SPORTaktiv Juni 2021

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Proteine für den Kraftsport
und die Regeneration
Die zweite große Produktgruppe lässt sich unter
„Proteingruppe“ subsummieren. Auch hier sind ein
paar Zahlen verständnisrelevant: Der Durchschnittsmensch
braucht 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm
Körpergewicht pro Tag. Sportler und vor allem
Kraftsportler brauchen mehr: Die Wissenschaft geht
von 1,5 bis höchstens 2 Gramm aus. Bei einem 70-
kg-Kraftsportler wären das also 105 bis 140 Gramm
Eiweiß pro Tag. Zahlen, die darüber hinaus herumschwirren,
sind Unsinn, sagt Robert Fritz. Zu viel
Protein bringt nichts und belastet zudem die Nieren.
Und ja, die Eiweißversorgung ist grundsätzlich
auch über die normale Ernährung zu bewerkstelligen.
„Aber auch ich selbst schaffe nicht immer so eine bilderbuchmäßige
Ernährung. Manchmal dauert ein
Termin halt länger als geplant, da kann ein Proteinriegel
ein sinnvoller Mahlzeiten-Ersatz sein.“
Noch eine letzte Zahl, die man am besten im
Langzeitgedächtnis ablegt: 20 bis 30 Gramm Eiweiß
pro Mahlzeit kann der Körper höchstens verwerten.
Proteinriegel enthalten deshalb sinnvollerweise exakt
diese Menge.
Die Timingfrage: „An Tagen mit einem Krafttraining
sollte der Körper schon vor dem Training genügend
Eiweiß zur Verfügung haben. Aber das geht
auch gut ohne Zusatzpräparate: Ein Packerl Topfen
oder Hüttenkäse hat in etwa auch die maximal verwertbare
Menge an Eiweiß“, sagt der Mediziner.
Kritischer wird es nach dem Training: Das günstige
Zeitfenster, um den Körper nach dem Sport optimal
zu versorgen, wird mittlerweile bei nur noch 30 Minuten
gesehen. Hier gilt es, für die Muskeln und die
bereits einsetzende Regeneration die richtigen Bausteine
zur Verfügung zu stellen. Auch das Immunsystem
profitiert vom schnellen Nachfüllen.
Mit Duschen, Umziehen und dem Heimweg ist
diese halbe Stunde aber schnell überschritten. „Ein
Riegel oder ein Shake nach dem Krafttraining nimmt
aber auch den ersten Hunger und verhindert, dass
man daheim im Heißhunger den Kühlschrank leerräumt
– und Kalorien zuführt, die man gar nicht
braucht“, gibt Fritz zu bedenken.
Ob man zu energieärmeren Proteinprodukten oder
zu Protein mit höherem Kohlenhydratanteil greift,
das hängt vom Trainingsziel ab: „Wer Kraft trainiert,
um den Muskel zu definieren oder um abzunehmen,
für den ist ein hoher Proteinanteil bei weniger Energie
wichtig. Wer Masse aufbauen will, braucht zusätzlich
Kohlenhydrate.“ Die protein- und kohlenhydratreichen
Produkte werden in der Sportnahrung als
„Weight Gainer“ bezeichnet.
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