praktische handleiding voor begeleiders - Logo waasland

Lekker, gezond en betaalbaar koken
Praktische gids voor begeleiders
E EN INITIATIEF VAN L OGO-WAASLAND VZW IN SAMENWERKING MET LOKALE PARTNERS

IINLEIDING N L E I D I N G
1. Inleiding
Krok Gezond ontstond door een samenwerking tussen Logo-Waasland vzw, de stad Sint-Niklaas en lokale
organisaties die werken naar mensen in kansarmoede. Met de expertise van elk werd het concept Krok
Gezond ontwikkeld waarbij de nadruk ligt op lekker, gezond en betaalbaar koken.
Een cursus en marktactie werden ontwikkeld en door heel wat organisaties in de regio georganiseerd.
Geleidelijk aan kreeg Krok Gezond ook andere vormen. Samen met organisaties actief naar allochtonen,
scholen,... pasten we Krok Gezond aan hun doelgroep aan. En waar Krok Gezond aanvankelijk een zesdaagse
cursus was, kregen we mengvormen: een demonstratie, lessen verspreid over een langere periode,... Al deze
activiteiten werden in samenwerking met het Logo georganiseerd en werden begeleid door een diëtiste.
Telkens werd Krok Gezond positief geëvalueerd.
Steeds vaker krijgen wij vanuit organisaties de vraag naar materiaal waarmee ze zelf aan de slag kunnen.
Soms willen begeleiders in opvolging van een Krok Gezond-cursus zelf blijven koken met de deelnemers. In
andere organisaties worden reeds kooklessen georganiseerd of werkt men rond gezonde voeding samen met
vrijwilligers die hier een sterke interesse in hebben. Ben jij ook zo’n geëngageerde vrijwilliger of begeleider?
Dan is dit boekje voor jou bedoeld!
2

Samen met onze diëtistes Annemie Quintijn en Betty Lemmens verzamelden we informatie die lesgevers
en begeleiders kan helpen om de principes van gezonde voeding aan een groep door te geven.
In dit boekje vind je de basisinformatie rond een aantal thema’s en per thema een aantal oefeningen
die je met je groep kan doen. Voor aanvullende informatie kan je onder andere terecht op onze website
www.logosoostvlaanderen.be. Voeding is en blijft echter een complex gegeven. Voor specifi eke voedingsvragen
of individuele problemen van cursisten kan je het best doorverwijzen naar een diëtiste.
1. Inleiding
2. Tips voor de lesgever
3. De actieve voedingsdriehoek
4. Winkeltips en prijsvergelijkingen
5. Het etiket
Inhoudstafel
6. Hygiëne en bewaren
7. Bereiding en restverwerking
8. Gezond de dag rond
9. Recepten
Het Logo-team • Juni 2009
3
Inleiding

T I P S 2. Tips voor de lesgever
TIPS 2. Tips voor VVOOR de Olesgever O R DDE E LLESGEVER E S G E V E R
Een betrokken groep is goud waard voor de lesgever. Met onderstaande ingrediënten
brouw je een toverrecept om dit als lesgever voor elkaar te krijgen.
Benodigdheden
Een goede voorbereiding
Enthousiasme
Een goede locatie
Kennis van het thema
Kennis van de groep
Een duidelijke lesstructuur
Lekkere, gezonde en betaalbare recepten
4
Bereiding
De locatie
1. Informeer vooraf naar de locatie: is er een keuken,
welke materialen zijn er aanwezig (bestek, borden,
handdoeken, vergiet, kookpotten en pannen,...).
2. Indien je op verplaatsing gaat en een laptop,
beamer, scherm, bord,... nodig hebt, vraag je dit
best vooraf aan de organisatie.
3.
Voor het theoretische gedeelte, is het ideaal dat
de deelnemers in een kring of U-vorm zitten. Zo
kunnen zij elkaar zien en met elkaar in gesprek
gaan.

De groep
1. Informeer je vooraf over je doelgroep:
leeftijd, geslacht, interesses, taalvaardigheid,
keukenvaardigheden, hun kennis rond
gezonde voeding, gezinssamenstelling,... Er
is bvb een verschil tussen een kookles voor
alleenstaande mannen die wellicht interesse
hebben in eenpansgerechten en een les voor
moeders die het boeiend zullen vinden meer
te weten rond koken met en voor kinderen.
En als je mensen hebt van een andere origine,
is het leuk ook hun gerechten in de les te
verwerken.
2. Informeer je over de keukenuitrusting thuis bij
je deelnemers. Hebben ze een microgolfoven,
wokpan, diepvries,... of niet? Stem het
materiaal dat je in de kooklessen gebruikt,
hierop af. Waar mogelijk kan je hen wel tips
geven over alternatieven. Eenpansgerechten
hoeven bijvoorbeeld niet per se in een
wokpan, ze kunnen ook in een gewone pan.
3. Het is belangrijk te weten of de deelnemers
uit vrije wil komen of het een verplichte
vorming is.
4. Een groep van 8 tot 10 personen is ideaal voor
een kookles. Dan kan iedereen goed volgen,
is er voldoende interactie en gelegenheid om
vragen te stellen en kan iedereen tijdens het
koken een taak opnemen.
5. Indien je tijdens de les met nog kleinere
groepjes werkt bvb om een onderdeel van
het gerecht te bereiden, probeer dan om
verschillende karakters bij elkaar te plaatsen
(de stille werker, de prater,...).
6. Wanneer je meerdere lessen plant, kan
je de deelnemers elke les een ander
menuonderdeel laten bereiden bvb de
ene week de soep en de andere week het
nagerecht. Zo heeft iedereen het gevoel
interessant werk te doen.
5
Tips voor
Tips
de lesgever

6
7. Zorg voor een goede ede taakverdeling taakverdeling in in de
de e
groep zodat iedereen reen zzow
zowel owel el dde
d de e le l leuke uke bv b bvb b
koken, als minder r leuke leuk uk uke e opdrachten opdrac acht ht hten en e bvb
bvb v
afwassen, uitvoert. rt.
8. Laat iedereen zijn n han handen an ande den n wassen wa w ss ssen en voo voor oor r en en na
na a
het koken.
9. Roken kan niet in de keuken, keu euke ke ken, n eventueel event nt n ueel el kkan
kan an iin
i in n
de pauze gerookt t worden worde de den n maar ma m ar dan d dan an bui buiten u ten de
de
keuken.
10. Wanneer je een lessenreeks essenreeks geeft, gee ee eeft ft ft, , ka kan
kan n je j je
de deelnemers op p het het einde einde een
een en ‘diploma’ ‘ ‘di dipl plom om oma’ a’ a
meegeven.
11. Ook al leven sommige mige deelnemers op de
e
rand van de armoede, oede, ze ze worden worden niet niet graa graag a g
met hun situatie geconfronteerd. geconfronteer erd. Praat Praat lieve liever ve ver
over: ‘Budgetvriendelijk ndelijk aankopen aankope pen is is voor
iedereen nuttig. Niemand bet b betaalt etaalt lt gra graag raag
teveel. Merkproducten ucten zijn zi zijn jn niet gezonder dan
dan
witte producten of of huism huismerken, smerken, n maar maa aa aar r zijn wel
goedkoper.’
Een lesgever met pit
1. Ken je je thema t thema
m heel hee e l goed, go g ed ed, zodat je bvb ook
vrag vragen ag agen en kun kunt un u t be bean beantwoorden an antw tw t oord rd of kunt inspelen
op individuele iindiv
iv ivid id iduele noden n od oden en van va v de groep.
2. 22. Ke Ken je je groep, gro ro roep, , zodat zo z da dat je j je he h hhet
het woordgebruik, de
in inhoud inhoud,... ud ud,... .. op p he hhen hen n ku kunt nt af afstemmen.
3. To Toon on o je j
j e enthousiasme en e th thou ou ousi s as a me m ro rond lekker, gezond en
be beta betaalbaar t al alba ba b ar k kkoken
k kkoken.
koken. en en.
4. St SStart Start art de d de les es e met et een e
een
recente rece gebeurtenis, een
item item uit uit it i de de d de
actualiteit, ac actu tu tualiteit, het he eetgedrag van een
bekend nd n pper
persoon.
er erso so soon.
5. Ge Geef ef e vooraf v voo
oora ra raf f duidelijk het verloop van de les
mee.
6. Houd je aan de afgespro afgesproken tijd: begin en
ei eeindig eindig ndig op tijd. tijd.
7. 7. Pr Praa Praat aa aat tr traa traag aa a g en e en duidelijk, gebruik eenvoudige
taal.
8. Gebruik actieve actieve bewoordingen bewoord zoals: ik ben
van mening, ik ik weet, weet, je je weet w dat, in plaats van
passieve ve of onzekere on oonzekere zekere bewoordingen bew bewoordingen zoals ik
geloof, men men n zegt, zegt, wellicht, wellich misschien.
misschie n.

9. Gebruik concrete voorbeelden voo oo oorb rb rbee ee e ld l en e en een
e n visueel vi v sueel
materiaal bvb een n poster po p st s er e van a de
de e acti actieve t eve
voedingsdriehoek. k.
10. Zorg voor een goede ed ede e organisatie or orga g ni nisa s tie e ti t tijdens jd j ens s he h het t
praktische deel: afv afval fv fval al a ttijdi
t tijdig di d g ve verwij verwijderen, ijde de dere r n, d
d de e
vaat afwassen,...
11. Interactief werken, n, de groep gro g ro r ep e laten lat a en mee meedenken ee eede de d nk nken e
en hen de kans geven even om
om m vr vragen
vragen en e te e st s stellen, el elle le len, n,
stimuleert de groep. ep. Dit kan
kan an j
j je e do d doen en door
door r he h hen n
vragen te stellen, te te werken
werken en met m met et oef oefeningen,
ef efeninge g n, n
hen te laten vertellen ellen hoe hoe zij
zij ij i h hhet
het et e t
thuis hu huis
aanpakken.
12. Wees voorbereid op vragen. Denk Den enk vooraf vo voor or oraf af na n nna
a
over mogelijke vragen ragen en antwoorden.
ant nt ntwo woorde d n.
13. Als er een vraag gesteld gesteld wordt wordt, dt, herhaal
herhaal l dan dan de d de
vraag. Op die manier nier hoort hoort iederee iedereen ee een n de de vraag vra vr
ag
en geef jij aan dat t je je de de vraag vraag be begr begrepen gr grep ep e en hhebt
hebt
(of niet). Herhalen n geeft je bovendien boven en e di dien wat wat tijd
tijd
om na te denken. .
14. Als er een vraag gesteld gesteld wordt wordt waar waar je je geen
geen
antwoord op weet, et, kan kan je je dit dit best best zeggen.
zeggen.
Je kan het antwoord ord opzoeken opzoeken en later
bezorgen. Eventueel ueel kan kan je je polsen polsen of of iemand
iemand
van de deelnemers ers het antwoord antwoo oo oord rd kent. kken
en e t.
15. Be BBeantwoord Beantwoord an antwoord persoonlijke persoonlijke vragen op alge-
me mmeen meen en e niveau, de cursus iis
is geen persoonlijke
co cconsul consul ns n ul tatie. tatie ie ie. . Da DDaarvoor Daarvoor ar arvo vo v or o kan ka je vaak beter door-
ve vverwijzen verwijzen rw rwijze ze zen n bv bvb naar ar een eeen
een en e ddiëtiste
diëtiste of huisarts.
16. Je kan kan an een een en vijandige vijandige vraag vra v ra r a best opvangen
do door or o bel beleefd el elee eefd fd te e bl blij blijven. ijve ve ven. n. n RReageer
Reageer onder die
om omst omstandigheden st s an andi d gh ghed eden en nnoo
nooit oo ooit it i aafwerend,
afwerend, boos of bits.
Ho Hoff ff elijkheid elij ijkh kh k ei e d is is je je
beste be best ste wapen w als iemand je
seri serieus rieu eus s in in verlegenheid vver
erle le lege genh nh nheid probeert p te brengen.
17. Slui Sluit uit t je je cursusdag cur
ursu susd sdag ag a pas pas echt ec af na de vragen en
antwoo antwoorden. oord rden en en. Op O Op die man manier kan je de sessie
be beëi beëindigen ëi ë nd ndig ig igen in een positi positieve sfeer.
18. He HHet Het t is is interessant iinteressant
met de groep te evalueren
wa wat ze ervan vonden. Dit kan je mondeling
do doen. doen. Zo Zo hoor hoor je je waar ze de volgende keer
rond n willen werken.
19. 19 1 19. . We Wees ook oook
ok aandachtig aaanda
d chtig vo voor tips die groepsleden
n geven ge geven n vanuit va v nu n it hun eigen ervaring. Ga in
op nuttige tips, bespreek bbespr
bespreek preek ze met de andere
groe groepsleden. oe o ps psle leden. n Ook ok lesgevers lesgev leren bij. Bvb
iema iemand m nd kan kkan
vertellen ver erte te tellen en dat dda
hij op zaterdag naar
de ssupermarkt
supermarkt up u erma mark rkt t gaat ga gaat at vlak vlak voor sluitingstijd,
wann wanneer nn n eer heel el w wat at a artike artikelen al met korting
verkoc verkocht oc ocht ht h wwor
worden.
orde den.
7
Tips voor
Tips
de lesgever

De gerechten
8
1. Stel een gezonde, lekkere en budgetvriendelijke
maaltijd samen met een soep of
voorgerecht, hoofdgerecht en nagerecht.
2. Kies de gerechten in functie van het
onderwerp bvb als je spreekt over het belang
van zuivel kan je kiezen voor een dessert op
basis van kaas of melk.
3. Indien je een lessenreeks geeft, kan je de
laatste les een feestmaaltijd laten bereiden of
een feestelijke receptie organiseren bvb met
een alcoholvrij aperitief.
4. Koop enkel wat je nodig hebt en koop
goedkoop. Gezond eten hoeft immers niet
duur te zijn.
5. Bereken de kostprijs van de maaltijd per
persoon. Laat de groep raden naar de
kostprijs en bespreek met hen hoe je tot die
kostprijs gekomen bent bvb door duurdere
ingrediënten met goedkopere af te wisselen,
door minder vlees te gebruiken dan we
gewoon zijn, door te werken met restjes, door
te werken met grotere verpakkingen van
voedingswaren die lang houdbaar blijven.
6. Bespreek met de groep hoe eventuele resten
bereid kunnen worden.
7. Zorg ervoor dat de deelnemers de tafel mooi
kunnen dekken, zodat het gezellig is wanneer
de maaltijd samen gegeten wordt. Breng bvb
een tafellaken en servetten mee.

Krok Gezond in verschillende vormen
Krok Gezond kan in verschillende vormen. Je bekijkt het best wat past binnen je organisatie en wat ideaal is
voor
voor je deelnemers. We zetten enkele mogelijkheden op een rijtje: Tips
1. Krok Gezond als cursusreeks bvb elke dinsdagnamiddag
gedurende 6 weken waarbij
je elke week meer aandacht geeft aan een
bepaalde topic bvb budgetvriendelijk
winkelen, hygiëne in de keuken, de actieve
voedingsdriehoek,... Je kan elke week met de
cursisten bespreken hoe ze het thuis hebben
aangepakt.
2. Je kan Krok Gezond spreiden over een ruime
periode bvb een jaar en elke maand een
lesmoment rond gezonde voeding inplannen.
3. Krok Gezond gedurende een halve dag in
een lessenreeks waarin verschillende gezondheidsthema’s
aan bod komen. Afwisselen van
theorie en praktijk is ook dan belangrijk.
4. Krok Gezond kan een workshop zijn tijdens
een opendeurdag of andere gelegenheid
binnen je organisatie.
5. Je kan de lessen zelf geven of laten geven
door een diëtiste. Je kan ook 1 keer een
diëtiste uitnodigen om op specifi eke vragen
van deelnemers in te gaan.
6. Krok Gezond kan je voortdurend levend
houden door zelf te zorgen voor een gezond
voedingsaanbod in je organisatie bvb door
gezonde tussendoortjes aan te bieden tijdens
ontmoetingsmomenten of op vergaderingen,
gezonde recepties te organiseren,...
9
Tips
de lesgever

Lesopbouw – een voorbeeld (4 uur)
10
15 min - verwelkoming en kennismakingsrondje
05 min - doel en inhoud van de les
60 min - theoretisch deel bvb de actieve voedingsdriehoek, maten en gewichten,...
10 min - pauze
90 min - praktisch deel: verdelen van de klaar te maken recepten, informatie geven
over bereidingen en bereidingstechnieken, bereiden van de gerechten
60 min - aan tafel: samen eten, bespreken van smaak en kostprijs,
toetsen van de kennis aan de hand van een stellingenspel, opruimen
Meer lezen? Op www.logosoostvlaanderen.be/logo in je regio/LOGO-Waasland vind je:
Checklist voor de keuken
Interessante websites

ACTIEVEVOEDINGSDRIEHOEK
VOEDINGSDRIEHOEK
DE ACTIEVE
3. De actieve voedingsdriehoek
Benodigdheden
De actieve voedingsdriehoek toont ons hoe we elke dag evenwichtig en dus gezond
kunnen eten. Je vindt er de basisingrediënten voor een gezond dagmenu.
1. Lichaamsbeweging
Kinderen en jongeren zouden best minimum 1 uur per dag bewegen aan een matige intensiteit,
volwassenen minimum 30 minuten per dag. Je hartslag en ademhaling gaan hierbij sneller dan normaal en je
zweet licht. Voorbeelden zijn: wandelen, de trap nemen, stofzuigen, fi etsen, huishoudelijke taken, in de tuin
werken,...
2. Water
Elk van ons drinkt best elke dag minstens 1 tot 1,5 liter water. Het leidingwater in België is van zeer goede
kwaliteit en is ongeveer 500 keer goedkoper dan water uit de fl es. Ter afwisseling kan je kiezen voor
ongezoete thee of koffi e (maximum 3 à 4 tassen per dag) of lichte soep of bouillon. Bij warm weer en sporten
dien je het vochtverlies te compenseren door meer te drinken.
3. Graanproducten en aardappelen
Graanproducten zoals bruine broodsoorten, volkoren pasta of volle rijst en gekookte aardappelen zijn de
ideale energieleveranciers. Daarom vormen zij het basisingrediënt van elke gezonde maaltijd. Hoeveel je
precies nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en energieverbruik. Dankzij de voedingsvezels zorgt
deze groep ook voor een sterk verzadigingsgevoel en voor een goede darmwerking.
11
Tips
De actieve
voedingsdriehoek

4. Groenten
Ook minstens 300 gram groenten behoort tot de vaste ingrediënten van elk gezond dagmenu. Kies voor
gekookte (bvb 200 gram) en rauwe groenten (bvb 100 gram) verspreid over de verschillende maaltijden.
Variatie is belangrijk! Oranje groenten zijn een goede bron van bèta-caroteen (dit kan je lichaam omzetten
in vitamine A, o.a. belangrijk voor de gezondheid van allerlei cellen en ook goed voor je weerstand), terwijl
groene groenten je meer magnesium (o.a. nodig voor de opbouw van je spieren en skelet) leveren. Je kan
kiezen uit verse seizoensgroenten of groenten uit de diepvries of uit blik. Keuze genoeg dus!
5. Fruit
Ga voor een dagelijkse portie van 2 tot 3 stukken fruit. Ook hier is variëren de boodschap! Zo krijgt je
lichaam de kans alle noodzakelijke vitamines, mineralen en anti-oxidanten op te nemen. Fruit is een ideaal
tussendoortje, snack of dessert, maar doet ook prima dienst als broodbeleg. Seizoensfruit is lekker en
goedkoop.
6. Vlees, vis en vleesvervangers
Van dit ingrediënt volstaat 100 gram per dag. Uit deze groep halen we eiwitten, vitaminen en heel wat
mineralen (bvb ijzer). Je kan kiezen uit vlees, vis, peulvruchten, sojaproducten, eieren en noten. Kies minstens
1 à 2 keer per week voor vis, waarvan 1 keer vette vis (haring, sardienen, maatjes, makreel, rivierpaling, zalm).
De inname van vet vlees, zoals varkensgehakt, lamsvlees, schapenbout, spek, worst, paté, salami, vleesbrood,
beuling of alle soorten salades (bvb vleessalade) beperk je het best tot een minimum.
12

7. Melkproducten en calciumverrijkte sojaproducten
Melk, yoghurt, karnemelk, met calcium verrijkte sojamelk en kaas leveren ons eiwitten, vitamine B en vooral
calcium. Halfvolle melk bevat minder vet dan volle melk en levert toch voldoende voedingsstoff en. Daarom
drinken we best elke dag een aantal glazen halfvolle melk. Jonge kinderen hebben relatief meer vetten
nodig, ze groeien heel erg snel en daarom wordt tot 4 jaar volle melk aanbevolen. Per dag kan 1 glas melk
vervangen worden door 1 potje yoghurt of 1 glas karnemelk. Kies bij voorkeur ongezoete versies! Voor kaas
worden 1 tot 2 sneden per dag aanbevolen.
8. Smeer- en bereidingsvet
Smeervetten met verlaagd vetgehalte zoals minarine, margarine of (halfvolle) boter en bereidingsvetten
zoals olie, margarine, boter en frituurolie leveren ook een aantal belangrijke voedingsstoff en, maar ze
bevatten ook veel calorieën. Matig dus het gebruik tot 1 mespuntje smeervet per snee brood en 1 eetlepel
bereidingsvet per persoon per dag. Kies bij voorkeur plantaardige vetten zoals olijfolie (zowel voor warme als
koude bereidingen), soja- of koolzaadolie (voor koude bereidingen).
9. Restgroep
Deze groep bevat geen enkel noodzakelijk ingrediënt voor een gezond dagmenu, integendeel.
Voedingsmiddelen uit deze groep leveren veel vetten en overtollige suikers. Beperk daarom de inname van
frisdranken, confi tuur, suiker, energierijke dranken, chips, mayonaise, room, croissants, choco, chocolade,
koek en gebak, roomijs, alcohol,...
13
Tips
De actieve
voedingsdriehoek

Bereiding
Een gezonde, evenwichtige voeding steunt op drie basisprincipes:
1. Zorg voor evenwicht door meer voedingsmiddelen te gebruiken uit de grote vakken van de actieve
voedingsdriehoek en minder uit de kleinere vakken;
2. Zorg voor veel variatie;
3. Eet met mate: ook al is een voedingsmiddel gezond, teveel is teveel.
De actieve voedingsdriehoek
Er werden door VIGeZ drie verschillende varianten uitgewerkt van de actieve voedingsdriehoek. We
zetten ze op een rijtje. We starten met de Vlaamse actieve voedingsdriehoek, gevolgd door de actieve
voedingsdriehoek voor de Marokkaanse gemeenschap en de actieve voedingsdriehoek voor de Turkse
gemeenschap. Je kan er het gerecht dat je met de groep wilt klaarmaken, op afstemmen. Een mix van
gerechten uit de verschillende culturen is het meest interessant.
14

1. De Vlaamse actieve voedingsdriehoek
15
De actieve
voedingsdriehoek

2. De actieve voedingsdriehoek voor de Marokkaanse gemeenschap
16

3. De actieve voedingsdriehoek voor de Turkse gemeenschap
17
De actieve
voedingsdriehoek

Oefening
In realiteit eet de gemiddelde Belg helemaal niet naar het voorbeeld van de voedingsdriehoek. Gezond eten
wil meestal niet zeggen ‘minderen’, maar veeleer ‘meerderen’. Zo moeten we meer water drinken en meer
aardappelen, brood, groenten, fruit en melkproducten eten. De restgroep en de vleesgroep zijn dan weer
te sterk vertegenwoordigd: we eten te ruime porties vlees en grijpen te vlug naar allerhande zoete en zoute
snacks.
Laat je deelnemers vergelijken tussen wat ze gisteren aten en wat de aanbevelingen zijn van de actieve
voedingsdriehoek. Wat valt hen op? Laat hen uitzoeken hoe ze hun dagmenu gezonder kunnen maken. Je
kan voor deze oefening de blanco driehoek gebruiken die op de website staat.
Meer lezen? Op www.logosoostvlaanderen.be/logo in je regio/LOGO-Waasland vind je meer
informatie over:
De actieve voedingsdriehoek
18
De actieve voedingsdriehoek voor vegetariërs
De actieve voedingsdriehoek voor kleuters
Zo eet de Belg – een zicht op de meest gemaakte voedingsfouten van de Belg
Informatie over veel voorkomende aandoeningen
Voedingstests
Overzicht van de energieleveranciers: koolhydraten, eiwitten en vetten
Overzicht van de belangrijkste vitamines en mineralen
Verstandige calorieën
Blanco actieve voedingsdriehoek

WINKELTIPS PRIJSVERGELIJKINGEN
EN
4. Winkeltips en prijsvergelijkingen
Benodigdheden
Lekker, gezond en betaalbaar winkelen: een deugd voor lichaam en portemonnee.
Boodschappenlijstje
Seizoensgroenten
De markt
Reclamefolders
Prijsvergelijking
Huismerken en witte producten
Bereiding
1. Je kan voorkomen dat je eten moet
weggooien door niet meer te kopen dan
je gebruikt en rekening te houden met de
houdbaarheidsdatum.
2. Grote verpakkingen zijn vaak voordeliger
tenminste als je ze binnen de
houdbaarheidstermijn kunt gebruiken. Bvb
rijst, beschuit,... zijn producten met een lange
houdbaarheidsdatum. Vergelijk altijd de
prijs per kilogram/liter tussen verschillende
verpakkingseenheden.
3. Huismerken en witte producten zijn vaak
goedkoper. Ook zij moeten voldoen aan de
kwaliteitseisen die de wet vooropstelt.
19
Winkeltips en
prijsvergelijkingen

20
4. Reclamefolders kunnen interessant zijn. Om
optimaal van de korting te kunnen genieten,
ga je het best na welke artikelen uit de folder
nuttig en noodzakelijk zijn voor je gezin,
hoeveel producten je moet kopen om van de
korting te kunnen genieten en of je alles vóór
de houdbaarheidsdatum kunt gebruiken.
5. Een gezond eetpatroon moet niet aangevuld
worden met extra vitamines.
6. Zelf zaken bereiden, is goedkoper dan ze
kant-en-klaar kopen bvb soep, saus, puree,...
7. Werk bij voorkeur met eenvoudige, haalbare
recepten.
8. Je kan voordat je gaat winkelen een
boodschappenlijstje maken waarop je van elk
product de gewenste hoeveelheid noteert.
Als je je hieraan houdt, koop je nooit meer
dan nodig.
9. Als je boodschappen doet met een lege maag,
wordt de verleiding om voedingsmiddelen te
kopen die je niet nodig hebt, groot.
10. Je kan werken met een weekmenu. Doordat
je minder naar de winkel gaat, is de verleiding
kleiner om meer te kopen dan je van plan was.
Een weekmenu opstellen laat je toe beter te
variëren en goedkopere en duurdere menu’s
met elkaar af te wisselen.
11. Correct bewaarde restjes kan je de dag
erna terug gebruiken in je menu. Je kan
bvb gekookte aardappelen bakken, je kan
soep maken met restjes van groenten of de
groenten verwerken in een heerlijke salade
samen met een restje pasta,...
12. Dranken
a. Het kraantjeswater in België is
kwaliteitsvol, bovendien is het 500 keer
goedkoper dan water uit fl essen.
b. Water, thee, bouillon zijn gezonder en
goedkoper dan frisdranken.

13. Groenten
a. Diepvriesgroenten kunnen voordeliger
zijn dan verse en zijn vergelijkbaar qua
voedingsstoff en.
b. Je groenten zelf schillen en snijden is
goedkoper dan voorgesneden groenten
kopen.
c. Seizoensgroenten en -fruit zijn meestal
goedkoper.
14. Zuivelproducten
a. Halfvolle of magere zuivelproducten zijn
goedkoper dan volle. Bovendien zijn
ze beter voor de gezondheid omdat ze
minder dierlijk vet bevatten.
b. Zelfgemaakte desserts zoals platte kaas of
yoghurt met vers fruit zijn voordeliger dan
kant-en-klare.
15. Vlees en vis
a. 100 gram vlees per dag per persoon is
voldoende. Vlees is een duur product
en het neemt een grote hap uit ons
huishoudbudget. Let op aanbiedingen
en vergelijk de prijzen van verschillende
winkels. Een extra portie kan je in de
diepvries bewaren.
b. Een maaltijd met peulvruchten zoals
bonen en linzen, is volwaardig op zich. Er
hoeft geen vlees bij indien je verschillende
peulvruchten met elkaar combineert of
peulvruchten combineert met granen of
melkproducten.
c. Eieren zijn een voordelig alternatief voor
vlees. Je kan bvb een keer per week eieren
eten.
d. Vis in blik zoals sardientjes, zalm, tonijn,...
of vis uit de diepvries is goedkoper dan
verse vis en even gezond. Vermijd de
versies met veel saus en olie.
21
Winkeltips en
prijsvergelijkingen

16. Tussendoortjes
a. Vers fruit of een stuk groente bvb bvb een
een
wortel is gezond en minder duur uur dan dan een
een
snack, koek of snoep.
b. Je kan een boterham meenemen men als
tussendoortje of voor onderweg weg i.p.v. i.p .p.v .v .v. . een ee een n
snack, koek of snoep.
17. Producten uit de restgroep zoals frisd frisdranken, s rank nk nken en en,
chips, koekjes, snoep, sauzen, gefrituurde fri ri r tu tuurde
voedingsmiddelen,... bevatten veel eel e
overtollige suikers en vet. Je kan ze
ze e be b beter ter r
vermijden. Bovendien maken zij onze onz nz nze e voeding voed e in ing
onnodig duur. Hierop besparen maakt maak ak akt he het
het t
mogelijk om te kiezen voor de belangrijke elangri ri rijk jke e
voedingsmiddelen uit de andere groepen van
a
de actieve voedingsdriehoek.
22
De winkeloefening
Samen met de diëtiste
1. De winkeloefening kan je doen vanaf de 2e les in
een lessenreeks Krok Gezond. De deelnemers zijn
dan al enigszins met elkaar vertrouwd en hebben
al enige achtergrond rond lekkere, gezonde en
betaalbare voeding.
2. Doel is om enkele productgroepen van dichterbij
te bekijken door rekening te houden met
de informatie op het etiket bvb vergelijking
tussen verschillende merken wat samenstelling
betreft, vergelijking van het vezelgehalte tussen
verschillende bruine broodsoorten,...
3. De winkeloefening wordt gegeven door daarvoor
opgeleide diëtistes. Voor meer informatie kan je
terecht bij het Logo.

Deze oefening kan je zelf doen
Ga met de deelnemers naar een supermarkt en laat hen een prijsvergelijking maken tussen een aantal door
hen veel gekochte artikelen:
1. Een prijsvergelijking waarbij ze hetzelfde product van verschillende merken vergelijken.
2. Een prijsvergelijking waarbij ze identiek hetzelfde product in 2 of meerdere winkels vergelijken.
3. Een prijsvergelijking waarbij ze in 1 supermarkt het duurste en goedkoopste merk vergelijken.
Ga met de deelnemers naar een supermarkt en:
4. Laat hen bvb het vezelgehalte vergelijken tussen drie bruine broodsoorten.
5. Laat hen van verschillende soorten groenten 300 gram wegen. Zo wordt voor de deelnemers duidelijk
hoeveel 300 gram tomaten, witloof, boontjes,... is.
Meer lezen? Op www.logosoostvlaanderen.be/logo in je regio/LOGO-Waasland vind je:
Een sjabloon om je prijsvergelijking in te vullen
Een sjabloon om de kostprijs van het menu per lesdeel te berekenen
Een kalender met seizoensgroenten en seizoensfruit
23
Winkeltips en
prijsvergelijkingen

EETIKET T I K E T
HHET E T
Benodigdheden
Het etiket
Je leesbril of een vergrootglas
Bereiding
Waarom een een etiket?
De gegevens op het etiket laten toe
producten met elkaar te vergelijken
en zo een keuze te maken.
Wat is het etiket?
Het etiket is het ‘naamkaartje’
van een product. De producent
stelt het etiket op. Verschillende
wetten bepalen welke informatie
een etiket moet en mag bevatten.
De Belgische wetgeving inzake
etikettering is gebaseerd op
Europese richtlijnen.
24
5. Het etiket
Het etiket is het naamkaartje van een product. Het bevat heel wat informatie
over het product, maar laat zich niet altijd even gemakkelijk lezen.
Wat moet op het etiket staan volgens de wet:
1. De verkoopsbenaming die aangeeft om welk product
het gaat bvb broccoli, yoghurt met aardbeien,... De
producent kan niet om het even welke benaming
kiezen, een aantal zijn bij wet vastgelegd.
2. De lijst met ingrediënten. Het ingrediënt waarvan
het meest gebruikt is in het product, moet als eerste
vermeld staan, vervolgens het ingrediënt waarvan
minder gebruikt is,… enz. Ook de additieven moeten
op de ingrediëntenlijst staan. De ingrediëntenlijst
is belangrijk voor personen met een of andere
voedselallergie.
3. De inhoud: hoeveel milliliter, liter, gram of kilogram
zit er in de verpakking? De inhoud is altijd de nettoproductinhoud
cfr het ‘℮-teken’. Het gewicht van de
verpakking telt niet mee. Op blikjes of bokalen van
vaste voedingsmiddelen met een opgietvloeistof bvb
groenten g in blik, moet naast het totale gewicht ook het
netto-uitlekgewicht n
vermeld worden.

4. De minimale mmin
in i im imal al a e houdbaarheidsdatum ho houdbaarhe h idsdatum of f de de uiterste uuit
it iterste ve v verbruiksdatum
rbru ruiksdat atum u
a. ‘Ten ‘T ‘Ten minste
minste e ho h houdbaar ud u ba baar ar a tot tot’: ot ot’: dez d deze ez eze aanduiding aanduiding vinden vinden we w we voo vooral o ral l op op producten
producten en ddie
d die vvrij
vrij lang lang houdbaar
houdbaar
zijn zijnn zijn z zoals oa oals ls dro droge ro roge ge llev
levensmiddelen, ev even en ensm sm smiddelen, conserven,.
conserven,... ,... I IInd
Indien nd ndie ie ien de d deze ze ddatum
datum u overschreden
overschreden n wo word wordt, rd rdt, vermindert
vermindert
de kwaliteit kkwa
k wa wali li lite teit it van v
van an hhet
het product, product, bvb bvb het het ar arom aroma om oma van van koffi koffi e kan
kan a minde minder d r sterk sterk worden, worden en en, beschuit be b schuit kan
minder mind minder nd nder er krokant kkrokant
zij z zijn; ij ijn; n;
b. . ‘Te ‘T ‘Te gebruiken ge gebr bruike ke ken n tot’: to tot’ t’ t : deze de deze ze z aanduiding aan a an andu du duid id idin in i g vinden we vooral op op pr p producten od o ucte te t n die die vlug vlug bed bederven ed eder er erve ve ven zoals
yoghurt yog yoghurt og oghu hu hurt rt of o f vlees. vl v ee ees. Na NNa
a deze de deze uiterste uit it iter er erst st s e verbruiksdatum ve v rbruiksdatum is de voedselveiligheid voe oe o dselveiligheid niet meer gegarandeerd.
gegar ar aran an ande de deer er erd. d
Wie deze de deze producten pro p ro rodu du ducten en na nna
a datum da datu tu tum m ee eet,
eet, t, loopt
loopt pt m
m meer eer kans kans op op ee een een voedselvergiftiging.
voedselvergiftiging. g
De datum um u wordt wor wordt ordt d weergegeven wee weergegeven ee e rg rgeg eg egeven als
als ls vol volgt: ol olgt gt g : da dag,
dag, g, g maand, maand, jaar
jaar
a. Dag Dag en en mmaa
m maand aa aand volst volstaan staa aa a n in i indien di dien en dde
de houdbaarheid houdbaarheid mminde
minder de der da dan dan 3 3 ma m maanden anden is;
is;
b. Maand en jaa jaar aar r vo v volstaan ls lsta ta taan an iindien
indien de de houdbaarh
houdbaarheid rh rhei e d tussen 3 en e n 18 18 maanden m mmaa
a nden en bedraagt; bed ed edraag ag agt; t
c. Jaar Ja Jaar ar volstaa volstaat aa a t in indi indien d en de de houd houdbaarheid ud udba ba b arheid mmee
meer ee e r da d dan n 18 18 maand maanden nd nden en is. i is. s. s
Op Op een aantal aantal producten producten moet moet geen geen ho h houdbaarheidsdatum udbaarheidsdatum um v vver
vermeld er erme me meld ld w worden: orde d n:
a. Verse Ve VVerse rse groenten groenten of of fruit fruit die die niet niet geschild, geschild, gesnede gesneden de den n of of bbew
b bewerkt e erkt kt k z zzij
zijn; ij ijn; n;
b. Wi Wijn Wijn, jn j , likeurwijn,... likeurwijn,... verkregen uit andere vruchten vruc uc u ht h en d
d ddan
dan a ddru
druiven; ru ruiv i en;
c. c. Dranke Dranken ke ken n me m met t ee e een n alcoholgehalte alcoholgehalte ggel
g gelijk el e ij ijk k aan aan of of hoger
hoger er ddan
d dan an 10%;
10%;
d. d. Brood- Brood- en en banketbakk
banketbakkerijproducten kk kkerijpr pr p od oduc uc ucte te ten n bedoeld be b doeld om binnen binne ne nen n de d de 2 24 4 uu uur uur te te ver verbruiken;
e br bruike ke ken; n;
e. Azijn;
f. Keukenzout;
g. Vaste suiker, gearomatiseerd en/of
en/of of o g
g ggek
gekleurd ek ekle le leur ur urd d su s suikergoed iker e goed inb inbegrepen;
nb nbeg eg egre re repen;
h. Kauwgom Kauwgom en en aanverwanten;
aanverwanten;
i. Afzonderlijke porties consumptie-ijs.
consumpt ie ie-i e -i -ijs js js.
25
Het etiket

Soms So SSoms ms sstaat
staat er er ook ook een een uiterste uiterste ver verkoopdatum er erkoop op opdatum op op d dde
de ve v verpakking. rp rpakking. De De term term ‘uiterste ‘uiterste verkoopdatum’ verkoo oo oopd pd pdat at a um u ’ geeft ge geef ef eft t
de dag d ddag
ag aan waarop het het arti artikel ti tikel nog nog in in de de winkel winkel mag mag lig liggen. ig igge ge gen. n. Indien I IInd
ndien het voedingsmiddel goed d bewaard be bewa wa waar ar a d
wordt, wo wwordt, rdt, is is he het
het t va v vaak ak nog nog wel
wel el een een tot tot enkele enkele dagen dagen daarna daarna voor voor gebruik ge gebr br brui ui uik k geschikt. ge g schikt.
5. 55. 5. De bewaarvoorschriften bbew
b be
aarvoorsch ch chri ri rift ft ften en e en gebruiksvoorwaarden, gebrui u ksvoorwaarden, bvb ‘bewaren in in de e koelkast’ ko koel el elka ka kast st s ’ of ‘bewaren ‘bewa wa w re r n op op een e eeen
een en
koele ko koel koele el ele e droge dr drog og oge e plaats’. pl plaa aa aats ts ts’.
6. De naam naam en het adres van de fabrikant, fabrik ik ikant, invoerder, verpakke verpakker ke ker of of verko verkoper. ko kope pe p r. r
7. Het erkenningsnummer erkenningsnummer in in geval van
van n di d dierlijke erlijke producten.
producten.
8. De plaats plaats van
van n oo oors oorsprong oorsprong rs rspr pr pron on ong g of o of of herkoms herkomst herkomst m t indi indien indien d en het het weglaten weglaten er eervan ervan va van n de de ver v vverbruiker
verbruiker er erbr br b ui uiker zou zou kunnen
kunnen en mmis
misleiden.
misleiden. isle le leiden en e .
9. Het He HHet t alcoholvolumegehalte alcoholvolumeg eg egeh eh e al a te voor dranken dr dranke ke ken met
met t een een alcoholgehalte alcoholgehalte hog hoger oger er dan ddan
dan
a 1,2 11,2
,2 volumeprocent.
volumeprocent.
v
vol ol olum u eprocent.
10. Indien In Indien het het hhet
h et e product p pproduct
afkomstig afkom om omstig ig is i s van genetisch genetisch gemo gemodifi mo modifi ceerde organismen, organismen, moe moet moet oe o t di d dit t ve verm vermeld rm rmel el eld d worden. worden.
De De vermelding vver
er erme me meld ld ldin in ing g van va van n de de voedingswaarde v voedi
di ding ng n sw swaa aa a rd rde bvb bvb de de hoeveel hoeveelheid elhe he heid id calorieën, calorieën, vet, zout, zout, zou o t, vitaminen vitaminen,... en en,... is
is s ni niet
niet et e
verplicht. ve v rplicht. t Wan W WWanneer
Wanneer an a neer vit vitaminen it itam am amin in inen en e een
en n mi m mineralen nera r len worden worden verme vermeld, me meld ld ld, mo m moet et nnaa
naast naast aa a st de
de e ho hhoeveelheid hoeveelheid ev evee ee eelheid ook ook vermel vermeld el eld d
worden wo w rd rden en hoeveel hhoeveel
h procent pro ro rocent dit
dit it i
is
is s va vvan van n de d de a
aan aanbevolen aanbevolen a bevolen dagelijkse dagelijkse hoe hoeveelheid oe oeve ve veel el elhe h id (ADH) (ADH). H) H).
Oefening
Ga met je deelnemers naar de supermarkt en laat hen enkele etiketten van dezelfde producten van een
verschillend merk met elkaar vergelijken.
26
Meer Me Meer er e lezen? Op Op www.logosoostvlaanderen.be/logo www.l .l .log og ogos os o oostvl vl v aa a nder eren en en.b . e/logo in je regio/LOGO-Waasland reg eg egio io io/L /L / OG OGO- O- O Wa Waas as asla la l nd vind vvin
in ind je: je je:
D DDe
De DDe
e lijst
lijst t me met
met t E- E E-nummers numm mm m er e s

HYGIENE BEWAREN
EN
Benodigdheden
1 koelkast
1 koelkastthermometer
1 diepvries
Enkele afsluitbare plastic potjes of
kommen met deksel
Proper keukenmateriaal
Heet water
Handzeep
Afwasmiddel
Een stapel handdoeken voor de afwas
Een stapel handdoeken voor de handen
Een stapel afwassponsjes of vaatdoeken
6. Hygiëne en bewaren
Ongeveer de helft van de voedselvergiftigingen wordt veroorzaakt door een
gebrek aan hygiëne. Met deze recepten bekom je een propere keuken!
Bereiding
Hygiëne in de keuken
1. Was voor en tijdens het koken regelmatig je
handen met water en zeep. Vergeet volgende
plekjes niet: je duimen, tussen je vingers,
onder je nagels, ringen en armbanden. Hou je
nagels kort. Vermijd het dragen van ringen en
armbanden. Het zijn ideale plaatsen voor de
groei van bacteriën.
2. Zorg ervoor dat je keukengerei proper is.
3. Vervang regelmatig je afwasborstels,
schuursponsjes,...
4. Laat geen huisdieren toe in je keuken.
5. Bewaar geen groente-, fruit- en tuinafval in de
keuken. Sluit je afvalbakken goed af.
6. Was de vuilnisbakken regelmatig uit met heet
water en afwasmiddel.
27
Hygiëne en
bewaren

7. Neem elke dag een propere handdoek en
een propere vaatdoek. Spoel de vaatdoek
na elk gebruik meteen uit in warm water en
hang hem op een luchtige plaats te drogen.
Vaatdoeken en keukenhanddoeken zijn geen
dweilen. Indien ze toch werden gebruikt voor
een vuil klusje zoals het wegvegen van een
vlek op de keukenvloer,… leg je ze het best
meteen bij de was. Anders besmet je de tafel,
het aanrecht,… met bacteriën.
Aankopen van voedingsmiddelen
28
1. Koop ongeschonden producten en berg ze
meteen correct op. Bvb verse groenten in
de groentelade van de ijskast en de portie
vlees die je vandaag gaat bereiden in een
afgesloten potje in de koelkast.
2. Koop gekoelde en diepgevroren producten
als laatste en plaats ze zo snel mogelijk in de
ijskast of diepvries. Zo kan je verhinderen dat
ze ontdooien. Een koelbox of koeltas is een
handig hulpmiddel op weg van de winkel
naar huis.
3. Let op de houdbaarheidsdatum.
Bereiden van voedingsmiddelen
1. Bereid elk voedingsmiddel zoals het hoort.
Cfr deel 7.
2. Zorg ervoor dat warme gerechten tot in de
kern voldoende verhit zijn om het risico op
voedselvergiftigingen te beperken (minstens
75°C). Roer alle bereidingen regelmatig om
zodat de warmte zich goed kan verspreiden.
Bepaalde producten worden bewust rauw
gegeten bvb fi let américain of een dessert
met rauwe eieren. Let bij deze producten extra
goed op versheid en kwaliteit.
3. Rauwe en bereide voedingsmiddelen mogen
niet met elkaar in aanraking komen. Let er ook
op dat je niet met hetzelfde vork je rauw vlees
in de pan legt en het vlees weer uit de pan
haalt of op dezelfde snijplank rauwe en bereide
voedingsmiddelen neerlegt,… Spoel materiaal
dat met rauw voedsel in aanraking is geweest,
af met heet water en zet het vervolgens bij de
afwas. Zo vermijd je dat je bacteriën verspreidt.
4. Dien het voedsel onmiddellijk na bereiding op
en begin meteen te eten.

Bewaren van voedingsmiddelen
1. In de koelkast
a. Houd de koelkast koel (tussen 1 en 5°C).
b. Groepeer producten in de koelkast
en houd rauwe en bereide producten
gescheiden.
c. Dek in de koelkast alles af. Bewaar niets in
een geopend blik. Gebruik plastic potjes of
kommen met een deksel.
d. Zet bederfbare producten zoals melk
meteen na gebruik in de koelkast.
e. Wanneer de temperatuur bij het uitvallen
van de koelkast tot boven 7°C stijgt, dien
je de producten die snel bederven meteen
te gebruiken nl. binnen de 24 uur. Stijgt
de temperatuur tot boven de 15 °C dan
is het aan te raden alles weg te gooien.
Niet geopende fl essen of dozen kan je wel
bewaren.
f. Zet overschotjes zo vlug mogelijk koel.
Koel restjes van warme gerechten zo snel
mogelijk af en plaats ze binnen 2 uren in
de koelkast.
2. In de diepvries
a. De temperatuur in de diepvries ligt het
best onder -18°C.
b. Ontdooi diepvriesproducten vóór gebruik
in de koelkast of net vóór de bereiding in de
microgolf, tenzij anders aangegeven op de
verpakking. Gooi het dooiwater altijd weg.
c. Bewaar ontdooide producten nooit langer
dan twee dagen in de koelkast.
d. Vries ontdooide producten niet opnieuw in.
e. Zolang de temperatuur onder 0 °C blijft bij
uitval zullen de producten niet ontdooien.
Blijft de temperatuur onder 4°C dan zijn
de etenswaren nog ongeveer drie dagen
houdbaar in een goedwerkende koelkast.
Is de temperatuur in de diepvries gestegen
tot 4 à 10°C, dan is de houdbaarheid
beperkt tot een dag. Stijgt de temperatuur
tot boven de 10°C dan gooi je best alles
weg.
29
Hygiëne en
bewaren

Waar bewaar ik welk voedingsmiddel in de koelkast?
30
Geopende potjes
Etensresten, charcutterie,
soep, gebak
(afgedekt!)
Rauw vlees, vis
(afgedekt!)
Eieren
Groenten en fruit
Boter, kaas,
medicijnen
Potjes (confituur,
mayonaise), kleine
flesjes
Grote flessen en
dozen (melk,
frisdrank, fruitsap...)

Stellingenspel
1. Voedingsmiddelen die ik heb klaargemaakt, mag
ik niet op dezelfde schotel leggen als rauwe.
Juist: Je loopt gevaar voor besmetting van de nog
rauwe groenten op de bereide voeding. Dit kan een
voedselvergiftiging tot gevolg hebben.
2. Ik mag frituurvet gebruiken zolang ik wil.
Fout: Je mag frituurvet gebruiken tot het een
donkere kleur heeft (meestal na een tiental
beurten, afhankelijk van wat je frituurt). Je moet
ook regelmatig de verbrande restjes uit het vet
verwijderen.
3. Ik mag mijn handen en mijn keukengerei
afdrogen aan dezelfde handdoek.
Fout: Gebruik voor het afdrogen van je handen
een afzonderlijke handdoek in badstof. Op
rauw voedsel zitten vaak bacteriën. Door het
afdrogen van je handen komen die op de
handdoek terecht. Wanneer je deze nadien nog
gebruikt voor het afdrogen van de vaat, kan je de
bacteriën ongemerkt overdragen op keukengerei.
4. De vaatdoek is een geschikt hulpmiddel om
vleessappen weg te vegen, de vaat te doen en het
aanrecht te poetsen.
Fout: Je gebruikt de vaatdoek beter alleen voor de
vaat. Vleessappen veeg je weg met keukenpapier.
Vleessappen zijn immers een ideale bron van
bacteriën. Door de vaatdoek voor het wegvegen
van vleessappen en voor de vaat te gebruiken, kan
je eventueel aanwezige bacteriën verspreiden.
5. Restjes van klaargemaakte nitraatrijke groenten
zoals spinazie bewaar je in de koelkast.
Fout: Tijdens het afkoelen, bewaren en opnieuw
opwarmen kunnen giftige stoff en vrijkomen. Je
bewaart deze restjes dus beter niet.
6. Vers vlees kan je gedurende 2 tot 3 dagen in de
koelkast bewaren.
Juist: Als je vlees 2 tot 3 dagen wil bewaren, leg je
het best op de koelste plaats in de koelkast (dit is
het onderste vak, net boven het groentevak). Wil je
het langer bewaren, dan moet je het invriezen.
Meer lezen? Op www.logosoostvlaanderen.be/logo in je regio/LOGO-Waasland vind je meer
informatie over:
Volledige stellingenspel (Bron: CM ‘Gezond aan tafel’)
31
Hygiëne en
bewaren

BEREIDING EN RESTVERWERKING
Benodigdheden
Soeplepels, koffi elepels, een fl es met 1 liter
kraantjeswater en een kopje
Vlees en groenten
Een ovenschotel en/of kookpotten en -pannen
Een oven en/of een kookvuur
Zo weinig mogelijk water, licht, lucht en warmte
en zoveel mogelijk vitaminen
32
7. Bereiding en restverwerking
En nu aan de slag! Met deze tips wordt eten bereiden kinderspel
en verwerk je restjes in een handomdraai.
Bereiding
Maten en gewichten
1 soeplepel suiker weegt 25 gram
1 soeplepel bloem weegt 20 gram
1 soeplepel olie weegt 8 gram
1 koffi elepel zout weegt 6 gram
1 kop bloem weegt 90 gram
1 kop suiker weegt 140 gram
1 kop ongekookte pasta weegt 120 gram
1 kop ongekookte rijst weegt 150 gram
Hoeveel water kan er in een kopje? Doe de test:
vul een fl es van 1 liter met kraantjeswater. Hoe
vaak kan je hier het kopje mee vullen? Je deelt 1
liter of 1000 ml door het aantal keren en je hebt
de inhoud van je kopje. Kan je bvb 4 maal het
kopje vullen? Dan bevat deze 1000 ml : 4 = 250
ml water.

Bereidingstijden
1. Vlees braden in de oven
Stel de oven in op 250°C en verminder na
15 minuten tot 200°C. Bedruip tussendoor
het vlees met braadvocht. Reken 50 gram
margarine of 6 soeplepels olie per kilogram
vlees. Hieronder vind je de gaartijden per
kilogram vlees. Reken er per halve kilogram
dat het vlees meer weegt, 15 minuten bij.
a. Rundvlees: 30 minuten per kilogram of
eventueel wat langer naargelang men het
nog rood of volledig gaar wil hebben van
binnen;
b. Kalfsvlees: 45 minuten per kilogram;
c. Varkensvlees: 60 minuten per kilogram;
d. Kip: 60 min per kilogram.
2. Vlees stoven in een braadpan
Vlees dat niet mals genoeg is om alleen door
bakken te bereiden, kan je gaar stoven (bvb
stoverij). Bak het vlees aan alle kanten bruin.
Fruit eventueel een ajuintje en/of andere
groenten in een lepel vetstof. Voeg het vlees
samen met wat vocht en kruiden toe. Laat
alles in een gesloten braadpan op een zacht
vuurtje stoven gedurende 1,5 tot 2 uur.
3. Gekookte groenten
Voeg de schoongemaakte groenten toe aan
kokend water. Gebruik zo weinig mogelijk
water en gebruik waar mogelijk dit kookvocht
voor soepen en sauzen.
Maak een uitzondering voor nitraatrijke
groenten zoals andijvie, rode bieten,
bleekselderij, Chinese kool, koolrabi, paksoi,
postelein, raapstelen, alle soorten sla, spinazie,
spitskool en venkel. Nitraatrijke groenten kook
je het best in veel water en dit kookvocht giet
je weg, want het kookvocht bevat de meeste
nitraten.
33
Bereiding en
restverwerking

34
Kies voor zo kort mogelijke kooktijden om de
vitaminen maximaal te behouden:
a. Spruiten: 15 minuten;
b. Bloemkool: 10 minuten;
c. Prinsessen en snijbonen (vers): 15 minuten;
d. Prei: 10 minuten;
e. Selder: 15 minuten.
4. Gestoofde groenten
Was de groenten en snij ze in stukjes. Smelt
een beetje vetstof en voeg de groenten en
een beetje vocht toe, zodat er damp ontstaat.
Dek dan af en laat stoven op een zacht vuur:
a. Wortelen: 20 minuten;
b. Erwten: 15 minuten;
c. Prinsessen en snijbonen (diepvries): 15
minuten;
d. Witloof: 20 minuten.
5. Gestoomde groenten
Een lekkere en vetarme manier om groenten
te bereiden is ze te stomen. In de handel zijn
goedkope stoommandjes te koop die in bijna
elke kookpot passen.
Stoomtijden:
a. Asperges: 20 minuten;
b. Bloemkool: 15 minuten;
c. Broccoli: 12 minuten;
d. Courgettes: 15-20 minuten;
e. Groene en rode kool: 20 minuten;
f. Schorseneren: 25 minuten;
g. Witloof: 15 minuten.
Vitaminen behouden
De grootste vijanden van vitaminen zijn water,
temperatuur, licht en lucht. Een paar tips:
1. Kies krakend verse seizoensgroenten en
fruit. Groenten en vruchten die er al wat
‘verlept’ uitzien, verloren al heel wat van hun
vitaminen.
2. Kies buiten het seizoen voor
diepvriesproducten. Zij worden meteen na
de oogst verwerkt en snel ingevroren en
bevatten daardoor nog veel vitaminen.
3. Was je groenten en fruit kort onder stromend
water. Laat ze zeker niet in water liggen.
4. Was groenten en fruit voor je ze versnijdt.

5. Versnijd groenten en fruit in zo groot
mogelijke stukken. Via elk snijvlak gaan
immers vitaminen verloren.
6. Bereid ze zo kort mogelijk en in weinig water.
7. Eet ze meteen na bereiding op en beperk
opwarmen.
Restverwerking
Heb je nog wat eten over? Geen probleem, je kan
restjes in je koelkast bewaren gedurende maximaal
2 tot 3 dagen of in de diepvries gedurende maximaal
1 maand. Hou dan wel rekening met volgende tips:
1. Koel de restjes meteen af bvb door je pot of pan
(zonder deksel) in ijskoud water met ijsblokjes
te plaatsen of verdeel het gerecht onmiddellijk
in kleinere porties die je snel kan afkoelen.
2. Voorzie elk pakje van een etiket met naam,
invriesdatum en hoeveelheid. Door steeds de
invriesdatum te noteren, kan je vermijden dat je
restjes te lang in de diepvries bewaart.
3. Schep binnen het uur met een schone
lepel de inhoud over in een proper en goed
afsluitbaar bewaarbakje en zet het in de
koelkast of diepvries.
4. Ook het ontdooien en opwarmen van restjes
moet met de nodige zorg gebeuren. Ontdooi
nooit op kamertemperatuur. Ontdooien doe je
in de koelkast of in de microgolfoven. Roer tijdens
het opwarmen de restjes regelmatig om en
zorg dat ze door en door verhit zijn. Voeg geen
nieuwe ingrediënten toe tijdens het opwarmen.
5. Dien meteen op. Je kan restjes slechts een
keer opwarmen anders gaat er te veel van de
kwaliteit verloren en is de voedselveiligheid
niet meer gegarandeerd.
6. Bij twijfel, niet twijfelen en de restjes meteen
weggooien.
7. Spinazie en andere nitraatrijke groenten mag
je één keer opwarmen, als ze snel werden
afgekoeld en slechts kort in de ijskast of
diepvries werden bewaard. Warm restjes van
nitraatrijke groenten zoals spinazie nooit
opnieuw op, zeker niet voor kleine kinderen.
Het relatief traag opwarmen en afkoelen
bevordert de bacteriële omzetting van nitraat
tot nitriet, wat ongezond is.
8. Restjes van ontdooid vlees bereid je best
meteen en mag je rauw zeker niet opnieuw
invriezen.
35
Bereiding en
restverwerking

Stellingenspel
1. Producten in een verpakking die kapot is, bederven sneller.
Juist: Bij een deuk in een conservenblik of een verroest blik kan de inhoud met het blikmateriaal reageren.
Ook blikken met een bol deksel zijn te mijden. Diepvriesproducten met een kapotte verpakking kunnen
uitdrogen. Gekneusde groenten en fruit zijn korter houdbaar.
2. Restjes van bereide gerechten warm je terug op tot minimum 65°C.
Juist: Door hoge temperaturen worden bacteriën die eventueel in het eten aanwezig zijn, gedood.
3. Aardappelen bewaar je op een koele donkere plaats.
Juist: Als je aardappelen in het licht bewaart, ontstaan groene plekken die je diep moet wegsnijden bij
het schillen. Is het te droog, dan gaan aardappelen rimpelen. In een te vochtige omgeving schimmelen of
rotten ze snel.
4. Soep kan je zoveel keren verwarmen als je zelf wil.
Fout: Je voorkomt de ontwikkeling van bacteriën door de soep meteen na het bereiden snel af te koeIen
en in de koelkast te bewaren. Je verwarmt best per keer zoveel soep als je nodig hebt. Herhaaldelijk
opwarmen en laten afkoelen vergroot de kans op bederf.
36
Meer lezen? Op www.logosoostvlaanderen.be/logo in je regio/LOGO-Waasland vind je:
Volledige stellingenspel (Bron: CM ‘Gezond aan tafel’)
Enkele voorbeelden van restverwerking

GGEZOND E Z O N D DE D E DAG D A G ROND R O N D
Benodigdheden
Een evenwichtig ontbijt
Een gezonde lunch
Een groenterijke warme maaltijd
Heerlijk kraantjeswater
Een gezonde appetijt
8. Gezond de dag rond
Lekker, gezond en betaalbaar de dag rond. Dat doe je door elke maaltijd samen
te stellen volgens de principes van de actieve voedingsdriehoek.
Bereiding
Het ontbijt:
goed begonnen is half gewonnen
1. Waarom ontbijten?
a. Wanneer we wakker worden, hebben we
lang niets meer gegeten en vullen we
onze energievoorraad best aan. Je kan het
vergelijken met het vullen van je tank voor
je aan een lange autoreis begint.
b. Het ontbijt levert ca 25% van de dagelijkse
energie (calorieën) die we nodig hebben.
c. Een fl ink ontbijt is noodzakelijk voor een
maximaal prestatievermogen tijdens de
voormiddag zowel op intellectueel als op
lichamelijk vlak.
d. Kinderen en volwassenen die doorgaans
niet of onvoldoende ontbijten, zullen
bovendien sneller geneigd zijn in de
voormiddag naar allerlei zoete snacks te
grijpen.
37
Gezond de
dag rond

38
2. Wat is een evenwichtig o ontbijt? nt ntbijt jt?
a. Graanproducten: Graanpro p roducten en en:
en enke enkele ke kele sneet s sneetjes et etjes bruin
bruin
of of vol volkoren olko ko koren brood
brood d of of een een kommetje
kommetje
on o ongesuikerde gesu suik ikerde (volkoren) (volkor oren) ontbijtgranen.
Voorzie
Voorzie e een mespuntje me m sp spuntje zachte zachte margarine
margarine
per per bo bote boterham. terham a .
b. Be Beleg: Beleg: op de helft t van va van de de boterhammen
boterhammen e
past
past st har hartige artige toe toespijs, oespijs, s, zoals zoals kaas kaas en en magere
magere
vleeswaren vleeswaren of of ei, ei, op op de de andere andere helft helft kan
kan
zo zoete zoete tooespijs toespijs zoals zoals confi confi tuur tuur en en stro stroop. roop op.
Ch Choco Choco en en choco chocolade colade d kunnen kunnen af en toe. to toe. e. e
Beleg Beleg hoort hoor o t thuis s tussen tu t ssen een dubbele dubbe b le
boterham.
boterham.
c. Drank: bij bij voor voorkeur o ke keur ur u water, half halfvolle lf lfvo v lle e me melk,
melk,
ongezoete ongezoete thee thee of of ko koffi koffi ffi e, vers vers geperst
geperst st of
of f
ongezoet ongezoet fruitsap.
fruitsap.
d. Fruit: een stuk st s uk vers fruit, frui uit, fruitsalade
fruitsalade, de, gemixt ge gemi mi mixt xt
me met
met t melk, melk, als als smoo smoothie,… oothie,…
e. . Zuivel: Zu Zuivel e : een n potje potj tje e yoghurt. yo yogh g urt.
f. Groenten: Gr Groe oent n en: om o om aan aan de
de e da d dagelijkse gelijkse portie
portie
gr groent groenten n en te te komen komen ka kan
kan n het het ontbijt ontbijt een
een
ma maalti maaltijd tijd j zijn n waarbij groenten gr groenten voorzie voorzien ien
wo worden worden en bvb een tomaatje, tom o aa a tj tje, salade,…
salade,…
3. 33. On Ontbijtgranen
a. De zuivere zuivere versies versies zijn zijn de de gezondste
gezondste
na name namelijk me meli l jk volkoren en niet gesuikerd.
b. Muesli Mu Mues esli li bevat bbev
e at vaak (maar niet altijd) meer
vezels vezels d dan cor cornfl o nfl akes. akes. Controleer Controleer altijd het
vezelgehalte vezelg lgeh e al alte te t op p de ver verpakking.
er e pakking.
c. c. Ontbijtgranen On Ontb t ijtgrane nen n ku kkunnen kunnen nn nnen en h het et e best b bbest
best afgewisseldse
s ld worden worden met met bruin br brui uin n of of volkoren vvol
olko ko koren brood.
d. d. Ze Ze hebben heb ebbe b n als als voordeel voordeel dat ddat
at j je e ze e eet et met
melk/fruit.
melk/fruit.
4. Tips voor moeilijke ontbijters
on ontb tbijters
a. Onmiddellijk na het opstaan een n glas gl glas as plat pla lat t
water drinken.
drinken.
b. b. Je eerst eerst wassen wassen en en kleden kleden en en dan dan pas
pas
ontbijten.
c. Iets vroeger opstaan.
d. De tafel ’s avonds dekken.
e. Niet Niet meer eten na 19.00 uur.
uur.
f. Altijd op op hetzelfde hetzelfde uur ontbijten (in (in de
de
week).
g. Samen Sa Same m n met iemand anders ontbijten.

h. Voldoende tijd nemen om te ontbijten. ontbi b jt jten.
i. Starten Starten met met een een klein klein ontbijt ontbijt en
en
systematisch systematisch uitbreiden.
uitbreiden.
j. Een Een ontbijtpakket ontbijtpakket meenemen meenemen voor
voor
onderweg.
onderweg.
k. Het Het ontbijt ontbijt spreiden spreiden bvb bvb een
een
fruitmilkshake fruitmilkshake thuis thuis en en een een boterham boterham voor
onderweg.
onderweg.
Een evenwichtige lunchbox
1. Hoe een evenwichtige broodmaaltijd broodmaaltijd eruit
eruit
ziet, kon kon je je al al lezen lezen bij bij het het onderdeel onderdeel over over het
ontbijt. Dezelfde Dezelfde aanbevelingen aanbevelingen zijn hier van
toepassing. Naast Naast bruin bruin brood, brood, horen horen ook
ook
vers fruit en groenten in de lunchbox thuis.
Appel, peer, peer, banaan banaan kan kan ook ook als als beleg beleg op
op
de bbot
boterham o erham en is een ‘gezonde’ vervanger
van van van n he het het zoete zoete beleg. beleg. Groenten Groenten die die zich
zich
thuis voelen in de lunchbox zijn: tomaat,
kerstomaatjes, ke kkerstomaatjes, rs rsto to tomaatjes, komkommer, komkommer, rauwe wortel,
reepjes paprika, paprika, radijsjes,…
radijsjes,…
2. Koop je ee een be bbelegd belegd le legd broodje broodje, j , ga dan
a
niet syste systematisch tema m ti tisc sc sch voor o all allerhande
l erhande
mayonaiseb
mayonaisebeleg. ebeleg eg eg. Ki KKies Kies es bij voorkeur een
ee een
bruin broodj broodje dje e me met t ma mmager mager ge g r be bbeleg beleg leg en hee heel e l veel
e
groenten.
3. Ook een een salade sala lade smaakt sma ma maakt prima. prima. Maak
Maak k
bijv bijvoorbeeld jvoo oorb r eeld een een
koude kkou
oude d pastasalade pasta tasala la l de met
met e
restjes pasta, pasta, a groenten gro roen ente te ten en fruit fruit.
it.
4. Een stuk uk fruit, fruitsla l of een melkproduc
melkproduct
uct
zoal zoals als s yo yoghurt of puddi pudding d ng n genieten de
voor voorkeur orke keur als als dessert. des essert. Zoete Zo Zoete desserts desserts t worden
worde de d n
be bbest best st verme vermeden.
meden. n.
Tussendoortjes: niet noodzakelijk, maar
een extraatje aan vitaminen en mineralen
Welke dranken en tussendoortjes worden
aanbevolen?
1. Producten met me met t een ee een laag laag ag vet- vvet-
en suike suikergehalte
kergeh ehal alte
genieten de e voorke voorkeur. k ur u . Maar Ma Maar beperk beperk k het
het gebruik het gebruik van van light-producten li ght-producten ght-p -producten met met
kunstmatige
kunstmatige zoetstoff kunstmatige en tot zoet zoetstoff een etst stoff off minimum. een
en tot een mi minimu minimum. mum.
39
Gezond de
dag rond

2. Kies tussend tussendoortjes nd ndoortjes bij bij voor voorkeur orke k ur uit
it
de groepen groenten, fru fruit, ru ruit it, zuivel- zuivel- en
en
graanproducten.
3. Seizoensgebonden producten pprodu
du duct cten zijn vaak
ak
goedkoper.
goed goedkoper. e koper.
4. De D De actieve voedingsdriehoek voedi dingsdrieh ehoek beveelt beve v elt 2 2 tot to tot t 3
3
stuks fruit per da d dag g aan.
aan.
5. Eet niet niet meer
meer r da dan dan 2 2 tot tot 3 3 tuss tussendoortjes ss ssen endo do door or o tj t es per
per
dag om om tandc tandcariës dcarië iës te t te voorkom voorkomen. om o en en.
Tussendoortjes Tussendoortjes es Dr DDrank Drank ank
Bij voorkeur
Bruine boterha boterham h m met
Wa Water
Water
groenten en en bele beleg leg
(a (altijd (altijd beschikbaar)
beschikbaar)
Vers fruit of f groenten groe oenten Ha H Halfvolle lfvolle melk
melk
Yoghurt
Verse Verse soep
soep
Beschuit
Cracker
Rijstwafel
Granenkoek
Granenkoek
Granenkoek
Droge kinderko kinderkoek
kinderkoek koek
Peperkoek
Peperkoek
40
Met Me Met t mate te tte
te e gebruiken
gebruiken
Cake ke
Gedroogd Ge GGedroogd droogd fruit
Noten
Gesuikerde Gesuik Gesuikerde ikerde melkproducten
melkproducten
Studentenhaver
St Stud Studentenhaver
ud udente te t nh n aver
Zuurtjes Zu Zuurtjes
Suikerwaren
Su SSuikerwaren ikerware re r n
Bij Bi Bij uitzonde uitzondering de dering
Wafels Wa Wafels
Snoeprepen
Sn Snoe Snoeprepen oe oepr pr prep ep epen
Boterkoeken
Koffi ekoeken
ekoeken
Chips
Alle koeken koeken behalve behalve de
de
vermelde
© VIGeZ vzw
Chocomelk
Chocomelk
Fruitmelkdranken
Fruitmelkdranken
Gr Groe Groente- oe oent n e- en
en
tomatensap
tomatensap
Fruitsap
Fruitsap
Dranken met
toegevoegde suiker
Energiedranken

De evenwichtige warme maaltijd
Of er er nu nu ‘s ‘s middags middags of of ‘s ‘s avonds avonds warm warm gegeten
wordt, gegeten doet wordt, er niet doet zoveel er niet toe. zoveel Als de toe. maaltijd
maar Als de gezond maaltijd en maar volwaardig volwa wa waar gezond ardi di d g is en samengesteld.
volwaardig
Hoe Hoe is samengesteld. ziet de evenwichtige evenwichti Hoe tige ziet warme de warme evenwichtige maaltijd
eruit? warme maaltijd eruit?
1. Aardappelen pp of graanproducten: graanproducten
g p : een
belangrijke belangrijke belangrijke energiebron boordevol vitaminen
n
en mineralen. mineralen. Kies Kies voor voor volle volle granen granen als
als
bruine rijst en volkoren pasta omwille van hun
hun
vezels. Neem Neem maximaal maximaal eens eens om om de de 10 10 dagen
dagen
gefrituurde aardappelbereidingen aardappelbereidingen zoals
frieten frieten frieten en kroketten.
2. Groenten: een een bron bron van van vitaminen vitaminen en
en
mineralen. Voorzie Voorzie de de helft helft van van het het bord bord met
met
groenten en en zorg zorg voor voor een een goede goede afwisseling
afwisseling
en variatie.
variatie.
3. Vlees, Vl VVlees, ees, , vis, vis, , vleesvervanger
vleesvervanger: g er e : zij zij le leveren leveren veel
veel
eiwitten ei eiwi eiwitten w tten en ijzer. r. Een Een en pporti
portie ti tie e van 10 1 100 0 gram
gram
vlees vl vlee vlees ee ees s per pe p r dag volstaat. vols lstaat. Neem
Neem em bij bij voo voorkeur o rkeur
magere ma mage magere gere re vleessoorten en mijd mij ijd d te t te veel
veel l
gehaktbereidingen geha gehaktbereidingen ha hakt ktbe be bereidingen (worst, (wor orst s , geha gehaktballen,...).
ha h ktball ll llen,...).
Eet mi mins minstens ns n te t ns 1 1 keer keer per
per r we week
week e vis
vis is ( (ook ook ve vette
vette
vis als als za zalm zalm, lm, sa sardienen, sardienen, mak makreel, akre reel, ha haring,...).
haring,...). )
Wie Wi WWie e geen vlees vvle
le lees es of o vis eet, kkie
kiest iest b best est t ee e een n
volwaardige volwaardig
volwaardige ige e vl vlee vleesvervanger.
ee eesv s ervanger.
4. Bereidingsvet: Be BBereidingsvet: reidingsve g vet:
een n beetje vetstof vetst s of is gezond ge gezo z nd
en lekker, lekker, maar ov over overdrijf er erdrijf niet. Kies Ki K es voor olie ol o ie of
plantaardige bak bakmargarines.
ak akmarg rg r ar arines.
5. Drank: Dr DDrank: ank: water water afge afgewisseld gewi w ssel e d me m met t een
een n glaa glaasje aasje e
ongezoet fruitsap fruitsap p is is iide
ideaal. de deaa a l. Hou HHou
alcohol alcoholische o is isch c e
dranken en en frisdrank frisdranken n en vvoor
voor r sp s speciale ecia ia iale
gelegenheden.
6. Dessert: geef de voorkeur voor orke ke k ur aan een
melkdessert (pudding, yoghurt, yogh g urt, platte kaas,. kaas,...) ,...)
of een en e fruitdessert.
f ffru
r itdessert.
41
Gezond de
dag rond

Oefening
Stel met de deelnemers een dagmenu op en plaats dit in de actieve voedingsdriehoek.
42
Meer lezen? Op www.logosoostvlaanderen.be/logo in je regio/LOGO-Waasland vind je:
Een voorbeeld van een eetdagboek
Een blanco voedingsdriehoek die de cursisten kunnen invullen
Hoe eet jij je calorieën? Enkele vergelijkingen
Calorieverbruik per activiteit
Info over BMI en energiebehoefte

R E C E P T E N
Inleiding
9. Recepten
Koken lijkt moeilijker dan het is. Na het aanleren van een aantal basisvaardigheden kan bijna iedereen
een eenvoudige maaltijd op tafel zetten. In deel 2 kon je al lezen dat je als Krok Gezond-begeleider je
receptenkeuze best zo goed mogelijk afstemt op je groep. Kunnen ze aardappelen schillen, groenten
koken en een melksaus maken of niet? Zijn er verschillende nationaliteiten en religies aanwezig? Koken je
deelnemers alleen voor zichzelf of koken ze voor een gezin? Ken je het antwoord op deze vragen? Dan kan je
op zoek gaan naar gezonde recepten in kookboeken of op internet. Vergeet niet om telkens de kostprijs van
je gerechten te berekenen en deze samen met je groep te bespreken.
Om je te inspireren, stellen we hier twee gezonde driegangen menu’s voor. Menu 1 bevat relatief eenvoudige
recepten met Belgische ingrediënten. In menu 2 verwerkten we enkele Zuiderse ingrediënten tot een
bijzonder driegangen menu. De vermelde ingrediënten zijn telkens voldoende voor 4 personen.
43
Recepten

MENU 1
Tomatensoep
Ingrediënten voor 4 personen
2 l water
2 aardappelen
1 prei
2 ajuinen
3 wortelen
½ witte selder
1 kg tomaten of 1 blikje tomatenpuree van 35 g of
1 blik van 1 l gepelde tomaten
1 vleesbouillonblokje
50 g margarine of scheutje olijfolie
1 laurierblaadje
peper
Je kan extra kruiden toevoegen naar smaak:
tijm, rozemarijn… Kruiden als marjolein en
basilicum geven een extra zuiders tintje aan
deze soep.
Bereiding
Maak al de groenten schoon en snijd ze in stukken. Laat de ajuin even stoven in de vetstof. Voeg al de andere
groenten toe en laat even meestoven. Giet het water erbij. Kruid naar smaak. Laat het geheel gedurende
½ uur gaar koken. Maak fi jn met een handmixer of passe-vite. Voeg het bouillonblokje toe en laat nog even
doorkoken.
44

Mager varkenslapje met gestoofde wortelen en gekookte aardappelen
Ingrediënten voor 4 personen
4 magere varkenslapjes
1 kg aardappelen
1 kg wortelen
1 ui
2 eetlepels olijf- of koolzaadolie
peper, laurier en/of tijm
Bereiding
Was de aardappelen en schil ze heel dun met een dunschiller of een aardappelmesje. Snij aanwezige ‘ogen’
of groene stukken weg. Spoel de aardappelen kort nog even af en doe ze in een kookpot. Snijd grote
aardappelen door, zodat je stukken van ongeveer dezelfde grootte overhoudt. Zet de kookpot op het vuur
en giet er kokend water op tot de aardappelen net onder staan. Zet het deksel op de pot, van zodra het water
kookt, mag je het kookvuur lager zetten. Kook de aardappelen gaar in 15 à 20 minuten. Prik af en toe eens in
een aardappel, valt hij gemakkelijk terug af je vork? Dan is de aardappel gaar.
Maak terwijl de aardappelen koken de wortelen schoon. Snij het loof of het bovenste topje van de wortelen,
schil ze dan met een dunschiller en snijd het voetje er af. Spoel de wortelen kort af en snijd ze in schijfj es
of reepjes. Neem de ui en verwijder de wortelharen en de bruine schillen. Spoel de ui kort af, snijd hem
doormidden en snij de ui dan in kleine blokjes. Zet een kookpot op het vuur en warm hierin de eetlepels olie.
Voeg de fi jngesneden ui toe samen met de wortelen, roer goed om. Voeg dan een bodempje water toe. Je
kan eventueel kruiden met wat peper en/of een laurierblad toevoegen. Zet het deksel op je pot en laat de
wortelen stoven tot ze beetgaar of mals zijn.
45
Recepten

Bak ondertussen je varkenslapjes in een pan met een weinig vetstof. Als je het vlees pas in de pan legt als
de vetstof heet is, schroeit het vlees meteen dicht en blijft het lekker sappig. Bak het varkenslapje aan twee
kanten bruin en kruid naar smaak met wat peper of andere kruiden.
Giet het overtollige water af de aardappelen en schudt ze even op. Dien alles op. Wie de gerechten graag wat
specialer wilt maken, kan nog wat gehakte peterselie over de aardappelen strooien. Ook de wortelen kan je
naar smaak afwerken met wat peterselie of tijm of …
Verse fruitsalade
Ingrediënten voor 4 personen
Vers fruit afhankelijk van het seizoen,
bvb. appelen, peren, kiwi’s, bananen,…
100 ml geperst sinaasappelsap
(2 appelsienen)
Bereiding
Maak het fruit schoon en snijd in stukjes. Verdeel het over 4 dessertschaaltjes en overgiet met het
sinaasappelsap.
46

MENU 2
Sperziebonensalade
Ingrediënten voor 4 personen
500 g sperziebonen of princessen
1 kleine ui
1 teentje knofl ook
2 eetl. azijn
½ koffi elepel mosterd
3 eetl. olijfolie
gedroogde basilicum
100 g mozarella, peper (zout)
Bereiding
Maak de boontjes schoon, was ze en kook ze in water gedurende ca. 8 minuten. Giet ze af, laat ze even
schrikken onder koud water en laat ze verder afkoelen (zo blijft de mooie groene kleur bewaard). Schil ui
en knofl ook en snipper ze zeer fi jn. Meng ze met de bonen. Wil je de salade nog een extraatje meegeven?
Maak een dressing met peper, zout, azijn, mosterd en olie. Meng deze dressing voorzichtig onder de bonen.
Verkruimel de kaas en bestrooi hiermee de salade samen met de basilicum. Laat de salade nog even goed
koelen in de koelkast.
47
Recepten

Marokkaans stoofpotje
Ingrediënten voor 4 personen
1 pak quorn of 1 kipfi let van 350 g
3 uien (±100g)
2 teentjes knofl ook grof gehakt
1 courgette in stukken
2 rode paprika’s in stukken
4 tomaten in stukjes
40 g rozijnen
3 eetlepels olijfolie
½ theelepel chilipoeder
1 kaneelpoeder
peper naar smaak
Bereiding
Schep in een kookpot de quornstukjes of kippenblokjes met de ui, courgette, paprika, tomaten en rozijnen
door elkaar. Schep de olijfolie en de kruiden erdoor. Zet het deksel op de pan en verwarm het gerecht op een
heel zacht vuur. Laat de groenten in ca. 30 minuten zachtjes gaar sudderen. Schep alles regelmatig om en
laat de laatste 10 minuten zonder deksel het teveel aan vocht verdampen. Serveer met rijst.
Platte kaas met vers fruit
Ingrediënten voor 4 personen Eventueel
250 g magere platte kaas
1 peer
1 banaan
48
1 ei
50 ml half volle melk
35 g griessuiker

Bereiding
Meng de platte kaas met het fi jngesneden vers fruit. Wil je een feestelijker dessert, roer dan de platte kaas
met de suiker, de melk en de eierdooier. Klop het eiwit tot sneeuw. Meng de platte kaas met het tot sneeuw
geklopte eiwit en de fi jngesneden vruchten. Giet in individuele potjes en versier met wat overgebleven
stukjes fruit.
Meer recepten op www.logosoostvlaanderen.be/logo in je regio/LOGO-Waasland
49
Recepten

CCOLOFON O L O F O N
Colofon
Deze uitgave is een realisatie van LOGO LOGO-Waasland -Waasland vzw
Lokaal Gezondheidsoverleg Waasland
Redactie:
Betty Lemmens, diëtiste • Annemie Quintijn, diëtiste
Katia De Busscher • Inge Vervondel
Lay-out:
Esther Vanhaecke • Drukkerij Printovit nv
Met dank aan:
Stad Sint-Niklaas
OCMW Beveren • VLOS vzw
Deze uitgave werd gerealiseerd met de steun van:
Koning Boudewijnstichting en Nationale Loterij
Vlaams Agentschap Zorg en Gezondheid
Verantwoordelijke uitgever:
Verantwoordelijke uitgever:
Logo-Waasland vzw
Onze-Lieve-Vrouwstraat 26 • 9100 Sint-Niklaas
E-mail: info@logowaasland.be