Cuerpo y Mente en Deportes (Número 329)

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CIENCIA & DEPORTE
ALIMENTOS
Por qué comer cúrcuma
MÚSICA
Un estímulo extra
Es un antiinflamatorio natural gracias a su contenido en
curcumina y aceites esenciales.
Un trabajo publicado en la revista ‘Eur J Appl Physiology’,
señala que el extracto de curcumina
disminuye las citoquinas inflamatorias y aumenta la regeneración
muscular en deportistas que se entrenaron con
saltos y ejercicios excéntricos a una pierna, pensados para
producir dolor y agujetas. Otros beneficios de esta raíz:
-Aumenta la protección antioxidante contra los radicales
libres.
-Ayuda al sistema óseo y en la salud de las articulaciones.
-Estimula la función del hígado y de esta manera ayuda a
desintoxicarlo.
-Mantiene las células sanas y las protege contra los radicales
libres.
-Contribuye a mejorar la salud de la piel.
-Refuerza el sistema inmunológico.
-Da un buen balance a la salud del sistema digestivo.
-Ayuda a reforzar el sistema circulatorio para tener la sangre
sana.
-Favorece a mantener los niveles de colesterol normales
para apoyar al sistema cardiovascular.
Se recomienda comer la raíz de cúrcuma orgánica cruda,
un trozo de 2 cm al día a primera hora de la mañana en
ayunas.
En un estudio del Instituto Max Planck, un equipo consiguió
demostrar que la música sirve para, por ejemplo, ayudarnos
a correr de una manera más natural.
Lo que observaron los investigadores es que los corredores
con música se cansaban menos y corrían un poco más.
Pero, además, estos deportistas mostraban una característica
inusual: el resto del movimiento corporal. Era más
coordinado, sincronizado, lo que se traduce en una carrera
más eficaz.
Además, los corredores con música mostraban menos altibajos,
más constancia en su velocidad y ritmo, haciendo la
carrera más sencilla para todo el cuerpo. Esto, unido a la
distracción, ayuda a reducir los niveles de cansancio y de
percepción de la fatiga.
HIIT
Apostar a los intervalos
Según científicos de la Clínica
Mayo, en Minnesota, Estados
Unidos, el entrenamiento de intervalos
de alta intensidad (llamado
HIIT, por sus siglas en
ingles) es el más efectivo para
mejorar la capacidad mitocondrial
de las células musculares.
Los científicos estudiaron los
efectos de tres rutinas de ejercicios
distintas durante 12 semanas
en dos grupos de voluntarios no
habituados al deporte de edades
comprendidas entre 18 y 30 años
y entre 64 y 80 años.
A partir de los 30 años, explican, los
músculos del cuerpo comienzan a
perder vigor. Ello se debe a que
a nivel celular, las mitocondrias,
que son los motores energéticos
celulares, se regeneran menos.
La conclusión: todos mejoraron
su estado, pero el grupo de más
edad que realizó el entrenamiento
de intervalos de intensidad fue
el que mostró una mejora notable
en la capacidad celular de sus
músculos.
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FITNESSPRESS
¡Un evento imperdible!
Llega la XV Convención Internacional de Fitness & Ritmos
Adrián Andreani.
Del 8 al 10 de septiembre.
El viernes 8 en Gym Máximun Fitness se desarrollarán los
siguientes workshops:
Máquinas vs. Peso Libre. De 10 a 14 hs. Prof. Martín Rodríguez.
Funcional HIIT. De 14 a 17 hs. Prof. Emiliano Araiz / Prof.
Javier Martucci.
Interpretación Musical. De 17 a 20 hs. Prof. Daniel Ibáñez.
Sábado 9 en Alianza de Clubes, Master clases en salón 1:
Aero AA 2017, Adrian Andreani. De Glam Dance, Christian
Classen. Step 2017, AA & Jesús, Adrián Andreani, Jesús
Ortiz. De Party Time, Daniel Ibáñez. Step Europe, Fede
Suárez. Latino, Juan Segovia. Step Bomba, Michi Ciaburri.
Zumba®, Diego Palacios (Colombia).
Salón 2: Strong® By Zumba®, Nicolás Aimale. Firebox®,
Sonia Monasterio. Infinity Explosive®, Betty Magallan.
Local Max, Maximiliana Fossatti. Steel Combat®, team
Adrian Andreani-Fede
Suárez-Martín Pacheco-Silvio
Cardozo. Reggaeton,
Fabricio Coronel.
Jump HIIT, Christian
Blum. Salón 3: NRG
Bike, Santiago Grande.
Domingo 10. Pilates
Max Reformer, Power
Bike, Capacitación Infinity
Boxing Program®.
Step Hi Level a cargo de
Claudio Monteros. Puro
Latino 2017 con Luis Salinas.
Aero 80’s, Germán
Duflos. Aero Tango 2017, Adrian Andreani y Rita Vitale. Latino
Mix, Mauro Pedone y Jesús Ortiz. Aeróbica FC, Fabricio
Coronel. Reggaeton Urbano & Salsa, Jhossman Urbina.
Por entradas anticipadas ya podés pasar por EF1. Junín
322, CABA. De lunes a viernes de 8 a 22 hs. Sábados de
9 a 16 hs.
Informes: www.facebook.com/Adrian-Andreani-Fitness
Inscripciones limitadas
Comenzá en agosto y finalizá
en diciembre.
Nuevos horarios, nuevas fechas
de cursada y promociones
especiales combinando
2 cursos.
Presenciales: Instructor de
Musculación y Culturismo-
Personal Trainer- Preparador
Físico- Deportivo- Instructor
Master de Musculación- Instructor
y Master de Entrenamiento
Funcional- Instructor
de Aerobox y Localizada-
Instructor de Ciclo Indoor-
Instructor de Pilates Reformer I, II y III- Instructor de Running-
Masaje Vital Corporal y Deportivo- Nutrición Deportiva-
Instructor en Gimnasia Postural- Instructor en Técnicas
de Estiramiento- Certificaciones en Biomecánica, Hipertrofia,
Métodos Cubanos, Fuerza y Potencia.
A distancia: Personal Trainer- Instructor de Entrenamiento
Funcional (nuevo)- Instructor de Musculación y Culturismo-
Preparador Físico Deportivo- Instructor en Gimnasia para
3ra edad- Instructor de Aeróbic- Instructor de Fitness- Masaje
Vital Corporal y Deportivo- Nutrición Deportiva- Instructor
Master de Entrenamiento y Actividad Física.
Para mayor información: info@ceef.net
Para instructores
Certificación de
Pilates en Mar
del Plata.
Siete sesiones
de 3 días cada
una. Inicia en
agosto. Examen
final en octubre
de 2018.
Impartida por Sandra Battello, maestra de Segunda Generación
y Lolitas´s Legacy Educator.
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físicos, estéticos
y seguros. Divertite
sin parar y al
mismo tiempo gastá calorías como nunca antes.
Próximas certificaciones en Auki, Lomas de Zamora: 12 y
13 de agosto, 4 y 5 de noviembre.
Sábado 16 y domingo 17 de septiembre en Entre Ríos.
Más info: infofitnesstools@gmail.com
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FITNESSPRESS
El step como protagonista
El pasado 9 de julio se realizó en las instalaciones del CIP
de San Miguel, la 1º edición de Stepmanía.
Con una convocatoria increíble que un mes antes ya había
agotado todos los lugares disponibles (más de cien), este
evento tuvo como objetivo llevar bien en alto esta gran disciplina
que es el Step Coreografiado. Sin duda el objetivo
estuvo no sólo logrado sino también superado pues el entusiasmo,
la energía y la pasión con que se vivió el evento
fueron inigualables y hasta hubo profesores que se quedaron
sin lugar.
Cuatro clases magistrales desafiaron al público asistente a
superar sus propios límites, entre los cuales había mayoría
profesores, algunos estudiantes y también fanáticos que explotaban
en aplausos al final de cada clase.
Los disertantes por orden fueron Diego Puras, Carlos
Schuckmann (mentor de la Stepmanía), Claudio Monteros y
el emblema nacional del step, Michi Ciaburri, quien como no
podía ser de otra manera, hizo un cierre espectacularmente
emotivo.
Cada uno con su energía particular, estos tremendos docentes
referentes del fitness mostraron que el step tiene un
lenguaje común que todo aquel que se perfecciona puede
transmitir a sus alumnos y que además está más vivo que
nunca en el gusto de muchísimas personas que aman esta
disciplina. De esta manera, bajaron un mensaje a todos los
gimnasios que han comprado la idea de que la gente no
quiere pensar para decirles que hay muchos que sí quieren
hacerlo y disfrutan de ello.
La próxima edición será el 1º de octubre.
Contacto: Facebook Carlos Schuckmann Presenter.
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Reequilibrio
Postural
Formación internacional del método
K-Stretch® Postural (KSP)
en Argentina.
Impartida por su creador Danilo
Barzio y los representantes nacionales
Johana Domine y licenciado
Cristian Tablado.
El próximo 7 y 8 de octubre en Buenos Aires.
Más info: www.k-stretchformacion.com
Segundo semestre
Con el aval de la Asociación Internacional
de Salud, Alimentación y
Actividad Física, se desarrollarán
los siguientes cursos:
Fitness aplicado al sobrepeso y
la obesidad. Prof. Sergio Verón. A
distancia. 20 de agosto
Marketing en el Fitness para entrenadores
personales. Inst. Daniel Tangona. 26 de agosto y
2 de septiembre.
Especialista en Entrenamiento VIP. Prof. Guillermo Sardi. 9
y 23 de septiembre
Lifestyle: Personal and Coach. Prof. Dr. Marcelo Anselmo.
16 de septiembre
Informes: info@jmifit.com
Online
Pilates en el Deporte: Caminata
y Trote. El propósito
es ayudar a mejorar el
desempeño y la salud del
deportista. Al trabajar en la
organización corporal, comenzando desde los pies, mejora
la calidad del gesto deportivo. El manejo de cargas combinadas
con estiramiento favorece la movilidad articular,
disminuye los tiempos de respuesta ante cambios inesperados
en el trayecto o el juego y reduce la probabilidad de
lesiones.
Contacto: www.crisalbanstudio.in
Mix Funcional
Curso en Ramos Mejía, a
cargo del lic. Javier Martucci
y el prof. Emiliano
Araiz. Gimnasio Dashur
Fitness, sede sur. Sábado
2 y domingo 3 de septiembre.
Los cupos son
limitados.
En la misma sede, Indoor Bike, 16 y 17 de septiembre. Capacitación
de HIIT, 7 y 8 de octubre.
Workshop de Líder Coach, sábado 28 de octubre de 15 a
19 hs.
Para más info: info@vibramas.com.ar

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FITNESSPRESS
Nuevas
capacitaciones
Inician en agosto: Preparación
Física y Deportiva, CEAFI sedes
Pilar y Lugano. Aeróbica y
Fitness grupal, sede Pilar. Entrenamiento
funcional, Rosario.
En Rosario, a partir de agosto,
instructorado de Gimnasia
Localizada y Aeróbica. Dictado
por prof. Laura Maidana. El sábado 12, “Como hacer una
Rutina Efectiva”. Disertante desde Buenos Aires, prof. Martín
Rodríguez.
Informes: lauramaidanaprofe@gmail.com
En Bahía Blanca
Primera edición de Killer Race
Xtreme Tour.
El domingo 1° de octubre, en
el Complejo de Empleados de
Comercio y el Viejo Autódromo
de esa ciudad. Organizado
por Mega CrossFit & Kids Race
Team®.
Más info: www.killerrace.com.ar
Certificaciones
Organizadas por Radical
Fitness, se vienen:
X55, del 10 al
12 de agosto. Master
Trainer Diego Ravanetti.
Power, del 18 al
20 de agosto. Master
Trainer Pablo García.
Ubound, del 25 al 27
de agosto. Master Trainer Celeste Contreras.
Kickstart Módulo I, 2 y 3 de septiembre. Master Trainer
Gonzalo Vicos. Top Ride, del 8 al 10 de septiembre. Master
Trainer Celeste Contreras. Megadanz, 22 y 23 de septiembre.
Master Trainer Emmanuel Riquelme.
Informes: andy.y@radicalfitness.net
Uno más
MV Electrofitness inaugura un Nuevo
centro en Puerto Madero. Ubicado
en Juana Manso 123, se suma
a los tres ya inaugurados, dos en
Palermo y la reciente apertura de
Olivos.
MV Electrofitness son espacios de
entrenamiento y nutrición en los
que se ejercita con la última tecnología
en entrenamiento europeo:
un traje con placas de electro-estimulación (electrodos) conectado
a un sistema que activa alrededor de 300 grupos
musculares simultáneamente.
Más información: info@martinventurino.com
Método
Pilates
Capacitación completa.
Incluye: Pilates reformer,
Combo chair,
unidad de pared, Pilates
sobre balones,
Pilates mat, movimientos funcionales. Cuatro módulos.
Comienza el 12 de agosto. Un sábado al mes.
Prof. María Eugenia Company.
Informes: ww.totalpilates.com.ar
Formaciones presenciales
En Buenos Aires. Yoga en
el Embarazo. Sábado 5
de agosto. Teórico-práctico.
Actividad Física en el Embarazo
y Post Parto. Del
25 al 27 de agosto.
Certificado de asistencia Aval Internacional ACSM – IIDCA
Europa – Latinoamérica.
On Line. En la plataforma líder de educación a distancia en
Fitness & actividad física G-Se.
Abierta la inscripción. Inicio: 5 de septiembre. Finaliza el 22
de diciembre.
Informes: www.embarazoactivo.com
CIPMANÍA
Internacional
Del 8 al 10 de septiembre Carlos
Schuckmann organiza una
nueva edición de este encuentro
donde estarán presentes los
máximos exponentes del fitness
nacional e internacional.
Habrá clases magistrales con
Rodrigo Porto (Uruguay), Daniela
Araya Nardones y Francisco
Núñez Basaez (Chile), Julio
Loaiza Agüero (Perú). De Argentina, Michi Ciaburri, Claudio
Monteros, Diego Puras, Cristian Hernández, Cristhian
Funes, Richard Paz, Juan Segovia, Sebas Ibáñez, Diego
Settembrino, Mabi Rein y el mismo Carlos Schuckmann.
Se suman, además, gran parte de los integrantes del staff
del CIP, como Sabrina Damonte, Mónica Sapienza, Graciela
Condratiuk, Analía Iturgay, Myrian Paz, Lorena Montero,
Carlos Bustamante y Franco Ibarra.
Con un sábado y domingo apuntado en un en un 95% a
clases coreografiadas, CIPMANÍA pretende revalidar esta
forma de trabajo alternando este tipo de clases junto a los
programas de entrenamiento del CIP.
Sin dudas, una cita con la excelencia y el desafío coreográfico
la que propone Schukmann quien, además de presentador
y formador, cuenta con 25 años de experiencia como
organizador de eventos.
Contacto: Fan Page: C.I.P. Centro Intensivo de Perfeccionamiento
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FITNESSPRESS
HIFT nivel I
Certificación internacional organizada
por Capacitación Entre Ríos de
Argentina en la sede de
Santiago de Chile, cuyos directores
son prof. Sergio Larumbe (Arg.) y
Lic. Valeria Monge, Chile. Sábado
19 y domingo 20 de agosto.
Formación con Pablo Pizzurno de
dilatada trayectoria en el mundo del
crossfit. Lugar: Box fit Ruta68.
Más info: capacitacionentrerioschile@gmail.com
1era Convención de Zona Norte
Un trabajo conjunto de Miriam
Troiani y Pablo Trainer,
quienes llevaron adelante
este encuentro el sábado
15 de julio en New Power
Gym de Grand Bourg.
La primera clase arrancó
a las 9 con Gap in Motion
a cargo de Analía Basile.
Luego se presentó Germán Duflos con Aeróbica ochentosa. Le
siguió con su gran seducción Juan Segovia, y para cerrar la primera
parte del día el maestro Michi Ciaburri con Step Master,
trasladando su esencia a todos los presentes (mucha gente sin
experiencia en step).
La segunda parte comenzó con Maximiliana Fossatti y Pilates
Max, creando así un ámbito diferente a lo que se venía viendo
durante el día. Después, Vane Amendolara con toda la alegría
hizo bailar a todos integrando ambas disciplinas. Continuó Carlos
Molina presentando nuevos desafíos con Step latino; y ya con el
sábado bien arriba, llegaba el creativo de Maxi Olivera presentando
su programa Vidance.
Para finalizar, mientras afuera hacía frío y llovía, adentro de
New Power Gym aparecía Sonia Monasterio y todo el fuego de
Firebox!
A las 19 hs., con mucha algarabía, se terminaba una gran jornada.
El agradecimiento de los organizadores al público asistente y la
invitación para una nueva edición en 2018.
Apto para
celíacos
Sabores sin TACC es una empresa
familiar que ofrece una
amplia variedad de productos
y marcas (más de 700) a un
precio accesible.
Hace 8 años comenzó este
proyecto que se convirtió en
un servicio puerta a puerta al
celíaco y a las dietéticas.
La sede central está ubicada en Cortina 2002 (esq. Nogoyá) en
el barrio de Villa Real, CABA, donde podrás visitar y asesorarte
sobre toda la línea.
Próximamente, nuevos locales en Acassuso y Lomas de Zamora.
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Group Training, nuevo
programa de Matrix
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equipos combinados
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a todo tipo
de usuarios, a
desarrollarse en
pequeños grupos
personalizados
o en multitudinarias
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Presentación
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de cada uno de los equipos que integran esta
solución innovadora: jueves 17 de agosto a las 15 hs.
En Omnia Fitness Center, Fitz Roy 2261, CABA
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para participar de la selección de las 50 invitaciones
disponibles.
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Llega Convención Gualeguaychú 2017, organizada
por Raquel Irungaray.
Sentí la energía del fitness de la mano de Christian
Classen con Glam Dance, Adrián Andreani, Onekor
Fitness, Cristian Alesi, Latin Late, Diego Settembrino,
Disco Retro, Fernando Cañada, Step Combat,
Germán Duflos, Aero 80’s, Juan Segovia, Reggaeton,
Maximiliana Fossatti, Local Max, Claudio Monteros,
High Level Step, Walter Cantaluppi, Puro Latino.
Sábado 19 de agosto, en Club Sud América (Belgrano
y San Juan).
Informes: nicobire@gmail.com
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FITNESSPRESS
Gracias María
Nuestro recuerdo a María
Amuchástegui de boca de dos
referentes del fitness nacional.
María Amuchástegui fue la precursora del Aerobics en
la Argentina.
La profesora de gimnasia que concientizó desde la
tele sobre la importancia de la actividad física para la salud
alcanzó su mayor fama en los ‘80, años en los que las marcas
más emblemáticas la consideraban la figura ideal para
sus productos y hasta Susana Giménez la contrató para
darle clases particulares de fitness.
Era una profesional de formación completa. Aprendió baile
clásico, zapateo americano y danza.
En 1982 se capacitó en aerobics en Nueva York y en el
Karen Voight Fitness de Los Ángeles. En 1983 fundó su
gimnasio Aerobic Center. Y en el ‘84 debutó en la televisión
donde se mantuvo por ocho temporadas, primero con
“Buen día salud”, luego el ciclo pasó a llamarse “Buen día
María”. Los primeros programas de gimnasia en la pantalla
chica nacional.
Así la recuerdan Daniel Ibañez y Jorge Brambati, quienes
tuvieron la oportunidad de estar cerca de ella.
María Amuchástegui fue quien introdujo el concepto de realizar
gimnasia en la sociedad, gracias a su programa de
televisión Buen Día Maria.
Hoy es común la práctica de de la actividad física, pero en
la década del 80 no proliferaban los gimnasios como en
la actualidad, con toda la gama de actividades propuestas.
Ese micro espacio de Gimnasia de unos pocos minutos fue
creciendo hasta tener su propio programa con el que logró
entrar en la vida de las amas de casa que hacían clases en
el living de sus hogares de lunes a viernes de 9 a 10 hs.
Para ponerlo en contexto, lo que logró Maria en ese momento
en la sociedad fue de mucho mas impacto que el
fenómeno Zumba de hoy en día ( Que no es poco ). Maria
era una celebritie más de los medios de comunicación.
Gracias a ella se masifico el concepto de realizar gimnasia
y sus beneficios que perduran hasta hoy en día.
Tuve la oportunidad de conocerla en
la década del 90 cuando me convoco
para trabajar en su gimnasio de Perú
Beach.Un privilegio y honor haberla
visto desarrollar su profesionalismo
tan de cerca, irradiaba una energía y
carisma diferente.
Eternas gracias Maria por haber dado
el puntapié inicial. ¡Vamos con 8 más!
Prof. Daniel Ibañez
No podemos hablar de la historia del Fitness en Argentina
sin dejar de nombrar a María Amuchástegui. Muchísima
gente la veía por televisión. Seguramente durante los años
que estuvo la gente tomó conciencia del por qué debía hacer
gimnasia y cuidar la salud.
Su primer año fue una copia de Jane Fonda (década del
´70), otra revolucionaria que grababa vídeos para que la
gente haga gimnasia en su casa. Pero la productora de
María se dio cuenta del poder de convocatoria que el programa
tenía y lo mejoraron incluyendo gente que hablara
de otros temas como el Dr. Borocotó
o de Nutrición con el Dr. Cormillot.
A su manera fue una de las que más
empujo para que se difunda la actividad
física.
Un merecido homenaje para ella.
¡Gracias!
Prof. Jorge Brambati
14 &

ágenes enviadas por mail
ESPECIAL CROSSFIT
lanta ESPECIAL CROSSFIT
Todas las novedades del mundo del
Crossfit en esta sección, proporcionada
por Grupo Crossfiters.
Funcional, alta intensidad
En nuestras clases
priorizamos siempre
los patrones de movimiento
que llevan a la
correcta ejecución de
los ejercicios y que, a
la vez, prevengan lesiones.
Entendemos que cada
persona concurre con
un objetivo diferente y
queremos responder
a todos ellos. Por eso
“discriminamos “ el entrenamiento
y cada uno
hace lo que está acorde
a su nivel y objetivos
personales.
Unos de los tantos beneficios
de este entrenamiento
es que posibilita y mueve a la gente a que quiera
competir, ello motiva a la superación personal y a la vez
promueve un espacio de sociabilización y comprensión de
valores, tanto con uno mismo como con el otro.
Destacamos el respeto, el compromiso y el esfuerzo.
Lunes, miércoles y viernes 8, 9,19, 20 y 21 hs., clases. Martes
y jueves 13:30 hs.
Coach Alberto Ignacio Palmetta. Profesor universitario en
Educación Física (Universidad de Luján). Boxeador olímpico
Río 2016. Preparador Físico (ENADE).
Kofit - Irigoyen 1545, Martínez.
18 &
Nuevos sabores
A las ya conocidas cremas de
maní sabor chocolate amargo,
cookies and cream proteica y
clásica, The Muscle King ha sumado
a su línea de bocaditos
maní con miel y avena y otros
sabor chocolate amargo con
miel y coco. Ideales para antes
del entrenamiento o después del
mismo, aportando una buena cantidad de energía para reponer
los músculos.
www.facebook.com/TheMusclekingcremademani/
Por qué consultar a un
nutricionista deportivo
La principal limitación que presenta el Índice de Masa Corporal
es que, si bien se relaciona con la adiposidad corporal,
no es un parámetro útil para la valoración de deportistas, ya
que podemos estar calificando de obesos a deportistas que
en realidad tienen un aumento de masa muscular y no de
masa grasa.
Cada deporte conlleva una determinada morfología y la
composición corporal desempeña un papel muy importante
en el rendimiento.
Es posible realizar una evaluación longitudinal del deportista,
a través de la Antropometría. Se trata del método más
utilizado para determinar los componentes corporales por
separado: tejido adiposo, muscular, óseo, piel y vísceras.
Con tales resultados, se arma un plan de alimentación específico
para cada persona y tipo de entrenamiento.
Aquí está el punto clave para el logro de resultados en el
deporte.
La alimentación es fundamental para prevenir lesiones, facilitar
el proceso de recuperación entre los entrenamientos
y alcanzar una composición corporal adecuada.
La antropometría debe ser utilizada como herramienta de
apoyo en el trabajo de todo profesional ligado a la nutrición
deportiva.
Romina Santopietro. Cel: 2345-441835.

Por Pablo Pizzurno*
Efectos del
anticonceptivo oral
ESPECIAL CROSSFIT
Sabemos muy poco acerca de los estrógenos y los progestágenos sintéticos que
tienen en su cuerpo las mujeres que entrenan. Sin embargo, es un tema clave para
quienes nos ocupamos de ellas.
En primer lugar, como introducción al tema, vamos a
repasar brevemente el ciclo menstrual.
El ciclo menstrual comienza el primer día de la menstruación
(período) y continúa durante aproximadamente 28
días en promedio. Durante ese tiempo una serie de eventos
se suceden dentro del cuerpo para preparar al útero para
la concepción.
La ovulación (liberación de un óvulo para ser fecundado) se
produce normalmente alrededor del día 14 del ciclo. En ese
momento las hormonas sexuales, testosterona y estradiol,
llegan a su pico. La testosterona provoca el deseo sexual,
aumentan los niveles de energía, agudeza mental y estado
de ánimo. El aumento de estradiol, por su parte, hace que
el revestimiento del endometrio (interior del útero) aumente
en grosor en caso de producirse la fecundación.
Después de la ovulación, la progesterona, otra hormona
sexual, aumenta. Si ocurre la concepción, se mantiene alta.
Si no, cae bruscamente, haciendo que comience la menstruación.
Ahora bien, resulta que muchas mujeres no están preparadas
para tener hijos en cierto momento y deciden utilizar las
pastillas anticonceptivas como medio.
Las píldoras anticonceptivas están hechas generalmente de
un estrógeno sintético y progestina, que se toma durante 19
a 21 días, seguido de 4 a 7 días durante los cuales se toma
una píldora de placebo y se produce el período. Pero ello no
es una situación real. Este sangrado sólo se produce como
resultado de las hormonas sintéticas. Las pastillas combinadas
funcionan evitando que el cuerpo ovule y espesando
el moco cervical, lo que bloquea que el esperma llegue al
óvulo.
Si se suprime la ovulación con un medio sintético hormonal,
como la pastilla anticonceptiva, la mujer no va a recibir
ese plus de testosterona que mencionamos durante el ciclo
menstrual.
Para aquellas preocupadas por su composición corporal y
capacidad atlética, esto presenta un problema. Sin testosterona,
o sin cantidades adecuadas, es difícil de construir
& 19

ESPECIAL CROSSFIT
la fuerza, la masa muscular,
y también va a ser
muy duro mantener una
composición corporal
favorable. No imposible;
sólo mucho más difícil.
Otras
consecuencias
Tomar pastillas anticonceptivas
también tiene
el efecto secundario de
aumentar la globulina
fijadora de hormonas
sexuales (SHBG). El
hígado produce esto en
respuesta a la ingestión
de estrógeno por
vía oral y tiene una alta
afinidad de unión para
la testosterona. Por lo
tanto, no sólo que los
ovarios no hacen tanta
testosterona debido a la supresión de la ovulación, sino que
además lo poco que está circulando es probable que quede
vinculado por la SHBG.
De acuerdo a múltiples estudios de investigación, además,
los anticonceptivos aumentan significativamente el riesgo
de trombosis venosa. Esto tiene mucho que ver con la forma
en que el hígado procesa las hormonas sintéticas y los
factores de aumento de la coagulación y posterior aumento
de la agregación plaquetaria. Por lo tanto, si se toman píldoras
anticonceptivas hay que ser consciente de que se está
en un mayor riesgo de coágulos de sangre.
También se las ha relacionado con un mayor riesgo de infarto
de miocardio. Los ataques al corazón son perjudiciales
para el entrenamiento, por si no sabían. Ah, y algunas
cosas más: el uso a largo plazo de anticonceptivos también
(se ha demostrado) aumenta el riesgo de cáncer de mama.
Se cree que es causado por la estimulación de las células
de la mama por las hormonas sintéticas y posibles daños
a las células que crecen en aquellas mujeres que toman la
píldora desde muy jóvenes, mientras su tejido mamario está
aún en desarrollo.
Terapia hormonal
Si se suele dar testosterona a los hombres para tratar la
sarcopenia, ¿por qué no damos estrógenos a las mujeres
para tratar la menopausia?
Me encontré con un estudio de hace años que reveló que
los estrógenos y progestágenos tradicionales, también los
sintéticos, tenidos en cuenta para tratar los síntomas menopáusicos,
estaban vinculados a un mayor riesgo de enfermedades
del corazón, cáncer de mama, y los accidentes
cerebro-vasculares, entre otros problemas. Por lo que médicos
de todo el mundo que hacían que las mujeres tomaran
estos para reemplazo hormonal, dejaron de recomendarlo
de inmediato debido a los resultados del estudio.
¿Sabías que la cantidad de estrógeno y progesterona sintéticos
en las píldoras anticonceptivas es mayor que la que
se da a las mujeres menopáusicas? Sin embargo, los médicos
no hacen que las mujeres dejen de usar las pastillas
anticonceptivas.
Como entrenadores debemos saber esto y cuidar a nuestras
mujeres, incentivar los chequeos médicos y respetar
los ciclos hormonales femeninos para brindar una adecuada
calidad de entrenamiento y de vida.
*Coach y colaborador especial de Grupo Crossfiters.
pablo_pizzurno@hotmail.com
20 &

TENIS ADAPTADO
Por Rosario Marianeschi
Gustavo Fernández,
en lo más alto
Hoy ocupa el 1er lugar en el ranking mundial de acuerdo a la Federación Internacional de Tenis
(ITF), con 3985 puntos. Soñaba ser un deportista profesional. Superó su objetivo logrando ser el
mejor.
-¿A qué edad comenzaste a entrenar?
-Empecé a los 6 años, en Olavarría.
-¿Cómo se te ocurrió el tenis? Porque tu papá (el Lobo
Fernández) y tu hermano son del básquetbol…
-Comencé a jugar tenis porque era el deporte que me daba
la chance de hacerlo profesionalmente, y ese era mi deseo
de siempre: ser profesional del deporte.
-¿Qué te sucedió para quedar en silla de ruedas?
-Tuve un infarto medular cuando tenía un año y medio de
edad y me dejó con parálisis de la cintura para abajo.
-¿Cómo fue tu vida desde entonces?
-La verdad es que mi vida fue re normal. Con mi familia
nunca nos pusimos a pensar en una situación de “discapacidad”.
Siempre el objetivo fue que sea feliz y que pudiera
hacer lo que deseaba. Siempre me inculcaron la cultura del
esfuerzo. Mi vida fue común y corriente: fui al colegio como
cualquier chico de mi edad, luego hice el secundario. No
estudié en la Universidad porque ya me estaba dedicando
al tenis profesional. Pero fui a los boliches con mis amigos,
tengo novia desde hace 8 años ya... En fin, todo muy normal.
22 &

-¿Cómo viviste el paso de tener una actividad de ocio
y tiempo libre a tenerla como medio de vida, trabajo?
-Si bien empezó como una actividad de ocio, yo siempre
tuve bien claro y definido que quería hacerlo de manera profesional.
Cuando entrenaba, lo hacía con la mentalidad de
profesional y con el objetivo de llegar, por eso no me costo
la transición.
-Siendo el tenis un deporte bastante individual, ¿cómo
hacés para sostener la mentalidad de ganador y la
constancia de entrenar? ¿Cuáles son tus pilares?
-Es fundamental la motivación interna. Si uno mantiene una
motivación interna bien fuerte es muy fácil ir a entrenar,
trabajar, corregir errores, mejorar, evolucionar. Sobre todo
cuando uno gana un premio o algo importante: eso ayuda
a volver a focalizar en el próximo torneo, entrenamiento o
desafío. Si la motivación interna está intacta es muy fácil
encarar cada día de entrenamiento.
-¿Cuáles son las cualidades que debe tener un jugador
de tenis en silla de ruedas?
-Son iguales a las cualidades de un tenista convencional.
En ese sentido el deporte no varía. Uno necesita estar preparado
de todas las maneras, ser lo más completo posible
tanto física, técnica como mentalmente.
& 23

TENIS ADAPTADO
-¿Cómo responden las marcas a la hora de ser sponsor?
-Es complicado... La verdad, ya ni recuerdo qué marca está
presente. He recibido tantas excusas para no sponsorear
que ya no tengo una especial que me siga y apoye.
-Jugaste dos finales de Grand Slam (Australia y el US
Open 2014) ante uno de los mejores, Shingo Kunieda,
pero no estabas listo. ¿Que faltaba?
-Fue hace bastante tiempo ya… Después de aquel momento
gané Roland Garros el año pasado y Australia Open este
año. También tuve otras 2 finales más ahora. Las primeras
veces tuve que vivirlas para entender el significado de jugar
una final en Grand Slam y cómo manejar las presiones,
evidentemente. Veo que hizo falta esa experiencia de jugar
finales para aprender.
-Hoy sos el número
1. ¿En qué cambia
para vos haber llegado
a esta instancia?
-No me cambia en
nada en realidad, lo
vivo como un plus a
todo lo que venimos
haciendo. Sí reconozco
que es súper lindo
y muy especial para
mí, lo valoro mucho;
pero yo voy a seguir
yendo a entrenar de
la misma manera, jugando
de la misma
manera y compitiendo
de la misma manera.
En ese sentido no me
cambia.
24 &
-Independientemente de los títulos y competencias,
¿cuál recordás como partido clave y determinante para
vos como persona y como deportista?
-Ya hace como 10 años que estoy compitiendo, entonces
hay muchos puntos de inflexión. No hay uno solo que diga:
“A partir de este momento me cambió la vida”. Todo es un
proceso. La suma de varias experiencias te va ayudando a
crecer en distintos aspectos.
-Estuviste en la Delegación Argentina de los Juegos Paralímpicos
2016. Contanos tu experiencia.
-Río fue increíble, una experiencia hermosa. Nos preparamos
súper bien, con mucha intensidad. Fue un año duro, de
mucho entrenamiento y competencia. También considero
que fue especial por haber sido en Río, ya que pude estar
con la familia. Sumado
a todo esto fui abanderado,
algo muy diferente a
cualquier otra situación
que haya experimentado
en mi vida. Fue todo muy
emocionante a pesar de
no lograr el resultado que
queríamos. No me voy a
olvidar nunca.
-¿Has tenido alguna
recaída o bajón que te
haya hecho replantear si
dejarías el tenis?
-No, aunque sí puedo decir
que a los 17 años fue
cuando más me costó.
Sobre todo el tema con
amigos, con mi novia,
pero después de eso, fue
todo una evolución.

-¿Cómo es el ambiente dentro del tenis adaptado de
alto rendimiento?
-Y… es más o menos como ATP. Vamos todos a competir,
estamos todos trabajando; tengo amigos, mas afinidad con
algunos que con otros pero en general es una comunidad o
circuito bastante normal. Admiré mucho tiempo (y admiro) a
Shingo Kunieda que es el mejor de la historia y en quien nosotros
nos inspiramos, al principio sobre todo. Luego fuimos
creciendo y desarrollando nuestro propio juego pero él fue
un buen modelo para observar y aprender.
-¿Hace cuánto que estás con el profe Matías Tettamanzi?
¿Y con tu entrenador Fernando San Martín? ¿Cómo
es tu relación con ellos?
-Desde el 2010 que estoy con Mati (7 años) y 10 años hace
que estoy con el entrenador Fernando San Martín. La relación
entrenador-jugador en tenis es bastante particular y
termina siendo muy personal, porque compartimos mucho
Una carrera intensa
Gustavo tiene 23 años. Entre sus mejores desempeños,
ha sido campeón del Torneo de Roland Garros en 2016
y del Australian Open en 2017, en la categoría single,
y de Wimbledon en la categoría dobles masculino en
2015. Ganó tres medallas de oro y una de plata en los
Juegos Parapanamericanos de 2011 y 2015.
En esta temporada, el argentino se coronó en el Abierto
de Australia y cayó en la final de Roland Garros (donde
se impuso en 2016). También ganó el Súper Series de
Francia y se quedó con los torneos de Melbourne, Corea
y L’Ille De Ré.
tiempo nosotros solos. Existen momentos buenos, otros no
tan buenos y algunos malos; pero definitivamente si no tenés
conexión no hay forma de sobrellevarla. Es algo que
hemos trabajado mucho tiempo con Fer.
-¿Cómo es tu entrenamiento?
-Igual al de cualquier jugador de ATP que
esté dentro del Top 50. No varía en nada.
-¿Creés que en Argentina se le da importancia
y hay suficientes espacios para la
práctica de deportes adaptados?
-Creo que no. Hay, pero podría haber mucho
más. Realmente es un tema de apertura
mental. La gente a veces se muestra de
mente muy cerrada, piensa que por ser discapacitado
uno no puede hacer deporte. Hay
ejemplos de profes/coordinadores que se
ahogan en un vaso de agua cuando reciben
a un chico discapacitado con ganas de hacer
deporte. También hay ejemplos contrarios:
que incluyen y fomentan las posibilidades deportivas
para todos.
Falta desarrollar sí, pero sobre todo falta concientizar
mejor a la gente y hacer que se tome
la discapacidad con más naturalidad. Evitar
el tema de imponer límites sin fundamento,
simplemente por prejuicio, y librar un poco
más a que cada uno encuentre sus límites.
-¿Hay torneos oficiales? ¿Resulta muy
costoso ofrecer esta posibilidad?
-En Argentina hoy es imposible tener torneos
oficiales. Cuesta mucho, por eso no hay.
Simplemente hay una ITF que puede ser un
poco más fácil de gestionar; hay un torneo en
Cañuelas que está muy bien hecho a través
del Club Cañuelas y de ATA., pero el resto se
complica mucho.
-A la hora de organizar actividades deportivas
o culturales para personas con discapacidad
¿qué aconsejás?
-Aconsejaría apertura mental y positividad
sobre todo. Todo lo que se haga a partir de
esas dos condiciones, cualquier actividad
deportiva y cultural para personas con discapacidad
va a tener un resultado positivo y
seguramente traerá cosas buenas.
Agradecimientos foto de tapa: ENARD
www.enard.org.ar
& 25

GIMNASIO
Errores en ejercicio
Si bien la actividad física proporciona innumerables beneficios, mal hecha nos
juega en contra. El profesor Martín Rodríguez* destaca los puntos a tener en
cuenta en cada sesión.
Existe un consenso a nivel médico, acerca de los beneficios
que produce la actividad física a nivel de prevención
de enfermedades. Por otro lado la Organización
Mundial de la Salud (OMS) afirma que la inactividad física
es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad
a nivel mundial. Dado este panorama alarmante, la misma
cobra relevancia como parte fundamental del tratamiento de
diversas patologías tales como cardiopatías, hipertensión,
hipercolesterolemia, etc. por citar algunas.
Ahora bien, el conocer estos beneficios podría llevar a excedernos
en la práctica deportiva, por lo que debiéramos
conocer algunos de los errores típicos de este exceso de
entusiasmo.
No sólo para hacerlo en un marco de salud, sino también
para tener continuidad y aprovechar de todos los beneficios
que conlleva dicha práctica.
En qué fallamos
• Al olvidar realizar una entrada en calor general y/o la es-
26 &

pecífica de los músculos a ejercitar. ¿Cómo podríamos
solucionarlo? Llegar entre 5 y 10 minutos antes de lo previsto
para realizar un trabajo
aeróbico que se adapte a
nuestra estructura física y nivel
de acondicionamiento (cinta,
remo, escalador, elíptico,
etc.). Antes de comenzar con
los ejercicios de sobrecarga o
musculación, conviene realizar
una o dos series previas al
trabajo más exigente.
• Al no respetar los tiempos
de descanso entre series y
entre sesiones de entrenamiento.
Esto depende del objetivo
buscado, del volumen
e intensidad de la rutina, de
la experiencia personal, de la
fatiga individual de cada grupo
muscular, etc. ¿Qué podemos
hacer al respecto? Usar un
reloj para evitar pasarnos de
descanso o evitar comenzar
con mayor fatiga de la necesaria.
Esto optimiza el tiempo
que uno pasa en el gimnasio.
Cada músculo tiene diferentes tipos de fibras y tamaño, lo
que produce que su grado de recuperación luego de un entrenamiento
sea diferente. Por lo tanto, muchas veces es
mejor esperar a su recuperación completa del estímulo anterior,
o en todo caso ejercitar otra cualidad (coordinación o
resistencia, por ejemplo).
• Al cambiar el plan de entrenamiento
por cuenta propia.
Siempre conviene preguntar a
nuestro profesor o entrenador
por qué hacemos una rutina y
no otra. Saber que cada objetivo
responde a un esquema organizativo
del plan de entrenamiento
(rutina) nos ayudaría a
cumplir más a conciencia con
el plan de trabajo físico y no
querer modificarlo por exceso
de ansiedad o entusiasmo.
Cada persona tiene capacidades
físicas y características orgánicas
únicas, por lo tanto la
rutina debe ser personalizada.
Siempre al ejercitar nuestro organismo
tenemos que evaluar
el riesgo sobre el beneficio,
por eso es fundamental pedir
asesoramiento a los profesionales
de la actividad física.
Somos únicos e irrepetibles,
por ende nuestra salud es nuestro mayor capital.
* Prof. Universitario de Educación Física.
martinentrenador@gmail.com
& 27

SLOW FITNESS
Por Piti Pinsach* y dra. Tamara Rial*
Más que Hipopresivos
Tras varios años desarrollando y enseñando la técnica, en 2014 surgió el sistema de entrenamiento
Low Pressure Fitness (LPF). Sus creadores nos cuentan de qué se trata.
Low Pressure Fitness toma como base las técnicas hipopresivas
y combina varios ingredientes como son el
yoga, la reeducación postural, respiratoria y la neurodinamia
para dar lugar a un entrenamiento de baja intensidad
que ayuda a reducir la presión tanto a nivel psicológico
como fisiológico. Incide directamente en la corrección postural
y la respiración, está indicado para todas las personas
que deseen sentirse bien, tanto desde un punto de vista
terapéutico como de mejora de la condición física. Mujeres,
hombres, personas mayores, adolescentes y niños se
beneficiarán de las múltiples aplicaciones que el fitness de
baja presión presenta.
• Corrección postural. El principio fundamental de Low
Pressure Fitness es la máxima precisión de la postura.
Una correcta postura es fundamental para aliviar los
dolores de espalda, los malos hábitos adquiridos por
el sedentarismo o los dolores cervicales. Una columna
vertebral sana, capaz de soportar la posición erguida y
los esfuerzos de las actividades de la vida diaria es un
seguro de salud para toda la vida.
• Recuperación abdominal y del suelo pélvico. La
incidencia en la musculatura estabilizadora de la columna
como los abdominales y la reducción de la presión
ejercida por malas posturas hará que el abdomen
pueda recuperar su función natural de faja. Uno de los
problemas abdominales más comunes es la diástasis
abdominal, que es la separación de los rectos del abdomen.
Cuando esto sucede se pierde funcionalidad
en toda la estructura. La tensión abdominal junto al entrenamiento
específico de dicha musculatura ayudará
a mejorar problemas tan comunes como la diástasis.
28 &

• Problemas de suelo pélvico. El suelo pélvico puede
tener problemas como la incontinencia urinaria derivados
de su debilitamiento. Low Pressure Fitness es una
herramienta utilizada para recuperar patologías como
la incontinencia urinaria tanto en hombres como en
mujeres.
• Parámetros respiratorios. Practicar los ejercicios
respiratorios de LPF regula la frecuencia y el patrón
ventilatorio incide en el control de estados de ansiedad
o estrés. El entrenamiento de la musculatura respiratoria
es fundamental para mejorar la función pulmonar y
la eficiencia respiratoria, tan necesaria tanto para personas
con problemas respiratorios como deportistas.
Low Pressure Fitness usa los métodos
de entrenamiento respiratorio más
eficaces para proporcionar una
mayor resistencia a los músculos
respiratorios. Estos apuntan
mejoras en la transmisión de
fuerzas y ganancias en flexibilidad.
Los ejercicios
respiratorios de
LPF ayudarán
a movilizar el
sistema circulatorio,
linfático
y visceral. Esto hará que el tránsito intestinal se vea
favorecido gracias al incremento de la movilidad respiratoria.
Para personas con estreñimiento o pesadez
abdominal es muy indicado.
& 29

SLOW FITNESS
Por supuesto que para optimizar
los resultados y entrenar con seguridad
es imprescindible ponerse
en manos de profesionales
cualificados. Ante cualquier problema
de salud física (problemas
cardíacos, respiratorios, cardiovasculares,
embarazo) te recomendamos
hablar con el médico
especialista antes de comenzar
cualquier programa de entrenamiento.
Tomate 15 minutos
Si practicás LPF de forma regular
todos los días, a lo largo de dos
meses podrás ver cambios físicos
y posturales.
A continuación, te enseñamos
tres sencillos ejercicios para que
puedas percibir esa sensación de
corrección postural y conciencia
corporal que te aportarán desde
el primer día de práctica.
30 &
Venus
De pie con los pies paralelos, las
rodillas ligeramente flexionadas y
la pelvis neutra. Alargá la espalda
y el cuello como si quisieras
crecer hacia el techo. Separá los
hombros y brazos de tu cuerpo
empujando suavemente hacia
abajo y hacia fuera con las manos.
Sentí tu espalda ancha al
tiempo que inclinás el cuerpo
hacia adelante. Mantené la posición
mientras tomás aire durante
3 a 4 segundos. La caja torácica
se abre, exhalá lentamente
durante 4 a 6 segundos. Repetí
tres veces aumentando la amplitud
de la caja torácica a cada
repetición. Al finalizar la tercera
exhalación, sin tomar aire, intentá
abrir nuevamente la caja torácica
(aguantando el aire) durante
4 a 6 segundos. Podés repetir el
ejercicio de dos a tres veces.
Maia
Desde la posición en cuadripedia,
colocá los antebrazos en el
suelo dibujando con los brazos y
manos un triángulo. La frente se
encuentra apoyada en el suelo.
Los tobillos están en flexión, el
muslo vertical y la columna bien
alineada. Respirá lentamente
a lo largo de tres ciclos respiratorios
y a la tercera exhalación,
abrí las costillas para sentir la
succión en el abdomen durante
unos segundos. Es un ejercicio
muy indicado para estirar la espalda
y reducir presión en el suelo
pélvico.

Deméter
Tendido boca arriba
con puntas de los
dedos apuntando al
techo, las rodillas
ligeramente flexionadas
y la pelvis
neutra, estirá la
columna vertebral
como si empujaras
una pared imaginaria.
Los brazos se
encuentran alargados
sobre el suelo
y las manos con las
palmas hacia arriba.
Repetí la secuencia
respiratoria indicada
para los anteriores
ejercicios tres veces.
Procurá pasar de un ejercicio a otro sin descanso y en
una exhalación, en 4 a 6 segundos.
Certificación
Próximos cursos de formación para profesionales programados
en Buenos Aires: 29 de septiembre y 1 de octubre,
de la mano de Piti Pinsach.
Más info: www.lowpressurefitness.com
Después de la práctica sentirás la espalda con menos tensión
y una sensación de amplitud en la respiración. Reiteramos,
bastan 15 minutos cada día para que puedas ver
en muy poco tiempo cómo tu actitud postural y tensión
abdominal cambian beneficiando otros muchos aspectos
corporales.
*Fundadores y creadores de Low Pressure Fitness. Directores
del International Hypopressive & Physical Therapy
Institute.
& 31

SLOW FITNESS
Tai Chi Chuan,
armonía de movimientos
Rubén Coirini* realiza esta práctica desde hace más de veinte años. Un referente,
sin duda, a la hora de explicar su impacto positivo en nuestro organismo.
El Tai Chi Chuan tradicional estilo Yang es una disciplina
que posee movimientos suaves, continuos y
amplios.
Ser capaz de moverse suavemente con tanta o tan poca
fuerza como queramos aplicar, es bastante meritorio, atendiendo
el hecho que las fibras musculares trabajan a “todo
o nada”. Entonces, ¿cómo podemos ser capaces, siempre,
de controlar la forma de movernos?
Hay dos formas en que esto se realiza:
1- Nuestro cerebro puede ajustar la tasa a la cual los impulsos
llegan para estimular las unidades motoras (una unidad
motora es una célula nerviosa, o neurona, y todas las fibras
musculares que ella activa). Para sostener un movimiento
o postura, un haz constante de impulsos nerviosos debe
llegar a las unidades motoras para evitar la relajación de las
fibras musculares entre los impulsos. Esto funciona hasta
que las fibras musculares se fatigan. Probablemente todos
hemos experimentado este efecto al mantener una postura
de Tai Chi por mucho tiempo y sentimos cómo una parte del
cuerpo comienza a temblar.
2- La actividad muscular se puede suavizar haciendo que
las unidades motoras se recluten en diferentes momentos.
La activación secuencial de las unidades motoras es una
solución elegante al problema de suavizar el movimiento
continuo, porque previene la fatiga, ya que algunas unidades
motoras pueden descansar mientras otras trabajan.
Otra dinámica
La práctica de movimientos suaves, continuos y controlados
hace que nuestro cuerpo active y mantenga más unidades
motoras que con movimientos rápidos o interrumpidos.
Esto significa que alguien practicando Tai Chi Chuan activa
más unidades motoras por minuto que una persona jugando,
por ejemplo, al tenis, un beneficio significativo, particularmente
cuando el proceso normal de envejecimiento está
incluido en el paquete.
Es un hecho que al envejecer las células mueren, y pueden
o no ser reemplazadas en el cuerpo. Las células nerviosas
no están exentas de este proceso. Cuando una célula
de una unidad motora muere, todas las fibras musculares
conectadas a ella quedan inútiles y pronto se atrofiarán, a
menos que esas fibras sean incorporadas a otra unidad motora.
Si la unidad motora nueva se forma o no, depende en
gran medida de la demanda. Si no hay demanda para una
unidad motora, no será reemplazada. Nuestros cuerpos están
interesados en la eficiencia, nada se mantiene a menos
34 &

que se necesite para algo.
Sabemos que el proceso
de envejecimiento incluye
perder masa muscular y
equilibrio. Sin embargo,
ahora se comprende que
la pérdida de unidades
motoras es un factor significativo
en ambos cambios
físicos.
La manera más efectiva
de incrementar fuerza y
equilibrio en adultos mayores
es practicar actividades
que aumenten el
reclutamiento de unidades
motoras, lo que significa
que se crearán y mantendrán
más unidades motoras.
Este es uno de los
motivos por los que el Tai
Chi Chuan ha demostrado
ser tan beneficioso, con
su énfasis en movimientos
suaves y continuos,
demanda la participación
de muchas unidades motoras
a lo largo de todo el
cuerpo por prolongados
períodos. Ello requiere no
sólo que el cuerpo mantenga activamente la existencia de
unidades motoras, sino que cree nuevas para satisfacer la
demanda.
Bien a los tendones
Para poder hacer un movimiento, nuestros músculos deben
estar unidos a algo. Los tendones insertan los músculos a
nuestros huesos, de manera que pueda transmitirse movimiento
a nuestras articulaciones. Mientras los músculos
son tejido elástico excitable, lo que significa que cambian la
forma activamente cuando son estimulados por un nervio,
los tendones son tejido elástico pasivo, lo cual quiere decir
que cambian la forma cuando se ejerce una fuerza de estiramiento
sobre ellos.
Los tendones tienen una increíble capacidad para resistirse
a ser estirados. Si la fuerza es constante, los tendones
se “arrastrarán”, es decir, harán una elongación lenta. Si
la fuerza que tira es repentina y abrupta, los tendones se
pondrán rígidos. Es importante comprender esta propiedad
cuando hacemos ejercicios de elongación. Si llevamos el
peso del cuerpo en la elongación, los tendones se tensarán,
exigiendo más fuerza de nuestros músculos, lo que puede
causar desgarros, en el caso que la fuerza sea muy grande.
Si realizamos ejercicios de estiramiento de una forma suave
y lenta, los tendones se elongarán y nuestros músculos
estarán protegidos.
Otra propiedad interesante de los tendones es su habilidad
de almacenar energía, haciendo que la acción de nuestros
músculos sea más poderosa, almacenando la fuerza de la
contracción muscular. Cuanto más lenta sea la contracción,
más energía será transferida al tendón. Por consiguiente, el
principio de movimiento continuo e ininterrumpido realizado
a una baja velocidad crea condiciones ideales para almacenar
el máximo de energía en los tendones, lo que contribuye
enormemente a toda nuestra resistencia y fuerza.
Pausado pero seguro
Practicar Tai Chi Chuan con movimientos lentos, suaves,
fluidos e ininterrumpidos provee un impacto positivo en el
entrenamiento a nuestros cuerpos, al estimular nuestro sistema
nervioso para crear y mantener un elevado número de
unidades motoras y al ejercitar nuestros tendones de una
forma que promueve elasticidad y eficiencia. Es esta misma
actividad lenta, suave y fluida la que también promueve un
estado mental de relajación y calma y, a través de ese estado,
uno puede elevar el espíritu.
Para nosotros, el practicante debe estar relajado y extendido.
Dos palabras definen este criterio: Fang y Song. Song
es una postura intermedia entre estar contracturado y estar
colapsado. Fang es estar extendido, abrir las articulaciones
y extender los músculos, tendones y huesos. Cumpliendo
estos dos requisitos básicos, la energía fluye por el cuerpo
al igual que un río lo puede hacer si su cauce está libre de
obstáculos.
*Dirige la Escuela de Tai Chi Chuan Wu De. En 2014 fue
aceptado como discípulo directo por el Gran Maestro Yang
Jun, representante mundial del arte y descendiente directo
del fundador del estilo. www.wudetaichichuan.com.ar
& 35

LOADED MOVEMENT
TRAINING
Lográ un cuerpo
de acero
Fede Delpiano*, personal trainer,
se refiere a los beneficios de esta
modalidad de entrenamiento
funcional que tiene como
herramienta ideal de trabajo el
Fit Tube.
Pensemos en la gran muralla china o
en las pirámides egipcias. ¿Cómo
se construyeron? Pensemos en el
esfuerzo físico que requerían tales construcciones.
La gran muralla china es una
antigua fortificación construida y reconstruida
entre el siglo V antes de Cristo y el
siglo XVI para proteger la frontera norte
del Imperio chino durante las sucesivas
dinastías imperiales. Se calcula que tiene
21196 kilómetros de largo y mide de 6 a 7
metros de alto y de 4 a 5 metros de ancho.
Los más de 10 millones de trabajadores
que la construyeron tuvieron que levantar
piedras y herramientas y desplazarse con
estas cargas para su construcción. En la
antigüedad a esto se lo conocía como trabajo
manual, el cual realizamos muy poco
hoy en día.
Para adaptarse a este tipo de tareas básicas,
partimos del concepto que el ser humano
fue concebido para el movimiento.
Muchos estudios científicos han demostrado
que la realización de movimientos
intermitentes durante todo el día, todos los
días, es el vínculo común entre las poblaciones
que gozan de gran longevidad.
Sin embargo, en nuestras modernas sociedades
industrializadas estamos siempre
sentados en nuestro trabajo, en casa
o mientras nos desplazamos (en los medios
de transporte). Hemos perdido así la
capacidad de movimiento de las sociedades del pasado,
y no por casualidad estamos experimentando una mayor
incidencia de enfermedades derivadas del sedentarismo. El
movimiento es clave, es el antídoto necesario para evitar
enfermedades y para una mejor calidad de vida.
36 &
Fuerza + movimiento
Se define Loaded Movement Training (LMT) como entrenamiento
de la fuerza en el que se combinan patrones funcionales
de movimiento con carga. Al movernos con carga
externa producimos el movimiento que nuestra biología
humana necesita, mientras cargamos determinadas líneas
de tensión que desencadenan el proceso de remodelación
tisular. Esta es la forma en que los tejidos (músculo, fascia,
hueso, piel) se auto-ensamblan.
El estímulo orgánico que generan diferentes líneas de tensión
presentes en el movimiento con carga nos ayuda a
construir cuerpos fuertes y estables suficientemente móviles
y resistentes como para funcionar de manera óptima.

Se trata de entrenamiento funcional
basado en ejercicios multiarticulares
y multiplanares (en 3 dimensiones),
en un entorno operativo donde la
fuerza de gravedad y las fuerzas de
reacción desde el suelo actúan sobre
el atleta y el elemento. Donde los
circuitos o flows de ejercicios utilizan
los principios del movimiento humano:
desplazamientos, cambios de
nivel del centro de masa, empujes,
tracciones y rotaciones.
Entre sus beneficios, genera:
-Integración de un gran número de
sistemas fisiológicos. Músculo, fascia
y el tejido conectivo, nervioso y
la piel. Siendo el órgano más grande
del cuerpo, la piel es muy elástica y
ejercicios multidireccionales puede
ayudar a mejorar su elasticidad y
apariencia.
-Menores fuerzas de compresión en
las articulaciones y en las estructuras
esqueléticas del cuerpo. El entrenamiento
de fuerza-resistencia
tradicional se centra en mover cargas
pesadas directamente en contra
de la gravedad, mientras que el
LMT se centra en mover una masa
a través de la gravedad en un patrón
de movimiento multiplanar, lo
que aumenta la tensión en la fascia
en lugar de la compresión de las articulaciones.
-Mejora de la estabilidad multiplanar,
la movilidad, la fuerza y la potencia.
Combina una variedad de
cargas con diferentes posiciones
de partida y patrones de movimiento,
creando cuerpos más fuertes y
estables.
-Mejora de la coordinación intermuscular.
Las investigaciones científicas
muestran que moverse con
carga externa genera mejoras en el
equilibrio, la agilidad y la fuerza dinámica,
en consecuencia, también
en la funcionalidad en la vida diaria
y el rendimiento deportivo.
Las sesiones son de 30 a 60 minutos.
Pueden participar desde 1 persona
(formato de personal training)
hasta 20 según el tamaño del salón
dentro del gym destinado a la acti-
& 37

LOADED MOVEMENT
TRAINING
vidad. Desde niños hasta personas de la 3era edad por la
adaptabilidad de los ejercicios y la disponibilidad de pesos
o modelos.
¿Riesgos? Como cualquier otra actividad, las lesiones provienen
de mala técnica, sesiones mal planificadas y planes
no individualizados.
Elemento clave
Si bien el Loaded Movement Training se puede realizar con
pesos libres tales como mancuernas, discos o balones medicinales,
lo ideal para entrenar el movimiento con carga es
el fit tube por sus características. Esta herramienta consiste
en un tubo hueco de caucho que mide 107cm de largo por
15cm de diámetro y cuenta con 3 agarres (uno central y dos
posteriores). A su vez se pueden utilizar los extremos del
tubo como agarres.
Existen 7 tamaños o modelos distintos de fit tube que varían
en peso: 4kg (violeta), 6kg (verde), 8kg (azul), 10kg (rojo),
12kg (negro), 16kg (negro) y 20kg.(negro). Los modelos de
4 a 10kg miden 107cm x 15cm de diámetro y los modelos
de 12 a 20kg miden 120cm x 20cm de diámetro. Se trata
de un producto importado prácticamente irrompible con el
que se puede lanzar, empujar, traccionar, rotar y arrastrar
en todo tipo de superficies (pasto, arena, piso de caucho o
madera, etc.).
Cómo incorporar LMT
El Loaded Movement Training no está destinado a sustituir
los métodos actuales de entrenamiento, sino a ser integrado
en programas de entrenamiento más completos y abarcativos.
Para ello:
No empieces de 0. Empezá a incluir el LMT en tus programas
de entrenamiento actuales; no es necesario dejar
de hacer todo lo que estás haciendo actualmente. Si hacés
rutinas divididas (un día pecho, otro piernas, otro espalda),
tomalo como un día de “entrenamiento funcional”.
Ejercicios
A modo ilustrativo, aquí van dos opciones. Por supuesto
que hay muchas más.
Cylinder lift
En posición de pie, tomar el fit tube por el extremo superior
con ambas manos, luego realizar una sentadilla
y en simultáneo soltar el tubo y tomarlo por el extremo
inferior. Finalmente extender las piernas para volver a la
posición inicial.
Flip with anterior lunge
En posición de pie, ubicar el fit tube entre las piernas,
realizar un movimiento potente de flexo-extensión de
cadera (swing) logrando elevar el fit tube hasta que
quede en posición vertical. Realizar luego una estocada
y volver a la posición incial. Repetir el swing y realizar la
estocada con la otra pierna.
Trabajá progresivamente. Al igual que con cualquier nuevo
elemento de entrenamiento, adoptá un enfoque sistemático
comenzando con cargas más ligeras, patrones de
movimiento más simples y pequeños rangos de movimiento
antes de progresar. Como siempre, los factores de estrés
propios del entrenamiento deben ser administrados junto
con los otros factores de estrés diarios que un cliente o atleta
tendrá que enfrentar.
Tomá descansos o pausas. Es importante recordar que
durante la sesión uno puede experimentar una mayor fatiga
neural por la complejidad de los movimientos lo que requerirá
mayores descansos entre series.
Usalo con frecuencia. Debido a que el LMT utiliza el cuerpo
como una unidad, como un todo, los traumatismos mecánicos
se verán minimizados. Por esta razón, podemos incluir
el LMT con más frecuencia en una semana determinada.
Los principiantes pueden realizar cómodamente LMT 2 veces
por semana; aquellos con un nivel intermedio/avanzado
pueden realizarlo 3 veces por semana; clientes experimentados
o atletas podrían realizar LMT en todas las sesiones.
La certificación consiste en una jornada teórico-práctica en
la que se aborda el concepto de Loaded Movement Training,
su origen, los pilares del entrenamiento con fit tube,
los pasos para crear programas, el modelo de coaching con
fit tube y mucha práctica para que los participantes puedan
manejar la herramienta e implementarlo en sus sesiones de
entrenamiento, convirtiéndolas en espacio de ejercicio, desafío
y diversión.
*Fit Tube Master Trainer.
www.facebook.com/FitTubeArgentina/
38 &

RUNNING
Por Rubén Vallejos*
¿Arrancaste ya?
El primer consejo antes de empezar, como en
cualquier actividad física de cierta intensidad,
es pasar el correspondiente chequeo médico.
A ello sumale, según tu nivel, los siguientes
puntos.
En running el ritmo de adaptación varía en función
de cada persona, respondiendo a múltiples factores
(edad, estado físico, salud, motivación, etc.).Tendremos
que encontrar el punto de equilibrio adecuado entre
cargas de entrenamiento y descanso, para así lograr avances
en el rendimiento.
Corredores iniciados
-¿Correr todos los días? No. Y menos si sos principiante. El
secreto está en el descanso que nos permite reconstituir las
fibras musculares entre cada sesión de entrenamiento, para
que éstas sean más fuertes.
-Analizar el estado físico y marcar objetivos razonables. Comenzando
con rodajes tranquilos de 20 a 30 minutos. En
las semanas siguientes iremos incrementando hasta los 40-
50 minutos de carrera continua. Alcanzados esos tiempos
de trote, podremos comenzar a pensar en incrementar los
ritmos en forma gradual. Ahora bien, la mejora en los rendimientos
no se logra solamente realizando rodajes largos.
Es necesario planificar los entrenamientos con una preparación
física integral, donde se pueda ir adquiriendo primero
fuerza, luego resistencia y finalmente trabajar la potencia
del corredor.
-Equipamiento. Lo más importante para correr de forma saludable
es tener un buen par de zapatillas. Realizar un análisis
de pisada y asesorarse en una tienda especializada.
-¿Respirar por la nariz o por la boca? A ritmo suave, conviene
tomar el aire por la nariz y soltarlo por la boca. La
nariz es un filtro que elimina las partículas que están en
suspensión en el aire. Respirar por la nariz permite que el
aire no entre frío a los pulmones. A medida que el esfuerzo
aumenta, la nariz se muestra insuficiente como vía única
para tomar el aire. A intensidades submáximas y máximas,
la toma de aire se hace tanto por la nariz como por la boca
ya que el caudal que se puede tomar a través de la boca es
mucho mayor que el que se puede tomar sólo por la nariz.
-Posición de las manos. No debemos cerrar los puños con
fuerza. Llevar las manos naturalmente relajadas y cerradas,
ligeramente ahuecadas, con los pulgares apoyados sobre
los otros dedos.
-Antes de salir a correr, primero calentar. Comenzar con
movilidad articular. Luego rotar los tobillos y las rodillas,
realizando los primeros movimientos en las piernas. Esto lo
trabajamos unos minutos, para disponer los primeros trotes
muy suaves.
-Ingresar a un grupo es muy aconsejable. Encontrarás entrenadores
y corredores con experiencia que podrán transmitirte
sus conocimientos. Además, podrás armar lazos de
amistad y compañerismo que te permitirán transitar el camino
hacia los objetivos elegidos.
-El día de la carrera, ningún estreno. Ni ropa ni zapatillas.
Las zapatillas deben estar adaptadas con un mínimo de algunas
semanas de uso y entrenamiento.
Corredores avanzados
-La elongación mejora el rendimiento. Si conseguimos que
el músculo sea cada vez más elástico, lograremos recuperarlo
mejor de los esfuerzos y evitar lesiones.
-Largo de los pasos. Los corredores de largas distancias tienen
la tendencia a acortar los pasos ligeramente, de forma
natural, a medida que se mejora la velocidad y el fondo. La
clave para correr con menos esfuerzo es mantener los pies
bajos, cerca del suelo, con un paso que no produzca una
acción de frenado ni de tensión extra en los músculos de
las piernas. De esta forma retrasamos la aparición de ácido
láctico, y por lo tanto el cansancio.
-Los entrenamientos siempre se deben completar. Hay corredores
que tienen el hábito de dejarlos a medias cuando
no se sienten animados para correr o los ritmos no se ajustan
a los deseados. Si tu cuerpo te da señales de que no es
40 &

tu día es preferible reducir la intensidad de los ritmos pero
siempre completando el entrenamiento y cumpliendo con la
distancia prefijada.
-Constancia: es el cimiento principal sobre el cual debemos
edificar nuestro plan de entrenamiento. El trabajo inconexo
e irreflexivo jamás conducirá hacia las metas propuestas.
Realizar una acumulación salvaje de kilómetros en un solo
día, dejar de entrenar por un lapso de tiempo, no sirve.
-Hidratos de carbono. Los últimos 4 días de la competencia
deben ser abundantes en la dieta ya que se transformarán
en glucógeno para el músculo. Siempre se debe hacer incrementando
notablemente la ingesta de líquidos (agua y
bebidas isotónicas). El último día la ingesta de hidratos de
carbono debe superar el 80% de la dieta.
-Más dura la subida, más corto tu paso. En las subidas debés
reducir la longitud de tu zancada, a la vez que aumenta
la frecuencia.
-Escuchá a tu cuerpo. No corras nunca con dolor. Es mejor
descansar tres días que estar parado un mes. Tomá siempre
un día de descanso a la semana (dos sí sos mayor de
45 años).
-Dividí la carrera en tres partes. La primera, corremos con
la cabeza, cuidando y analizando cómo estamos este día.
La segunda, de acuerdo a la evaluación realizada en la primera
parte y adecuándola a tu personalidad. La última parte
Running Team
Te invitamos a participar en
tus primeros entrenamientos
sin cargo.
El grupo está conformado
por nivel inicial - intermedio
- avanzado.
Zona lagos de Palermo.
Martes y jueves a las 19:30 hs. Lunes y miércoles 8:30
hs. Sábados a las 9 hs.
Contacto: www.corremas.com.ar
corremos con el corazón y dando un poco más. El buen
entrenamiento nos dará el resto.
-Última paliza. Tus entrenamientos fuertes y de gran volumen
deben estar a no menos de 3 a 4 semanas de un objetivo.
Esto permitirá al entrenador destacar la atención en lo
que el corredor necesita realmente antes del evento.
-El día anterior a la competencia. Sesión de carrera muy
breve y suave, sólo un par de kilómetros, luego un trotecito
para enfriar y elongación. De esta forma no gastaremos glucógeno
y lograremos aumentar el volumen sanguíneo total.
* Corre más. Grupo de Corredores. Entrenamiento de Aventura
y Calle.
& 41

ZUMBA
Idioma universal
Alba Duran Vidal es una explosión de energía
y pasión a la hora de bailar. Vive en Girona,
España, y nos visita por 1era vez en una gira de
Master Class y clases especiales en Argentina
y Chile.
-¿En qué sentido cambió tu vida desde que te convertiste
en instructora de Zumba?
-Zumba me ha enseñado por encima de todo, que en esta
vida los límites te los pones tú. Somos capaces de cualquier
cosa si confiamos en nosotros mismos. Cada uno coge un
camino diferente pero tenemos que saber exactamente hacia
dónde queremos ir y, una vez descubierto, caminar en la
misma dirección con el corazón en la mano.
-¿Quién es tu inspiración/modelo?
-La verdad que no me gusta tener un modelo fijo en ningún
Zin, Jammer o Zes, por qué cada uno de ellos me enseña
y me inspira de diferente manera. Pero si tuviera que elegir
a uno diría Prince Paltu-ob el Zes Flilipino, por su estilo,
técnica y expresión.
-¿Cómo hacés cuando tenés que dar clases en un país
donde no se habla español?
-Lo más bonito de Zumba es que es el idioma corporal del
mundo. Basta sentir lo que haces para comunicarte con la
gente. En cuanto a los idiomas, es un reto importante. Sobre
todo aprender Inglés!
-¿Cómo se formó el grupo Girona Dance?
-La verdad es que amaba el canal de los Filipinos Love
Live Party y, como mucha gente sabe, en Girona hemos
creado un grupo de grandes instructores. Entonces propuse
un modelo igual para compartir entre nosotros nuestras
coreografías antiguas. Y poco a poco somos más los que
formamos parte de este canal.
-¿Esperabas tener 18 mil seguidores?
-Cuando empecé a publicar videos, mi intención era guardar
coreografías antiguas para registrarlas para el recuerdo.
A veces quieres hacer un remember en tus clases y no te
acuerdas de cómo lo coreografiaste. Pero poco a poco le fui
tomando más gusto a eso de montar coreografías y a darme
cuenta que disfrutaba mucho haciéndolo.
Siempre grito a los 4 vientos, que el trabajo en equipo es
muy importante, que solo no llegas a ninguna parte. Estoy
convencida de que hemos llegados a esas cifras de suscriptores
por el trabajo en grupo. Aún así, no esperaba tantos
seguidores y es alucinante!
-¿Te gustaría ser Jammer o ZES?
-Soy de las que dicen que con el talento se nace no se hace.
Creo que para ser Jammer o ZES, tienes que tener estudios
y una larga trayectoria en el mundo del Fitness o del baile.
Saber innovar, sorprender, emocionar, tener una gran capacidad
de comunicación tanto verbal como corporal y ser
capaz de atraer a la gente. Yo aprendo a diario de toda esta
gente pero creo que este traje no está hecho a mi medida.
42 &

-¿Qué valorás más de esta carrera en Zumba?
-Sacar el Yo interior. Ese Yo que tienes tan escondido que
cuando sale dan igual los miedos, las inseguridades, la vergüenza,
el qué pensaran los demás... Sólo piensas en disfrutar
y entregar todo de ti. Es como la sensación de pasar
de gusano de seda a mariposa.
Programa de actividades
20 de agosto - Súper Master Class en Palermo Club
(CABA). Con un gran evento que empieza horas antes
de la clase para disfrutar de varias opciones de promoción,
aprovechar el tiempo con Alba, sacarse fotos y
reencontrarse con otros Instructores. Habrá transmisión
radial y televisiva. Organizado por las ZIN Rosario Marianeschi
y Diana Barrera.
Esta dentro del plan, la celebración After Zumba en
Moby Dick Buenos Aires.
21 de agosto - Clase Especial en Rosario, Pcia. de Santa
Fe. De la mano de Ariana Bustamante y Paula Kissling,
Alba dará una clase de mucho “power” dedicada,
sobretodo, a las alumnas de Rumba Fitness y a la comunidad
de Rosario que no haya podido viajar a Bs. As.
23 de agosto - Clase Especial en La Plata, Pcia. de Bs
As. Se juntan dos potencias con increíble talento: Magalí
Cepeda y Alba Durán en CIPAE. Los cupos son limitados.
rochilandia@gmail.com
-¿Quiénes son tus pilares?
-Prince Paltu-ob, Steve Boedt y
sobre todo Jessica Expósito. Es
muy sencilla la explicación. Para
que sea un pilar importante en tu
carrera tienes que conocerlo bien.
Jessica me ha dado la oportunidad
de formar parte de su equipo y ese
significa haberla conocido mucho
más que a otros ZES. Sabemos
que este mundo está lleno de competencia,
envidia y habladurías,
etc. Ella con su ejemplo predica.
Es un pilar importante porque me
enseña cada día a ser mejor persona.
Creo que muchos deberían
aprender de ella.
-¿Cuál es tu mayor sueño?
-Mi objetivo es ser feliz. En esta
vida estamos de paso y cualquier
trabajo que me haga feliz, es el
que me hará caminar hacia ese
rumbo. Ser maestra me hace feliz, ser instructora de Zumba
también. Así que...sigamos caminando!
albaduvi@hotmail.com
Agradecimientos: Rosario Marianeschi.
& 43

ENTRENAMIENTO
Por Jean Baptiste Vannier
Bandas elásticas
para tu rutina
La versatilidad de este complemento
nos permite trabajar todo el cuerpo
con variedad de ejercicios, generando
mucha más resistencia desde
cualquier ángulo.
Si hasta ahora no las tenías en cuenta
en tus ejercicios, es momento de que
empieces a incorporarlas, básicamente
porque las bandas elásticas de
resistencia contribuyen a mejorar la fuerza,
la velocidad y la potencia, cualidades
fundamentales para el desempeño físico
y el rendimiento. Es la razón por la cual
la mayoría de los deportistas practican
la musculación, o una forma de refuerzo
muscular llamado pliometría, para producir
movimientos rápidos y potentes.
La Potencia muscular es el resultado de
una Masa (un peso) o una tensión (una
banda elástica) que Acelera: P=MxA. Significa
que tenemos que acelerar una cierta
masa para darle una cierta velocidad/
potencia. No obstante, se crea una cierta
inercia de la masa en cuestión.
Paradójicamente, cuanto más aceleramos,
más tendencia tiene el cuerpo
a prepararse a la fase de la vuelta
del movimiento (excéntrico) y
se protege gracias a la disminución
voluntaria de la fuerza
ejercida por el cerebro.
Ese mecanismo involuntario
es también una protección
para las articulaciones.
Numerosos estudios científicos
mostraron que la utilización
de las bandas elásticas permite
un mejoramiento en la fuerza,
velocidad, potencia, en comparación
a un trabajo de musculación
estándar, precisamente
porque las bandas elásticas permiten
contornar las limitaciones
fisiológicas explicadas. Es decir,
permiten frenar de manera progresiva
la velocidad del peso de
nuestro cuerpo.
44 &
Esa disminución progresiva de la aceleración
permite al final aumentar nuestra capacidad de
aceleración, porque cuando la banda elástica
te está frenando, tus músculos exigen el empleo
de más fibras musculares al mismo tiempo (reclutamiento
y activación de unidad motriz, coordinación
intramuscular). Además, ese efecto de
ralentizar de manera progresiva la fase de
aceleración permite limitar la pérdida de
fuerza en los últimos grados del movimiento,
clásicamente observado
para controlar la carga manipulada
(para que no se nos caiga encima)
y en la fase de retorno
del movimiento.
La ganancia en fuerza,
velocidad y potencia
gracias a la utilización
de las bandas
elásticas
se explica
también
porque en
el momento de
la fase excéntrica
(la fase de retorno),
los elásticos provocan
un reclutamiento muscular
mayor para evitar que se nos
venga encima a causa de la velocidad
y de la potencia del mismo
elástico. Esto es muy
importante para mejorar
la fuerza y la potencia,
porque genera
la puesta en reserva
de la energía elástica
muscular que podrá
ser utilizada inmediatamente
en la repetición
siguiente.
Es así: nuestros músculos son como
los elásticos, más se estiran bajo tensión
(contraídos), más energía elástica acumulan
y desean volver a su tamaño en reposo.
10 Razones para utilizarlas
1. Un gimnasio completo en una mochila. En tu departamento
o casa se guardan en un cajón, no invaden el

espacio. Cuando viajás, sólo hace falta un lugarcito además
de no pesar nada. Y si salís a correr o a hacer ejercicios al
parque, te llevás una a la cintura y podés duplicar la cantidad
de ejercicios posibles. Hasta para estirar después de
ellos. Si vas a un gimnasio, podés llevarlas en la mochila.
Las bandas elásticas se vuelven compañeras para entrenar.
2. Para deportistas principiantes y de alto rendimiento.
Las bandas elásticas se adaptan a todos los niveles. Las
diferentes resistencias se utilizan para ajustar la intensidad
del ejercicio de acuerdo al nivel de la persona, dificultad de
movimiento o del circuito. Incluso pueden utilizarse varias
bandas simultáneamente para aumentar la dificultad y la
tensión.
3. Permiten entrenar todos los músculos de manera eficiente.
Pueden reemplazar las pesas en todos los movimientos
de musculación clásicos: bíceps, tríceps, hombros,
pecho, espalda, glúteos, abdominales, piernas, isquiotibiales,
todos los ejercicios habituales pueden ser reproducidos
con las bandas elásticas. La diferencia está sólo en el nivel
de resistencia. Con las pesas, la carga es constante debido
a la gravedad. Con las bandas elásticas la tensión es
gradual, más empujás o más tirás, mayor es la tensión. La
estimulación es diferente pero igual de intensa.
4. Menos traumático que el ejercicio con carga. Puesto
que la tensión durante el movimiento es gradual, el entrenamiento
con bandas elásticas es menos traumático para las
articulaciones y los tejidos. De hecho, con el entrenamiento
con pesas, siempre elegís una carga que podés levantar
en la posición donde las articulaciones o los músculos son
más débiles, precisamente para evitar lesiones. Sin embargo,
la carga se vuelve insuficiente en las posiciones donde
los músculos son más fuertes.
& 45

ENTRENAMIENTO
Con las bandas elásticas, es lo contrario: en las posiciones
donde las articulaciones y los músculos son frágiles y
a veces dolorosos, las bandas elásticas ofrecen poca resistencia.
Por otra parte, en las posiciones donde las articulaciones
y los músculos son fuertes, las bandas elásticas
proporcionan una resistencia superior al peso y pesa. Por lo
tanto, permiten entrenar incluso cuando duelen las articulaciones.
Ideal para deportistas jóvenes y ancianos.
5. Ejercicio completo del cuerpo. Las bandas elásticas se
utilizan para un entrenamiento full body o para trabajar por
separado parte superior e inferior del cuerpo, pudiendo entrenar
todos los músculos. Uno puede elegir ejercicios clásicos,
poliarticulares, y movimientos tridimensionales más
complejos.
6. Preparación física deportiva específica. Las bandas
elásticas permiten trabajar diferentes vectores de fuerza
(vertical, horizontal, transversal, es decir en rotación y, por
supuesto, cualquier combinación de vectores entre ellos).
Con velocidades de contracción (aceleración y deceleración)
y una dinámica y gestos más cercanos al movimiento
humano. Adecuadas para trabajar explosividad, potencia y
resistencia específicos a los movimientos deportivos.
7. Se puede combinar el trabajo con carga para aumentar
el rendimiento y la eficiencia. Usando pesas como los
kettlebels, por ejemplo, durante el mismo movimiento con
bandas para aprovechar sus ventajas, combinando diferentes
vectores de fuerza entre ellos.
8. Permiten progresar en las dominadas y los dips. Mediante
la descarga del peso del cuerpo en la posición donde
tu fuerza es menor en estos dos movimientos, las bandas
elásticas garantizan un rápido progreso.
9. Variedad de ejercicios. Los músculos se adaptan rápidamente
a los movimientos frecuentes, por lo que se recomienda
cambiar el programa y variar los ejercicios cada 2
meses. Esto es clave para estimular los músculos y seguir
progresando. Las bandas elásticas ofrecen cientos de variaciones
de movimientos.
10. Mejora la movilidad de las articulaciones y la recuperación.
Se usan para descomprimir y movilizar las articulaciones
y también para estirar. Por lo tanto permiten
liberar la tensión alrededor de las articulaciones y mantener
los músculos y los tejidos blandos, lo que limita el riesgo de
lesiones a largo plazo.
Algunos ejercicios
En todos los casos, mantener siempre los abdominales
contraídos, la cintura abdominal firme, la espalda recta y la
cabeza alineada y centrada durante los ejercicios de pie o
sentado.
46 &
Ejercicio
Press frontal. 3-5 series de 12-15 reps ó 30 segundos.
De pie, con los brazos flexionados y manos a la altura de los
hombros. Levantar las manos hacia arriba hasta extender
los brazos. A partir de esa posición final, se puede declinar
variantes de ejercicios y aumentar la resistencia.

Variante 1 - Con sentadilla: ejecutar primero una sentadilla
y luego el movimiento.
Variante 2 - Press overhead: ejecutar el movimiento y luego
conservar las manos arriba y ejecutar sentadilla en esa
posición.
Variante 3 - Resistencia: en la posición final manos arriba,
contraer la cintura abdominal, resistir 30 segundos y relajar.
Ejercicio
Bíceps, flexión de brazos. De pie pisando la banda y agarrando
por una mano un extremo (con agarre en pronación,
en supinación o martillo). Elevación con flexión de brazos.
Variante 1 - Agarrar la banda con las dos manos.
Ejercicio
Zancadas o lunges. Con un pie adelantado posición squat,
pisando un extremo de la goma con un pie y el otro puesto
sobre el hombro opuesto. Bajar con flexión a una pierna a
90°, rebotar y subir.
Ejercicio
Pájaro de pie. De pie, con los brazos extendidos delante
de la cara.
Ejecución: aperturas, separando la goma agarrada por los
extremos.
Ejercicio
Remo horizontal con tronco inclinado hacia delante. De
pie, abdominales firmes y brazos extendidos hacia delante
agarrando la banda atada frente tuyo. Traer las manos a las
costillas llevando los codos por atrás.
Ejercicio
Squat o sentadillas.
De pie
con los abdominales
firmes.
Bajar y subir,
mantener la espalda
recta y sacar
pecho.
Variante: con 1
ó 2 bandas cruzadas
sujetas sobre un hombro y
pisada por el pie opuesto.
Es importante darse un tiempo de
adaptación hasta encontrar la manera
personal de armar la rutina. Si
durante el entrenamiento empezás
a sentir fatiga, mareos, o molestias
físicas, la recomendación es parar y
consultar a un médico.
www.tutatis.com.ar
& 47

HIPERTROFIA
Los músculos
responden
“Casi todo lo que (humildemente)
sé sobre el incremento de masa
muscular”, aclara el director
académico de Escuela Orthos en
España, Santiago Jacomet.
La hipertrofia muscular consiste en un
aumento de la cantidad de proteínas
de las fibras musculares y/o del volumen
del citoplasma de las mismas.
Las fibras aumentan su diámetro y por eso
tienen un tamaño mayor. El aumento del
tamaño muscular se debe a que hay una
construcción positiva neta de proteínas
musculares; es decir, predomina el anabolismo
(creación) frente al catabolismo (destrucción).
Este desequilibrio temporal, que
llamamos sobrecompensación, forma parte
del proceso general del entrenamiento.
El modelo más extendido para comprender
los mecanismos fisiológicos de adaptación
que intervienen en el entrenamiento es el
del S.G.A. (Síndrome General de Adaptación)
formulado por H. H. B. Selye. Según
esta teoría, las mejoras de la capacidad del
organismo requieren de un estímulo inicial
que llamamos estrés (el estrés bueno) que
desgasta el organismo. Esta etapa inicial
viene seguida de una serie de procesos de
recuperación que devuelven al individuo a
su estado inicial de equilibrio e incluso a un
equilibrio de una capacidad superior, preparándolo
para nuevas situaciones de estrés.
Ese estado de adaptación a un nivel
más elevado se llama sobrecompensación.
En el caso del músculo, la sobrecompensación
se produce en forma de hipertrofia
por la construcción neta de proteínas.
Primer mecanismo molecular
de la hipertrofia
Uno de los estímulos anabolizantes que llegan a la fibra
muscular se debe a la conexión directa que hay entre el
aparato contráctil, la membrana de la fibra y sus “fundas”.
Esta conexión se produce gracias a dos moléculas, dos
proteínas:
-Una de ellas atraviesa la membrana de lado a lado de manera
que hay una prominencia o saliente en la parte externa
de la fibra. Este saliente se encuentra, por tanto, en el medio
extracelular y está en contacto con la membrana basal
y el endomisio, uno de los tejidos conjuntos que rodean a
las fibras.
48 &

-La segunda proteína une por dentro la parte interior de la
molécula de membrana con el mecanismo de contracción
muscular (las actinas y miosinas que forman las miofibrillas)
como un cable de conexión.
En resumen, hay una conexión directa entre las envolturas
de la fibra, la proteína de membrana, la proteína de conexión
y el aparato contráctil.
Al contraer y relajar un músculo estamos provocando un
deslizamiento molecular de las fundas de los tejidos conjuntivos
sobre los salientes de las proteínas de membrana. La
fricción hace que estas proteínas oscilen en un movimiento
de bamboleo. Este movimiento tira del mecanismo contráctil
y lo deforma. Entonces empieza una “tormenta” de substancias
reguladoras, moléculas que facilitan las reacciones
dentro del sarcoplasma (el medio interno de las células
musculares) y que actúa, finalmente, sobre el núcleo.
Dicha catarata de reacciones acaba actuando sobre los
núcleos de la fibra muscular (recordemos que son polinucleadas),
allí donde está el material genético, el DNA (ácido
desoxirribonucleico). En el núcleo los genes que tienen la
información sobre cómo construir las proteínas contráctiles
del músculo se replican en múltiples copias. Estas copias
del material genético son los “moldes” a partir de los cuales
se van a construir las diferentes proteínas (actinas, miosinas,
troponinas, etc.). Con el aporte adecuado de aminoácidos
y energía, el músculo empieza sus procesos anabólicos
sintetizando más cantidad de proteínas contráctiles de las
que se destruyen. Éste es un mecanismo físico y químico
a la vez y es muy ilustrativo porque mediante este modelo
podemos ver físicamente cómo la forma de las moléculas
se asocia a la propia función de la célula y del músculo en
su conjunto.
Segundo mecanismo
Anabolizante, acaba convergiendo con el anterior, es el de
la hormona del crecimiento (GH). Recordemos que después
de cualquier sesión de entrenamiento existe un pico, un incremento
agudo de secreción de la hormona GH, la cual es
liberada por la glándula hipófisis y regula el crecimiento de
los huesos y músculos. La GH que es transportada, baña la
superficie del hígado. Al entrar en contacto con las células
& 49

HIPERTROFIA
hepáticas, la hormona del crecimiento estimula la secreción
de un buen número de substancias mediadoras (factores de
crecimiento similares a la insulina –IGF’s–, somatomedinas,
etc.). Estas moléculas mensajeras actúan en los órganos
diana (receptores) produciendo un efecto de crecimiento,
es decir, anabolizante.
En el caso del músculo, la substancia más importante es la
IGF1. Este factor de crecimiento actúa sobre la membrana
de la fibra muscular, sobre receptores de membrana específicos
para esta molécula. A partir allí, se pone en marcha
una secuencia de reacciones dentro de la fibra muscular
que acaban por regular las mismas funciones que el mecanismo
de movimiento de las proteínas de conexión entre su
exterior y el aparato de contracción. Los genes específicos
se replican y la síntesis de proteínas musculares aumenta.
El ejercicio físico estimula la replicación de los genes del
DNA, las relaciones con las proteínas musculares, con un
mecanismo endocrino y con un mecanismo físico que acaba
regulando la función genética al replicarse en proteínas
musculares.
Tercer mecanismo
Por este medio se utiliza como molécula de información
al mismo factor de crecimiento IGF1. Mediante este mecanismo,
las células que hay pegadas externamente a la
membrana de la fibra muscular (mioblastos o células satélite)
son “engullidas” por la fibra muscular, fenómeno que se
50 &
produce por la interacción del IGF1, la cubierta de la fibra y
un mioblasto. Después del proceso de fusión, la célula resultante
tiene un núcleo adicional con su material genético
correspondiente. El resultado es que el conjunto de núcleos
es capaz de controlar un volumen mayor de fibra muscular
y entonces puede haber más hipertrofia.
En la práctica
Todavía falta mucho para finalmente establecer los mecanismos
moleculares de la hipertrofia, especialmente en lo
que refiere al sistema de replicación de los genes y proteínas
y a la forma como se fusionan las membranas de
la fibra y de sus células satélites. Sin embargo, podemos
obtener dos conclusiones de lo que sabemos hasta ahora:
-Las intensidades de trabajo deben ser elevadas para provocar
un estímulo suficiente y segregar un pico de hormona
del crecimiento.
-Los rangos de recorrido articulares deben ser lo suficientemente
amplios como para provocar el deslizamiento de las
fibras con respecto a sus fundas.
-Debemos estimular al músculo de las maneras más sorprendentes
para que siempre esté en constante destrucción
y construcción; y así evitamos el estancamiento.
*Licenciado en Medicina y Cirugía. Postgraduado en Biomecánica
Humana. www.facebook.com/santi.jacomet

ACTIVIDAD FÍSICA
Conductas sin
control
Es cierto que el sedentarismo mata, pero el ejercicio irresponsable también. Verónica Segreto,
especialista en fitness, salud y bienestar, nos invita a la reflexión.
Para comenzar una actividad física se necesitan controles
de salud, guía profesional y objetivos reales y
alcanzables. Está claro que es una excelente herramienta
para mejorar la calidad de vida, prevenir enfermedades,
ayudar a pacientes en recuperación de distintas patologías
(es aliada en muchos tratamientos). Los beneficios
son innumerables.
Ahora bien, ¿qué pasa con la exigencia, la cual veo a diario
en distintos niveles? ¿Cuál es el límite? Profesionales pidiendo
más y más del alumno, minimizando muchas veces
síntomas manifestados, haciéndolos sentir héroes… Actividades
de moda, clases que parecen estar inventadas para
aquellos a los que les gusta sufrir.
Sabemos que la exigencia desmedida trae consecuencias,
y hasta más sedentarismo. Pero… ¿quién controla? Creo
que hay responsabilidades compartidas, en el caso de un
adulto, saber que no puede realizar actividad física si no
52 &
está bien alimentado, si no ha descansado lo suficiente, si
no se siente bien. En el caso del profesional, tener la capacidad
de observar y preguntar al alumno “¿Cómo te sentís
hoy? ¿Cómo estás?” Saber adaptarse a distintas situaciones,
pedir el apto físico. En el caso de los niños en los clubes
y colegios, el examen y certificado del médico es sumamente
importante. ¿Cuántas veces se piden certificados “de
favor” a médicos conocidos? Seamos conscientes.
Actualmente, vivimos llenos de presiones, corremos contra
el reloj y el dinero en forma permanente, estamos ante situaciones
estresantes y si a eso le sumamos una alimentación
deficiente y pocas horas de descanso, el resultado es
una combinación explosiva.
Me preocupa leer o escuchar gente que manifiesta dolores,
cansancio extremo, presión baja, desmayos, pero el “orgullo”
de sentirse héroes por haber podido seguir en una carrera
o en una clase de gimnasia. ¿Hacia dónde vamos? ¿A

quién tenemos que demostrarle
que podemos más cada
vez? Que lo dejamos todo…
que ponemos en riesgo la salud,
hasta la vida.
Que si el cuerpo da señales
hay que seguir hasta el final,
que cuantas más actividades
y más duras sean es mejor…
La actividad física placentera
favorece la regularidad y hay
que apuntar hacia ahí, guiar
al alumno y descubrir qué
actividades le gustan más y
cuál, acorde a sus necesidades,
le funciona como saludable.
Generemos el hábito del
movimiento. Estar delgado
o musculoso no siempre es
sinónimo de saludable, estar
“lindo” tampoco.
El objetivo debe ser llevar al
alumno por un camino en el que incorpore conductas que
pueda mantener en el tiempo y que a través de la actividad
física mejore su calidad de vida.
Trabajar con personas que tienen incorporado el hábito del
movimiento es muy bueno, pero trabajar con aquellos que
son sedentarios es todo un desafío. Es sedentario el 60%
de la población mundial.
Otro grupo interesante son
los deportistas de fin de
semana, aquellos que sólo
juegan partidos los sábados
o domingos, a menudo
después de comer un gran
asado y de tomar alcohol.
Juegan y se divierten al rayo
del sol en verano, sin estar
en condiciones para realizar
esa actividad. Muchas veces
se lesionan y otras se
infartan.
Está claro que realizar actividad
física los fines de semana
es mejor que no realizar
nada, pero tengamos
el criterio de saber hasta
dónde lo que hacemos nos
hace bien. Estemos más
atentos a las “sensaciones”.
Pongamos el cuerpo en movimiento
con responsabilidad y tendremos grandes resultados.
*Profesora Superior de Gimnasia. Miembro del Instituto Internacional
de Deporte y Ciencias Aplicadas.
www.veronicasegreto.com.ar
& 53

NEUROCIENCIAS
Por Lucas Mamud Meroni* - Sebastián Di Costa*
Lesiones y sus huellas
en el cerebro
Las consecuencias son mucho más complejas de lo que se creía.
Y es que cuando sufrimos una lesión músculo-esquelética, en el
cerebro se producen alteraciones de las neuronas de la zona en
cuestión. Veamos…
Reflejo de acciones
Desde hace ya bastante tiempo, el estudio de un tipo especial
de neuronas denominadas neuronas espejo o especulares,
se consolida como uno de los pilares de las neurociencias.
Son neuronas producto de millones años de evolución,
cuyo eje primario es la supervivencia del individuo y
de su especie. Fueron descubiertas en 1991 por el grupo
de investigación dirigido por Giacomo Rizzolatti, quien trabajando
sobre monos macacos observó cómo estas células
cerebrales especiales ubicadas en la corteza pre-motora se
activaban cuando el mono observaba la acción de una persona
o en otro mono.
Estudios posteriores en humanos demostraron que las neuronas
en espejo conforman el sustrato neurobiológico cuya
activación automática dota al cerebro con el potencial para
relacionar las acciones de otros y darles sentido (Iacoboni,
2006; Rizzolatti, 2004).
Con el correr del trabajo investigativo se llegó a la conclusión
que las neuronas de este tipo no sólo se encuentran en
la corteza motora sino también en otras estructuras encefálicas,
y son las que permiten al individuo entender a los demás
desde sus acciones hasta sus emociones. Son llamadas
también neuronas de la imitación y la empatía. Sin duda
que el salto evolutivo que permitieron estas células nerviosas
repercutió de manera significativa en la especie humana.
Hoy se discuten y perfeccionan formas de estimulación
de las neuronas espejo en campos tan complejos como la
medicina, la psicología y las ciencias del aprendizaje.
Actualmente los avances en Neurociencias están generando
un cambio de paradigma en muchas áreas
de la salud en general, y de las disciplinas que estudian
y trabajan con el movimiento humano en particular.
Las posibilidades con las que contamos en el estudio del
cerebro en tiempo real nos dan la oportunidad de comenzar
a dilucidar algunas incógnitas. Con la neuroplasticidad
como concepto central, los enigmas de la conducta humana
se van aclarando y estas investigaciones sobre el sistema
nervioso abren innumerables puertas.
Del cuerpo al cerebro
Cuando sufrimos una lesión músculo-esquelética en el cerebro
se producen alteraciones de las neuronas donde está
representado, a modo de “mapa”, el sitio en cuestión. A su
vez estos grupos de neuronas se encuentran interconectados
con otros nodos formando las famosas redes neuronales.
Se podría decir que cuando sufrimos una lesión deportiva
los mapas involucrados se vuelven “borrosos”, como si
nuestro cerebro no pudiera visualizar correctamente la representación
de la zona lesionada, a este proceso podemos
llamarlo “huella neuromotriz de la lesión”.
Un ejemplo de lo comentado anteriormente son los deportistas
que presentan inestabilidad crónica de tobillo, los cuales
tienen alterados los patrones de activación muscular de la
articulación de la cadera. Esta inestabilidad articular puede
relacionarse desde con esguinces de tobillos recurrentes,
hasta con problemas en otras zonas corporales como ser la
articulación de la rodilla (Gribble et al. 2009) y la articulación
coxofemoral (Brown et al. 2011).
Las alteraciones biomecánicas pueden generar una actividad
neuronal alterada y como consecuencia un reclutamiento
muscular compensatorio que resulta en patrones de
movimientos disfuncionales. Personas con lesiones agudas
o crónicas de tobillo, por ejemplo, presentan alteraciones
en la actividad electromiográfica de los músculos isquiotibiales,
glúteo mayor y erector de la columna. Otro hallazgo
frecuente es que existe una disminución de la detección a
la vibración en la articulación de la rodilla en sujetos que
han tenido esguinces reiterados de tobillos (Gribble et
al. 2004), revelando una disminución de la capacidad de
transmisión de la sensibilidad profunda, en definitiva de la
propiocepción.
Son muchos los estudios que muestran una tendencia de
54 &

las articulaciones proximales a ser más rígidas en las personas
con historia de inestabilidad crónica de tobillo. Tal
vez esta respuesta neuromuscular sea una manera de
conseguir una mayor estabilización en el patrón global de
movimiento.
Reprogramación motriz
¿Se puede rehabilitar esa “huella neuromotriz de la lesión”?
En la actualidad estamos analizando la posible jerarquización
de métodos tradicionales de recuperación de
lesiones mediante un protocolo que utilice estas técnicas de
visualización dinámica. Consideramos que la estimulación
por medio de interface de video puede ser una herramienta
eficaz en la reeducación de los patrones globales, mejorando
la secuencia de activación neuromuscular alterada en
los sujetos con inestabilidad crónica de tobillo.
Como ya se ha comentado, las neuronas espejo se activan
cuando un sujeto observa a otro realizar una acción. Lo interesante
de este fenómeno es que en el cerebro del sujeto
que está observando la acción se activan los mismos patrones
cerebrales que se activarían si él mismo llevara a
cabo la operación, claro está que esta activación es menor
a la que sucedería si realmente se estuviera moviendo en el
espacio (Iacoboni, 2009).
La estimulación visual es una posibilidad que tenemos para
influir en el patrón de activación neuronal que podría, según
investigaciones antes mencionadas, estar alterado en los
sujetos con inestabilidad de tobillo.
Aún no se ha investigado en profundidad la posibilidad de
Mirada integral
Cuatro disciplinas sostienen nuestro eje conceptual:
Medicina, Psicología, Kinesiología y Educación Física.
Buscamos generar metodologías específicas, protocolos
de intervención y recursos clínicos innovadores,
reconociendo el valor de técnicas y herramientas ya
conocidas, bajo un nuevo paradigma, que permite el
análisis concreto dentro del campo “neuro”.
A través de nuestras capacitaciones, brindamos recursos
prácticos para profesionales de la salud, en especial
de la práctica kinésica, la rehabilitación física en general
y la deportiva en particular.
este tipo de estimulación cerebral para la modificación del
control motor en personas sin patologías neurológicas.
Sin embargo, el campo del deporte y la formación deportiva
en general, traumatología, kinesiología, y deporte especial,
entre otros, podría sacar ganancia de una investigación de
este tipo.
*Integrantes de RINAD (Red Internac.de Neurociencias
aplicadas a la Actividad. Física y el Deporte). Disertantes
en Congresos y cursos de postgrado en Neurociencias
Aplicadas.
Más info: lucasmamud@hotmail.com.ar
& 55

NUTRICIÓN
Por dr. Alejandro García*
La polémica
“ventana anabólica”
Están quienes sostienen que existe esta etapa posterior al entrenamiento donde el cuerpo es más
proclive al anabolismo muscular. Hay quienes la niegan. Todo lo que debemos saber sobre el tema.
Más de una vez solemos escuchar acerca de la importancia
y la necesidad del consumo de una buena
cantidad y calidad de proteínas post entrenamiento
en favor del desarrollo y la recuperación de nuestros músculos.
Tal es así, que no es raro que alguien que frecuenta
el gimnasio asiduamente haya escuchado que si no consumimos
proteínas dentro de los 45 minutos posteriores al
entrenamiento entraremos en un supuesto estado de “catabolismo”
(destrucción) muscular y nuestro entrenamiento
no habría servido de nada.
Se suele decir que el consumo de una buena carga proteica
en las primeras horas post entrenamiento son críticas para
mejorar el desarrollo muscular y evitar el catabolismo.
Sin embargo, cuando ponemos bajo la lupa de la ciencia del
deporte tales afirmaciones, parecería ser que eso es sólo
un error de conceptos y que estamos obligados a saber que
independientemente de lo que la industria de los suplementos,
las grandes empresas, y los dichos de pasillo sugieran,
la evidencia científica no respaldaría la afirmación de que
exista esta famosa “ventana anabólica”.
Desde la práctica
En una revisión de estudios, publicada por la Sociedad Internacional
de Nutrición Deportiva (ISSN), autores de gran
56 &
prestigio como Alan Aragón y Brad Schoenfeld llegaron a la
conclusión de que hay falta de evidencia para apoyar una
“ventana de oportunidad anabólica”.
Este año se publicó otro estudio cuyo propósito era evaluar
la teoría de la ventana anabólica mediante la investigación
de la fuerza, la hipertrofia, y los cambios en la composición
corporal sobre 21 hombres que entrenaban la fuerza. Los
autores dividieron a los deportistas en dos grupos: un grupo
consumió 25g de proteína pre entrenamiento y el otro grupo
la misma cantidad, pero post entrenamiento. Los resultados
mostraron que el consumo de proteína pre y post entrenamiento
tenía efectos similares sobre la fuerza, la hipertrofia
y los cambios en la composición corporal; motivo por el cual
se llegó a la conclusión de que es un error creer que existe
una estrecha ventana anabólica para maximizar la respuesta
muscular y se debería apoyar la teoría de que el intervalo
para la ingesta de proteínas puede ser más amplio, incluso
de varias horas o tal vez más después de un entrenamiento.
Existe cada vez más evidencia para contrarrestar esta idea
errada de una supuesta “ventana anabólica” que haría indispensable
el consumo inmediato de proteínas post entrenamiento.
De hecho, otro estudio científico llevado a cabo sobre 16
jóvenes que entrenaban la fuerza, llego a la conclusión que

los efectos generados por el entrenamiento de la fuerza
más el consumo de proteínas sobre la síntesis de proteínas
musculares, persisten durante más de 12 horas después
del ejercicio y no son modulados por el consumo de proteínas
durante la recuperación aguda después del ejercicio.
Este trabajo proporciona evidencia de que la ventana de
oportunidad anabólica es más prolongada de lo que creíamos
antiguamente y la oportunidad para la reposición de
proteínas para la recuperación del músculo post ejercicio
no requiere necesariamente que sea consumida inmediatamente
al terminar de entrenar.
Tal es así que otro estudio publicado a fines del 2016 concluyó
que el consumo de proteína antes de dormir también
podría representar una estrategia eficaz para mejorar la
síntesis de proteínas musculares durante la noche y mejoraría
la respuesta adaptativa del músculo esquelético al
entrenamiento.
Sugerencias de la ISNN
De acuerdo a la publicación más reciente realizada al respecto
por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva:
- El ejercicio, en particular el entrenamiento de la fuerza, y
el consumo de proteínas, estimulan la síntesis de proteínas
musculares (MPS) y generan sinergia cuando el consumo
de proteínas se produce pre o post entrenamiento
de la fuerza.
- La recomendación sobre la distribución óptima de proteína
en cada comida es de 0,25g de una proteína de alta
calidad por kg de peso corporal, o una dosis absoluta de
20-40g.
- Las dosis de proteínas deben ser distribuidas de forma
uniforme a través del día, cada 3-4 hs.
- El período óptimo para consumir proteína depende de la
tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan del
consumo pre o post entrenamiento. Sin embargo, debemos
saber que el efecto anabólico del ejercicio es de larga
duración (al menos 24 hs.).
- El consumo de una proteína de lenta digestión (30-40g)
antes de dormir proporciona aumentos en la síntesis de
proteínas musculares durante la noche y de la tasa metabólica,
sin influir en la lipólisis (quemar grasas).
Conclusión
Lo primero que debemos saber es que la cantidad de proteína
que requiere cada persona se debe evaluar de manera
individual y dependerá de varios aspectos a tener en cuenta
como la edad, el sexo, la disciplina deportiva, sus objetivos
puntuales, etc.
Realizar una buena distribución diaria de la cantidad de
proteínas que necesita nuestro organismo es más importante
que pensar en algún momento óptimo aislado para
realizar una diferencia en nuestra composición corporal o
rendimiento deportivo.
*Médico especialista en Medicina del deporte.
garciapalumbo@gmail.com
& 57

SALUD
Guiando a la mamá reciente
Conceptos que toda mujer en etapa de postparto debe tener en cuenta al reanudar
la actividad física. La palabra de Marcela Galiano, CEO de Mamis Gym®.
-¿Cuánta actividad física puede hacer la mamá después
del parto?
-En principio debe tener el apto médico. Luego, la cantidad
va a depender de lo que hizo antes del embarazo, durante
el mismo, qué tipo de parto tuvo (natural/cesárea), cómo estaba
antes su musculatura, si sufre de hiperlaxitud, si hubo
episiotomía o desgarro. Siempre sin olvidar, que iremos trabajando
de manera progresiva.
Y el otro factor súper importante: ¿cuánto tiempo para
descansar tiene la mamá? ¿Tiene otros hijos? Porque el
descanso, y más en la etapa de postparto, es fundamental
también para la recuperación. Una mamá que no duerme
y que está sobre-exigida puede tal vez cuidarse a medias,
comiendo de manera deficiente y no descansando lo suficiente.
-¿Cuándo puede empezar?
-La mayoría de las mujeres no realiza ningún tipo de actividad
hasta pasados los 2 ó los 6 meses, pero si el obstetra
dio antes la autorización es suficiente.
El primer mes es importante no excederse, hay que establecer
la lactancia materna (o la mamadera), la familia tiene
que acostumbrarse al nuevo miembro y el bebé tiene que
acostumbrarse a su vida extrauterina. Si la mamá desea,
puede salir a caminar con el cochecito como para mover
un poco las piernas, pero muchas veces el cansancio juega
en contra, hay que estar alertas a las alarmas que nos da
el cuerpo.
Yo recomiendo no quedarse totalmente quietas hasta que
retomen la actividad de manera rutinaria, porque de lo contrario
es más difícil volver. Bailar en casa un poco como
para activar la circulación puede ser una buena opción.
-¿Qué es lo que NO hay que hacer?
-Si estamos en postparto reciente (o sea que fuimos
mamás hace muy poco) no realizar actividad intensa
al borde de extenuarse como si fuera la última
vez, porque hay que tener en cuenta que se duerme
menos y hay que estar pendientes del bebé.
A veces por querer recuperar su cuerpo de forma rápida
pueden lastimarse, o producirse lesiones a veces irreversibles,
otras son más tranquilas y arrancan con actividades
leves.
Yo recomiendo durante el primer año después del parto que
realicen ejercicios para el estado que estén atravesando,
por los estados emocionales que se dan en una mujer que
tuvo un bebé. El primer año de vida del bebé es primordial y
la mamá debe estar lo mejor posible; o sea que no sólo vaya
a hacer ejercicio sino que se encuentre contenida, pero todo
dependerá de cómo ha transcurrido su embarazo, si fue deseado,
si está en pareja, si ha hecho ejercicio, si el embarazo
fue dentro de una pareja con diversidad sexual, etc.
Podemos incluir no realizar ejercicio sin apto del obstetra,
no realizar ejercicios abdominales o que generen mucha
presión intra-abdominal (saltar, levantar mucho peso, abdominales
tradicionales, etc.) o que fuercen el periné, ya que
esta zona se está recuperando.
No realizar ejercicio sin haber comido hace varias horas o si sabemos
que estamos teniendo una alimentación deficiente, primero
solucionar ese punto y luego pensar en realizar ejercicio.
Alimentación deficiente le llamo a uno de los problemas que
muchas mamás tienen, que es no poder comer o hacerse
comidas no saludables por estar cuidando a sus bebés.
Suele suceder mucho con mamás solas o en donde la pareja
trabaja fuera de la casa o donde la mamá no tiene algún
58 &

familiar o conocido que la ayude con las tareas del hogar;
entonces la mamá descuida su alimentación comiendo comida
“chatarra”, pidiendo “delivery” o a veces hasta no comiendo
por no tener tiempo, o no comiendo lo suficiente.
-¿La actividad física la va a ayudar a bajar de peso?
-Sí, el ejercicio va a ayudar a bajar de peso, así como lo
puede hacer la lactancia. Muchas mujeres bajan los kilos
que les quedaron a través de la lactancia, pero estos no tienen
que ser muchos. La alimentación también sigue siendo
importante, a veces la lactancia da sensación de hambre y
se producen los atracones o antojos, además de que la mujer
puede llegar a descuidar su alimentación por sobreponer
el cuidado del bebé antes que su salud.
Todo esto hablando de personas sanas, hay personas que
por diferentes cuestiones tienen problemas hormonales,
trastornos alimentarios, ansiedad, depresión postparto que
puede influir en el bajar o no de peso, más allá de la actividad
física.
-¿Qué actividad le conviene realizar?
-Para el postparto existen 3 clásicos, uno es fundamental y los
otros son opcionales, pero también buenos complementos.
El fundamental es la recuperación abdomino-perineal, es en
donde se trata de recuperar la faja abdominal y el suelo pélvico,
los ejercicios más comunes son los hipopresivos, aunque
existen otros. Los opcionales son ejercicio con tu bebé y el
strollering. El strollering es el ejercicio al aire libre en cochecito
con el bebé. Se combinan ejercicios aeróbicos y de fuerza.
Después están las actividades clásicas como natación,
gimnasia, caminatas, esferodinamia, etc.; pero lo ideal
es que elija ejercicios que estén apuntados a la recuperación
postparto porque no se van a obtener los mismos
resultados; además de hacer una evaluación tipo checklist
para corroborar en qué estado se encuentra la mujer.
-¿Por qué es tan importante el ejercicio en la etapa
postparto?
-Dentro de lo que es el postparto, el ejercicio es muy importante,
en general para todo lo que es recuperación porque
la mujer se olvida que pasó por un embarazo y un parto.
Ciertas zonas del cuerpo quedan afectadas y sin ayuda no
vuelven a la normalidad. Es el caso del área abdominal, que
muchas veces queda distendida y uno le echa la culpa a la
“grasa abdominal”. En realidad es una disfunción de la pared
abdominal, la cual no está funcionando como debería,
no hace de “faja”. También la zona del suelo pélvico donde,
si se produjo alguna lesión o quedó distendido, puede
presentarse incontinencia urinaria, prolapsos, incontinencia
de gases, dolor pélvico, dispareunia, etc. No importa si fue
un parto vaginal o cesárea, estos problemas se presentan
igual. Puede haber, asimismo, dolores de espalda, cervicales,
de pelvis o piernas, que muchas veces pasan inadvertidos
y son producto del embarazo/parto.
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