Revista Cuerpo y Mente en Deportes (Edición 328)

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CIENCIA & DEPORTE
TECNOLOGÍA
Tatuajes electrónicos
La compañía americana Chaotic Moon presenta Tech Tats,
revolucionarios tatuajes temporales que proporcionan información
médica en tiempo real, la cual puede ser usada para
la prevención médica, así como para controlar las constantes
vitales del usuario mientras practica deporte.
Están compuestos por una pintura electroconductora que
se complementa con un microcontrolador y ledes totalmente
personalizables.
Adherido a la piel, el Tech Tat recoge datos como el nivel
de estrés, la temperatura corporal (alerta si hay estados
febriles), el ritmo cardíaco y la presión arterial. Esta información
es enviada y monitorizada en el Smartphone del
usuario a través de una aplicación especialmente diseñada
para este fin.
Podrían ser una alternativa real a las actuales pulseras que
miden el ejercicio.
CUIDADO
Demasiado ejercicio no es bueno
Según las conclusiones
de un estudio
liderado por Ricardo
Costa, de la Universidad
de Monash, en
Australia, dos o más
horas de ejercicio al
60% de la capacidad
máxima de una
persona es el límite
a partir del cual se
empiezan a observar
problemas gastrointestinales
que
pueden exacerbarse
cuando el deporte se
hace a temperaturas
altas.
Y es que medida que
la intensidad y la duración
del ejercicio
aumentan también se
incrementan distintos
indicadores de lesión gastrointestinal, que afectan a su funcionamiento,
perturbando procesos como la permeabilidad,
la absorción y la endotoxemia (presencia de sustancias tóxicas
en la sangre), destacan los investigadores.
¿Los síntomas? Acidez de estómago, hinchazón, eructos,
calambres y dolor abdominal, flatulencia, náusea, diarrea,
vómito y necesidad de defecar.
Algunos de ellos pueden afectar al rendimiento durante una
competición y en su forma más severa han hecho que los
atletas se retiren de una carrera.
NEUROCIENCIAS
Un dispositivo
que orienta tu
entrenamiento
Esto es lo que promete Halo Sport, el
accesorio desarrollado por la compañía
Halo Neuroscience.
Se trata de una especie de vincha
(parecida a un par de auriculares),
que transmite una corriente eléctrica
directamente hacia la corteza de tu
cerebro. Allí, aseguran los investigadores
vinculados a la empresa, es
donde se gobiernan muchas de las
habilidades y movimientos relacionados
con la práctica deportiva.
Todos sabemos que el entrenamiento
continuo y constante es la clave para
mejorar en cualquier disciplina. La
explicación es que educamos a nuestro
cerebro en cada repetición para
que ejecute de una mejor manera los
movimientos o técnicas que necesitamos.
Así, con el paso del tiempo y
de las sesiones nos volvemos mejores
deportistas. Lo que ofrece Halo es
reducir ese tiempo, optimizando cada
entrenamiento mediante la orientación
de las señales que el cerebro envía
a los músculos para rendir mucho
más.
En el sitio de la compañía se responde
a muchas de las preguntas básicas
y se ofrece acceso a algunas de
las investigaciones que tuvieron en
cuenta para el desarrollo del producto
que tiene un costo de casi setecientos
dólares para quienes se animen a
probarlo.
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FITNESSPRESS
Capacitaciones en marcha
Organizadas por Universal
Jumps, estas
son las fechas y actividades
programadas:
En Buenos Aires: 15
de julio, Seguridad en
ejercicio - 16 de julio,
Kangoo Kick - 30 de
julio, Freestyler - 5 y
6 de agosto, Kangoo
Power - 25 de agosto, Kangoo Dance - 26 de agosto, Kangoo
Bootcamp - 16 de septiembre, Kangoo Discovery - 17
de septiembre, Kangoo Dance.
Córdoba capital: 23 de septiembre, Freestyler - 24 de septiembre,
Kangoo Dance.
Eventos Kangoo Jumps: 1° de julio, La Plata salta - 12 de
agosto, Mendoza salta-Tandil salta- Inicio del tour solidario
- 9 de septiembre, Patagonia salta, en Comodoro Rivadavia
- 19 de noviembre, 8° Aniversario Kangoo Jumps en
Argentina.
Informes: www.universaljumps.com.ar
Preparación Física y
Entrenamiento Personal
Este curso te capacitará
para desarrollar tareas
como preparador físico
en todos los deportes.
Aprenderás a aplicar para
cada deporte un entrenamiento
que optimice potencialidad
y lo que cada
deportista requiera. Trabajos
en función de un concepto moderno de la preparación
física de deportistas de alto nivel competitivo. Desarrollo de
capacidades físicas. Actualizaciones científicas respecto a
su desarrollo en el alto rendimiento. Métodos derivados del
powerlifting y la halterofilia para el incremento de la fuerza
máxima en miembros superiores e inferiores.
Docentes a cargo: Sergio Parra y Alejandro Kunic.
Sin experiencia ni requisitos previos. Anotate hoy y empezá
en agosto.
Informes: www.enade.com.ar
Taller “outdoors”
Entrenamiento Funcional. Sábado
29 de julio de 14 a 18. Cupos limitados.
Conceptos básicos de la sesión
y el micro-ciclo. Ejercitación con
peso corporal, bandas, balón medicinal,
de estabilidad y elementos
funcionales para la entrada en
calor, parte principal y vuelta a la
calma. Metodología de circuito.
Integración de fuerza, resistencia, coordinación, agilidad y
rapidez.
Más información: www.ceef.net
Sábado a full!
El próximo 15 de julio, Convención
de Zona Norte, en
New Power Gym de Grand
Bourg.
Clases de Zumba, Vane
Amendolara. Step Latino,
Carlos Molina. Firebox, Sonia
Monasterio. Vidance,
Maxi Olivera. Aeróbica, Germán Duflos. Gap in motion,
Analía Basile. Latin Crazy, Juan Segovia. Step, Michi Ciaburri.
Pilates Max, Maximiliana Fossatti.
Habrá buffet, premios y sorpresas. No te la pierdas.
Informes: www.facebook.com/miriam.troiani.7
Marcial Box
En este programa los alumnos
aprenden diversas formas de ataque
y defensa sin tener contacto
físico, además de la coordinación
que se va gestando de manera progresiva
en cada sector de la clase,
apuntando siempre al entrenamiento
y a la buena formación física, sin
dejar de lado el show que brinda la
música.
La estructura de Marcial Box está diseñada para que los profesores
tengan lugar para la creación y corrección de sus alumnos.
Consultá por próximas certificaciones en
www.facebook.com/DimMakFitnessConcept
Intensivo de
stretching
En Pilar, el sábado 2
de septiembre. Con la
profesora Diana Bustamante.
Una clase donde se
trabaja la flexibilidad
a través de la elongación
muscular y la movilidad articular, haciendo hincapié en
la flexibilidad funcional. También sobre el mejoramiento de
la postura, a través del fortalecimiento de los músculos espinales
y aductores de escápula.
Jornada intensiva. Luego se continúa estudiando y practicando
a través de videos online.
Informate en www.diana-bustamante.com.ar
Coaching
Sesiones para que alcances tus objetivos
personales y profesionales.
Coaching para deportistas. Ligado a la
salud y al bienestar.
Talleres continuos durante el año para
desarrollo del liderazgo, toma de decisiones,
comunicación efectiva, manejo
del tiempo, trabajo en equipo.
A cargo de la lic. Antonella Galanti.
Contacto: www.antonellagalanti.com
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FITNESSPRESS
Nueva propuesta
Como todos los programas de
Element Fitness, Vidance apuesta
a que el instructor sea creativo
a la hora de armar sus clases,
con diferentes ritmos para que todos
puedan bailar. Siempre ordenando
el instructor la metodología
sobre la cuadratura musical.
Informes: elementfitnesscentral@gmail.com
Mamis Gym sigue
creciendo
La CEO prof. Marcela Galiano y equipo,
comenzaron a desarrollar ya sus
actividades en el Edificio Coral Plaza
de Nordelta.
El programa Mamis Gym es especial
para mamás con bebés de hasta un
año y embarazadas. Trabaja desde
la actividad física para mejorar los
partos y recuperarse en el postparto.
Charlas, talleres, entrenamiento personalizado.
Informes: comunicacion@mamis-gym.com.ar
HIIT Worldwide
Creado por Christian Blum, este grupo
de whatsapp unifica a profes de Bolivia,
Chile, Perú y por supuesto de Argentina
con el objetivo de estar conectados e ir
sumando conocimientos entre sí. El propio
Christian brindará una clase una clase
por semana y compartirá su trabajo.
Sumate!
Más info: www.facebook.com/christian.blum.5
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Suspension +
Foam Roller
El próximo 5 de agosto y 6 de agosto. Capacitación
en Active Functional Club Lanús.
Informes: www.activefuncional.com
Certificación de Funcional Barre
El 22 y 23 de julio de 10 a
18 hs.
Incluye técnica de barra:
pasos básicos, variantes,
combinaciones, aperturas,
saltos, movilidad articular.
Trabajos cardio/aeróbicos:
pasos y bloques, armados coreográficos, lectura musical.
Utilización de elementos: mancuernas, barre bands (nuevo),
bandas tubulares de agarre, balón 22cm, cintas de
yoga. Plataforma cardio barre (nuevo). Matwork, trabajos
de suelo. Stretching y series de colgadas. Armado de clase,
organización por objetivos, y más.
Informes: www.gymlorena.com.ar
Próximas fechas
Este es el cronograma de capacitaciones
que darán juntos
el lic. Javier Martucci y el prof.
Emiliano Araiz: Pilates Reformer.
Intermedio-Avanzado, 5 y 6
agosto. Mix Funcional, 2 y 3 de
septiembre. Indoor Bike, 16 y 17
de septiembre. HIIT, 7 y 8 de octubre.
Workshop de Líder Coach, 28 de octubre de 15 a 19 hs.
Más info: www.vibramas.com.ar
Congreso
Internacional
Tendrá como invitado especial
al dr. Raúl Arellano Colomina,
catedrático y biomecánico del
Equipo Nacional de Natación de
España. Acompañado por los
expositores nacionales Horacio
Anselmi, Raúl Supital, Juan Carlos
Mazza, Gustavo Roldán, Alejandro
Legasa.
Los días 26 y 27 de agosto.
Antes, Clínica “La Técnica en la Enseñanza y en el Entrenamiento
de la Natación”. 24 y 25 de agosto. En Ciudad de
Buenos Aires. Modalidad teórico-práctica.
Informes: www.natacionydeportes.com.ar
Ritmos con Yolly
El instructorado comienza
en agosto.
Vas a aprender desde
el armado de
una clase para los
diferentes grupos,
conducción, interpretación,
metodología de enseñanza, instrucción y todas
las herramientas que necesitás para que tus clases sean
un éxito. Diferentes Estilos: Latino, Dance, Streap Dance,
Reggaeton, y Hip Hop.
Info: yollydelarosa@yahoo.com.ar
Auténtico Método
Pilates
El 22 de julio comienza una nueva formación
con Patricia Ávila.
Puede tomarse en módulos, por equipos
y niveles: Reformer 1, 2 y 3, Cadillac
1 y 2, Chair 1 y 2, Spine Corrector,
Barrel, Mat 1 y 2.
Otros cursos y talleres que se van a dar
en la segunda mitad del año son: el columpio en la clase
de Pilates; planificación de clases para alumnos de distinto
nivel; anatomía y biomecánica del Método Pilates; ayudas
táctiles, verbales y visuales; planificación de circuitos; flexibilidad
y elongación en la clase de Pilates.
Más información: Facebook : Patricia. Autenticopilates

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FITNESSPRESS
Mir en Belgrano
Allí la firma abrió las puertas de su
nuevo local con más de 100 metros
cuadrados, donde encontrarás todo lo
que necesitas para renovar tu gimnasio
y/o clases. Indumentaria, suplementos,
equipamiento, variedad de accesorios y
productos deportivos.
Ubicado en Av. Crámer 1954, CABA.
Promo Apertura: 10% de descuento en
indumentaria y productos Mir
Informes: cramer@mirfitness.com.ar
Presentación en Argentina
Matrix es una selección
de equipos
combinados
con una metodología
de entrenamiento integral, orientado a todo tipo de
usuarios, a desarrollarse en pequeños grupos personalizados
o en multitudinarias clases grupales.
Para conocer cada uno de los equipos que integran esta
solución innovadora, te invitamos a vivir la experiencia en
vivo el jueves 3 de agosto a las 15 hs en Omnia Fitness
Center, CABA.
Escribí a info@fitnesstrading.com.ar con tus datos personales
para participar de la selección de las 50 invitaciones
disponibles hasta el 14/07/2017.
25 años
Viviana Gugliara, profesora de Educación
Física, celebra el aniversario de
su programa sistematizado de baile para
niños y adolescentes, realizando hasta
el mes de septiembre, el 2° sábado de
cada mes, un perfeccionamiento donde
se trabaja (en cada encuentro) las diferentes etapas evolutivas,
juegos, estrategias de abordaje de una clase.
En diciembre, mega evento temático “Crecer en movimiento”.
Info: vivigugliara@hotmail.com
12 &

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ágenes enviadas por mail
ESPECIAL CROSSFIT
lanta ESPECIAL CROSSFIT
Todas las novedades del mundo del
Crossfit en esta sección, proporcionada
por Grupo Crossfiters.
Hay lugar para todos
En pleno centro
de la ciudad
de Rosario se
encuentra Uno
Crossfit, el box
más importante
del interior del
país. El espacio,
con más de
mil metros cuadrados,
cuenta
con el mejor
equipamiento a
disposición de
las más de 1000
personas que concurren en sus niveles principiantes, intermedios
y avanzados.
Además, se destaca por su comunidad y por el grupo de
atletas más competente de la región, que se distinguen a
nivel nacional e internacional, así como también sus coachs
certificados.
¿Dónde está ubicado? En San Luis 2644.
De lunes a viernes de 7:30 a 22 hs. y sábados de 9:30 a
12 hs.
Contacto: guillealbanas@hotmail.com
Lo que se viene
Tuluka Fitness Club
en Santiago del Estero
será un complejo
deportivo destinado
a las familias,
con un amplio salón
de aprox. 600m 2
para actividades
de crossfit, funcional
training, rowing,
spinning, y fitness en
general.
Allí mismo, ya están
las puertas abiertas
para el uso de piletas, y también para servicios de cosmetología,
nutrición, spa, guardería para niños.
El cliente podrá optar por paquetes con acceso a diversas
disciplinas acuáticas y en piso.
El complejo está ubicado en calle Independencia 1730, esquina
Brown.
Contacto: santiagodelestero@tulukafitness.com
Un box, de los primeros
Munra Crossfit
cuenta con una
sala de musculación
donde
se pueden encontrar
algunas
máquinas básicas
de gym convencional,
un
sector donde se
realizan clases
de funcional training,
y además
un bar saludable
en el que se puede acceder a viandas light, postres sin
TACC, mix de semillas y frutos secos, y productos varios
para celíacos, hipertensos y diabéticos. Servicios no sólo
en entrenamientos, también para generar hábitos lo más
saludables posible.
Desde hace casi 6 años, instalado en Santiago del Estero
capital. Aguirre 1648, entre Lamadrid y Japón. Abierto de 9
a 24 hs., horario corrido.
Contacto: www.facebook.com/pages/Munra-Crossfit
Nueva propuesta en Perú
Crossfit La Parada,
nace con el firme
objetivo de brindarle
al público de
Lima un lugar en
donde practicar
esta disciplina sea
una experiencia diferente.
La metodología de
trabajo está enfocada
al desarrollo
técnico de cada
uno de los workouts
realizados en el día, más que en las aptitudes físicas.
El box ha sido construido desde cero, siguiendo los lineamientos
técnicos y sin descuidar ningún aspecto, para que
los atletas practiquen en condiciones realmente favorables,
con servicios y equipos de primer nivel.
Conscientes que la relación mente-cuerpo es importante
para alcanzar los objetivos particulares de cada uno de
ellos.
Contacto: www.facebook.com/CrossfitLaParada
16 &

ESPECIAL CROSSFIT
¿Qué se entiende
por “Funcional”?
Un análisis del
concepto de Santiago
“Siri” Terbalca*,
creador de ‘Evolution
Strength Challenge’.
Para poder hablar de un concepto
creo que deberíamos
remitirnos al creador del
mismo.
En el caso del “Entrenamiento
Funcional” (EF) parece difícil
encontrar a una única persona
como precursora de la idea.
Debemos analizar los posibles
orígenes y contextos en los que
se dan.
1-Tenemos la palabra entrenamiento como sustantivo y
funcional como adjetivo. De esta expresión (concepto) podríamos
decir que es una variante del concepto original
del entrenamiento, siendo el más difundido dentro de la
educación física y el deporte, el entrenamiento deportivo.
2-Ya existe el principio de unidad funcional. Éste sería un
buen punto de partida, y dice lo siguiente: “Nuestro organismo
funciona como un todo, de manera tal que todos los
órganos y sistemas están interrelacionados entre sí”. Desde
esa perspectiva, el EF se considera un enfoque holístico
e integrador entre dichos sistemas y órganos, para lograr
un desempeño óptimo. Entonces podríamos citar a Manso
(1996) cuando dice: “El entrenamiento tiene que ser considerado
como un todo único que repercute o se aplica a la
persona en su globalidad: física, psíquica, intelectual, etc.
Hay que considerar que el organismo funciona como algo
inseparable. Cada órgano, aparato y sistema están correlacionados
con el otro. De aquí la importancia de prestar
atención al desarrollo de los distintos sistemas circulatorio,
respiratorio, endocrino, alimentación y de movimiento. Atendiendo
a la unidad del deportista y el trabajo a desarrollar, lo
cual nos va a llevar a los otros principios del entrenamiento”.
Pero el entrenamiento de por sí ya es funcional (o al menos
debería serlo). Por lo que no habría ninguna novedad.
Lo aprendido
El profesor Federico Adell me recuerda: “La idea de restaurar
la función y entrenar funcionalmente nace en la Escuela
de Fisioterapia de Praga, allá por 1950, de la mano de
Vaclav Vota, Karel Lewit, Vladimir Janda y Frantisek Vele”.
Mientras que otros colegas dicen que fue un poco antes,
en los años 20, una idea de los rusos (sin especificar quién
exactamente) retomada de manera global por un grupo de
fisioterapeutas y preparadores físicos en Estados Unidos en
la década del 80 con la idea de mezclar dos aspectos:
1) Disminuir el índice de las lesiones de los atletas de élite
(alto rendimiento).
2) Prevenir las lesiones aun en las temporadas de entrenamiento
intenso y competencias.
Pero esto también existía desde hace mucho y es una parte
del objetivo de la preparación física general de prehabilitar
– prevenir – rehabilitar.
Viajemos un poco más atrás en el tiempo… ¿Dónde puede
haber un origen para este supuesto enfoque nuevo?
El neurofisiólogo Hughlings Jackson decía en 1889: “El sistema
Nervioso Central no sabe de músculos, de lo único
que sabe es de movimientos”. Este sería el origen del concepto
movimiento funcional.
Algunos autores contemporáneos como el profesor Lucia-
& 17

ESPECIAL CROSSFIT
no D´Elia proponen que el EF es “Entrenamiento del movimiento
con propósito, realizado en el contexto de una gran
variedad de métodos, apoyado en los principios básicos del
entrenamiento, con foco en transformar al cuerpo en más
inteligente”. En esta perspectiva se busca como aspecto
fundamental entrenar para las funciones propias del “diseño”
corporal, con aplicación a la vida diaria. D´Elia se refiere
a entrenar movimientos, no músculos. Entrenar el centro
antes que las extremidades. Construir fuerza de abajo para
arriba. Incorporar movimientos de empujar, jalar y agachar
para generar integración. Aplicar los principios de sobrecarga
y variabilidad sistematizada.
Volviendo a la Escuela de Praga, encontramos otras definiciones
y características del entrenamiento funcional:
1. La “función” precede al “movimiento”, por lo tanto el ejercicio
per se no restaura la función.
2. Entrenar funcional implica empezar por respetar la función
fundamental de determinados grupos musculares. Por
ejemplo, se debe entrenar para estabilizar la musculatura
profunda del abdomen: transverso, oblicuos internos, multífidus,
músculos de la cadera como glúteo medio, estabilizadores
de escápula. Todos estos grupos musculares conforman
el “pilar”, concepto acuñado por Michael Boyle.
3. Mark Verstegen instaló el concepto de “Isolation for innervation”
para denominar así a ciertos ejercicios destinados
a la desinhibición de músculos que no reciben la suficiente
señal del Sistema Nervioso Central estando en cadena. Por
lo tanto, muchos ejercicios funcionales serán trabajos de
aislación y no ejercicios poliarticulares.
4. Y podría agregar “Los ejercicios funcionales son auto-limitantes,
por lo tanto, si lesiona no es funcional”.
Como podemos ver “entrenar funcional” es bastante diferente
de lo que suele denominarse de esa manera hoy en día y parece
ir cambiando según las modas lo demanden (¡como todo!).
Nuestra premisa
Desde Evolution Strength Challenge planteamos que el entrenamiento
funcional se refiere a la utilización de varios sistemas,
metodologías y herramientas para mejorar la salud,
la integridad física, y para rehabilitar al individuo de distintos
problemas, ya sean anatómicos, motrices y/o metabólicos,
causados por el tipo de vida civilizado que nos expone a
una nutrición, un entorno y a un ritmo cultural altamente
perjudiciales y discordantes a las adaptaciones evolutivas
características de nuestra especie. El objetivo final es reintegrar
al individuo con la verdadera identidad del ser. De lo
contrario, no encontramos diferencia con otros programas
de entrenamiento o de fitness que tienen como objetivo la
estética, el rendimiento y consumo.
Con este enfoque se comprende al EF como un proceso y
no un fin en sí mismo.
El entrenamiento funcional no debe ser considerado un sustituto
para el movimiento humano.
Más bien, como una terapia de reconexión con la naturaleza
del ser.
Por ahí, habrá quienes digan “funcional es igual a especificidad”
o “depende del objetivo”.
Evolution Strength Challenge considera que el EF es específicamente
para rehabilitar al ser humano, y en el mejor de
los casos, pre-habilitarlo para reincorporarse a su hábitat
natural, y recuperar la concordancia entre genoma y estilo
de vida.
*Director técnico en Crossfit Andino Mendoza. Introductor
del Crossfit en Argentina y del Kettlebel Training. Cofundador
de Southfit. sirititan@gmail.com
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PROGRAMAS
Group Training: lo nuevo en
entrenamiento funcional de MATRIX
Desde equipos cardiovasculares,
máquinas
de fuerza y accesorios
para el cuerpo libre, pasando
por entrenamiento
funcional e indoorcycle,
MATRIX ofrece
productos y programas
de entrenamiento
exclusivos que generan
lealtad y más ingresos
para sus instalaciones.
G
roup Training es una metodología
de entrenamiento
integral, orientado a todo
tipo de usuarios, a desarrollarse
en pequeños grupos personalizados
o en multitudinarias clases grupales.
El entrenamiento grupal está en aumento porque provee la motivación,
camaradería e incentivo que los usuarios necesitan para probar
cosas nuevas, perseverar en sus sesiones de entrenamiento y
alcanzar sus objetivos.
Nosotros le ofrecemos lo mejor de nuestro equipamiento y programas,
así como propuestas exclusivas de expertos de la industria,
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que sólo juntos podemos lograrlo.
A través de un curso completo y oficialmente acreditado por MATRIX,
nuestro Master Trainer llegará a sus instalaciones para enseñarle a
usted y a sus instructores, todo lo que necesita para ayudar a sus
socios a alcanzar un acondicionamiento físico integral, mejorando
sus habilidades existentes y perfeccionando sus metas.
Nuestro programa llave en mano, aborda varios aspectos de la
aptitud física -cardio, fuerza, ​resistencia y flexiblidad- para una experiencia
completa del ejercicio. Incluso se puede modificar el programa
para adaptarse a los niveles de habilidad de cada usuario y
escalar el programa para acomodarlo a grupos pequeños o grandes,
expandiéndose fácilmente a medida que crece la popularidad.
Group Training brinda a los dueños de gimnasios y entrenadores,
una flexibilidad máxima y una capacidad de expansión ilimitada al
momento de ofrecer sus servicios a sus clientes.
Strong. Smart. Beautiful.
Más que un eslogan
Es nuestra promesa que estas tres cualidades brillarán a través
de cada producto y definen la relación que entablamos con
nuestros clientes.
Strong. Nuestros productos de alta calidad y ultra duraderos
son tan sólidos como nuestro compromiso de ser su socio, no
sólo su proveedor. Esta fuerza nos da una base sólida para el
éxito y nos ha convertido en una de las marcas de más rápido
crecimiento en el mundo.
Smart. Escuchamos y creamos productos con un propósito en
mente, para atender las necesidades de nuestros clientes y
resolverlas de manera ingeniosa. Las innovaciones orientadas
hacia el futuro redefinen la experiencia del ejercicio, tanto para
usted como para sus usuarios.
Beautiful. Nuestros productos atraen tanto a aficionados como
a profesionales del fitness. Cada pieza de nuestros equipos es
accesible, atractiva y placentera de usar. Seguimos estableciendo
nuevos estándares en la industria a través de la distinción
estética y la increíble atención al detalle.
Nuestra propuesta
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Los programas de cardio son la base del entrenamiento en grupo.
Desafíe a sus socios con la versátil intensidad de la S-Drive
Performance Trainer. Agregue el Air Rower al programa para un entrenamiento
de bajo impacto que a la vez refuerza el cuerpo entero.
Ofrezca un entrenamiento de ciclo estacionario en la parte superior del
cuerpo para desarrollar la capacidad aeróbica, la fuerza y ​la resistencia
con el Krankcycle®. Y no se olvide de incluir Indoor Cycle®, que ofrece
diversión e intensidad, fácilmente escalables a los niveles de aptitud
de cada individuo.
Entrenamiento de Fuerza y Flexibilidad
Para soluciones centradas en la fuerza y ​la flexibilidad, nuestro sistema
de entrenamiento funcional de Connexus no es nada menos
que esencial. El diseño inteligente y modular de sus estructuras,
ofrece flexibilidad y capacidad de expansión, a la vez que sus líneas
de visión claras permiten a los instructores proporcionar retroalimentación
inmediata. Para los usuarios que buscan una forma
equilibrada de ponerse en forma, la nueva plataforma de entrenamiento
inclinado In-Trinity® se basa en disciplinas como el yoga y
las artes marciales para mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio,
la coordinación y la agilidad.
20 &

Nuestros equipos
CONNEXUS.
Excitante. Atlético.
Versátil
Es una estructura
con una variedad
de puntos de acoplamiento
que permite
acomodar una
amplia gama de accesorios
y modalidades
de entrenamiento,
con lo que puede
crear una clase que
sirva a cada nivel de
condición física y necesidades
únicas de cada grupo.
Esos múltiples puntos de fijación incluyen barras, bandas, medicine
balls, bolsas de boxeo, correas TRX y más. Esto da a los entrenadores
la flexibilidad máxima para diseñar sus propios protocolos y
la capacidad de ser creativos en los programas que ofrecen a individuos,
grupos pequeños e incluso en clases grupales numerosas.
Los anclajes bajos, medios y altos, de fácil liberación, simplifican la
configuración y las transiciones entre ejercicios, para mantener las
clases y las sesiones de entrenamiento en movimiento y con poco
tiempo de inactividad.
S-DRIVE
Performance Trainer
Es una cinta sin motor
para entrenamiento de
alta intensidad, que
se integra fácilmente
a prácticamente cualquier
programa de circuito.
Sus miembros
pueden realizar sprints,
empujes con el trineo o
trabajos de resistencia
con ajustes en los niveles
de dificultad. Esta
máquina multiusos, puede ayudar a los usuarios a mejorar el rendimiento
y refinar el acondicionamiento físico con retroalimentación
precisa e inmediata de los instructores. Ya que es un equipo autoalimentado,
puede disponer esta unidad donde sea más conveniente
para su instalación.
AIR ROWER.
Una experiencia
naturalmente
intensa.
Tome ventaja de la
creciente popularidad
del remo en los
formatos de entrenamiento
de grupo
con nuestro elegante
y cuidadosamente
diseñado equipo.
Un diseño versátil
y excepcionalmente
cómodo hace que sea fácil cambiar entre sprints, resistencia a
distancia y entrenamiento de alta intensidad, con una retroalimentación
precisa y completa de los datos, que ayudará a sus usuarios
a medir la mejoría para sacar el máximo provecho de su tiempo
de entrenamiento. Creado específicamente para los entornos de
entrenamiento de circuitos intensivos, nuestro rower duradero y de
bajo mantenimiento está listo para un flujo constante de usuarios,
día tras día.
KRANKING®.
Asociación con una
leyenda
Diseñado por Johnny G,
el creador de Spinning®,
el Kranking es un entrenamiento
de ciclo estacionario
de la parte superior del
cuerpo ideal para cualquier
persona que busque
construir capacidad aeróbica,
fuerza y ​resistencia,
incluyendo atletas profesionales
y/o usuarios de
sillas de ruedas. Ya sea
que ofrezca un programa completo o lo incorpore como parte de
otro programa, Kranking es una forma única de ampliar su oferta de
capacitación personal y grupal.
INDOORCYCLE
ES SERIES.
Una experiencia
inigualable
El ciclismo Indoor es el
corazón y el alma del
entrenamiento en grupo.
Ofrece ejercicios
divertidos y de intensidad
cardiaca, fácilmente
alcanzables de
acuerdo a la aptitud
individual de cada
usuario. MATRIX se
enorgullece también
de su asociación con
Johnny G en este
rubro, para ofrecer
programas sorprendentes que desafían a los miembros a regresar
por más.
IN-TRINITY®.
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Una práctica elevada.
Un nuevo paradigma
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de entrenamiento
inclinado que construye
fuerza, profundiza la flexibilidad
y mejora el equilibrio,
la coordinación y la
agilidad. Permite a los usuarios ampliar su rango de movimiento
en el espacio negativo debajo de la placa, y el diseño elevado lo
hace más accesible a una amplia gama de niveles de habilidad. El
programa exclusivo de entrenamiento se basa en múltiples disciplinas
como el yoga y las artes marciales para promover el bienestar,
enfatizar la atención plena y dar nueva vida a las prácticas
tradicionales.
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www.fitnesstrading.com.ar
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PROTAGONISTAS
“El fitness cambia
todo el tiempo”
Así lo asegura en esta entrevista el profesor Adrián Andreani, quien ya está organizando su
‘15°Convención Internacional de Fitness&Ritmos’ para el mes de septiembre. Expresiones de un
profesional con reconocida trayectoria.
-¿Cómo te definirías?
-Adrián Andreani es un profesor de toda la vida, muy simple
y siempre dispuesto a aprender y poder cambiar lo necesario
para mantenerse en el mercado competitivo del fitness.
Mi relación con el fitness comenzó a los 12 años, cuando mi
madre me mandó a una profesora, Lea Ingiana, especialista
en reeducación postural. Yo tenía problemas de columna
por el tremendo peso de los libros que debíamos llevar al
colegio, y Lea me enseñó cómo estirar mi columna y muchos
ejercicios respiratorios. Un día apareció un muchacho
que tenía una elongación envidiable, le pregunté qué hacía
y me respondió Tae Kwon Do. Entonces le pregunté dónde
practicarlo y me indicó el gimnasio Hoguma de Carlos Filippa.
Así fue que con12 años fui a practicar el querido arte
marcial coreano, del cual a los 16 logré ser cinturón negro
y comencé a dictar clases. Esta intro se debe a que el arte
22 &

marcial me ayudó mucho para el equilibrio bilateral de las
clases de fitness. A los 20 años comencé con el instructorado
del IPEF y me inicié en aeróbica, aero
latino, localizada, cardio funk y musculación.
Mi relación con el fitness fue desde
el inicio excelente, ya que el arte marcial
que practicaba desde chico me ayudó a
soportar los entrenamientos en la parte
física y no tuve problemas con las técnicas,
ya que estaba bien acondicionado
para trabajar tanto el lado derecho como
izquierdo del cuerpo.
-¿Cuál es el sentido del fitness en tu
vida personal y laboral?
-El fitness es mi vida, no tengo otro trabajo
que no sea ligado a esta actividad.
Doy clases diariamente hace 30 años de
aeróbica, step, trabajo localizado y funcional
con barras, bicicleta fija, fitness de
combate y a su vez, trabajo en musculación
todas las mañanas. Tengo mi propio
gimnasio hace 12 años. Además doy el
instructorado EF1. Trabajo como presentador
internacional en Argentina y en otros
países del mundo. También dicté varios
años la cátedra de TAF (Técnicas para el Acondicionamiento
Físico) en la Universidad Maimónides.
En resumen, no sé hacer otra cosa que dar clases y estar
siempre con la gente en mi gimnasio, tratando de ayudar
para que todos mejoren su estado físico.
Pero creo que lo que mejor hago es
la parte social, ayudarlos a vincularse
y hacerse amigos de otras personas,
así también como de uno mismo, para
que no sólo entrenen 3 meses en al
año, sino que sea siempre.
-¿Qué problemas ves hoy en este
ámbito?
-Hoy se vive a mucha intensidad y la
gente siempre quiere los cambios ya,
de manera urgente. Es una época en
que las redes sociales cumplen un rol
muy importante en la vida de todos y
la atención no está sólo en una cosa,
es impresionante estar entrenando
y hablando por teléfono a la vez. Por
supuesto que hablo de la mayoría, la
gente común, ya que los profesionales
(se supone) saben cómo entrenarse.
Como la gente quiere ver resultados
rápidos, entran en acción los programas
de entrenamiento de mucha intensidad
y hay que tener cuidado, porque
dependemos de que nos toque un profe que se ocupe
de nosotros y eso no siempre ocurre.
Lo importante es hacer de nuestro entrenamiento algo coti-
& 23

PROTAGONISTAS
diano para no tener que hacer lo que no hicimos en el año
en 3 meses. El secreto es saber dosificar nuestro entrenamiento
y mantenerlo siempre. Hoy gratamente se entrena
mucho más que cuando yo inicié. Hay que entender también
que hay formas distintas de entrenar, no sólo por la
estética sino fundamentalmente para nuestra salud.
-¿Creés necesario ir a un gimnasio para ponerse en forma
y lograr un mejor estado de salud?
-Todo lo que podamos hacer para mejorar nuestro estado
de salud va a sumar. En el gimnasio uno tiene muchas herramientas,
pero cada uno debe hacer lo que le gusta. Yo
siempre aconsejo ir al gimnasio para poder mejorar todas
las capacidades motoras. También es muy importante ir a
un nutricionista. Hay que entrenar bien, comer bien y descansar
bien. Con esas 3 cosas lograremos el objetivo de
mantenernos saludables.
24 &
-¿Qué motiva tu trabajo?
-La motivación yo la encuentro de dos maneras: una en los
eventos, jornadas y convenciones, en las que uno se ve
con colegas y sus distintos trabajos. Esto nos motiva mutuamente
para poder sumar movimientos y ejercicios nuevos
a los nuestros y también para cambiar constantemente la
música. Otra forma es estudiando y explorando diferentes
aspectos de nuestros trabajos, haciendo nuevos cursos de
todo tipo de técnicas, ya que el conocimiento es interdisciplinario.
Y finalmente, la motivación fundamental para mí está
en lo que cada uno de mis alumnos me regala hace tantos
años. Es por eso que hago distintas actividades para poder
compartir con la mayor cantidad de gente posible mi condición
de profesor. Cada persona es un universo, nosotros
como profesores tenemos que tratar de sacar lo mejor de
todos, lo que llevan dentro, lo que tienen detrás de sus ojos,
lo que no vemos, entonces nos convertimos en profesores
irremplazables. Los alumnos nos esperan siempre, y es por
ellos que tenemos que estar continuamente motivados. El
profesor tiene el deber de estar al servicio de la gente.
-Desde que empezaste a hoy ha habido cambios significativos
respecto a los distintos programas o entrenamientos
que van surgiendo. ¿Cuál es tu análisis?
¿Cómo calificarías estos cambios?
-Uff, el fitness vive cambiando todo el tiempo. Tenemos dos
tipos de fitness y creo que tenemos que manejarnos con
los dos. Uno es el viejo fitness de la enseñanza de escuela,
en el que las estructuras las crea el profesor que dicta la
clase. Otro son los programas que ya vienen estructurados
y el profesor debe copiarlos. Creo que las dos formas son
válidas ya que no todos tienen la capacidad de desarrollar
su propia clase, más allá de que lo ideal sería poder llegar
algún día a desarrollarla, para que nuestro nombre como
profesional crezca. También entiendo que hay programas
que tienen mucho empuje económico detrás y tienen una
preparación de mucha gente trabajando en conjunto para
que se vea un producto especial. Yo soy en este momento
el director en Argentina de Steel Programs, y a su vez dirijo
los programas de Onekor de Joan Altiesen, de España.
Considero que podemos realizar estos dos tipos de fitness,
tanto las clases personales que crea cada profesor, como
las clases que surgen de programas que se trabajan en
equipo. En lo personal, considero que los mejores profesionales
del fitness son los que se pueden adaptar a lo que se
hacía desde los inicios de éste y a las novedades que van
apareciendo. Todo es importante para tener más opciones
de trabajo, no alcanza hoy con ser especialista de una sola
técnica.

6 &

PROTAGONISTAS
-¿Sigue siendo la gimnasia aeróbica la base para la formación
de instructores?
-La gimnasia aeróbica es la técnica madre y siempre va a
ser junto con el step y el localizado la técnica que indique
tu calidad como profesor. Si quieren ver si un profesor es
bueno de verdad, pónganlo a dar aeróbica y veremos qué
puede hacer sin elementos y sólo con su música siendo el
motor de la clase. Pero depende de lo que quiero para mi
desarrollo, ya que también puedo dedicarme a copiar los
programas que podemos ofrecer en el mercado, sólo que
siempre dependeremos de comprar el nuevo para poder
cambiar en nuestras clases. Lo que ocurre es que se vive
a tanta intensidad que a veces no hay tiempo de crear tu
propia clase y es por eso que surgieron los programas para
darles herramientas de video y música a los profesores,
sólo tienen que comprarlos. Yo aconsejo hoy hacer los dos
caminos: aprender en una escuela lo que se enseña hace
muchos años y lo nuevo también. Pero algún día poder hacer
-por lo menos- una clase propia por semana, es algo
muy especial.
-¿Estás de acuerdo con las formaciones online?
-Todo lo que sume para el fitness es bienvenido, yo por ahora
no desarrollé la formación online, pero sé que hay mucha
¡Agendate!
Del 8 al 10 de septiembre, Convención Internacional de
Fitness & Ritmos Adrián Andreani.
En Alianza de Clubes, Moreno 1755, CABA.
Los máximos referentes de nuestro país y sus últimas
clases especiales, junto a profesores internacionales de
Perú y Colombia. También la presentación especial de
Zumba Strong.
Expo Fitness totalmente gratis.
Más info: www.facebook.com/Adrian-Andreani-Fitness
26 &
gente que quizás no tiene dónde capacitarse y no le queda
otra posibilidad. Por supuesto que de manera presencial
siempre va a tener mejores resultados, ya que el éxito de
un buen profesor son las horas de práctica de cada una de
las técnicas. Sin embargo, no me cierro y es probable que
el día de mañana también pueda desarrollar este tipo de
formación.
-¿Cuál es tu marca personal en el fitness?
-Uhh… Bueno, al principio se me conoció mucho por la querida
aeróbica, luego por el step y después por aero tango
que es la actividad que creamos junto con la profesora Rita
Vitale en el 2002. Rita es además mi mujer desde hace 26
años y madre de mis dos hijos.
Hoy por hoy la gente sigue buscando mis clases de aero
y step de hace más de 20 años, por suerte, y yo trato de
continuar haciéndolas con mucho cariño.

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PILATES JOURNAL
Por Sandra Battello*
Programa para
adultos mayores
Cómo utilizar el método Pilates para mejorar de manera integral la funcionalidad y el desempeño
en las actividades de la vida diaria de quienes llegan a esta etapa.
El envejecimiento es un proceso natural y vital que trae
consigo cambios progresivos que dependen de nuestra
estructura genética y estilo de vida.
La población de adultos mayores tiene múltiples factores de
riesgo: diabetes, hipertensión, osteoporosis, enfermedades
vasculares, artrosis, sedentarismo, entre otras.
A medida que envejecemos hay una reducción de la fuerza
y de la masa muscular, en especial del cuádriceps; pérdida
de masa ósea, alteración del equilibrio y coordinación con
mayor riesgo de caídas, hay un envejecimiento del sistema
nervioso periférico, receptores visuales, vestibulares, neuromusculares
y cutáneos; retraso en el desencadenamiento
de las actividades reflejas, disminución de la velocidad de
conducción nerviosa, disminución de la propiocepción y de
la movilidad articular, reducción de la movilidad torácica y
elasticidad pulmonar.
No obstante, la práctica de actividad física a lo largo de la
vida, realizada con regularidad, moderada, con un programa
de entrenamiento adecuado a las limitaciones y particularidades
de cada persona permitirá conseguir con éxito
un envejecimiento saludable. Pues envejecer es propio de
la vida y está en cada uno la determinación de cómo hacer
28 &

frente a las situaciones adversas que se nos presentan a
través del paso de los años.
Por medio del movimiento, uniendo cuerpo y mente, a través
del tiempo se mejora la calidad de vida, la capacidad
física, mental e intelectual, pudiendo reducir muchas enfermedades
y enfrentar con fortaleza las adversidades.
Consideraciones
Al comenzar a elaborar un programa de Pilates para un
adulto mayor es necesario evaluar los siguientes aspectos:
• Todos los datos referentes a la salud del adulto, patologías
de base, tratamientos recibidos, medicación que esté
siendo suministrada.
• Actividad laboral que ha realizado durante su vida activa.
• Actividad física o recreativa que ha realizado a lo largo de
los años.
• Información de contacto en caso de emergencia.
• Observación del adulto desde el momento del ingreso al
estudio, su forma de movilizarse, actitud postural, si utiliza
alguna órtesis para asistirse.
• Análisis postural estático y dinámico, tipo de marcha.
• Evaluar la movilidad articular.
• Evaluar capacidad respiratoria y tipo de respiración realizada,
clavicular, costal o torácica, diafragmática o abdominal.
• Evaluar el equilibrio, la coordinación y la propiocepción.
• Plantear los objetivos en busca de mejorar el desarrollo
de las actividades diarias.
• Mantener el área de trabajo dentro del estudio ordenado,
cómodo y seguro, evitando caídas.
• Reconocer las limitaciones
del adulto,
al igual que sus
potencialidades al
momento de planificar
el programa
de ejercicios con
Pilates.
• Una vez realizada
la evaluación
comenzar en forma
progresiva con
movilizaciones, estabilización
de las
articulaciones, ejercicios
isométricos e
isotónicos con muy
poca carga e ir incorporando
fuerza
y resistencia.
• Evitar los apoyos
en rodillas y muñecas,
generalmente
duelen debido a la
artrosis.
• Movilizar la columna
cervical sin
compresión.
• Utilizar accesorios
para la correcta co-
& 29

PILATES JOURNAL
locación de la columna cervical y la cabeza.
• Fortalecer cuádriceps, mejorar el equilibrio, coordinación
y percepción para disminuir el riesgo de caídas.
• Mejorar la funcionalidad en los tres planos de movimiento.
De los pies a la cabeza (o viceversa)
• Masajear toda la fascia plantar con pelotitas de distintas
texturas. Buscar mejorar la propiocepción de los receptores
podálicos y de la información enviada por los mismos
a los centros de integración del equilibrio y mantenimiento
de la postura. En los adultos hay disminución de la sensibilidad.
Zonas a fortalecer
-Abdominales y espinales, acorde a las posibilidades
del adulto.
-Músculos oculares, mirando en distintas direcciones
sin mover la cabeza.
-Articulación de la muñeca y de la mano, principalmente
la pinza manual. Las muñecas se hayan más frágiles.
-Músculos del “manguito rotador”. El adulto debe poder
higienizarse, alimentarse, peinarse, tocarse la espalda.
Ejercicios integrales que combinen movimientos cotidianos.
-Músculos del suelo pélvico con los ejercicios del dr
Kegel.
• En decúbito supino en el reformer, realizar el footwork
para fortalecer cuádriceps. Luego, en segunda posición,
movilizar la cabeza femoral en rotación externa e interna.
Realizar leg circles, frogs.
• Utilizar el cadillac como si fuera una cama, enseñando al
adulto a rodar y los cambios de decúbitos hasta la sedestación
y bipedestación. También cómo incorporarse del
piso o suelo en caso de una caída.
• Ejercicios isométricos de cuádriceps, luego ejercicios isotónicos,
concéntricos y excéntricos de cuádriceps.
• Movilizar, estabilizar y fortalecer la articulación del hom-
30 &

o y escapulotorácica. La mayoría de los adultos tiene un
proceso degenerativo en el tendón del supraespinoso y
bíceps braquial. Trabajar la maximización de la capacidad
respiratoria.
• Movilizar el cuello sin compresión en la columna cervical.
• Ejercitar la memoria y la concentración durante la ejecución
de los ejercicios.
Como maestros de Pilates tenemos la responsabilidad de
mejorar la calidad de vida de nuestros adultos, buscando
recuperar y contribuir a la movilidad global, la percepción,
el equilibrio, la coordinación, la capacidad intelectual y de
atención.
Joe Pilates decía “Usted es solamente tan viejo como se
siente”.
El arte de la Contrología demuestra que la única guía real
de la edad no se encuentra ni en los años ni en cómo se
piensa o se siente, sino en cómo se está realmente, según
lo indica infaliblemente el grado de flexibilidad natural y normal
de la columna a lo largo de la vida.
“Si la columna es inflexiblemente rígida a los 30, usted
está viejo; si es completamente flexible a los 60, usted
está joven”.
*Educadora Lolita´S Legacy. Maestra de 2° Generación de
Joseph Pilates. Máster Teacher y discípula de Lolita San
Miguel (EE.UU). Directora de Battello Studio Pilates®.
battellostudio@gmail.com
& 31

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32a33 PAGINA RGS 326 5/5/17 8:33 AM Page 3

PILATES JOURNAL
Por Patricia Ávila*
Ayudas táctiles,
visuales y verbales
Un set clave que todo instructor debe tener para aplicar en cada uno de los ejercicios del método,
identificando cuál ayuda es la más apropiada según la situación.
Pilates es un método, un camino que nos lleva a lograr
un objetivo a partir del trabajo del cuerpo desde
el centro hacia la periferia, donde el control y la activación
de la musculatura abdominal, de la región lumbar
y del piso pélvico son un componente fundamental para el
equilibrio corporal, para la salud y protección de la columna.
El método original tiene rutinas que están organizadas respetando
una secuencia de patrones de movimientos de flexión,
extensión, inclinación lateral y torsiones, realizados en
los diferentes planos de movimiento (multiplanar), y desde
la ejercitación del centro (power house).
Estas rutinas comienzan con el alumno acostado sobre la
cama para trabajar sin el efecto que ejerce la fuerza de
gravedad sobre la columna, y poder de esa forma reeducar
patrones posturales. El trabajo es fundamentalmente
excéntrico. La estabilidad y oposición de fuerzas hacen que
34 &
el método sea holístico y la globalidad y funcionalidad estén
por encima de cualquier otro objetivo.
Más que el conocimiento
Para llevar a cabo este trabajo el instructor del método Pilates
cuenta con equipos (reformer, cadillac, chair, lader barrel)
y elementos (flex ring, esferas, rolos, bandas elásticas
y resortes) con los que puede ayudar o asistir, como también
desafiar al alumno.
Pero el instructor es, además, el resorte más dinámico de
la clase ya que es quien ayuda a que la persona se conecte
con su centro.
“Los instructores deben comenzar con los órganos de los
sentidos” decía Joseph Pilates, y es que su entrenamiento y
capacitación debe basarse no sólo en el conocimiento profundo
de la técnica sino que también debe procurar tener un

set de ayudas verbales, táctiles y visuales para cada uno de
los ejercicios del método.
No todos los alumnos reaccionan igual ante la misma consigna.
Están aquellos que cuando se les da una indicación
o comando verbal captan y realizan de manera correcta la
consigna recibida. Para otros, las ayudas táctiles son las
más indicadas. A través de sus manos, el instructor puede
acompañar, guiar, ayudar a percibir, o proteger y dar seguridad.
Por último, están los que necesitan ver al instructor
realizando una demostración o gesto para poder entender
la consigna.
Imaginate…
Para respirar correctamente: que exhalas empañando
un vidrio con tu aliento.
Para bajar los hombros: que metes el omóplato en el
bolsillo del pantalón del lado opuesto.
Para activar piso pélvico: que aguantas las ganas de ir
al baño.
Para elongación axial: que alargas el cuello como la tortuga
cuando sale del caparazón.
Para activar transverso abdominal: que tienes un cinturón
y lo ajustas al último botón.
Para abrir el pecho: que dibujas una sonrisa de un hombro
al otro hombro.
Para flexionar la columna: que tu columna forma una
letra C.
Tengamos en cuenta que en Pilates, en general, no se
muestran los ejercicios, ya que se pierde la fluidez y la conexión
del alumno con su trabajo. Es por eso que se recurre a
la idiocinética, que es el uso de imágenes para comprender
mejor cómo movernos con más facilidad y menos esfuerzo.
Este es un término creado por la dra. Lulu E. Sweigard en
& 35

PILATES JOURNAL
1973. Llamó Idiokinesis
al proceso de idear, de
imaginar o de visualizar
movimiento “Mirando
con los ojos de la mente”.
Puede realizarse en
momentos en que no se
está ejecutando ningún
movimiento o mientras
se realiza un patrón de
movimiento que difiere
de lo que se está visualizando,
o a la vez que
se ejecuta el mismo patrón
de movimiento que
se está visualizando. Es
un proceso que entrena
el sistema nervioso
para producir nuevos
patrones.
Cuando visualizo un patrón
de movimiento en
particular, estoy dando
impulsos a través de
ciertos recorridos neurológicos
hacia los diferentes músculos y entrenando al mismo
sistema a realizar esto. En el momento en que cambio el
patrón neurológico, estoy cambiando los impulsos que viajan
a los músculos. De modo que al visualizar un conjunto
en particular de imágenes, estoy preparando a mi sistema
nervioso para estimular a los músculos de la manera apropiada
para producir movimiento.
La visualización es muy efectiva para ayudar al alumno a
cambiar su actitud y postura, y para cambios relacionados
con la tensión muscular y la alineación.
Por eso es fundamental conocer las capacidades y limitaciones
de cada alumno. Las imágenes ahorran muchas
palabras y son muy directas. Lo importante es que sean significativas,
que refieran a situaciones fáciles de representar.
Hacerla fácil
El instructor tiene que ser un facilitador, el que dé soluciones,
la persona que consiga que al alumno le resulte fácil lo
que antes consideraba difícil. Las imágenes son un recurso
magnífico para conseguirlo. No hay alumno torpe sino instructor
sin recursos. Y lo más importante es que debemos
llegar a independizar al alumno, que no necesite todo el
tiempo nuestras indicaciones y ayudas. Por eso antes de
hablar debemos observar, si la persona conoce el ejercicio
no hay que explicarlo cada vez. Primero hay que ver
cómo se mueve el alumno. Hablar lo justo y necesario. Si a
una persona le estamos dando continuamente mucha información,
lo único que lograremos es que preste atención a
nuestras palabras y no a lo que está pasando con su cuerpo
y su mente. Hay que esperar, dar el tiempo que cada alumno
necesita.
No olvidemos que no sólo hay que comunicar, hay que motivar.
Para lograr buenos resultados necesitamos tener alumnos
motivados, con pensamientos positivos acerca de sus
posibilidades y sus logros.Parafraseando a Pilates cuando
decía “Lo importante no es lo que haces, sino cómo lo haces”,
podemos decir “Lo importante no es lo que comunicas
sino cómo lo comunicas”.
La imágenes de Eric Franklyn: educador de movimiento,
profesor universitario, escritor y fundador del Método
Franklin
*Capacitadora del Auténtico Método Pilates en Argentina,
Uruguay y Chile. Certificada por Polestar (USA), Michael
Miller (USA), Phisiopilates (Brasil).
patriciaavilapilates@gmail.com
36 &

& 37

K-STRETCH
Por lic. Cristian Tablado y prof. Johana Dominé Sullivan*
Bienestar desde
una nueva postura
Tener una buena postura significa gozar de un cuerpo disponible,
equilibrado, libre de dolor y apto para realizar las demandas
del contexto cotidiano sin inconvenientes. Te contamos cómo
contribuye el Método KSP, K-Stretch Postural.
La postura corporal está regulada por el sistema tónico-postural
que, a través de captores y en conjunto
con el resto de los sistemas, se encarga de mantener
el cuerpo en equilibrio y evitar que se enferme. Una mala
postura denota desequilibrio de los sistemas, compensaciones,
rigidez, dolor y muchas limitaciones que inciden directamente
sobre la calidad de vida.
La evolución de la especie humana (cuerpo en bipedestación,
aumento de expectativa de vida), el contexto de la
vida actual (sedentarismo, estrés general) y la falta de prevención
postural sumado a la segmentación del cuerpo a la
hora del tratamiento (inespecificidad del abordaje postural)
generan en la sociedad “enfermedades posturales” difíciles
de curar: molestias, dolores crónicos, contracturas, desgaste
osteo-articular, etc.; con la consecuente pérdida de eficiencia
corporal.
El abordaje postural obliga a una interdisciplina permanente
entre profesionales de la salud (médicos posturólogos,
osteópatas, odontólogos, podólogos, profesionales de la
actividad física, etc.) y para ello nació el método de Rehabilitación
Miofuncional Postural (RMP) del dr. Di Rocca. Un
protocolo interdisciplinario integrado y activo de evaluación
inicial diagnóstica y tratamiento de diferentes enfermedades
neuro-músculo esqueléticas.
La RMP nos aporta un marco teórico y práctico sobre la
postura, nos da herramientas para realizar una evaluación
postural inicial uniéndonos a otros profesionales de la salud
para realizar un abordaje holístico y coherente del cuerpo
humano y la postura.
En este sentido,
el profesional
de la actividad
física es una
pieza clave en
el entrenamiento
postural, ya sea
en la prevención
de problemas
asociados a una
mala postura, en
la educación de
hábitos posturales
saludables y
como integrante
del trabajo interdisciplinario.
Para ello debemos
contar con
herramientas,
métodos y protocolos
específicos
y eficaces.
Entrenamiento postural integral
K-Stretch Postural es un método de reeducación postural
creado por Danilo Barzio, basado en un trabajo de flexibilización
y reequilibrio de las cadenas miofasciales. Partiendo
de las bases de métodos posturales de origen mezierista,
KSP integra en su protocolo técnicas de energía muscular,
neurodinamia y propiocepción que ayudan a recuperar la
movilidad y a optimizar el control motor y los patrones de
movimiento, requisito indispensable para la salud del sistema
neuro-músculo-articular.
El método consta de una serie de posturas de estiramientos
globales y activos que se alcanzan a través de movimientos
lentos y progresivos, integradas por secuencias de ejercicios
propioceptivos y de movilidad articular.
Las posturas se realizan sobre la hamaca postural
K-Stretch®, que permite asistir y guiar a la persona durante
la ejecución de los ejercicios, garantizando un trabajo preciso,
cómodo y seguro. Sus dos planos móviles y las alas
apoyabrazos permiten eliminar las compensaciones y adaptarse
así a las posibilidades de cada persona. El profesional
38 &

podrá gestionar y dirigir de manera fácil las sesiones, tanto
a nivel individual como grupal, logrando una progresión metodológica
más rápida, segura y eficaz.
Soporte del rendimiento
A nivel deportivo la postura es la base de la motricidad, regula
y asiste la actividad dinámica, la refuerza y le permite
una gran precisión en los gestos. Es también base de las
habilidades atléticas y de los gestos deportivos. Sólo una
postura correcta permite al atleta expresar al máximo sus
cualidades físicas ya que le facilita una más rápida activación
motriz sin riesgo de lesionarse.
El trabajo de reequilibrio muscular a través del tratamiento
de cadenas musculares es un factor muy importante que
permite al cuerpo recuperar su funcionalidad y equilibrio artromuscular,
en consecuencia verá favorecido su potencial
de desempeño.
Sabemos que las retracciones músculo-fasciales son una limitante
importante a nivel deportivo ya que generan problemáticas
sobre el aparato músculo-esquelético, no sólo con
un mayor riesgo de sufrir lesiones, sino también en perjuicio
del rendimiento. Las retracciones del tejido conectivo favorecen
la aparición de dolor muscular y articular, contribuyen
a la restricción de la movilidad, generan un aumento de la
presión articular, predisponen a roturas de fibras, tendinitis,
discopatías, etc.
El entrenamiento postural debe evolucionar hacia un trabajo
interdisciplinario y lógico de intervención, colaborar en la
prevención de problemas posturales y educar en la importancia
del cuidado de la salud postural. El trabajo de reequilibrio
de cadenas miofasciales con el método KSP ayuda
a reequilibrar el tono neuro-muscular y consecuentemente
mejorar la movilidad, la eficiencia corporal, el rendimiento
deportivo, la recuperación post esfuerzo, la condición física
en general, derivando todo en una mejor calidad de vida de
las personas.
& 39

K-STRETCH
Teoría y práctica
Danilo Barzio, junto a los profesores Johana Dominé y Cristian
Tablado, representantes de K-Stretch® Postural en
Argentina, fueron los responsables de llevar adelante con
éxito la formación en mayo organizada por la Escuela de
Rehabilitación Miofuncional Postural del dr. Silverio Di Rocca,
y que se repetirá el próximo 7 y 8 de octubre. Hablamos
con ellos.
-¿Qué ventajas aporta el método?
-Danilo Barzio (D.B.). K-Stretch Postural (KSP) aporta
numerosas ventajas para sus practicantes, ya que integra
técnicas de trabajo de cadenas musculares y fasciales con
técnicas de control motor, neurodinamia y propioceptivas,
las cuales permiten, por una parte, recuperar y mejorar la
movilidad, por otra, optimizar el control motor, los patrones
de movimiento (gestos diarios), además de re-equilibrar el
tono muscular y mejorar la postura, requisito indispensable
para la salud del sistema neuro-músculo-esquelético. Todo
ello permite recuperar el bienestar perdido y mejorar la calidad
de vida.
-¿Cómo fue el crecimiento en los últimos años?
-D.B. Desde la primera formación que se impartió en España
en 2011, la evolución y el crecimiento del método KSP y de
sus practicantes ha sido espectacular. Numerosos profesionales,
tanto del ámbito de la salud y del deporte, como médicos
y fisioterapeutas, han ido formándose para aplicarlo
con sus pacientes/clientes. Instituciones públicas y privadas
han incorporado el método en sus instalaciones ofreciendo
clases colectivas y sesiones individuales para sus socios.
También deportistas de nivel mundial utilizan K-Stretch en
sus sesiones de entrenamiento. Con la formación realizada
en mayo en Buenos Aires, K-Stretch desembarca en el
continente sudamericano con sus representantes Cristian
Tablado, Johana Domine y el dr. Silverio Di Rocca, director
de la RMP. International School, comenzando las formaciones
para profesionales de Argentina.
-¿Cómo empezó la Rehabilitación
Mio-Funcional
Postural (RMP)?
-Silverio Di Rocca
(S.DR.). La RMP empezó
hace 35 años, cuando
estudiando posturología
me di cuenta de que no
existía un protocolo de
diálogo entre las disciplinas
de las ciencias de la
salud. Lo creé y hoy trabajan
juntas en el diagnóstico
y tratamiento de las
disfunciones posturales.
La RMP es un método de
diagnóstico y terapéutico
que utiliza herramientas
especiales para tratar las
alteraciones de la postura,
todas las ciencias de la
salud pueden diagnosticar,
planificar y tratar este
tipo de patologías que se
manifiestan con dolor crónico. Con la RMP podemos poner
en equilibrio el sistema cráneo mandíbulo cervical y el sistema
tónico postural, obteniendo tratamientos que duren en
el tiempo sin recidivas.
-¿Cuál es la relación con K-Stretch?
-S.DR. K-Stretch es uno de los elementos utilizados en
nuestra escuela para la desprogramación y reprogramación
de las cadenas musculares, óptimo método para ello, en
forma simple y fisiológica nos ayuda a un buen equilibrio
fisiológico postural. Por ello la RMP Internacional School lo
adoptó como método de trabajo.
-¿En qué consiste el Entrenamiento Postural (EP)?
-Johana. En mi caso trabajo con la población general, el
rango de edad que actualmente tengo es de 10 a 85 años,
son alumnos con patologías compensadas, molestias crónicas
o que asisten por recomendación médica. Los alumnos
refieren que uno de los beneficios de K-Stretch es sentirse
cómodos con la actividad física, ya que trabajan con un cier-
Desde la experiencia
Por Cristian Tablado
Hace 8 años que trabajo con un equipo de profesionales
dedicados a la terapia del dolor, rehabilitación y
readaptación deportiva. Dentro de los protocolos incluía
los estiramientos globales (acostados con las piernas
contra la pared y el dorso en el suelo) para mejorar la
flexibilidad de la cadena posterior. Con la intención de
avanzar en el trabajo postural y mejorar la calidad de
las posturas, viajé a España para conocer la hamaca
postural y formarme en K-Stretch®. Actualmente
nadie más se tira al suelo en el Centro, todos disfrutan
de las bondades de la hamaca y del método, ya que
incorporamos clases individuales y colectivas y los
resultados son muy gratificantes para todos.
40 &

to grado de molestia corporal y la hamaca les genera bienestar.
Pero por sobre todas las cosas aluden a los grandes
cambios y beneficios luego de las clases; el alivio del dolor
y el cambio en su postura se refleja rápidamente.
-Cristian. El EP consiste en aplicar los principios del entrenamiento
(progresión, individualidad, etc.) a un protocolo
que se enfoca en re-equilibrar el sistema tónico-postural.
Para ello es necesaria una evaluación postural, y planificar
entrenamientos dirigidos a la mejora del sistema tónico
Ámbitos de aplicación
Por Danilo Barzio
El método KSP puede aplicarse tanto a deportistas
para mejorar la performance y obtener tiempos de
recuperación mucho más rápidos, como a la gente
común que sufre los clásicos dolores músculoarticulares
debidos a las malas posturas y a los gestos
repetitivos en los ámbitos laboral, deportivo y educativo.
Está, además, muy indicado tanto para las personas
mayores, ya que les permite realizar una gimnasia
postural en total seguridad ayudándoles a ganar
movilidad y mejorar la condición física, como para
los adolescentes, a quienes les servirá como trabajo
preventivo de re-equilibrio y re-educación postural,
orientado a acompañar su correcto y armónico
desarrollo psico-físico y a evitar un sinfín de patologías
músculos-esqueléticas.
mio-fascial, que elimine retracciones y acortamientos devolviéndole
la funcionalidad al sistema para poder responder
con eficiencia a todas las acciones cotidianas y deportivas.
Los deportistas sufren desequilibrios musculares, sobrecargas
y pérdida de eficiencia en sus acciones, por lo tanto, dedicar
una sesión semanal a mejorar el equilibrio postural los
ayuda a recuperarse mejor, evitar lesiones por sobrecarga
(exceso de tensión) y les permitirá disfrutar de su profesión
por mucho más tiempo.
www.kinestretch.com.ar
Fotos: Guille Llamos.
& 41

TENDENCIAS
Remo puertas adentro
El remo indoor es una actividad que no sólo te permite mantenerte saludable, sino que apenas
demanda 30 a 40 minutos al día. Charly Chagas, director de Water Rower Argentina, se refiere al
equipamiento y a sus posibilidades como entrenamiento.
Si no fuera por la serie House of Cards, quizá el simulador
de remo con el que Frank Underwood se entrenaba
no tendría tanta popularidad. Lo cierto es que
la alcanzó y hoy por hoy constituye un modo de entrenar
de los más elegidos entre políticos, empresarios y también
en los gimnasios que han decidido implementar un sector
para ello.
Innumerables y conocidos son los beneficios del remo, pero
apenas 4 sirven como justificativo a la hora de elegir este
deporte como el indicado para ponerse en forma rápidamente.
1. Músculos utilizados: al remar se utiliza el 84% de los
42 &
músculos del cuerpo, incluidos piernas, brazos, espalda y
pectorales, lo que ayuda a generar un gran fortalecimiento
integral y quemar muchas calorías.
2. Ejercicio cardiovascular: remando 30 minutos al día se
puede dar por cumplido el objetivo de entrenamiento cardiovascular,
clave para mantener saludable al cuerpo, proteger
el corazón, eliminar toxinas, aumentar la captación de oxígeno
y estar en forma.
3. Sin impacto: a diferencia de correr en la calle o en una
cinta, el ejercicio de remo no tiene impacto alguno, por lo
que no provoca estrés en articulaciones y huesos, como
ocurre en otro tipo de actividades.

4. Fortalecimiento de la zona core: está comprendida por
la espalda, abdomen y lumbares. Ante jornadas laborales
que obligan a las personas a permanecer sentadas y en
posiciones inadecuadas durante largos períodos, el fortalecimiento
de esos músculos resulta por demás necesario.
Cada vez que remamos, activamos en forma consciente e
inconsciente todos aquellos músculos estabilizadores que
deben ser entrenados a diario para evitar problemas de
postura a futuro.
Water Rower cuenta además con un programa de entrenamiento
que se llama Rowing Pro y puede tener 2 modalidades:
1-Rowing Cardio: es la clase de remo pura y dura, igual
que una clase de spinning pero en lugar de bicicletas se
usan remos. Durante las sesiones de entrenamiento se simula
una verdadera travesía por laguna, río y mar. Con las
sesiones de test y race, los alumnos se mantienen motivados
y al mismo tiempo pueden percibir su evolución.
2-Rowing HIT: una clase en donde se combina el ejercicio
de remo con ejercicios de fuerza de todo tipo, ya sea de
entrenamiento funcional o ejercicios mono-articulares. Ideal
para aquellas personas que quieren quemar muchas calorías
y al mismo tiempo modelar su cuerpo. La dinámica de
la clase es mediante equipos de 2 ó 3 personas que van
pasando por las diferentes estaciones durante 45´. Este
formato permite que gimnasios que cuenten con 5 remos
puedan dar clases para 15 personas, economizando así la
inversión y llegando con el producto a más gimnasios.
& 43

TENDENCIAS
En sí, el equipo no tiene contraindicaciones, salvo para personas
que tengan lesiones complejas en espalda o rodilla
Diseño+artesanía+sustentabilidad
El simulador de remo Water Rower está construido artesanalmente
en madera proveniente de los bosques Apalaches
de Estados Unidos, este equipo se diferencia por su tanque
de agua Water Flywheel, que –como en el remo real– utiliza
al medio acuático como un generador de resistencia
auto-regulable. Sistema que provee al usuario una experiencia
inigualable de entrenamiento, donde se combinan
la tranquilidad del sonido y del movimiento del agua con el
ritmo del ejercicio físico.
Al ser compactos y transportables, estos remos hacen que
el uso del espacio sea altamente eficiente y puedan ser
guardados en forma vertical. Además, su sofisticado diseño
estético y estilo de vanguardia permiten a este equipo complementar
cualquier ambiente y decoración.
En Argentina, Water
Rower cuenta
con un distribuidor
exclusivo y un
showroom donde se
pueden probar los
equipos de manera
personalizada.
Los modelos varían
según su diseño y
materiales. Los fabricados
100% en
madera son las niñas
mimadas de la
marca, por ser los
proferidos por los
clientes. En cambio,
los gimnasios se
inclinan por los modelos
que combinan
madera con aluminio
o las variantes
que son de acero
tubular. También los
hay con madera en
colores oscuros y
otros formatos más exclusivos fabricados en nogal, roble
y cerezo. Inclusive modelos que tienen una consola que se
llama S4 con la que pueden conectarse a una computadora
y realizar competencias online con otros usuarios.
Respecto al mantenimiento, el equipo requiere solamente
una vez al año colocarle una pastilla de cloro para mantener
el agua transparente.
www.waterrower.com.ar
44 &

21 8/12/16 6:01 AM Page 1

IMAGEN
Marketing del
entrenador
Con casi cuarenta años de
experiencia como personal trainer,
Daniel Tangona hace referencia
a las reglas que cumple y hace
respetar en su trabajo.
La imagen es una parte vital de mi trabajo,
pero lo que vendo es un cuerpo
armonioso y natural. No busco la perfección
sino tu mejor versión.
En este sentido, tengo ciertas reglas básicas
que cumplo siempre. Son mías, pero
pueden servirles a muchos entrenadores
en el comienzo de su camino o quizás en
busca de un cambio de rumbo o estilo:
• Impecable de pies a cabeza: considero
que debo llegar prolijamente vestido, bien
afeitado, perfumado y con las zapatillas
limpias. Aunque algunos puedan permitírselo,
yo no estoy a favor de los tatuajes y creo que pueden
condicionar el trabajo en ciertos contextos.
• Puntualidad ante todo. Si llego tarde, me parece una falta
de respeto y, a la larga, se paga.
• Discreción. No lleves ni traigas información entre alumnos
o colegas. Si es información del ámbito privado de tu cliente
y éste se entera, probablemente no le guste y cancele tu
servicio.
• Puntos a dejar en claro antes de empezar a trabajar. Ej. fecha
de pago del servicio, cancelación de clases, para evitar
situaciones o malentendidos de los que no se vuelve.
• No traicionar sino avisar: no me gusta cuando alguien está
entrenando conmigo y elige, sin avisarme, irse con otro entrenador.
Acepto que quiera probar otras clases y hasta lo
promuevo, porque me parece interesante conocer nuevas
disciplinas y métodos, pero deberíamos poder dialogarlo
antes.
• No entrenar matrimonios: hay muchos alumnos que luego
me recomiendan a sus mujeres, y si bien es un elogio, me
parece complicado. Hay una clara tendencia a la información
cruzada.
Sí puedo entrenarlos juntos si hablamos el mismo código y
quieren hacer actividades relativamente similares, pero no
por separado.
Tus clientes te están pagando por algo que no les gusta
hacer y, si te equivocás, por ejemplo llegando tarde o hablando
de más, les diste la mejor excusa para despedirte.
Un poco psicólogo
Algunas personas tienen una clara tendencia a transmitir y
hablar, durante la clase, de las cosas que les suceden en la
vida cotidiana. Y ser entrenador también incluye, a veces,
cumplir un poco el rol de psicólogo. Yo puedo escucharte si
te veo muy preocupada; tengo alumnas que se han puesto
a llorar en medio de la clase porque les agarra un ataque de
angustia, pero no es lo ideal porque se pierde el foco. He
hecho cursos de psicología del deporte que me ayudan en
esas situaciones y se los recomiendo a todos los entrenadores,
porque es probable que en algún momento les suceda.
Pero cuando esto ocurre, mi propuesta siempre es entrenar
los 40 minutos y luego sí sentarnos a tomar un café y charlar
de lo que les está pasando.
También hay que tener cuidado con lo que puede estar sintiendo
la alumna con respecto a uno. Algunas mujeres ven
a un tipo fuerte, contenedor, que las escucha, y de pronto
asocian todo eso con una mezcla de afecto y amor que las
hace confundirse. He vivido situaciones delicadas, y siempre
traté de salir lo más airoso posible.
Cero amigos
Estoy muy en contra de hacerse amigo de los alumnos.
Esto es un negocio, y no tengo mucho que compartir más
allá de la clase. Así se mantienen los límites y la relación.
Sí he ido a comer con alumnos que tengo hace veinte años,
porque a veces me invitan a cumpleaños o eventos. Pero
46 &

sólo voy si sé que me voy a sentir cómodo
y puedo ir con mi familia.
Creo que uno de los beneficios de no entablar
relación más allá de lo profesional
es no meterte en problemas. Cuando se
mezclan amistad y trabajo, se puede perder
este último.
La prensa es uno
Al aparecer en los medios ganás visibilidad
como líder de opinión, pero también
se debe tener cuidado porque figurar en
ciertos espacios puede quitarte crédito,
volverte mediático y poco creíble. Personalmente,
selecciono mucho adónde voy,
porque entiendo que el marketing, para el
entrenador, es vital.
Sé que hoy es complejo acceder a los
medios. Por eso, lo primero que le sugiero
al entrenador que recién comienza su
carrera es hacer su trabajo lo mejor que
pueda. Evitar el mensajito de texto, el celular
en la mano, tocar a su clienta más
de lo necesario. Manejarse con respeto.
Porque, más allá de la fuerza de los medios,
sigue sin haber mejor prensa que el boca a boca. Y
entonces marketing también es venderse bien con quienes
estás trabajando.
Por eso, al inicio de tu carrera está bien ir a las reuniones
y fiestas a las que te invitan, porque es una gran forma de
Fuente: “Las excusas engordan”
darte a conocer. Pero luego, resulta importante
saber guardarse.
Seguir capacitándose
Cuando sos entrenador personal, tenés
un título que te avala –en mi caso, del
National Council of Strength and Fitnesspero
si realmente querés mantener el
prestigio, esa carrera no termina nunca.
Lo que sigue entonces es empezar a certificarte.
También ir a congresos y ferias
de fitness, para escuchar y compartir con
los más grandes. Y por supuesto, sumar
todo aquello que te guste y amplíe el
campo de tu disciplina. Yo, por ejemplo,
estudio mucho todo lo que tenga que ver
con neurociencias y neuromanagement,
porque me interesa entender a mis clientes
para poder sacar lo mejor de ellos.
Como dice el gran neurocientífico Macundo
Manes “Lo que pasa en el cerebro
lo paga el corazón”. Y por supuesto, el
cuerpo.
* Entrenador Personal Certificado por la National Council on
Strength & Fitness - NCSF-NCCA - Universidad de Miami.
www.tangona.com
& 47

CAPACIDADES
Por prof. Federico Bougain*
La importancia
de la fuerza
Tiene influencia directa en el desarrollo muscular. Su entrenamiento y estimulación desde edades
tempranas es fundamental para contribuir a los objetivos de cada deportista.
Debido a la profesionalización de los deportes, los
avances en el campo de la preparación física han
sido vertiginosos en los últimos 50 ó 60 años. En este
ámbito súper profesional, sustentado por empresas que
actúan como sponsors y demandan resultados exitosos, la
exigencia ha ido en aumento y la competencia ha resultado
cada vez más pareja entre los atletas. Para poder sobrellevar
esta exigencia y diferenciarse del resto de los competidores,
ha sido necesario poseer altos niveles de fuerza.
Todavía hoy se suscitan dudas entre los profesionales del
entrenamiento sobre qué es lo que se debe hacer para lograr
aumentar la fuerza de los atletas y qué tipo de fuerza
es necesario desarrollar. Algunos entrenadores continúan
utilizando el punto de vista del fisicoculturismo, mientras
que otros, aplican un enfoque más moderno, acorde con las
necesidades de cada deporte. Está claro a estas alturas,
que los principios en los que se basa el fisicoculturismo no
poseen aplicación en el entrenamiento de atletas de alto
rendimiento, puesto que en los deportes de situación se utilizan
tiempos de aplicación cortos y tensiones musculares
altas o máximas.
48 &
Tipos de fuerza
Consideraremos tres: la fuerza máxima, la fuerza-potencia y la
fuerza-resistencia.
Los dos últimos tipos de fuerza se basan en la fuerza máxima.
Para obtener mayor fuerza potencia o fuerza resistencia,
se deberá entrenar la fuerza máxima, donde se producirá un
reclutamiento mayor de unidades motoras que en los otros
tipos de fuerza. Una unidad motora es un grupo de fibras
inervada por una motoneurona, por lo que es paso obligado
en el ordenamiento de las capacidades del entrenamiento.
En la actualidad, prácticamente no quedan entrenadores que
utilicen la fuerza resistencia como un medio para aumentar la
fuerza de los atletas.
Las diferencias fundamentales entre los distintos tipos de
fuerza radican en:
1-Tipo de fibra muscular que realiza el esfuerzo y sus características.
2-Tipo de esfuerzo que se puede realizar.
3-El tiempo de aplicación de la fuerza o lo que se tarda en
ejecutar un determinado ejercicio.
4-lntensidad del entrenamiento o tensión muscular que per-

mite desarrollar ese tipo de fuerza.
5-Sistema energético predominante en el esfuerzo.
6-El volumen de entrenamiento a utilizar.
7-Efecto de entrenamiento.
8-Gasto energético necesario para llevar a cabo el esfuerzo.
9-El estímulo o señal que el cerebro se ve obligado a enviar
para realizar el esfuerzo.
Al ejecutar ejercicios de fuerza, a medida que se incrementan
las cargas de trabajo, aumenta la tensión muscular
pero la velocidad de ejecución y el tiempo de aplicación
de la fuerza disminuyen. La gran mayoría de los
ejercicios de sobrecarga cumplen con esta premisa. Esto
confirma la Ley de Hill, en la que se expresa que a medida
que la tensión muscular aumenta debido al incremento
de las cargas, hay una disminución en la velocidad
de ejecución o tiempo de aplicación de la fuerza.
Esto es irrefutable para la mayoría de los ejercicios
de fuerza. Así, en la ejecución de un press de banca,
la velocidad de ejecución irá disminuyendo al pasar
de una intensidad del 50% al 60, 70, 80, 90 y 95%, tardándose
en ejecutar esta última unos 5 ó 6 segundos.
Sin embargo, los ejercicios derivados del levantamiento
olímpico, el envión y el arranque llamados dinámicos, no se
adaptan a la Ley de Hill, por lo que es posible generar tensiones
musculares máximas con velocidades máximas. El
tiempo de aplicación de estos ejercicios, realizados con tensiones
máximas, puede rondar los 200 a 900 milisegundos.
Alto rendimiento
En estos deportes es fundamental expresar tensiones
máximas en tiempos de aplicación cortos y no es tan importante
el nivel de fuerza máxima que se pueda alcanzar.
Esta capacidad depende del reclutamiento y de la sincronización
de unidades motoras. Reclutar unidades motoras
es uno de los objetivos fundamentales del entrenamiento.
La sincronización es la contracción simultánea de las fibras
musculares por parte de las unidades motoras. Los individuos
poco entrenados carecen de sincronización y esto
podemos notarlo al hacerles ejecutar algún test de fuerza
máxima: se producirá en ellos un temblor fisiológico que es
característico. En cambio, al ejecutar una acción en un tiempo
de aplicación reducido, este temblor no se producirá y el
resultado será que la unidad motora que no sincronice simplemente
no sumará su fuerza y la acción perderá potencia.
La ejecución de esfuerzos cortos con tensiones máximas y
los movimientos explosivos están a cargo del mejoramiento
de la sincronización de unidades motoras.
El científico Yuri Verkhoshansky, graduado del Instituto
Central de Entrenamiento Físico de Moscú planteó en la década
de 1950 la pirámide de alto rendimiento. Esta pirámide
expresa que el alto rendimiento deportivo está constituido
por la capacidad de realizar gestos deportivos de calidad
y de repetirlos la mayor cantidad de veces. Ello es posible
debido a la coordinación de las tres valencias basales de la
pirámide: velocidad, fuerza y resistencia.
La fuerza se ubica de manera central en la base de la pirámide
por ser un agente fundamental para el desarrollo
de las demás valencias, como la velocidad y la resistencia.
La potencia, siendo un tipo de fuerza, es la capacidad de
realizar un trabajo en el menor tiempo posible y depende
directamente de la fuerza y la velocidad. En términos de entrenamiento,
el individuo fuerte no es necesariamente veloz,
pero uno veloz es, sin dudas, fuerte.
Nota basada en el libro de Horacio Anselmi “Manual de
Fuerza y Potencia”.
*Profesor Nacional de Educación Física. Personal Trainer
ISSA Level II. www.sharkfitness.com.ar
& 49

ENTRENAMIENTO
Alteraciones de
la columna
Cómo ejercitar en casos de hipercifosis dorsal e hiperlordosis lumbar. Las recomendaciones
de José Morales*, instructor en Entrenamiento y Rehabilitación
Funcional.
Vivimos lamentablemente en un mundo “hipercifosado”,
uso constante del celular, la computadora mal
ubicada, mal sentados, etc.
Cuando digo cifosis me refiero a la curvatura normal de la
columna, mientras que cuando va antecedida del prefijo hiper
hacemos referencia a una curvatura que está fuera de
lo normal, fuera de los parámetros fisiológicos.
La columna está dividida en cuatro partes:
• Cervical: zona del cuello en la que deberíamos ver una
lordosis (curvatura normal fisiológica de la columna), es decir,
se mete para adentro.
• Dorsal: zona del tórax, en la que debe haber cifosis, es
decir, salir hacia fuera.
• Lumbar: zona media-baja de la columna, en la que debería
haber de nuevo una lordosis.
• Sacra: zona más baja de la espalda, en la que debería
haber de nuevo una cifosis.
50 &
Hipercifosis dorsal
Se trata de una curvatura exagerada de la columna dorsal.
Si vemos al sujeto de perfil, notaremos una joroba, una curvatura
más de lo normal en la espalda alta, con la cabeza y
hombros hacia adelante.
Puede venir por posturas inadecuadas, por ejemplo estar
mucho tiempo sentado realizando trabajos manuales
o frente a una computadora con la cabeza hacia abajo, la
espalda despegada del respaldo y los hombros hacia adelante.
También por estar mucho tiempo con el celular y la
cabeza hacia abajo, sumado a la falta de actividad física.
Puede producirse, asimismo, por una anomalía en el proceso
de osificación (formación y desarrollo de los huesos)
de las vértebras dorsales, conocida como enfermedad de
Scheuermann.

Ejercitación
Si es una hipercifosis postural, donde no hay una malformación
vertebral, realizar un trabajo de fortalecimiento para los
músculos hipotónicos (débiles) del trapecio medio e inferior,
romboides mayor y menor que son los músculos que aducen
(llevan hacia atrás) las escápulas, rotadores externos
(supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) y músculos
de la espalda, ya que estos tiran hacia atrás.
Como se observa en
la imagen, sentado,
con los brazos ligeramente
flexionados y
la espalda recta, aducir
(llevar hacia atrás)
las escápulas sin
flexionar demasiado
el codo para que no
intervenga el bíceps.
Notarás un ardor en
la parte media alta de
la espalda, entre medio
de las escápulas.
Realizaremos 3 series
de 10 repeticiones
con 3 a 5 segundos
de retención al
momento de juntar las
escápulas en cada repetición,
descansando
entre cada serie 40
segundos.
También podemos hacerlo en un banco inclinado en decúbito
prono (boca abajo) sosteniendo unas mancuernas.
Otra variante es en polea alta con la espalda inclinada
hacia atrás.
El movimiento siempre es el mismo: aducir escápulas. El
peso no debe ser demasiado para este tipo de ejercicios a
fin de poder realizarlo correctamente.
& 51

ENTRENAMIENTO
Evitar…
-Ejercicios sobre banco cuya posición de partida sea
en decúbito supino con tronco horizontal (acostado
boca arriba) o inclinado con los pies apoyados en
el suelo, esto ocasiona un incremento de la lordosis
lumbar por tracción del psoas. Es lo que sucede al
realizar “press de banco”, “press francés”, etc. Esta
acción desfavorable puede prevenirse apoyando los
pies sobre el mismo banco o sobre un cajón o step.
-Los ejercicios en bipedestación (parado) con levantamientos
de cargas suelen acompañarse de hiperlordosis
lumbar, más aún cuando se trabaja el fortalecimiento
del hombro: press militar adelante, press Arnold, ya que
para equilibrarse se tiende a incrementar esta curvatura
lumbar. Puede prevenirse esta hiperlordosis realizando
el mismo ejercicio en sedestación (sentado) apoyado
sobre el respaldo ligeramente inclinado, lo que reduce
notablemente la lordosis lumbar. Suspendé el banco en
posición de 90º.
Otro ejercicio que utilizo con mis alumnos y que no necesita
prácticamente peso es la “L”.
Nos colocamos en posición como en la foto, sacando cola,
las rodillas semiflexionadas y la columna alineada. Formamos
una L con los brazos y lo que hacemos es empezar
desde una rotación interna seguida de una rotación externa
(posición final), siempre manteniendo las escápulas lo más
juntas posibles.
Realizaremos 3 series de 15 repeticiones arrancando sin
peso. Cuando te sea fácil el ejercicio, sujetás unas mancuernas.
Estos ejercicios de fortalecimiento deben hacerse 3 veces
por semana.
Otros consejos
-Incluir un trabajo de estiramientos de los músculos hipertónicos
(duros, fuertes) como pectorales y rotadores internos
(sub-escapular) realizándolos 3 veces durante 1 minuto. No
debe haber dolor, pero sí sensación de tirantez. Hacerlo
para máximos resultados todos los días.
-Tomar conciencia postural. Como les digo a mis alumnos,
postura de “valiente”, sacando un poco de pecho, hombros
hacia atrás y cabeza con la mirada al frente.
-Hacer ejercicios de musculación apoyados contra la pared
para reeducar la postura, apoyando un talón, la espalda
(con retroversión de la pelvis para mantener apoyada la
zona lumbar), los hombros y la cabeza. Apoyando también
los brazos con el dorso de la mano contra la pared y manteniendo
la posición de 3 a 5 minutos o lo que puedas aguantar,
inhalando y exhalando profunda y lentamente, tomando
conciencia corporal, procurando no despegar ninguna parte
de la pared. No es tan sencillo, por eso hay que hacerlo
poco a poco, escuchando a tu cuerpo.
Consecuencias
La hipercifosis dorsal puede traer dolores de hombro, cervical
y lumbar a futuro.
La falta de fuerza de los músculos mencionados y la falta de
flexibilidad de los otros puede provocar una disminución del
espacio subacromial del hombro produciendo el Síndrome
Subacromial - Impingement que se caracteriza por el estrechamiento
del espacio subacromial del hombro y, como
resultado, provoca una compresión en los tejidos que se
sitúan en él, más dolor. Además, esto puede seguir alterando
la postura y generar una hiperlordosis lumbar (curvatura
más de lo normal de la espalda baja) causando otros dolores
en esa zona.
Seamos buenos observadores con nuestros alumnos.
Hiperlordosis lumbar
Consiste en un aumento de la curva lumbar fisiológica. Se
nota porque está hundida más de lo normal la espalda baja
con el abdomen hacia adelante.
Con la espalda de perfil, deberíamos ver ciertas curvas que
se consideran normales, cuando alguna se ve aumentada,
es cuando pueden aparecer problemas.
Puede venir dada de manera congénita o por diferentes
causas como estrés, exceso de peso, malas posturas sostenidas
en el tiempo, falta de fuerza y flexibilidad de ciertos
músculos.
Qué hacer
Es necesario fortalecer
músculos
retroversores de la
pelvis como abdominales,
glúteos e
isquiosurales.
Un excelente ejercicio
que recomiendo
para fortalecer
los glúteos
e isquiosurales es
el empuje de cadera
o elevación
de pelvis. Cuatro
series de 12 repeticiones,
2 a 3 veces
por semana.
También los puentes prono, 3 series aguantando el tiempo
que puedas, 2 a 3 veces por semana. Recordá realizar la
retroversión pélvica apretando los glúteos y abdominales.
Estirar los músculos que provocan anteversión pélvica que
fomenta la hiperlordosis lumbar como el psoas y los paravertebrales
que extienden la columna, 3 veces durante 1
minuto.
Los estiramientos pueden hacerse todos los días para maximizar
resultados.
Cumplir las normas de higiene postural y ergonomía de las
actividades de la vida diaria.
Realizar los ejercicios de actividad física correctamente. Si
hacés los ejercicios incorrectamente podés lesionarte y aumentar
la lordosis lumbar. No existen ejercicios malos, sino
indicados y contraindicados.
Tenes un solo cuerpo para vivir. ¡Cuidalo!
* Personal trainer. Instructor de Cycle. Preparador físico.
Instructor en musculación (Univ. Nac. de Córdoba).
Especialización en Nutrición. jose81@ive.com.ar
52 &

RENDIMIENTO
No pienses en
la técnica
Hacerlo produce en el deportista una interferencia, que va en desmedro de sus resultados, cuando
está en competencia. La explicación del psicólogo Eduardo Gazzillo*.
Las definiciones de entrenar varían de autor a autor,
pero en general, la idea de preparación deportiva, se
sitúa alrededor del concepto de adaptar al cuerpo a
una mejor condición física detectable, ya sea como mayor
fuerza, velocidad o tolerancia al cansancio.
Con un poco más de precisión se define al entrenamiento
deportivo como una actividad atlética sistemática, de larga
duración, ordenada de manera progresiva e individual, dirigida
a trasformar las funciones fisiológicas y psicológicas
humanas. El entrenamiento deportivo se caracteriza por ser
un proceso planificado, pedagógico y científico, que se organiza
a través de cargas progresivamente crecientes, por
medio de la aplicación de ejercicios corporales (Grosser,
Brüggeman & Zintl, 1989).
Si nos detenemos a pensar acerca de las largas horas dedicadas
a entrenar veremos que aun la segunda definición es
incompleta. Entrenar aporta mucha más información que la
mencionada, cualquiera sea la actividad que se practique,
nos permite saber cuál es la ropa más adecuada, qué tipo
de calzado usar, cómo alimentarnos, entre muchos otros
datos en los que cada uno puede pensar.
Entrenamos para aprender. Aprender es adquirir o modificar
habilidades, destrezas o conductas a través de la experiencia.
El aprendizaje es una de las funciones mentales
más importantes del ser humano. Cuando aprendemos nos
adaptamos, física y mentalmente, a las exigencias que los
contextos nos demandan.
Proceso de cambio
El aprendizaje conlleva un cambio en la estructura física del
cerebro. En este sentido, el cerebro humano es extraordinariamente
plástico, pudiendo adaptar su funcionamiento y
cambiar su estructura de forma significativa a lo largo de
la vida. La experiencia modifica al cerebro continuamente,
fortaleciendo o debilitando las sinapsis que conectan a las
neuronas.
Para optimizar el aprendizaje, el cerebro necesita de la re-
& 53

RENDIMIENTO
petición de todo lo que tiene que ser aprendido. Una atención
enfocada implica un mejor aprendizaje. Cuando la
mente se dispersa, el cerebro se conecta con un sinnúmero
de circuitos ajenos a lo que pretendemos aprender.
Las nuevas habilidades se asientan en las zonas más externas
del cerebro, donde comparten el espacio con otras
funciones superiores, tales como el razonamiento, la conciencia
de nosotros mismos y
el planeamiento. Con la práctica
constante las habilidades
aprendidas pasan a ejecutarse
de manera automática, dejando
las áreas externas, para tomar
su lugar final en regiones
más profundas.
Las capas exteriores del cerebro
son áreas de procesamiento
más lento, donde se ejercen
funciones tales como el autocontrol
y la toma de decisiones
voluntarias. Es la zona donde
se instalan las nuevas conductas
que, luego de ser asimiladas, pasarán a las regiones
inferiores dejando lugar para nuevos aprendizajes.
Cuanto más practicamos una rutina, más se automatizará y
más se asentará en el interior del cerebro. Esta transferencia,
del exterior al interior, se manifiesta en una necesidad cada
vez menor de prestar atención, lo que significa un ahorro de
energía mental. La mayor automatización se aprecia cuando la
tarea requiere poco o nada de esfuerzo atencional.
54 &
Recordemos cuando aprendimos a andar en bicicleta o a
conducir un vehículo, tareas originalmente demandantes
de mucha energía atencional, que una vez automatizadas
dejaron espacio mental para enfocar otros estímulos, antes
quizá no percibidos.
En las áreas más profundas de la mente se sucede una
multiplicidad de tareas simultáneas, como el rastreo de
estímulos, tanto del medio
externo como del interno,
brindando respuestas rápidas
antes que nos demos cuenta.
Allí la mente trabaja constantemente,
de manera veloz,
involuntaria e intuitiva. En estas
áreas se ubican las rutinas
habituales, los viejos aprendizajes
y los modelos mentales
del mundo.
La automatización de los procesos
mentales, lograda a
través de la repetición y el entrenamiento,
reduce la carga
del cerebro, ahorrando energía que queda libre para otras
tareas.
En juego con la mente
El deportista debe saber que cuando piensa en la técnica,
en lugar de dejar la tarea en los circuitos internos, entrenados
para funcionar adecuadamente con la menor atención,
produce un conflicto, una interferencia, que lo favorece

mientras esté en un proceso de aprendizaje, pero que va en
desmedro de su rendimiento cuando se halla en competencia,
o cuando se encuentra probando tiempos o progresos
durante un entrenamiento.
Un jugador de fútbol procesa mucha información antes de
enviar un pase a un espacio vacío en el que luego se encontrará
un compañero: fuerza, velocidad y dirección de la
pelota, teniendo en cuenta además la situación de los adversarios.
¿Podrá pensar en ese momento si le va a pegar
con la cara interna o la externa del pie?
Los estudios muestran que si un atleta de elite revisa su
técnica durante una competición, su derrota estará asegurada.
Bajo presión, surge en el deportista un deseo ansioso
de ejecutar la acción del mejor modo posible, logrando que
lo que debiera ser una ejecución automática, sencilla e inconsciente,
procedente de las áreas profundas del cerebro,
se transforme en un proceso lento y deliberado, gobernado
por las capas más externas. La distracción en el deporte
provoca resultados magros, además de exponer al atleta a
lesiones y accidentes.
El aprendizaje y la repetición aseguran la ejecución adecuada
de pensamientos y movimientos, pero se debe tener bien
en cuenta que si lo incorporado es incorrecto las respuestas
también serán incorrectas, y en lugar de dar lo mejor en
cada situación estaremos respondiendo de manera inadecuada
a las exigencias que los contextos nos presentan.
En lo deportivo, durante el entrenamiento y el aprendizaje,
cuando la mayor cantidad energía mental se halla en las
áreas externas de gobierno voluntario, la técnica debe ser
constantemente revisada, con el fin de no incorporar rutinas
equivocadas que luego provoquen lesiones, tensión, indisposición
psíquica y consecuentemente bajos rendimientos.
En competencia, y con el entrenamiento adecuado, el atleta
debe enfocar su atención al contexto, permitiendo que las
acciones surjan de manera espontánea y automática, de los
centros más profundos del cerebro. Ello le asegura una importante
cantidad de energía mental libre, capaz de mantenerlo
apto para tomar decisiones rápidas, cumplir o revisar
su estrategia de carrera, evitar accidentes, entre muchas
otras funciones ejecutivas realizadas por la mente.
*Psicólogo Clínico. Trabajo en investigación en el Instituto
Taquini UBA - CONICET. Tiene cursado estudios de Entrenamiento
Deportivo y Actividades Físicas Adaptadas a la
Salud en UBA. Su último logro deportivo fue completar el
Ironman de Brasil. raedga@yahoo.com
& 55

NUTRICIÓN
Por Santiago Jacomet*
La carga de
hidratos bien hecha
Este proceso tiene como objetivo aumentar
las reservas de glucógeno y que el deportista
cuente con “combustible” de sobra en
competencias de larga duración.
La descarga y carga de hidratos de carbono (dieta disociada
escandinava) es una práctica habitual de muchos
competidores, incluidos los fondistas, para aumentar
su resistencia y los culturistas para aumentar su volumen
muscular y su apariencia. Esta estrategia nutricional está diseñada
específicamente para lograr un máximo rendimiento
el día de la competición.
La finalidad de la descarga y carga de carbohidratos es conseguir
que, en el día determinado, las fibras musculares hayan
llenado completamente sus reservas de glucógeno. Recordemos
que el glucógeno es la molécula que sirve como
almacén de la glucosa (y energía) en las células y que, esta
molécula necesita asociarse a una gran cantidad de agua
para ser depositada.
En condiciones normales un músculo contiene, en promedio,
50-60g de glucógeno por cada kilo de músculo, cantidad
que por medio de una carga simple de carbohidratos
se puede llegar a doblar en el momento de participar en
la competición. Si la carga de carbohidratos viene precedida
de unos días de descarga, la cantidad de glucógeno
muscular puede llegar a triplicar los valores de referencia
iniciales. Veamos los fundamentos y el procedimiento para
su correcta realización.
Preparando el cuerpo
El glucógeno se sintetiza en los músculos y en el hígado a
partir de glucosa gracias a una enzima llamada glucógenosintetasa
(GS). Esta enzima actúa como acelerador de la
reacción que construye el glucógeno y podemos encontrarla
en dos modalidades de actividad, la “a” o forma activa y
la “b” o forma inactiva. El objetivo de la descarga previa es
que la escasez de glucógeno convierta todas las moléculas
de la GS en su forma activa. Así, cuando llegue la carga de
hidratos el músculo tendrá tanta apetencia por la glucosa
que la fabricación de glucógeno será rápida y eficiente. La
activación de la glucógenosintetasa tarda un cierto tiempo,
aproximadamente unos 2 ó 3 días, lo que junto a la carga de
hidratos de 2 ó 3 días más, hace que el conjunto de la estrategia
nutricional de descarga/carga de carbohidratos se inicie
la semana antes de la prueba. Si el día de competición lo
marcamos como el día 0, la descarga se inicia en el día -6.
El objetivo inicial de la dieta disociada es el vaciado de las
reservas musculares de glucógeno. Para ello, el método
más eficaz es iniciar el período de descarga con un entrenamiento
glucolítico láctico de intensidad moderada. Podemos
iniciar todo el proceso con un entrenamiento en circuito en
el que intervengan todos los grupos musculares de forma
alternada, con ejercicios básicos en los que realizamos 1
serie de 10 ó 12 repeticiones y pasamos sin descanso al
siguiente ejercicio. A este circuito le damos un total de 4
ó 5 vueltas hasta la extenuación. Después de una sesión
de entrenamiento de estas características podemos estar
seguros de que las reservas de glucógeno muscular se han
reducido al mínimo. Muchos deportistas no tienen en cuenta
este entrenamiento “agotador” inicial pasando directamente
a la reducción de glúcidos, lo que quita efectividad a todo
el proceso.
Cómo seguimos
La dieta después de este tipo de entrenamiento, y la de los
días siguientes, será muy restrictiva en hidratos de carbono.
Algunos deportistas llegan a realizar lo que se llama la dieta
0 y no consumen ningún carbohidrato, basando su alimentación
en las proteínas y las grasas con una ligera restricción
en el número total de calorías (como si fuese una dieta
de adelgazamiento). Aunque la limitación de calorías sea
adecuada, no es necesario a llegar a 0 hidratos de carbono
sino que hay que garantizar un mínimo de 100g al día para
las necesidades de glucosa del corazón y del cerebro. Las
56 &

calorías totales deben ser las necesarias para mantener el
metabolismo basal. Este será el régimen alimentario de los
días -6, -5 y -4, en los cuales y dentro de las condiciones
físicas del deportista, seguiremos con el entrenamiento exhaustivo
que se ha descrito al principio.
La combinación de entrenamiento consumidor de glúcidos y
reducción de aporte de los mismos en la dieta, durante estos
3 días, hace que las reservas de glucógeno se reduzcan
al mínimo y que la glucógenosintentasa esté completamente
activa y preparada para recoger cualquier glucosa a su
alcance para convertirla en glucógeno.
A partir del día -3 se inicia la fase de carga de hidratos que
durará hasta el día de la competición. El entrenamiento durante
estos días se reduce a los mínimos para preparar la
competición, con ejercicios de descanso activo y técnicos
(como puede ser poses culturistas, estiramientos, mejora
del paso y la zancada, etc.). Durante estos días, los entrenamientos
no deben consumir las reservas de glucógeno
que se puedan ir acumulando y que queremos que sean
máximas. La dieta de los días -3, -2, -1 es muy rica en hidratos
de carbono con hasta un 80% del total de la dieta que
debe ser ligeramente hipercalórica, basada en pasta, arroz,
patatas y algunos dulces con miel y frutas. De esta manera,
las reservas de glucógeno recuperan los valores previos y
llegan a incrementarse hasta ser 3 veces los valores de referencia
normales.
Al final…
Si se han seguido todos los pasos correctamente, el atleta
notará cambios significativos en su volumen muscular y en
el aspecto de la piel. Estos cambios se deben a que la glucosa
procedente de los alimentos entra en el músculo y se
almacena en forma de glucógeno. Este glucógeno necesita
hasta 3 ó 4 veces su peso en agua para ser almacenado
y, por tanto, el peso y volumen de los músculos aumenta
considerablemente durante la fase de carga de hidratos de
carbono. El agua que entra en las fibras musculares viene
del espacio intercelular y de la dermis por lo que se produce
un efecto de secado (definición muscular) por el mayor volumen
de las fibras y menos agua en la piel.
Muchos deportistas, en esta etapa reducen el consumo de
agua para lograr el efecto de secado. Sin embargo, esta
práctica es un error puesto que estamos poniendo un freno
al crecimiento de glucógeno en las fibras musculares y,
por tanto, no aumentan tanto de tamaño y acumulan tanto
combustible.
En definitiva, la descarga y carga de hidratos de carbono
es una estrategia nutricional muy segura y que da buenos
resultados tanto a atletas de resistencia que precisan reversas
energéticas extra para sus pruebas como en el caso
de competidores de musculación que quieren aumentar el
tamaño de sus fibras musculares y el secado de la piel.
Eso sí, hagámosla bien y no caigamos en los errores citados:
de lo contrario no conseguiremos los resultados deseados.
* Licenciado en Medicina y Cirugía. Postgraduado en Biomecánica
Humana. Director académico de Escuela Orthos
en España. www.facebook.com/santi.jacomet
& 57

SALUD
Por lic. Sergio Brozzi*
El dolor que
llega después
Comúnmente es llamado agujetas. Así se denomina al dolor muscular de aparición tardía (DMAT)
y que en algún momento todos hemos tenido. Veamos cómo tratarlo.
Siempre se ha dicho que las agujetas eran producidas
por una cristalización del ácido láctico causado por
el ejercicio muscular intenso, y de ahí el nombre de
agujetas (pinchazos de estos cristales que se sienten como
agujas). Pero la realidad es que el ácido láctico no tiene la
propiedad de cristalizarse y tampoco se acumula en ningún
lugar específico sino que se distribuye rápidamente por todos
los tejidos.
Las agujetas se producen cuando realizamos ejercicio principalmente
anaeróbico, siendo la intensidad y el volumen
significativamente mayor que lo habitual, por ejemplo: pesas,
abdominales o carreras cortas e intensas.
Se trata de un dolor muscular intenso que surge una vez
que empezamos a hacer ejercicio. Puede aparecer cuando
retomamos el deporte después de un período de inactividad,
cuando realizamos una nueva rutina o cuando hacemos
actividad física intensa o poco habitual.
Aparte del dolor muscular, más o menos intenso, las agujetas
también provocan pérdida de movilidad articular (debido
a la mayor rigidez muscular), así como también de la fuerza.
La duración de las agujetas dependerá de la intensidad del
entrenamiento y del número de microfibras dañadas. Lo habitual
es que los síntomas duren tres o cuatro días.
Su permanencia NO inhabilita la actividad física ni provoca
impotencia funcional.
Técnicas a aplicar
Para la recuperación de este tipo de dolor existen diversos
procedimientos:
- Las agujetas se alivian con el movimiento, porque al seguir
58 &

ejercitando el músculo afectado la circulación sanguínea es
mayor. Muchas veces el reposo aumenta el dolor y una actividad
física suave aeróbica lo afloja.
- Crioterapia (baños de hielo): causan una pequeña estrangulación
de los vasos sanguíneos, ayudando a reducir la
inflamación alrededor del músculo afectado por el DMAR.
Asimismo, esta técnica puede ayudar a aumentar la circulación,
acelerando así el proceso de recuperación. No más
de 20 minutos por aplicación.
- Los estiramientos contribuyen a mejorar el rango de movimiento
y relajación muscular.
- Masajes: tienen que ser suaves. Ayudan a mejorar el flujo
sanguíneo hacia los músculos afectados.
Cómo prevenirlo
Antes de iniciar la actividad conviene siempre realizar un
calentamiento previo: comenzar con ejercicios suaves de
movilidad y paulatinamente ir aumentando la intensidad.
Tené en cuenta que los ejercicios aeróbicos (baja intensidad
durante un tiempo prolongado como running, natación
¿Se puede tomar aspirina?
La aspirina tiene riesgo de provocar hemorragias, entre
otros efectos secundarios. Teniendo en cuenta que las
agujetas se producen por micro roturas musculares (que
conllevan pequeñas hemorragias) no es apropiado utilizar
este fármaco. Es mejor el paracetamol siempre que
no existan contraindicaciones para su uso.
o ciclismo) son más benévolos que los anaeróbicos (pesas,
ejercicios de fuerza).
Importante acompañar con una correcta hidratación antes,
durante y post deporte para resistir mejor el sobreesfuerzo
y mantener una alimentación equilibrada.
* Lic en Kinesiologia. Prof. Nac. de Educación Física. Kinesiólogo
del Club Atlético Boca Juniors. Director del Centro
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