Vorwort - Deutscher Apotheker Verlag

1.1 Ernährung von Erwachsenen 39
die Zugabe von Fruchtsäften (1/4 L Saft auf 1 L Tee) geschmacklich abwandeln. Im Sommer
eignen sich auch Eiswürfel aus Fruchtsaft als Zusatz für einen erfrischenden Früchteeistee.
Ebenfalls energiefrei sind Kaffee sowie grüner und schwarzer Tee. Diese zählen aufgrund
ihres Koffeingehalts jedoch nicht zu den Durstlöschern, sondern zu den Genussmitteln.
Sie können zur Flüssigkeitszufuhr gezählt werden, sollten aber – im Gegensatz zu
Wasser – nicht in unbegrenzten Mengen konsumiert werden. Im Rahmen der vollwertigen
Ernährung sollten nicht mehr als 5–6 Tassen Kaffee bzw. Tee pro Tag getrunken werden.
Brausen, Limonaden, Fruchtsaftgetränke und Nektare enthalten sehr große Mengen
an Zucker. Ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist niedriger als der von Saft. Sie sind zum
Durstlöschen ungeeignet und sollten nur in Ausnahmefällen getrunken werden.
Zu den Getränken zählen auch die alkoholischen Getränke. Alkohol ist in der vollwertigen
Ernährung nicht verboten. Im Rahmen eines gesundheitsbewussten Verhaltens
sollte mit alkoholischen Getränken jedoch maßvoll umgegangen werden.
In den D-A-CH-Referenzwerten werden 20 g Alkohol pro Tag für den Mann und 10 g
Alkohol pro Tag für die Frau als akzeptabel angegeben. Diese Menge sollte jedoch nicht
täglich konsumiert werden, sondern Tage ohne Alkoholgenuss sollten mit solchen mit
Alkoholgenuss abwechseln. 20 g Alkohol sind z. B. enthalten in 0,5 L Bier, 0,25 L Wein
oder 0,06 L Branntwein.
Ein persönliches Trinktagebuch, welches die tägliche Trinkmenge und die Auswahl
der Getränke beurteilt, kann bei der Informationszentrale Deutsches Mineralwasser angefordert
werden, www.mineralwasser.com.
Schmackhaft und schonend zubereiten
Eine schmackhafte und schonende Speisenzubereitung trägt gleichermaßen zu Genuss
beim Essen und Nährstofferhalt in den Speisen bei. Maßgeblich beteiligt am Geschmack
einer Speise ist der Zustand der Rohstoffe: Reifegrad, Frischezustand, Sorte, Anbau- bzw.
Haltebedingungen etc. Durch die gezielte Auswahl und Dosierung von Kräutern und Gewürzen
sowie die Wahl eines für diese Speise geeigneten Garverfahrens lässt sich der Geschmack
einer Speise weiter steigern. Dabei ist es wichtig, Kräuter und Gewürze so auszuwählen,
dass sie den Eigengeschmack der Speise unterstreichen, ihn aber nicht überdecken.
Welche Kräuter sich für welche Speise eignen, ist �Kap. 2 und �Kap. 8 zu entnehmen.
Bei der Zubereitung der Speisen sollten neben dem Geschmack die Erhaltung der Mikronährstoffe
und das Vermeiden von gesundheitsschädlichen Stoffen im Vordergrund
stehen. Nährstoffschonende Garverfahren für Gemüse sind vor allem Dämpfen und
Dünsten. Beim Dämpfen werden die Lebensmittel in heißem Dampf gegart. Die maximale
Temperatur beträgt 100 °C. Für die Dampfentwicklung sind – wenn der Dampftopf
bzw. Dampfgarer geschlossen bleibt – nur geringe Mengen Flüssigkeit notwendig, sodass
es auch nur zu geringen Auslaugverlusten beim Lebensmittel kommt. Diese liegen beim
Dünsten durch den direkten Kontakt mit der Dünstflüssigkeit etwas höher. Da beim fachgerechten
Dünsten jedoch nur soviel Flüssigkeit eingesetzt wird, wie die Speise oder das
Gericht beim Verzehr enthalten soll, ist dies unerheblich. Dagegen steigen die Auslaugverluste
beim Kochen und Pochieren deutlich an. Diese Garverfahren sollten möglichst
nur zum Einsatz kommen, wenn die Kochflüssigkeit anschließend mitverzehrt wird, wie
bei einer Suppe oder einem Eintopf. Weiterhin ist beim Garen unbedingt die Garzeit zu
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