Vivit_2021_Ausgabe-4

FITNESS 19
Hula Hoop und Koordination
3 Übungen
1 . Während des Hullerns
abwechselnd mit den Zehenspitzen
zur Seite tippen.
2. Während des Hullerns Arme
im Halbkreis über dem Kopf
zusammenführen.
3 . Während des Hullerns im
Wechsel einen Arm ausstrecken
und wieder einklappen.
Kräftigung Rumpf
High Plank
1 . Reifen flach auf den Boden legen, Hände in den
Reifen, Liegestützposition einnehmen.
2 . Liegestützposition: Schultern, Ellbogen und
Handgelenk bilden eine Linie; Bauch, Rücken und
Beine fest anspannen.
3 . Im Wechsel mit den Händen den Reifen seitlich
berühren.
Cardio
Kniehebelauf
1 . Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand,
Zehenspitzen zeigen nach vorne, Reifen mit beiden
Händen um die Hüfte halten, Oberkörper ist
aufrecht.
2 . Beine im Wechsel bis auf Reifenhöhe hochziehen
(Kniehebelauf).
Dehnungen
jede Übung 2x 10–15 Sekunden halten
Hintere Muskelkette
plus Arm-Rumpf-Winkel
1 . Ausgangsposition: Paralleler,
hüftbreiter Stand, Zehenspitzen
zeigen nach vorne,
Reifen frontal senkrecht auf
dem Boden, beide Hände
halten den Reifen.
2 . Mit den Füßen etwas vom Reifen weggehen,
Oberkörper absenken, sodass er gestreckt auf
Reifenhöhe ist, Kopf zwischen den Armen durchschieben,
Beine bleiben gestreckt.
3 . Position lösen und aufrichten.
Seitlicher Rumpf
1 . Ausgangsposition: Paralleler, hüftbreiter Stand,
Zehenspitzen zeigen nach vorne, Reifen frontal
senkrecht auf dem Boden, beide Hände halten
den Reifen.
2 . Eine Hand vom Reifen lösen und seitlich über den
Kopf führen, Arm nach oben lang machen.
3 . Hand zurück an den Reifen.