LCHF Kochmagazin Einsteiger_Leseprobe
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DAS <strong>LCHF</strong> KOCHMAGAZIN<br />
mit Leichtigkeit gesund durchs Leben<br />
LESE-<br />
PROBE<br />
<strong>LCHF</strong> FÜR EINSTEIGER<br />
UND ERFAHRENE<br />
GENIESSER<br />
DAS <strong>LCHF</strong> KOCHMAGAZIN<br />
...einfach lecker!<br />
<strong>LCHF</strong> DEUTSCHLAND<br />
www.<strong>LCHF</strong>-Deutschland.de
Inhalt<br />
INHALT<br />
U2<br />
VORWORT 03<br />
WIE FUNKTIONIERT <strong>LCHF</strong> 04<br />
Was ist die Skaldeman-Ratio? 05<br />
Was passiert in meinem Körper, wenn ich <strong>LCHF</strong> esse? 06<br />
4-Wochen-Plan 07<br />
FRÜHSTÜCK 08<br />
SUPPEN 16<br />
FISCH 22<br />
FLEISCH 26<br />
Kleine Steakschule 32<br />
VEGETARISCHE GERICHTE 34<br />
AUS DEM BACKOFEN 40<br />
SAUCEN 46<br />
NACHTISCH 50<br />
KOHLENHYDRATTABELLEN 54<br />
TESTEN SIE IHRE BEFINDLICHKEIT 62<br />
IMPRESSUM 63<br />
2
Vorwort<br />
Liebe Freunde und Genießer der gesunden Küche!<br />
Sie möchten auf einfache Art und Weise etwas für Ihre Gesundheit tun? Wir haben<br />
etwas für Sie, was wir nun schon über fünf Jahre testen und leben. Die Low Carb High<br />
Fat - Ernährung aus Schweden, also wenig Kohlenhydrate und mehr hochwertige<br />
Fette. Der rege Austausch mit Dr. Annika Dahlqvist, Sten Sture Skaldeman und Mats<br />
Lindgren (Autor „Gesund durch die richtige Ernährung – Diabetes: Mit <strong>LCHF</strong> in ein<br />
neues Leben“) hat uns davon überzeugt, dass <strong>LCHF</strong> ein genialer Lebensstil ist. In<br />
unserem Low Carb - <strong>LCHF</strong> Magazin schreiben viele bekannte Autoren über erstaunliche<br />
Fakten und Erfahrungen mit dieser Ernährungsweise.<br />
Die gesundheitlichen Verbesserungen durch diese Ernährung sind revolutionär und<br />
finden immer mehr Fürsprecher und Beachtung in den Medien. Eine Gewichtsregulierung<br />
ist nur ein positiver Nebeneffekt dieser Ernährung.<br />
Da uns in den letzten Monaten immer mehr Anfragen zu <strong>LCHF</strong>-konformen Gerichten<br />
erreichten, wuchs in uns der Entschluss, auch <strong>Kochmagazin</strong>e zu publizieren. Hier ist<br />
nun das erste <strong>LCHF</strong> <strong>Kochmagazin</strong> für <strong>Einsteiger</strong> und erfahrene Genießer. Weitere<br />
<strong>LCHF</strong> Kochjournale folgen in loser Reihenfolge.<br />
Bei allen Rezepten sind die Nährwerte angegeben, die Energieverteilung und die<br />
Skaldeman-Ratio. Jedes Magazin enthält als Anregung einen Essensplan für vier Wochen.<br />
Tipps und eine Lebensmittelkunde runden die <strong>LCHF</strong> Kochjournale ab. Alle Rezepte<br />
sind mit Logos versehen. Die Erläuterung dazu finden Sie auf der nächsten Seite.<br />
Die <strong>LCHF</strong>-Kost beinhaltet keine Sojaprodukte, kein Eiweißpulver oder Getreide.<br />
Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker, Gluten oder Glutamat gehören einfach<br />
nicht in unser Essen. Wir setzen auf regionale und jahreszeitenbezogene Lebensmittel,<br />
möglichst aus biologischem Anbau und Fleisch aus artgerechter Haltung.<br />
Die Wochenpläne zeigen, wie Ihre Mahlzeiten mit Ihrem Ernährungsstil <strong>LCHF</strong> aussehen<br />
könnten. Werden Sie kreativ und wandeln Sie Ihre alten Lieblingsrezepte um.<br />
Mehr gesunde Fette sorgen für ein noch besseres Geschmackserlebnis. Überraschen Sie<br />
Ihre Familie und Ihre Gäste mit leckeren <strong>LCHF</strong>-Mahlzeiten. Sie werden die Kohlenhydrate<br />
aus Getreide und Zucker nicht vermissen.<br />
Nun wünschen wir Ihnen viel Spaß mit dem ersten deutschen <strong>LCHF</strong> <strong>Kochmagazin</strong>!<br />
Wie sagt der schwedische Arzt, Ernährungsexperte und Buchautor („Die Köstliche Revolution“)<br />
Dr. Andreas Eenfeldt: „Die Ernährungsrevolution hat gerade erst begonnen!“<br />
Margret Ache & Iris Jansen<br />
3
9
Frühstück<br />
Zutaten für 1 Portion:<br />
15 g Kokosöl (VCO Virgin<br />
Coconut Oil)<br />
2 Eier<br />
35 g Frühstücksbacon<br />
Salz und Pfeffer nach<br />
Geschmack<br />
3 Cherrytomaten (60 g)<br />
Spiegeleier mit Frühstücksbacon<br />
Das Kokosöl (VCO) in einer Pfanne erhitzen. Darin die Spiegeleier braten, Frühstücksbacon<br />
dazugeben und mitbraten.<br />
Die Cherrytomaten waschen, halbieren und mit den Spiegeleiern und dem Bacon<br />
auf einen Teller legen.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 18,9 2,4 33,6<br />
Energieverteilung 20,0 % 3,0 % 77,0 %<br />
Skaldeman-Ratio: 1,3<br />
K/N<br />
Tipp: Kokosöl ist eine ideale Alternative zu Butter und lässt sich hoch erhitzen.<br />
Zutaten für 2 Portionen:<br />
15 ml Öl<br />
20 g Weidebutter oder Kokosöl<br />
50 ml Sahne<br />
4 Eier<br />
1 TL Gemüsebrühe<br />
K/S<br />
Omelett natur<br />
Eier, Sahne, Gemüsebrühe verquirlen. Öl und Butter in die Pfanne geben, erhitzen. Eiermasse<br />
hinzugeben und gut mit dem Fett vermischen. Kurz bei großer Hitze braten, dann<br />
bei geringer Wärme stocken lassen.<br />
Inhalt Eiweiß Koenhydrate Fett<br />
Gesamt 32,7 3,2 70,1<br />
pro Portion 16,4 1,6 35,3<br />
Energieverteilung 16,8 % 1,6 % 81,6 %<br />
Skaldeman-Ratio: 2,0<br />
Tipp: Eier gehören zu den komplettesten Nahrungsmitteln und sind ein <strong>LCHF</strong> Superfood.<br />
10
17
Senfsuppe<br />
Gehacktes in Butterschmalz anbraten und mit Pfeffer und Salz nach Geschmack würzen.<br />
Die gewürfelte Schalotte, den Knoblauch und die kleingeschnittenen Champignons<br />
dazugeben. Das Wasser mit der Gemüsebrühe dazugeben.<br />
Die Sahne mit der Butter aufkochen, mit Senf abschmecken und in die Suppe einrühren.<br />
Die Suppe auf Teller verteilen und mit einem Klecks Türkischen Joghurt servieren.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 117,0 17,3 220,3<br />
pro Portion 29,3 4,3 55,1<br />
Energieverteilung 18,5 % 2,7 % 78,8 %<br />
Zutaten für 4 Portionen:<br />
500 g Gehacktes (halb und halb)<br />
20 g Butterschmalz<br />
250 g frische Champignons<br />
1 Schalotte<br />
1 Knoblauchzehe<br />
10 g Gemüsebrühe (Instant)<br />
300 ml Wasser<br />
200 ml Sahne<br />
50 g Weidebutter<br />
20 – 30 g Dijonsenf je nach<br />
Geschmack<br />
Salz und Pfeffer<br />
150 g Türkischer Joghurt 10%<br />
Skaldeman-Ratio: 1,6<br />
Tipp: Kaufen Sie das Fleisch möglichst frisch bei einem Metzger Ihres Vertrauens.<br />
K/N<br />
Pilzsuppe<br />
Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und hacken. Das Suppengemüse putzen,<br />
waschen und würfeln. Die Pilze putzen und schneiden.<br />
Die Butter und das Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch, Suppengemüse<br />
kurz darin anbraten und unter Rühren ungefähr 5 Minuten schmoren lassen.<br />
Die Pilze hinzufügen und mitschmoren.<br />
Wein und Brühe in den Topf füllen und alles zusammen ungefähr 10 Minuten köcheln<br />
lassen.<br />
Die Petersilie waschen und fein hacken. Die Suppe pürieren und abschmecken. Mit<br />
Petersilie und Butterflöckchen garnieren und servieren.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 24,6 25,4 79,0<br />
pro Portion 6,2 6,4 19,8<br />
Energieverteilung 10,0 % 10,0 % 67,0<br />
Skaldeman-Ratio: 1,6<br />
Auf den Alkohol entfallen 13 % der Energieverteilung.<br />
Zutaten für 4 Portionen:<br />
500 g gemischte Pilze (z.B.<br />
Steinpilze und Champignons)<br />
80 g Zwiebel (eine mittelgroße)<br />
2 Knoblauchzehen<br />
1 Bund Suppengemüse<br />
1 Bund Petersilie<br />
30 ml Olivenöl<br />
2 x 30 g Weidebutter<br />
250 ml trockener Weißwein<br />
100 ml Gemüsebrühe<br />
400 ml Sahne<br />
Cayennepfeffer, Salz und<br />
andere Gewürze nach Geschmack<br />
L<br />
21
FISCH<br />
22
Fisch<br />
Zutaten für 4 Portionen:<br />
500 g Lachsfilet<br />
2 EL Zitronensaft<br />
Salz, Pfeffer und<br />
Paprikapulver nach<br />
Geschmack<br />
75 ml Sahne<br />
6 EL Mayonnaise<br />
3 EL frisch gehackter Dill<br />
S<br />
Lachscreme<br />
Das Lachsfilet in etwas Wasser garen lassen. Anschließend mit einer Gabel zerdrücken<br />
und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.<br />
Die Sahne steif schlagen, ebenso wie die Mayonnaise und den Dill in die Lachscreme<br />
geben. Gut miteinander verrühren. Für mindestens 1 Stunde in den Kühlschrank stellen.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 94,4 4,1 156,8<br />
pro Portion 23,6 1,0 39,2<br />
Energieverteilung 20,8 % 0,9 % 78,3 %<br />
Skaldeman-Ratio: 1,6<br />
Tipp: Dazu passen gekochte Eier oder Spargel.<br />
Zutaten für 1 Portion:<br />
160 g Kabeljaufilet<br />
200 g Blumenkohl<br />
15 g Kokosöl oder 10 ml<br />
Olivenöl und 5 g Butter<br />
20 ml Olivenöl<br />
10 ml Zitronenolivenöl<br />
1 TL Gemüsebrühe<br />
Gewürze<br />
Zitronensaft<br />
N<br />
Kabeljaufilet mit Blumenkohlreis<br />
Das Kabeljaufilet mit Zitrone beträufeln, mit Salz und Pfeffer einreiben und 30 Minuten<br />
stehen lassen. Danach in Kokosöl oder Olivenöl mit Butter anbraten und fertig<br />
dünsten.<br />
Den Blumenkohl bissfest kochen, grob stampfen, mit 20 ml Olivenöl, Gemüsebrühe<br />
und Gewürzen nach Geschmack vermengen.<br />
Den Fisch auf einen Teller anrichten, mit Zitronenolivenöl beträufeln, den Blumenkohlreis<br />
dazu geben.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 32,3 3,3 49,3<br />
Energieverteilung 21,9 % 2,2 % 75,9 %<br />
Skaldeman-Ratio: 1,4<br />
Tipp: Essen Sie ein bis zweimal in der Woche Fisch, er ist reich an den guten Omega-3-Fettsäuren.<br />
24
FLEISCH<br />
26
Fleisch<br />
Zutaten für 2 Portionen:<br />
2 dicke ausgelöste Schweinekoteletts<br />
(je 160 Gramm)<br />
½ Fenchelknolle<br />
1 Möhre<br />
1 kleine Bio-Zitrone<br />
4 große Champignons<br />
1 Knoblauchzehe<br />
3 EL Olivenöl<br />
3 EL Butterschmalz<br />
2 Zweige Thymian<br />
2 Zweige Rosmarin<br />
2 Lorbeerblätter<br />
Cayennepfeffer und andere<br />
Gewürze nach Belieben<br />
N<br />
Backofenkoteletts<br />
Den Fenchel putzen und die Möhre schälen. Beides in feine Streifen hobeln. Zitrone<br />
waschen und in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und sehr fein schneiden.<br />
Champignons putzen und in Scheiben schneiden.<br />
Die Koteletts in einer Pfanne in Butterschmalz scharf anbraten. Den Backofen auf<br />
150 Grad vorheizen. Zwei große Stücke Alufolie auslegen. Fenchel, Möhre, Champignons<br />
und Knoblauch darauf verteilen. Die Koteletts mit dem Bratenfett darauf legen<br />
und Thymian, Rosmarin und die Lorbeerblätter darauf verteilen. Die Alufolie umschlagen<br />
und verschließen. Die Alupakete auf ein Blech legen und für 30 Minuten in<br />
den Ofen schieben.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 68,0 6,0 90,0<br />
pro Portion 34,0 3,0 45,0<br />
Energieverteilung 24,4 % 2,2 % 73,4 %<br />
Skaldeman-Ratio: 1,2<br />
Tipp: Statt Schweinekoteletts können Sie auch gerne Schnitzel oder Filet nehmen.<br />
Zutaten für 4 Portionen:<br />
400 g Hähnchenfleisch<br />
100 g Bacon<br />
200 g grüne Paprika<br />
100 g Champignons<br />
300 g Crème fraîche<br />
50 g Kokosöl oder 25 ml<br />
Olivenöl und 25 g Butter<br />
Curry und Gewürze nach<br />
Belieben<br />
N<br />
Curryhähnchen<br />
Das Hähnchenfleisch, den Bacon, die Paprika und die Champignons schneiden. Das<br />
Fleisch in Kokosöl oder Olivenöl und Butter anbraten. Anschließend Bacon, Paprika<br />
und Champignons dazugeben und ebenfalls anbraten.<br />
Crème fraîche mit Curry dazugeben, gut verrühren und 5 bis 10 Minuten köcheln<br />
lassen.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 122,9 15,5 171,2<br />
pro Portion 30,7 3,9 42.8<br />
Energieverteilung 23,3 % 3,0 % 73,7 %<br />
Skaldeman-Ratio: 1,2<br />
28
SAUCEN<br />
46
Hollandaise<br />
Die Butter schmelzen, Eigelbe mit Zitronensaft und Wasser in einer Glasschale aufschlagen.<br />
Diese dann in ein Wasserbad setzen und weiter aufschlagen, dabei nach<br />
und nach die geschmolzene Butter einrühren.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 7,6 1,5 136,6<br />
Energieverteilung 2,4 % 0,5 % 97,1 %<br />
Skaldeman-Ratio: 15,0<br />
Zutaten:<br />
2 Eigelbe (Zimmertemperatur)<br />
150 g Weidebutter<br />
1 TL Zitronensaft (Zimmertemperatur)<br />
1 EL Wasser<br />
(Zimmertemperatur)<br />
K/S<br />
Senfsauce<br />
Die Crème fraîche erwärmen, den Dijonsenf dazugeben und verrühren.<br />
Inhalt Eiweiß Kohlenhydrate Fett<br />
Gesamt 8,0 7,0 64,8<br />
pro Portion 2,0 1,8 16,2<br />
Energieverteilung 5,0 % 4,3 % 90,7%<br />
Skaldeman-Ratio: 4,3<br />
Zutaten für 4 Portionen:<br />
200 g Crème fraîche<br />
40 g Dijonsenf<br />
K/N<br />
Tipp: Schmeckt lecker zu Eier, Fisch oder Gemüse. Statt Senf Kräuter oder Curry verwenden.<br />
Die Basissauce lädt zum Experimentieren ein.<br />
49
GESUNDHEIT UND ERNÄHRUNG<br />
Mats Lindgren<br />
Gesund durch die richtige Ernährung<br />
Diabetes: Mit <strong>LCHF</strong> in ein neues Leben<br />
Best.-Nr. 1014<br />
ISBN 978-3-9814522-6-6<br />
Preis: 18,00 Euro + Versandkosten<br />
LOW CARB - <strong>LCHF</strong> Kochjournal<br />
MEDITERRANE KÜCHE<br />
Preis: 8,00 Euro + Versandkosten<br />
ISBN Nummer: 978-3-946010-02-9<br />
Bestellnummer: 1025<br />
LOW CARB - <strong>LCHF</strong><br />
Magazin für Gesundheit und ketogene Ernährung<br />
Jahresabonnement: 20,00 Euro + Versandkosten (4 Ausgaben)<br />
Ihre Bestellungen richten Sie bitte an:<br />
Expert Fachmedien GmbH // Aachener Straße 172 // 40223 Düsseldorf<br />
Telefon: +49. (0)2 11. 15 91-225 // Fax: +49. (0)2 11. 15 91-150<br />
E-Mail: lchf@dvs-hg.de // info@lchf-deutschland.de<br />
Weitere Informationen unter: www.lchf-deutschland.de<br />
oder auf www.expert-fachmedien.de/gesundheit-und-ernaehrung<br />
<strong>LCHF</strong> DEUTSCHLAND<br />
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