Sleepwell Magazine / May– June 2017

20
* Before you go to bed, stay away
from stimulants like caffeine,
nicotine. You can eat a high protein
snacks and fruits 2-3 hours before
sleep. These foods increase the
consumption of sleep-regulating
hormones. But stay away from
cereal and sugar because sleep rhythm
breaks down. Avoid fatty, fried,
spicy, edible, carbonated foods and
beverages.
* Exercise provides good sleep
quality. A short 10-minute bike
or hike will significantly increase
the night’s sleep quality. However,
do not exercise intensively during
bedtime.
* Exposure to natural light all day
long. Your bedroom should not be
so bright at night.
* Get a useful relaxant habit before
sleeping. Warm shower, book reading,
light stretching exercises, contemplation,
etc. Avoid pre-sleeping
emotional speech or situations.
* Your bed linen, your pillow and
bed should be convenient and comfortable.
Your bedroom must be
cool, not warm or even lukewarm.
One of the signs that prepare the
body to sleep is the fall of the ambient
heat.
* Your bedroom should not have
light and sound sources such as
televisions, cell phones, etc. If necessary,
you can have dark curtains,
propellers, air humidifiers, and
earplugs.
* Do not put any electric appliance
closer than one meter. Do not use
noisy alarms. They stir anxiety in
the body.
* Just use your bed only to sleep.
Go to bed as early as possible.
23.00 o’clock is the most ideal.
Because it is time to renew our
adrenal system between 23.00 and
01.00. We’d better be asleep in the
meantime. The biliary artery also
discharge poisons in this period. If
you are awake, the poisons return
back to the liver.
astım krizleri gündüz yerine gece
ya da sabaha karşı uykuda daha
sıktır. Muhtemel sebep uykuyla ilişkili
olarak değişen kalp hızı ya da
hormonal düzey değişiklikleridir.
Uykusuzluk bazı epilepsi türlerinde
nöbet gelişimini tetikler.
Grip sırasında neden uykulu
oluruz?
Uykuyu düzenleyen sinir hücreleriyle
bağışıklık sistemi arasında
yakın ilişki var. Vücudumuz, bulaşıcı
hastalıklarla mücadele ederken
‘sitokin’ adı verilen bazı kimyasallar
üretir. İşte bu stokinler aynı
zamanda güçlü uyku uyarıcılarıdır.
Ruhsal hastalıklarla
uykusuzluk arasında ilişki
var mı?
Ruhsal hastalıkların çoğunda uyku
sorunları gelişir. Örneğin depresyon
hastaları sabahın çok erken
saatlerinde kalkar ve tekrar uykuya
dalma isteklerine karşın genelde
bunu başaramazlar. Alınan uyku
miktarı, ruhsal hastalık belirtilerini
şiddetini doğrudan etkiler. Manik
depresif kişilerde uyku yoksunluğu
manik dönemleri (saldırganlık ve
aşırı aktivite) tetikleyebilir.
Uyku apnesi nedir?
Horlama sırasında solunum durmasıdır.
Geceleri oksijensiz kalmak,
sabahları baş ağrısına, gün boyu
yorgun hissetmeye yol açabilir.
Cinsel isteksizlik , bilişsel işlevlerin
zayıflaması, kan basıncı artışı, kalp
ritim düzensizlikleri gelişebilir.
Uyku apnesi, felç ya da kalp krizi
riskini belirgin biçimde arttırır.
Uykuda solunum durmasına bağlı
ölüm nedenleri arasındadır. Tedavi
edilmemiş uyku apnesi hastalarında
trafik kazası yapma riski 3 kat
artar.
Huzursuz bacak sendromu
nedir?
Özellikle uyku sırasında bacaklara
giren kramplar, uyuşmalar, çimdiklenmeler
ve karıncalanma hisleridir.
Hasta devamlı bacaklarını oynatma
ihtiyacı duyar. Herhangi bir
yaşta görülebilir. Kansızlık(demir
eksikliği anemisi), gebelik ve şeker
hastalığı bu duruma zemin hazırlar.
Bir börokimyasal uyarıcı olan
dopamin benzerlerinin verilmesiyle
hasta rahatlar.
Mışıl mışıl uyumak
istiyorsanız
• Gün içinde şekerleme yapıyorsanız
30 dakikayı geçmesin. Fazlası
gece uykusunu olumsuz etkiler.
• Yatmadan önce kafein, nikotin
gibi uyarıcılardan uzak durun.
Uykudan 2-3 saat önce yüksek