Vivit_2021_Ausgabe-4

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FITNESS
Ganzkörperworkout
mit Hula-Hoop-Reifen
Ausrüstung: 1 Stoppuhr und 1 Hula-Hoop-Reifen nach Wahl
Zum Aufwärmen: 3 Minuten auf der Stelle laufen oder Hampelmänner springen, wie sie
noch aus dem Schulunterricht bekannt sind: Während kleiner Luftsprünge werden Arme
und Beine gleichzeitig jeweils zusammen und wieder auseinander geführt – das bereitet
den Körper auf das eigentliche Training vor.
Einsteiger: Jede Übung 2x wiederholen, je 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause
Fortgeschrittene: Jede Übung 2x, je 40 Sekunden mit 10 Sekunden Pause
Bei Übungen auf einer Seite, zuerst mit dem einen Bein/Arm, dann mit der anderen Seite
Kräftigung für die Beine
Ausfallschritt nach hinten (mit Beinwechsel)
1 . A usgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach
vorne, Reifen wird seitlich senkrecht auf dem Boden gehalten.
2. A usfallschritt nach hinten ausführen, der Reifen dient als Stabilisationselement.
Das hintere Knie bis kurz vor den Boden ausführen, Ober- und
Unterschenkel bilden ungefähr einen 90°-Winkel. Das vordere Knie bleibt
über dem Fußknöchel, Knie und Zehenspitzen zeigen nach vorne.
3 . Zurück in die Ausgangsposition.
Squats
Kniebeugen mit dem Reifen
1 . Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen zeigen nach
vorne, der Reifen wird horizontal über dem Kopf mit beiden Händen gehalten.
2 . Die Knie werden gebeugt, das Gesäß wird nach hinten geschoben, der Oberkörper
bleibt aufrecht. Die Arme werden gebeugt und der Reifen somit etwas
abgesenkt.
3 . Knie wieder strecken, Arme strecken und Reifen nach oben schieben und
zurück in die Ausgangsposition.
Kräftigung der Arme
Hullern mit kreisendem Arm (mit Armwechsel)
1 . Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen
zeigen nach vorne, der Reifen kommt in eine Hand,
beide Arme dann gestreckt auf Schulterhöhe bringen.
2 . Den Arm mit dem Reifen auf Schulterhöhe halten, der Arm
ohne Reifen macht kleine kreisende Bewegungen nach vorne.
Fotos: Viacheslav Lakobchuk - stock.adobe.com, privat