Introduction to Rugby Ready - IRB Rugby Ready

Retour au calme & récupération
Pendant les exercices, le corps fait face à un certain nombre de facteurs de stress. Les fibres des muscles, les
tendons et les ligaments sont soumis à rude épreuve et des déchets s’accumulent dans le corps. Une récupération
et un retour au calme efficaces aideront les joueurs à se remettre pleinement de l’activité qu’ils viennent d’effectuer.
Le retour au calme comporte trois phases distinctes ;
1. Exercices légers 2. Etirements 3. Ravitaillement
Routine de récupération
• Cinq minutes d’exercices légers comme un travail
aérobie sans forcer, sous forme de course et marche et
une série de mouvements pour le haut du corps
comme des balanciers de bras, des cercles avec les
épaules, des mouvements de rotations pour le dos.
• Ce processus permettra au cœur de retourner
progressivement à un rythme normal/de repos ce qui
empêchera la concentration du sang dans les
membres et réduira les sensations de fatigue.
• Le retour au calme devrait inclure des exercices de
respiration pour aider l’organisme à récupérer en se
réoxygénant.
• Faire ensuite 5-10 minutes d’étirements statiques qui
aideront les articulations et les muscles à reprendre
leur longueur et fonctions normales, accélérant ainsi le
processus de récupération. Faire des étirements
statiques lors du retour au calme améliorera la
souplesse et peut réduire les risques de blessures lors
de prochains entraînements et situations de jeu
Ci-dessous nous avons des exemples d’étirements
statiques pendant lesquels le joueur garde la position de
10 à 30 secondes, 2 à 3 fois sur chaque membre. Les
étirements les plus importants concernent les ischio
jambiers, les mollets, les muscles iliaques (flexeurs de
hanche), le quadriceps et les épaules.
Étirements - Ischio jambiers 1
Plier la jambe arrière, et garder celle de devant droite.
Garder le dos plat et se pencher vers la jambe droite.
Étirements - Quadriceps 2
En position debout, tenir une de vos jambes avec la
main du même côté. Garder le dos plat et les deux
genoux parallèles.
Étirements - Muscles iliaques/fléchisseur de
hanches 3
À genoux, lever le bras du même côté que la jambe sur
le genou. Pousser doucement votre hanche vers l’avant
jusqu’à ce que l’étirement se ressente.
Etirements - Dos 4
À genoux, se pencher en avant avec les deux bras.
Baisser doucement les épaules jusqu’au sol jusqu’à ce
que l’étirement se ressente.
Etirements - Mollets 5
Se mettre dans la position de départ du sprinteur avec
les deux genoux pliés. Redresser doucement la jambe
arrière et baisser le talon vers le sol jusqu’à ce que
l’étirement se ressente.
4
1 2 3
5
52
IRB Rugby Ready / Retour au calme & récupération