Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

Periodisierung
Das Verhältnis von Belastung und Erholung
ist entscheidend für den Erfolg
Ihres Trainings. Das gilt nicht nur für
die Dauer der Regenerationsphase nach
einem einzelnen Lauf, sondern auch
für längere Zeiträume. Periodisierung
ergibt für alle Sinn, egal, ob Einsteiger
oder Wettkampfsportler. Gemeint
ist damit, dass auf eine Phase mit anstrengenderem
Training immer eine mit
deutlich geringerer Belastung folgt, in
der Sie sich Ruhe und Erholung gönnen.
Viele Trainingspläne folgen beispielsweise
dem bewährten Prinzip, über drei
Wochen Umfang oder Intensität zu steigern,
danach wird eine Woche mit deutlich
weniger Sport eingeschoben.
Mythos Fettverbrennung
Hat Ihnen auch schon mal ein sogenannter
Experte erzählt, Sie müssten
mit dem „optimalen Fettverbrennungs-
Puls“ trainieren, um abzunehmen? Vergessen
Sie es. Auf dem Weg zur Idealfigur
ist eine Mischung aus schnelleren
und langsamen Läufen mit Krafttraining
besser.
Seit Jahren predigen viele Experten
die Gewichtsreduktion durch
langsames Laufen – so viele, dass sich
ihre Thesen als Volksglaube etabliert
haben. Aber der Glaube vom optimalen
Abnehmen bei ganz langsamem Tempo
ist wissenschaftlich nicht haltbar. Im
Gegenteil: Die richtige Mischung aus
Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und
Koordinationstraining lässt im Zusammenspiel
mit der optimalen Ernährung
die Fettpolster am schnellsten schmelzen.
Es gibt keinen speziellen Fettverbrennungs-Puls,
der maximalen Fettabbau
garantiert. Der Fettverbrauch durch
körperliches Training ist vielmehr immer
das Ergebnis von Energieverbrauch pro
Zeiteinheit und Trainingsdauer. Langes
und wenig intensives Training ist prinzipiell
hinsichtlich des Fettabbaus weder
effektiver noch ineffektiver als ein kürzeres,
hochintensives. Entscheidend ist
der absolute Kalorienverbrauch.
Wer mit langen, langsamen Dauerläufen
seinem Körperfett zu Leibe
rücken will, muss also besonders lang
laufen. Nach zwei Stunden ist der Gesamt-Kalorienverbrauch
trotz niedrigen
Tempos hoch. Mit höherem Lauftempo
sinkt zwar der prozentuale Anteil der
Fettverbrennung, während die Kohlenhydratverwertung
ansteigt. Der absolute
Energieverbrauch nimmt bei schnellerem
Tempo aber überproportional zu,
sodass die absolut verbrannte Fettmenge
höher sein kann als beim so oft als
Training zur Fettverbrennung gepriesenen
Läufchen mit ganz niedrigem Puls.
Wer Gewicht in Form von Fett verlieren
möchte, kann mit einem Training
in hohen Intensitäten durchaus schneller
das Ziel erreichen als durch Belastung
im sogenannten Fettverbrennungsbereich.
Fürs Abnehmen zählt letztlich
nur der absolute Energieverbrauch. Und
der muss höher sein als die mit der Nahrung
zugeführte Kalorienmenge.
Warum Krafttraining
beim Abnehmen hilft
Sportlich aktive Menschen verbrauchen
nicht nur bei ihren Aktivitäten mehr
Energie. Sie werden auch nach dem
Training mit einer gesteigerten Stoffwechselrate
belohnt. Je nach Art des
Trainings kann diese bis zu 48 Stunden
anhalten. Besonders intensiv ist der Effekt
beim Krafttraining. Da in der Ruhephase
nach dem Sport der prozentuale
Anteil der Fettverbrennung gegenüber
der Kohlenhydratverwertung besonders
hoch ist, kommt dem Nachbrenneffekt
im Hinblick auf eine Fett- und Gewichts-
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