„Richtig Aufatmen – Geschafft: Endlich Nichtraucher“ (PDF)

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machen sie „kassenstuRz“ –
das RaucheRtagebuch
Sie sind fest entschlossen, das Rauchen aufzugeben. Wenn das
klappen soll, ist es sinnvoll, ein paar Vorbereitungen zu treffen
und sich einige Dinge bewusst zu machen.
Dazu gehört zum Beispiel, dass Sie sich darüber klar werden,
wann und bei welchen Gelegenheiten Sie rauchen. Wie schon erwähnt:
Beim „etablierten“ Raucher gibt es Standardsituationen,
in denen die Zigarette einfach dazu gehört. Sehr starke Raucher,
die pro Tag 40 oder mehr Zigaretten konsumieren, berichten allerdings
häufig, dass sie zu allen Gelegenheiten und in jeder Stimmungslage
rauchen.
typische situationen, in denen ein Raucher raucht
• In der Kneipe
• Bei starker Arbeitsbelastung
• Beim Warten
• Beim Autofahren
• In Pausen
• Nach dem Essen oder zum Kaffee
• Wenn das Telefon klingelt
in bestimmten stimmungen
• Ärger und Wut
• Langeweile
• Niedergeschlagenheit
• Starke Aufregung
• Stress
Beobachten Sie also, welche typischen „Rauchmuster“ bei Ihnen
vorliegen. Dazu dient das „Rauchertagebuch“, eine Art Buchführung,
die Ihnen zeigt, zu welchen Zeiten, in welchen Situationen
und in welchen Stimmungen Sie rauchen. In der Spalte „Uhrzeit“
können Sie die Verteilung Ihrer „Tagesration“ ab lesen. Ordnen Sie
jeder einzelnen Zigarette auch zu, welche Bedeutung sie hat. Wenn
eine Zigarette ganz wichtig ist, geben Sie ihr einen hohen Wert, also
eine 4 oder eine 5. Dabei sollten Sie die entsprechende Eintragung
machen, bevor die Zigarette brennt. Überprüfen Sie nach dem Ausdrücken,
ob die Zigarette Ihren Erwartungen gerecht geworden ist.
Eine Eintragung in dieser Spalte wird nicht bei jeder Zigarette möglich
sein. Ein Beispiel, wie ein Rauchertagebuch aussehen könnte,
finden Sie auf der nächsten Seite.
Das Ausfüllen eines solchen Rauchertagebuchs ist gerade für Raucher
mit einem hohen Tageskonsum eine etwas mühsame Aufgabe –
aber in jedem Fall lohnend. Im folgenden Kapitel werden Sie sehen,
dass sich Ihr individuelles Ausstiegsprogramm auf dem Rauchertagebuch
aufbauen lässt.
Führen Sie in der vor Ihnen liegenden Woche an drei Tagen Buch,
darunter zwei Werktage und ein Tag am Wochenende. Rauchen Sie
so normal wie möglich, das heißt, versuchen Sie nicht, ihre Mengen
absichtlich zu verringern oder die erste Zigarette morgens besonders
lange hinauszuschieben. Es geht bei diesem „Kassensturz“
nicht darum, dass Sie sich schon als halber Nichtraucher präsentieren.
Das Rauchertagebuch soll Ihnen vielmehr Ihr aktuelles persönliches
Rauchverhalten vor Augen führen, damit Sie genau wissen, wo
später – wenn Sie mit dem Rauchen aufgehört haben – die größten
Gefahren auf Sie lauern.
Im Anhang finden Sie ein leeres Exemplar des Rauchertagebuchs,
das Sie einfach aus der Broschüre heraustrennen und kopieren
können.