Leseprobe: Das Fitness-Laufbuch von Sabrina Mockenhaupt

Oberschenkelvorderseite
Die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels strecken
das Bein und bremsen beim Bergablaufen jeden
Schritt ab. Sie dehnen diesen Bereich, indem Sie sich
aufrecht hinstellen und mit der rechten Hand den rechten
Fuß an der Fessel oder am Fußrücken fassen. Wenn es
Ihnen schwerfällt, die Balance zu halten, können Sie sich
an einem Baum, einem Geländer oder einem Laufpartner
abstützen. Ziehen Sie jetzt den Fuß in Richtung Gesäß.
Wichtig: Bleiben Sie dabei aufrecht stehen, die Hüfte ist
gestreckt, die Knie bleiben zusammen. Auch ein Hohlkreuz
sollten Sie vermeiden.
Oberschenkelrückseite
Legen Sie Ihren Fuß auf einen Stuhl,
eine Bank oder eine ähnlich hohe Stufe.
Strecken Sie das Bein und beugen Sie
sich mit geradem Rücken so weit vor,
bis Sie ein Ziehen in den Muskeln an der
Rückseite des Oberschenkels spüren.
Halten Sie die Spannung für 10 bis 20
Sekunden, dann wechseln Sie das Bein.
Po
Ihre Gesäßmuskulatur wird besonders beim Bergauflaufen
stark beansprucht. Nach Läufen in den Hügeln oder
Bergen tut dieses Stretching besonders gut: Setzen Sie
sich auf den Boden, das linke Bein ist gestreckt, das rechte
wird so darüber geschlagen, dass der Fuß etwa auf
Höhe des Knies steht. Mit dem linken Arm umschließen
Sie das linke Knie, die Hand ruht auf dem Oberschenkel.
Drehen Sie den Oberkörper leicht nach rechts und stützen
Sie sich mit dem rechten Arm nach hinten ab. Ziehen
Sie das Knie an Ihre Brust, bis Sie die Dehnung auf der
rechten Poseite spüren. Nach 20 Sekunden wechseln Sie
die Position spiegelbildlich und dehnen die linke Poseite.
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