Cuerpo y Mente en Deportes (Número 329)

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CIENCIA & DEPORTE

ALIMENTOS

Por qué comer cúrcuma

MÚSICA

Un estímulo extra

Es un antiinflamatorio natural gracias a su contenido en

curcumina y aceites esenciales.

Un trabajo publicado en la revista ‘Eur J Appl Physiology’,

señala que el extracto de curcumina

disminuye las citoquinas inflamatorias y aumenta la regeneración

muscular en deportistas que se entrenaron con

saltos y ejercicios excéntricos a una pierna, pensados para

producir dolor y agujetas. Otros beneficios de esta raíz:

-Aumenta la protección antioxidante contra los radicales

libres.

-Ayuda al sistema óseo y en la salud de las articulaciones.

-Estimula la función del hígado y de esta manera ayuda a

desintoxicarlo.

-Mantiene las células sanas y las protege contra los radicales

libres.

-Contribuye a mejorar la salud de la piel.

-Refuerza el sistema inmunológico.

-Da un buen balance a la salud del sistema digestivo.

-Ayuda a reforzar el sistema circulatorio para tener la sangre

sana.

-Favorece a mantener los niveles de colesterol normales

para apoyar al sistema cardiovascular.

Se recomienda comer la raíz de cúrcuma orgánica cruda,

un trozo de 2 cm al día a primera hora de la mañana en

ayunas.

En un estudio del Instituto Max Planck, un equipo consiguió

demostrar que la música sirve para, por ejemplo, ayudarnos

a correr de una manera más natural.

Lo que observaron los investigadores es que los corredores

con música se cansaban menos y corrían un poco más.

Pero, además, estos deportistas mostraban una característica

inusual: el resto del movimiento corporal. Era más

coordinado, sincronizado, lo que se traduce en una carrera

más eficaz.

Además, los corredores con música mostraban menos altibajos,

más constancia en su velocidad y ritmo, haciendo la

carrera más sencilla para todo el cuerpo. Esto, unido a la

distracción, ayuda a reducir los niveles de cansancio y de

percepción de la fatiga.

HIIT

Apostar a los intervalos

Según científicos de la Clínica

Mayo, en Minnesota, Estados

Unidos, el entrenamiento de intervalos

de alta intensidad (llamado

HIIT, por sus siglas en

ingles) es el más efectivo para

mejorar la capacidad mitocondrial

de las células musculares.

Los científicos estudiaron los

efectos de tres rutinas de ejercicios

distintas durante 12 semanas

en dos grupos de voluntarios no

habituados al deporte de edades

comprendidas entre 18 y 30 años

y entre 64 y 80 años.

A partir de los 30 años, explican, los

músculos del cuerpo comienzan a

perder vigor. Ello se debe a que

a nivel celular, las mitocondrias,

que son los motores energéticos

celulares, se regeneran menos.

La conclusión: todos mejoraron

su estado, pero el grupo de más

edad que realizó el entrenamiento

de intervalos de intensidad fue

el que mostró una mejora notable

en la capacidad celular de sus

músculos.

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FITNESSPRESS

¡Un evento imperdible!

Llega la XV Convención Internacional de Fitness & Ritmos

Adrián Andreani.

Del 8 al 10 de septiembre.

El viernes 8 en Gym Máximun Fitness se desarrollarán los

siguientes workshops:

Máquinas vs. Peso Libre. De 10 a 14 hs. Prof. Martín Rodríguez.

Funcional HIIT. De 14 a 17 hs. Prof. Emiliano Araiz / Prof.

Javier Martucci.

Interpretación Musical. De 17 a 20 hs. Prof. Daniel Ibáñez.

Sábado 9 en Alianza de Clubes, Master clases en salón 1:

Aero AA 2017, Adrian Andreani. De Glam Dance, Christian

Classen. Step 2017, AA & Jesús, Adrián Andreani, Jesús

Ortiz. De Party Time, Daniel Ibáñez. Step Europe, Fede

Suárez. Latino, Juan Segovia. Step Bomba, Michi Ciaburri.

Zumba®, Diego Palacios (Colombia).

Salón 2: Strong® By Zumba®, Nicolás Aimale. Firebox®,

Sonia Monasterio. Infinity Explosive®, Betty Magallan.

Local Max, Maximiliana Fossatti. Steel Combat®, team

Adrian Andreani-Fede

Suárez-Martín Pacheco-Silvio

Cardozo. Reggaeton,

Fabricio Coronel.

Jump HIIT, Christian

Blum. Salón 3: NRG

Bike, Santiago Grande.

Domingo 10. Pilates

Max Reformer, Power

Bike, Capacitación Infinity

Boxing Program®.

Step Hi Level a cargo de

Claudio Monteros. Puro

Latino 2017 con Luis Salinas.

Aero 80’s, Germán

Duflos. Aero Tango 2017, Adrian Andreani y Rita Vitale. Latino

Mix, Mauro Pedone y Jesús Ortiz. Aeróbica FC, Fabricio

Coronel. Reggaeton Urbano & Salsa, Jhossman Urbina.

Por entradas anticipadas ya podés pasar por EF1. Junín

322, CABA. De lunes a viernes de 8 a 22 hs. Sábados de

9 a 16 hs.

Informes: www.facebook.com/Adrian-Andreani-Fitness

Inscripciones limitadas

Comenzá en agosto y finalizá

en diciembre.

Nuevos horarios, nuevas fechas

de cursada y promociones

especiales combinando

2 cursos.

Presenciales: Instructor de

Musculación y Culturismo-

Personal Trainer- Preparador

Físico- Deportivo- Instructor

Master de Musculación- Instructor

y Master de Entrenamiento

Funcional- Instructor

de Aerobox y Localizada-

Instructor de Ciclo Indoor-

Instructor de Pilates Reformer I, II y III- Instructor de Running-

Masaje Vital Corporal y Deportivo- Nutrición Deportiva-

Instructor en Gimnasia Postural- Instructor en Técnicas

de Estiramiento- Certificaciones en Biomecánica, Hipertrofia,

Métodos Cubanos, Fuerza y Potencia.

A distancia: Personal Trainer- Instructor de Entrenamiento

Funcional (nuevo)- Instructor de Musculación y Culturismo-

Preparador Físico Deportivo- Instructor en Gimnasia para

3ra edad- Instructor de Aeróbic- Instructor de Fitness- Masaje

Vital Corporal y Deportivo- Nutrición Deportiva- Instructor

Master de Entrenamiento y Actividad Física.

Para mayor información: info@ceef.net

Para instructores

Certificación de

Pilates en Mar

del Plata.

Siete sesiones

de 3 días cada

una. Inicia en

agosto. Examen

final en octubre

de 2018.

Impartida por Sandra Battello, maestra de Segunda Generación

y Lolitas´s Legacy Educator.

Informes: battellostudio@gmail.com

Bamp

Saltá, empujá y

rebotá sobre minitramps.

Aprendé

desde cero

la técnica y comprobá

sus múltiples

beneficios

físicos, estéticos

y seguros. Divertite

sin parar y al

mismo tiempo gastá calorías como nunca antes.

Próximas certificaciones en Auki, Lomas de Zamora: 12 y

13 de agosto, 4 y 5 de noviembre.

Sábado 16 y domingo 17 de septiembre en Entre Ríos.

Más info: infofitnesstools@gmail.com

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FITNESSPRESS

El step como protagonista

El pasado 9 de julio se realizó en las instalaciones del CIP

de San Miguel, la 1º edición de Stepmanía.

Con una convocatoria increíble que un mes antes ya había

agotado todos los lugares disponibles (más de cien), este

evento tuvo como objetivo llevar bien en alto esta gran disciplina

que es el Step Coreografiado. Sin duda el objetivo

estuvo no sólo logrado sino también superado pues el entusiasmo,

la energía y la pasión con que se vivió el evento

fueron inigualables y hasta hubo profesores que se quedaron

sin lugar.

Cuatro clases magistrales desafiaron al público asistente a

superar sus propios límites, entre los cuales había mayoría

profesores, algunos estudiantes y también fanáticos que explotaban

en aplausos al final de cada clase.

Los disertantes por orden fueron Diego Puras, Carlos

Schuckmann (mentor de la Stepmanía), Claudio Monteros y

el emblema nacional del step, Michi Ciaburri, quien como no

podía ser de otra manera, hizo un cierre espectacularmente

emotivo.

Cada uno con su energía particular, estos tremendos docentes

referentes del fitness mostraron que el step tiene un

lenguaje común que todo aquel que se perfecciona puede

transmitir a sus alumnos y que además está más vivo que

nunca en el gusto de muchísimas personas que aman esta

disciplina. De esta manera, bajaron un mensaje a todos los

gimnasios que han comprado la idea de que la gente no

quiere pensar para decirles que hay muchos que sí quieren

hacerlo y disfrutan de ello.

La próxima edición será el 1º de octubre.

Contacto: Facebook Carlos Schuckmann Presenter.

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Reequilibrio

Postural

Formación internacional del método

K-Stretch® Postural (KSP)

en Argentina.

Impartida por su creador Danilo

Barzio y los representantes nacionales

Johana Domine y licenciado

Cristian Tablado.

El próximo 7 y 8 de octubre en Buenos Aires.

Más info: www.k-stretchformacion.com

Segundo semestre

Con el aval de la Asociación Internacional

de Salud, Alimentación y

Actividad Física, se desarrollarán

los siguientes cursos:

Fitness aplicado al sobrepeso y

la obesidad. Prof. Sergio Verón. A

distancia. 20 de agosto

Marketing en el Fitness para entrenadores

personales. Inst. Daniel Tangona. 26 de agosto y

2 de septiembre.

Especialista en Entrenamiento VIP. Prof. Guillermo Sardi. 9

y 23 de septiembre

Lifestyle: Personal and Coach. Prof. Dr. Marcelo Anselmo.

16 de septiembre

Informes: info@jmifit.com

Online

Pilates en el Deporte: Caminata

y Trote. El propósito

es ayudar a mejorar el

desempeño y la salud del

deportista. Al trabajar en la

organización corporal, comenzando desde los pies, mejora

la calidad del gesto deportivo. El manejo de cargas combinadas

con estiramiento favorece la movilidad articular,

disminuye los tiempos de respuesta ante cambios inesperados

en el trayecto o el juego y reduce la probabilidad de

lesiones.

Contacto: www.crisalbanstudio.in

Mix Funcional

Curso en Ramos Mejía, a

cargo del lic. Javier Martucci

y el prof. Emiliano

Araiz. Gimnasio Dashur

Fitness, sede sur. Sábado

2 y domingo 3 de septiembre.

Los cupos son

limitados.

En la misma sede, Indoor Bike, 16 y 17 de septiembre. Capacitación

de HIIT, 7 y 8 de octubre.

Workshop de Líder Coach, sábado 28 de octubre de 15 a

19 hs.

Para más info: info@vibramas.com.ar

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FITNESSPRESS

Nuevas

capacitaciones

Inician en agosto: Preparación

Física y Deportiva, CEAFI sedes

Pilar y Lugano. Aeróbica y

Fitness grupal, sede Pilar. Entrenamiento

funcional, Rosario.

En Rosario, a partir de agosto,

instructorado de Gimnasia

Localizada y Aeróbica. Dictado

por prof. Laura Maidana. El sábado 12, “Como hacer una

Rutina Efectiva”. Disertante desde Buenos Aires, prof. Martín

Rodríguez.

Informes: lauramaidanaprofe@gmail.com

En Bahía Blanca

Primera edición de Killer Race

Xtreme Tour.

El domingo 1° de octubre, en

el Complejo de Empleados de

Comercio y el Viejo Autódromo

de esa ciudad. Organizado

por Mega CrossFit & Kids Race

Team®.

Más info: www.killerrace.com.ar

Certificaciones

Organizadas por Radical

Fitness, se vienen:

X55, del 10 al

12 de agosto. Master

Trainer Diego Ravanetti.

Power, del 18 al

20 de agosto. Master

Trainer Pablo García.

Ubound, del 25 al 27

de agosto. Master Trainer Celeste Contreras.

Kickstart Módulo I, 2 y 3 de septiembre. Master Trainer

Gonzalo Vicos. Top Ride, del 8 al 10 de septiembre. Master

Trainer Celeste Contreras. Megadanz, 22 y 23 de septiembre.

Master Trainer Emmanuel Riquelme.

Informes: andy.y@radicalfitness.net

Uno más

MV Electrofitness inaugura un Nuevo

centro en Puerto Madero. Ubicado

en Juana Manso 123, se suma

a los tres ya inaugurados, dos en

Palermo y la reciente apertura de

Olivos.

MV Electrofitness son espacios de

entrenamiento y nutrición en los

que se ejercita con la última tecnología

en entrenamiento europeo:

un traje con placas de electro-estimulación (electrodos) conectado

a un sistema que activa alrededor de 300 grupos

musculares simultáneamente.

Más información: info@martinventurino.com

Método

Pilates

Capacitación completa.

Incluye: Pilates reformer,

Combo chair,

unidad de pared, Pilates

sobre balones,

Pilates mat, movimientos funcionales. Cuatro módulos.

Comienza el 12 de agosto. Un sábado al mes.

Prof. María Eugenia Company.

Informes: ww.totalpilates.com.ar

Formaciones presenciales

En Buenos Aires. Yoga en

el Embarazo. Sábado 5

de agosto. Teórico-práctico.

Actividad Física en el Embarazo

y Post Parto. Del

25 al 27 de agosto.

Certificado de asistencia Aval Internacional ACSM – IIDCA

Europa – Latinoamérica.

On Line. En la plataforma líder de educación a distancia en

Fitness & actividad física G-Se.

Abierta la inscripción. Inicio: 5 de septiembre. Finaliza el 22

de diciembre.

Informes: www.embarazoactivo.com

CIPMANÍA

Internacional

Del 8 al 10 de septiembre Carlos

Schuckmann organiza una

nueva edición de este encuentro

donde estarán presentes los

máximos exponentes del fitness

nacional e internacional.

Habrá clases magistrales con

Rodrigo Porto (Uruguay), Daniela

Araya Nardones y Francisco

Núñez Basaez (Chile), Julio

Loaiza Agüero (Perú). De Argentina, Michi Ciaburri, Claudio

Monteros, Diego Puras, Cristian Hernández, Cristhian

Funes, Richard Paz, Juan Segovia, Sebas Ibáñez, Diego

Settembrino, Mabi Rein y el mismo Carlos Schuckmann.

Se suman, además, gran parte de los integrantes del staff

del CIP, como Sabrina Damonte, Mónica Sapienza, Graciela

Condratiuk, Analía Iturgay, Myrian Paz, Lorena Montero,

Carlos Bustamante y Franco Ibarra.

Con un sábado y domingo apuntado en un en un 95% a

clases coreografiadas, CIPMANÍA pretende revalidar esta

forma de trabajo alternando este tipo de clases junto a los

programas de entrenamiento del CIP.

Sin dudas, una cita con la excelencia y el desafío coreográfico

la que propone Schukmann quien, además de presentador

y formador, cuenta con 25 años de experiencia como

organizador de eventos.

Contacto: Fan Page: C.I.P. Centro Intensivo de Perfeccionamiento

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FITNESSPRESS

HIFT nivel I

Certificación internacional organizada

por Capacitación Entre Ríos de

Argentina en la sede de

Santiago de Chile, cuyos directores

son prof. Sergio Larumbe (Arg.) y

Lic. Valeria Monge, Chile. Sábado

19 y domingo 20 de agosto.

Formación con Pablo Pizzurno de

dilatada trayectoria en el mundo del

crossfit. Lugar: Box fit Ruta68.

Más info: capacitacionentrerioschile@gmail.com

1era Convención de Zona Norte

Un trabajo conjunto de Miriam

Troiani y Pablo Trainer,

quienes llevaron adelante

este encuentro el sábado

15 de julio en New Power

Gym de Grand Bourg.

La primera clase arrancó

a las 9 con Gap in Motion

a cargo de Analía Basile.

Luego se presentó Germán Duflos con Aeróbica ochentosa. Le

siguió con su gran seducción Juan Segovia, y para cerrar la primera

parte del día el maestro Michi Ciaburri con Step Master,

trasladando su esencia a todos los presentes (mucha gente sin

experiencia en step).

La segunda parte comenzó con Maximiliana Fossatti y Pilates

Max, creando así un ámbito diferente a lo que se venía viendo

durante el día. Después, Vane Amendolara con toda la alegría

hizo bailar a todos integrando ambas disciplinas. Continuó Carlos

Molina presentando nuevos desafíos con Step latino; y ya con el

sábado bien arriba, llegaba el creativo de Maxi Olivera presentando

su programa Vidance.

Para finalizar, mientras afuera hacía frío y llovía, adentro de

New Power Gym aparecía Sonia Monasterio y todo el fuego de

Firebox!

A las 19 hs., con mucha algarabía, se terminaba una gran jornada.

El agradecimiento de los organizadores al público asistente y la

invitación para una nueva edición en 2018.

Apto para

celíacos

Sabores sin TACC es una empresa

familiar que ofrece una

amplia variedad de productos

y marcas (más de 700) a un

precio accesible.

Hace 8 años comenzó este

proyecto que se convirtió en

un servicio puerta a puerta al

celíaco y a las dietéticas.

La sede central está ubicada en Cortina 2002 (esq. Nogoyá) en

el barrio de Villa Real, CABA, donde podrás visitar y asesorarte

sobre toda la línea.

Próximamente, nuevos locales en Acassuso y Lomas de Zamora.

Si te interesa tener una franquicia de la marca,

contactate: www.saboresintacc.com

Group Training, nuevo

programa de Matrix

Una selección de

equipos combinados

con una

metodología de

entrenamiento

integral, orientado

a todo tipo

de usuarios, a

desarrollarse en

pequeños grupos

personalizados

o en multitudinarias

clases grupales.

Presentación

exclusiva en Argentina

de cada uno de los equipos que integran esta

solución innovadora: jueves 17 de agosto a las 15 hs.

En Omnia Fitness Center, Fitz Roy 2261, CABA

Te invitamos a vivir la experiencia en vivo.

Si estás interesado en presenciar el evento, escribi a

info@fitnesstrading.com.ar con tus datos personales

para participar de la selección de las 50 invitaciones

disponibles.

¡Tenés que estar!

Llega Convención Gualeguaychú 2017, organizada

por Raquel Irungaray.

Sentí la energía del fitness de la mano de Christian

Classen con Glam Dance, Adrián Andreani, Onekor

Fitness, Cristian Alesi, Latin Late, Diego Settembrino,

Disco Retro, Fernando Cañada, Step Combat,

Germán Duflos, Aero 80’s, Juan Segovia, Reggaeton,

Maximiliana Fossatti, Local Max, Claudio Monteros,

High Level Step, Walter Cantaluppi, Puro Latino.

Sábado 19 de agosto, en Club Sud América (Belgrano

y San Juan).

Informes: nicobire@gmail.com

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FITNESSPRESS

Gracias María

Nuestro recuerdo a María

Amuchástegui de boca de dos

referentes del fitness nacional.

María Amuchástegui fue la precursora del Aerobics en

la Argentina.

La profesora de gimnasia que concientizó desde la

tele sobre la importancia de la actividad física para la salud

alcanzó su mayor fama en los ‘80, años en los que las marcas

más emblemáticas la consideraban la figura ideal para

sus productos y hasta Susana Giménez la contrató para

darle clases particulares de fitness.

Era una profesional de formación completa. Aprendió baile

clásico, zapateo americano y danza.

En 1982 se capacitó en aerobics en Nueva York y en el

Karen Voight Fitness de Los Ángeles. En 1983 fundó su

gimnasio Aerobic Center. Y en el ‘84 debutó en la televisión

donde se mantuvo por ocho temporadas, primero con

“Buen día salud”, luego el ciclo pasó a llamarse “Buen día

María”. Los primeros programas de gimnasia en la pantalla

chica nacional.

Así la recuerdan Daniel Ibañez y Jorge Brambati, quienes

tuvieron la oportunidad de estar cerca de ella.

María Amuchástegui fue quien introdujo el concepto de realizar

gimnasia en la sociedad, gracias a su programa de

televisión Buen Día Maria.

Hoy es común la práctica de de la actividad física, pero en

la década del 80 no proliferaban los gimnasios como en

la actualidad, con toda la gama de actividades propuestas.

Ese micro espacio de Gimnasia de unos pocos minutos fue

creciendo hasta tener su propio programa con el que logró

entrar en la vida de las amas de casa que hacían clases en

el living de sus hogares de lunes a viernes de 9 a 10 hs.

Para ponerlo en contexto, lo que logró Maria en ese momento

en la sociedad fue de mucho mas impacto que el

fenómeno Zumba de hoy en día ( Que no es poco ). Maria

era una celebritie más de los medios de comunicación.

Gracias a ella se masifico el concepto de realizar gimnasia

y sus beneficios que perduran hasta hoy en día.

Tuve la oportunidad de conocerla en

la década del 90 cuando me convoco

para trabajar en su gimnasio de Perú

Beach.Un privilegio y honor haberla

visto desarrollar su profesionalismo

tan de cerca, irradiaba una energía y

carisma diferente.

Eternas gracias Maria por haber dado

el puntapié inicial. ¡Vamos con 8 más!

Prof. Daniel Ibañez

No podemos hablar de la historia del Fitness en Argentina

sin dejar de nombrar a María Amuchástegui. Muchísima

gente la veía por televisión. Seguramente durante los años

que estuvo la gente tomó conciencia del por qué debía hacer

gimnasia y cuidar la salud.

Su primer año fue una copia de Jane Fonda (década del

´70), otra revolucionaria que grababa vídeos para que la

gente haga gimnasia en su casa. Pero la productora de

María se dio cuenta del poder de convocatoria que el programa

tenía y lo mejoraron incluyendo gente que hablara

de otros temas como el Dr. Borocotó

o de Nutrición con el Dr. Cormillot.

A su manera fue una de las que más

empujo para que se difunda la actividad

física.

Un merecido homenaje para ella.

¡Gracias!

Prof. Jorge Brambati

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ágenes enviadas por mail

ESPECIAL CROSSFIT

lanta ESPECIAL CROSSFIT

Todas las novedades del mundo del

Crossfit en esta sección, proporcionada

por Grupo Crossfiters.

Funcional, alta intensidad

En nuestras clases

priorizamos siempre

los patrones de movimiento

que llevan a la

correcta ejecución de

los ejercicios y que, a

la vez, prevengan lesiones.

Entendemos que cada

persona concurre con

un objetivo diferente y

queremos responder

a todos ellos. Por eso

“discriminamos “ el entrenamiento

y cada uno

hace lo que está acorde

a su nivel y objetivos

personales.

Unos de los tantos beneficios

de este entrenamiento

es que posibilita y mueve a la gente a que quiera

competir, ello motiva a la superación personal y a la vez

promueve un espacio de sociabilización y comprensión de

valores, tanto con uno mismo como con el otro.

Destacamos el respeto, el compromiso y el esfuerzo.

Lunes, miércoles y viernes 8, 9,19, 20 y 21 hs., clases. Martes

y jueves 13:30 hs.

Coach Alberto Ignacio Palmetta. Profesor universitario en

Educación Física (Universidad de Luján). Boxeador olímpico

Río 2016. Preparador Físico (ENADE).

Kofit - Irigoyen 1545, Martínez.

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Nuevos sabores

A las ya conocidas cremas de

maní sabor chocolate amargo,

cookies and cream proteica y

clásica, The Muscle King ha sumado

a su línea de bocaditos

maní con miel y avena y otros

sabor chocolate amargo con

miel y coco. Ideales para antes

del entrenamiento o después del

mismo, aportando una buena cantidad de energía para reponer

los músculos.

www.facebook.com/TheMusclekingcremademani/

Por qué consultar a un

nutricionista deportivo

La principal limitación que presenta el Índice de Masa Corporal

es que, si bien se relaciona con la adiposidad corporal,

no es un parámetro útil para la valoración de deportistas, ya

que podemos estar calificando de obesos a deportistas que

en realidad tienen un aumento de masa muscular y no de

masa grasa.

Cada deporte conlleva una determinada morfología y la

composición corporal desempeña un papel muy importante

en el rendimiento.

Es posible realizar una evaluación longitudinal del deportista,

a través de la Antropometría. Se trata del método más

utilizado para determinar los componentes corporales por

separado: tejido adiposo, muscular, óseo, piel y vísceras.

Con tales resultados, se arma un plan de alimentación específico

para cada persona y tipo de entrenamiento.

Aquí está el punto clave para el logro de resultados en el

deporte.

La alimentación es fundamental para prevenir lesiones, facilitar

el proceso de recuperación entre los entrenamientos

y alcanzar una composición corporal adecuada.

La antropometría debe ser utilizada como herramienta de

apoyo en el trabajo de todo profesional ligado a la nutrición

deportiva.

Romina Santopietro. Cel: 2345-441835.

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Por Pablo Pizzurno*

Efectos del

anticonceptivo oral

ESPECIAL CROSSFIT

Sabemos muy poco acerca de los estrógenos y los progestágenos sintéticos que

tienen en su cuerpo las mujeres que entrenan. Sin embargo, es un tema clave para

quienes nos ocupamos de ellas.

En primer lugar, como introducción al tema, vamos a

repasar brevemente el ciclo menstrual.

El ciclo menstrual comienza el primer día de la menstruación

(período) y continúa durante aproximadamente 28

días en promedio. Durante ese tiempo una serie de eventos

se suceden dentro del cuerpo para preparar al útero para

la concepción.

La ovulación (liberación de un óvulo para ser fecundado) se

produce normalmente alrededor del día 14 del ciclo. En ese

momento las hormonas sexuales, testosterona y estradiol,

llegan a su pico. La testosterona provoca el deseo sexual,

aumentan los niveles de energía, agudeza mental y estado

de ánimo. El aumento de estradiol, por su parte, hace que

el revestimiento del endometrio (interior del útero) aumente

en grosor en caso de producirse la fecundación.

Después de la ovulación, la progesterona, otra hormona

sexual, aumenta. Si ocurre la concepción, se mantiene alta.

Si no, cae bruscamente, haciendo que comience la menstruación.

Ahora bien, resulta que muchas mujeres no están preparadas

para tener hijos en cierto momento y deciden utilizar las

pastillas anticonceptivas como medio.

Las píldoras anticonceptivas están hechas generalmente de

un estrógeno sintético y progestina, que se toma durante 19

a 21 días, seguido de 4 a 7 días durante los cuales se toma

una píldora de placebo y se produce el período. Pero ello no

es una situación real. Este sangrado sólo se produce como

resultado de las hormonas sintéticas. Las pastillas combinadas

funcionan evitando que el cuerpo ovule y espesando

el moco cervical, lo que bloquea que el esperma llegue al

óvulo.

Si se suprime la ovulación con un medio sintético hormonal,

como la pastilla anticonceptiva, la mujer no va a recibir

ese plus de testosterona que mencionamos durante el ciclo

menstrual.

Para aquellas preocupadas por su composición corporal y

capacidad atlética, esto presenta un problema. Sin testosterona,

o sin cantidades adecuadas, es difícil de construir

& 19

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ESPECIAL CROSSFIT

la fuerza, la masa muscular,

y también va a ser

muy duro mantener una

composición corporal

favorable. No imposible;

sólo mucho más difícil.

Otras

consecuencias

Tomar pastillas anticonceptivas

también tiene

el efecto secundario de

aumentar la globulina

fijadora de hormonas

sexuales (SHBG). El

hígado produce esto en

respuesta a la ingestión

de estrógeno por

vía oral y tiene una alta

afinidad de unión para

la testosterona. Por lo

tanto, no sólo que los

ovarios no hacen tanta

testosterona debido a la supresión de la ovulación, sino que

además lo poco que está circulando es probable que quede

vinculado por la SHBG.

De acuerdo a múltiples estudios de investigación, además,

los anticonceptivos aumentan significativamente el riesgo

de trombosis venosa. Esto tiene mucho que ver con la forma

en que el hígado procesa las hormonas sintéticas y los

factores de aumento de la coagulación y posterior aumento

de la agregación plaquetaria. Por lo tanto, si se toman píldoras

anticonceptivas hay que ser consciente de que se está

en un mayor riesgo de coágulos de sangre.

También se las ha relacionado con un mayor riesgo de infarto

de miocardio. Los ataques al corazón son perjudiciales

para el entrenamiento, por si no sabían. Ah, y algunas

cosas más: el uso a largo plazo de anticonceptivos también

(se ha demostrado) aumenta el riesgo de cáncer de mama.

Se cree que es causado por la estimulación de las células

de la mama por las hormonas sintéticas y posibles daños

a las células que crecen en aquellas mujeres que toman la

píldora desde muy jóvenes, mientras su tejido mamario está

aún en desarrollo.

Terapia hormonal

Si se suele dar testosterona a los hombres para tratar la

sarcopenia, ¿por qué no damos estrógenos a las mujeres

para tratar la menopausia?

Me encontré con un estudio de hace años que reveló que

los estrógenos y progestágenos tradicionales, también los

sintéticos, tenidos en cuenta para tratar los síntomas menopáusicos,

estaban vinculados a un mayor riesgo de enfermedades

del corazón, cáncer de mama, y los accidentes

cerebro-vasculares, entre otros problemas. Por lo que médicos

de todo el mundo que hacían que las mujeres tomaran

estos para reemplazo hormonal, dejaron de recomendarlo

de inmediato debido a los resultados del estudio.

¿Sabías que la cantidad de estrógeno y progesterona sintéticos

en las píldoras anticonceptivas es mayor que la que

se da a las mujeres menopáusicas? Sin embargo, los médicos

no hacen que las mujeres dejen de usar las pastillas

anticonceptivas.

Como entrenadores debemos saber esto y cuidar a nuestras

mujeres, incentivar los chequeos médicos y respetar

los ciclos hormonales femeninos para brindar una adecuada

calidad de entrenamiento y de vida.

*Coach y colaborador especial de Grupo Crossfiters.

pablo_pizzurno@hotmail.com

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TENIS ADAPTADO

Por Rosario Marianeschi

Gustavo Fernández,

en lo más alto

Hoy ocupa el 1er lugar en el ranking mundial de acuerdo a la Federación Internacional de Tenis

(ITF), con 3985 puntos. Soñaba ser un deportista profesional. Superó su objetivo logrando ser el

mejor.

-¿A qué edad comenzaste a entrenar?

-Empecé a los 6 años, en Olavarría.

-¿Cómo se te ocurrió el tenis? Porque tu papá (el Lobo

Fernández) y tu hermano son del básquetbol…

-Comencé a jugar tenis porque era el deporte que me daba

la chance de hacerlo profesionalmente, y ese era mi deseo

de siempre: ser profesional del deporte.

-¿Qué te sucedió para quedar en silla de ruedas?

-Tuve un infarto medular cuando tenía un año y medio de

edad y me dejó con parálisis de la cintura para abajo.

-¿Cómo fue tu vida desde entonces?

-La verdad es que mi vida fue re normal. Con mi familia

nunca nos pusimos a pensar en una situación de “discapacidad”.

Siempre el objetivo fue que sea feliz y que pudiera

hacer lo que deseaba. Siempre me inculcaron la cultura del

esfuerzo. Mi vida fue común y corriente: fui al colegio como

cualquier chico de mi edad, luego hice el secundario. No

estudié en la Universidad porque ya me estaba dedicando

al tenis profesional. Pero fui a los boliches con mis amigos,

tengo novia desde hace 8 años ya... En fin, todo muy normal.

22 &

---

-¿Cómo viviste el paso de tener una actividad de ocio

y tiempo libre a tenerla como medio de vida, trabajo?

-Si bien empezó como una actividad de ocio, yo siempre

tuve bien claro y definido que quería hacerlo de manera profesional.

Cuando entrenaba, lo hacía con la mentalidad de

profesional y con el objetivo de llegar, por eso no me costo

la transición.

-Siendo el tenis un deporte bastante individual, ¿cómo

hacés para sostener la mentalidad de ganador y la

constancia de entrenar? ¿Cuáles son tus pilares?

-Es fundamental la motivación interna. Si uno mantiene una

motivación interna bien fuerte es muy fácil ir a entrenar,

trabajar, corregir errores, mejorar, evolucionar. Sobre todo

cuando uno gana un premio o algo importante: eso ayuda

a volver a focalizar en el próximo torneo, entrenamiento o

desafío. Si la motivación interna está intacta es muy fácil

encarar cada día de entrenamiento.

-¿Cuáles son las cualidades que debe tener un jugador

de tenis en silla de ruedas?

-Son iguales a las cualidades de un tenista convencional.

En ese sentido el deporte no varía. Uno necesita estar preparado

de todas las maneras, ser lo más completo posible

tanto física, técnica como mentalmente.

& 23

---

TENIS ADAPTADO

-¿Cómo responden las marcas a la hora de ser sponsor?

-Es complicado... La verdad, ya ni recuerdo qué marca está

presente. He recibido tantas excusas para no sponsorear

que ya no tengo una especial que me siga y apoye.

-Jugaste dos finales de Grand Slam (Australia y el US

Open 2014) ante uno de los mejores, Shingo Kunieda,

pero no estabas listo. ¿Que faltaba?

-Fue hace bastante tiempo ya… Después de aquel momento

gané Roland Garros el año pasado y Australia Open este

año. También tuve otras 2 finales más ahora. Las primeras

veces tuve que vivirlas para entender el significado de jugar

una final en Grand Slam y cómo manejar las presiones,

evidentemente. Veo que hizo falta esa experiencia de jugar

finales para aprender.

-Hoy sos el número

1. ¿En qué cambia

para vos haber llegado

a esta instancia?

-No me cambia en

nada en realidad, lo

vivo como un plus a

todo lo que venimos

haciendo. Sí reconozco

que es súper lindo

y muy especial para

mí, lo valoro mucho;

pero yo voy a seguir

yendo a entrenar de

la misma manera, jugando

de la misma

manera y compitiendo

de la misma manera.

En ese sentido no me

cambia.

24 &

-Independientemente de los títulos y competencias,

¿cuál recordás como partido clave y determinante para

vos como persona y como deportista?

-Ya hace como 10 años que estoy compitiendo, entonces

hay muchos puntos de inflexión. No hay uno solo que diga:

“A partir de este momento me cambió la vida”. Todo es un

proceso. La suma de varias experiencias te va ayudando a

crecer en distintos aspectos.

-Estuviste en la Delegación Argentina de los Juegos Paralímpicos

2016. Contanos tu experiencia.

-Río fue increíble, una experiencia hermosa. Nos preparamos

súper bien, con mucha intensidad. Fue un año duro, de

mucho entrenamiento y competencia. También considero

que fue especial por haber sido en Río, ya que pude estar

con la familia. Sumado

a todo esto fui abanderado,

algo muy diferente a

cualquier otra situación

que haya experimentado

en mi vida. Fue todo muy

emocionante a pesar de

no lograr el resultado que

queríamos. No me voy a

olvidar nunca.

-¿Has tenido alguna

recaída o bajón que te

haya hecho replantear si

dejarías el tenis?

-No, aunque sí puedo decir

que a los 17 años fue

cuando más me costó.

Sobre todo el tema con

amigos, con mi novia,

pero después de eso, fue

todo una evolución.

---

-¿Cómo es el ambiente dentro del tenis adaptado de

alto rendimiento?

-Y… es más o menos como ATP. Vamos todos a competir,

estamos todos trabajando; tengo amigos, mas afinidad con

algunos que con otros pero en general es una comunidad o

circuito bastante normal. Admiré mucho tiempo (y admiro) a

Shingo Kunieda que es el mejor de la historia y en quien nosotros

nos inspiramos, al principio sobre todo. Luego fuimos

creciendo y desarrollando nuestro propio juego pero él fue

un buen modelo para observar y aprender.

-¿Hace cuánto que estás con el profe Matías Tettamanzi?

¿Y con tu entrenador Fernando San Martín? ¿Cómo

es tu relación con ellos?

-Desde el 2010 que estoy con Mati (7 años) y 10 años hace

que estoy con el entrenador Fernando San Martín. La relación

entrenador-jugador en tenis es bastante particular y

termina siendo muy personal, porque compartimos mucho

Una carrera intensa

Gustavo tiene 23 años. Entre sus mejores desempeños,

ha sido campeón del Torneo de Roland Garros en 2016

y del Australian Open en 2017, en la categoría single,

y de Wimbledon en la categoría dobles masculino en

2015. Ganó tres medallas de oro y una de plata en los

Juegos Parapanamericanos de 2011 y 2015.

En esta temporada, el argentino se coronó en el Abierto

de Australia y cayó en la final de Roland Garros (donde

se impuso en 2016). También ganó el Súper Series de

Francia y se quedó con los torneos de Melbourne, Corea

y L’Ille De Ré.

tiempo nosotros solos. Existen momentos buenos, otros no

tan buenos y algunos malos; pero definitivamente si no tenés

conexión no hay forma de sobrellevarla. Es algo que

hemos trabajado mucho tiempo con Fer.

-¿Cómo es tu entrenamiento?

-Igual al de cualquier jugador de ATP que

esté dentro del Top 50. No varía en nada.

-¿Creés que en Argentina se le da importancia

y hay suficientes espacios para la

práctica de deportes adaptados?

-Creo que no. Hay, pero podría haber mucho

más. Realmente es un tema de apertura

mental. La gente a veces se muestra de

mente muy cerrada, piensa que por ser discapacitado

uno no puede hacer deporte. Hay

ejemplos de profes/coordinadores que se

ahogan en un vaso de agua cuando reciben

a un chico discapacitado con ganas de hacer

deporte. También hay ejemplos contrarios:

que incluyen y fomentan las posibilidades deportivas

para todos.

Falta desarrollar sí, pero sobre todo falta concientizar

mejor a la gente y hacer que se tome

la discapacidad con más naturalidad. Evitar

el tema de imponer límites sin fundamento,

simplemente por prejuicio, y librar un poco

más a que cada uno encuentre sus límites.

-¿Hay torneos oficiales? ¿Resulta muy

costoso ofrecer esta posibilidad?

-En Argentina hoy es imposible tener torneos

oficiales. Cuesta mucho, por eso no hay.

Simplemente hay una ITF que puede ser un

poco más fácil de gestionar; hay un torneo en

Cañuelas que está muy bien hecho a través

del Club Cañuelas y de ATA., pero el resto se

complica mucho.

-A la hora de organizar actividades deportivas

o culturales para personas con discapacidad

¿qué aconsejás?

-Aconsejaría apertura mental y positividad

sobre todo. Todo lo que se haga a partir de

esas dos condiciones, cualquier actividad

deportiva y cultural para personas con discapacidad

va a tener un resultado positivo y

seguramente traerá cosas buenas.

Agradecimientos foto de tapa: ENARD

www.enard.org.ar

& 25

---

GIMNASIO

Errores en ejercicio

Si bien la actividad física proporciona innumerables beneficios, mal hecha nos

juega en contra. El profesor Martín Rodríguez* destaca los puntos a tener en

cuenta en cada sesión.

Existe un consenso a nivel médico, acerca de los beneficios

que produce la actividad física a nivel de prevención

de enfermedades. Por otro lado la Organización

Mundial de la Salud (OMS) afirma que la inactividad física

es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad

a nivel mundial. Dado este panorama alarmante, la misma

cobra relevancia como parte fundamental del tratamiento de

diversas patologías tales como cardiopatías, hipertensión,

hipercolesterolemia, etc. por citar algunas.

Ahora bien, el conocer estos beneficios podría llevar a excedernos

en la práctica deportiva, por lo que debiéramos

conocer algunos de los errores típicos de este exceso de

entusiasmo.

No sólo para hacerlo en un marco de salud, sino también

para tener continuidad y aprovechar de todos los beneficios

que conlleva dicha práctica.

En qué fallamos

• Al olvidar realizar una entrada en calor general y/o la es-

26 &

---

pecífica de los músculos a ejercitar. ¿Cómo podríamos

solucionarlo? Llegar entre 5 y 10 minutos antes de lo previsto

para realizar un trabajo

aeróbico que se adapte a

nuestra estructura física y nivel

de acondicionamiento (cinta,

remo, escalador, elíptico,

etc.). Antes de comenzar con

los ejercicios de sobrecarga o

musculación, conviene realizar

una o dos series previas al

trabajo más exigente.

• Al no respetar los tiempos

de descanso entre series y

entre sesiones de entrenamiento.

Esto depende del objetivo

buscado, del volumen

e intensidad de la rutina, de

la experiencia personal, de la

fatiga individual de cada grupo

muscular, etc. ¿Qué podemos

hacer al respecto? Usar un

reloj para evitar pasarnos de

descanso o evitar comenzar

con mayor fatiga de la necesaria.

Esto optimiza el tiempo

que uno pasa en el gimnasio.

Cada músculo tiene diferentes tipos de fibras y tamaño, lo

que produce que su grado de recuperación luego de un entrenamiento

sea diferente. Por lo tanto, muchas veces es

mejor esperar a su recuperación completa del estímulo anterior,

o en todo caso ejercitar otra cualidad (coordinación o

resistencia, por ejemplo).

• Al cambiar el plan de entrenamiento

por cuenta propia.

Siempre conviene preguntar a

nuestro profesor o entrenador

por qué hacemos una rutina y

no otra. Saber que cada objetivo

responde a un esquema organizativo

del plan de entrenamiento

(rutina) nos ayudaría a

cumplir más a conciencia con

el plan de trabajo físico y no

querer modificarlo por exceso

de ansiedad o entusiasmo.

Cada persona tiene capacidades

físicas y características orgánicas

únicas, por lo tanto la

rutina debe ser personalizada.

Siempre al ejercitar nuestro organismo

tenemos que evaluar

el riesgo sobre el beneficio,

por eso es fundamental pedir

asesoramiento a los profesionales

de la actividad física.

Somos únicos e irrepetibles,

por ende nuestra salud es nuestro mayor capital.

* Prof. Universitario de Educación Física.

martinentrenador@gmail.com

& 27

---

SLOW FITNESS

Por Piti Pinsach* y dra. Tamara Rial*

Más que Hipopresivos

Tras varios años desarrollando y enseñando la técnica, en 2014 surgió el sistema de entrenamiento

Low Pressure Fitness (LPF). Sus creadores nos cuentan de qué se trata.

Low Pressure Fitness toma como base las técnicas hipopresivas

y combina varios ingredientes como son el

yoga, la reeducación postural, respiratoria y la neurodinamia

para dar lugar a un entrenamiento de baja intensidad

que ayuda a reducir la presión tanto a nivel psicológico

como fisiológico. Incide directamente en la corrección postural

y la respiración, está indicado para todas las personas

que deseen sentirse bien, tanto desde un punto de vista

terapéutico como de mejora de la condición física. Mujeres,

hombres, personas mayores, adolescentes y niños se

beneficiarán de las múltiples aplicaciones que el fitness de

baja presión presenta.

• Corrección postural. El principio fundamental de Low

Pressure Fitness es la máxima precisión de la postura.

Una correcta postura es fundamental para aliviar los

dolores de espalda, los malos hábitos adquiridos por

el sedentarismo o los dolores cervicales. Una columna

vertebral sana, capaz de soportar la posición erguida y

los esfuerzos de las actividades de la vida diaria es un

seguro de salud para toda la vida.

• Recuperación abdominal y del suelo pélvico. La

incidencia en la musculatura estabilizadora de la columna

como los abdominales y la reducción de la presión

ejercida por malas posturas hará que el abdomen

pueda recuperar su función natural de faja. Uno de los

problemas abdominales más comunes es la diástasis

abdominal, que es la separación de los rectos del abdomen.

Cuando esto sucede se pierde funcionalidad

en toda la estructura. La tensión abdominal junto al entrenamiento

específico de dicha musculatura ayudará

a mejorar problemas tan comunes como la diástasis.

28 &

---

• Problemas de suelo pélvico. El suelo pélvico puede

tener problemas como la incontinencia urinaria derivados

de su debilitamiento. Low Pressure Fitness es una

herramienta utilizada para recuperar patologías como

la incontinencia urinaria tanto en hombres como en

mujeres.

• Parámetros respiratorios. Practicar los ejercicios

respiratorios de LPF regula la frecuencia y el patrón

ventilatorio incide en el control de estados de ansiedad

o estrés. El entrenamiento de la musculatura respiratoria

es fundamental para mejorar la función pulmonar y

la eficiencia respiratoria, tan necesaria tanto para personas

con problemas respiratorios como deportistas.

Low Pressure Fitness usa los métodos

de entrenamiento respiratorio más

eficaces para proporcionar una

mayor resistencia a los músculos

respiratorios. Estos apuntan

mejoras en la transmisión de

fuerzas y ganancias en flexibilidad.

Los ejercicios

respiratorios de

LPF ayudarán

a movilizar el

sistema circulatorio,

linfático

y visceral. Esto hará que el tránsito intestinal se vea

favorecido gracias al incremento de la movilidad respiratoria.

Para personas con estreñimiento o pesadez

abdominal es muy indicado.

& 29

---

SLOW FITNESS

Por supuesto que para optimizar

los resultados y entrenar con seguridad

es imprescindible ponerse

en manos de profesionales

cualificados. Ante cualquier problema

de salud física (problemas

cardíacos, respiratorios, cardiovasculares,

embarazo) te recomendamos

hablar con el médico

especialista antes de comenzar

cualquier programa de entrenamiento.

Tomate 15 minutos

Si practicás LPF de forma regular

todos los días, a lo largo de dos

meses podrás ver cambios físicos

y posturales.

A continuación, te enseñamos

tres sencillos ejercicios para que

puedas percibir esa sensación de

corrección postural y conciencia

corporal que te aportarán desde

el primer día de práctica.

30 &

Venus

De pie con los pies paralelos, las

rodillas ligeramente flexionadas y

la pelvis neutra. Alargá la espalda

y el cuello como si quisieras

crecer hacia el techo. Separá los

hombros y brazos de tu cuerpo

empujando suavemente hacia

abajo y hacia fuera con las manos.

Sentí tu espalda ancha al

tiempo que inclinás el cuerpo

hacia adelante. Mantené la posición

mientras tomás aire durante

3 a 4 segundos. La caja torácica

se abre, exhalá lentamente

durante 4 a 6 segundos. Repetí

tres veces aumentando la amplitud

de la caja torácica a cada

repetición. Al finalizar la tercera

exhalación, sin tomar aire, intentá

abrir nuevamente la caja torácica

(aguantando el aire) durante

4 a 6 segundos. Podés repetir el

ejercicio de dos a tres veces.

Maia

Desde la posición en cuadripedia,

colocá los antebrazos en el

suelo dibujando con los brazos y

manos un triángulo. La frente se

encuentra apoyada en el suelo.

Los tobillos están en flexión, el

muslo vertical y la columna bien

alineada. Respirá lentamente

a lo largo de tres ciclos respiratorios

y a la tercera exhalación,

abrí las costillas para sentir la

succión en el abdomen durante

unos segundos. Es un ejercicio

muy indicado para estirar la espalda

y reducir presión en el suelo

pélvico.

---

Deméter

Tendido boca arriba

con puntas de los

dedos apuntando al

techo, las rodillas

ligeramente flexionadas

y la pelvis

neutra, estirá la

columna vertebral

como si empujaras

una pared imaginaria.

Los brazos se

encuentran alargados

sobre el suelo

y las manos con las

palmas hacia arriba.

Repetí la secuencia

respiratoria indicada

para los anteriores

ejercicios tres veces.

Procurá pasar de un ejercicio a otro sin descanso y en

una exhalación, en 4 a 6 segundos.

Certificación

Próximos cursos de formación para profesionales programados

en Buenos Aires: 29 de septiembre y 1 de octubre,

de la mano de Piti Pinsach.

Más info: www.lowpressurefitness.com

Después de la práctica sentirás la espalda con menos tensión

y una sensación de amplitud en la respiración. Reiteramos,

bastan 15 minutos cada día para que puedas ver

en muy poco tiempo cómo tu actitud postural y tensión

abdominal cambian beneficiando otros muchos aspectos

corporales.

*Fundadores y creadores de Low Pressure Fitness. Directores

del International Hypopressive & Physical Therapy

Institute.

& 31

---

SLOW FITNESS

Tai Chi Chuan,

armonía de movimientos

Rubén Coirini* realiza esta práctica desde hace más de veinte años. Un referente,

sin duda, a la hora de explicar su impacto positivo en nuestro organismo.

El Tai Chi Chuan tradicional estilo Yang es una disciplina

que posee movimientos suaves, continuos y

amplios.

Ser capaz de moverse suavemente con tanta o tan poca

fuerza como queramos aplicar, es bastante meritorio, atendiendo

el hecho que las fibras musculares trabajan a “todo

o nada”. Entonces, ¿cómo podemos ser capaces, siempre,

de controlar la forma de movernos?

Hay dos formas en que esto se realiza:

1- Nuestro cerebro puede ajustar la tasa a la cual los impulsos

llegan para estimular las unidades motoras (una unidad

motora es una célula nerviosa, o neurona, y todas las fibras

musculares que ella activa). Para sostener un movimiento

o postura, un haz constante de impulsos nerviosos debe

llegar a las unidades motoras para evitar la relajación de las

fibras musculares entre los impulsos. Esto funciona hasta

que las fibras musculares se fatigan. Probablemente todos

hemos experimentado este efecto al mantener una postura

de Tai Chi por mucho tiempo y sentimos cómo una parte del

cuerpo comienza a temblar.

2- La actividad muscular se puede suavizar haciendo que

las unidades motoras se recluten en diferentes momentos.

La activación secuencial de las unidades motoras es una

solución elegante al problema de suavizar el movimiento

continuo, porque previene la fatiga, ya que algunas unidades

motoras pueden descansar mientras otras trabajan.

Otra dinámica

La práctica de movimientos suaves, continuos y controlados

hace que nuestro cuerpo active y mantenga más unidades

motoras que con movimientos rápidos o interrumpidos.

Esto significa que alguien practicando Tai Chi Chuan activa

más unidades motoras por minuto que una persona jugando,

por ejemplo, al tenis, un beneficio significativo, particularmente

cuando el proceso normal de envejecimiento está

incluido en el paquete.

Es un hecho que al envejecer las células mueren, y pueden

o no ser reemplazadas en el cuerpo. Las células nerviosas

no están exentas de este proceso. Cuando una célula

de una unidad motora muere, todas las fibras musculares

conectadas a ella quedan inútiles y pronto se atrofiarán, a

menos que esas fibras sean incorporadas a otra unidad motora.

Si la unidad motora nueva se forma o no, depende en

gran medida de la demanda. Si no hay demanda para una

unidad motora, no será reemplazada. Nuestros cuerpos están

interesados en la eficiencia, nada se mantiene a menos

34 &

---

que se necesite para algo.

Sabemos que el proceso

de envejecimiento incluye

perder masa muscular y

equilibrio. Sin embargo,

ahora se comprende que

la pérdida de unidades

motoras es un factor significativo

en ambos cambios

físicos.

La manera más efectiva

de incrementar fuerza y

equilibrio en adultos mayores

es practicar actividades

que aumenten el

reclutamiento de unidades

motoras, lo que significa

que se crearán y mantendrán

más unidades motoras.

Este es uno de los

motivos por los que el Tai

Chi Chuan ha demostrado

ser tan beneficioso, con

su énfasis en movimientos

suaves y continuos,

demanda la participación

de muchas unidades motoras

a lo largo de todo el

cuerpo por prolongados

períodos. Ello requiere no

sólo que el cuerpo mantenga activamente la existencia de

unidades motoras, sino que cree nuevas para satisfacer la

demanda.

Bien a los tendones

Para poder hacer un movimiento, nuestros músculos deben

estar unidos a algo. Los tendones insertan los músculos a

nuestros huesos, de manera que pueda transmitirse movimiento

a nuestras articulaciones. Mientras los músculos

son tejido elástico excitable, lo que significa que cambian la

forma activamente cuando son estimulados por un nervio,

los tendones son tejido elástico pasivo, lo cual quiere decir

que cambian la forma cuando se ejerce una fuerza de estiramiento

sobre ellos.

Los tendones tienen una increíble capacidad para resistirse

a ser estirados. Si la fuerza es constante, los tendones

se “arrastrarán”, es decir, harán una elongación lenta. Si

la fuerza que tira es repentina y abrupta, los tendones se

pondrán rígidos. Es importante comprender esta propiedad

cuando hacemos ejercicios de elongación. Si llevamos el

peso del cuerpo en la elongación, los tendones se tensarán,

exigiendo más fuerza de nuestros músculos, lo que puede

causar desgarros, en el caso que la fuerza sea muy grande.

Si realizamos ejercicios de estiramiento de una forma suave

y lenta, los tendones se elongarán y nuestros músculos

estarán protegidos.

Otra propiedad interesante de los tendones es su habilidad

de almacenar energía, haciendo que la acción de nuestros

músculos sea más poderosa, almacenando la fuerza de la

contracción muscular. Cuanto más lenta sea la contracción,

más energía será transferida al tendón. Por consiguiente, el

principio de movimiento continuo e ininterrumpido realizado

a una baja velocidad crea condiciones ideales para almacenar

el máximo de energía en los tendones, lo que contribuye

enormemente a toda nuestra resistencia y fuerza.

Pausado pero seguro

Practicar Tai Chi Chuan con movimientos lentos, suaves,

fluidos e ininterrumpidos provee un impacto positivo en el

entrenamiento a nuestros cuerpos, al estimular nuestro sistema

nervioso para crear y mantener un elevado número de

unidades motoras y al ejercitar nuestros tendones de una

forma que promueve elasticidad y eficiencia. Es esta misma

actividad lenta, suave y fluida la que también promueve un

estado mental de relajación y calma y, a través de ese estado,

uno puede elevar el espíritu.

Para nosotros, el practicante debe estar relajado y extendido.

Dos palabras definen este criterio: Fang y Song. Song

es una postura intermedia entre estar contracturado y estar

colapsado. Fang es estar extendido, abrir las articulaciones

y extender los músculos, tendones y huesos. Cumpliendo

estos dos requisitos básicos, la energía fluye por el cuerpo

al igual que un río lo puede hacer si su cauce está libre de

obstáculos.

*Dirige la Escuela de Tai Chi Chuan Wu De. En 2014 fue

aceptado como discípulo directo por el Gran Maestro Yang

Jun, representante mundial del arte y descendiente directo

del fundador del estilo. www.wudetaichichuan.com.ar

& 35

---

LOADED MOVEMENT

TRAINING

Lográ un cuerpo

de acero

Fede Delpiano*, personal trainer,

se refiere a los beneficios de esta

modalidad de entrenamiento

funcional que tiene como

herramienta ideal de trabajo el

Fit Tube.

Pensemos en la gran muralla china o

en las pirámides egipcias. ¿Cómo

se construyeron? Pensemos en el

esfuerzo físico que requerían tales construcciones.

La gran muralla china es una

antigua fortificación construida y reconstruida

entre el siglo V antes de Cristo y el

siglo XVI para proteger la frontera norte

del Imperio chino durante las sucesivas

dinastías imperiales. Se calcula que tiene

21196 kilómetros de largo y mide de 6 a 7

metros de alto y de 4 a 5 metros de ancho.

Los más de 10 millones de trabajadores

que la construyeron tuvieron que levantar

piedras y herramientas y desplazarse con

estas cargas para su construcción. En la

antigüedad a esto se lo conocía como trabajo

manual, el cual realizamos muy poco

hoy en día.

Para adaptarse a este tipo de tareas básicas,

partimos del concepto que el ser humano

fue concebido para el movimiento.

Muchos estudios científicos han demostrado

que la realización de movimientos

intermitentes durante todo el día, todos los

días, es el vínculo común entre las poblaciones

que gozan de gran longevidad.

Sin embargo, en nuestras modernas sociedades

industrializadas estamos siempre

sentados en nuestro trabajo, en casa

o mientras nos desplazamos (en los medios

de transporte). Hemos perdido así la

capacidad de movimiento de las sociedades del pasado,

y no por casualidad estamos experimentando una mayor

incidencia de enfermedades derivadas del sedentarismo. El

movimiento es clave, es el antídoto necesario para evitar

enfermedades y para una mejor calidad de vida.

36 &

Fuerza + movimiento

Se define Loaded Movement Training (LMT) como entrenamiento

de la fuerza en el que se combinan patrones funcionales

de movimiento con carga. Al movernos con carga

externa producimos el movimiento que nuestra biología

humana necesita, mientras cargamos determinadas líneas

de tensión que desencadenan el proceso de remodelación

tisular. Esta es la forma en que los tejidos (músculo, fascia,

hueso, piel) se auto-ensamblan.

El estímulo orgánico que generan diferentes líneas de tensión

presentes en el movimiento con carga nos ayuda a

construir cuerpos fuertes y estables suficientemente móviles

y resistentes como para funcionar de manera óptima.

---

Se trata de entrenamiento funcional

basado en ejercicios multiarticulares

y multiplanares (en 3 dimensiones),

en un entorno operativo donde la

fuerza de gravedad y las fuerzas de

reacción desde el suelo actúan sobre

el atleta y el elemento. Donde los

circuitos o flows de ejercicios utilizan

los principios del movimiento humano:

desplazamientos, cambios de

nivel del centro de masa, empujes,

tracciones y rotaciones.

Entre sus beneficios, genera:

-Integración de un gran número de

sistemas fisiológicos. Músculo, fascia

y el tejido conectivo, nervioso y

la piel. Siendo el órgano más grande

del cuerpo, la piel es muy elástica y

ejercicios multidireccionales puede

ayudar a mejorar su elasticidad y

apariencia.

-Menores fuerzas de compresión en

las articulaciones y en las estructuras

esqueléticas del cuerpo. El entrenamiento

de fuerza-resistencia

tradicional se centra en mover cargas

pesadas directamente en contra

de la gravedad, mientras que el

LMT se centra en mover una masa

a través de la gravedad en un patrón

de movimiento multiplanar, lo

que aumenta la tensión en la fascia

en lugar de la compresión de las articulaciones.

-Mejora de la estabilidad multiplanar,

la movilidad, la fuerza y la potencia.

Combina una variedad de

cargas con diferentes posiciones

de partida y patrones de movimiento,

creando cuerpos más fuertes y

estables.

-Mejora de la coordinación intermuscular.

Las investigaciones científicas

muestran que moverse con

carga externa genera mejoras en el

equilibrio, la agilidad y la fuerza dinámica,

en consecuencia, también

en la funcionalidad en la vida diaria

y el rendimiento deportivo.

Las sesiones son de 30 a 60 minutos.

Pueden participar desde 1 persona

(formato de personal training)

hasta 20 según el tamaño del salón

dentro del gym destinado a la acti-

& 37

---

LOADED MOVEMENT

TRAINING

vidad. Desde niños hasta personas de la 3era edad por la

adaptabilidad de los ejercicios y la disponibilidad de pesos

o modelos.

¿Riesgos? Como cualquier otra actividad, las lesiones provienen

de mala técnica, sesiones mal planificadas y planes

no individualizados.

Elemento clave

Si bien el Loaded Movement Training se puede realizar con

pesos libres tales como mancuernas, discos o balones medicinales,

lo ideal para entrenar el movimiento con carga es

el fit tube por sus características. Esta herramienta consiste

en un tubo hueco de caucho que mide 107cm de largo por

15cm de diámetro y cuenta con 3 agarres (uno central y dos

posteriores). A su vez se pueden utilizar los extremos del

tubo como agarres.

Existen 7 tamaños o modelos distintos de fit tube que varían

en peso: 4kg (violeta), 6kg (verde), 8kg (azul), 10kg (rojo),

12kg (negro), 16kg (negro) y 20kg.(negro). Los modelos de

4 a 10kg miden 107cm x 15cm de diámetro y los modelos

de 12 a 20kg miden 120cm x 20cm de diámetro. Se trata

de un producto importado prácticamente irrompible con el

que se puede lanzar, empujar, traccionar, rotar y arrastrar

en todo tipo de superficies (pasto, arena, piso de caucho o

madera, etc.).

Cómo incorporar LMT

El Loaded Movement Training no está destinado a sustituir

los métodos actuales de entrenamiento, sino a ser integrado

en programas de entrenamiento más completos y abarcativos.

Para ello:

No empieces de 0. Empezá a incluir el LMT en tus programas

de entrenamiento actuales; no es necesario dejar

de hacer todo lo que estás haciendo actualmente. Si hacés

rutinas divididas (un día pecho, otro piernas, otro espalda),

tomalo como un día de “entrenamiento funcional”.

Ejercicios

A modo ilustrativo, aquí van dos opciones. Por supuesto

que hay muchas más.

Cylinder lift

En posición de pie, tomar el fit tube por el extremo superior

con ambas manos, luego realizar una sentadilla

y en simultáneo soltar el tubo y tomarlo por el extremo

inferior. Finalmente extender las piernas para volver a la

posición inicial.

Flip with anterior lunge

En posición de pie, ubicar el fit tube entre las piernas,

realizar un movimiento potente de flexo-extensión de

cadera (swing) logrando elevar el fit tube hasta que

quede en posición vertical. Realizar luego una estocada

y volver a la posición incial. Repetir el swing y realizar la

estocada con la otra pierna.

Trabajá progresivamente. Al igual que con cualquier nuevo

elemento de entrenamiento, adoptá un enfoque sistemático

comenzando con cargas más ligeras, patrones de

movimiento más simples y pequeños rangos de movimiento

antes de progresar. Como siempre, los factores de estrés

propios del entrenamiento deben ser administrados junto

con los otros factores de estrés diarios que un cliente o atleta

tendrá que enfrentar.

Tomá descansos o pausas. Es importante recordar que

durante la sesión uno puede experimentar una mayor fatiga

neural por la complejidad de los movimientos lo que requerirá

mayores descansos entre series.

Usalo con frecuencia. Debido a que el LMT utiliza el cuerpo

como una unidad, como un todo, los traumatismos mecánicos

se verán minimizados. Por esta razón, podemos incluir

el LMT con más frecuencia en una semana determinada.

Los principiantes pueden realizar cómodamente LMT 2 veces

por semana; aquellos con un nivel intermedio/avanzado

pueden realizarlo 3 veces por semana; clientes experimentados

o atletas podrían realizar LMT en todas las sesiones.

La certificación consiste en una jornada teórico-práctica en

la que se aborda el concepto de Loaded Movement Training,

su origen, los pilares del entrenamiento con fit tube,

los pasos para crear programas, el modelo de coaching con

fit tube y mucha práctica para que los participantes puedan

manejar la herramienta e implementarlo en sus sesiones de

entrenamiento, convirtiéndolas en espacio de ejercicio, desafío

y diversión.

*Fit Tube Master Trainer.

www.facebook.com/FitTubeArgentina/

38 &

---

RUNNING

Por Rubén Vallejos*

¿Arrancaste ya?

El primer consejo antes de empezar, como en

cualquier actividad física de cierta intensidad,

es pasar el correspondiente chequeo médico.

A ello sumale, según tu nivel, los siguientes

puntos.

En running el ritmo de adaptación varía en función

de cada persona, respondiendo a múltiples factores

(edad, estado físico, salud, motivación, etc.).Tendremos

que encontrar el punto de equilibrio adecuado entre

cargas de entrenamiento y descanso, para así lograr avances

en el rendimiento.

Corredores iniciados

-¿Correr todos los días? No. Y menos si sos principiante. El

secreto está en el descanso que nos permite reconstituir las

fibras musculares entre cada sesión de entrenamiento, para

que éstas sean más fuertes.

-Analizar el estado físico y marcar objetivos razonables. Comenzando

con rodajes tranquilos de 20 a 30 minutos. En

las semanas siguientes iremos incrementando hasta los 40-

50 minutos de carrera continua. Alcanzados esos tiempos

de trote, podremos comenzar a pensar en incrementar los

ritmos en forma gradual. Ahora bien, la mejora en los rendimientos

no se logra solamente realizando rodajes largos.

Es necesario planificar los entrenamientos con una preparación

física integral, donde se pueda ir adquiriendo primero

fuerza, luego resistencia y finalmente trabajar la potencia

del corredor.

-Equipamiento. Lo más importante para correr de forma saludable

es tener un buen par de zapatillas. Realizar un análisis

de pisada y asesorarse en una tienda especializada.

-¿Respirar por la nariz o por la boca? A ritmo suave, conviene

tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La

nariz es un filtro que elimina las partículas que están en

suspensión en el aire. Respirar por la nariz permite que el

aire no entre frío a los pulmones. A medida que el esfuerzo

aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única

para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas,

la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca

ya que el caudal que se puede tomar a través de la boca es

mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.

-Posición de las manos. No debemos cerrar los puños con

fuerza. Llevar las manos naturalmente relajadas y cerradas,

ligeramente ahuecadas, con los pulgares apoyados sobre

los otros dedos.

-Antes de salir a correr, primero calentar. Comenzar con

movilidad articular. Luego rotar los tobillos y las rodillas,

realizando los primeros movimientos en las piernas. Esto lo

trabajamos unos minutos, para disponer los primeros trotes

muy suaves.

-Ingresar a un grupo es muy aconsejable. Encontrarás entrenadores

y corredores con experiencia que podrán transmitirte

sus conocimientos. Además, podrás armar lazos de

amistad y compañerismo que te permitirán transitar el camino

hacia los objetivos elegidos.

-El día de la carrera, ningún estreno. Ni ropa ni zapatillas.

Las zapatillas deben estar adaptadas con un mínimo de algunas

semanas de uso y entrenamiento.

Corredores avanzados

-La elongación mejora el rendimiento. Si conseguimos que

el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo

mejor de los esfuerzos y evitar lesiones.

-Largo de los pasos. Los corredores de largas distancias tienen

la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma

natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La

clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies

bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una

acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de

las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido

láctico, y por lo tanto el cansancio.

-Los entrenamientos siempre se deben completar. Hay corredores

que tienen el hábito de dejarlos a medias cuando

no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan

a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es

40 &

---

tu día es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero

siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la

distancia prefijada.

-Constancia: es el cimiento principal sobre el cual debemos

edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo

e irreflexivo jamás conducirá hacia las metas propuestas.

Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo

día, dejar de entrenar por un lapso de tiempo, no sirve.

-Hidratos de carbono. Los últimos 4 días de la competencia

deben ser abundantes en la dieta ya que se transformarán

en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando

notablemente la ingesta de líquidos (agua y

bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de

carbono debe superar el 80% de la dieta.

-Más dura la subida, más corto tu paso. En las subidas debés

reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta

la frecuencia.

-Escuchá a tu cuerpo. No corras nunca con dolor. Es mejor

descansar tres días que estar parado un mes. Tomá siempre

un día de descanso a la semana (dos sí sos mayor de

45 años).

-Dividí la carrera en tres partes. La primera, corremos con

la cabeza, cuidando y analizando cómo estamos este día.

La segunda, de acuerdo a la evaluación realizada en la primera

parte y adecuándola a tu personalidad. La última parte

Running Team

Te invitamos a participar en

tus primeros entrenamientos

sin cargo.

El grupo está conformado

por nivel inicial - intermedio

- avanzado.

Zona lagos de Palermo.

Martes y jueves a las 19:30 hs. Lunes y miércoles 8:30

hs. Sábados a las 9 hs.

Contacto: www.corremas.com.ar

corremos con el corazón y dando un poco más. El buen

entrenamiento nos dará el resto.

-Última paliza. Tus entrenamientos fuertes y de gran volumen

deben estar a no menos de 3 a 4 semanas de un objetivo.

Esto permitirá al entrenador destacar la atención en lo

que el corredor necesita realmente antes del evento.

-El día anterior a la competencia. Sesión de carrera muy

breve y suave, sólo un par de kilómetros, luego un trotecito

para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno

y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.

* Corre más. Grupo de Corredores. Entrenamiento de Aventura

y Calle.

& 41

---

ZUMBA

Idioma universal

Alba Duran Vidal es una explosión de energía

y pasión a la hora de bailar. Vive en Girona,

España, y nos visita por 1era vez en una gira de

Master Class y clases especiales en Argentina

y Chile.

-¿En qué sentido cambió tu vida desde que te convertiste

en instructora de Zumba?

-Zumba me ha enseñado por encima de todo, que en esta

vida los límites te los pones tú. Somos capaces de cualquier

cosa si confiamos en nosotros mismos. Cada uno coge un

camino diferente pero tenemos que saber exactamente hacia

dónde queremos ir y, una vez descubierto, caminar en la

misma dirección con el corazón en la mano.

-¿Quién es tu inspiración/modelo?

-La verdad que no me gusta tener un modelo fijo en ningún

Zin, Jammer o Zes, por qué cada uno de ellos me enseña

y me inspira de diferente manera. Pero si tuviera que elegir

a uno diría Prince Paltu-ob el Zes Flilipino, por su estilo,

técnica y expresión.

-¿Cómo hacés cuando tenés que dar clases en un país

donde no se habla español?

-Lo más bonito de Zumba es que es el idioma corporal del

mundo. Basta sentir lo que haces para comunicarte con la

gente. En cuanto a los idiomas, es un reto importante. Sobre

todo aprender Inglés!

-¿Cómo se formó el grupo Girona Dance?

-La verdad es que amaba el canal de los Filipinos Love

Live Party y, como mucha gente sabe, en Girona hemos

creado un grupo de grandes instructores. Entonces propuse

un modelo igual para compartir entre nosotros nuestras

coreografías antiguas. Y poco a poco somos más los que

formamos parte de este canal.

-¿Esperabas tener 18 mil seguidores?

-Cuando empecé a publicar videos, mi intención era guardar

coreografías antiguas para registrarlas para el recuerdo.

A veces quieres hacer un remember en tus clases y no te

acuerdas de cómo lo coreografiaste. Pero poco a poco le fui

tomando más gusto a eso de montar coreografías y a darme

cuenta que disfrutaba mucho haciéndolo.

Siempre grito a los 4 vientos, que el trabajo en equipo es

muy importante, que solo no llegas a ninguna parte. Estoy

convencida de que hemos llegados a esas cifras de suscriptores

por el trabajo en grupo. Aún así, no esperaba tantos

seguidores y es alucinante!

-¿Te gustaría ser Jammer o ZES?

-Soy de las que dicen que con el talento se nace no se hace.

Creo que para ser Jammer o ZES, tienes que tener estudios

y una larga trayectoria en el mundo del Fitness o del baile.

Saber innovar, sorprender, emocionar, tener una gran capacidad

de comunicación tanto verbal como corporal y ser

capaz de atraer a la gente. Yo aprendo a diario de toda esta

gente pero creo que este traje no está hecho a mi medida.

42 &

---

-¿Qué valorás más de esta carrera en Zumba?

-Sacar el Yo interior. Ese Yo que tienes tan escondido que

cuando sale dan igual los miedos, las inseguridades, la vergüenza,

el qué pensaran los demás... Sólo piensas en disfrutar

y entregar todo de ti. Es como la sensación de pasar

de gusano de seda a mariposa.

Programa de actividades

20 de agosto - Súper Master Class en Palermo Club

(CABA). Con un gran evento que empieza horas antes

de la clase para disfrutar de varias opciones de promoción,

aprovechar el tiempo con Alba, sacarse fotos y

reencontrarse con otros Instructores. Habrá transmisión

radial y televisiva. Organizado por las ZIN Rosario Marianeschi

y Diana Barrera.

Esta dentro del plan, la celebración After Zumba en

Moby Dick Buenos Aires.

21 de agosto - Clase Especial en Rosario, Pcia. de Santa

Fe. De la mano de Ariana Bustamante y Paula Kissling,

Alba dará una clase de mucho “power” dedicada,

sobretodo, a las alumnas de Rumba Fitness y a la comunidad

de Rosario que no haya podido viajar a Bs. As.

23 de agosto - Clase Especial en La Plata, Pcia. de Bs

As. Se juntan dos potencias con increíble talento: Magalí

Cepeda y Alba Durán en CIPAE. Los cupos son limitados.

rochilandia@gmail.com

-¿Quiénes son tus pilares?

-Prince Paltu-ob, Steve Boedt y

sobre todo Jessica Expósito. Es

muy sencilla la explicación. Para

que sea un pilar importante en tu

carrera tienes que conocerlo bien.

Jessica me ha dado la oportunidad

de formar parte de su equipo y ese

significa haberla conocido mucho

más que a otros ZES. Sabemos

que este mundo está lleno de competencia,

envidia y habladurías,

etc. Ella con su ejemplo predica.

Es un pilar importante porque me

enseña cada día a ser mejor persona.

Creo que muchos deberían

aprender de ella.

-¿Cuál es tu mayor sueño?

-Mi objetivo es ser feliz. En esta

vida estamos de paso y cualquier

trabajo que me haga feliz, es el

que me hará caminar hacia ese

rumbo. Ser maestra me hace feliz, ser instructora de Zumba

también. Así que...sigamos caminando!

albaduvi@hotmail.com

Agradecimientos: Rosario Marianeschi.

& 43

---

ENTRENAMIENTO

Por Jean Baptiste Vannier

Bandas elásticas

para tu rutina

La versatilidad de este complemento

nos permite trabajar todo el cuerpo

con variedad de ejercicios, generando

mucha más resistencia desde

cualquier ángulo.

Si hasta ahora no las tenías en cuenta

en tus ejercicios, es momento de que

empieces a incorporarlas, básicamente

porque las bandas elásticas de

resistencia contribuyen a mejorar la fuerza,

la velocidad y la potencia, cualidades

fundamentales para el desempeño físico

y el rendimiento. Es la razón por la cual

la mayoría de los deportistas practican

la musculación, o una forma de refuerzo

muscular llamado pliometría, para producir

movimientos rápidos y potentes.

La Potencia muscular es el resultado de

una Masa (un peso) o una tensión (una

banda elástica) que Acelera: P=MxA. Significa

que tenemos que acelerar una cierta

masa para darle una cierta velocidad/

potencia. No obstante, se crea una cierta

inercia de la masa en cuestión.

Paradójicamente, cuanto más aceleramos,

más tendencia tiene el cuerpo

a prepararse a la fase de la vuelta

del movimiento (excéntrico) y

se protege gracias a la disminución

voluntaria de la fuerza

ejercida por el cerebro.

Ese mecanismo involuntario

es también una protección

para las articulaciones.

Numerosos estudios científicos

mostraron que la utilización

de las bandas elásticas permite

un mejoramiento en la fuerza,

velocidad, potencia, en comparación

a un trabajo de musculación

estándar, precisamente

porque las bandas elásticas permiten

contornar las limitaciones

fisiológicas explicadas. Es decir,

permiten frenar de manera progresiva

la velocidad del peso de

nuestro cuerpo.

44 &

Esa disminución progresiva de la aceleración

permite al final aumentar nuestra capacidad de

aceleración, porque cuando la banda elástica

te está frenando, tus músculos exigen el empleo

de más fibras musculares al mismo tiempo (reclutamiento

y activación de unidad motriz, coordinación

intramuscular). Además, ese efecto de

ralentizar de manera progresiva la fase de

aceleración permite limitar la pérdida de

fuerza en los últimos grados del movimiento,

clásicamente observado

para controlar la carga manipulada

(para que no se nos caiga encima)

y en la fase de retorno

del movimiento.

La ganancia en fuerza,

velocidad y potencia

gracias a la utilización

de las bandas

elásticas

se explica

también

porque en

el momento de

la fase excéntrica

(la fase de retorno),

los elásticos provocan

un reclutamiento muscular

mayor para evitar que se nos

venga encima a causa de la velocidad

y de la potencia del mismo

elástico. Esto es muy

importante para mejorar

la fuerza y la potencia,

porque genera

la puesta en reserva

de la energía elástica

muscular que podrá

ser utilizada inmediatamente

en la repetición

siguiente.

Es así: nuestros músculos son como

los elásticos, más se estiran bajo tensión

(contraídos), más energía elástica acumulan

y desean volver a su tamaño en reposo.

10 Razones para utilizarlas

1. Un gimnasio completo en una mochila. En tu departamento

o casa se guardan en un cajón, no invaden el

---

espacio. Cuando viajás, sólo hace falta un lugarcito además

de no pesar nada. Y si salís a correr o a hacer ejercicios al

parque, te llevás una a la cintura y podés duplicar la cantidad

de ejercicios posibles. Hasta para estirar después de

ellos. Si vas a un gimnasio, podés llevarlas en la mochila.

Las bandas elásticas se vuelven compañeras para entrenar.

2. Para deportistas principiantes y de alto rendimiento.

Las bandas elásticas se adaptan a todos los niveles. Las

diferentes resistencias se utilizan para ajustar la intensidad

del ejercicio de acuerdo al nivel de la persona, dificultad de

movimiento o del circuito. Incluso pueden utilizarse varias

bandas simultáneamente para aumentar la dificultad y la

tensión.

3. Permiten entrenar todos los músculos de manera eficiente.

Pueden reemplazar las pesas en todos los movimientos

de musculación clásicos: bíceps, tríceps, hombros,

pecho, espalda, glúteos, abdominales, piernas, isquiotibiales,

todos los ejercicios habituales pueden ser reproducidos

con las bandas elásticas. La diferencia está sólo en el nivel

de resistencia. Con las pesas, la carga es constante debido

a la gravedad. Con las bandas elásticas la tensión es

gradual, más empujás o más tirás, mayor es la tensión. La

estimulación es diferente pero igual de intensa.

4. Menos traumático que el ejercicio con carga. Puesto

que la tensión durante el movimiento es gradual, el entrenamiento

con bandas elásticas es menos traumático para las

articulaciones y los tejidos. De hecho, con el entrenamiento

con pesas, siempre elegís una carga que podés levantar

en la posición donde las articulaciones o los músculos son

más débiles, precisamente para evitar lesiones. Sin embargo,

la carga se vuelve insuficiente en las posiciones donde

los músculos son más fuertes.

& 45

---

ENTRENAMIENTO

Con las bandas elásticas, es lo contrario: en las posiciones

donde las articulaciones y los músculos son frágiles y

a veces dolorosos, las bandas elásticas ofrecen poca resistencia.

Por otra parte, en las posiciones donde las articulaciones

y los músculos son fuertes, las bandas elásticas

proporcionan una resistencia superior al peso y pesa. Por lo

tanto, permiten entrenar incluso cuando duelen las articulaciones.

Ideal para deportistas jóvenes y ancianos.

5. Ejercicio completo del cuerpo. Las bandas elásticas se

utilizan para un entrenamiento full body o para trabajar por

separado parte superior e inferior del cuerpo, pudiendo entrenar

todos los músculos. Uno puede elegir ejercicios clásicos,

poliarticulares, y movimientos tridimensionales más

complejos.

6. Preparación física deportiva específica. Las bandas

elásticas permiten trabajar diferentes vectores de fuerza

(vertical, horizontal, transversal, es decir en rotación y, por

supuesto, cualquier combinación de vectores entre ellos).

Con velocidades de contracción (aceleración y deceleración)

y una dinámica y gestos más cercanos al movimiento

humano. Adecuadas para trabajar explosividad, potencia y

resistencia específicos a los movimientos deportivos.

7. Se puede combinar el trabajo con carga para aumentar

el rendimiento y la eficiencia. Usando pesas como los

kettlebels, por ejemplo, durante el mismo movimiento con

bandas para aprovechar sus ventajas, combinando diferentes

vectores de fuerza entre ellos.

8. Permiten progresar en las dominadas y los dips. Mediante

la descarga del peso del cuerpo en la posición donde

tu fuerza es menor en estos dos movimientos, las bandas

elásticas garantizan un rápido progreso.

9. Variedad de ejercicios. Los músculos se adaptan rápidamente

a los movimientos frecuentes, por lo que se recomienda

cambiar el programa y variar los ejercicios cada 2

meses. Esto es clave para estimular los músculos y seguir

progresando. Las bandas elásticas ofrecen cientos de variaciones

de movimientos.

10. Mejora la movilidad de las articulaciones y la recuperación.

Se usan para descomprimir y movilizar las articulaciones

y también para estirar. Por lo tanto permiten

liberar la tensión alrededor de las articulaciones y mantener

los músculos y los tejidos blandos, lo que limita el riesgo de

lesiones a largo plazo.

Algunos ejercicios

En todos los casos, mantener siempre los abdominales

contraídos, la cintura abdominal firme, la espalda recta y la

cabeza alineada y centrada durante los ejercicios de pie o

sentado.

46 &

Ejercicio

Press frontal. 3-5 series de 12-15 reps ó 30 segundos.

De pie, con los brazos flexionados y manos a la altura de los

hombros. Levantar las manos hacia arriba hasta extender

los brazos. A partir de esa posición final, se puede declinar

variantes de ejercicios y aumentar la resistencia.

---

Variante 1 - Con sentadilla: ejecutar primero una sentadilla

y luego el movimiento.

Variante 2 - Press overhead: ejecutar el movimiento y luego

conservar las manos arriba y ejecutar sentadilla en esa

posición.

Variante 3 - Resistencia: en la posición final manos arriba,

contraer la cintura abdominal, resistir 30 segundos y relajar.

Ejercicio

Bíceps, flexión de brazos. De pie pisando la banda y agarrando

por una mano un extremo (con agarre en pronación,

en supinación o martillo). Elevación con flexión de brazos.

Variante 1 - Agarrar la banda con las dos manos.

Ejercicio

Zancadas o lunges. Con un pie adelantado posición squat,

pisando un extremo de la goma con un pie y el otro puesto

sobre el hombro opuesto. Bajar con flexión a una pierna a

90°, rebotar y subir.

Ejercicio

Pájaro de pie. De pie, con los brazos extendidos delante

de la cara.

Ejecución: aperturas, separando la goma agarrada por los

extremos.

Ejercicio

Remo horizontal con tronco inclinado hacia delante. De

pie, abdominales firmes y brazos extendidos hacia delante

agarrando la banda atada frente tuyo. Traer las manos a las

costillas llevando los codos por atrás.

Ejercicio

Squat o sentadillas.

De pie

con los abdominales

firmes.

Bajar y subir,

mantener la espalda

recta y sacar

pecho.

Variante: con 1

ó 2 bandas cruzadas

sujetas sobre un hombro y

pisada por el pie opuesto.

Es importante darse un tiempo de

adaptación hasta encontrar la manera

personal de armar la rutina. Si

durante el entrenamiento empezás

a sentir fatiga, mareos, o molestias

físicas, la recomendación es parar y

consultar a un médico.

www.tutatis.com.ar

& 47

---

HIPERTROFIA

Los músculos

responden

“Casi todo lo que (humildemente)

sé sobre el incremento de masa

muscular”, aclara el director

académico de Escuela Orthos en

España, Santiago Jacomet.

La hipertrofia muscular consiste en un

aumento de la cantidad de proteínas

de las fibras musculares y/o del volumen

del citoplasma de las mismas.

Las fibras aumentan su diámetro y por eso

tienen un tamaño mayor. El aumento del

tamaño muscular se debe a que hay una

construcción positiva neta de proteínas

musculares; es decir, predomina el anabolismo

(creación) frente al catabolismo (destrucción).

Este desequilibrio temporal, que

llamamos sobrecompensación, forma parte

del proceso general del entrenamiento.

El modelo más extendido para comprender

los mecanismos fisiológicos de adaptación

que intervienen en el entrenamiento es el

del S.G.A. (Síndrome General de Adaptación)

formulado por H. H. B. Selye. Según

esta teoría, las mejoras de la capacidad del

organismo requieren de un estímulo inicial

que llamamos estrés (el estrés bueno) que

desgasta el organismo. Esta etapa inicial

viene seguida de una serie de procesos de

recuperación que devuelven al individuo a

su estado inicial de equilibrio e incluso a un

equilibrio de una capacidad superior, preparándolo

para nuevas situaciones de estrés.

Ese estado de adaptación a un nivel

más elevado se llama sobrecompensación.

En el caso del músculo, la sobrecompensación

se produce en forma de hipertrofia

por la construcción neta de proteínas.

Primer mecanismo molecular

de la hipertrofia

Uno de los estímulos anabolizantes que llegan a la fibra

muscular se debe a la conexión directa que hay entre el

aparato contráctil, la membrana de la fibra y sus “fundas”.

Esta conexión se produce gracias a dos moléculas, dos

proteínas:

-Una de ellas atraviesa la membrana de lado a lado de manera

que hay una prominencia o saliente en la parte externa

de la fibra. Este saliente se encuentra, por tanto, en el medio

extracelular y está en contacto con la membrana basal

y el endomisio, uno de los tejidos conjuntos que rodean a

las fibras.

48 &

---

-La segunda proteína une por dentro la parte interior de la

molécula de membrana con el mecanismo de contracción

muscular (las actinas y miosinas que forman las miofibrillas)

como un cable de conexión.

En resumen, hay una conexión directa entre las envolturas

de la fibra, la proteína de membrana, la proteína de conexión

y el aparato contráctil.

Al contraer y relajar un músculo estamos provocando un

deslizamiento molecular de las fundas de los tejidos conjuntivos

sobre los salientes de las proteínas de membrana. La

fricción hace que estas proteínas oscilen en un movimiento

de bamboleo. Este movimiento tira del mecanismo contráctil

y lo deforma. Entonces empieza una “tormenta” de substancias

reguladoras, moléculas que facilitan las reacciones

dentro del sarcoplasma (el medio interno de las células

musculares) y que actúa, finalmente, sobre el núcleo.

Dicha catarata de reacciones acaba actuando sobre los

núcleos de la fibra muscular (recordemos que son polinucleadas),

allí donde está el material genético, el DNA (ácido

desoxirribonucleico). En el núcleo los genes que tienen la

información sobre cómo construir las proteínas contráctiles

del músculo se replican en múltiples copias. Estas copias

del material genético son los “moldes” a partir de los cuales

se van a construir las diferentes proteínas (actinas, miosinas,

troponinas, etc.). Con el aporte adecuado de aminoácidos

y energía, el músculo empieza sus procesos anabólicos

sintetizando más cantidad de proteínas contráctiles de las

que se destruyen. Éste es un mecanismo físico y químico

a la vez y es muy ilustrativo porque mediante este modelo

podemos ver físicamente cómo la forma de las moléculas

se asocia a la propia función de la célula y del músculo en

su conjunto.

Segundo mecanismo

Anabolizante, acaba convergiendo con el anterior, es el de

la hormona del crecimiento (GH). Recordemos que después

de cualquier sesión de entrenamiento existe un pico, un incremento

agudo de secreción de la hormona GH, la cual es

liberada por la glándula hipófisis y regula el crecimiento de

los huesos y músculos. La GH que es transportada, baña la

superficie del hígado. Al entrar en contacto con las células

& 49

---

HIPERTROFIA

hepáticas, la hormona del crecimiento estimula la secreción

de un buen número de substancias mediadoras (factores de

crecimiento similares a la insulina –IGF’s–, somatomedinas,

etc.). Estas moléculas mensajeras actúan en los órganos

diana (receptores) produciendo un efecto de crecimiento,

es decir, anabolizante.

En el caso del músculo, la substancia más importante es la

IGF1. Este factor de crecimiento actúa sobre la membrana

de la fibra muscular, sobre receptores de membrana específicos

para esta molécula. A partir allí, se pone en marcha

una secuencia de reacciones dentro de la fibra muscular

que acaban por regular las mismas funciones que el mecanismo

de movimiento de las proteínas de conexión entre su

exterior y el aparato de contracción. Los genes específicos

se replican y la síntesis de proteínas musculares aumenta.

El ejercicio físico estimula la replicación de los genes del

DNA, las relaciones con las proteínas musculares, con un

mecanismo endocrino y con un mecanismo físico que acaba

regulando la función genética al replicarse en proteínas

musculares.

Tercer mecanismo

Por este medio se utiliza como molécula de información

al mismo factor de crecimiento IGF1. Mediante este mecanismo,

las células que hay pegadas externamente a la

membrana de la fibra muscular (mioblastos o células satélite)

son “engullidas” por la fibra muscular, fenómeno que se

50 &

produce por la interacción del IGF1, la cubierta de la fibra y

un mioblasto. Después del proceso de fusión, la célula resultante

tiene un núcleo adicional con su material genético

correspondiente. El resultado es que el conjunto de núcleos

es capaz de controlar un volumen mayor de fibra muscular

y entonces puede haber más hipertrofia.

En la práctica

Todavía falta mucho para finalmente establecer los mecanismos

moleculares de la hipertrofia, especialmente en lo

que refiere al sistema de replicación de los genes y proteínas

y a la forma como se fusionan las membranas de

la fibra y de sus células satélites. Sin embargo, podemos

obtener dos conclusiones de lo que sabemos hasta ahora:

-Las intensidades de trabajo deben ser elevadas para provocar

un estímulo suficiente y segregar un pico de hormona

del crecimiento.

-Los rangos de recorrido articulares deben ser lo suficientemente

amplios como para provocar el deslizamiento de las

fibras con respecto a sus fundas.

-Debemos estimular al músculo de las maneras más sorprendentes

para que siempre esté en constante destrucción

y construcción; y así evitamos el estancamiento.

*Licenciado en Medicina y Cirugía. Postgraduado en Biomecánica

Humana. www.facebook.com/santi.jacomet

---

ACTIVIDAD FÍSICA

Conductas sin

control

Es cierto que el sedentarismo mata, pero el ejercicio irresponsable también. Verónica Segreto,

especialista en fitness, salud y bienestar, nos invita a la reflexión.

Para comenzar una actividad física se necesitan controles

de salud, guía profesional y objetivos reales y

alcanzables. Está claro que es una excelente herramienta

para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades,

ayudar a pacientes en recuperación de distintas patologías

(es aliada en muchos tratamientos). Los beneficios

son innumerables.

Ahora bien, ¿qué pasa con la exigencia, la cual veo a diario

en distintos niveles? ¿Cuál es el límite? Profesionales pidiendo

más y más del alumno, minimizando muchas veces

síntomas manifestados, haciéndolos sentir héroes… Actividades

de moda, clases que parecen estar inventadas para

aquellos a los que les gusta sufrir.

Sabemos que la exigencia desmedida trae consecuencias,

y hasta más sedentarismo. Pero… ¿quién controla? Creo

que hay responsabilidades compartidas, en el caso de un

adulto, saber que no puede realizar actividad física si no

52 &

está bien alimentado, si no ha descansado lo suficiente, si

no se siente bien. En el caso del profesional, tener la capacidad

de observar y preguntar al alumno “¿Cómo te sentís

hoy? ¿Cómo estás?” Saber adaptarse a distintas situaciones,

pedir el apto físico. En el caso de los niños en los clubes

y colegios, el examen y certificado del médico es sumamente

importante. ¿Cuántas veces se piden certificados “de

favor” a médicos conocidos? Seamos conscientes.

Actualmente, vivimos llenos de presiones, corremos contra

el reloj y el dinero en forma permanente, estamos ante situaciones

estresantes y si a eso le sumamos una alimentación

deficiente y pocas horas de descanso, el resultado es

una combinación explosiva.

Me preocupa leer o escuchar gente que manifiesta dolores,

cansancio extremo, presión baja, desmayos, pero el “orgullo”

de sentirse héroes por haber podido seguir en una carrera

o en una clase de gimnasia. ¿Hacia dónde vamos? ¿A

---

quién tenemos que demostrarle

que podemos más cada

vez? Que lo dejamos todo…

que ponemos en riesgo la salud,

hasta la vida.

Que si el cuerpo da señales

hay que seguir hasta el final,

que cuantas más actividades

y más duras sean es mejor…

La actividad física placentera

favorece la regularidad y hay

que apuntar hacia ahí, guiar

al alumno y descubrir qué

actividades le gustan más y

cuál, acorde a sus necesidades,

le funciona como saludable.

Generemos el hábito del

movimiento. Estar delgado

o musculoso no siempre es

sinónimo de saludable, estar

“lindo” tampoco.

El objetivo debe ser llevar al

alumno por un camino en el que incorpore conductas que

pueda mantener en el tiempo y que a través de la actividad

física mejore su calidad de vida.

Trabajar con personas que tienen incorporado el hábito del

movimiento es muy bueno, pero trabajar con aquellos que

son sedentarios es todo un desafío. Es sedentario el 60%

de la población mundial.

Otro grupo interesante son

los deportistas de fin de

semana, aquellos que sólo

juegan partidos los sábados

o domingos, a menudo

después de comer un gran

asado y de tomar alcohol.

Juegan y se divierten al rayo

del sol en verano, sin estar

en condiciones para realizar

esa actividad. Muchas veces

se lesionan y otras se

infartan.

Está claro que realizar actividad

física los fines de semana

es mejor que no realizar

nada, pero tengamos

el criterio de saber hasta

dónde lo que hacemos nos

hace bien. Estemos más

atentos a las “sensaciones”.

Pongamos el cuerpo en movimiento

con responsabilidad y tendremos grandes resultados.

*Profesora Superior de Gimnasia. Miembro del Instituto Internacional

de Deporte y Ciencias Aplicadas.

www.veronicasegreto.com.ar

& 53

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NEUROCIENCIAS

Por Lucas Mamud Meroni* - Sebastián Di Costa*

Lesiones y sus huellas

en el cerebro

Las consecuencias son mucho más complejas de lo que se creía.

Y es que cuando sufrimos una lesión músculo-esquelética, en el

cerebro se producen alteraciones de las neuronas de la zona en

cuestión. Veamos…

Reflejo de acciones

Desde hace ya bastante tiempo, el estudio de un tipo especial

de neuronas denominadas neuronas espejo o especulares,

se consolida como uno de los pilares de las neurociencias.

Son neuronas producto de millones años de evolución,

cuyo eje primario es la supervivencia del individuo y

de su especie. Fueron descubiertas en 1991 por el grupo

de investigación dirigido por Giacomo Rizzolatti, quien trabajando

sobre monos macacos observó cómo estas células

cerebrales especiales ubicadas en la corteza pre-motora se

activaban cuando el mono observaba la acción de una persona

o en otro mono.

Estudios posteriores en humanos demostraron que las neuronas

en espejo conforman el sustrato neurobiológico cuya

activación automática dota al cerebro con el potencial para

relacionar las acciones de otros y darles sentido (Iacoboni,

2006; Rizzolatti, 2004).

Con el correr del trabajo investigativo se llegó a la conclusión

que las neuronas de este tipo no sólo se encuentran en

la corteza motora sino también en otras estructuras encefálicas,

y son las que permiten al individuo entender a los demás

desde sus acciones hasta sus emociones. Son llamadas

también neuronas de la imitación y la empatía. Sin duda

que el salto evolutivo que permitieron estas células nerviosas

repercutió de manera significativa en la especie humana.

Hoy se discuten y perfeccionan formas de estimulación

de las neuronas espejo en campos tan complejos como la

medicina, la psicología y las ciencias del aprendizaje.

Actualmente los avances en Neurociencias están generando

un cambio de paradigma en muchas áreas

de la salud en general, y de las disciplinas que estudian

y trabajan con el movimiento humano en particular.

Las posibilidades con las que contamos en el estudio del

cerebro en tiempo real nos dan la oportunidad de comenzar

a dilucidar algunas incógnitas. Con la neuroplasticidad

como concepto central, los enigmas de la conducta humana

se van aclarando y estas investigaciones sobre el sistema

nervioso abren innumerables puertas.

Del cuerpo al cerebro

Cuando sufrimos una lesión músculo-esquelética en el cerebro

se producen alteraciones de las neuronas donde está

representado, a modo de “mapa”, el sitio en cuestión. A su

vez estos grupos de neuronas se encuentran interconectados

con otros nodos formando las famosas redes neuronales.

Se podría decir que cuando sufrimos una lesión deportiva

los mapas involucrados se vuelven “borrosos”, como si

nuestro cerebro no pudiera visualizar correctamente la representación

de la zona lesionada, a este proceso podemos

llamarlo “huella neuromotriz de la lesión”.

Un ejemplo de lo comentado anteriormente son los deportistas

que presentan inestabilidad crónica de tobillo, los cuales

tienen alterados los patrones de activación muscular de la

articulación de la cadera. Esta inestabilidad articular puede

relacionarse desde con esguinces de tobillos recurrentes,

hasta con problemas en otras zonas corporales como ser la

articulación de la rodilla (Gribble et al. 2009) y la articulación

coxofemoral (Brown et al. 2011).

Las alteraciones biomecánicas pueden generar una actividad

neuronal alterada y como consecuencia un reclutamiento

muscular compensatorio que resulta en patrones de

movimientos disfuncionales. Personas con lesiones agudas

o crónicas de tobillo, por ejemplo, presentan alteraciones

en la actividad electromiográfica de los músculos isquiotibiales,

glúteo mayor y erector de la columna. Otro hallazgo

frecuente es que existe una disminución de la detección a

la vibración en la articulación de la rodilla en sujetos que

han tenido esguinces reiterados de tobillos (Gribble et

al. 2004), revelando una disminución de la capacidad de

transmisión de la sensibilidad profunda, en definitiva de la

propiocepción.

Son muchos los estudios que muestran una tendencia de

54 &

---

las articulaciones proximales a ser más rígidas en las personas

con historia de inestabilidad crónica de tobillo. Tal

vez esta respuesta neuromuscular sea una manera de

conseguir una mayor estabilización en el patrón global de

movimiento.

Reprogramación motriz

¿Se puede rehabilitar esa “huella neuromotriz de la lesión”?

En la actualidad estamos analizando la posible jerarquización

de métodos tradicionales de recuperación de

lesiones mediante un protocolo que utilice estas técnicas de

visualización dinámica. Consideramos que la estimulación

por medio de interface de video puede ser una herramienta

eficaz en la reeducación de los patrones globales, mejorando

la secuencia de activación neuromuscular alterada en

los sujetos con inestabilidad crónica de tobillo.

Como ya se ha comentado, las neuronas espejo se activan

cuando un sujeto observa a otro realizar una acción. Lo interesante

de este fenómeno es que en el cerebro del sujeto

que está observando la acción se activan los mismos patrones

cerebrales que se activarían si él mismo llevara a

cabo la operación, claro está que esta activación es menor

a la que sucedería si realmente se estuviera moviendo en el

espacio (Iacoboni, 2009).

La estimulación visual es una posibilidad que tenemos para

influir en el patrón de activación neuronal que podría, según

investigaciones antes mencionadas, estar alterado en los

sujetos con inestabilidad de tobillo.

Aún no se ha investigado en profundidad la posibilidad de

Mirada integral

Cuatro disciplinas sostienen nuestro eje conceptual:

Medicina, Psicología, Kinesiología y Educación Física.

Buscamos generar metodologías específicas, protocolos

de intervención y recursos clínicos innovadores,

reconociendo el valor de técnicas y herramientas ya

conocidas, bajo un nuevo paradigma, que permite el

análisis concreto dentro del campo “neuro”.

A través de nuestras capacitaciones, brindamos recursos

prácticos para profesionales de la salud, en especial

de la práctica kinésica, la rehabilitación física en general

y la deportiva en particular.

este tipo de estimulación cerebral para la modificación del

control motor en personas sin patologías neurológicas.

Sin embargo, el campo del deporte y la formación deportiva

en general, traumatología, kinesiología, y deporte especial,

entre otros, podría sacar ganancia de una investigación de

este tipo.

*Integrantes de RINAD (Red Internac.de Neurociencias

aplicadas a la Actividad. Física y el Deporte). Disertantes

en Congresos y cursos de postgrado en Neurociencias

Aplicadas.

Más info: lucasmamud@hotmail.com.ar

& 55

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NUTRICIÓN

Por dr. Alejandro García*

La polémica

“ventana anabólica”

Están quienes sostienen que existe esta etapa posterior al entrenamiento donde el cuerpo es más

proclive al anabolismo muscular. Hay quienes la niegan. Todo lo que debemos saber sobre el tema.

Más de una vez solemos escuchar acerca de la importancia

y la necesidad del consumo de una buena

cantidad y calidad de proteínas post entrenamiento

en favor del desarrollo y la recuperación de nuestros músculos.

Tal es así, que no es raro que alguien que frecuenta

el gimnasio asiduamente haya escuchado que si no consumimos

proteínas dentro de los 45 minutos posteriores al

entrenamiento entraremos en un supuesto estado de “catabolismo”

(destrucción) muscular y nuestro entrenamiento

no habría servido de nada.

Se suele decir que el consumo de una buena carga proteica

en las primeras horas post entrenamiento son críticas para

mejorar el desarrollo muscular y evitar el catabolismo.

Sin embargo, cuando ponemos bajo la lupa de la ciencia del

deporte tales afirmaciones, parecería ser que eso es sólo

un error de conceptos y que estamos obligados a saber que

independientemente de lo que la industria de los suplementos,

las grandes empresas, y los dichos de pasillo sugieran,

la evidencia científica no respaldaría la afirmación de que

exista esta famosa “ventana anabólica”.

Desde la práctica

En una revisión de estudios, publicada por la Sociedad Internacional

de Nutrición Deportiva (ISSN), autores de gran

56 &

prestigio como Alan Aragón y Brad Schoenfeld llegaron a la

conclusión de que hay falta de evidencia para apoyar una

“ventana de oportunidad anabólica”.

Este año se publicó otro estudio cuyo propósito era evaluar

la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación

de la fuerza, la hipertrofia, y los cambios en la composición

corporal sobre 21 hombres que entrenaban la fuerza. Los

autores dividieron a los deportistas en dos grupos: un grupo

consumió 25g de proteína pre entrenamiento y el otro grupo

la misma cantidad, pero post entrenamiento. Los resultados

mostraron que el consumo de proteína pre y post entrenamiento

tenía efectos similares sobre la fuerza, la hipertrofia

y los cambios en la composición corporal; motivo por el cual

se llegó a la conclusión de que es un error creer que existe

una estrecha ventana anabólica para maximizar la respuesta

muscular y se debería apoyar la teoría de que el intervalo

para la ingesta de proteínas puede ser más amplio, incluso

de varias horas o tal vez más después de un entrenamiento.

Existe cada vez más evidencia para contrarrestar esta idea

errada de una supuesta “ventana anabólica” que haría indispensable

el consumo inmediato de proteínas post entrenamiento.

De hecho, otro estudio científico llevado a cabo sobre 16

jóvenes que entrenaban la fuerza, llego a la conclusión que

---

los efectos generados por el entrenamiento de la fuerza

más el consumo de proteínas sobre la síntesis de proteínas

musculares, persisten durante más de 12 horas después

del ejercicio y no son modulados por el consumo de proteínas

durante la recuperación aguda después del ejercicio.

Este trabajo proporciona evidencia de que la ventana de

oportunidad anabólica es más prolongada de lo que creíamos

antiguamente y la oportunidad para la reposición de

proteínas para la recuperación del músculo post ejercicio

no requiere necesariamente que sea consumida inmediatamente

al terminar de entrenar.

Tal es así que otro estudio publicado a fines del 2016 concluyó

que el consumo de proteína antes de dormir también

podría representar una estrategia eficaz para mejorar la

síntesis de proteínas musculares durante la noche y mejoraría

la respuesta adaptativa del músculo esquelético al

entrenamiento.

Sugerencias de la ISNN

De acuerdo a la publicación más reciente realizada al respecto

por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:

- El ejercicio, en particular el entrenamiento de la fuerza, y

el consumo de proteínas, estimulan la síntesis de proteínas

musculares (MPS) y generan sinergia cuando el consumo

de proteínas se produce pre o post entrenamiento

de la fuerza.

- La recomendación sobre la distribución óptima de proteína

en cada comida es de 0,25g de una proteína de alta

calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de

20-40g.

- Las dosis de proteínas deben ser distribuidas de forma

uniforme a través del día, cada 3-4 hs.

- El período óptimo para consumir proteína depende de la

tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan del

consumo pre o post entrenamiento. Sin embargo, debemos

saber que el efecto anabólico del ejercicio es de larga

duración (al menos 24 hs.).

- El consumo de una proteína de lenta digestión (30-40g)

antes de dormir proporciona aumentos en la síntesis de

proteínas musculares durante la noche y de la tasa metabólica,

sin influir en la lipólisis (quemar grasas).

Conclusión

Lo primero que debemos saber es que la cantidad de proteína

que requiere cada persona se debe evaluar de manera

individual y dependerá de varios aspectos a tener en cuenta

como la edad, el sexo, la disciplina deportiva, sus objetivos

puntuales, etc.

Realizar una buena distribución diaria de la cantidad de

proteínas que necesita nuestro organismo es más importante

que pensar en algún momento óptimo aislado para

realizar una diferencia en nuestra composición corporal o

rendimiento deportivo.

*Médico especialista en Medicina del deporte.

garciapalumbo@gmail.com

& 57

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SALUD

Guiando a la mamá reciente

Conceptos que toda mujer en etapa de postparto debe tener en cuenta al reanudar

la actividad física. La palabra de Marcela Galiano, CEO de Mamis Gym®.

-¿Cuánta actividad física puede hacer la mamá después

del parto?

-En principio debe tener el apto médico. Luego, la cantidad

va a depender de lo que hizo antes del embarazo, durante

el mismo, qué tipo de parto tuvo (natural/cesárea), cómo estaba

antes su musculatura, si sufre de hiperlaxitud, si hubo

episiotomía o desgarro. Siempre sin olvidar, que iremos trabajando

de manera progresiva.

Y el otro factor súper importante: ¿cuánto tiempo para

descansar tiene la mamá? ¿Tiene otros hijos? Porque el

descanso, y más en la etapa de postparto, es fundamental

también para la recuperación. Una mamá que no duerme

y que está sobre-exigida puede tal vez cuidarse a medias,

comiendo de manera deficiente y no descansando lo suficiente.

-¿Cuándo puede empezar?

-La mayoría de las mujeres no realiza ningún tipo de actividad

hasta pasados los 2 ó los 6 meses, pero si el obstetra

dio antes la autorización es suficiente.

El primer mes es importante no excederse, hay que establecer

la lactancia materna (o la mamadera), la familia tiene

que acostumbrarse al nuevo miembro y el bebé tiene que

acostumbrarse a su vida extrauterina. Si la mamá desea,

puede salir a caminar con el cochecito como para mover

un poco las piernas, pero muchas veces el cansancio juega

en contra, hay que estar alertas a las alarmas que nos da

el cuerpo.

Yo recomiendo no quedarse totalmente quietas hasta que

retomen la actividad de manera rutinaria, porque de lo contrario

es más difícil volver. Bailar en casa un poco como

para activar la circulación puede ser una buena opción.

-¿Qué es lo que NO hay que hacer?

-Si estamos en postparto reciente (o sea que fuimos

mamás hace muy poco) no realizar actividad intensa

al borde de extenuarse como si fuera la última

vez, porque hay que tener en cuenta que se duerme

menos y hay que estar pendientes del bebé.

A veces por querer recuperar su cuerpo de forma rápida

pueden lastimarse, o producirse lesiones a veces irreversibles,

otras son más tranquilas y arrancan con actividades

leves.

Yo recomiendo durante el primer año después del parto que

realicen ejercicios para el estado que estén atravesando,

por los estados emocionales que se dan en una mujer que

tuvo un bebé. El primer año de vida del bebé es primordial y

la mamá debe estar lo mejor posible; o sea que no sólo vaya

a hacer ejercicio sino que se encuentre contenida, pero todo

dependerá de cómo ha transcurrido su embarazo, si fue deseado,

si está en pareja, si ha hecho ejercicio, si el embarazo

fue dentro de una pareja con diversidad sexual, etc.

Podemos incluir no realizar ejercicio sin apto del obstetra,

no realizar ejercicios abdominales o que generen mucha

presión intra-abdominal (saltar, levantar mucho peso, abdominales

tradicionales, etc.) o que fuercen el periné, ya que

esta zona se está recuperando.

No realizar ejercicio sin haber comido hace varias horas o si sabemos

que estamos teniendo una alimentación deficiente, primero

solucionar ese punto y luego pensar en realizar ejercicio.

Alimentación deficiente le llamo a uno de los problemas que

muchas mamás tienen, que es no poder comer o hacerse

comidas no saludables por estar cuidando a sus bebés.

Suele suceder mucho con mamás solas o en donde la pareja

trabaja fuera de la casa o donde la mamá no tiene algún

58 &

---

familiar o conocido que la ayude con las tareas del hogar;

entonces la mamá descuida su alimentación comiendo comida

“chatarra”, pidiendo “delivery” o a veces hasta no comiendo

por no tener tiempo, o no comiendo lo suficiente.

-¿La actividad física la va a ayudar a bajar de peso?

-Sí, el ejercicio va a ayudar a bajar de peso, así como lo

puede hacer la lactancia. Muchas mujeres bajan los kilos

que les quedaron a través de la lactancia, pero estos no tienen

que ser muchos. La alimentación también sigue siendo

importante, a veces la lactancia da sensación de hambre y

se producen los atracones o antojos, además de que la mujer

puede llegar a descuidar su alimentación por sobreponer

el cuidado del bebé antes que su salud.

Todo esto hablando de personas sanas, hay personas que

por diferentes cuestiones tienen problemas hormonales,

trastornos alimentarios, ansiedad, depresión postparto que

puede influir en el bajar o no de peso, más allá de la actividad

física.

-¿Qué actividad le conviene realizar?

-Para el postparto existen 3 clásicos, uno es fundamental y los

otros son opcionales, pero también buenos complementos.

El fundamental es la recuperación abdomino-perineal, es en

donde se trata de recuperar la faja abdominal y el suelo pélvico,

los ejercicios más comunes son los hipopresivos, aunque

existen otros. Los opcionales son ejercicio con tu bebé y el

strollering. El strollering es el ejercicio al aire libre en cochecito

con el bebé. Se combinan ejercicios aeróbicos y de fuerza.

Después están las actividades clásicas como natación,

gimnasia, caminatas, esferodinamia, etc.; pero lo ideal

es que elija ejercicios que estén apuntados a la recuperación

postparto porque no se van a obtener los mismos

resultados; además de hacer una evaluación tipo checklist

para corroborar en qué estado se encuentra la mujer.

-¿Por qué es tan importante el ejercicio en la etapa

postparto?

-Dentro de lo que es el postparto, el ejercicio es muy importante,

en general para todo lo que es recuperación porque

la mujer se olvida que pasó por un embarazo y un parto.

Ciertas zonas del cuerpo quedan afectadas y sin ayuda no

vuelven a la normalidad. Es el caso del área abdominal, que

muchas veces queda distendida y uno le echa la culpa a la

“grasa abdominal”. En realidad es una disfunción de la pared

abdominal, la cual no está funcionando como debería,

no hace de “faja”. También la zona del suelo pélvico donde,

si se produjo alguna lesión o quedó distendido, puede

presentarse incontinencia urinaria, prolapsos, incontinencia

de gases, dolor pélvico, dispareunia, etc. No importa si fue

un parto vaginal o cesárea, estos problemas se presentan

igual. Puede haber, asimismo, dolores de espalda, cervicales,

de pelvis o piernas, que muchas veces pasan inadvertidos

y son producto del embarazo/parto.

Con un buen chequeo y el profesional adecuado podemos

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