Leseprobe aus: Vegan & vollwertig von Barbara ... - PranaHaus

Leseprobe aus: Vegan & vollwertig von Barbara Rütting. Abdruck erfolgt mit freundlicherGenehmigung des Verlages. Alle Rechte vorbehalten.

n y m p h e n b u r g e rBarbara RüttingVegan & vollwertigMeine Lieblingsmenüsfür Frühling, Sommer, Herbst und Winter

Barbara RüttingVegan & vollwertigMeine Lieblingsmenüsfür Frühling, Sommer,Herbst und WinterMit 149 Fotosnymphenburger

BildnachweisAugenschein, Foto & Design, Angelika Murer: S. 11, S. 16, S. 17(Mitte und rechts), S. 19, S. 20, S. 21 (oben und Mitte), S. 22 (links),S. 25, S. 27, S. 28, S. 29, S. 31, S. 33, S. 41, S. 45 (oben), S. 47, S. 48,S. 50 (Mitte und rechts), S. 51, S. 59, S. 65, S. 66, S. 67, S. 68, S. 71,S. 73, S. 74 (links), S. 77, S. 78, S. 79, S. 81, S. 86, S. 87, S. 91, S. 94,S. 95, S. 97, S. 101, S. 103, S. 107, S. 111, S. 113, S. 115, S. 116,S. 117, S. 119, S. 126, S. 127 (links und rechts), S. 129, S. 132 (links),S. 135, S. 136, S. 137, S. 141, S. 142, S. 143, S. 144, S. 145, S. 147,S. 155Diana Deniz: S. 159Manuela Liebler: S. 1, S. 2, S. 60, S. 75, S. 84, S. 85, S. 124Photoalto: S. 43Shutterstock: S. 5, S. 13, S. 14, S. 15, S. 17 (links), S. 21 (unten),S. 22 (rechts), S. 32, S. 34, S. 37, S. 39, S. 44, S. 45 (unten), S. 50(links), S. 52/53, S. 55, S. 57, S. 61, S. 62, S. 69, S. 72, S. 74 (rechts),S. 83, S. 88, S. 93, S. 102, S. 104, S. 108, S. 114, S. 120, S. 121,S. 122, S. 123, S. 127 (Mitte), S. 130, S. 132 (rechts), S. 139, S. 151,S. 153, S. 156, S. 157, S. 158© 2013 nymphenburger in der F.A. Herbig VerlagsbuchhandlungGmbH, München. Alle Rechte vorbehalten.Umschlagmotiv oben: Augenschein, Foto & Design,Angelika Murer; unten: fotoliaFood cooking: Markus GreinUmschlag- und Innengestaltung: Wolfgang HeinzelSatz: EDV-Fotosatz Huber/Verlagsservice G. Pfeifer, GermeringGesetzt aus: Perpetua 12pt/13,5ptDruck und Binden Finidr s.r.o.Printed in the EUISBN 978-3-485-01430-4Auch alswww.nymphenburger-verlag.de

InhaltVorwort 6 · Vegan – gibt’s da ein Problem? 8Ausprobiert und für gut befunden 10 · Grundrezepte 13Wichtige Adressen und weiterführende Literatur 160 · Rezeptverzeichnis 160Die Autorin 161Frühlingsmenüs16Sommermenüs50Herbstmenüs86Wintermenüs126Frühling lässt sein blaues BandWieder flattern durch die Lüfte;Süße, wohlbekannte DüfteStreifen ahnungsvoll das Land.Trarira, der Sommer,der ist da!So kurz und bündig begrüßendie Kinder des Jahresschönste Monate.Bunt sind schon die Wälder,Gelb die StoppelfelderUnd der Herbst beginnt.Bunte Blätter fallen,Graue Nebel wallen,Kühler wehet der Wind.Leise rieselt der Schnee.Still und starr liegt der See.Weihnachtlich glänzet der Wald …

VorwortDas war einmal … da erkannte ic h sie schon von Weitem:magere, freudlose Gestalten, krummer Rücken,schütteres Haar, hohlwangig, Haut wie Pergamentpapier– VeganerInnen! – und machte einen großen Bogen umsie, in der Hoffnung, sie mögen ja nic ht in meinen Vortragkommen und durch ihr Auftreten die vegetarischeVollwertkost in Misskr edit bringen. So wie die w ollteich nicht aussehen! Vegan kam für mich nicht infrage.Über vier Jahrzehnte sind vergangen. Heute machenVeganer Furore als Bodybuilder, Marathonläufer oderandere muskelstrotzende Athleten, die Veganerinnenals knac kige bildhübsche Models, Sängerinnenund Schauspielerinnen. Was für eine Entwic klung!Die ist natürlich auch an mir nicht spurlos vorübergegangen– wenn ich es auch noch nicht bis zum Modelgebracht habe.Ein Rückblick. 1970 wurde ich Vegetarierin, 1976 erschienmein er stes vegetarisches, nicht unbedingtvollwertiges Kochbuch. Es wurde ein Bestseller , obwohlalle meinten: Keine Fleisch-, keine Fischrezepte– wer soll denn so ein Kochbuch kaufen? Was kannman denn dann überhaupt noch essen?Ich war auf einen Bauernhof gezogen und konnte mirdie Tiere, die ic h hautnah kennenlernte, nicht mehrgesotten und gebraten auf dem Teller vorstellen: meinZwerghuhnpärchen Herrn und Frau Neb bich amSpieß, Nachbar Gustls Lämmchen als Osterbraten –unmöglich!Hinzu kam, dass ich bereits mit dreißig Jahren die erstenZeichen einer von meiner Mutter geerbten Rheumaerkrankungspürte und instinktiv fühlte , dass ic hmeine Ernährung auf vegetarisch umstellen musste.Und das tat ich und aß fortan nichts mehr vom totenTier – wohl aber noch vom lebenden, also Milchproduktewie Butter, Sahne, Käse und Eier, und fand dasauch ganz in Ordnung.In meinem er sten vegetarischen Kochbuch gab eszum Beispiel eine Nusstorte aus Nüssen, Honig undsechs (!) Eier n. Allein bei der Vorstellung sträubensich mir die Haare.Heute sind meine Desser ts überwiegend leic ht undfluffig, wie ein abschließendes Amuse-Gueule sozusagen,nach dessen Genuss man sich nicht belastet, sondernerfrischt fühlt.Ein weiterer Meilenstein meines Lebens war die Ausbildungzur Gesundheitsberaterin bei Dr. Max OttoBruker, dem großartigen Pionier und Wegbereiterder vegetarischen Vollwertkost. Ihm habe ic h eshauptsächlich zu verdanken, dass es mir heute so gutgeht. Er empfahl eine tägliche große Portion Frisch-,sprich Rohkost als Heilkost und, gerade für mic h alspotenzielle Rheumapatientin, eine möglic hst tiereiweißfreieErnährung. Ich bin überzeugt, er würde dieheutige Entwicklung in Richtung veganer Ernährungdurchaus gutheißen, denn auch Butter und Sahne sindTeilprodukte, nämlich Teilprodukte der Milc h, undVollwertköstlern geht’s schließlich immer »ums Ganze«.Nach vierzig Jahren dann die näc hste große Wende.Das sicher allen bekannte Grummeln im Bauch signalisierte,ein weiterer Schritt ist angesagt: Du m usstalle tierlichen – ja, so heißt es jetzt: tierlichen, nichtlänger tierischen – Produkte weglassen, also auch allesvom lebenden Tier.Obwohl ich immer davon abrate, bin ich radikal, ließalles vom Tier von einem Tag auf den anderen weg –und wunderte mich über meine zunehmend schlechteLaune. Das w aren ja r egelrechte Entzugserscheinungen!Des Rätsels Lösung: Butter, Sahne und Käseenthalten Tryptophan, die Vorstufe des Glüc kshormonsSerotonin, und das fehlte mir plötzlich!Ich schaltete einen Gang zurück und genehmigte mir6

»wenigstens sonntags« etwas Butter auf der Dink elwaffelund ein paar Krümel Käse auf dem Gratin.Allen, die sic h auf eine r ein vegane Kost umstellenwollen, empfehle ich aus eigener Erfahr ung, in kleinenSchritten vorzugehen, sonst sind die Rüc kfällevorprogrammiert – und vor allem pflanzliche Lebensmittelzu bevorzugen, die das begehr te Tryptophanenthalten, als da sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte,Nüsse, alle möglichen Samen, besonders alsSprossen oder Keimlinge, alles Grünzeug (besondersin roher Form), Bananen und natürlich – Schokolade,diese selbstredend aus fairem Handel und ohne Zucker.Industriezucker habe ic h übrigens bereits vorvierzig Jahren aus meiner Küche verbannt, und zwarjede Form, also auc h Vollrohrzucker, Ahornsirup,Agavendicksaft – alles Industrieprodukte. (Mehr dazufinden Sie in den Kapiteln »Vegan – gibt’s da ein Problem?«und »Ausprobiert und für gut befunden«.)Nicht nur gesundheitliche Aspekte spielen eine Rolle,warum sich immer mehr besonders junge Menscheneiner veganen Ernährung zuwenden. Die meisten vonihnen können und w ollen es nic ht länger er tragen,durch den Verzehr von Tierlichem am Elend der Tieremitschuldig zu sein. Denn auch den Bio-Kuhmütternwerden die Kälbc hen entrissen, auch männlicheBio-Küken werden vergast oder gesc hreddert – imSchlachthof ist Schluss mit bio. Und an der ka tastrophalenKlimaveränderung hat, wie immer mehr erkanntwird, die Massentierhaltung einen Hauptanteil.Für viele gilt deshalb: Hauptsache vegan, egal wie gesundoder ungesund es ist.Tierliches wegzulassen genügt aber nic ht! Vegan istnicht automatisch auch vollwertig. Und es darf bei derveganen Ernährung nicht darum gehen, Fleisch oderWurst oder Fisch durch etwas Minderwertiges zu er-setzen, sondern darum, eine gleichwertige oder nochbessere gesunde Alternative zu finden.Die vegane Kost muss abwechslungsreich und sorgfältigzusammengestellt werden, sonst können tatsächlichMangelerscheinungen auftreten, was allerdingsgenauso bei Mischköstlern oder Vegetariern vorkommt.Deshalb empfehlen Ärzte , regelmäßig denVitamin-B12-Spiegel und Eisen untersuchen zu lassenund gegebenenfalls beides zu ergänzen (mit Tabletten,Spritzen oder Infusionen). Das gefällt mir na türlichüberhaupt nicht. Trotzdem bin ich dazu bereit, auchin Anbetracht der vielen gesundheitlic hen Vorteile,die eine rein vegane Ernährung mit sic h bringt. AlsGegenleistung habe ic h nämlich eine Chance – eineChance! –, nicht an Bluthochdruck, Herzinfarkt, Anginapectoris, Schlaganfällen, Osteoporose, Arteriosklerose,Diabetes, Krebs und w eiteren Erkrankungenleiden und sterben zu müssen. All dies sindErkrankungen, für die viele moderne Ärzte und WissenschaftlerTeile vom Tier verantwortlich machen,was auch die China-Studie beweist. Schließlich wollenwir ja einmal möglichst »fit in die Kiste« (der Titelist leider nicht von mir).Sie ahnen schon, es ist nicht ganz einfach mit derveganen Ernährung, wenn sie eben auc h vollwertigsein soll. Fantasie und Kreativität sind gefragt.Ob Sie sanft oder radikal v orgehen, bestimmen Sieselbst. Jeder noch so kleine Sc hritt kann ein Beitragsein, um das entsetzliche weltweite Tierleid zu beenden.Ruediger Dahlke nennt das v egane Essen »P eaceFood« – und schreibt in seinem gleichnamigen Buch:»Peace Food ist ein großer Schritt hin zu einer besserenWelt – es kann den Kör per und die Seele nährenund der Erde guttun, denn beim Essen geht es sc honlängst nicht mehr nur um uns, sondern ums Ganze.«7

Vegan – gibt’s da ein Problem?Da Sie dieses Buc h in die Hand genommen haben,sind Sie vermutlich bereits vertraut mit der Zubereitungvegetarischer Gerichte. Ich gebe hier keine Basisinformationen,sondern stelle eine Auswahl meinerLieblingsgerichte vor, die ic h auf vegan umfunktioniertoder neu kreiert habe. Denn immer wieder vernehmeich Stoßseufzer selbst erfahr ener Köchinnenund Köche: Wie stelle ich denn nun sc hnell mal einMenü zusammen?Wenn wir uns nach den vier Jahreszeiten richten, alsodie Grundnahrungsmittel möglichst regional und saisonaleinkaufen, müssen die aus Bio-Anbau nicht einmalteurer sein. Unser ökologisches Gewissen ist zufrieden,gesünder sind sie – und besser schmeckentun sie auch. Erdbeeren und Spargel gibt es also nichtzu Weihnachten, sondern dann, wenn beide Köstlichkeitenbei uns wachsen.Allerdings habe ich mir die Umstellung leic hter vorgestellt.Was gibt es doch heute alles in Hülle und Fülle– vegane Milch und Sahne, vegane Süßungsmittel,alle möglichen Sorten veganen Käse, veganes Geschnetzeltes,Steaks und Weizenfleisch, veganes Gyros,vegane Würstchen – also wo ist das Problem?Wenn Sie mal das Kleingedr uckte lesen, staunen Sie,was da so drin ist: in der käuflichen Hafersahne Emulgatoren,Stabilisatoren, Rapslezithin …, im veganenKäse Pflanzenöl – immerhin ungehärtet – modifizierteStärke (?), emulgierendes Salz (?), vegane Aromen (?),Konservierungsstoff, Sorbinsäure, Farbstoff Beta-Carotin, Trennmittel, Kartoffelstärke …Das Problem ist nun, dass ich Gesundheitsberaterinbin, wie gesagt bei Dr. Max Otto Bruker ausgebildet,und dass unsere Devise lautet: Lasst u+nen Milchersatzprodukteund Er satzsahnen stehen im Regal beider H-Milch – wie Dr. Bruker gern sagte: eine Leiche,die man noch einmal erschossen hat.Also alles nichts für vegane Vollwertköstler.Auch Honig fällt für Veganer weg – wir w ollen denBienen ja nicht die Früchte ihrer Arbeit rauben undsie mit krankmac hendem Zuckerwasser abfüttern,wie das gang und gäbe ist. Nun gibt es aber v erantwortungsvolleImker, die für uns Menschen nur nehmen,was die Bienen übr ig lassen. Dieser Honig istdoppelt so teuer und das ist gut so , denn es führ tdazu, dass man ihn wirklic h sparsam verwendet, alsosozusagen nur in Fingerhutmengen als Gewürz.Also doch ein kleines bisschen Honig? Sie entscheidenselbst.Wir haben uns in unser er sogenannten Zivilisationsgesellschaftsowieso einen absurd hohen Süßigk eitspegelangewöhnt. Doch was man sich angewöhnt hat,kann man sich auch wieder abgewöhnen.Und was ist mit Stevia,mit Xylit, Sukrin?Sie erinnern sich: Nachdem sie lange auf Betr eibender Zuckerindustrie auf der Abschussliste stand, istnun auch die uralte, in vielen Ländern beliebte Steviapflanzebei uns als Süßungsmittel (dreihundertmal süßerals Industriezucker) zugelassen worden. Die Zähigkeitder Verbraucher, die Stevia wollten, hat sichgelohnt. Bei Stevia scheiden sich die Geister. Die einengeraten ins Schwärmen, die anderen rümpfen dieNase. Vom ökologischen Standpunkt aus gesehen, istStevia optimal. Man kann die Pflanze selbst ziehen,die Blätter trocknen und zu Pulver rebbeln, also voll-8

wertig und unverfälscht wie eine getrocknete Fruchtanwenden. Im Handel jedoc h kommt Stevia in kleinenPlastikfläschchen daher, als grünes Pulver oder –als weißes! Auf welche Weise die grünen Blätter weißgeworden sind, sagt die Inhaltsangabe nicht.Andere wiederum schwören auf das ebenfalls waaahnsinnigsüße Pulver Xylit, putzen sich mit diesem »Birkenzucker– ein Finnlandprodukt aus 100 % europäischenLaubhölzern« meldet die Werbung lapidar –sogar die Zähne. Ob ich damit auch meinem Hund dieZähne putzen darf, habe ich hoffnungsvoll gefragt –mir wurde abgeraten. Nanu?Der neueste Knüller ist Sukrin. Es wird »aus natürlichenRohstoffen wie Getr eide, Mais, Zuckerrohroder Zuckerrüben hergestellt. Durch einen Fermentationsprozessin Behälter n, wie in einem Brauhaus,wird, ähnlich dem Reifen v on Obst oder Käse , dieStruktur verändert«, lese ich.Na ja.Glücklicherweise war und bin ich keine »Süße«, sonderneher eine »Sc harfe«, »Salzige«, Chilis, Ingwer,Knoblauch sind »mein Ding«.Fazit: Ich süße mit süßen Früchten, Rosinen, Datteln,Bananen.So, liebe Freunde, und nun vergesst mal (vorübergehend)alles, was wir Ernährungsleute so von uns geben.Hört auf, euch auf die Waage zu stellen und Kalorienzu zählen. Sensibilisiert euren Körper, horchtin ihn hinein, esst das, was ihr esst, mit Liebe undDankbarkeit, gönnt euc h Ruhe beim Essen und genießtes!Essen muss köstlich schmecken, hinreißend aussehenund gesund sein!Als ich einmal abends überhaupt nic ht einschlafenkonnte, habe ich mir nachts um halb zwei Bratkartoffelngebrutzelt und ein Bier dazu getr unken. Danachschlief ich traumhaft, allen Ernährungsempfehlungenzum Trotz. So viel zu der immer wieder diskutier tenFrage, wer was zu welcher Tageszeit essen soll undwarum – oder warum nicht.Und was ist mit der Sahne?Viele, die früher K uh-Schlagsahne liebten, mögennach der Umstellung auf v egan den Gesc hmack garnicht mehr. Auch mir mundet eine Sahne aus Cashewnüsseninzwischen viel besser.(Dazu mehr im Kapitel »Ausprobiert und für gut befunden«.)9

4Hoummous aufChicoréeblättern,Kartoffel-Blumenkohl-Tomaten-Aufl auf,Birnen in Rotwein-Vanillerum-Marinade5Waldorfsalat,Maiskugeln auf Spinatmit Möhren,Obstspießchen undChilischote imSchokomantel6Posteleinsalat mit MungbohnenkeimlingenundGranatapfelkernen,Gefüllte Mangoldröllchenauf Kurkumasoße,Moccacreme, Ingwertee oderindianischer Liebestrank87

Roher Spinatsalat mit Knoblauch-Walnuss-Soßeund gerösteten PinienkernenArtischocken alla RomanaMousse au chocolat

HERBSTMENÜ 1Roher Spinatsalat mit Knoblauch-Walnuss-Soßeund gerösteten PinienkernenArtischocken alla RomanaMousse au chocolatRoher Spinatsalat mitKnoblauch-Walnuss-Soße und geröstetenPinienkernen2 Handvoll junger Spinat2 Knoblauchzehen125 g gehackte Walnüsse6 bis 8 EL Ölgehackte Kräuter nach GeschmackKräutersalzPfeffer2 EL PinienkerneDen jungen Spinat gut waschen, er kann mit denWürzelchen gegessen werden.Knoblauch und Walnüsse pürieren.Tropfenweise unter Rühren das Öl hinzufügen,bis die Soße dick wird. Gehackte Kräuter zufügen,mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.Pinienkerne in der Pfanne ohne Fett kurz röstenund mit der Soße über den Spinat geben.Artischocken alla RomanaDie Artischocke ist eine Wonne für Gaumen und –Leber!Als wahrhaft königliches Gemüse war die Artischockein früheren Zeiten dem Adel vorbehalten. Schon anden Wänden ägyptischer Pharaonengräber findetman Zeichnungen dieser mit der Distel verwandtenPflanze. Im Mittelalter soll sie dann nach Europagekommen sein und wird vor allem in den Mittelmeerländernangebaut, mittlerweile jedoch auch inunseren Breitengraden. Inzwischen ist sie aucherschwinglicher geworden.Und was sie uns alles Gutes schenkt: die Vitamine C,E und verschiedene der B-Gruppe, Betakarotin,viele Mineralien und Spurenelemente wie Kupferund Mangan, Eisen, Kalzium für die Knochen undMagnesium für unsere Nerven und natürlich dasCynarin, Grundstoff des Magenbitters Cynar, derden Gallenfluss anregt und deshalb gern als Aperitifgetrunken wird.92

HERBSTMENÜ 1Roher Spinatsalat mit Knoblauch-Walnuss-Soßeund gerösteten PinienkernenArtischocken alla RomanaMousse au chocolatMan muss sich nur an die spröde Dame herantrauen.Die übliche Zubereitungsart geht so: Stiel abschneiden,Artischocke in Salzwasser mit Zitronensaftkochen (dauert je nach Größe 25 bis 45 Minuten).Sie ist gar, wenn sich ein Blättchen leicht abzupfenlässt.So Blatt für Blatt abzupfen, den unteren fleischigenBlattteil in eine Vinaigrette tauchen und »durch dieZähne ziehen«, auch »abzuzeln« genannt. Wennalle Blätter auf diese Weise bewältigt sind, gelangtman an das sogenannte »Heu«, das ist ungenießbarund wird weggeworfen. Nun kommt der beste Teil:der Blütenboden. Der wird ebenso in die Vinaigrettegetaucht und verspeist.Die Zubereitung alla Romana ist etwas aufwendiger,das Ergebnis jedoch äußerst delikat. Ein tolles Essenfür Gäste. Wir haben die einzelnen Schritte fotografiert,sodass Sie sie mühelos nachvollziehen können.93

HERBSTMENÜ 1Roher Spinatsalat mit Knoblauch-Walnuss-Soßeund gerösteten PinienkernenArtischocken alla RomanaMousse au chocolatSemmelbrösel mit Olivenöl, gehackter Minze,Salz und Pfeffer vermengen und in das Innere derArtischocken füllen.Artischocken in eine Auflaufform geben, die Stieledanebenlegen.Mousse au chocolat250 g Cashewsahne*1/2 bis 1 zermuste Banane zum Süßen2 EL Kakao1 Spritzer Zitronensaft1 Prise Salz1/2 bis 1 TL ZimtAlle Zutaten zu einer Creme mixen.Gemüsebrühe zugießen und abgedeckt eineknappe Stunde im vorgeheizten Backofen bei 180 °Cbacken.Mit Zitronenspalten dekorieren.Dazu passt ein knuspriges Baguette oder – Bratkartoffeln!In dieser Kombination der absolute Hit inmeinem Lieblingsrestaurant.95