Editorial - Farmacia SAAS

En los niños y adolescentes
entre 6 a 17 años se aconseja
períodos de una hora diaria. En
los adultos entre 18 y 60 años, como
mínimo media hora diaria de actividad
física de intensidad moderada-alta. A los
adultos mayores, a partir de 60 años, se
les recomienda al menos 30 minutos, de
intensidad moderada.
La práctica regular de actividad
física favorece no solo la salud física,
al prevenir enfermedades y mejorar
nuestra fuerza y rendimiento, también
mejora las relaciones sociales al
potenciar la integración, la participación
y la iniciativa, y estimula la aceptación
de responsabilidades y normas de los
niños, además de proporcionar efectos
tranquilizantes y sensación de bienestar
general para el practicante.
Alimentación durante el ejercicio
La hidratación es clave en el
rendimiento físico: es necesario hidratarse
antes, durante y después de la actividad.
Tome preferiblemente agua natural.
La alimentación permitirá tener resultados
óptimos. Para hablar de lo que es
recomen-dable comer antes y después de
ejercitarnos debemos aclarar varios términos:
Intensidad del ejercicio
Un ejercicio se considera intenso
cuando la persona casi no puede hablar
o lo hace de forma entrecortada. Es
moderado cuando puede hablar, mas no
cantar, y ligero cuando puede hablar y
cantar con facilidad. Para quemar grasa
debemos realizar ejercicios de moderada
intensidad.
índice glicémico. Los alimentos
que contienen carbohidratos tienen
la capacidad de aumentar el nivel de
azúcar en la sangre (glicemia), a eso se
le llama índice glicémico. Los alimentos
de índice glicémico alto se absorben
rápidamente y aumentan igual de rápido
la glicemia. Los de índice glicémico bajo
se absorben lentamente y el aumento de
la glicemia es lento.
Las horas. Para las personas que
han tenido o tienen algún tipo de
problema cardiovascular, como infarto
o hipertensión arterial no controlada,
lo más recomendable es ejercitarse en
horas de la tarde. Las personas sanas
que no tienen contraindicaciones
FUNDACIÓN BENGOA
pueden hacerlo a cualquier hora del día,
tomando en cuenta que se puede realizar
la actividad de forma fraccionada en
pequeños bloques de 10 o 15 minutos.
Entonces… ¿Qué comer?
Nunca debe salir a ejercitarse sin
desayunar: durante la noche utilizamos
energía y por la mañana debe ser repuesta,
entonces si salimos a ejercitarnos sin
comer, el cuerpo empezará a utilizar el
músculo para obtener la energía que
necesita y eso trae resultados catastróficos,
hace más lento el metabolismo e impide la
pérdida de peso.
Si el ejercicio que va a practicar es de
baja a moderada intensidad, no necesita
comer antes (a menos de que se trate
del desayuno). Si es de alta intensidad es
recomendable comer 30 minutos antes
un alimento de bajo índice glicémico y
después de la práctica comer uno de alto
índice glicémico.
Las bebidas deportivas contienen
azúcar (alimento con el índice glicémico
más alto) que aumenta rápidamente la
glicemia para mantener el rendimiento
durante actividades intensas y de
larga duración; es por ello que solo se
recomiendan para deportistas, no para
personas que se ejercitan regularmente
con la finalidad de mantener o mejorar su
salud o su peso.
CLAsIFICACIón DE Los ALIMEntos sEGún sU ínDICE GLICéMICo
• Alto: azúcar, miel, kiwi, cambur, mango, pasas, piña,
patilla, lechosa, maíz dulce, arroz blanco, galletas integrales
con azúcar o miel, barras energéticas, barras de granola,
cornflakes, pan blanco, batata, zanahoria, yuca, auyama, papa,
plátano, mermelada, cereal tipo musli, jugo de naranja, helado
y cualquier producto que contenga azúcar.
• Moderado: naranja entera, arroz parbolizado, pan de
centeno, pan con avena, macarrones, arvejas, chocolate, jugo
de manzana, avena, helados de fruta sin azúcar.
• bajo: fructosa, manzana, pera, durazno, ciruela, espaguetis,
fetuccini, garbanzos, lentejas, caraotas, leche (descremada o
entera), orejones, guisantes, arroz integral, frijoles, granada,
yogurt, bebidas de soya sin azúcar, remolacha, tomate,
zanahoria cruda, chocolate negro, berenjena, calabacín,
avellanas, maní, nueces, pistacho, tofu, brócoli, espinacas,
champiñones, lechuga, repollo y aguacate.
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El ejercicio no lo es todo para perder
peso: llevar una alimentación variada y
equilibrada es un compromiso que se
debe adquirir de por vida, que se logra
a través de tres comidas principales
(desayuno, almuerzo y cena ligera), más
dos meriendas (preferiblemente con
frutas, yogurt o frutos secos). Recuerde
que puede armar su menú con alimentos
de bajo índice glicémico para optimizar
la pérdida de peso y el control de los
triglicéridos.