DKV - Chronik des deutschen Karateverbandes

temperatur, Trainings- und Ernährungszustand
sowie Grad der Luftfeuchtigkeit
abhängig. Die über den Schweiß verloren
gehenden Elektrolyte (vor allem Na, Cl, K,
Mg) müssen ersetzt werden. Zwar gehen bei
Trainierten weniger Mineralstoffe verloren,
der Bedarf ist aber dennoch bei Sportlern
erhöht.
Wie viel müssen Sportler trinken?
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf ist von folgenden
Faktoren abhängig:
- Alter. Mit zunehmendem Alter nimmt der
Flüssigkeitsbedarf ab.
- Geschlecht. Männer benötigen mehr als
Frauen
- Körpergewicht. Der Flüssigkeitsbedarf
steigt mit dem Körpergewicht.
- körperliche Arbeit. Bei körperlichen Aktivitäten
steigt der Flüssigkeitsbedarf an.
- Erkrankungen mit Flüssigkeitsverlust, z.B.
Infekte mit Fieber, Erbrechen, Durchfall,
die eine gesteigerte Flüssigkeitsaufnahme
erforderlich machen.
- Umgebungstemperatur/ Klima. Bei Hitze
und starkem Wind nimmt der Bedarf zu.
Flüssigkeitsbedarf in Ruhe
Der Verlust ohne sportliche Betätigung
beträgt pro Tag in etwa 2,5 Liter über die
Haut, den Atem und den Harn. Dieser
Verlust muss ersetzt werden, da der Mensch
- im Gegensatz zu Kamelen - keine
Möglichkeit besitzt, Flüssigkeit zu speichern
und erst im Bedarfsfall zu mobilisieren. Bei
ausgewogener Ernährung können bis zu
einem Liter Flüssigkeit pro Tag über feste
Nahrung aufgenommen werden.
Wassergehalt ausgewählter Nahrungsmittel
- Gurke 97 %
- Kohl 92%
- Banane 74 %
- Roggenbrot 40%
- Knäckebrot 8%
- Nüsse 4%
Flüssigkeitsbedarf unter Belastung
Um genau festzustellen, wie groß sich der
individuelle Flüssigkeitsbedarf während der
körperlichen Belastung tatsächlich darstellt,
empfiehlt sich folgendes Vorgehen:
1. Wiegen vor der körperlichen Belastung
in trockener Bekleidung
2. Wiegen nach der körperlichen Belastung
in ebenfalls trockener, nicht verschwitzter
Bekleidung.
Die Differenz ergibt den Flüssigkeitsbedarf
während der körperlichen Beanspruchung.
Diese Messung sollte nach unterschiedlichen
Belastungsformen, z.B. leichtes und
anstrengendes Training bzw. Wettkampf
sowie unter verschiedenen Bedingungen
erfolgen. Also im Sommer und Winter, je
nach Temperatur in der Trainingsumgebung,
Dojo / Halle und nicht nur einmalig durchgeführen.
Die Blase sollte jeweils entleert
sein.
Feststellung des individuellen täglichen
Flüssigkeitsbedarfs
Als grobes Maß für den täglichen
Flüssigkeitsbedarf kann folgende Rechnung
dienen: die empfohlene Zufuhr an Flüssigkeit
sollte dem täglichen Energiebedarf in
Kilokalorien entsprechen. Wird der Energiebedarf
in Kilokalorien durch zum Beispiel
1,5 Stunden, d.h. um ca. 250 kcal gesteigert,
so steigt auch der Flüssigkeitsbedarf um
diese Menge, somit um 250 ml. Auch wenn
in der Gewichtssportart Karate kurz vor
einem Wettkampf das Kalorien-Soll oftmals
nicht erreicht wird, kann der theoretische
Bedarf als Hinweis auf die Flüssigkeitsaufnahme
dienen. Hinzugerechnet wird in
ml der zu erwartende Energieverbrauch
während der körperlichen Belastungen in
kcal.
Durst
Bei einem Flüssigkeitsverlust versucht der
Körper dagegen zu steuern. Die Hormone
ADH (antidiuretisches Hormon) und
Aldosteron werden gebildet. Beide sorgen in
der Niere dafür, dass am Ende mehr Wasser
bzw. Natrium vermehrt im Körper verbleiben.
Die Harnproduktion wird gedrosselt.
Außerdem sinkt die Speichel- (und damit
Flüssigkeitsproduktion) im Mund. Dieser
wird trocken, das Durstgefühl stellt sich ein.
Wie es weiter geht mit Trinkverhalten und
wichtigen Tipps, in der nächsten Ausgabe.
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