Aktivare Liv! - Pastejköket

Så här mycket
förbränner du vid olika
träningsformer under
30 minuter.
Skidåkning 360 kcal
Jogging 300 kcal
Spinning 300 kcal
Aerobics 300 kcal
Inlines 210 kcal
Powerwalk 240 kcal
Ridning 180 kcal
Fotboll 180 kcal
Snabb promenad 175 kcal
Styrketräning 205 kcal
Yoga 160 kcal
Tai chi 120 kcal
Salsa 180 kcal
Så här mycket bränner du
på vardagens aktiviteter
under 30 minuter:
Vedhuggning 205 kcal
Dammsuga 120 kcal
Putsa fönster 115 kcal
Klippa gräset 145 kcal
Måla väggar 95 kcal
Se på TV 25 kcal
Lite fakta om hur du skaffar och gör av med
energi
Som allt levande behöver vi människor
energi för att fungera. Men var får vi vår
energi ifrån och vilken sorts energi är
bäst? Människan får sin energi från fett,
protein och kolhydrater.
Bästa resultatet med rätt
kost före och efter träning
Du kan jämföra dig med en bil. Bilen
fungerar bara om du tankar den och om
du tankar den med rätt bränsle. Man bör
sträva efter att äta fem till sex mål mat
per dag, tre huvudmål och två mellanmål.
Energiintaget varierar beroende på ålder,
kön, vilket arbete du har, hur mycket
du tränar och till viss del dina genetiska
förutsättningar. En riktlinje för hur
mycket man bör äta under en dag är:
Din rekommenderade vikt multiplicerat
med 24. Tränar du eller har ett aktivt
jobb bör du multiplicera resultatet med
1,5. Ex. rekommenderad vikt 60 kg.
60x24=1440x1,5=2160 kcal
Det dagliga kaloriintaget bör bestå av
60% kolhydrater, 12-20% protein och
20-30% fett.
Kolhydrater
• Är hjärnans favoritbränsle, får
du för lite så blir du trött, hängig
och okoncentrerad.
• Stärker ditt immunförsvar.
• Gör dig stark och energisk, du
orkar mer.
Protein
• Är kroppens byggnadsmaterial. Alla
celler i kroppen innehåller protein.
Fett
• Viktigt för att få behovet av
essentiella fettsyror och fettlösliga
vitaminer tillfredställt.
För att kroppen ska kunna bränna
fett så måste du äta kolhydrater. För
att fettförbränningen ska vara effektiv
vänta med att träna tills ett par timmar
efter maten så att kolhydraterna hunnit
gå från blodet in i musklerna (där
fettförbränningen sker) och insulinet
därmed hunnit sjunka. Stora mängder
insulin är fettförbränningens största
fiende. I denna process är det även
viktigt att äta en viss mängd fett.
Under ett träningspass bryts kroppen
ner och töms på energi, därför är det
viktigt att fylla på energidepåerna efter
träningen annars bryter kroppen ner
muskler och gör om detta till energi. Fyll
på med kolhydrater och proteiner inom
en timme efter träning.
En del tror att en flaska sportdryck är
botemedlet mot trötthet, men det är fel.
Sportdryck innehåller nämligen extremt
snabba kolhydrater vilket gör att hjärnan
ökar mängden serotonin (ett hormon
som gör oss trötta och sega) Den enda
gång som sportdryck är lämplig är under
ett träningspass eller direkt efter då det
kan ha en positiv effekt på orken.
Visste du att…
Om kroppen börjar bryta ner protein
som bränsle bildas ammoniak, doften
som avsöndras påminner om urindoft.
Om svetten luktar illa är det ett
tecken på att du gjort av med dina
kolhydrater och brutit ner protein
bl a muskelprotein.
Man ska äta regelbundet, var tredje
timme. Hoppar du över en måltid
lagrar din kropp fett. Kroppen likställer
bantning med svält och drar ner på
kroppens funktioner. Bantning ökar
fettinlagringen och bränner dina muskler.
Viktminskningen som sker är förlorad
vatten- och muskelmängd.
Frukosten är det viktigaste målet på
dagen. När du vaknar är kroppen tömd
på energi och du behöver fylla på den
för att orka aktivera dig.
Hälsogodis är oftast stora kaloribomber,
de innehåller massor av dåligt fett
sk vegetabiliskt härdat fett, fett som är
svårt att förbränna. T ex bananchipsen är
friterade och innehåller lika mycket fett
som vanliga chips.