sportslife Dezember / Januar 2016

Im Backofen zubereitet, punkten die kleinen
Kügelchen mit wenig Fett und jeder Menge Eiweiß
sowie Eisen, Magnesium, Zink und Folsäure.
VORSPEISE:
FALAFEL AUF SALAT
ZUTATEN (FÜR 7–8 STÜCK):
250 g Kichererbsen, 1 EL natriumarme Gemüsebrühe,
130 g Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 3 EL
frische Petersilie, 1 EL frisches Korianderkraut,
1 TL Zitronensaft, 1 TL Olivenöl, 1 TL Koriandersamen,
1 TL Kreuzkümmel, 1 ⁄8 TL Cayennepfeffer,
2 EL Kichererbsenmehl, 1 TL Backpulver, 1 ⁄2 TL
hochwertiges Meersalz, 1 ⁄4 TL schwarzer Pfeffer,
etwas Kokosfett. Plus: gehobeltes Rotkraut als
Salatbett – oder die Zutaten für einen Salat
nach Wunsch.
Die Kichererbsen über Nacht einweichen
und gut abspülen, dann für ca. 15 Min. in
Salzwasser abkochen. Alternativ zucker- und
konservierungsstofffreie Bio-Kichererbsen
direkt aus dem Glas verwenden. Backofen auf
190° vorheizen. Kichererbsen in einer Küchenmaschine
zerkleinern. Zwiebeln fein hacken
und in Gemüsebrühe andünsten, Knoblauch
dazugeben und beides mit den Kichererbsen
vermengen. Alle anderen Zutaten dazugeben
und gut vermischen. Die Hände mit etwas
Kokosfett einreiben und aus der Masse tischtennisballgroße
Kugeln formen. Auf das mit
Backpapier ausgelegt Blech legen. 22 Min. im
Ofen backen, dann wenden und weitere 20 Min.
nachgaren. Immer wieder ein Auge darauf
halten – je nach Größe variiert die Backzeit!
Mit einem Salat anrichten und genießen.
HAUPTSPEISE:
ROTER LINSENEINTOPF
100 Gramm rote Linsen bringen über 25
Gramm hochwertiges Eiweiß auf die Waage –
und sieben von neun essenziellen Aminosäuren
sowie einen überdurchschnittlichen
Zinkgehalt, viel Kalium und Magnesium.
Guten Appetit!
ZUTATEN (CA. 3–4 PORTIONEN)
1 Zwiebel,
20 g Olivenöl,
300–500g Gemüse
(z. B. Paprika, Karotte,
Lauch, Knollensellerie),
750 ml Wasser,
2 EL Tomatenmark,
1 Brühwürfel, Salz, Pfeffer,
geschrotetes Chili,
Maggikraut nach Geschmack,
250 g rote Linsen,
frische Petersilie zum Garnieren
Zwiebel kleinschneiden und im
Olivenöl anschwitzen, Gemüse, Wasser,
Tomatenmark, Brühwürfel und Gewürze
dazugeben und ca. 10 – 15 Min.
kochen lassen. Immer wieder rühren.
Danach die Linsen hinzufügen und
nochmals 8 – 10 Min. kochen lassen.
Petersilie hacken und zum Garnieren
drüberstreuen. Wer es etwas schärfer
mag, gibt Chili und/oder Ingwer dazu.
Weitere Rezepte
für echte Fitness-Fans
DESSERT: SELBSTGEBACKENER PROTEIN-SPEKULATIUS!
Diese eiweißreiche Leckerei kommt direkt aus deinem Backofen (auf 180° erhitzen). Zutaten: 100 g
Vollkornmehl, 50 g Kokosöl, 2 Eier, 80 g Whey Protein „Schokolade“ und 2 TL Spekulatiusgewürz.
Alles in einer Schale vermischen, den Teig auf einem Backpapier verteilen; mit einem weiteren Blatt
bedecken. Teig gleichmäßig auf ca. 0,5 cm Dicke verstreichen. Anschließend mit einer Keksschablone
8 gleich große Kekse ausstechen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen. Ab
damit in den Ofen (6 Min.) – fertig! Nährwert/100 g: 22 g Kohlenhydrate, 19 g Fett, 25 g Eiweiß,
360 Kalorien.
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