Magazin_Sport 2000_Sommer_16

So läuft'S am beSten
Wie du abWechSlung in dein lauftraining bringSt
im laufe der Zeit kann Joggen schon mal langweilig werden.
deshalb findest du hier ein paar tipps, wie du den entertainment-faktor
erhöhst und deine leistungsfähigkeit steigerst –
z. b. mit einer gewissen belastungsstreuung.
Belastungsstreuung bedeutet im Grunde nichts anderes, als das
Training variabler zu gestalten. Zum Beispiel durch Crescendos-
Läufe, also durch langsames Loslaufen und konstantes Erhöhen
der Geschwindigkeit. Anders ist es beim Long Jog. Hier geht es
darum, durch ruhiges, gleichmäßiges und langes Laufen (ca. 90
bis 180 min) ohne Zwischensprints die Stoffwechselökonomie zu
optimieren. Dein Körper lernt auf diese Weise, einen bestimmten
Speed mit möglichst geringer Belastung zu bewältigen, womit
gleichzeitig auch die Basis für die so wichtige Grundlagenausdauer
für die Langstrecke gelegt wird. Hinzu kommt, dass sich
bei langer Belastung mit relativ geringer Intensität auch die Blutund
Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert.
intervalltraining
Wer im Wettkampf bestehen will, braucht natürlich auch das
Potenzial, Wettkampftempo laufen zu können. Das erreichst du
am besten mit Intervalltraining, das in Serie gelaufen wird. Zum
Beispiel: 6 x 200 m, 4 x 800 m, 5 x 2.000 m. Dazwischen wird
langsam getrabt. So bekommt dein Kreislauf zwischen Phasen
hoher Belastung genügend Zeit, sich wieder ein wenig zu erholen.
Anschließend folgt der nächste Intervall. Fürs Marathontraining
empfiehlt es sich, die Tempostrecken nur ein bisschen schneller
als das Marathontempo zu laufen, dafür aber mit kürzeren Pausen.
Wenn du die Mittelstrecke wettkampfmäßig in Angriff nehmen
willst, baue kürzere und schnellere Strecken ein. Aber egal ob
kurz, mittel oder lang: Bei allen Intervallen lohnt es sich, penibel
auf die Koordination und Technik zu achten.
ermüdung
Zu einem richtigen und abwechslungsreichen Lauftraining gehört
ebenso die Entwicklung der aeroben Ausdauer. Das gelingt dir
unter anderem, indem du den mittleren Dauerlauf in dein Training
einbaust. Der mittlere Dauerlauf ist quasi das fehlende Glied
zwischen schnellem Tempodauerlauf bzw. Intervalltraining und
dem regenerativen Dauerlauf. Für noch mehr Abwechslung
kannst du mit einem Wechseltempo-Dauerlauf sorgen, bei dem
das Tempo mehrmals variiert wird, allerdings nicht wechselweise
wie beim Intervalltraining. Sinn der Sache: Training hoher
Geschwindigkeiten trotz zunehmender Ermüdung. Doch damit
der läuferischen Vielfalt nicht genug. Denn auch kraftspendende
Hügelläufe können deine Freude am Sport erhöhen.
extensives fahrtenspiel
Hügellaufen ist nichts anderes als Laufen mit erhöhtem Widerstand,
was natürlich deine Laufmuskulatur zusätzlich stärkt.
Du beginnst mit leichten Anstiegen und steigerst dich je nach
Potenzial hin zu kurzen Sprints auf steile Böschungen, nach
denen das Laktat schön grüßen lässt. Wenn wir nun schon im
Gelände sind, dann nehmen wir auch gleich das Fahrtenspiel kurz
unter die Lupe. Während eines ruhigen Dauerlaufes streust du
immer wieder schnellere Abschnitte im Gelände ein. Vorschlag 1
für Langstreckenläufer: relativ lange, aber nicht so schnelle
Tempoabschnitte von 2 bis 6 min Dauer mit kurzen Pausen.
Vorschlag 2 für Läufer kürzerer Strecken: Abschnitte von 1 bis 3
min Dauer bei hohem Tempo mit eher langen Pausen.
lauftippS für alle
· Je öfter du pro Woche läufst, desto mehr sollte sich die
Laufdauer unterscheiden.
· Ein langsamer Start zum Aufwärmen der Muskulatur reduziert
das Verletzungsrisiko und optimiert die Energiebereitstellung.
· Gegen Seitenstechen hilft es, locker zu laufen und auf ein
kräftiges Ausatmen zu achten, damit sich die Lunge beim
Einatmen ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann.
· Spätestens ca. 2 Stunden vor dem Laufen nichts mehr essen
und besonders bei langen Läufen viel trinken.
· Laufen dient auch der Entspannung und soll nicht zusätzlichen
Stress verursachen. Daher Trainingseinheiten gut in den
Alltag einplanen.
· Wichtig für Einsteiger: Eine professionelle Bewegungsanalyse
ermittelt Fuß- und Beinfehlstellungen, Abrollverhalten und
Fußaufsatz. Nur so findest du den richtigen Schuh, der für ein
gesundes Laufen unverzichtbar ist.
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