Meine Kita 04/18

14 | TITELTHEMA
Dann wechseln Sie mehrere Male zwischen Dehnung
und Aufrichtung.
Die Kobra
Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen in
Bauchlage auf die Matte oder Decke und legen
Sie die Hände mit den Handflächen nach unten
unter Ihre Schultern. Um eine Hohlkreuzhaltung
zu vermeiden, drücken Sie Ihr Schambein gegen
den Boden und strecken die Zehen weg. Heben
Sie einatmend mit der Kraft der Rückenmuskeln
den Kopf und den Oberkörper ein kleines Stück
vom Boden ab. Der Bauchnabel berührt noch den
Boden und Sie machen einen langen Giraffenhals.
Legen Sie nicht den Kopf in den Nacken! Die
Schultern bleiben weit weg von den Ohren und
der Brustraum wird weit. Sie können sogar die
Hände vom Boden abheben, um zu sehen, ob
Sie sich wirklich allein mit der Rückenkraft halten.
Ausatmend legen Sie Kopf und Rumpf wieder ab.
Variante: Sie lassen für einige Atemzüge den
Oberkörper angehoben, geben dabei die Arme
nach hinten und verschränken die Finger hinter
dem Rücken. Nun sehen Sie aus wie eine Kobra,
die den Kopf aufrichtet und zum Schlangenbeschwörer
aufschaut.
INNERE ENTSPANNUNG
Ruheort See
Der Ruheort See eignet sich als Entspannungsmethode
in Stress-Situationen. Ein Ruheort ist
eine Beschreibung eines Ortes, zu dem Sie sich
zurückziehen können und den nur Sie kennen.
Er sorgt für ein tiefes Gefühl der inneren Entspannung.
Einmal ausgedacht, können Sie sich
immer wieder und schnell dort hinbegeben. Die
nachfolgende Anleitung dient als Beispiel für einen
Ruheort:
„Stellen Sie sich einen ruhigen See vor. Das kann
ein See sein, den Sie kennen und der Ihnen gefällt,
oder ein See ganz nach Ihrer Fantasie. Vielleicht
liegen Sie dort an einem Sandstrand oder sitzen
im Gras auf einer Wiese. Stellen Sie sich diesen
so vor, wie er Ihnen am besten gefällt. Achten Sie
besonders darauf, Schönes zu entdecken.
Stellen Sie sich ganz besonders die Ruhe und
den Frieden des Sees vor … Und vielleicht die
leichten Wellen des Wassers … Die gespiegelten
Wolken, die ganz langsam ziehen … Die warme
Sonne … Die Bewegung von Schilf am Ufer … Das
Schnattern von Enten oder die Schreie anderer
Vögel … Eine Libelle, die über das Wasser saust
und dann plötzlich in der Luft stillzustehen scheint,
in glitzernden Farben … Vielleicht hören Sie das
Geräusch, wenn ein Fisch aus dem See springt,
und wieder eintaucht … Die Wellenkreise verlieren
sich bald … Vielleicht riechen Sie das Wasser
des Sees … Vielleicht spüren Sie das Gras oder
den Sand …“
Aufregung ausatmen
Mit den Kindern oder auch für die eigene Entspannung
können Sie die Atemübung „Aufregung
ausatmen“ machen. Die Übung eignet sich für das
Sitzen besonders gut. Wenn Sie lieber stehen,
können Sie die Übung auch körperlich darstellen.
Dazu stellen Sie sich auf und schütteln die Aufregung
mit jedem Atemzug aus, mit den Händen,
lassen sie vor uns auf den Boden spritzen:
„Achten Sie auf Ihren Atem, wie er in Sie hineinströmt
– und wieder aus Ihnen heraus. Achten
Sie so einfach auf Ihren Atem – aber ohne ihn
verändern zu wollen, beobachten Sie einfach, wie
er einströmt und ausströmt, ganz von allein …
Stellen Sie sich nun vor, wie bei jedem Ausatmen
ein bisschen Aufregung aus Ihrem Körper hinausgeblasen
wird. Mit jedem Ausatmen strömt
Aufregung aus Ihnen hinaus … und Sie spüren
dazwischen, wie die Ruhe in Ihnen größer wird …
Achten Sie so ein paar Atemzüge darauf, wie mit
jedem Ausatmen Aufregung aus Ihnen hinausströmt
… Und spüren dazwischen, wie die Ruhe
in Ihnen größer wird …“
Zum Weiterlesen:
Volker Friebel
Das Anti-Stress-Buch für den
Kindergarten – Entspannungspädagogik
für Kinder und
Erzieher/innen
Beltz, 2012, 144 Seiten, 19,95 Euro