Portland Afisha Magazine | April 2024

www.adventisthealth.org/portland
10201 SE Main Street, Suite 10
Portland, OR 97216
Adventist Health Portland
вать нас врасплох, — говорит он. —
Если мы будем постепенно, целенаправленно
менять свой распорядок дня
и недели, предшествующие переводу
часов или переезду в другой часовой
пояс, мы сможем облегчить себе жизнь
и поддерживать здоровый режим сна».
Вот советы, которые помогут вам и вашим
детям пережить смену времени.
Младенцы и малыши
• Во-первых, имейте в виду, что
у новорожденных, как правило,
не сразу формируются регулярные
циклы сна. На это может уйти
от нескольких недель до нескольких
месяцев. Но и после этого
график сна может сильно варьироваться.
Родители могут способствовать
ночному сну, сохраняя
спокойствие и тишину, негромко
разговаривая и осторожно двигаясь.
• Установите дневное время как
время для игр. Если ребенок бодрствует
дольше днем, это поможет
ему дольше спать ночью. Разговоры,
пение и совместные игры в течение
дня помогут увлечь малыша.
• Постепенно переходите от одного
режима к другому.
«Наиболее естественный подход
для младенцев и детей ясельного
возраста — это увеличение цикла
свет-темнота для желаемого времени
отхода ко сну и пробуждения, — говорит
доктор Хаген. — Это включает
в себя приглушение света и расслабляющую,
не связанную с экраном, спокойную
деятельность за час до желаемого
времени отхода ко сну и увеличение
светового воздействия и физической
активности в желаемое время пробуждения».
Дети школьного возраста
• Начните подстраивать время сна
и отхода ко сну в том направлении,
в котором будут двигаться ваши
часы. Делайте постепенные, целенаправленные
сдвиги на несколько
минут каждый день, начиная
примерно за неделю до перехода
на новое время.
• Играйте на улице и наслаждайтесь
солнечным светом раньше.
Естественный свет в течение дня
оказывает сильное влияние на вашего
ребенка.
• Используйте регулярные процедуры,
такие как теплая ванна, чтение
или прослушивание тихой музыки
вечером, чтобы подать сигнал
о том, что пора спать. Выбирайте
спокойные занятия, не связанные
с электроникой или экранами.
• Попробуйте использовать ароматерапию,
чтобы помочь ребенку
расслабиться. По данным AAP,
успокаивающие запахи, такие как
лаванда, помогают людям быстрее
заснуть.
• Спросите своего педиатра
или врача семейной медицины,
можно ли принимать мелатонин
в течение короткого времени.
• Подумайте о естественных склонностях
вашего ребенка к сну и соответственно
измените направление
смены времени.
«Общее правило таково: прирожденным
совам не нужна помощь в переходе
на западное время, например, на Гавайи,
но им полезно начать перестраиваться
за неделю до поездки на восток, — говорит
доктор Хаген. — Переход на летнее
время происходит по аналогичной
схеме: Осенний переход — это как путешествие
на запад на один часовой пояс,
а весенний переход — как путешествие
на восток на один часовой пояс».
Подростки
• Поощряйте старших детей ложиться
спать немного раньше
каждый вечер, особенно за неделю
или около того до весенней смены
времени или поездки на восток.
• Ужинайте вечером пораньше. Если
прием пищи происходит слишком
близко ко времени отхода ко
сну, то может вызвать несварение
желудка и затруднить засыпание
и сон вашего подростка.
• Ограничьте время работы с экраном
перед сном. Синий свет от телефонов,
компьютеров, планшетов
и телевизоров может обмануть
мозг, заставив его думать, что
сейчас день. Заряжайте устройства
за пределами спальни, чтобы
ограничить соблазн проверить
сообщения.
• Обеспечьте подросткам достаточную
физическую нагрузку
в течение дня. Вечером предложите
им расслабиться, занимаясь
спокойными занятиями, такими как
растяжка, йога или чтение.
Дети всех возрастов обычно адаптируются
к смене времени в течение
недели или около того, говорит AAP.
Но если после этого у вашего ребенка
продолжаются проблемы со сном, проконсультируйтесь
с врачом.
Взрослые
• Соблюдайте постоянный режим
сна. Стремитесь спать не менее
семи часов до и после смены времени,
чтобы подготовиться.
• Постепенно меняйте время сна
и пробуждения. Например, за несколько
дней до перехода на летнее
время в марте просыпайтесь
на 15–20 минут раньше обычного.
Затем в субботу, перед сменой
времени, переведите будильник
еще на 15-20 минут. Осенью
каждый вечер переводите время
отхода ко сну на более позднее.
• «Упражнения и яркий свет, правильно
рассчитанные сегодня, оказывают
сильное влияние на время
нашего сна как сегодня, так и завтра»,
— говорит доктор Хаген.
• Избегайте кофеина в конце дня.
Употребление кофеина за шесть
часов до сна может нарушить цикл
сна. Другие вещества также могут
мешать сну, включая алкоголь
и табак.
• Если вы чувствуете сонливость,
вздремните, но ненадолго. Рассмотрите
возможность дневного сна
продолжительностью 20 минут
или меньше, чтобы после него
не чувствовать себя разбитым.
• Спросите своего врача, можно ли
принимать низкие дозы мелатонина
в течение ограниченного времени
перед поездкой на восток
и до весеннего перехода на время.
Доктор Хаген предупреждает,
что мелатонином часто злоупотребляют,
и он не всегда полезен.
По его словам, мелатонин может
представлять опасность; Исследования
показали, что некоторые
бренды содержат седативные
средства, не указанные на этикетке.
Следуйте советам своего
поставщика и выберите препарат,
одобренный независимой лабораторией.
Если вы испытываете постоянные проблемы
со сном, посоветуйтесь со своим
лечащим врачом или свяжитесь
с нашей командой по проблемам сна
по телефону (503) 261-4475 или посетите
сайт AdventistHealth.org/
PortlandSleep.
Центр Скорой Помощи (Emergency Room, ER) находится по адресу
10300 SE Main Street Portland OR 97216, Открыт 24/7