heat.smog.jetlag - Bundesamt für Sport BASPO - admin.ch
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3.1.4. Soll i<strong>ch</strong> mi<strong>ch</strong> passiv oder aktivanHitze/Feu<strong>ch</strong>tigkeitakklimatisieren?<br />
Die effektivste Akklimatisations-Methode ist, in Hitze/Feu<strong>ch</strong>tigkeit zu trainieren.<br />
Hitzeakklimatisation ohne Training ist bedeutend weniger effektiv. Bei einer effizienten<br />
Akklimatisation steigt die Körper-Kerntemperatur stark an. Dabei wird eine starke<br />
S<strong>ch</strong>weissreaktion ausgelöst. So sollen bereits 60 bis 100 Minuten Training pro Tag in der<br />
Hitze genügen. Das Britis<strong>ch</strong>e Olympis<strong>ch</strong>e Komitee unterteilt dieses Training na<strong>ch</strong><br />
Intensitätslevel:<br />
Belastungsintensität Dauer (pro Tag)<br />
tiefe Intensität (submaximal) 100 Minuten<br />
mittlere Intensität (S<strong>ch</strong>wellenberei<strong>ch</strong>) 40 bis 60 Minuten oder 2bis 3Mal 20 Minuten<br />
hohe Intensität, Intervalltraining<br />
Sprints<br />
20 Mal 1Minute mit jeweils 1Minute<br />
Erholungspause<br />
12 Mal 20 bis30Sekundenmit 4bis 5Minuten<br />
Erholungspausen<br />
Tabelle6:EmpfohleneTrainingszeit proTag während der Akklimatisation an Hitze/Feu<strong>ch</strong>tigkeit,<br />
aufgeteilt na<strong>ch</strong> vers<strong>ch</strong>iedenen Belastungsintensitäten des Trainings.<br />
• Für eine effiziente AkklimatisationanHitze/Feu<strong>ch</strong>tigkeit sollte während 60 bis 100<br />
Minuten pro Tag unter Hitzebedingungen trainiertwerden.<br />
3.1.5. Wel<strong>ch</strong>eGrundsätzesollte i<strong>ch</strong> während der AkklimatisationbeimTraining<br />
bea<strong>ch</strong>ten?<br />
Aufgrund der reduzierten Leistungsfähigkeit in der Hitze ist es unbedingt ratsam, in den<br />
ersten drei bis vier Tagen des Akklimatisierungsprozesses die Trainingsintensität und die<br />
Trainingsdauer zu reduzieren. Na<strong>ch</strong>her wird beides s<strong>ch</strong>rittweise gesteigert.Der Zeitpunkt<br />
vonTrainingseinheiten mithoher Intensität wird dabeilangsam von den kühleren<br />
Morgenstundenindie wärmeren Mittagsstunden respektive zum Zeitpunkt des<br />
Wettkampfes hin vers<strong>ch</strong>oben. Der folgende «Akklimatisationsplan» zeigt, wie ein<br />
Trainingsplan während einer 14-tägigen Akklimatisation <strong>für</strong> eine <strong>Sport</strong>art mit einer<br />
«mittleren» Akklimatisationsdauer und einer Wettkampszeit am späteren Vormittag<br />
aussehen könnte.<br />
Tag Morgen Mittag Na<strong>ch</strong>mittag<br />
1bis 3 TI TI<br />
4bis 6 HI TI<br />
7bis 9 HI TI<br />
10 bis12 HI TI<br />
13 bis 14, 15<br />
usw.<br />
TI<br />
Tabelle 7: Akklimatisationsplan (HI =Training mit hoher Intensität, TI =Training mit tiefer<br />
Intensität).<br />
Swiss Olympic <strong>heat</strong>.<strong>smog</strong>.<strong>jetlag</strong> 33
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