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DON’T WISH FOR IT, 

WORK FOR IT.

3 

INHALT 

WAS IST FREELETICS ..................................................................................4 

FREELETICS GRUNDLAGEN .......................................................................5 

ZIEL DES FREELETICS CARDIO & STRENGTH GUIDE..............................6 

TRAINIERT HART ...........................................................................................8 

TRAININGSANWEISUNGEN .........................................................................9 

WORKOUTS UND MAX ...............................................................................31 

ÜBUNGSANLEITUNGEN...............................................................................38 

BLEIBT DRAN ..............................................................................................51 

EHRENKODEX...............................................................................................52 

FREELETICS CARDIO & STRENGTH GUIDE

4 

WAS IST FREELETICS? 

Freeletics ist eine Sportart. Im Zentrum stehen fest vorgegebene 

high-intensity Workouts, die ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht 

absolviert werden. Alle Workouts werden stets so schnell wie möglich gemacht. 

Sie dauern im Durchschnitt lediglich 5-45min. Die Workoutzeiten 

werden verwendet, um die eigene Leistung und Fortschritte zu messen und 

um sich mit anderen Athleten zu vergleichen. 

WO WIRD FREELETICS TRAINIERT? 

Gut geeignet sind Bolzplätze, Fitnessstudios, Turnhallen und ähnliches. Viele 

Workouts können auch zuhause gemacht werden. Einige benötigen gar kein 

Equipment, andere eine Klimmzugstange, eine Wand oder eine Laufstrecke. 

Außerdem eignet sich Freeletics sowohl dafür alleine zu trainieren als auch 

in Gruppen. 

WARUM FREELETICS? 

Die hohe Intensität führt zu beeindruckenden Ergebnissen trotz deutlich 

reduzierter Trainingszeiten. Außerdem wird nur das eigene Körpergewicht 

benötigt. Das bedeutet effektiv trainieren zu jeder Zeit und an jedem Ort. 

HOLT EUCH DIE APP! 

Keine Sorge, niemand ist allein. Wir sind Tausende. Wenn ihr iOS Nutzer 

seid, dann ladet euch die kostenlose Freeletics Trainingsapp herunter und 

verbindet euch mit anderen Athleten auf der ganzen Welt. Apps für andere 

Betriebssysteme sind in Entwicklung. 


5 

FREELETICS 

GRUNDLAGEN 

Freeletics beinhaltet zwei verschiedene 

Trainingstypen: Workouts und 

MAX. Workouts sind ein fest vorgegebener 

Übungskomplex. Dabei 

sind alle Übungen exakt in der 

vorgegebenen Anzahl und 

Reihenfolge zu absolvieren. 

Workouts werden auf Zeit absolviert 

- sprich so schnell wie möglich. Die 

Workoutzeit dient als Leistungsgröße. 

Im Rahmen von MAX werden 

einzelne Übungen in fest vorgegebener 

Zeit so oft wiederholt wie 

möglich. Hier dient die Wiederholungszahl 

als Leistungsgröße. 

Da Freeletics eine Sportart ist, 

spielen Bestleistungen eine 

zentrale Rolle. 

Sie werden als Personal Best (PB) 

bezeichnet. Bei einem Workout ist 

der PB die bisher schnellste Zeit, 

bei einem MAX die bisher größte 

Wiederholungszahl. Neben dem 

PB kann eine Trainingsleistung 

einen Stern (*) erhalten. Der Stern 

kennzeichnet, dass alle Wiederholungen 

des Workouts bzw. MAX in 

ihrer schwersten Variante absolviert 

wurden - ohne jegliche Modifizierungen. 

[Übungsmodifizierungen 

ermöglichen es Athleten aller Leistungsniveaus 

Freeletics zu trainieren. 

Mehr dazu bei ÜBUNGSAN- 

LEITUNGEN]. Sternleistungen 

werden stets höher bewertet als 

Leistungen ohne Stern, egal ob 

sie schneller oder langsamer bzw. 

größer oder kleiner sind. 

Neben unseren Trainingsleistungen 

verfolgen wir außerdem die Entwicklung 

unserer Körper. Es 

empfiehlt sich, in regelmäßigen Abständen 

von etwa 7-10 Tagen Fotos 

zu machen, um einen guten Überblick 

zu behalten. Ohne Fotos sind 

Fortschritte schwer nachzuvollziehen, 

da ihr euch jeden Tag nur ein 

kleines, kaum sichtbares Bisschen 

verändert. 


6 

CARDIO & 

STRENGTH 

GUIDE 

Der Freeletics Cardio & Strength 

Guide ist ein zielgerichteter Trainingsplan 

mit dem Ziel Kraft und 

Muskulatur aufzubauen, während 

gleichzeitig der Körperfettanteil 

deutlich reduziert wird. Dabei 

kommen ausschließlich Freeletics 

Workouts und MAX zum Einsatz. 

Der Guide ist insbesondere für 

Übergewichtige geeignet, die eine 

muskulöse Figur anstreben. 

Der Guide ist konsekutiv aufgebaut, 

die wöchentlichen Anweisungen 

sind nacheinander zu absolvieren. 

Da jeder die Workouts in seiner 

eigenen Geschwindigkeit absolviert 

und zu jeder Übung eine leichte 

Version existiert, können Athleten 

jedes Fitnesslevels nach dem Guide 

trainieren. Dennoch fordern wir 

dazu auf, vor dem Trainingsbeginn 

eine ärztliche Zustimmung einzuholen 

- vor allem weil die Trainingsintensität 

sehr hoch ist. 

Um erfolgreich Kraft und Muskeln 

aufzubauen und gleichzeitig Fett 

abzubauen, müssen einerseits 

Muskulatur und zentrales Nervensystem 

kontinuierlich intensiven 

Reizen ausgesetzt werden. 

Andererseits muss aber auch stets 

mehr Energie verbraucht als aufgenommen 

werden. Es ist deshalb 

besonders wichtig dem Körper die 

richtigen Nährstoffe – insbesondere 

Protein – in der richtigen Menge 

zuzuführen, um in beide Richtungen 

Fortschritte machen zu können. 

Aber auch bei guter Ernährung 

werdet ihr langsamer Muskeln 

aufbauen, als wenn ihr nach dem 

Freeletics Strength Guide trainieren 

würdet. 

Die Reize werden durch kurze und 

intensive Freeletics-Workouts 

gegeben. Die Energie- und Nährstoffzufuhr 

wird durch eure 

Ernährung bestimmt und spielt eine 

ebenso wichtige Rolle. Ganz egal 

welches Ziel ihr verfolgt, frische und 

ausgewogene Ernährung ist als 

Athlet ein Muss. Was ihr genau zu 

beachten habt, um erfolgreich Muskulatur 

auf- und gleichzeitig Fett 

abzubauen, findet ihr in unserem 

Nutrition Guide. Er wird in Kürze 

erhältlich sein. 

Wir möchten von Anfang an eines 

klarstellen: Von nichts kommt 

nichts. Es gibt keine Hokuspokus 

Veränderungen und keine Abkür- 


7 

zungen. Ganz im Gegenteil. 

Körperliche Veränderungen kosten 

viel Zeit, Arbeit und Disziplin, viel 

Schweiß und Anstrengung. Für 

jeden. Ausnahmslos. Ebenso ausnahmslos 

kann aber auch jeder die 

gewünschten Erfolge erzielen. Es 

ist eure Entscheidung. Seid 

diszipliniert, ehrgeizig und ausdauernd. 

Dann wird jede und jeder 

einzelne belohnt. 

Leistungserfolge zeichnen sich 

bereits in den ersten Wochen ab. 

Optische Erfolge treten für gewöhnlich 

nach etwa sechs bis acht 

Wochen ein. Dann gilt es dranzubleiben. 

Euer Körper ist ein Spiegelbild eures 

langjährigen Lebensstils. 

Dementsprechend handelt es sich 

beim Freeletics Cardio & Strength 

Guide auch nicht um ein abgeschlossenes 

Programm, das einmal 

absolviert wird, um dann wieder zu 

alten Gewohnheiten zurückzukehren. 

Absolut nicht! 

Unsere Guides sind der Start für 

eine langfristige Umstellung eurer 

Sport- und Ernährungsgewohnheiten. 

Sie ermöglichen 

euch sehr schnelle Fortschritte. Es 

ist jedoch entscheidend, dass ihr 

nach Abschluss eines Guides nicht 

aufhört zu trainieren. Macht weiter! 

Langfristig die gewünschte Leistungsfähigkeit 

und das 

gewünschte Aussehen haben, 

bedeutet langfristig hart trainieren 

und sich langfristig gesund 

ernähren. 

In diesem Sinne: 

COMMIT 

AND DON‘T 

EVER QUIT. 


8 

TRAINIERT 

HART 

Freeletics ist wirklich sehr anstrengend. 

Gerade zu Beginn 

erscheinen Workouts oftmals riesig, 

die eigene Fitness mickrig und die 

Leistungsanforderung unschaffbar. 

Das wird sich schnell ändern. Das 

können alle bestätigen, die schon 

länger dabei sind. Konzentriert 

euch zunächst darauf durchzuhalten. 

Ihr habt es alle in euch. Es tut 

weh und erfordert das letzte 

bisschen Kraft. Aber es zahlt sich 

aus. 

Ihr macht gerade die ersten Schritte 

in Richtung eures neuen Ichs. Ein 

stärkeres, ausdauerndes und 

besser aussehendes Ich. 

Werft einen letzten Blick in den 

Spiegel. Denn bald ist das, was ihr 

dort seht, Vergangenheit. 


9 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

Im Folgenden findet ihr die 

Trainingsanweisungen für die 

nächsten 15 Wochen. Eine Einheit 

entspricht dabei stets dem 

Trainingspensum für einen Tag. In 

der ersten Woche habt ihr entsprechend 

5 Trainings- und 2 

Ruhetage. 

Es ist euch selbst überlassen, an 

welchen Tagen ihr nicht trainiert. 

Die Trainingsanforderungen sind 

eine Mindestvorgabe. Wenn ihr 

körperlich zu mehr im Stande seid, 

dann absolviert zusätzliche Einheiten. 

Geeignete Füllworkouts sind 

generell das erste Workout und das 

erste MAX der Woche. 

Absolviert mindestens 80% der vorgegebenen 

Einheiten (sprich meist 

4 der 5), um zur nächsten Woche 

vorzurücken. 

Ansonsten wiederholt die Woche. 

Neben den Trainingsvorgaben gibt 

es fast jede Woche eine spezifische 

Leistungsaufgabe. Das Erfüllen 

der Aufgaben stellt sicher, dass ihr 

euch kontinuierlich weiterentwickelt. 

Ihr benötigt für den Freeletics 

Cardio & Strength Guide eine 

Klimmzugmöglichkeit. Alternativ zu 

einer gewöhnlichen Klimmzugstange 

(zuhause oder im Fitnessstudio) 

könnt ihr auch an Bolzplatz-Toren 

oder anderen stabilen Zugvorrichtungen 

trainieren. 

Die einzelnen Workouts sind 

genau in der vorgegebenen 

Übungsreihenfolge und mit den 

vorgegebenen Wiederholungszahlen 

zu absolvieren. 

Erklärungen zu den einzelnen 

Workouts und Übungen finden sich 

in den nächsten Segmenten des 

Guides. 

Wärmt euch vor dem Training auf 

und dehnt euch danach. Zum Aufwärmen 

sind z.B. Joggen, im Stand 

laufen, Hampelmänner, Armekreisen 

und leichte Dehnübungen 

geeignet. 

Dann bleibt nur noch eines zu 

sagen: Aufgeben ist keine Option. 

Nie. 

Denkt daran, eure Workoutzeiten 

zu stoppen und MAX- 

Wiederholungszahlen zu zählen. 


10 10 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 1 

EINHEIT 1 

Venus 

EINHEIT 2 

Burpee MAX 

EINHEIT 3 

Aphrodite 

EINHEIT 4 

Squat MAX 

EINHEIT 5 

Dione 


11 

Anfangs erscheint das Pensum 

sehr hoch. Wenn ihr bisher weniger 

als 4 Wochen Freeletics trainiert 

habt, kann es vorkommen, dass ihr 

euch nicht dazu in der Lage seht, 

die Anforderungen einzuhalten. 

Denkt euch nichts. Aller Anfang ist 

schwer! Tatsächlich ist die erste 

große Hürde, ein Freeletics- 

Workout komplett zu schaffen. Das 

kann durchaus mehrere Anläufe 

benötigen. Bleibt dran! Auch wenn 

ihr nach den ersten Workouts 

Muskelkater am ganzen Körper 

habt und euch kaum bewegen 

könnt. Bleibt dran! Das gehört dazu. 

Jeder, wirklich jeder kann es 

schaffen. 


12 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 2 

EINHEIT 1 

Artemis 

EINHEIT 2 

Metis 

EINHEIT 3 

Aphrodite 

EINHEIT 4 

Burpee MAX 

EINHEIT 5 

Artemis 

WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Aphrodite PB und deinen 

Burpee MAX PB. 


13 

Die größte Herausforderung dieser 

Woche liegt in den 50 Pullups von 

Artemis. Lasst euch davon nicht 

abschrecken. 

Am Stück und mit * werden es nur 

die aller, aller wenigsten schaffen. 

Auch mit Unterbrechungen sind alle 

50 Pullups mit * eine echte Herausforderung. 

Anfangs ist es völlig normal, wenn 

ihr weniger als 5 Stern-Pullups 

schafft. Viele werden beim ersten 

Versuch gar keinen schaffen. Macht 

euch nichts daraus. Es ist noch kein 

Pullups-Meister vom Himmel 

gefallen. Im Gegenteil, Pullups 

brauchen einige Zeit. 

Achtet von Beginn darauf, eure 

Arme unten wirklich vollkommen 

auszustrecken - vollkommen, nicht 

fast vollkommen - und genießt den 

Muskelkater! Dieser ganz besonders 

angenehme in der Armbeuge 

hat sogar einen eigenen Namen: 

T-Rex. Warum T-Rex? Ratet selbst. 


14 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 3 

EINHEIT 1 

Aphrodite 

EINHEIT 2 

Hades 

EINHEIT 3 

Artemis 

EINHEIT 4 

Hades - 7min Pause - Situp MAX 

WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Artemis PB. 


15 

Viele von euch haben Freeletics 

bisher nur zuhause trainiert. Für 

Hades geht es zum ersten Mal 

nach draußen. Ja, manchmal ist es 

kalt. Manchmal regnet oder schneit 

es. Lasst euch von solchen Nebensächlichkeiten 

nicht aufhalten. Das 

gehört zu Freeletics. Legt ein Handtuch 

oder eine Matte darunter und 

los geht’s. Wenn euch kalt wird, 

einfach schneller arbeiten. 


16 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 4 

EINHEIT 1 

Aphrodite 

EINHEIT 2 

Aphrodite 

EINHEIT 3 

Pushup MAX - 3min Pause - Pullup MAX - 

3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause - 

Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX - 

3min Pause - Pullup MAX 

EINHEIT 4 

Aprodite 

WOCHENAUFGABE 

Absolviere mindestens eine Aphrodite mit 

Stern. 


17 

Wie bereits erwähnt, werden Sternleistungen 

stets höher bewertet 

als Leistungen ohne Stern. Es ist 

deshalb wichtig, dass alle Athleten 

sich Stück für Stück den Sternausführungen 

nähern. Zunächst wird 

das zu langsameren Zeiten führen. 

Lasst euch davon nicht entmutigen! 

Die einzigen wirklich vergleichbaren 

Leistungen sind Sternleistungen. 

Erst dann entfalten Workoutszeiten 

und MAX-Wiederholungen ihre 

volle Aussagekraft. 

Nehmt euch die Zeit und holt euch 

euren ersten Stern, auch wenn er 

noch in weiter Ferne scheint. Traut 

es euch zu, dann werdet ihr es 

auch schaffen. 

Einmal Stern, immer Stern! 


18 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 5 

EINHEIT 1 

Hades 

EINHEIT 2 

Artemis 

EINHEIT 3 

Situp MAX - 3min Pause - Burpee MAX - 

4min Pause - Situp MAX 

EINHEIT 4 

Iris 

EINHEIT 5 

Hades 

WOCHENAUFGABE 

Breche zweimal deinen Hades PB. 


19 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 6 

EINHEIT 1 

Zeus 

EINHEIT 2 

Burpee MAX 

EINHEIT 3 

Artemis 

EINHEIT 4 

Aphrodite 

EINHEIT 5 

Zeus 

WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Artemis PB und deinen 

Aphrodite PB. 


20 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 7 

HELL DAY 1 

Dione, Poseidon, Venus 

HELL DAY 2 

Artemis, Metis, Aphrodite 

HELL DAY 3 

Poseidon, Zeus, Iris 

WOCHENAUFGABE 

Absolviere alle Workouts! 


21 

Hell Day! Das bedeutet 3 Workouts 

an einem Tag. Die einzelnen 

Workouts müssen nicht direkt 

nacheinander absolviert werden. Ihr 

könnt sie über den Tag verteilen. 

Pausiert nach jedem Hell Day für 

mindestens einen Tag. 

Lasst euch nicht von der Vorgabe 

abschrecken, drei Workouts an 

einem Tag zu absolvieren. 

Akzeptiert die Ausrede nicht, dass 

ihr keine Zeit hättet. Auch drei 

Workouts zusammen dauern bei 

den meisten lediglich so lange wie 

ein gewöhnlicher Fitnessstudiobesuch. 

Es ist selbstverständlich, dass die 

Kraft im Laufe der Workouts 

abnimmt. Beißt euch durch. Hell 

Days sind vor allem eine mentale 

Herausforderung. Bleibt stark im 

Kopf, auch wenn der Körper schwächer 

wird. Nehmt die Herausforderung 

an und gebt Gas! 


22 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 8 

EINHEIT 1 

Hades 

EINHEIT 2 

Squat MAX - 5min Pause - Situp MAX 

EINHEIT 3 

Hades 

EINHEIT 4 

Zeus 

EINHEIT 5 

Hades 

WOCHENAUFGABE 

Absolviere mindestens einen Hades mit 

Stern. 


23 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 9 

EINHEIT 1 

Zeus 

EINHEIT 2 

Iris - 7min Pause - Situp MAX 

EINHEIT 3 

Artemis 

EINHEIT 4 


WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Iris PB und deinen 

Artemis PB. 


24 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 10 

EINHEIT 1 

Zeus 

EINHEIT 2 

Iris 

EINHEIT 3 

Hades 

EINHEIT 4 

Aphrodite 

WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Zeus PB. 


25 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 11 

EINHEIT 1 

Artemis 

EINHEIT 2 

Pushup MAX - 3min Pause - Pushup MAX - 

3min Pause - Pushup MAX - 3min Pause - 

Burpee MAX 

EINHEIT 3 

Dione 

EINHEIT 4 

Pullup MAX - 4min Pause - Pullup MAX - 

4min Pause - Pullup MAX - 2min Pause - 

Burpee MAX 

EINHEIT 4 

Venus 

WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Pushup MAX PB und 

deinen Pullup MAX PB. 


26 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 12 

EINHEIT 1 

Aphrodite 

EINHEIT 2 

Hades - 7min Pause - Squat MAX 

EINHEIT 3 

Burpee MAX - 3min Pause - Burpee MAX - 

5min Pause - Burpee MAX 

EINHEIT 4 


WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Aphrodite und deinen 

Burpee MAX PB. 


27 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 13 

EINHEIT 1 

Dione 

EINHEIT 2 


3min Pause - Burpee MAX - 4min Pause - 

Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX 

EINHEIT 3 

Venus 

EINHEIT 4 


3min Pause - Burpee MAX - 4min Pause - 

Pullup MAX - 3min Pause - Pushup MAX 

EINHEIT 5 

Dione 

WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Venus PB. 


28 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 14 

EINHEIT 1 

Poseidon - 5min Pause - Metis 

EINHEIT 2 


EINHEIT 3 

Poseidon - 5min Pause - Metis 

EINHEIT 4 


WOCHENAUFGABE 

Breche deinen Poseidon PB. 


29 

TRAININGS- 

ANWEISUNGEN 

WOCHE 15 

HELL WEEK TAG 1 

Aphrodite 


Artemis - 7min Pause - Situp MAX 


Poseidon, Squat MAX, Dione 




Iris 


Venus - 7min Pause - Pullup MAX 

HELL WEEK TAG 7: HELL DAY 

Zeus, Metis, Artemis 

WOCHENAUFGABE 

Absolviere alle Workouts und MAX! 


30 

Zu guter Letzt eine zentrale 

Freeletics-Erfahrung: 

Die Hell Week. 

Immer wieder gehen wir freiwillig 

durch die Hölle, um noch stärker 

wieder aus ihr herauszukommen. 

Bei Freeletics Hell Weeks geht es 

darum, sich vollkommen zu erschöpfen, 

den Körper innerhalb 

relativ kurzer Zeit und mit wenig 

Erholung wiederholt an die 

Leistungsgrenzen zu bringen und 

über die eigenen Erwartungen 

hinauszuwachsen. Viele unserer 

Athleten sind genau dadurch 

sowohl körperlich als auch mental 

enorm gewachsen. 

wichtiger ist diese Woche aber, 

dass ihr jede Einheit erfolgreich 

absolviert. Auch wenn Körper und 

Willenskraft schwächer werden. 

Erinnert euch daran: Aufgeben 

steht bei Freeletics nicht zur Option. 

An Tag 3 und Tag 7 müssen die 

Workouts bzw. MAX nicht direkt 

nacheinander absolviert werden. 

Ihr könnt sie über den Tag 

verteilen. 

Das ist die letzte Woche dieses 

Guides. Legt euch noch einmal ins 

Zeug. Achtet auf eure Ernährung 

und gebt Vollgas. 

Hell Week bedeutet viel Training. 

7 Tage, 7mal Freeletics. Vollgas. 

7mal hintereinander. Versucht wie 

immer eure PBs zu brechen. Noch 


31 

WORKOUTS 

UND MAX 

Auf den nächsten Seiten findet ihr 

alle Workouts und MAX, die ihr für 

den Freeletics Cardio & Strength 

Guide benötigt. 

Die einzelnen Workouts sind 

genau in der vorgegebenen 

Übungsreihenfolge und mit den 

vorgegebenen Wiederholungszahlen 

zu absolvieren. 

Erklärungen zu den einzelnen 

Übungen finden sich im nächsten 

Segment des Guides. 


32 

APHRODITE 

Für Aphrodite wird keinerlei Equipment 

benötigt. Es gibt keine Pflichtpausen 

- weder innerhalb noch 

zwischen den Runden. Das heißt, 

ihr macht nur dann Pausen, wenn 

ihr nicht mehr könnt und stets so 

wenig und kurz wie möglich. 

APHRODITE 

5 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Runde 4 Runde 5 

Burpees 50 40 30 20 10 

Squats 50 40 30 20 10 

Situps 50 40 30 20 10 

ARTEMIS 

Für Artemis wird eine Klimmzugstange 

benötigt. Alternativ 

eignen sich Bolzplatz-Tore und 

andere stabile Zugmöglichkeiten. 

Es gibt keine Pflichtpausen - weder 

innerhalb noch zwischen den Runden. 

Das heißt, ihr macht nur dann 

Pausen, wenn ihr nicht mehr könnt 

und stets so wenig und kurz wie 

möglich. 

ARTEMIS 

1 Runde 

Burpees 50 

Pullups 50 

Pushups 100 

Squats 150 

Burpees 50 


33 

DIONE 

Für Dione wird keinerlei Equipment 


- weder innerhalb noch zwischen 

den Runden. Das heißt, ihr 

macht nur dann Pausen, wenn ihr 

nicht mehr könnt und stets so wenig 

und kurz wie möglich. 

DIONE 

3 Runden Runde 1-3 

Jumping Jacks 75 

Burpees 25 

Leg Levers 50 


Situps 50 

Burpees 25 

HADES 

Für Hades wird eine Klimmzugstange 

benötigt. Alternativ eignen 

sich Bolzplatz-Tore und andere 

stabile Zugmöglichkeiten. Außerdem 

wird eine Laufstrecke benötigt. 






möglich. 

[Anmerkung: In der Beschreibung 

steht 2x40m, weil es sinnvoll ist, 

jede Runde am gleichen Ort zu 

beginnen.] 

HADES 


Burpees 25 

Pullups 15 

Pushups 15 

Burpees 25 

Run 80m (2x 40m) 


34 

IRIS 

Für Iris wird eine Laufstrecke benötigt. 

Es gibt keine Pflichtpausen 


den Runden. Das heißt, ihr macht 

nur dann Pausen, wenn ihr nicht 

mehr könnt und stets so wenig und 

kurz wie möglich. [Anmerkung: Zunächst 

1km laufen, dann 5 Runden 

abwechselnd Jumping Jacks und 

Climbers, dann wieder 1km laufen]. 

IRIS 

Run 

1km 



Climbers 100 

Run 

1km 

METIS 

Für Metis wird keinerlei Equipment 



den Runden. Das heißt, ihr 

macht nur dann Pausen, wenn ihr 

nicht mehr könnt und stets so wenig 

und kurz wie möglich. Metis ist sehr 

kurz. Das bedeutet hohes Tempo 

von Anfang an. 

METIS 

3 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 

Burpees 10 25 10 

Climbers 10 25 10 

High Jumps 10 25 10 


35 

POSEIDON 

Für Poseidon wird eine Klimmzugstange 

benötigt. Alternativ 

eignen sich Bolzplatz-Tore und 

andere stabile Zugmöglichkeiten. 






möglich. 

Poseidon ist sehr kurz. Das 

bedeutet hohes Tempo von Anfang 

an. 

POSEIDON 

4 Runden Runde 1 Runde 2 Runde 3 Runde 4 

Pullups 20 15 10 5 

Pushups 20 15 10 5 

VENUS 

Für Venus wird keinerlei Equipment 


- weder innerhalb noch 

zwischen den Runden. Das heißt, 

ihr macht nur dann Pausen, wenn 

ihr nicht mehr könnt und stets so 

wenig und kurz wie möglich. 

VENUS 


Pushups 50 

Jackknives 20 

Deep Squats 50 


36 

ZEUS 

Für Zeus wird eine Klimmzugstange 

benötigt. Alternativ eignen sich 

Bolzplatz-Tore und andere stabile 

Zugmöglichkeiten. Außerdem wird 

eine Wand zum Anlehnen benötigt. 

[Anmerkungen: Pflichtpausen sind 

in voller Länge abzuwarten, unabhängig 

davon, ob ihr euch schon 

früher bereit für die nächste Runde 

fühlt oder nicht. Außerdem wird die 

Pausenzeit zur aktiven Zeit hinzugefügt.] 

ZEUS 


HS Pushups 5 

Pullups 15 

Pushups 25 

Situps 35 

Squats 45 

Pflichtpause zwischen 

den Runden 

2min 


37 

BURPEE MAX 

300 Sekunden (5min) Burpees. So 

viele Wiederholungen wie möglich. 

Keinerlei Pflichtpausen. 

PULLUP MAX 

100 Sekunden (1:40min) Pullups. 

So viele Wiederholungen wie möglich. 


PUSHUP MAX 

100 Sekunden (1:40min) Pushups. 

So viele Wiederholungen wie möglich. 


SQUAT MAX 

300 Sekunden (5min) Squats. So 



Bei MAX empfiehlt es sich, im Vorhinein 

zu entscheiden, ob eine Leistung 

mit oder ohne Stern erbracht 

wird und dann entsprechend alle 

Wiederholungen entweder in ihrer 

schweren oder in ihrer modifizierten 

Version durchzuführen. 

SITUP MAX 

300 Sekunden (5min) Situps. So 




38 

ÜBUNGS- 

ANLEITUNGEN 

Alle Übungen folgen geregelten 

Bewegungsvorgaben. Die Vorgaben 

dienen einerseits dazu, 

Verletzungen vorzubeugen und 

andererseits dazu, die Trainingsleistungen 

vergleichbar zu machen. 

Es gilt stets, sich an die hier bzw. in 

der App beschriebenen Vorgaben 

und Bewegungsradien zu halten. 


39 

BURPEES 

Start: In der Ausgangsposition der Burpees stehst du gerade da. Knie, Hüfte 

und Schultern bilden eine Linie. 

Bewegung: Bewege dich nach unten, strecke deine Beine nach hinten weg 

und berühre den Boden mit deiner Brust. Richte dich wieder auf (beliebig, 

nicht unbedingt ein sauberer Liegestütz) und mache 

einen Strecksprung, bei dem beide Füße den Boden verlassen. Während des 

Sprungs müssen Knie, Hüfte und Schultern in einer senkrechten Linie sein 

und die Hände müssen sich hinter dem Kopf berühren. 

Ende: Sobald du wieder Kontakt zum Boden hast, ist eine Wiederholung 

abgeschlossen. 

Hinweise: Achte darauf, beim unteren Teil der Bewegung Spannung in 

deinem Bauch und Rücken zu halten. 

MODIFIZIERTE VERSION 

Wenn die Übung zu schwer ist oder im Laufe des Workouts zu schwer wird, 

dann mache die modifizierte Version: 

Bewege dich unten in den Pushup-Stand, ohne mit der Brust den Boden zu 

berühren. 


40 

CLIMBERS 

Start: Climbers beginnen aus dem Pushup-Stand. 

Bewegung: Bringe einen Fuß auf die Höhe deiner Hände. Führe einen Fußwechsel 

durch. 

Ende: Jede Seite zählt als eine Wiederholung. 

Hinweise: Während der gesamten Bewegung dürfen nur die Hände und Füße 

den Boden berühren und das Gesäß muss in den Randpositionen tiefer als 

die Schultern sein. 

Achte darauf, Spannung in deinem Bauch und Rücken zu halten. 




Bringe deine Füße statt bis auf Höhe der Hände so weit nach vorne wie 

möglich. 


41 

DEEP SQUATS 

Start: Deep Squats beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und 

Schultern bilden eine Linie. Die Fersen sind maximal schulterbreit auseinander. 

Bewegung: Senke deine Hüfte, bis sich deine Oberschenkel und Waden 

berühren. 

Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. 

Hinweise: Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden 

haben. Achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Drücke 

deine Knie nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten 

Bewegung möglichst aufrecht. Drücke außerdem deine Brust raus und halte 

deinen Rücken gerade. 




Senke deine Hüfte statt bis ganz hinunter so tief wie du kannst. 


42 

HANDSTAND PUSHUPS 

Start: In der Ausgangsposition der HS Pushups befindest du dich im Handstand 

- angelehnt an eine Wand. Deine Arme sind vollkommen ausgestreckt. 

Die Hände sind höchstens so weit auseinander, dass die Ellenbogen am 

tiefsten Punkt der Bewegung einen 90° Winkel bilden. Du kannst deine Beine 

entweder ausstrecken oder anwinkeln. 

Bewegung: Bewege dich nach unten und berühre mit deinem Kopf den 

Boden. 

Ende: Kehre zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung 

abzuschließen. 

Hinweise: Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf zu halten. 




Führe die Übung von deinen Füßen durch. Halte dein Gesäß dabei möglichst 

weit oben und deinen Oberkörper möglichst senkrecht zum Boden. 


43 

HIGH JUMPS 

Start: High Jumps beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern 

bilden eine Linie. 

Bewegung: Springe beidbeinig ab und berühre mit den Knien deine Schultern. 


Hinweise: Achte darauf, dass deine Knie bei Absprung und Landung nicht 

nach innen zeigen und dass du über die Zehen und Fußballen abrollst. 




Ziehe deine Knie statt bis zu den Schultern so hoch wie du kannst. 


44 

JACKKNIVES 

Start: In der Ausgangsposition der Jackknives liegst du auf dem Rücken. Fersen, 

Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden. Die Hände berühren 

den Boden hinter dem Kopf. 

Bewegung: Bewege deine Beine und deinen Oberkörper gleichzeitig nach 

oben. Berühre deine Füße während deine Beine senkrecht zum Boden sind. 


Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt 

sein. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf zu halten. 




Hebe deine Beine so hoch du kannst und berühre deine Schienbeine. 


45 

JUMPING JACKS 

Start: In der Ausgangsposition der Jumping Jacks stehst du schulterbreit da. 

Die Handflächen berühren die Oberschenkel. 

Bewegung: Führe gleichzeitig deine Hände hinter dem Kopf und deine Füße 

zusammen. 


Hinweise: Wenn sich die Hände berühren, müssen die Ellenbogen in einer 

Linie mit den Schultern sein. Außerdem muss der Kopf während der gesamten 

Bewegung aufrecht gehalten werden. 


46 

LEG LEVERS 

Start: In der Ausgangsposition der Leg Levers liegst du auf dem Rücken. 

Fersen, Beine, Gesäß und Schultern berühren den Boden. 

Bewegung: Hebe beide Beine gleichzeitig an, bis sie senkrecht zum Boden 

sind. 

Ende: Bewege sie zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung 

abzuschließen. 

Hinweise: Die Beine müssen während der gesamten Bewegung gestreckt 

und die Füße in Berührung sein. Außerdem müssen die Hände lose auf dem 

Boden neben dem Körper liegen. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf 

und Rücken zu halten und drücke deinen Lendenbereich auf den Boden. 




Nehme deine Hände unter dein Gesäß und winkle deine Beine so stark an 

wie nötig. 


47 

PULLUPS 

Start: In der Ausgangsposition der Pullups hängst du mit vollkommen ausgestreckten 

Armen an einer Stange. Es besteht kein Kontakt zum Boden. Die 

Stange kannst du beliebig greifen. 

Bewegung: Ziehe dich hinauf, bis dein Kinn höher als die Stange ist. 


Hinweise: Achte darauf, Spannung in deinen Schultern, deinem Nacken und 

deinem Rücken zu halten, besonders wenn du mit Schwung arbeitest. 




Springe vom Boden ab, um dein Kinn höher als die Stange zu bringen und 

kehre anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. 


48 

PUSHUPS 

Start: In der Ausgangsposition der Pushups liegst du auf dem Bauch. Die 

Brust berührt den Boden. Die Oberschenkel und Hüfte haben keinen Kontakt 

zum Boden. Die Füße sind maximal schulterbreit auseinander, die Hände 

maximal so weit, dass die Ellenbogen 90° Winkel bilden. 

Bewegung: Drücke dich hoch, bis deine Arme vollkommen ausgestreckt sind. 


Hinweise: Vor jeder Wiederholung müssen die Hände angehoben werden, 

sodass sie keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Außerdem muss der 

Körper während der gesamten Bewegung eine Linie bilden und die Hüfte und 

Beine dürfen den Boden nie nach der Brust verlassen. 

Achte darauf, Spannung in deinem Bauch und Gesäß zu halten. 




Führe die Bewegung von den Knien durch. 


49 

SITUPS 

Start: Situps beginnen aus sitzender Position. Beide Hände berühren den 

Boden vor deinen Füßen. 

Bewegung: Bewege deinen Oberkörper nach unten und berühre mit beiden 

Händen den Boden hinter deinem Kopf. 


Hinweise: Das Gesäß und die Füße müssen während der gesamten Bewegung 

auf dem Boden aufliegen. Außerdem dürfen die Hände abgesehen von 

der Start- und Wendeposition weder Kontakt zum Körper noch zum Boden 

haben. Achte darauf, Spannung in deinem Rumpf und Rücken zu halten. 




Berühre statt dem Boden vor deinen Füßen deine Knie. 


50 

SQUATS 

Start: Squats beginnen aus dem geraden Stand. Knie, Hüfte und Schultern 

bilden eine Linie. Die Fersen sind maximal schulterbreit auseinander. 

Bewegung: Senke deine Hüfte unter Kniehöhe. 


Hinweise: Die Hände dürfen weder Kontakt zu den Beinen noch zum Boden 

haben. Achte darauf, dein Gewicht auf den Fersen zu halten. Drücke deine 

Knie nach außen und halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung 

möglichst aufrecht. Drücke außerdem deine Brust raus und halte 

deinen Rücken gerade. 




Senke deine Hüfte statt unter Kniehöhe so tief wie du kannst. 


51 

BLEIBT DRAN 

Unsere Guides sind eine gute Ausgangsbasis 

für langfristige Fitness. 

Es ist wie gesagt jedoch entscheidend, 

dass ihr nach Abschluss 

eines Guides nicht aufhört zu trainieren. 

Erfolge gehen sonst unausweichlich 

wieder zurück. Freeletics 

ist kein Transformationsprogramm, 

sondern ein Sport, eine Lebenseinstellung. 

Ein Ende gibt es nicht. 

Je weiter ihr fortschreitet, desto 

spezifischer werden die Anforderungen 

an ein Trainingsprogramm, 

durch das ihr weiterhin 

kontinuierlich Fortschritte macht. 

Für Appnutzer werden wir deshalb 

schon bald personalisierte 

Trainingsempfehlungen anbieten, 

die stets dafür sorgen, dass ihr 

eure Ziele so schnell wie nur irgend 

möglich erreicht. 

Diese Empfehlungen werden auf 

euren ganz persönlichen Trainingsinformationen 

sowie auf den 

Trainingsinformationen Tausender 

anderer Athleten beruhen. Das 

erlaubt Fortschritte in bisher 

unerreichtem Ausmaß. 

Ganz unabhängig davon, trainiert 

weiter! Bleibt fleißig und diszipliniert. 

Entfesselt euer Potential 

und lasst euch von nichts aufhalten! 


52 52 

EHRENKODEX 

Es ist nicht gestattet, die Freeletics 

Guides zu vervielfältigen. 

Wir haben Freeletics entwickelt, 

weil wir an die Potenziale von 

euch allen glauben. Weil wir daran 

glauben, dass so viel mehr in euch 

steckt als ihr euch zutraut. Weil 

wir daran glauben, dass es unser 

Leben schöner macht, wenn wir 

unsere körperlichen Potenziale ausschöpfen. 

Wir helfen euch dabei und erwarten 

im Gegenzug, dass ihr euch uns 

gegenüber fair verhaltet. 

Wir verlangen Preise, die für alle 

ohne weiteres bezahlbar sind. 

Sollte es für irgendwen tatsächlich 

nicht so sein, dann wendet euch an 

uns. Wir finden eine Lösung. 


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Freeletics 

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München 

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Alle Angaben erfolgen ohne Gewähr. Weder 

Autor noch Herausgeber können für eventuelle 

Schäden, die aus den im Dokument vorgestellten 

Informationen resultieren, Haftung 

übernehmen. 

Da Freeletics ein intensives Training ist, empfehlen 

wir grundsätzlich, vor Trainingsbeginn 

einen Arzt zu konsultieren. Das gilt insbesondere 

beim Verdacht auf eine oder bei einer 

bekannten Herz-/Kreislauferkrankung, Schwangerschaft 

oder ähnlichem. 

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1. Ausgabe 2013 

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Das Werk einschließlich aller seiner Teile ist 

urheberrechtlich geschützt. Vervielfältigung, 

Weitergabe, Übersetzung und ähnliches sind 

ohne schriftliche Erlaubnis des Herausgebers 

verboten.

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