Vegan für mich 08/2023

Vegan für mich 

für mich 

7/8• 2023 

Deutschland 4,90€ 

Österreich 5,50€ | Schweiz 6,00SFR 

BeNeLux 5,90€ | Italien 5,90€ 

egan 

meal prep 

Mit wenig Aufwand 

optimal vorkochen 

und lange genießen 

winterrezepte 

Feine pflanzliche 

Ideen für eine 

behagliche Zeit 

kopenhagen 

Plötzlich Kult: 

Die neue vegane 

Metropole 

im hohen Norden 

pflanzenöle 

Was Top-Produkte 

in Bio-Qualität 

wirklich auszeichnet 

reise nach indien 

Vegane Dynamik 

im Mutterland 

pflanzlicher Kost 

Carina Wohlleben 

Rein pflanzlich aus Liebe zur Natur 

neun powerfoods für 

ein glückliches leben

editorial / Vegan für Dich 

Willkommen 

im festlichen Konsumrausch! 

COVER: MIRA BURGUND; FOTOS S.3: ADOBESTOCK/DMITRY NAUMKOV, ARND KRIEG 

Stattlich, stattlich, diese vegane Auswahl 

an Weihnachtssüßgebäck in unserem 

Supermarkt. Und das schon seit 

Mitte September! Draußen 32 Grad, ich 

wehte die Supermarktregale entlang 

und traute meinen Augen kaum: Lebkuchen, 

Dominosteine, gefüllte Herzen, 

schokoliertes Allerlei und allerhand 

mehr – alles vegan und mit Biosiegel! 

Über die Preise reden wir lieber nicht, 

oder doch, denn just jetzt beim Schreiben 

dieser Zeilen beiße ich in einen veganen 

Dominostein für 1 Mark. Ja, ich 

bin so alt, dass ich manchmal noch in 

D-Mark umrechne. Jedenfalls habe ich 

eine Packung mit acht veganen Dominosteinen 

gekauft für 3,99 Euro. Generell 

kennen die Lebensmittelpreise 

offenbar nur eine Richtung: nach oben. 

Umso erfreulicher, dass ein Discounter 

und eine große Supermarktkette 

erst kürzlich das Garantieversprechen 

abgaben, jedes Produkt der veganen 

Eigenmarke preislich dem unveganen 

Pendant mindestens gleichzustellen. 

Wird sehr gelobt! 

Preisbewusstsein ist das Wort der 

Stunde, einerseits … Andererseits nähme 

es nicht wunder, wenn auch diesmal 

in der Vorweihnachtszeit wieder sämtliche 

Umsatzrekorde purzelten. Unsere 

nun mal sehr konsumorientierte Gegenwart 

mit ihrem perfekten PR-Räderwerk 

hat Christi Geburt (ach, deswegen feiern 

wir eigentlich Weihnachten?) sehr souverän 

und sehr vollständig materialisiert. 

Auf unseren neuen Newsletter mit vielen 

feinen Infos aus der veganen Welt 

muss ich unbedingt noch hinweisen: Der 

zweite erscheint am 17.11., der nächste 

dann am 15.12. – einfach auf unserer 

Website www.veganfuermich.de rechts 

oben anklicken und frei Haus bestellen. 

Jetzt aber viel Freude mit unserer 

neuen Ausgabe! Und frohe Festtage! 

Herzlichst, 

Dirk Müller, 

Chefredakteur 

IMPRESSUM 

VEGAN für mich erscheint bei Grüner Verlag 

Green Media GmbH Verlagsgesellschaft, 

Klostergut Fremersberg, 76530 Baden-Baden, 

ein Tochterunternehmen der IDS Deutschland. 

IDS ist die Servicegesellschaft in Deutschland 

für Informationen im Gesundheitswesen. 

IDS distribuiert jährlich mehr als 20 Mio. 

Zeitschriften und Verbraucherinformationen 

über die Ärzteschaft und deren Praxen. 

www.ids-deutschland.de 

Geschäftsführer: Peter Wolf 

Verlagsleiter: Marko Petersen 

petersen@ids-deutschland.de 

Chefredakteur: Dirk Müller 

mueller@ids-deutschland.de 

Gestaltung: Redaktionsbüro 

Wipperfürth GmbH, Olena Kolesnyk 

VEGAN für mich wird vermarktet von 

Grüner Verlag Green Media GmbH 

Verlagsgesellschaft 

Anzeigenleitung: Marko Petersen 

(verantwortlich für Anzeigen) 

Vertrieb: D-Force-One GmbH, 

Neuer Höltigbaum 2, 22143 Hamburg 

Druck: Westermann Druck/pva 

Georg-Westermann-Allee 66 

38104 Braunschweig 

Abonnement: Abonnentenservice durch 

PrimaNeo GmbH, Hamburg 

Sie erreichen den Kundenservice per Mail an 

vegan@primaneo.de oder telefonisch unter 

Tel.: 040 / 236703861 

8. 2023 Vegan für mich 3

inhalt / Vegan für mich 

VEGAN & 

LEBENSGEFÜHL 

Inhalt GEWINNEN! 

SIEHE SEITE 7 

3 EDITORIAL 

Willkommen im 

Konsumrausch! 

26 KOPENHAGEN 

Plötzlich ist die 

Metropole im 

Norden vegan 

total angesagt 

56 DO IT YOURSELF 

Wir hängen ein 

Bäumchen auf 

66 INDIEN HEUTE 

Wie vegan ist der 

Subkontinent? 

Heute 

AM HERD 

Maria Kasper, 

Restaurant Mariposa, 

Nürnberg, S. 16 

10 

Pflanzlich 

gesund bleiben: Neun Essentials, die möglichst 

täglich auf dem Speiseplan stehen sollten 

VEGAN & MENSCHEN 

14 AUF EINEN TEE … 

Carina Wohlleben 

16 HEUTE AM HERD 

Restaurant Mariposa, 

Maria Kasper 

74 KOLUMNE 

Ulrich Bender: Vegan und 

ohne Schwalbennest 

VEGAN & WISSEN 

6 KURZ & GUT 

Veganuary, Thema Ernährung 

beim COP 28, 

süße Aufstriche u. a. 

10 NEUN ESSENTIALS 

Pflanzliche Nährstoffe für 

ein langes, glückliches 

Leben 

26 

Kulinarische Entdeckungen 

in Kopenhagen: Unsere 

Autorin Katrin Kasper 

hat sich überzeugen lassen 

30 BUCHTIPPS 

Für euch gelesen 

70 PRODUKTTIPPS 

Für euch getestet: 

Neu im Regal 

Geschenk für Dich 

DIGITAL LESEN 

VEGAN FÜR MICH gibt’s 

auch als Gratis-App – 

mit allen Ausgaben 

als E-Paper! Einfach 

das Wunschheft 

anklicken und 

reinblättern – oder 

unter „Artikel“ noch 

mehr Tipps, Rezepte, 

Porträts, Interviews usw. 

entdecken!

Besucht uns auch 

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Facebook – und auf 

www.vegan-fuer-mich.de 

32 

Ran an die vegane 

Weihnachtsbäckerei! 

Aber auch einige herzhafte 

Ideen bietet unser 

großer Rezeptteil 

Ist die Kuh in Indien noch heilig? 

66 

Vegane Bestandsaufnahme 

im Mutterland des Vegetarismus 

VEGAN & GENUSS 

20 PFLANZLICHE ÖLE – AM BESTEN BIO! 

Welche beliebt sind, was sie so wertvoll macht 

32 NEUE REZEPTE 

Tolle Ideen für festliche Zeiten – süß und herzhaft 

60 KLEINE VERSUCHSKÜCHE 

Bei Rosa gibt’s diesmal japanisches Donburi 

62 MEAL PREP VEGAN 

Mit einfachen Zutaten für die ganze Woche vorbereitet 

JETZT ABONNIEREN 

UND PRÄMIE SICHERN: 

veganfuermich.de

kurz 

Drei Fakten über den Umweltgipfel COP 28 – 

ProVeg mit hohen Erwartungen 

Im Mittelpunkt des diesjährigen UN- 

Umweltgipfels (COP 28) vom 30.11. 

bis zum 12.12. in Dubai steht die Umgestaltung 

unseres weltweiten Ernährungssystems. 

Erklärtes Ziel der Delegierten 

ist es, eine weitere Verschärfung 

der Klimakatastrophe abzuwenden. „Wir 

werden zum ersten Mal auf einem COP- 

Gipfel echte Diskussionen über Nahrungsmittel 

und die Landwirtschaft führen“, 

so Raphael Podselver, Direktor für 

UN-Angelegenheiten bei ProVeg International. 

Drei Neuerungen stehen an: 

und gut 

ERNÄHRUNG ENDLICH 

IM RAMPENLICHT 

1. 10. Dezember: Tag der Ernährung 

Einen Tag lang wird sich auf der COP 28 

alles darum drehen, was wir mit welchen 

klimapolitischen Folgen essen. Zu 

den Schwerpunkten sollen Innovationen 

und Investitionen im Bereich der 

regenerativen Landwirtschaft sowie die 

Finanzierung nationaler Veränderungen 

zählen. 

2. FAO-Roadmap 

Die UN-Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation 

(FAO) wird ihren 

ersten Fahrplan zur Einhaltung des Pariser 

1,5-Grad-Ziels vorstellen. Die Wissenschaft 

hält unser Ernährungssystem 

und die ihm zugrunde liegende Landwirtschaft 

für besonders wirksam als 

Die Happytarier von Purvegan – happy in allen 

Lebenslagen! 

Bereits seit 1983 stellt 

Purvegan aus Ramsen in 

der Pfalz ausschließlich 

biozertifizierte vegane 

Produkte her. Zur gleichen Zeit wie Tofutown, Taifun oder die 

Tofumanufaktur Christian Nagel, wurde damit begonnen, Tofuwürstchen 

und andere Tofu-Varianten herzustellen. 

Schon früh wurde Wert auf regional anbaubare Proteinquellen 

gelegt und ab dem Jahr 2000 wurde die weiße Süßlupine als 

Grundstoff der veganen Produkte eingesetzt. Hieraus entstehen 

heute eiweiß- und ballaststoffreiche Produkte wie Lupinen- 

Vevapcici, -Würstchen, -Filet, -Geschnetzeltes oder auch die 

neuen Variationen mit veganer Käsealternative. 

Lupinen sind Hülsenfruchte, die Stickstoff aus der Luft sammeln 

und somit für die ökologische Landwirtschaft 

optimal sind. Sie sind mit ihrem hohen Anteil an 

pflanzlichem Eiweiß die regionale Alternative 

zu Soja. Zudem wird weltweit noch kein 

gentechnisch verändertes Lupinensaatgut 

angebaut, was ein weiterer Pluspunkt der 

zukunftsreichen Hülsenfrucht ist. 

Die Samen der Bio-Süßlupine sind die 

Basis der Purvegan-Produkte 

40 JAHRE 

HAPPYTARIER! 

Biopionier Purvegan setzt voll auf die 

regionale Süßlupine 

ADVERTORIAL 

Seit 2020 stellt Purvegan 

auch eine auf traditionellen 

Blick in die Produktion: Leckere Lupinenwürstchen 

kommen angeschossen 

Braumethoden basierende 

„LupinenSauce“ her. Dies 

als erste einheimische Alternative zu Sojasaucen, von der Fermentation 

bis zur Abfüllung komplett in Ramsen verarbeitet. 

Daraus resultierten auch schon einige Forschungsprojekte mit 

Universitäten und anderen Instituten, die dem Unternehmen 

dabei helfen, das Wissen zur Süßlupine laufend zu erweitern. 

Aber auch am Marktauftritt wird ständig weitergearbeitet: Seit 

Anfang 2023 stehen die Produkte mit der Purvegan-Marke 

Alberts in einem komplett neuen Design im Regal. 

Purvegan besticht durch die Verarbeitung regionaler Rohstoffe, 

Bodenständigkeit und vegane Authentizität 

ohne erhobenen Zeigefinger! Alexander 

Bauer und Hermann Krämer, die beiden 

Geschäftsführer, stehen mit ihrer ganzen 

Überzeugung zu ihrem Unternehmen und 

ihren Produkten, sie leben das Motto als 

„Happytarier“ von Purvegan! 

www.purvegan.de

Hebel zur Reduktion von Treibhausgas- 

Emissionen. 

3. Pflanzenbasierte Verpflegung 

Die Präsidentschaft der COP 28 hat sich 

verpflichtet, den Teilnehmenden eine 

vorrangig pflanzliche Verpflegung anzubieten. 

Alle Speisen werden zudem 

ein Etikett tragen, das die bei der Herstellung 

entstandenen Treibhausgas- 

Emissionen angibt. 

„Wir erwarten echte Entscheidungen!“, 

betont Podselver aus gutem 

Grund: Laut ProVeg sind die globalen 

Ernährungssysteme für bis zu ein 

Drittel der weltweiten Treibhausgas- 

Emissionen verantwortlich. Tierische 

Nahrungsmittel verursachten dabei 

im Schnitt doppelt so viele Emissionen 

wie pflanzliche. In Deutschland 

ist das Ernährungssystem laut ProVeg 

für 20–25 Prozent der Treibhausgas- 

Emissionen verantwortlich. Rund 

70 Prozent der landwirtschaftlichen 

Emissionen ließen sich auch hierzulande 

auf die Tierhaltung zurückführen. 

Zugleich gehe es um Ernährungssicherheit 

angesichts des Potenzials 

einer pflanzenreichen Ernährung und 

ihrer Proteinquellen. 

OMEGA-3 VEGAN 

...weil Leinöl alleine 

nicht ausreicht. 

Reich an 

EPA & DHA 

(2.000 mg 

pro Teelöffel) 

Pflanzliches 

Algenöl 

GEWINNEN! 

10x Geschenkboxen von Züger Frischkäse* 

Wir verlosen 10 Geschenkboxen mit den neuesten veganen Produkten von 

Züger Frischkäse. Jede Box besteht aus einem vielseitigen MozzaVella, den 

neuen Cottage Drops (veganer Hüttenkäse) und dem Kochbuch „Plant-based 

Rezepte von basic bis hip“ von Betty Bossi. Infos zu den rein pflanzlichen 

Produkten von Züger: www.frischkaese.ch/vegan 

Einfach direkt 

einrühren in 

Smoothie, 

Salatdressing & Co. 

Umweltschonende 

& 

nachhaltige 

Kultivierung 

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von NORSAN kennenlernen. 

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mit dem Rabattcode*: 

VEGAN4ME23 

www.norsan.de/vegan 

* SO NEHMEN SIE TEIL: Senden Sie einfach eine E-Mail an gewinnen@vegan-fuer-mich.de – Stichwort: 

Cottage Drops. Bitte geben Sie Name und Anschrift an. Teilnahmeschluss: 15.12.2023 

post@norsan.de I 030 555 788 990 

* Gültig bis zum 31.12.2023, pro Kunde einmalig einlösbar. 

Nur für Erstbesteller. Nicht mit anderen Aktionen kombinierbar.

kurz 

und gut 

VEGANUARY: WERDE 

TEIL DER VERÄNDERUNG! 

Seit 2014 hat die internationale Veganuary-Bewegung mit Sitz in York (Großbritannien) 

mehr als 2,5 Millionen Menschen aus weit über 100 Ländern der Welt dazu 

motiviert, vegane Ernährung zu testen. Die Initiative unterstützt auch Unternehmen 

und Marken, ihr pflanzliches Angebot zu erweitern. Der Veganuary 2024 verspricht 

wieder viele Innovationen, Aktionen und Produktideen rund um vegane 

Ernährung. Doch nicht nur im Januar: Testweise kann man sich jederzeit kostenfrei 

unter www.veganuary.com/mitmachen anmelden: Ein 31-tägiger Veganuary- 

Newsletter unterstützt mit Alltags- und Produkttipps, Hintergrundinfos, News und 

Rezepten. Teilnehmende erhalten zudem das digitale Veganuary-Promi-Kochbuch mit Rezepten von Bryan Adams, Oli P., Sadie 

Frost und vielen mehr. Dass die Teilnahme tatsächlich zum Umdenken bewegt, zeigt eine offizielle Umfrage unter registrierten 

Teilnehmenden sechs Monate nach der Challenge: 80 % derer, die sich vor ihrer Anmeldung noch nicht vegan ernährten, haben 

ihren Konsum von Tierprodukten weiterhin drastisch reduziert oder gänzlich eingestellt. Davon ernähren sich 28 % weiterhin vollständig 

vegan, 36 % konsumieren mindestens drei Viertel weniger Fleisch und andere Tierprodukte als vor dem Veganuary, weitere 

16% mindestens die Hälfte weniger. Berichtet wird auch von gesundheitlichen Vorteilen: 62 % der Veganuary-Teilnehmenden, 

die sich im letzten halben Jahr weiter rein vegan ernährten, berichten von Verbesserungen wie mehr Energie (58 %), besserer Stimmung 

(57 %) und verbessertem Hautbild (51 %). Auch stark: 98 Prozent aller Teilnehmenden wollen Veganuary weiterempfehlen. 

FOTOS: VANESSA SCHÄFER (3), PROVEG, ZUEGE, ADOBESTOCK/MONTICELLLLO/ZIG KOCH 

SCHOKOAUFSTRICHE SELBER MACHEN 

Schoko-Haselnuss-Aufstrich 

Zutaten (ca. 500 g): 

• 400 g gehackte Haselnüsse • 100 g 

vegane Schokolade (z. B. Nuss, Zartbitter) 

• 60 g Kokosöl • 30 g Ahornsirup 

• 2 TL Vanille-Extrakt • 1 Prise Salz 

Zubereitung: 

1. Die Haselnüsse in einer Pfanne ohne Öl rösten, bis sie leicht 

gebräunt sind. Derweil die vegane Schokolade zusammen mit 

dem Kokosöl und dem Ahornsirup im Wasserbad schmelzen. 

2. Sobald die Nüsse geröstet sind, diese in einem Mixer langsam 

zu Nussmus pürieren. Zwischendrin die Masse immer wieder 

mit einem Spatel umrühren, damit diese gleichmäßig püriert wird. 

3. Zum Nussmus schließlich die geschmolzene Schokolade, 

Vanilleextrakt und etwas Salz hinzufügen und alles noch einmal 

gründlich mixen. Den Schoko-Haselnuss-Aufstrich in Schraubgläser 

abfüllen und vor dem Verschließen auskühlen lassen. Ist 

der Aufstrich vor dem Verzehr zu fest, etwas Öl unterrühren. 

Den Aufstrich bei Zimmertemperatur im Küchenschrank lagern. 

KINDERLEICHT UND LECKER FÜR DIE KUSCHELIGE JAHRESZEIT 

Von Vanessa Schäfer, www.schuerzentraegerin.de 

Schokolade zum Frühstück, warum nicht? Aber wenn, dann bitte in ihrer feinsten 

Form: als Aufstrich. Vegane Schokocreme lässt sich im Handumdrehen mit wenigen 

Zutaten und ohne Palmöl selbst zubereiten. Mit einem guten Mixer oder Food- 

Prozessor versüßt du dir in wenigen Minuten den Start in den Tag. Wir servieren 

dir zwei Rezepte: einen klassischen Schoko-Haselnuss-Aufstrich und eine gesündere, 

herbere, proteinreiche Variante auf Basis von Kidneybohnen, die mit der Süße 

von Datteln auskommt. Welcher Aufstrich darf es für dich sein? 

Proteinreicher Kidneybohnen-Nuss-Aufstrich 

Zutaten (ca. 200 g): 

• 50 g Pekannüsse (alternativ Walnüsse) 

• 100 g Kidneybohnen • 1 EL Rapsöl 

• 30 g Datteln (entsteint) • 1 gehäufter EL 

Backkakao • 2 TL Vanilleextrakt • ½ TL Zimt 

• optional: Agavendicksaft 

Zubereitung: 

1. Die Pekannüsse grob zerkleinern und in einer Pfanne 

ohne Öl rösten. In der Zwischenzeit die Kidneybohnen 

abseihen und gut abspülen. 

2. Die gerösteten Nüsse zusammen mit den Kidneybohnen, 

dem Öl, den Datteln sowie dem Kakao, Vanilleextrakt 

und Zimt in einen Mixer geben und pürieren. Ist die 

Masse zu zäh, noch etwas Wasser hinzufügen. 

3. Falls der Aufstrich etwas süßer sein soll, mit etwas 

Agavendicksaft nachsüßen. Dann kann er auch schon 

auf Brot, Brötchen und Croissants aufgetragen werden. 

Den Aufstrich im Kühlschrank lagern. 

8 Vegan für mich 8. 2023

„Oine gat glante vigane […] Arnährang ist far jade Labensphasa gaeignat […].“ 

Quelle: steht hier herum Ga. Dem laces maximporum velit faccae cum sunt voloriae 

WINTERZEIT: VITAMIN-D-ZEIT 

MELDUNG 

Buchtipp: 

„Buchtitel sollte hier 

stehen jawohl!“ Bestsellerautorin 

Vorname Name 

thimatasiert able Müchenschöften 

da Fleisch- 

Möfia suis 

Der Eruptatur sit ipsanda 

volutem olorro quam rem 

veriti sit eum, consequi numet 

aut alitatem volorepere 

natas eat et aut estrum iur 

sequiat. Opta volut facepudam 

veres idestiis dolest 

que des nes apersperum 

et, venienem ipitiis molest 

modistibus quatur. 

Los Produktos II 

Pedignita a volorepre 

non rat. Con perchit, sum 

rem iumquun tisque pellesequam, 

omnimintis 

reicti doluptatem sitiori tiatquas 

quam es ate volorias 

voloris simoditata quo 

desequae volupta vel iusanderem 

et il mo que quamenim 

volupic iatur, odit 

eventur, voluptin 

WEBADRESSEMU.DE 

SPEICK NATURKOSMETIK 

ENGAGIERT SICH BEI FONAP 

FOTOS: 

Meldung 

Veganer Einkehrschwung am Facid 

moluptium re omnis volupta tendips 

animusda sequae voluptati simincto 

odipsandes es modit rerum et quiducipsam 

resedit dusant voloriandit 

liquas modi is assinus rem dit quam, 

sinctus sequi solore, ulpa secea sit 

eum aligeni qui alignih illupitiorum nihil 

et que vellam, nonecernatio quunt 

fugitam et, nobitatem ad esequodit, 

XX. 2019 Vegan für mich 9

Wissen / 9 Essentials 

Life-Changer 

Neun regionale, besonders wertvolle pflanzliche 

Nahrungsmittel für Gesundheit und ein langes Leben 

von SALIH ÖZKURT 

ÜBER DEN AUTOR 

Salih Özkurt ist ein veganer 

Ernährungsberater. Auf seiner 

Website www.nahrhaft-vegan.de 

steht mehr über seine persönliche 

Geschichte sowie über 

gesunde vegane Ernährung. 

Er bietet dort u.a. ein kostenloses 

E-Mail-Training zum Thema 

„Die fünf häufigsten Fehler, die 

sogar langjährige Veganerinnen 

und Veganer machen.“ 

10 Vegan für mich 8. 2023 

Sehr alt zu werden klingt erstrebenswert 

– und ist umso 

wertvoller, wenn dabei 

die Gesundheit intakt bleibt. 

Eine Garantie gibt es dafür nicht, 

aber Lebensmittel, die gesundes 

Altern unterstützen. Eine Erkenntnis, 

die mir persönlich erst durch 

eine schwere gesundheitliche Krise 

bewusst wurde: Eine schwere 

Darmentzündung machte mich 

mit 31 Jahren zum Pflegefall – 

nicht mal mehr einen Teller konnte 

ich selbstständig abwaschen. 

An diesem Tiefpunkt angelangt 

entschied ich mich, alles dafür zu 

tun, wieder gesund zu werden – 

ohne Medikamente. 

Möglich wurde es durch eine 

Ernährungsumstellung von „ungesund-vegan“ 

auf „gesund-vegan“: 

Ich habe jeden Tag neun ausgewählte 

Lebensmittel in meinen 

Speiseplan integriert. Regionale 

Superfoods, die Leben verlängern 

und die Gesundheit fördern bzw. 

helfen können, die Gesundheit 

wiederherzustellen. 

»

1. SÜSSLUPINEN 

Die regionale Alternative zu Soja. 

Süßlupinensamen versorgt dich mit 

Eisen, Calcium und hochwertigem 

Protein. Doch trotz eines hohen Proteingehalts 

von bis zu 45 Prozent wirkt sie 

basisch im Körper. Ergänze sie mit Vollkorngetreide. 

So erhöhst du die Proteinmenge, die 

dein Körper verwerten kann. Ein gesunder Darm 

beherbergt mehr nützliche 

Bakterien als schädliche. 

Das erreichst du mit Ballaststoffen, 

die als Nahrung für 

die kleinen Helfer dienen. In 

der Süßlupine sind bis zu 42 

Prozent enthalten. Gerade 

auch als Alternative zu Bohnen 

und Kichererbsen sind 

Süßlupinen als gesunde Hülsenfrüchte 

zu empfehlen. 

Wie kannst du sie in deinen Speiseplan einbauen? 

» Ersetze ein 

Drittel deiner 

Haferflocken 

im Müsli durch 

Lupinenflocken. 

» Tausche 20 % 

des Mehls beim 

Brotbacken gegen 

Lupinenmehl 

aus. 

» Nimm bei 

Bohnengerichten 

statt 

der Bohnen 

Süßlupinen. 

TIPP 

Weiche ganze 

Süßlupinen über Nacht 

in der dreifachen Menge 

Wasser ein. Das baut den 

Großteil des Nährstoffräubers 

Phytinsäure ab. Lupinenflocken 

und -mehl musst du 

nicht einweichen. 

2. ROTE ZWIEBELN 

Rote Zwiebeln haben doppelt so viele 

Antioxidanzien wie gelbe oder weiße. 

Diese schützen dich vor freien Radikalen, 

die bei der Verdauung und durch 

Stress entstehen. Das, was dich beim 

Schneiden zum Weinen bringt, sind die 

Alliine. Sie helfen bei chronischen Entzündungen, 

senken das Krebsrisiko und 

den Cholesterinspiegel. 

3. WALNÜSSE 

Vegan lebende Menschen nehmen oft zu viele Omega-6-Fettsäuren beim 

Essen auf. Das fördert Entzündungen. Mit Walnüssen wirkst du dem entgegen: 

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren hemmen Entzündungen 

und schützen deine Arterien vor 

Plaque. Außerdem beugen 

Nüsse Heißhungerattacken 

vor. So isst du 

weniger Ungesundes. 

TIPP 

Kaufe 

Walnüsse mit 

Schale. So sind 

sie ideal konserviert. 

Wie kannst du sie in deinen 

Speiseplan einbauen? 

» Hacke Walnüsse klein und 

streue sie über den Salat, 

Auflauf oder die Pasta. 

» Mische sie in selbstgemachte 

Brotaufstriche 

oder ins Müsli. 

» Snacke sie frisch geknackt. 

Wie kannst du sie in deinen Speiseplan 

einbauen? 

» Hacke eine rote Zwiebel klein und 

mische sie ins Salatdressing. 

» Nimm sie als würzende Zutat bei 

selbstgemachten 

Brotaufstrichen 

oder Wraps. 

» Lege Zwiebelringe 

auf 

den Burger 

oder die 

Pizza. 

TIPP 

Entferne nur 

die nicht essbare 

Schale. Sonst verlierst 

du einen großen Teil 

der Antioxidanzien. 

« 


Wissen / 9 Essentials 

5. HEIDELBEEREN 

4. BROKKOLI 

Brokkoli enthält Sulforaphan. Dieser 

Stoff hilft im Kampf gegen Krebs, bei 

neurodegenerativen Erkrankungen und 

bei der Entgiftung. 

Wie kannst du Brokkoli in deinen Speiseplan 

einbauen? 

» Iss ihn gekocht als Beilage. 

» Mische ihn roh in den Salat mit Walnüssen 

und Äpfeln. 

» Streue Brokkolisprossen in die Suppe, 

auf den Burger oder in den Salat. 

TIPP 

Damit du von 

Sulforaphan profitierst, 

musst du Brokkoli richtig zubereiten. 

Schneide den Brokkoli 

klein und lass ihn für mindestens 

45 Minuten stehen. So bildet sich 

Sulforaphan. Dämpfe den Brokkoli 

erst danach. Du kannst 

ihn auch roh essen. 

Heidelbeeren sind reich an Anthocyanen, 

die für die kräftige Farbe 

der Beeren verantwortlich sind. Sie 

wirken entzündungshemmend und 

bremsen überschießende Immunreaktionen. 

Eine Darmentzündung, 

wie ich sie hatte, 

entsteht durch eine zu starke Immunreaktion. 

Darum habe ich täglich 300 g gegessen. 


» Gib sie ins Müsli 

oder in den 

Smoothie. 

» Genieße sie als 

süße Zutat im 

Salat. 

» Snacke sie pur. 

6. EMMER 

TIPP 

Iss die Heidelbeeren 

schnellstmöglich 

nach dem 

Einkauf. 

TIPP 

Kaufe die 

Emmer ist ein Urgetreide, es zählt somit zu den ältesten kultivierten 

Getreidearten. Diese alte Weizenart ist reich an Mine- 

Vollkornvarianteral- 

und Ballaststoffen und hat einen hohen Proteingehalt. Das 

Gluten hat eine andere Zusammensetzung 

als das im Weizen. Für glutensensitive 

Menschen ist Emmer besser 

verträglich. Wenn du aber gar kein 

Gluten verträgst, greife besser 

auf glutenfreie Alternativen 

wie Hirse zurück. 



» Ersetze Hafer- durch Emmerflocken 

und kombiniere 

sie mit Lupinenflocken. 

» Nutze Emmervollkornmehl 

statt Dinkel- oder Weizenmehl. 

» Iss statt Reis Perl-Emmer. 

7. CHAMPIGNONS 

Champignons haben den besonderen Ballaststoff Chitin. Um es abzubauen, bildet dein 

Körper das Enzym Chitinase. Und Chitinase greift krankmachende Erreger an. So fütterst 

du deine guten Darmbakterien und hilfst deinem Immunsystem. Außerdem sind 

Champignons gute Proteinlieferanten mit einem Gehalt von 3 Prozent. 


» Schneide sie klein und » Nutze sie in selbstgemachten 

iss sie roh im Salat. 

Brotaufstrichen. 

12 Vegan für mich 8. 2023 

» Fülle sie mit selbstgemachtem 

Pesto. 

TIPP 

Putze Champignons 

sanft 

mit einem Pinsel. 

Nicht waschen.

8. LÖWENZAHN 

Löwenzahn enthält neben Vitaminen und Mineralien wertvolle 

Bitterstoffe. Sie steigern die Magensaftbildung, wirken 

krampflösend und appetitanregend. Mit einer Portion täglich 

unterstützt du deine Leber, Galle und Nieren. 


» Hacke ihn klein und mische ihn in den Salat. 

» Mach Pesto aus Löwenzahn, genieße es 

zu Vollkornnudeln aus Emmer. 

» Mixe eine Handvoll Löwenzahn in 

deinen Smoothie. 

TIPP 

Du kannst 

ihn selbst anbauen 

– auch im Winter. 

Verwende die jungen 

Löwenzahnblätter. 

9. HANFSAMEN 

FOTOS: ADOBESTOCK (18), FLORA, GARTENFLORA, SILKE LEOPOLD, PRIVAT 

Hanfsamen sind reich an Antioxidanzien 

und schützen unsere Zellen 

vor einer Entartung. Sie enthalten 

Omega-3-Fettsäuren und liefern 

die nötigen Nährstoffe (Magnesium, 

Zink, 

Vitamin 

B6 und Biotin) 

für die optimale 

Aufnahme der wertvollen 

Fette gleich mit. 



» Gib einen Esslöffel in den Salat, in 

Smoothies, ins Müsli oder in die Suppe. 

» Mische sie in selbstgemachte Brotteige. 

» Verwende sie in selbstgemachten Brotaufstrichen. 

TIPP 

Du kannst 

Hanfsamen geschält 

und ungeschält 

essen. 

FAZIT: All diese neun Lebensmittel sind regional 

verfügbar und schmecken hervorragend. Baue sie in 

deinen täglichen Speiseplan ein. Ich empfehle dir, alles 

in Bioqualität und aus regionalem Anbau zu kaufen. Ich 

ernähre mich seit meiner Erkrankung so und mir geht 

es super. Iss dich gesund!

menschen / Interview 

Auf einen Tee 

… mit Carina Wohlleben 

In dieser Serie befragt Chefredakteur Dirk Müller Persönlichkeiten aus der 

veganen Welt. Im Vordergrund stehen inspirierende Lebensläufe 

CARINA WOHLLEBEN 

… geboren 1991 in Adenau (Eifel), studierte Geografie sowie Naturschutz 

und Landschaftsökologie in Bonn und ist seit 2017 Teilhaberin 

der von ihrem Vater Peter Wohlleben gegründeten Waldakademie. 

Im Jahr 2021 schloss sie eine Weiterbildung zur veganen Ernährungsberaterin 

ab und bietet seither neben Ernährungsberatungen 

auch vegane Kochkurse und Onlinekurse an (carina-wohlleben.de). 

Ihre Erfahrungen und Rezepte teilt sie mit einer wachsenden Zahl 

an Followern auf Instagram (@vegan.wohl.leben). Sie lebt mit 

ihrem Mann und ihren beiden Kindern im Sauerland. 

Liebe Carina, die übliche Tee- 

Frage zum Einstieg: Hast du 

einen Lieblingstee? 

Eigentlich bin ich eher eine 

Kaffeetrinkerin, aber im Herbst 

und Winter trinke ich auch 

sehr gerne mal eine Tasse Chai- 

Tee. Der ist so schön wärmend. 

Du lebst seit Anfang 2019 

vegan und hast erfolgreiche 

Bücher wie „Ganz entspannt 

vegan“ und „Ganz entspannt 

vegan – das Kochbuch“ 

(erschienen jeweils 

2022) geschrieben. Hat dich 

deine naturnahe Kindheit im 

und rund um das Forsthaus 

deiner Eltern mit den bunten 

Gemüsebeeten und dem 

verwilderten Garten frühzeitig 

vegan geprägt? 

Die naturnahe Kindheit hat 

mich dahingehend geprägt, 

dass Naturschutz schon immer 

ein wichtiges Thema für mich 

war. Vegan geprägt hat mich 

meine Kindheit allerdings nicht, 

denn wir hielten ja auch Tiere, 

die irgendwann geschlachtet 

wurden. Mittlerweile leben meine 

Eltern selbst überwiegend 

vegan und essen gar kein 

Fleisch mehr, aber meine Entscheidung, 

vegan zu leben, 

kam aus mir selbst heraus. 

Was war dann der Auslöser, 

ganz auf vegan umzustellen? 

Ich habe mich schon immer für 

die vegetarische und vegane 

Ernährung interessiert und hatte 

auch einige vegane Kochbücher. 

Ich fand es sehr bewundernswert 

und sympathisch, 

wenn sich jemand vegan ernährt, 

dachte aber immer, für 

mich sei es nichts. Der Auslöser, 

der dann zu meiner Entscheidung 

geführt hat, war der 

Film „Cowspiracy“, der mich 

unheimlich betroffen und traurig 

gemacht hat. 

Dein Vater Peter Wohlleben 

wurde mit seinem Bestseller 

„Das geheime Leben der 

Bäume“ und einigen Folgebüchern 

berühmt. Du bist 

FOTO: MIRA BURGUND 


seit 2017 Beraterin und Teilhaberin 

an seiner Waldakademie. 

Wie muss man sich 

deine Aufgabenbereiche 

dort vorstellen? 

Mittlerweile habe ich mich aus 

dem täglichen Geschäft der 

Waldakademie vollständig zurückgezogen. 

Ich habe in der 

veganen Ernährung meine absolute 

Leidenschaft gefunden 

und mich dazu entschieden, 

darin all meine Ressourcen zu 

investieren, um dieses Thema 

für so viele Menschen wie möglich 

zugänglich zu machen. 

Als zertifizierte Ernährungsberaterin 

wendest du 

dich auch an Vegan-Einsteiger: 

Welche Fehler sollte 

man anfangs nicht machen? 

Kannst du da auch aus eigener 

Erfahrung sprechen? 

Rückblickend war mein größter 

Fehler, zu hohe Ansprüche an 

mich selbst gestellt zu haben. 

Ich wollte von Anfang an zu 

100 % vegan leben und habe 

mich damit total unter Druck 

gesetzt. Dabei soll eine vegane 

Ernährung ja Spaß machen. 

In deinen Reels auf Instagram 

stellst du neben vielen 

Ernährungs- und Nachhaltigkeitstipps 

auch sehr 

deutlich klar, wie grausam, 

gefährlich und klimaschädlich 

Massentierhaltung ist, 

was es bedeutet, wenn Kälber 

ihren Müttern entrissen 

werden usw … Alles bekannt, 

aber wie lassen sich 

Menschen erreichen, die immer 

noch die Billigwurst im 

Discounter kaufen und auf 

das Thema „Vegan“ gleichgültig 

oder sogar wütend 

reagieren? 

„In 20 Jahren wird die menschliche 

Ernährung überwiegend pflanzlich sein.“ 

Ich glaube, es ist wichtig, niemals 

mit dem erhobenen Zeigefinger 

daherzukommen und 

sich darauf zu besinnen, dass 

man selbst vielleicht mal an einem 

ähnlichen Punkt stand. 

Zum einen halte ich permanente 

Aufklärung für sehr wichtig, 

aber auch die Menschen dort 

abzuholen, wo sie gerade stehen. 

Auch die Politik sollte 

mehr Verantwortung übernehmen 

und etwa über Mehrwertsteuersenkungen 

ökonomische 

Anreize schaffen, vollwertige 

pflanzliche Lebensmittel beim 

Einkauf zu bevorzugen. 

Viele Omnivore verstehen 

gar nicht, dass Veganer 

gern Ersatzprodukte wir veganes 

Chicken oder Schnitzel 

essen. Wie lautet deine 

Erklärung? 

Ich verstehe gar nicht, wie man 

das nicht verstehen kann. Nur 

weil ich mich entschieden 

habe, vegan zu leben, hat sich 

doch nicht mein Geschmacksinn 

verändert. Ich finde es 

großartig, dass es mittlerweile 

so viele authentisch schmeckende 

Alternativen gibt, die 

für weniger Tierleid und weniger 

Umweltschäden führen. 

Für viele Menschen ist auch genau 

das ein Weg, in die vegane 

Ernährung hineinzuschnuppern 

und das finde ich einfach toll. 

Dein Buch „Die Welt ist 

noch zu retten“ von 2021 

zeigt, wie wir die Liebe zur 

Natur wiederentdecken und 

den Kampf gegen den Klimawandel 

aufnehmen können. 

Du erzählst hier sehr sympathisch 

und lebensnah auch 

viel „aus dem Nähkästchen“ 

und gibst – wie auch auf einer 

Website und auf Instagram 

– viele Nachhaltigkeitstipps, 

die weit über vegane 

Ernährung hinausgehen. 

Was antwortest du Menschen, 

die meinen, das bringe 

ja eh nichts angesichts 

der globalen Entwicklung? 

Na ja, wenn das alle sagen, 

wird sich nie etwas verändern. 

Wir alle sind im großen System 

nur kleine Zahnrädchen, aber 

wenn wir anfangen, uns in die 

andere Richtung zu drehen, 

nehmen wir die benachbarten 

Zahnrädchen mit und so geht 

es dort dann weiter. Ein Prozess 

wird in Gang gestoßen 

und da sind wir gerade mittendrin. 

Eben weil Menschen sich 

darüber bewusst waren und 

sind, dass ihr alltägliches Handeln 

sehr wohl etwas bewirken 

kann und wird. Außerdem ist 

es sehr wertvoll, im Einklang 

mit seinen Werten zu leben. 

Gibt es trotzdem Momente, 

in denen du angesichts allgemeiner 

Ignoranz mit deiner 

Geduld mal am Ende bist? 

Tatsächlich ist mein Geduldsfaden 

ziemlich lang, was nicht 

bedeutet, dass ich nie Momente 

habe, in denen mich der 

Weltschmerz übermannt. Die 

sind definitiv häufiger geworden, 

seit ich vegan lebe. Aber 

ich habe in meinem Leben eine 

klare Vision und die motiviert 

mich wirklich sehr. 

Verrätst du uns noch einen 

nachhaltigen Tipp, den du 

noch nicht veröffentlicht 

hast? Und auch ein Lieblingsrezept, 

das noch nirgends 

zu finden ist? Und 

wird das alles in einem weiteren 

Buch stehen, das vielleicht 

schon geplant ist? 

Die erste Frage ist tatsächlich 

sehr schwer zu beantworten, 

weil ich bereits so viel geteilt 

habe. Dieses Jahr ist mir aber 

noch mal sehr bewusst geworden, 

wie wichtig es ist, so viel 

wie möglich selbst anzubauen, 

weil man den Wert von Lebensmitteln 

viel mehr zu schätzen 

lernt. Mein aktuelles Lieblingsrezept 

ist ein Maronen-Pilz-Ragout 

mit Bandnudeln, das in 

meinem Adventskalender mit 

vielen veganen Rezepten für 

die Weihnachtszeit zu finden 

sein wird. Zum Thema Buch 

kann ich noch nicht so viel verraten, 

aber es wird kommen … 

Wie stellst du dir die Welt in 

20 Jahren vor: 1. idealer- und 

2. realistischerweise? 

Idealerweise hätten wir die Klimakrise 

in den Griff bekommen, 

es gäbe keine Kriege, keinen 

Hunger und kein Tierleid 

mehr und alle Lebewesen könnten 

in Frieden miteinander leben. 

Leider ziemlich utopisch. 

Realistischerweise hat bereits 

ein Wandel stattgefunden. Wir 

leben nicht mehr im Überfluss, 

aber uns geht es trotzdem gut. 

Wir haben gelernt, achtsamer 

mit unserem Planeten umzugehen, 

und es auch endlich umgesetzt. 

Die Ernährung ist in 

20 Jahren überwiegend pflanzlich 

und das Tierleid konnte 

massiv reduziert werden. 


vegan kochen / Interview 

Heute 

AM HERD 

RESTAURANT MARIPOSA 

NÜRNBERG 

INHABERIN: MARIA KASPER 

In der Altstadt von Nürnberg 

betreibt Maria Kasper 

das Restaurant „Mariposa“, 

welches sich in einem alten 

Fachwerkhaus befindet. Vegane 

Kost schmeckt hervorragend 

und man muss 

nichts vermissen – das ist 

ihre einfache Botschaft. 

Maria Kasper 

alias Mariposa: 

Cookbook 

„Mit Liebe vegan“, 

erhältlich über: 

https://mariposavegan.de 

für 4 Portionen 

ZUTATEN: 

100 g Karotten • 700 ml Wasser • 

250 g Weißkraut • 50 g Stangensellerie • 

50 g Paprika • 50 g Lauch • 200 g 

frische Tomaten • 200 g passierte 

Tomaten • 1 EL Gemüsebrühe-Pulver 

• 2 EL feingeschnittene glatte Petersilie 

• 2 EL feingeschnittener Dill 

• 1 TL getrocknetes Bohnenkraut 

• 80 g Kokosmilch • Salz 

VORSPEISE 

Fitness-Suppe 

Tipp 

Wer Dill nicht mag, kann 

ihn mit einem frischen 

Liebstöckelzweig ersetzen. 

Auf Wunsch mit 50 g 

Räuchertofuwürfel 

verfeinern. 

1. Die Karotten schälen, würfeln und im 

Wasser zum Kochen bringen. 

2. Währenddessen das Kraut hobeln, Sellerie, 

Paprika und Lauch fein schneiden und 

zu den Karotten geben. Auf niedriger Stufe 

5–6 Minuten köcheln lassen. 

3. Die Tomaten würfeln, mit passierten Tomaten 

und Gemüsebrühe unter die Suppe heben. 

3–4 Minuten auf niedriger Stufe ziehen lassen. 

4. Mit den fein geschnittenen Kräutern, Bohnenkraut, 

Kokosmilch und Salz abschmecken. 


für ca. 4 Portionen 

HAUPTSPEISE 

Champignon-Lasagne „Lady in White” 

ZUTATEN: 

400 g Zwiebeln • 60ml Olivenöl • 

400 g Champignons • 2 EL Gemüsebrühe-Pulver 

• 1 EL getrockneter 

Majoran • 1 TL weißer Pfeffer • 250 g 

Cashewkerne • 200 ml Wasser • 400 ml 

Pflanzenmilch • 250 g Lasagneblätter 

1. Die Zwiebeln schälen, würfeln und in einer 

Pfanne 3 Minuten in dem Olivenöl 

anschwitzen. 

2. Die Champignons putzen, 

hacken und zu den Zwiebeln 

Tipp 

geben. Dann weitere 5 Minuten auf mittlerer 

Hitze dünsten. 

3. Mit Gemüsebrühe, Majoran und Pfeffer 

abschmecken. 

4. Die Cashewkerne mit Wasser und Pflanzenmilch 

fein mixen und unter die Champignon- 

Zwiebel-Masse rühren. 

5. Lasagneplatten und Pilzmasse abwechselnd in 

eine gefettete Auflaufform (20 x 30 cm) schichten. 

Dabei mit den Lasagneplatten beginnen 

und mit der Pilzmasse abschließen. 

6. Die Lasagne in den Ofen schieben 

und bei 200 °C Umluft 

20 Minuten backen. 

Bei genügend Zeit die 

Lasagne vor dem Backen 

30 Minuten ziehen lassen. 

Dazu schmeckt ein 

frischer Salat. 

INTERVIEW 

INTERVIEW: Beate Förster 

„Beste Nürnberger 

Bratwurst“ 

Liebe Maria, warum heißt dein 

Restaurant „Mariposa“? 

Mariposa bedeutet auf Spanisch 

Schmetterling, und der Schmetterling 

ist für mich ein Symbol für Leichtigkeit 

und Schönheit, was wiederum 

sehr gut zur veganen Küche passt. 

Was bietest du an? 

Es gibt zum Beispiel die „Crêpes to 

fly“. Sie bilden das Mariposa-Logo 

in Form eines Schmetterlings. Wir 

formen es aus zwei Spinat-Crêpes mit 

Pfifferlingen in Cashew-Rahm-Soße. 

Sehr beliebt ist auch unsere leckere 

vegane Lasagne. Sie heißt „Lady in 

White“ und ist so richtig herzhaft, 

nussig und cremig mit der Cashew- 

Rahm-Soße. Vor allem wenn die 

Champignons darin ganz frisch sind, 

sieht die Lasagne tatsächlich weißlich 

aus. Sehr beliebt ist auch unser 

Burger-Klassiker, der Mariposa-Burger. 

Er besteht aus einem leckeren 

Grünkernbratling als Burger-Patty, 

Brot aus Dinkelmehl, Salat und Mayo. 

Typisch im Mariposa ist das hausgemachte 

Essen mit von A bis Z 

frischen Zutaten. Und es gibt auch 

immer wieder Neues zu entdecken, 

denn wir wechseln regelmäßig die 

Speisekarte. 

Früher gab es auch vegane 

Bratwurst, richtig? 

Ganz genau. Wenn die Gäste es 

wünschen, dann bereiten wir sie 

manchmal noch zu. 2017 habe ich 

damit in der TV-Sendung „Mein Lokal, 

Dein Lokal“ auf Kabel 1 gewonnen. 

Dabei ging es um die beste Nürnberger 

Bratwurst – meine vegane 

Variante gegen die Fleisch-Würste 

einer Metzgerei und eines anderen 

Restaurants. Die Jury kürte meine 

vegane Bratwurst zum Sieger, weil sie 

begeistert davon war, was man aus 

Gemüse mit ein bisschen Würzen 

machen kann. Neben der Bratwurst 

ging es um das Anrichten auf dem 

Teller. Auch zwei Metzger haben meine 


vegan kochen / Interview 

FOTOS: MARIA KASPER, RESTAURANT MARIPOSA 

Wurst damals probiert und waren 

beeindruckt von der richtig guten Textur. 

Dabei verwende ich keinen Seitan. 

Insgesamt habe ich die Jury jedenfalls 

überzeugt von dem Gedanken: Hey, 

vegan kann schmecken. 

Du hegst also ein Bratwurst- 

Geheimnis? 

Nein, das ist eigentlich kein Geheimnis, 

Gemüse ist die Hauptzutat, Rote 

Bete und Kichererbsenmehl sind 

ebenfalls drin. Dann würzen wir 

schön mit Pfeffer und Knoblauch oder 

Räuchergewürz und geben Senfkörner 

dazu. Und wir bereiten sie in drei 

Farben zu – mit Basilikum, Curry 

und Roter Bete. Dazu gibt es leckeren 

Kartoffelsalat nach fränkischer Art. 

Auch das schöne Anrichten auf dem 

Teller ist wichtig. 

Wie kommen die veganen Speisen 

bei den Gästen an? 

Na sehr gut! Auch ältere Gäste sind 

zufrieden, zum Beispiel Großeltern bei 

Familienfeier, die dann immer ganz 

begeistert sind von meinem Walnussbraten 

mit Kartoffelpüree oder der 

Lasagne. Aber es gibt ja auch Leute, 

die zufällig ins Restaurant kommen. 

Das Logo im Restaurant habe ich 

extra mit Rot gestaltet und nicht mit 

Grün, damit sich alle Leute eingeladen 

fühlen. Manche wollen dann zum 

Beispiel ein Steak. Meine Antwort ist 

dann meistens: „Ich habe kein Steak. 

Aber willst du mal meinen leckeren 

Nussbraten oder Burger probieren?“ 

Viele lassen sich überzeugen und 

bleiben. Es geht mir einfach darum, 

den Menschen zu zeigen: Vegan kann 

richtig lecker schmecken! Deshalb 

heißt mein Slogan „Mariposa – mit 

Liebe vegan“. 

Letzte Frage: Wie bist du eigentlich 

auf die Idee gekommen ein 

Kochbuch zu schreiben? 

Meine Gäste haben immer wieder 

nach den Rezepten verlangt und einige 

haben mir direkt empfohlen, sie in 

einem Kochbuch zu sammeln. Es bietet 

Rezepte für Vorspeisen, Suppen, heiße 

Gemüse-Pots, Hauptspeisen, Desserts 

und Kuchen. Bestellbar ist es über die 

Restaurantwebsite mariposa-vegan.de 

für 10 Stück 

ZUTATEN FÜR DEN TEIG: 

120 ml Pflanzenöl • 250 ml Sojajoghurt 

• 150 g Zucker • 2 EL frisch 

gepresster Zitronensaft • 350 g 

Dinkelmehl Type 630 • 150 g Dinkelvollkornmehl 

• 1 EL Zitronenabrieb 

• 1 Päckchen Bourbon-Vanillezucker 

• 1 Päckchen Backpulver • ¼ TL Salz 

• 1 Prise Zimt 

ZUTATEN FÜR DIE FÜLLUNG: 

700 g geriebene Äpfel • 1 Päckchen 

Bourbon-Vanillezucker • 1 Prise Zimt 

1. Pflanzenöl, Joghurt, Zucker und Zitronensaft 

in einer Schüssel oder einem Mixer gut 

vermischen. 

Tipp 

Hübsch 

anrichten, 

das Auge isst 

mit! 

DESSERT 

Mama Lenas Apfelkuchen 

2. Alle weiteren Zutaten dazugeben und zu 

einem festen Teig kneten. Den Teig 10 Minuten 

im Kühlschrank ruhen lassen. 

3. Währenddessen die Äpfel schälen, raspeln, 

in eine Schüssel geben und mit Vanillezucker 

und Zimt gut vermischen. 

4. Den Teig in zwei gleich große Mengen teilen 

und mit etwas Mehl, jeweils viereckig auf 

einem Backpapier (ca. 25 x 30 cm) ausrollen. 

5. Eine Teighälfte mit Hilfe vom Nudelholz 

vom Backpapier lösen, auf ein gefettetes 

Backblech legen und mit einer Gabel Luftlöcher 

einstechen. Anschließend mit den geriebenen 

Äpfeln belegen und mit dem zweiten 

Teig bedecken. Erneut Luftlöcher einstechen. 

6. Den gedeckten Apfelkuchen mit Zucker 

bestreuen, bei 200°C im Backofen 20–30 

Minuten backen. 

RESTAURANT MARIPOSA 

Mostgasse 6 

90402 Nürnberg 

Telefon: 0911–27429710 

Mail: info@mariposa-vegan.de 

Website: 

https://mariposa-vegan.de/ 


Pure 

Freude! 

Ganz pflanzenbasiert 

Kokosplätzchen: 

Ein hauchzartes Feingebäck mit Kokosnuss, verfeinert 

mit dunkler Schokolade 

ADVERTORIAL 

BIO & VEGAN FEINGEBÄCK SPEZIALITÄTEN 

VON KAMBLY 

Man muss die Menschen lieben, um gut für sie 

zu backen. Kambly steht seit jeher für ein Stück 

Lebensqualität und möchte sich auch in Zukunft 

von der Vision leiten lassen, sich für die Verbesserung 

der Lebensqualität aller einzusetzen, 

die mit Kambly verbunden sind. Stückchen für 

Stückchen. 

GENUSS UND FREUDE MIT GUTEM GEWISSEN 

Was wäre ein Leben ohne besondere Momente 

des bewussten Genießens, des Teilens und der 

Freude am Guten? Bei Kambly geht es um wahren 

Genuss und Freude. Am besten mit gutem 

Gewissen. Eingebettet in den Voralpen, im Herzen 

der Schweiz, liegt der Ursprung der Firma Kambly. 

Seit vier Generationen geben die Kambly Mitarbeitenden 

täglich ihr Bestes, um gestützt auf die über 

113-jährige Feingebäck-Tradition mit Liebe und 

hoher Sorgfalt Ihre Lieblingsgebäcke zu backen. 

Dafür verwendet Kambly die feinsten Zutaten nach 

den Originalrezepten der Familie und setzt sich 

nach Kräften ein für eine nachhaltige, bessere Welt. 

Die Marke Kambly steht hierbei für höchsten Genuss, 

für raffiniertes, knuspriges Feingebäck. 

FÜR UMWELTSCHUTZ UND TIERWOHL 

„bio & vegan“ entspricht dem wachsenden Bedürfnis, 

liebevoll und bewusst mit der Erde, allen Lebe- 

wesen und der Natur umzugehen. Mit 

pflanzenbasierten Produkten lässt sich 

mit Hinblick auf die Reduktion des ökologischen 

Fußabdrucks wirklich etwas 

bewegen. Viele Konsumentinnen und 

Konsumenten wissen dies und bauen 

bewusst pflanzenbasierte Produkte 

in ihre Ernährung ein. Diesem 

wachsenden Bedürfnis kommt 

die neue Produktfamilie 

„Kambly bio & vegan“ nun 

nach, um in Sachen Umweltschutz 

und Tierwohl 

einen kleinen Schritt 

weiter zu kommen. 

WENIGER IST MEHR 

Natürlichkeit hat 

höchste Priorität 

für Kambly. So 

bestehen die 

Rezepte der drei 

rein pflanzlichen 

Produkte nur aus 

wenigen natürlichen 

Zutaten 

(plus einer Prise 

Back pulver). 

Knuspernuss: 

Knuspriges Feingebäck 

mit edlen 

Haselnüssen, verfeinert 

mit dunkler 

Schokolade 

Zitronenblatt: 

Zartes Feingebäck 

mit einer feinen 

Zitronenglasur 

Kambly-Produkte sind in 

Deutschland erhältlich bei Edeka, 

Rewe und dm-drogerie markt sowie im 

Online-Shop https://kambly.com/de/shop

genuss / Pflanzenöle 

Ob für die kalte Küche oder zum Braten, Frittieren, Kochen, Backen: 

Pflanzenöle bringen oft erst den richtigen Pep ins Essen. Die Angebotspalette 

ist enorm. Aber worauf sollte man achten? 

VON BEATE FÖRSTER 

Hochwertiges Olivenöl, feines 

Walnussöl, ausgewähltes 

Rapsöl: Nicht nur 

ausgesprochene Feinschmecker 

wertschätzen die riesige 

Auswahl an Speiseölen und deren 

vielfältige Verwendungsmöglichkeiten. 

Diese flüssigen Fette werden aus 

Kernen, Keimen, Samen, Saaten und 

Früchten hergestellt. Ihr Geschmack 

und Geruch reichen von neutral bis 

charakteristisch – für die jeweilige 

Sorte – und die Farbe von klar bis 

goldgelb und grünlich. Wichtig: Wer 

sich für Bioprodukte entscheidet, 

macht schon mal alles richtig! 

Rapsöl ist in 

Qualität schmecken 

Rapsöl war auch im 

Jahr 2022 das beliebteste 

Öl der Deutschen 

– laut 

dem Verband 

der Ölsaatenverabeitenden 

Industrie in 

Deutschland. 

Deutschland das 

meistverkaufte 

Speiseöl 

Rund 87 Millionen Liter Öl aus den 

Samen der gelb blühenden Rapspflanzen 

konsumierten die Privathaushalte 

im vergangenen Jahr. Es 

zeichnet sich durch den Gehalt von 

etwa 10 Prozent an einer essenziellen 

Omega-3-Fettsäure aus – der Alpha- 

Linolensäure. Der Körper braucht die 

„So vielfältig die Würzöle selbst sind, 

so vielfältig ist auch ihre Anwendung. 

Würzöle mit Olivenöl eignen sich zum 

Backen von Süßem und Herzhaftem, 

aber auch zum Dünsten und Garen 

von Gemüse.“ 

Judith Faller-Moog, Inhaberin von 

Bio Planète Ölmühle Moog 

Omega-3-Fettsäuren als Bausteine 

der Zellmembranen, welche die Zellhüllen 

geschmeidig halten. Wer hier 

einen leicht nussigen Geschmack 

bevorzugt, verwendet am besten 

natives Rapsöl – also nicht-raffiniertes 

Öl. Dieses wird schonend gewonnen 

und sollte in der kalten Küche 

Verwendung finden, also beispielsweise 

in Salatdressings. Der Rauchpunkt 

des kaltgepressten Rapsöls ist 

mit etwa 190 °C zwar relativ hoch. 

Doch schon bei einer Erhitzung von 

Rapsöl auf etwa 140 °C entstehen 

unerwünschte und teilweise gesundheitsschädliche 

Stoffe. 

Raffiniertes Rapsöl eignet sich 

hingegen zum Braten. Manche Verbraucher 

empfinden es auch als vorteilhaft, 

dass dem raffinierten Öl 

Geschmacks- und Farbstoffe entzogen 

wurden. Allerdings enthält 

es auch weniger Vitamine als die 

kaltgepresste Variante. Und was ist 

nun Rapskernöl? Dabei handelt es 

sich um ein kalt gepresstes Öl, bei 

dem vor dem Pressen die schwarze 

Samenschalen entfernt wurden und 

nur die Kerne ausgepresst 

werden. 

Auch Olivenöl 

gehört 

zu den beliebtesten 

Speise- 

Olivenöl ist seit Jahrtausenden 

ein wichtiger 

Bestandteil der 

mediterranen Küche 

20 Vegan für mich 3. 8. 2023

ölen und ist eine typische 

Zutat der Mittelmeerküche. 

Seine Qualität wird 

in der EU verschiedenen 

Güteklassen zugeordnet. 

Natives Olivenöl 

wird mechanisch ohne 

Einsatz von Hitze aus Oliven 

gewonnen. Das native Olivenöl 

extra stammt dabei aus 

der ersten Pressung. Diese Öle 

gehören der höchsten Qualitätsstufe 

an und schmecken 

besonders aromatisch. Bei der 

Verkostung von Olivenöl werden 

beim Geschmack die Qualitätsmerkmale 

„Fruchtigkeit“, „Bitterkeit“ 

und „Schärfe“ unterschieden, die 

alle leicht bis intensiv sein können. 

Eine gewisse Bitternote zeugt von der 

schonenden Herstellung, da nur so 

Aroma- und Bitterstoffe aus den Oliven 

enthalten bleiben. „Die Schärfe 

wird von der Reife der Früchte zum 

Erntezeitpunkt bestimmt – vereinfacht 

gesagt: Je grüner und frischer 

die Oliven, desto schärfer und bitterer 

das Öl“, informiert Sabine Gillhuber, 

PR-Managerin bei Byodo 

Naturkost. „Bei Olivenöl verhält 

es sich wie mit Wein: 

Das Zusammenspiel 

aus Klima 

und Boden 

– das Terroir 

– beeinflusst 

das 

Geschmacks- 

Der milde Geschmack des Sonnenblumenöls 

macht es vielseitig verwendbar 

„Je nach Belieben eignen sich 

Oliven- und Rapsöl, aber auch 

geschmacklich besonders 

interessante Öle wie Walnuss-, 

Sesam- oder Hanföl zum Salat.“ 

Andrea Halberstadt, Diplom-Ökotrophologin und 

Teil des Experten-Teams bei Vitaquell 

profil. Heute werden mehr als 1.000 

Olivensorten kultiviert und jede 

hat ihren eigenen individuellen 

Geschmack“. 

Gut zu wissen: Olivenöl zeichnet 

sich auch durch einen besonders 

hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen 

wie den Polyphenolen 

aus. Diese können als Antioxidanzien 

entzündungshemmend wirken, den 

Blutdruck senken und die Hautalterung 

verzögern. Hauptbestandteil 

des Olivenöls mit einem Anteil von 

drei Vierteln ist die Ölsäure. Dies ist 

eine einfach ungesättigte Fettsäure. 

Ihr wird nachgesagt, das „böse“ LDL- 

Cholesterin zu senken. Das Öl aus 

Oliven enthält auch einen geringen 

Anteil an essenziellen Fettsäuren, 

allerdings kaum Alpha-Linolensäure. 

Die nativen Olivenöle sind bis zu 180 

Grad Celsius stabil und eignen sich 

(laut Verbraucherzentrale Bayern) 

zum schonenden 

Braten 

und Frittieren. 

Zu beachten ist, dass 

beim Erhitzen Vitamine und 

Aromen verloren gehen. Ein 

hochwertiges Öl eignet sich 

deshalb am besten für die 

kalte Küche. 

Sonnenblumenöl zählt 

ebenfalls zu den am häufigsten verwendeten 

Ölen. Es wird aus den 

Samen der Sonnenblumen 

gewonnen. Sein 

milder Geschmack 

erlaubt vielfältige 

Einsatzmöglichkeiten. 

Ein großer 

Teil des im Handel 

erhältlichen Öls ist 

raffiniertes Sonnenblumenöl. 

Dieses Öl 

Leinöl wird aus 

weist einen Leinsamen gewonnen, 

neutralen den Samen des Flachses 

Geschmack 

auf und enthält auch Vitamin E. Da 

es relativ hitzebeständig ist, eignet 

es sich zum Dünsten und Braten bei 

mittleren Temperaturen sowie zum 

Backen. Dagegen empfiehlt sich zur 

Zubereitung von Salatdressings ein 

kaltgepresstes Öl, da dieses mehr 

Vitalstoffe enthält als ein raffiniertes. 

Lein – auch Flachs genannt 

– ist eine blau blühende Kulturpflanze, 

die seit Jahrhunderten angebaut 

wird. Leinsamen zählen zu 

den Ölsaaten, aus denen das nussig 

schmeckende Leinöl gewonnen 

wird. Es weist unter allen klassischen 

Speiseölen den höchsten 

Gehalt an der gesunden Omega- 

3-Fettsäure Alpha-Linolensäure 

« 



Große Produktionsmengen 

können die Qualität 

der Öle beeinflussen 

auf – in etwa 50 Prozent. Diese dreifach 

ungesättigte Fettsäure ist 

jedoch nicht besonders lange haltbar. 

Deshalb schmeckt und riecht 

das Leinöl relativ schnell ranzig. 

Leinöl ist hitzeempfindlich und eignet 

sich nur für die kalte Küche. 

Es sollte möglichst luftdicht 

abgeschlossen im Kühlschrank 

aufbewahrt werden. 

Walnussöl wird aus reifen 

Walnüssen gewonnen. Somit 

schmeckt dieses Öl leicht nussig. 

Es eignet sich nur für die kalte 

Küche, denn sein Rauchpunkt 

liegt bei etwa 140 Grad. Wegen 

seiner Hitzeempfindlichkeit ist 

es zum Braten ungeeignet. 

Das Öl 

der Walnüsse 

beinhaltet 

auch die 

gesundheitlich 

Walnussöl kann 

mit seinem 

nussigen Aroma 

Salate und 

warme Speisen 

verfeinern 

wertvolle Alpha-Linolensäure, 

und zwar mit einem 

Anteil von etwa dreizehn 

Prozent. Damit ist es ein 

guter Lieferant für diese 

Omega-3-Fettsäure, die 

über die Nahrung dem 

Körper zugeführt werden 

muss. 

Hanföl wird aus den 

Samen der Hanfpflanze 

gewonnen. Es ist hitzeempfindlich 

und sollte deshalb 

nur für kalte Speisen 

genutzt werden. Mit seinem 

nussigen Aroma passt es 

beispielsweise zu Salaten. Mit einem 

Gehalt von etwa 18 Prozent Alpha- 

Linolensäure gehört es zu den Speiseölen 

mit einem eher hohen Anteil an 

dieser Omega-3-Fettsäure. 

Sesamöl hat vor allem in der orientalischen 

und asiatischen Küche 

„Die Schärfe wird von der Reife der 

Früchte zum Erntezeitpunkt bestimmt 

– vereinfacht gesagt: Je grüner 

und frischer die Oliven, desto 

schärfer und bitterer das Öl“. 

Sabine Gillhuber, PR Management des 

Speiseölherstellers Byodo Naturkost 

eine lange Tradition. Das helle raffinierte 

Sesamöl hat einen milden, 

nur dezent nussigen Geschmack. 

Mit einem Rauchpunkt von über 200 

Grad kann es stark erhitzt werden 

und eignet sich zum Braten, Frittieren 

und Backen. Dagegen sollte das 

dunkle Öl aus gerösteten Sesamsamen 

nicht stark erwärmt werden, da 

es noch viele Inhaltsstoffe der Samen 

enthält. Es passt am besten zu asiatischen 

Gerichten und verleiht diesen 

ein besonders nussiges Aroma. Dafür 

reichen schon kleine Mengen. Auch 

Das nussig schmeckende 

Hanföl ist reich an 

mehrfach ungesättigten 

Fettsäuren 

Salatdressings und 

andere Speisen kann 

es mit seinem Aroma 

verfeinern. Es besteht 

hauptsächlich aus ungesättigten 

Fettsäuren – der Ölsäure und der 

Linolsäure. 

Auch Kürbiskernöl dient aufgrund 

seines nussigen, mild würzigen 

Geschmacks vor allem zum 

Verfeinern vielfältiger Salate oder 

gegarter Speisen wie Suppen und 

gekochter Gemüse-Gerichte. Zum 

Braten und Backen ist es ungeeignet. 

Typisch für Kürbiskernöl sind die 

dunkle grünliche Farbe und das nussige 

Aroma. Viele Profiköche nutzen 

es in ihrer Küche. Das originale Kürbiskernöl 

stammt aus Österreich und 

trägt die Bezeichnung „Steirisches 

Kürbiskernöl“. 

Erdnussöl ist vor allem in 

Asien eine übliche Zutat zu 

gebratenen Speisen. Mit seinem 

nussigen Geschmack und dem aromatischen 

Duft verfeinert es vielfältige 

Gerichte. Ob Reis, Gemüse, 

Getreide, Kartoffeln oder Wok- 

Gerichte, es sorgt für Genuss. Wer 

den besonders intensiven nussigen 

Geschmack mag, greift am besten 

zu kaltgepresstem Öl und verfeinert 

damit das Essen – erhitzt es aber 

nicht, weil das Öl ab 160 Grad verbrennt. 

Dagegen schmeckt raffiniertes 

Öl deutlich milder und eignet sich 

mit einem Rauchpunkt von 230 °C 

zum Kochen, Braten, Grillen, Frittieren 

und Backen. Vorsicht: Wer auf 

Erdnüsse allergisch reagiert, sollte 

auch bei Erdnussöl vorsichtig sein. 

Würzöle – Speiseöle mit Gewürzen 

– können das i-Tüpfelchen einer 

Speise sein. Öl ist bekanntlich ein 


guter Geschmacksträger – und 

bei der Herstellung und Vielfalt 

von Würzölen sind 

der Fantasie keine 

Grenzen gesetzt. 

„So vielfältig 

die Würzöle 

selbst 

sind, so vielfältig 

ist auch 

ihre Anwendung. 

Unsere 

Helles raffiniertes 

Würzöle mit Olivenöl 

und unsere 

Sesamöl eignet 

sich zum Braten, 

Ölkompositionen 

Frittieren, Grillen 

‚Aus aller Welt‘ 

und Backen 

zum Beispiel eignen 

sich zum 

Backen von Süßem und Herzhaftem, 

aber auch zum Dünsten und 

Garen von Gemüse. Bowls, Salate, 

Risotto oder Nudelgerichte lassen 

sich damit wunderbar verfeinern“, 

sagt Judith Faller-Moog, Inhaberin 

von Bio Planète Ölmühle Moog.„Mein 

persönlicher Favorit: Ein paar Tropfen 

Olivenöl & Trüffel über frische Pasta 

geben und fertig!“ 

Salatöl oder bratöl? 

Nicht alle Öle eignen sich für die 

Temperaturen während des Bratens 

und Frittierens. Beim Frittieren 

entsteht eine Hitze von etwa 180 

Grad Celsius und beim Braten von 

etwa 200 Grad Celsius. Grundsätzlich 

gilt die Regel: Kaltgepresste Öle 

eignen sich für kalte Speisen, raffinierte 

Öle zum Backen und Braten. 

„Je nach Belieben eignen sich natürlich 

Oliven- und Rapsöl, aber auch 

geschmacklich besonders interessante 

Öle wie Walnuss-, Sesam- oder 

Hanföl zum Salat“, erklärt Andrea 

Halberstadt, Diplom-Ökotrophologin 

und Teil des Experten-Teams bei 

Vitaquell. Aufgrund der Hitze-Empfindlichkeit 

kaltgepresster Öle sowie 

der Öle mit einem hohen Gehalt an 

mehrfach ungesättigten Fettsäuren, 

empfiehlt sie zum Braten ein spezielles 

Sonnenblumenöl. Es handelt sich 

dabei um ein High-Oleic-Sonnenblumenöl, 

das einen hohen Gehalt 

an einfach ungesättigten Fettsäuren 

(Ölsäure) hat. 

raffiniert! oder 

lieber kaltgepresst? 

Gut zu wissen: Der Unterschied 

zwischen der Kalt- und Heißpressung 

liegt in den einzelnen Verarbeitungsschritten 

sowie insbesondere 

in der Temperatur, die während der 

Pressung auf das Öl einwirkt. Kaltgepresste 

Öle werden nach hand- 

« 

ADVERTORIAL 

In den Mühlenläden in 

Köln und Boffzen lassen 

sich die hochwertigen 

Öle verkosten 

ÖLMÜHLE SOLLING: 

QUALITÄT STATT MASSE 

In ihrer Bio-Manufaktur im Weserbergland verarbeitet die 

Ölmühle Solling seit 1996 Ölsaaten und Nüsse aus anerkannt 

ökologischem Landbau in handwerklicher Tradition 

zu hochwertigen Bio-Speiseölen und Feinkostspezialitäten. 

Sarah und Sebastian Baensch 

führen die Ölmühle Solling in 

zweiter Generation 

Echte Handwerksarbeit 

Die Qualität der kulinarischen Köstlichkeiten liegt 

dem Familienbetrieb ganz besonders am Herzen – 

konsequent lautet die Devise von Anfang an „Qualität 

statt Masse“. Hier in dem kleinen Ort Boffzen, direkt 

an der Weser an der südniedersächsischen Grenze zu 

Höxter in Nordrhein-Westfalen, geht vieles noch authentisch 

handwerklich zu, angefangen von der Auslese der Rohstoffe, über die 

schonende Ölgewinnung mit kleinen Spindelpressen bis hin zur Filtration und 

Abfüllung. Aufwändige interne und externe Qualitätsprüfung und -sicherung 

durch staatlich anerkannte Fachlabore stellen die gleichbleibend hohe Qualität 

dauerhaft sicher. 

Authentischer Geschmack, große Vielfalt 

Ihre Spezialitäten stellt die Ölmühle Solling stets mühlenfrisch und in kleinen 

Chargen her. Die wertvollen Öle werden grundsätzlich kaltgepresst. Dadurch 

Die Ölmühle Solling steht für Qualität und Vielfalt 

bleiben der arttypische Geschmack sowie die hohe Qualität bestmöglich 

erhalten. Neben kaltgepressten Ölen enthält das liebevoll gestaltete Sortiment 

weitere Feinkost wie edle Essige, Nussmehle, Aufstriche und wertvolle 

Nahrungsergänzung. 

Die Produkte der Ölmühle Solling im Handel 

Das gesamte Sortiment kann man direkt bei der Ölmühle Solling bestellen 

oder auch in den Mühlenläden in Boffzen und Köln finden. Auf Mailanfrage 

werden gern auch Fachgeschäfte in Ihrer Nähe genannt. 

www.oelmuehle-solling.de 



FOTOS: ADOBESTOCK/FASCINADORA/JENYLK/MYNAMEIS LISENOK/LITTLEWOLF/MARIOOSH/NEW AFRICA/PHOTOCREW/PHOTOSG/ELENA SCHWEITZER/COMUGUERO SILVANA/UAPIECEOFCAKE/VOLFF, FREEPIK 

werklicher Tradition ohne äußere 

Wärmezufuhr lediglich durch 

mechanische Verfahren hergestellt. 

Dabei werden im auslaufenden Öl 

Temperaturen bis zu max. 40 °C 

erreicht. Diese Wärme entspricht 

in etwa den Temperaturen, denen 

die Ölsaaten in den Ursprungsländern 

durch die Sonnenbestrahlung 

ausgesetzt sind. Diese Öle 

werden anschließend keiner weiteren 

Behandlung unterzogen und deshalb 

auch als „naturbelassen“ (nativ) 

bezeichnet. Sie zeichnen sich durch 

ihren exklusiven Geschmack, ihre 

arteigene Farbe und ihren artspezifischen 

Geruch aus. Dagegen wird 

die Saat bei der Heißpressung mit 

hohen Temperaturen (über 80 °C) 

und hohem Druck gepresst. Das 

so gewonnene Öl muss, um genusstauglich 

zu sein, anschließend einer 

weiteren Behandlung (Raffination) 

unterzogen werden. Das Ergebnis 

ist ein farblos, meist neutral schmeckendes 

Öl. 

woran gutes Öl 

zu erkennen ist 

„Grundsätzlich erkennt man gutes 

Öl am arttypischen und frischen 

Geschmack, frei von ranzigen Noten“, 

sagt Sarah Baensch, Geschäftsführerin 

der Ölmühle Solling. „Biozertifizierte 

Öle gewonnen durch 

Kaltpressung versprechen ein natürliches 

Produkt, das ohne den Einsatz 

von Pestiziden oder Lösungsmitteln 

hergestellt wurde und wertvolle 

Nährstoffe enthält.“ Auch die Produktionsmengen 

können einen Einfluss 

auf die Qualität der Öle haben. 

Kleinere Produktionsmengen, die 

handwerkliche und traditionelle 

Kaltpressung, strenge Qualitätskontrollen 

und ein natürlicher, arttypischer 

Geschmack des Öls sind 

maßgeblich für das Ölmüller- 

Handwerk. Dagegen setzt 

die Großindustrie oft auf 

Effizienz und Massenproduktion. 

Zur Gewinnung 

von Öl werden dort hochtechnisierte 

Verarbeitungsmethoden 

eingesetzt, wie 

das Extrahieren mit Hilfe von chemischen 

Lösungsmitteln, die den 

Geschmack und die Qualität des Endprodukts 

stark beeinflussen. 

butterersatz 

Aufgepasst: Wer auch bei einer veganen 

Ernährung auf den Geschmack 

von Butter nicht verzichten will, 

kann zu rein pflanzlichem Rapsöl 

mit Butteraroma greifen. „Butter 

lässt sich auch problemlos durch Öl 

„Grundsätzlich erkennt man gutes 

Öl am arttypischen und frischen 

Geschmack, frei von ranzigen Noten.“ 

Sarah Baensch, Geschäftsführerin 

der Ölmühle Solling 

beim Backen ersetzen. Dadurch wird 

der Teig besonders fluffig und saftig. 

Allerdings gilt dabei zu beachten: 

100 Gramm Butter entsprechen 80 

Gramm Öl, die fehlenden 20 Gramm 

sind mit Flüssigkeiten wie Wasser 

oder Pflanzendrink ausgleichen“, sagt 

Andrea Halberstadt von Vitaquell. 

haltbarkeit 

Je nach Ölsorte lassen sich Speiseöle 

unterschiedlich lange lagern. Bei 

nativem Leinöl kann sich nach zwei 

Bio-Speiseöle eignen sich für 

gesundheitsbewusste Genießer und sind 

darüber hinaus generell zu empfehlen 

Monaten und bei raffiniertem Rapsöl 

nach zwei Jahren ein ranziger Geruch 

bemerkbar machen. Gut zu wissen: 

Mindesthaltbarkeitsdatum bedeutet 

nicht Verfallsdatum. Speiseöle sind 

meist deutlich länger haltbar. 

bio liegt im trend 

Auch bei Speiseöl: Um möglichst 

gesunde Nahrung zu konsumieren, 

greifen viele Verbraucher zu 

bio-zertifizierten Lebensmitteln aus 

ökologischem Landbau. Dabei sind 

chemische Zusätze wie synthetische 

Pestizide und mineralische Stickstoffdünger 

verboten. 

Da stellt sich die Frage nach Unterschieden 

zwischen einer Naturland, 

Demeter-, Bioland- und EU-Bio-Zertifizierung. 

Die Antwort darauf: Die 

EU-Bio-Verordnung legt die Mindestanforderungen 

für die Bio-Zertifizierung 

in der gesamten EU fest. 

Gleichzeitig richten sich die Anbauverbände 

Bioland, Naturland und 

Demeter an jeweils eigene strengere 

Richtlinien. Demeter ist dabei 

am konsequentesten, doch insgesamt 

betrachtet sind die Unterschiede 

zwischen Demeter, Bioland 

und Naturland nicht besonders groß. 

Grundsätzlich aber ist Bioqualität 

auch in der vielfältigen Welt der Speiseöle 

unbedingt zu empfehlen! « 

Erdnussöl ist vor allem 

in der asiatischen 

Küche äußerst beliebt 


Erlesene, rein pflanzliche Zutaten 

machen die veganen Schokis von 

iChoc so begehrt. 

ADVERTORIAL 

Das süße 

Geheimnis 

veganer 

Schokolade 

Rühren, mischen, kneten – die computergesteuerten Bottiche 

aus Edelstahl arbeiten wie überdimensionale Küchenmaschinen. 

Über Rohrleitungen kommen die Zutaten: flüssige Kakaomasse, 

Zucker und … stopp: nein, weder Milchpulver noch 

Butterreinfett. Sondern Buchweizen und Mandelöl, die mit 

ihren natürlichen Fetten für den zarten Schmelz sorgen – und 

nebenbei noch wert-volle Eiweiße und Mineralstoffe liefern. 

Die Schokoladenfabrik im westfälischen Herford stellt vegane 

Schokolade her, frei von tierischen Zutaten. „Seit über zehn 

Jahren entwickeln unsere Produktspezialisten pflanzliche Rezepturen 

weiter und weiter und legen die Messlatte immer 

Blick in die Produktion: Hier wird die „White Vanilla“ von iChoc verarbeitet. 

höher“, so Gerrit Wiezoreck, Geschäftsführer des Schokopro 

duzenten EcoFinia. Anfangs ersetzte Reisdrink die Milch, 

ausgefeilte Rezepturen glichen seine intensive Süße aus. Die 

Kunden waren begeistert – und EcoFinia schuf 2015 mit iChoc 

eine der ersten veganen Schokoladenmarken Deutschlands. 

Eine Zeitenwende: Plötzlich gab es trendige Sorten wie „White 

Vanilla“, „Choco Cookie“ und „White Nougat Crisp“ rein plantbased. 

Allergiker jubelten, mit ihnen Veganer, Tierschützer und 

Umweltfreunde. 

bei der Futterproduktion werden tonnenweise Treibhausgase 

frei. Zudem werden die Kühe häufig mit Soja gefüttert, wofür der 

Regenwald abgeholzt wird – ein wichtiger CO 2 

-Speicher. Im Verlauf 

ihres Lebens stoßen die Tiere dazu jede Menge Methangas 

aus, das noch viel schädlicher ist als CO 2 

. Für das Kühlen der 

Milch braucht es außerdem Unmengen an Wasser und Strom, 

für den Futteranbau Landflächen und Pestizide. Und am Ende 

verseuchen Massen an Gülle Böden und Grundwasser. 

BEWUSSTER NASCHEN 

Schon knapp vier Prozent des Tafelschokoladenumsatzes werden 

mit veganen Produkten gemacht, so die Marktforscher von Nielsen. 

Das Zukunftsinstitut zählt die „Veganisierung“ von Rezepten 

zu den wichtigsten Food-Trends im Jahr 2023. Neben Pionieren 

wie iChoc treiben inzwischen auch große Markenhersteller 

die Entwicklung voran. 

Der Bio-Schokoproduzent EcoFinia macht bereits heute rund 

die Hälfte seines Umsatzes mit veganer Schokolade – Tendenz 

steigend. „Das Bewusstsein der Konsumenten für Umwelt, 

Gesundheit und Tierschutz wächst“, so Gerrit Wiezoreck. „Wir 

arbeiten derzeit schon an neuen spannenden Sorten.“ Die 

Chancen stehen also gut, dass schon bald noch mehr vegane 

Milchschoki ins Regal kommt – die wir uns besten Gewissens 

schmecken lassen können. 

https://ichoc.de 

GUT FÜR KLIMA, KÜHE UND MENSCHEN 

Im Vergleich zu Milchschokolade spart vegane Schokolade 

jede Menge CO 2 

, Energie, Landfläche und Wasser. Denn für 

die Milchproduktion müssen viele Kühe gehalten werden. Schon

Reise / Kopenhagen 

Kopenhagen – 

da denkt manch 

einer an schicke 

Architektur, 

Hygge sowie 

reichlich Fleisch 

und Fisch. Doch 

mittlerweile hat 

die dänische 

Hauptstadt auch 

Plantbased entdeckt 

– und ist 

dabei sehr kreativ 

Danish 

vegan 

Dynamite 

Von Katrin Kasper 

Unsere Autorin 

Katrin Kasper 

studiert die 

vegane Karte 

Spiegelblanke See, schmale 

Häuser in Gelb, Rot, Blau 

neben futuristischen Bauten: 

Kopenhagen erinnert ein bisschen 

an eine Filmkulisse. Die Stadt 

im Meer gilt als eine der lebenswertesten 

der Welt – auch wegen ihrer 

nachhaltigen Entwicklung: Fahrradstraßen 

statt Autoschneisen, 

Hafenbäder und Stege an den vielen 

Kanälen, grüne Oasen statt grauer 

Beton wüsten. Nur beim Essen hielt 

man lange an alten Traditionen fest: 

viel Fleisch, viel Fisch, viele Milchprodukte. 

Doch Kopenhagen holt auf 

– plötzlich eröffnet in der dänischen 

Metropole ein veganes Restaurant 

nach dem anderen. 


Schlemmen 

in zentraler 

lage 

Die meisten liegen 

zentral in der 

Altstadt zwischen 

Nobel-Boutiquen, Indie- 

Läden und Hotels wie dem hippen 

25hours-Hotel, wo meine Tochter 

und ich logieren. Zum Beispiel das 

V’italian, das der Exil-Hamburger 

Jonas Keller erst vor ein paar Monaten 

aufgemacht hat. An den Tischen 

draußen vor der poppig-pinken Fassade 

schauen wir dem trubeligen 

Treiben zu und lassen uns Linguine 

alla Vodka (gehypt von Model 

Gigi Hadid) und Champignon-Lasagne 

schmecken. Dass alles vegan 

ist, kriegt die Laufkundschaft kaum 

mit. Offenbar gut fürs Geschäft: 

der Laden ist gerammelt voll, ohne 

Reservierung geht’s kaum. 

Im nördlich angrenzenden Stadtteil 

Østerbro lässt sich die vorbildliche 

Stadtentwicklung Kopenhagens 

live bewundern. Am ehemals 

industriellen Nordhafen entstehen 

moderne Wohnungen direkt 

am Wasser – und viel Lebensqualität. 

Daneben wartet eine kulinarische 

Offenbarung: Das nachhaltig im 

dänischen Design eingerichtete Lupa 

Bistro des Australiers Jason Renwick, 

kürzlich ausgezeichnet mit einem 

Grünen Michelin-Stern (siehe Interview). 

Das Mittagsmenü besteht aus 

sechs (!) Gängen, optional mit jeweils 

passenden Getränken. Was auf der 

Karte schlicht als Milchbrötchen, 

Tomate und Maiskolben angekündigt 

ist, entfacht tatsächlich ein Feuerwerk 

an komplexen Aromen, Texturen 

und Farben. Ohne Übertreibung: 

So gut haben wir noch nie gegessen! 

Beim Bummel durch das benachbarte 

Nørrebro, Hotspot der Kreativen 

mit Bars und kleinen 

Die vegane Gastronomie 

Kopenhagens legt neben 

köstlichen Speisen auch 

Wert aufs Arrangement 

Geschäften, lockt Nicecream: 

ein Dutzend köstliche 

Sorten Bio-Eis auf Kokosbasis – und 

sogar Softeis! Bestseller ist Sneaky 

Bizz mit Erdnüssen und Karamell – 

wer braucht da noch Snickers? Eine 

weitere Filiale des veganen Eiscafés 

befindet sich im früheren Schmuddelviertel 

Vesterbro westlich des 

Bahnhofs. Heute ein angesagter Szenebezirk, 

wo die junge Generation 

in den ehemaligen Schlachthäusern 

des Meatpacking Districts feiert. 

plantbased auf die Schnelle 

Nur zweihundert Meter weiter liegt 

der Burger-Imbiss Eden Jaxx von 

Bill Windsor (siehe Interview). Hier 

bekommt man den ganzen Tag über 

saftige Burger mit Beyond Meatund 

Portobello-Pilz-Pattys und herzhafte 

Bowls. Bei Hiphop-Klängen 

speist man an minimalistischen » 

Rein pflanzlich in 

Dänemarks Hauptstadt 

unterwegs? Mittlerweile 

kein Problem mehr! 

INTERVIEW mit Jason Renwick, 

Inhaber des Edelrestaurants Ark, der 

Beyla Bar & Eatery und des Lupa Bistro 

Ein Grüner Michelin-Stern für Ark, 

jetzt einer für Lupa, Glückwunsch! 

Danke! Das erste Jahr für Lupa war hart, 

aber seit der tollen Kritik in einer großen 

Zeitung läuft’s. Der Lohn für sehr viel 

Arbeit. Ich bin sechs Tage die Woche 

im Einsatz – die meiste Zeit, um frische 

Zutaten für die Restaurants zu sammeln: 

Wildkräuter, Sträucher, Blüten, Früchte … 

Wir verwenden keinen Fleisch- oder 

Milch ersatz, sondern machen alles selbst. 

Dabei nutzen wir möglichst alle Teile 

der Pflanzen, wir trocknen und fermentieren 

– zum Beispiel für Kombucha, 

Himbeeressig und Absinth. 

Gehoben vegan funktioniert also? 

Eigentlich wollte ich ein Steakhaus eröffnen. 

Aber nach den Dokus „Cowspiracy“ 

und „Earthlings“ war klar: Ich will helfen, 

den Planeten zu retten. Und es besser 

machen als Restaurants, die vegane Gerichte 

anbieten, die nicht schmecken. Als 

ich einen Zwei-Sterne-Koch gefunden 

hatte, gründete ich im Jahr 2020 Ark, 

dann kamen Lupa und jetzt Beyla dazu. 

Du betreibst auch eine Pilzfarm … 

Wir verwenden unsere besonderen Züchtungen 

nicht nur selber, sondern verkaufen 

sie auch an 16 Restaurants, die sie 

statt Fleisch verwenden. Vor einem Jahr 

haben wir 200 Kilo pro Woche geerntet, 

diese Saison schon mindestens eine Tonne. 

So kann ich noch mehr bewegen. 


Reise / Kopenhagen 

Das klassische Smørrebrød, 

dänisches Roggenbrot, lässt 

sich auch vegan üppig belegen 

FOTOS: KATRIN KASPER 

NTERVIEW mit Bill Windsor, Inhaber 

der veganen Burgerkette Eden Jaxx 

Wie bist du auf den pflanzlichen 

Burger gekommen? 

Ich wurde in England von Hippies aufgezogen, 

mit Bio-Essen und natürlich ohne 

Fleisch. Schon als Zehnjähriger habe ich 

gerne mit meiner Großmutter gekocht. 

Als ich selbst Vater wurde, wollte ich 

meinen Sohn gesund ernähren und habe 

viel mit pflanzlichen Alternativen zu 

Fleisch und Milch experimentiert. So entstand 

die Idee für meinen eigenen Laden 

– und 2020, nach dem Corona-Lockdown, 

eröffnete ich die erste Filiale. 

Heute sind es schon vier Läden. Deine 

Burger scheinen gut anzukommen. 

Es geht alles über den Geschmack. Wir 

verwenden Bio-Zutaten und machen alle 

Dips selber, zum Beispiel vegane Majo 

mit dänischen Pickles oder geräuchertem 

Chili. Ich habe alle Rezepte selbst 

entwickelt, obwohl ich kein gelernter 

Koch bin. Mein Sohn Jack, nach dem 

auch die Läden benannt sind, hat dann 

aber Koch gelernt. Das viele Probieren 

bei mir hat ihn auf den Geschmack 

gebracht! 

Was treibt dich an? 

Ich liebe es einfach, Leute zu bekochen 

und zu sehen, wie mein Essen sie glücklich 

macht. Ich komme gerade von einem 

Festival in Roskilde, wo wir Burger verkauft 

haben. Die strahlenden Gesichter 

der Leute – das ist für mich jedes Mal 

ein Fest! 

Von der leckeren Nicecream auf Kokosbasis 

gibt’s rund ein Dutzend Sorten 

Holztischen vor dunkelblauen Wänden, 

zum Mitnehmen gibt’s spezielle 

Verpackungen, die sich zu Tellern 

aufklappen lassen. Wir probieren 

Shakes mit hausgemachter Cashew- 

Milch: Ist Mango noch leckerer als 

Schoko – oder umgekehrt? 

Gut für den Hunger zwischendurch 

ist auch das Vital Foods in der 

Altstadt. Für Kopenhagener Verhältnisse 

günstig gibt es hier bis 17 

Uhr Toast, Overnight Oats, Sandwiches 

und Burritos mit Jackfruit und 

schwarzen Bohnen – auch zum Mitnehmen. 

Frederik Waagepetersen 

hat das Café im Clean-Chic letztes 

Jahr eröffnet, nachdem er die Doku 

„Food Matters“ (deutsch: „Du bist, 

was du isst“) gesehen hatte – und in 

seiner Stadt keine gesunden veganen 

Snack-Angebote vorfand. 

Bis zum späten Abend geöffnet hat 

das Bistro Verde zwischen den malerischen 

Booten und farbenfrohen 

Häusern am Nyhavn und Schloss 

Amalienbourg, wo die Königsfamilie 

residiert. Das vor einem Jahr eröffnete 

Lokal wirkt bewusst wie das 

nette Bistro um die Ecke: Man soll gar 

nicht merken, dass Spaghetti Carbonara, 

Steak und Smørrebrød – das 

typisch dänische, üppig belegte Roggenbrot 

– mit Fleisch, Fisch und Käse 

aus Pflanzen serviert werden. Es gibt 

sogar Schokoküsse aus Aquafaba 

statt aus Hühnerei! In Dänemark 

heißen sie Flødeboller und werden 

schon zum Frühstück gegessen. Wir 

beißen fast andächtig rein. Krass – 

genau so haben sie früher 

geschmeckt! 

Nahe der Uni, im 

LGBTQ-Zentrum 

Kopenhagens 

mit Bars 

und kleinen 

Läden, liegt das 

vegane Restaurant 

Urten. Das zwei- oder dreigängige 

Menü wechselt monatlich, wir 

bestellen Blumenkohl-Kroketten mit 

Kartoffeln, Kichererbsen und Spinat 

sowie Vanillecreme mit frischen Beeren 

– dekoriert mit Wildblumen und 

Blattgold. Denn glitzern und funkeln 

muss es hier nicht nur zur Pride 

Week, die die Stadt im Sommer groß 

feiert. Unter den Füßen fühlt man 

die Bässe der Atlas Bar im Souterrain, 

wo es Burger, Lasagne und Risotto 

gibt – auch hier alles vegan. 

Es tut sich eine ganze 

Menge: Bisher listet 

Happy Cow für Kopenhagen 

19 Restaurants 

ganz ohne Tier auf, 

Tendenz rasant steigend. 

Also dann: 

Auf Wiedersehen – 

På gensyn! « 


Zeit zum Schmökern 

Buchtipps 

100 werden – gesünder, 

jünger, leistungsfähiger 

Luke Jaque-Rodney, 

Eulogia, 24,90 Euro 

Gesünder, jünger und leistungsfähiger? 

Mit seinem 

Buchtitel trägt der weitgereiste 

Influencer ziemlich 

dick auf, doch dafür stecken 

auch nicht nur 60 erfrischend 

einfache und 

praktische Alltagsrezepte 

drin, sondern auch viele 

Tipps für einen gesunden 

Food- und Lifestyle. 

Deftig vegan Orient 

Anne-Katrin Weber, 

Becker Joest Volk, 32 Euro 

Ein Leben ohne Salzzitronen, 

Minze, Tahin 

und Kreuzkümmel ist 

möglich, aber kaum erstrebenswert 

– die bekannte 

Buchautorin („Deftig Vegan 

Medi terran“, „Das Gemüsekochbuch“ 

u. a.) legt mit 

über 70 pflanz lichen Rezepten 

aus der Türkei, dem 

Libanon, Israel und Nordafrika 

überzeugend leckere 

Beweise vor. 

Teenie Vegan Baking 

Dr. Oetker Verlag, 14,99 Euro 

Mit Schritt-für-Schritt- 

Anleitungen und vielen 

Tipps, aber ohne künstliche 

Ersatzprodukte: Dieses 

Buch sollte nicht nur bei 

Teenies Lust auf einfachleckeren 

veganen Backspaß 

machen – mit tollen Ideen 

von Erdnuss-Karamell- 

Cookies über Erdbeerrolle 

bis zu Paprika-Zupfbrot. 

Wie immer gibt Dr. Oetker 

eine „Geling-Garantie“. Na 

dann ran an die Bleche … 

Easy Vegan Christmas 

Katy Beskow, 

ars vivendi, 28 Euro 

Die britische Kochbuchautorin 

und Bloggerin veganisiert 

das Weihnachtsfest 

mit leichter Hand – vom 

Wellington-Braten über 

Shepherd‘s Pie bis zur würzigen 

Pastinakensuppe mit 

Rote-Bete-Chips. Neben 

Tipps zur Menüplanung 

und Essensvorbereitung 

deckt sie vom Aperitif bis 

zur effizienten Resteverwertung 

zwischen den Jahren 

kulinarisch alles ab. 

Weihnachten mal 

nachhaltig! 

Victoria Musil, 

Christophorus Verlag, 

19,99 Euro 

Deko, Geschenke, Verpackung 

und Tipps für ein 

umweltfreundliches Fest: 

Die Unternehmerin mit 

nachhaltigem Business 

aus Niederösterreich teilt 

hier mit einem Händchen 

für ästhetische Kreationen 

ihre Liebe für kreative 

Hobbies, die vom Nachhaltigkeitsgedanken 

geprägt sind. 

Veganomics – Die vegane Revolution und ihre 

Zukunftsmärkte 

Joël Luc Cachelin, 

Hirzel Verlag, 28 Euro 

In diesem utopischen 

Experiment lotet der Utopist, 

Unternehmer und Wissensfabrik-Gründer 

aus der 

Schweiz die Möglichkeiten 

und Märkte einer nutztierfreien 

Gesellschaft aus: 

Willkommen in Vegania! Im 

idyllischen Verbund von vier 

Nordseeinseln wird kein 

Tier mehr gegen seinen Willen 

gehalten. Der Handel 

mit Rohstoffen getöteter Tiere 

ist Vergangenheit. Alle Branchen, ob Lebensmittel, 

Textil, Kosmetik oder Forschung, verzichten auf Tierleid … 

FOTOS: VERLAGE 


genuss / Rezepte 

Vegane Leckereien 

für die Festtage 

Ja, ist schon wieder Vorweihnachtszeit? 

Mit diesen süßen und herzhaften Rezepten 

können Sie sich wunderbar auf die 

anstehende Zeit einstimmen und auch 

schon mal das Festtagsmenü planen. 

FOTOS: SHUTTERSTOCK, ZS 31 MEDIA GMBH/BEN FUCHS (2) 

Apfel-Zimt-Crumble 

mit Haferstreuseln 

Für 2 Portionen 

ZUTATEN: 

2 kleine Äpfel (ca. 350 g), 1 TL Rohrohrzucker, 1 EL Zitronensaft, 1 Pck. Vanillezucker, 1⁄3 TL Zimtpulver 

STREUSEL: 

50 g zarte Haferflocken (oder Mehl), 40 g Mehl, 1 EL Rohrohrzucker, 1 Prise Salz, 50 g Margarine, gekühlt 

Puderzucker (zum Bestauben) 

1. Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und klein schneiden. In einer Schüssel mit Zucker, Zitronensaft, Vanillezucker 

und Zimt vermengen. 

2. Haferflocken, falls verwendet, im Mixer fein mahlen. In einer zweiten Schüssel mit Mehl, Zucker, Salz und Margarine 

mit den Fingerspitzen zu Streuseln verkneten. 

3. Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Äpfel in eine ofenfeste Form schichten und den Streuselteig 

darüber zerbröseln. 

4. Crumble im Ofen etwa 20 Minuten backen, bis die Streusel schön goldbraun werden. Anschließend die Form 

herausholen und alles kurz abkühlen lassen. 

5. Vor dem Servieren noch mit Puderzucker bestäuben. 

EINFACH SCHNELL 

VEGAN 

Das zweite Kochbuch der 

erfolgreichen Food-Bloggerin 

Anja Romaniszyn steckt voller 

inspirierender und leckerer 

veganer Rezepte. 

ISBN: 978-3965842878 

ZS Verlag 

160 Seiten, 22,99 € 


Vegane Elisen-Lebkuchen 

Zutaten für 13 große Lebkuchen 

ZUTATEN: 

120 g gemahlene Haselnüsse 

230 g gemahlene Mandeln 

(oder Erdmandeln oder eine Mischung aus beiden) 

80 g Dinkelmehl (Type 1050 oder Vollkornmehl) 

1 TL Natron 

1 TL Weinsteinbackpulver 

60 ml Vitaquell natives Mandelöl 

130 g getrocknete (softe) Datteln (Medjool-Datteln) 

100 g getrocknete Aprikosen 

60 g Apfelmark 

50 g Vitaquell Ahornsirup (oder Agavendicksaft) 

2 TL Lebkuchengewürz 

1 TL (rohes) 

Kakaopulver (ungesüßt) 

½ gemahlener Ceylon Zimt 

1 Prise Meersalz 

13 große Oblaten 

5. Pro Lebkuchen eine etwa Eiskugel-große 

Teigportion nehmen (z. B. Eisportionierer), etwas 

plattdrücken und dann die Lebkuchen direkt auf 

den Oblaten formen. Mit leicht angefeuchteten 

Händen lässt sich die Oberfläche der Lebkuchen 

am Ende schön glattstreichen. 

6. Vegane Elisen-Lebkuchen im vorgeheizten 

Backofen auf mittl. Schiene 16–20 Min. (je nach 

Ofen) backen, bis sie zu duften beginnen … 

7. Lebkuchen auf einem Kuchengitter auskühlen 

lassen. Schokolade über dem heißen (nicht 

kochenden!) Wasserbad schmelzen. Die Hälfte 

der Lebkuchen damit überziehen und mit je drei 

abgezogenen Mandeln dekorieren. Gesiebten 

Puderzucker mit 1–2 EL Wasser glattrühren 

und die restlichen Lebkuchen damit überziehen, 

ebenfalls mit je drei abgezogenen Mandeln 

dekorieren. Trocknen lassen und genießen! 

FÜR ÜBERZUG UND DEKORATION: 

39 abgezogene Mandeln (3 pro Stück) 

100 g vegane Schokolade (+ ein 1/2 Löffel Kokosöl) 

100 g Puderzucker 

1. Getrocknete Datteln und Aprikosen in einer 

Schüssel mit heißem Wasser übergießen und 

etwa 15 Min. einweichen lassen. Backofen auf 

175 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. 

2. Apfelmark mit Vitaquell Ahornsirup und 

Vitaquell Mandelöl verrühren. Trockenfrüchte 

abgießen und etwas ausdrücken, klein hacken 

und zusammen mit den Gewürzen – Lebkuchengewürz, 

Zimt und Kakao – unter die flüssigen 

Zutaten rühren. 

3. Alle trockenen Zutaten – gemahlenen Haselnüsse, 

gemahlene Mandeln, Mehl, Natron und 

eine Prise Salz – vermischen. Mischung zu den 

flüssigen Zutaten geben und unterkneten. Am 

besten zuerst alles grob mit dem Teigschaber vermischen 

und den Teig dann schnell und gründlich 

mit den Händen verkneten. 

4. Backblech mit Backpapier auslegen. Oblaten 

darauf verteilen und alle Oblaten mit gleichmäßigen 

Teighäufchen bestücken. >>> 

Das Rezept ist in Kooperation mit dem Blog 

www.feiertaeglich.de entstanden. 

FOTO:S: VITAQUELL 



Kokosmakronen mit Schokolade 

Für 25 Stück 

ZUTATEN: 

120 ml Kichererbsenwasser, 1 TL Apfelessig, 1 Pck. Vanillezucker, 100 g Zucker, 

250 g Kokosraspeln, 120 g Zartbitterschokolade, ½ TL Kokosöl 

1. Kichererbsenwasser und Apfelessig in einer ganz sauberen Edelstahl-Rührschüssel 

mithilfe eines elektrischen Rührgeräts auf höchster Stufe in etwa 5 Minuten steif 

schlagen. Vanillezucker und Zucker in einer weiteren Schüssel vermischen, dann 

langsam unter weiterem Schlagen einrieseln lassen, bis die Masse zäher wird. 

Langsam die Kokosraspeln unterheben. 

2. Backofen auf 170 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech mit 

Backpapier auslegen. 

3. Mithilfe eines Esslöffels kleine Häufchen Kokosmasse auf das Backblech setzen. 

Im vorgeheizten Ofen 15–20 Minuten backen. Herausnehmen und abkühlen lassen. 

4. Nach der Hälfte der Backzeit Zartbitterschokolade in Stücke brechen und mit Kokosöl über 

einem Wasserbad schmelzen. Kokosmakronen in die Schokolade dippen und mit der Schokoseite 

nach unten auf einem Kuchengitter trocknen lassen. Restliche Schokolade über die Kokosmakronen 

träufeln. Anschließend bei Zimmertemperatur oder im Kühlschrank festwerden lassen. 

Spinatkranz mit Aprikosen 

FOTOS: DK VERLAG/CHARLOTTE NOTT-MACAIRE (2), SHUTTERSTOCK (2), ZS 31 MEDIA GMBH/BEN FUCHS 


ZUTATEN: 

2 EL Olivenöl, 2 Zwiebeln, fein gewürfelt, 4 Knoblauchzehen, 

sehr fein gehackt, 250 g Blattspinat, kurz gedünstet, abgetropft und ausgedrückt, 

50 g geröstete Pinienkerne, 1 Handvoll Dill, gehackt, plus einige 

Dillspitzen zum Garnieren, 1 Handvoll glatte Petersilie, gehackt, abgeriebene 

Schale von 1 Bio-Zitrone, 50 g getrocknete Soft-Aprikosen, grob 

zerkleinert, 200 g Seidentofu, 500 g veganer Mürbeteig (Kühlregal), 

Mehl zum Bestäuben, 50 ml Haferdrink, 50 g Sesam (schwarz und weiß 

gemischt), Salz und Pfeffer 

1. Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch bei mittlerer 

Hitze darin 6 Minuten dünsten. 

2. Den Spinat unterrühren und erhitzen, bis das Wasser verdampft ist. Geröstete 

Pinienkerne, Kräuter, Zitronenschale, Aprikosen und Tofu hinzufügen, 

mit Salz und Pfeffer abschmecken und vermengen. Vom Herd nehmen und 

die Mischung abkühlen lassen. 

3. Den Backofen auf 200 °C vorheizen und ein großes Backblech mit Backpapier 

auslegen. 

4. Den Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche zu einem Rechteck von 

etwa 20 × 60 cm ausrollen. Die Spinatmischung gleichmäßig darauf verteilen, 

dabei an den langen einen 1,5 cm breiten Rand frei lassen und an den kurzen 

Seiten 2,5 cm. Den Teig von einer langen Seite aus aufrollen. Den gegenüberliegenden 

Teigrand mit etwas Wasser bestreichen und nach dem Aufrollen 

fest andrücken. Den Strang auf dem Backblech mit der Naht nach unten zu 

einem Ring formen und die Enden fest zusammendrücken. 

5. Die Außenseite des Rings alle 4–5 cm etwa bis zur Hälfte einschneiden. 

Den Kranz mit Haferdrink bestreichen und mit Sesam bestreuen. 45 Minuten 

backen, bis er goldbraun ist. Aus dem Backofen nehmen und 10 Minuten abkühlen 

lassen. Den Kranz mit Dillspitzen garnieren und servieren. 

A VERY VEGAN 

CHRISTMAS 

70 vegane Rezepte fürs Fest, 

von Kleinigkeiten über Hauptgerichte 

bis hin zu Desserts. 

Dorling Kindersley Verlag 

ISBN: 978-3831048670 

176 Seiten, 16,95 € 


ADVERTORIAL 

Gemüse Lasagne vegan 

für ca. 6 Portionen 

ZUTATEN FÜR DIE AUFFLAUFFORM (CA. 30 X 22 CM, INHALT CA. 3 LITER): 

1 große Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, ½ rote Chilischote, 1 kg gemischtes Gemüse (z. B. Aubergine, Zucchini, 

Paprika, Möhren), 3 EL Speiseöl (z. B. Olivenöl), 2 EL Tomatenmark, 400 g passierte Tomaten, Salz, 

frisch gemahlener Pfeffer, 1 TL gerebelter Oregano 

BÉCHAMELSOSSE: 

3 EL Speiseöl (z. B. Olivenöl), 50 g Weizenmehl, 150 ml Gemüsebrühe, 500 ml Dr. Oetker Cuisine VEGA, Salz, 

frisch gemahlener Pfeffer, frischgeriebene Muskatnuss, 40 g veganer Käse 

AUSSERDEM: 

12 Lasagneblätter (ohne Vorgaren, ca. 250 g), 60 g veganer Käse 

1. Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und in kleine Würfel schneiden. Chilischote putzen, entkernen und fein schneiden. 

Hinweis: Da die Chili sehr scharf ist, bei der Verarbeitung am besten Gummihandschuhe anziehen. Aubergine, Zucchini und Paprika putzen 

und in kleine Würfel schneiden. Möhren schälen und in kleine Würfel schneiden. 

2. Öl in einer großen Pfanne oder Topf erhitzen. Darin unter Rühren zuerst die Auberginenwürfel 5 Min. anbraten. Danach restliches Gemüse zugeben 

und 8–10 Min. unter Rühren garen. Tomatenmark hinzugeben, kurz mitrösten, die passierten Tomaten dazugeben und ca. 5 Min. ohne Deckel köcheln. 

Die Soße mit Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. 

3. Béchamelsoße: Öl in einem Topf erhitzen. Das Mehl mit einem Schneebesen mit dem Öl verrühren. Gemüsebrühe nach und nach unterrühren, 

so dass eine Bindung entsteht. Cuisine VEGA nach und nach dazugeben und die Soße einmal kurz aufkochen. Geriebenen Käse unterrühren und mit 

Salz, Pfeffer und Muskat würzig abschmecken. Den Backofen vorheizen (Ober-/Unterhitze ca. 180 Grad, Heißluft ca. 160 Grad). 

4. Auf den Boden der Auflaufform etwas Béchamelsoße geben. Darauf eine Schicht Lasagneblätter (3 Blätter) legen, erst wieder etwas Béchamelsoße, 

dann ein Drittel Gemüsemischung darauf verteilen. Nacheinander wieder Lasagneblätter (3 Blätter), Béchamelsoße und ein Drittel Gemüsemischung 

einschichten, so dass insg. 4 Lasagneschichten entstehen. Die letzte Schicht mit Béchamelsoße abschließen. Geriebenen Käse darüberstreuen. 

Die Form auf dem Rost in den Backofen schieben. Einschub: unteres Drittel. Backzeit: ca. 50 Min. 

5. Die Gemüse Lasagne aus dem Backofen nehmen und vor dem Anschneiden ca. 5 Min. stehen lassen. 

Tipp: 

- Zur veganen Lasagne passt toll ein Blattsalat 

- Vor dem Servieren die Gemüse Lasagne mit 

Basilikum oder Petersilie bestreuen 

FOTOS: DR. OETKER 



Topinambur-Gratin mit Rosmarin und Knoblauch 

Für 4–6 Portionen 

ZUTATEN: 

750 g Topinambur, abgebürstet und gehobelt 

Saft von 1 Zitrone 

Olivenöl 

6 Knoblauchzehen, in dünne Scheiben geschnitten 

3 EL frisch gehackter Rosmarin 

100 g vegane Butter 

Salz und Pfeffer 

1. Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Die Topinamburscheiben mit dem Zitronensaft beträufeln, damit 

sie sich nicht verfärben. 

2. Eine große runde Auflaufform (Ø 23 cm) dünn mit Olivenöl einfetten. Die Form mit den Topinamburscheiben 

in mehreren Schichten auslegen, dazwischen jeweils mit Knoblauch, Rosmarin, Salz und Pfeffer 

bestreuen, kleine Stücke der veganen Butter darauf verteilen und mit etwas Olivenöl beträufeln. 

3. Wenn alle Zutaten verbraucht sind, die Oberfläche mit den Händen leicht andrücken. Nochmals mit 

Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 45 Minuten backen, bis die Oberfläche braun und 

knusprig ist. Sofort servieren. 

FOTOS: DK VERLAG/CHARLOTTE NOTT-MACAIRE 


Winterliches Risotto mit karamellisiertem Rosenkohl 


ZUTATEN: 

600 g iglo Rosenkohl • 250 g 

Risottoreis • 1 Packung iglo 

Zwiebel Duo • 2 EL iglo Knoblauch 

Duo • 3 EL Olivenöl • 4 TL 

Margarine • 2 Schuss trockener 

Weißwein • 800 ml Gemüsebrühe 

• 4 EL geriebener veganer Parmesan 

• 2 TL Ahornsirup • Salz & 

Pfeffer • Chiliflocken • Petersilie 

1. Den iglo Rosenkohl in 125 ml 

kochendem Wasser blanchieren und das Wasser abschütten. Die 

Hälfte des Rosenkohls vierteln und zur Seite stellen. Die andere Hälfte in 

Scheiben schneiden. 

2. Die Brühe in einem kleinen Topf erhitzen. 

3. Olivenöl in einem großen Topf erhitzen. Das iglo Zwiebel Duo und das 

iglo Knoblauch Duo darin unter Rühren 1–2 min anschwitzen. Risottoreis 

und kleingeschnittenen Rosenkohl dazugeben und für 2–3 min mit 

anschwitzen. Mit dem Weißwein ablöschen und rühren. 

4. Sobald der Weißwein verkocht ist, nach und nach die Gemüsebrühe 

dazugeben. Immer wieder rühren, damit nichts anbrennt, und neue Brühe 

nachgießen, sobald der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat. 

5. Nebenbei Olivenöl in einer kleinen Pfanne erhitzen. Den geviertelten 

Rosenkohl darin kräftig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken 

würzen. Zum Schluss mit Ahornsirup ablöschen und für 1–2 min karamellisieren. 

Pfanne vom Herd nehmen. 

6. Kurz bevor der Reis gar ist, geriebenen veganen Parmesan untermischen 

und das Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwas Margarine 

unter den Reis rühren und anschließend das Risotto bei ausgeschaltetem 

Herd und mit geschlossenem Deckel ruhen lassen. 

7. Zum Servieren den angebratenen Rosenkohl unter das Risotto mengen. 

Mit veganem Parmesan und Petersilie garnieren. 

Basilikum-Vanille Panna Cotta mit 

Beerensauce 


ZUTATEN: 

500 ml Mandelmilch • 2 EL Mandelmus hell 

• 1 Vanilleschote • 1/2 TL Agar Agar oder 

3 TL Speisestärke • 2 EL Ahornsirup • 

1–2 TL iglo Basilikum • 250 g TK-Beeren • 

3 EL Wasser • 3 EL Ahornsirup • 1 TL Zimt 

• ½ EL Speisestärke 

Pilzgulasch mit karamellisierten 

Kartoffelknödeln & Apfel-Rotkohl 


ZUTATEN: 

• 4 Möhren • 300 g frische Champignons • 10 g frischer Thymian 

• 250 ml veganer Rotwein • 1 Packung iglo Zwiebel Duo • 2 EL iglo 

Knoblauch Duo • 6 EL Tomatenmark • 2 EL Sojasauce • 300 ml 

Gemüsebrühe • 3 EL Olivenöl • Salz, Pfeffer • 600 g iglo Apfel-Rotkohl 

ZUTATEN FÜR DIE KARTOFFELKNÖDEL (CA. 18 STÜCK): 

• 600 g Kartoffeln • Salz • 50 g Kartoffelstärke • 100 g Weizengrieß 

• 26 g Margarine • 1 EL brauner Zucker 

1. Champignons und Möhren putzen und klein schneiden. Die Thymianblätter 

von den Stielen zupfen und hacken. 

2. Olivenöl in einer tiefen Pfanne oder einem Topf erhitzen und das iglo 

Zwiebel Duo darin über kleiner Hitze anschwitzen, bis sie glasig sind. 

Möhrenstückchen, Champignons, sowie das iglo Knoblauch Duo und 

gehackten Thymian dazugeben und alles gemeinsam ca. 10 min anbraten. 

3. Tomatenmark und Sojasauce zum Gemüse geben und ca. 3 min anbraten. 

Alles mit Rotwein ablöschen, ca. 5 min auf mittlerer Hitze einkochen lassen. 

Jetzt die Gemüsebrühe dazugeben und alles kräftig mit Salz und Pfeffer 

würzen. Alles gemeinsam aufkochen lassen und danach bei mittlerer Hitze 

köcheln lassen. 

4. Für die Knödel die Kartoffeln 

abspülen und in Salzwasser etwa 

20 min garkochen. Kartoffeln abgießen 

und kurz abdampfen lassen. 

Die Schale abziehen und die 

Kartoffeln noch heiß durch eine 

Kartoffelpresse drücken. Die 

zerdrückten Kartoffeln, Grieß, 

Kartoffelstärke und Salz zu einem 

glatten Teig verkneten. 

5. Aus dem Kartoffelteig mit gut 

angefeuchteten Händen ca. 18 

kleine Knödel rollen. Einen großen 

Topf mit reichlich Salzwasser 

aufkochen und die Knödel darin etwa 10 min gar ziehen lassen. Knödel 

am besten mit einer Schaumkelle herausnehmen und gut abtropfen lassen. 

6. Zum Servieren Margarine in einer großen Pfanne erhitzen, Knödel 

unter Schwenken darin goldbraun braten. Mit Zucker bestreuen und 

unter weiterem Schwenken die Knödel karamellisieren, sodass sie eine 

Zuckerkruste bekommen. 

7. Den iglo Apfel-Rotkohl nach Packungsanweisung zubereiten und zusammen 

mit dem Pilzgulasch und den Knödeln servieren. Mit Thymian garnieren. 

1. Die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark herausschaben. Die 

Mandelmilch erwärmen, Vanillemark und die Vanilleschote hinzufügen. 

Etwas ziehen lassen und die Schote dann herausholen. Mandelmus und 

Ahornsirup in die Vanillemilch einrühren. Das Agar Agar unterrühren und 

dabei aufkochen lassen. 

2. Den iglo Basilikum unterrühren. Vom Herd nehmen, in Gläser füllen und 

kühl stellen. 

3. Für das Beerenpüree die TK-Beeren mit Ahornsirup, Zimt und Wasser in 

einen Topf geben und zum Kochen bringen. 

4. Sobald die Beeren zu einem Mus verkocht sind, die Masse durch ein 

feines Sieb streichen. 

5. Auf die Panna Cotta geben und mit TK-Beeren garnieren. 

FOTOS: IGLO 



VEGAN BACKEN 

Süße & herzhafte Backrezepte, 

ganz ohne Ei, Milchprodukte, 

Honig & Gelatine. 

Neumann & Göbel 

ISBN: 978-3-625-19248-0 

128 Seiten, 9,99 € 

FOTOS: ANNETTE UND MARCO BRUHIN, SHUTTERSTOCK, TLC FOTOSTUDIO/MARIA BRINKOP 

Zitronige Mandelkekse 

Für ca. 40 Stück 

ZUTATEN: 

125 g kalte vegane Margarine, 210 g Weizenmehl, 75 g geschälte gemahlene Mandeln, 2 TL Reisdrink, 

2 ½ El Zitronensaft, 75 g Zucker, ½ Tl gemahlene Vanille, 20 ganze Mandeln, 100 g Puderzucker 

Ausserdem: 

Fett für die Bleche, Mehl für die Arbeitsfläche 

1. Den Backofen auf 190 °C vorheizen. Zwei Backbleche fetten. Die Margarine rasch in grobe Stücke schneiden. Mehl, gemahlene Mandeln, 

Reisdrink, 1 1⁄2 Esslöffel Zitronensaft, Zucker und Vanille zugeben und zu einem glatten Teig verarbeiten. Den Teig in Frischhaltefolie wickeln 

und mindestens 1 Stunde kalt stellen. 

2. Den Teig auf der mit Mehl bestäubten Arbeitsfläche ausrollen und etwa 40 Plätzchen in beliebiger Form ausstechen. Mit Abstand zueinander 

auf den gefetteten Blechen verteilen und nacheinander etwa 8 Minuten backen. 

3. Die Mandeln mit kochendem Wasser überbrühen, einige Minuten stehen lassen und dann aus den Schalen drücken. Jede Mandel halbieren. 

4. Die Plätzchen aus dem Ofen nehmen und auskühlen lassen. Den Puderzucker mit dem restlichen Zitronensaft verrühren und den Guss auf 

den Plätzchen verteilen. Jedes Plätzchen mit einer halbierten Mandel verzieren. 


Pasta der Provence in veganer Cremesoße 

FÜR DIE PASTA: 

140 g BRESSO 100% PFLANZLICH 

500 g Conchiglioni (große Muschelnudeln) 

1 EL Pflanzenöl 

200 ml Weißwein 

150 g Rucola 

FÜR DIE KARAMELLISIERTEN WALNÜSSE: 

70 g Walnüsse (gehackt) 

70 g Zucker (fein) 

70 ml Wasser (heiß) 

3 Zweige Rosmarin (frisch) 

4 Zweige Thymian 

1. Für die Walnüsse Rosmarin und Thymian von den Stielen zupfen und fein hacken, je die 

Hälfte zum Garnieren beiseitelegen. Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze leicht 

anrösten und herausnehmen. In derselben Pfanne Zucker mit Wasser bei mittlerer Temperatur 

ohne Rühren einköcheln lassen. Sobald die Masse sich golden färbt: Walnüsse, restlichen 

Rosmarin und Thymian unterrühren, bis die Nüsse ummantelt und die gewünschte Karamell- 

Farbe erreicht ist. Nüsse auf ein Backpapier geben und vollständig auskühlen lassen. 

2. Für die Pasta Wasser in einem großen Topf aufkochen, salzen und Nudeln darin nach 

Packungsanleitung al dente garen und abgießen. Dabei ca. 200 ml Kochwasser auffangen. 

3. Währenddessen Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Pflanzenöl bei mittlerer 

Hitze in einer Pfanne erhitzen und Schalotten darin glasig anschwitzen. Mit Weißwein 

ablöschen und 5 Min. reduzieren lassen. Die Hälfte des aufgefangenen Pasta-Kochwassers 

dazu gießen, erneut kurz aufkochen lassen, Hitze reduzieren und dann den BRESSO 100% 

PFLANZLICH unterrühren. Bei Bedarf mit restlichem Pastawasser zur gewünschten Konsistenz 

zu einer cremigen Soße verrühren. 

4. Pasta mit der veganen Cremesoße vermengen. Rucola waschen und trockentupfen. Karamellisierte 

Walnüsse grob hacken. Pasta auf Tellern anrichten, mit Rucola und Nüssen garnieren. 

Tipp 

Statt große Conchiglioni kannst 

du natürlich auch andere Nudelsorten 

verwenden – probiere unsere 

vegane Cremesauce doch auch mal 

mit Orchiette, Spaghetti oder Bandnudeln! 

Das grüne Rezept funktioniert 

in zahlreichen Variationen. 

Mit BRESSO 100% PFLANZLICH, 

Kräutern der Provence und köstlichen 

Wal nüssen ist Genuss garantiert! 

FOTOS: BRESSO 



Toffee-Würfel 

Für ca. 50 Stück (Rechteckige Backform ca. 30 x 16 cm) 

FÜR DEN TEIG: 

125 g zimmerwarme vegane Margarine 

200 g Weizenmehl (Type 550) 

1 Tl Backpulver 

50 g Zucker 

1 Pckg. Vanillezucker 

1 Prise Salz 

FÜR DAS TOFFEE: 

200 g Zucker 

50 g vegane Margarine 

150 ml vegane Sahne-Alternative 

1 gute Prise Salz 

Für das Topping: 

150 g vegane Zartbitterkuvertüre 

2 El vegane Margarine 

50 Haselnüsse 

FOTOS: NINA ENGELS, FREEPIK 

1. Alle Teigzutaten mit 1 Esslöffel kaltem Wasser glatt verkneten. Die Backform mit Backpapier auslegen. 

Den Teig zwischen zwei Lagen Backpapier in Größe der Form ausrollen und damit den Boden belegen. 

Abgedeckt mindestens 1 Stunde kalt stellen. 

2. Den Backofen auf 180 °C vorheizen und den Teig 15–18 Minuten hell backen, bis die Ränder gerade 

anfangen, zart zu bräunen. Herausnehmen und in der Form vollständig auskühlen lassen. 

3. Für die Toffee-Schicht den Zucker goldgelb karamellisieren lassen. Die Margarine hinzugeben, zerlassen, 

dann die Sahne-Alternative darunterrühren. Die Hitze reduzieren und alles unter Rühren zu einer cremigen 

Masse kochen. Durch ein Sieb in eine Schale passieren, abkühlen lassen und im Kühlschrank ca. 1 Stunde 

cremig werden lassen. Auf dem Teigboden glatt verstreichen und bis zur weiteren Verwendung wieder 

kühl stellen. 

4. Für die Schokoschicht die Zartbitterkuvertüre hacken und mit der Margarine über einem heißen Wasserbad 

unter Rühren schmelzen. Etwas abkühlen lassen, dann auf die kalte Toffee-Schicht gießen. Glatt 

streichen und mit einem Messer ca. 3 cm große Quadrate andeuten. Mittig jeweils 1 Haselnuss in die 

noch weiche Schokolade drücken. Mindestens noch 1 weitere Stunde kalt stellen. 

5. Ein scharfes Messer in heißes Wasser tauchen, abwischen und mit dem erhitzten Messer vorsichtig 

gleichmäßige Würfel schneiden. 


Erbsencreme 

mit Knoblauch- 

Croutons 


FÜR DIE ERBSENCREME: 

• 70 g Cashewkerne 

• 1 TL VITAM Gemüse-Hefebouillon 

• 400 g Erbsen (TK) 

• 2 TL Majoran 

• Salz, Pfeffer 

• 2 TL VITAM-R Hefeextrakt 

• 2 EL Petersilie 

FÜR DIE CROUTONS: 

• 2 EL Olivenöl 

• 2 Knoblauchzehen 


• 2 Scheiben Toastbrot 

Brotsalat/ 

Panzanella 


• 1 Ciabatta-Brot (300 g) 

• 1 Paprika 

• 250 g Cocktailtomaten 

• 1 EL Kapern 

• ½ Bund gehacktes Basilikum 


VINAIGRETTE-DRESSING: 

• 3 EL Olivenöl 

• 2 EL Balsamicoessig 

• ½ TL Senf 

• ½ TL Agavendicksaft und 

1 gestr. TL VITAM-R Hefeextrakt 

Tipp für alle 

Cremesuppen: 

Anstelle von Sahne unsere 

Creme aus Cashewkernen, 

VITAM Gemüse-Hefebrühe und 

Wasser verwenden. 

1. Ciabatta-Brot in Scheiben 

schneiden, bei 200 °C für 

10 Minuten im Ofen trocknen 

(oder Brot vom Vortag nehmen) 

und in Stücke brechen. 

2. Paprika und Cocktailtomaten 

in feine Würfel schneiden, mit 

Kapern, Basilikum und Vinaigrette 

unter das Brot heben und mind. 

1 Std. ziehen lassen. 

3. Salzen, pfeffern und servieren. 

Tipp: 

Schmeckt auch mit 

700 g Kartoffeln 

anstelle des Brotes. 

1. Cashewkerne für ca. 30 Minuten in 500 ml warmem 

Wasser einweichen, dann mit dem Einweichwasser sowie 

VITAM Gemüse-Hefebouillon pürieren und gemeinsam mit 

den Erbsen aufkochen. 

2. Majoran sowie je 1 Prise Salz und Pfeffer zufügen und 

bei niedriger Temperatur 5 Minuten köcheln lassen. 

3. VITAM-R Hefeextrakt sowie Petersilie zufügen, zu einer 

glatten Cremesuppe pürieren und diese mit den Croutons 

dekoriert servieren. 

CROUTONS: 

1. Olivenöl in eine Pfanne geben, Knoblauchzehen dort 

hineinpressen, mit Salz und Pfeffer würzen und erwärmen. 

2. Toastbrot in Würfel schneiden und unter häufigem 

Wenden in dem Knoblauchöl knusprig anbraten. Auf 

etwas Küchenpapier abtropfen lassen. 

FOTOS: VITAM 



Köttbullar mit 

Kartoffelstampf 

und Preiselbeeren 


FÜR DIE KÖTTBULLAR: 

1 Zwiebel 

1 Knoblauchzehe 

1 Zweig Thymian 

2 Stiele Petersilie 

80 ml Olivenöl 

1 TL Paprikapulver 

50 ml Sojasauce 

½ TL getrockneter Majoran 

Salz, Pfeffer 

600 g veganes Hack auf Sojabasis 

80 g Semmelbrösel 

FÜR DEN KARTOFFELSTAMPF: 

1 kg Kartoffeln, mehligkochend 

Salz, Pfeffer 

150–200 ml Haferdrink 

3 EL vegane Margarine 

Muskat 

FÜR DIE SAUCE: 

250 ml vegane „Braten“-Sauce 

100 ml Gemüsebrühe 

150 ml vegane Schlagcreme 

Salz, Pfeffer 

AUSSERDEM: 

½ Bund Schnittlauch 

60 g Preiselbeeren 

VOLL VEGAN 

Über 100 vegane Gerichte von 

Suppen über Soulfood bis hin 

zu süßen Snacks. 

Edeka Media 

ISBN 978-3-9818005-7-9 

200 Seiten, 14,95 € 

FOTOS: SHUTTERSTOCK, SILKE ZANDER (2) 

1. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln. Thymian- und Petersilienblättchen von den Stielen abzupfen und 

fein hacken. 2 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Paprikapulver und Petersilie 

zugeben, kurz mitbraten. Mit Sojasauce ablöschen und fast vollständig einkochen. Mit Majoran, Salz und Pfeffer würzen, 

abkühlen lassen und mit dem veganen Hack und den Semmelbröseln zu einem Teig verkneten. Aus der Masse 24 kleine Bällchen 

formen und ca. 30 Minuten zugedeckt kalt stellen. 

2. Die Kartoffeln schälen, waschen, in grobe Stücke schneiden und in Salzwasser ca. 20 Minuten garen. Den Pflanzendrink 

und die Margarine in einem kleinen Topf erwärmen. 

3. Das restliche Öl in einer Pfanne erhitzen und die Köttbullar darin portionsweise 

8–10 Minuten braten. 

4. Die „Braten“-Sauce mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und erwärmen. Die 

Schlagcreme untermischen, aufkochen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die 

Köttbullar in die Sauce geben und bei milder Hitze ziehen lassen. Den Schnittlauch 

in feine Röllchen schneiden. 

5. Kartoffeln abgießen, ausdampfen lassen, die Pflanzendrink-Margarine- 

Mischung dazugeben und grob stampfen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat 

würzen, mit den Köttbullar und der Sauce anrichten. Mit Schnittlauch und 

Preisel beeren servieren. Dazu passt frischer Gurkensalat mit Dill. 


Blumengarten-Focaccia 

LIGURISCHES FLADENBROT AUS HEFETEIG 

für 1 Focaccia 

ZUTATEN TEIG: 

• 400 g Weizenmehl 550 

• 15 g Hefe, frisch 

• 1 Prise Zucker 

• 260 ml Wasser, lauwarm 

• 2 TL Byodo Meersalz, fein 

• 3 EL Byodo Brat-Olive Mild 

• 1–2 TL Fleur de Sel 

• 2 EL Byodo Olivenöl nativ 

extra, aus Italien 

ZUTATEN-BEISPIELE DEKORATION: 

• Snackpaprika 

• Frühlingszwiebel 

• Rosmarinzweige 

• Rote Zwiebel 

• Thymian 

• Karotten 

• Cocktailtomaten 

• Grüner Spargel 

• Peperoni 

• Oliven 

FOTO: 

1. Mehl in eine Schüssel geben und in der Mitte eine Mulde formen. Hefe hineinbröseln, Zucker zugeben und circa die Hälfte des lauwarmen 

Wassers zufügen. Hefe verrühren, dabei etwas Mehl vom Rand einrühren. 15 Minuten gehen lassen bis die Hefe anfängt Blasen zu werfen. 

2. Den Teig komplett verkneten und dabei das restliche Wasser, feines Salz und 2 EL Brat-Olive Mild einarbeiten. Eine saubere Schüssel mit 

Brat-Olivenöl ausstreichen und den Teig zum Gehen hineingeben. Abdecken und für 60 Minuten ruhen lassen. 

3. Eine ca. 30 x22 cm Backform mit Brat-Olive Mild auspinseln. Den Teig vorsichtig in die Form geben und gleichmäßig, auf die Größe der Form, 

auseinander ziehen. Dabei die Luftblasen des Teiges nicht herausdrücken. 1 EL Brat-Olivenöl mit einem weichen Pinsel auf dem Teig verteilen. 

Mit den Fingern Dellen in den Teig drücken und erneut mindestens 30 Minuten gehen lassen. Er sollte nochmal deutlich aufgehen, so wird 

die Focaccia fluffig mit Luftlöchern im Teig. 

4. In der Zwischenzeit wird die Blumendekoration vorbereitet. Dazu die Zwiebeln in Scheiben schneiden und auffächern. Karotten, Oliven, 

Snackpaprika, Peperoni in Stücke schneiden. Den Spargel kurz in heißem Wasser blanchieren. Frühlingszwiebel längs in schmale Streifen 

schneiden. 

5. Jetzt zum kreativen Part: Den Teig mit den Zutaten belegen. Rosmarinzweige, Thymian und Frühlingszwiebeln dienen als Blumenstiele. 

Die restlichen Zutaten als Blüten. Zum Schluss mit Fleur de Sel bestreuen. 

6. Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen und das Focaccia für etwa 30–35 Minuten backen. Ggf. zum Ende der Backzeit hin mit Alufolie abdecken. 

7. Die Focaccia aus dem Ofen nehmen und kurz auf einem Gitter etwas abkühlen lassen. Dann mit Italienischem Olivenöl beträufeln und 

frisch servieren. 

FOTOS: BYODO 

7. 8. 2023 Vegan für mich 43


Mousse au Chocolat 


ZUTATEN: 

120 g Kicherwasser (die Flüssigkeit aus Dosen/Gläsern mit Kichererbsen) 

120 g Zartbitterschokolade (60–70 % Kakaoanteil) 

Kakaonibs, Kokoschips oder getrocknete rote Beeren zum Dekorieren 

1. Das Kicherwasser mit den Quirlen der Küchenmaschine 10–15 Minuten 

aufschlagen. Der Schaum sollte so fest sein wie geschlagenes Eiweiß und 

sich nicht bewegen, wenn man die Schüssel umdreht. 

2. Die Schokolade in kleine Stücke zerbrechen und in eine Schüssel geben. 

Die Schüssel so in einen Topf mit heißem, aber nicht kochendem Wasser hängen, 

dass der Schüsselboden das Wasser nicht berührt, denn die Schokolade 

sollte nicht heißer als 50 °C werden. Die geschmolzene Schokolade mit einem 

Schneebesen vorsichtig unter den „Kicherschnee“ heben. Es braucht ein 

wenig Geduld, bis sich alles gut verbunden hat. 

3. Die Mousse in Dessertgläser oder in eine Schüssel füllen und im Kühlschrank 

4–8 Stunden kalt stellen. Vor dem Servieren mit Kakaonibs, 

Kokoschips und/oderBeeren bestreuen und genießen. 

Provenzalischer Polentakuchen 

FOTOS: FREEPIK (2), MICHAEL GROLL UND ENVER HIRSCH (2), SHUTTERSTOCK 


ZUTATEN: 

1 EL Gemüsebrühe 

600 ml Wasser 

100 ml Olivenöl + Öl für die Auflaufform 

2 EL Hefeflocken 

Salz 

250 g Polenta 

1 kg Sommergemüse (z. B. Zucchini, bunte Paprika, Tomaten, Fenchel) 

1 Bund frische provenzalische Kräuter (alternativ 1 EL getrocknete) 

1 Handvoll grüne oder schwarze Oliven (optional) 

1. Für den Polentaboden das Wasser mit der Gemüsebrühe aufkochen. 

2. 50 ml Olivenöl, Hefeflocken und 1 TL Salz hinzugeben und die Polenta unter Rühren hineinrieseln lassen. 

Ca. 10 Minuten weiterrühren, bis die Polenta andickt. Inzwischen eine Auflaufform fetten. Die fertige Polenta hineingießen 

und glatt streichen. 

3. Das Gemüse waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Frische Kräuter waschen, trocken schütteln, 

die Blätter bzw. Nadeln abstreifen und klein hacken. Das Gemüse in einer Schüssel mit den übrigen 50 ml Olivenöl, frischen 

(evtl. ein bisschen zum Bestreuen zurückbehalten) oder getrockneten Kräutern und etwas Salz vermengen und 

über die Polenta geben. Auf Wunsch noch grüne oder schwarze Oliven und übrige Kräuter darüberstreuen. Den Polentakuchen 

bei 200 °C (Ober-/Unterhitze, bei Umluft 180 °C) backen, bis das Gemüse gar ist. Das dauert ca. 30 Minuten. 


Dhal 

mit roten Linsen 

Für 2 Schüsseln 

ZUTATEN: 

• 3 EL BIO PLANÈTE Ölkomposition für Curry & Co 

• 1 Tasse rote Linsen 

• 3 Tassen Wasser 

• 1 TL Schwarzkümmelkörner 

• 1 TL Senfkörner 

• 1 TL Korianderkörner 

• ½ TL Kurkuma gemahlen 

• ½ TL Koriander gemahlen 

• ½ TL Kreuzkümmel gemahlen 

• 1 Messerspitze Salz und Pfeffer 

• 2 TL frischer Koriander 

1. Die Linsen mit kaltem Wasser abwaschen. 

2. BIO PLANÈTE Ölkomposition für Curry & Co in einem Topf erhitzen, 

die Körner von Schwarzkümmel, Senf und Koriander dazugeben und 

ca. 2 Minuten anrösten. 

3. Die Linsen und restliche Gewürze hinzufügen, das Wasser aufgießen 

und für ca. 25–30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen leicht zerfallen. 

4. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Abschluss mit frischem Koriander 

dekorieren und wahlweise mit Reis oder Naan Fladenbrot servieren. 

FOTO:S: BIO PLANETE 



Hefe-Tannenbaum 

mit Knoblauchbutter 


FOTOS: LUKE ALBERT (2), SHUTTERSTOCK (3), ZS 31 MEDIA GMBH/BEN FUCHS 

EASY VEGAN 

CHRISTMAS 

Abwechslungsreiche vegane 

Rezepte für die Festtage von 

traditionell bis raffiniert. 

ars vivendi 

ISBN: 978-3747205365 

192 Seiten, 28,00 € 

300 g Weizenmehl (Type 550), plus mehr zum Bestäuben 

½ TL Trockenhefe 

2 EL Olivenöl, plus mehr für die Form 

Für die Knoblauchbutter: 

½ Knoblauchknolle (mit Schale) 

Olivenöl zum Beträufeln 

4 EL vegane Butter 

1 kleine Handvoll glatte Petersilie, frisch geschnitten 

Meersalz 

1. Mehl und Hefe in einer großen Schüssel vermischen. 

Das Olivenöl sowie 200 ml lauwarmes Wasser unterrühren 

und alles zu einem Teig verarbeiten. 

2. Eine saubere Arbeitsfläche mit etwas Mehl bestäuben und 

den Teig darauf 10 Minuten kneten,bis er weich und elastisch ist. 

3. Ein Backblech mit etwas Öl einfetten. Den Teig in 15 gleich große 

Stücke teilen und diese zu Kugeln rollen. In Form eines Tannenbaums 

auf dem Blech auslegen, fünf Teigkugeln in die untere Reihe, vier in die 

Reihe darüber und so weiter, die letzte Reihe besteht aus einer Kugel. 

Die Brötchen dicht aneinanderlegen, ohne dass sie sich berühren 

(sie gehen noch auf). Mit Frischhaltefolie abdecken und an einem 

warmen Ort 45 Minuten gehen lassen. 

4. Inzwischen den Backofen auf 180 °C vorheizen. Für die Knoblauchbutter 

den Knoblauch mittig auf ein Stück Alufolie legen und mit etwas 

Olivenöl beträufeln. Fest in die Folie wickeln und 20 Minuten im 

Ofen rösten, bis er weich ist. Abkühlen lassen, dann die gerösteten 

Zehen aus der Schale in ein Schälchen drücken und mit einer Gabel 

zerkleinern. Die vegane Butter, Petersilie und 1 kräftige Prise Meersalz 

hinzufügen und alles vermengen. Bis zur Verwendung 

in den Kühlschrank stellen. 

5. Die Backofentemperatur auf 200 °C erhöhen. Die Frischhaltefolie vom 

Blech entfernen und die Brötchen 15–20 Minuten goldbraun backen. 

6. Aus dem Ofen nehmen und mit etwas Knoblauchbutter bestreichen. 

Die restliche Butter in einer Schale zu den Hefebrötchen reichen. 


Semmelknödel mit Petersilie 

Für 12 Stück 

ZUTATEN: 

4 helle Brötchen (etwa 320 g) 

300 ml veganer Drink 

1 Zwiebel 

1 EL Olivenöl 

2 EL gehackte Petersilie, 

plus Petersilienblätter zum Garnieren 

100 g Welzenmehl Type 405 

2 EL Kichererbsenmehl 

frisch geriebene Muskatnuss 

Salz & Pfeffer 

1–2 EL Semmelbrösel, nach Bedarf 

1. Brötchen in kleine Würfel schneiden und in eine Schüssel legen. Veganen Drink 

lauwarm erhitzen und über die Brötchen gießen. So 10 Minuten quellen lassen. 

2. Währenddessen Zwiebel schälen und klein schneiden. Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen 

und Zwiebel darin kurz anschwitzen. Gehackte Petersilie unterrühren und 1 weitere Minute 

anbraten.Dann vom Herd nehmen. 

3. Zwiebeln, Mehl, Kichererbsenmehl, Muskat, Salz und Pfeffer unter die Brötchen-Drink- 

Masse mischen. Sollte die Konsistenz zu weich sein, 1–2 EL Semmelbrösel untermischen. 

4. Wasser in einem großen Topf erhitzen und salzen. Mit nassen Händen aus der Masse etwa 

12 Knödel formen. Knödel vorsichtig in das siedende, aber nicht sprudelnde Wasser gleiten 

und bei geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten ziehen lassen, bis sie an der Oberfläche 

schwimmen. Gelegentlich vorsichtig durchrühren. 

5. Knödel herausnehmen und mit frischer Petersilie bestreut servieren. 

ADVERTORIAL 

NEU: "Filetstreifen" und "Hack" 

minutenschnell zubereitet 

VEGANE GEWÜRZTE FLEISCHALTERNATIVEN VON BIO-ZENTRALE: 

DIE PRAKTISCHEN ALLROUNDER – LANGE UNGEKÜHLT HALTBAR 

Ob Street Food oder Hausmannskost – auf seine Lieblingsspeise verzichten muss jetzt niemand mehr, der 

beliebte fleischbasierte Gerichte bevorzugt vegan isst. Mit den veganen gewürzten „Filetstreifen“ und dem 

veganen gewürzten „Hack“ von biozentrale it’s veggie! lassen sich minutenschnell vielseitige Gerichte 

zaubern. Auf Basis von Bio-Soja aus Österreich überzeugen die neuen Produkte von biozentrale it’s veggie! 

nicht nur mit ihrer Textur, ihrem hohen Proteingehalt und ihrem würzigen Geschmack. Der besondere Clou: 

Jedes S ojastück ist mit leckeren Gewürzen gleichmäßig ummantelt, sodass sich die Produkte ganz einfach und 

schnell dosieren und genießen lassen. 

Ob als Basis für Lasagne und Currys oder als proteinreiche Einlage in Kombination mit Wraps oder einer 

Pita – die veganen gewürzten „Filetstreifen“ und das vegane gewürzte „Hack“ begeistern in bewährten Klassikern 

ebenso wie in innovativen Eigenkreationen. Und da sie ungekühlt auf Vorrat gelagert werden können, 

eignen sie sich perfekt für Koch-Sessions mit Freunden oder einfach, wenn es schnell gehen soll. 

ZUBEREITUNG: Einfach die „Filetstreifen“ und das „Hack“ in lauwarmem Wasser ca. 10 Min. quellen lassen 

und danach wie Fleisch verarbeiten. Dabei ergibt eine Packung circa 220 g zubereitete „Filetstreifen“ bzw. 

375 g zubereitetes „Hack“. 

AB SOFORT IM LEBENSMITTELHANDEL, IN DROGERIEMÄRKTEN UND IM ONLINE-SHOP 

DER BIO-ZENTRALE (WWW.BIOZENTRALE-SHOP.DE) ERHÄLTLICH: 

BIOZENTRALE IT’S VEGGIE! VEGANE GEWÜRZTE „FILETSTREIFEN“ (100 G) 3,99 € (UVP) 

BIOZENTRALE IT’S VEGGIE! VEGANES GEWÜRZTES „HACK“ (150 G) 3,99 € (UVP) 

FOTOS: BIO-ZENTRALE


Frische Erbsensuppe mit veganen 

Schinkenwürfeln und Croûtons 

ZUTATEN FÜR 4 PORTIONEN: 

100 g Zwiebeln 

1 Knoblauchzehe 

30 g vegane Margarine 

400 g Erbsen, tiefgekühlt 

500 ml Gemüsebrühe 

(alternativ Wasser) 

240 ml vegane Sahnealternative 

200 g Baguette 

90 g Billie Green Vegane Schinkenwürfel 

60 g Erbsen, aufgetaut 

Olivenöl 

Salz, Pfeffer 

Pfefferminze zum Garnieren 

1. Für die frische Erbsensuppe die Zwiebeln würfeln und die 

Knoblauchzehen fein hacken. Alles zusammen in der veganen 

Margarine andünsten, die Erbsen zugeben und kurz mitrösten. 

Mit der Gemüsebrühe auffüllen und zugedeckt für etwa 15 Min. 

köcheln lassen. Anschließend die vegane Sahnealternative zugeben 

und alles fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

2. Für die Croûtons das Baguette in kleine Würfel schneiden 

und in reichlich Olivenöl knusprig braten. Anschließend in 

der Pfanne die Billie Green Veganen Schinkenwürfel in etwas 

Olivenöl kurz braten. 

3. Zum Servieren die Erbsensuppe auf tiefe Teller verteilen, mit 

etwas veganer Sahnealternative verzieren und mit Croûtons, Billie 

Green Veganen Schinkenwürfeln sowie den aufgetauten Erbsen 

bestreuen. Nach Belieben mit etwas Pfefferminze garnieren. 

Tipp 

Die Erbsensuppe zusätzlich 

mit Zitronenabrieb, 

Zitronensaft und etwas 

Pfefferminze verfeinern! 

FOTOS: BILLIE GREEN 


WIE WIR DIE ENERGIEWENDE 

GEMEINSAM VORANBRINGEN! 

ADVERTORIAL 

Klimaschutz braucht mehr Ehrlichkeit. 

Öko, klimaneutral und vegan – was so beworben wird, kommt an. 

Für Unternehmen eröffnet das neue Absatzmärkte. Das Problem 

dabei: Wenn wirtschaftliche Ziele der Grund sind, nachhaltige Produkte 

anzubieten, wird das in Krisenzeiten schnell wieder über Bord 

geworfen. Aber auch ohne Krisen sind Maßnahmen, die grüner erscheinen 

als sie sind, gravierend für unsere Zukunft. Diese grünen 

Scheinlösungen verhindern nämlich einen echten Wandel – und sie 

beschädigen Vertrauen. Das mindert am Ende sogar den Beitrag 

zum Klimaschutz. Weil Verbraucher:innen nicht mehr an den Mehrwert 

der Produkte glauben und weil die Firmen keinen Anlass spüren, 

wirklich nachhaltiger zu handeln. 

Die Gemeinwohlökonomie zählt inzwischen 

über 1.000 Unternehmen, vor allem in Europa 

Ohne Veränderung geht es nicht. 

Auch ein „Weiter so!“ – nur eben mit mehr CO 2 

-Kompensation – 

reicht nicht! Denn so viel können wir gar nicht kompensieren, um 

die weltweit steigenden Treibhausgasemissionen auszugleichen. Ein 

Klassiker sind die Baumpflanzaktionen: Bis ein Baum signifikant 

Kohlenstoff speichert, vergehen viele Jahre. Und natürlich dürfen 

nicht gleichzeitig an anderer Stelle Wälder abgeholzt werden. Schließlich 

brauchen wir netto mehr Wald – und nicht brutto. 

Greenwashing blendet. 

Echte Veränderungen setzen nicht an der Außendarstellung an, sondern 

im Inneren der Unternehmen. Sie täuschen nicht, indem sie auf einzelne 

Events, Kampagnen und Produkte begrenzt sind. Vielmehr gehen 

sie tiefer und verändern die Strukturen und Ziele im Unternehmen. 

Der Blick hinter die Kulissen und auf die Unternehmensführung 

hilft, ehrlich nachhaltig handelnde Firmen zu erkennen. 

Über 5.000 B Corp Unternehmen gibt es inzwischen weltweit 

Unternehmens-Siegel bieten Orientierung. 

Zertifizierungen wie B Corp und die Gemeinwohlökonomie 

stellen sicher, dass Unternehmen konsequent den Weg eines 

nachhaltigeren Wirtschaftens einschlagen. Sie durchleuchten 

regelmäßig das gesamte Unternehmen hinsichtlich nachhaltiger Kriterien 

– von Unternehmensführung, Mitarbeiterrechten, Auswirkungen 

auf Umwelt, Gesellschaft und Kund:innen. Alles wird angeschaut. 

Auch diese Firmen machen nicht alles perfekt, aber das Wichtige ist, 

dass ihre Anstrengungen ehrlich nachhaltig und konsequent sind. 

B-Corp-Unternehmen müssen zum Beispiel in ihrer Satzung festhalten, 

dass sie an einem integrativen, gerechten und regenerativen 

Wirtschaftssystem arbeiten, das die Interessen und den Wohlstand 

aller berücksichtigt. Das ist ein starkes Zeichen. Schließlich steht rechtlich 

bindend in der Satzung, wie das Unternehmen handelt und woran 

sich die Organe und alle Mitarbeitenden orientieren sollen. 

Ohne dich gibt es keinen Wandel. 

Echte Veränderungen brauchen dich mit deiner Nachfrage. Ein Angebot 

allein hat keinen Impact: Dieser kommt erst mit deiner Konsumwahl. 

Der Ökoenergieversorger Polarstern ist seit zwölf Jahren am Markt 

und macht es vor: Firmen können wirtschaftlich erfolgreich sein 

und zugleich nachhaltig handeln. Polarstern ist der einzige Energieversorger, 

der Mitglied der Gemeinwohl-Ökonomie und durch 

B Corp zertifiziert ist. Erklärtes Ziel von Polarstern ist es, mit Energie 

die Welt zu verändern. Und mit jedem Tag, mit jedem Produkt 

und Kund:in wird das Realität. Mach mit! 

www.polarstern-energie.de 

FOTOS: ADOBESTOCK/HALFPOINT/SYDA PRODUCTIONS 

7. 8. 2023 Vegan für mich 49


LupinenGESCHNETZELTES 

von Purvegan: Passt kurz 

angebraten zu vielen Gerichten! 

Lupinen 

GESCHNETZELTES 

in dunkler Biersoße 

Für 4 Personen 

500 g LupinenGESCHNETZELTES 300 g Champignons, 

braun 350 g Brokkoli 250 g Zwiebeln 

1 Möhre 250 ml dunkles Bier 2 EL LupinenSAUCE 

2 EL Tomatenmark 3 EL Öl zum Braten Pfeffer 

Salz Paprikapulver, edelsüß Thymian Rosmarin 

1 Lorbeerblatt n. B. Kartoffelmehl zum Abbinden 

1. Klein geschnittene Möhren und Zwiebeln in einer heißen Pfanne 

kurz anbraten. Die geschnittenen Champignons dazugeben und 

ebenfalls mitrösten. 

2. Zwischenzeitlich das LupinenGESCHNETZELTE in einer zweiten 

Pfanne kross anbraten und dann zum Gemüse geben. Das Ganze 

mit Salz, Pfeffer, Paprikapulver und den Kräutern würzen. 

3. 2 EL Tomatenmark und LupinenSAUCE hinzugeben und weiter 

rösten, bis alles eine dunkle Farbe annimmt. 

4. Mit dem Bier ablöschen und je nach Bedarf mit etwas Kartoffelmehl 

abbinden. 

5. Die Brokkoliröschen kurz in kochendem Salzwasser blanchieren 

und zum Geschnetzelten geben. 

6. Mit Nudeln, Reis oder Klößen servieren. 




VEGANER 

PISTAZIEN-BROWNIEKUCHEN 

für eine Ø 26-cm-Springform 

ZUTATEN: 

250 g Margarine 

200 ml Pflanzenmilch 

(z.B. Soja- oder Hafermilch) 

250 g Zucker 

125 g Weizenmehl 

100 g Backkakao 

½ Päckchen Backpulver 

120 g Pistazien 

ZUM DEKORIEREN: 

Etwas Puderzucker 

Einige Pistazien 

FOTOS: APG (2), FREEPIK (4) 

1. Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. 

2. Eine runde Springform mit Margarine einfetten und diese anschließend 

mit etwas Mehl bestäuben. 

3. Alle Zutaten in eine Rührschüssel geben und mit einem elektrischen 

Handrührgerät zu einem gleichmäßigen Teig verrühren. 

4. Den Teig in die Springform geben und den Kuchen anschließend für 

30-35 Minuten backen. 

5. Den Kuchen anschließend komplett auskühlen lassen und anschließend 

aus der Springform lösen. 

6. Den Kuchen mit etwas Puderzucker und ein paar Pistazien garnieren. 


Sein größter Wunsch: ein eigenes Fahrrad 

Sein größtes Geschenk: gerechte Chancen im Leben 

Copyright © Adobe Stock - Pamir Bajrich 

Mit Ihrer Unterstützung erhält ein Kind in Armut eine Zukunftsperspektive. 

Spendenkonto 

IBAN: DE27 3702 0500 0003 3311 11 

BIC: BFSWDE33XXX 

Helfen Sie jetzt mit Ihrer Dauerspende! 

www.dkhw.de/perspektiven 

Helfen 

Sie jetzt! 



Berglinsensalat mit 

Greens und Pistazien 


ZUTATEN: 

200 g Berglinsen 

2 grüne Paprika 

1 Bund Petersilie 

1 Bund Rucola 

1 Avocado (optional) 

1 Granatapfel (alternativ 150 g Sommerbeeren, 

1 Birne oder Orange, je nach Jahreszeit) 

50 g geschälte, geröstete, ungesalzene Pistazien 

(notfalls ungeschälte Pistazien nehmen 

und selbst schälen; alternativ Kürbiskerne) 

50 ml Kürbiskernöl 

50 ml Ume Su (alternativ Zitronensaft) 

2 EL Tamari (alternativ andere Sojasauce) 

2 EL Birnendicksaft 

1 TL Salz 

1 Msp. Cayennepfeffer 

FOTOS: MICHAEL GROLL UND ENVER HIRSCH (2), SHUTTERSTOCK (2) 

1. Die Berglinsen mit reichlich Wasser aufkochen und nach 

Packungsanweisung al dente kochen. In ein Sieb abgießen, kalt 

abschrecken (sonst garen sie nach und werden weicher) und in 

eine große Schüssel geben. 

2. Die Paprika waschen, entkernen und dann sehr, sehr, sehr klein 

würfeln. Petersilie und Rucola waschen, trocken schütteln und 

fein schneiden – gerne mit den Stängeln. 

3. Die Avocado halbieren, den Stein entfernen, das Fruchtfleisch 

in der Schale würfeln und mit einem Löffel herauslösen (dünnschalige 

Avocados erst schälen, dann würfeln). 

4. Die Granatapfelkerne auslösen. Die Pistazien in einer Pfanne 

ohne Fett anrösten, bis sie duften. 

5. Alle vorbereiteten Zutaten mit den Linsen vermengen. 

6. Kürbiskernöl, Ume Su, Tamari, Dicksaft, Salz und Cayennepfeffer 

in einem großen Schraubglas schütteln, sodass eine 

cremige Salatsauce entsteht. 

7. Das Dressing mit dem Salat mischen und alles abschmecken. 

Den Salat vor dem Servieren ca. 30 Minuten durchziehen lassen. 

SPONTAN VEGAN 

75 smarte vegane Rezepte 

für Anfänger und 

Fortgeschrittene. 

Greenpeace Magazin Edition 

ISBN: 978-3-944222-15-8 

164 Seiten, 29,00 € 


ADVERTORIAL 

Bereits ein Drittel der Konsument:innen greift heute zu pflanzlichen 

Fleisch- und Fischalternativen. Besonders beliebt sind Produkte 

aus Gemüse, Kräutern und Pilzen, wobei die Erbse als Proteinquelle 

ganz vorne steht (1). Sie ist eine echte Alleskönnerin – 

und ein wichtiger Bestandteil aller endori-Produkte. 

Die neuen veganen Hähnchen-Alternativen basieren erstmals 

auf einer proteinreichen Mischung aus Erbsen, Pilzen und Weizen, 

kombiniert mit vier würzigen Marinaden. So werden eine Textur 

und ein authentischer Hähnchengeschmack kreiert, die das Original 

kaum vermissen lassen – und selbst Produkte des stärksten 

Mitbewerbers im Bereich veganes Geschnetzeltes in den Schatten 

stellen, wie unabhängige Verbrauchertests bestätigen (2). 

In Sachen Nachhaltigkeit setzt endori so weit wie möglich auf 

Regionalität, produziert alle Produkte in Deutschland und verzichtet 

konsequent auf Soja, Palmfett und künstliche Aromen. 

In der Küche sind die Produkte wahre Allrounder: In nur 4 

Minuten zubereitet, eignen sie sich für schnelle und unkomplizierte 

JETZT 

NEU 

SUPER SAFTIG, 

SUPER LECKER: 

VEGANES CHICKEN VON ENDORI 

endori, pflanzlicher Lebensmittelhersteller und Erbsen-Experte, bringt frischen Schwung in die Küche. Mit der neuen 

veganen chicken-Range in den vier Varianten BBQ, natur, kebab und chili paprika wird pflanzlicher Genuss ganz 

unkompliziert zum Geschmackserlebnis! 

Gerichte. Ob das rauchige BBQ im Wrap oder als Pizza-Topping, 

die zart-saftige natur-Version fürs freestyle-Kochen, würziges 

veganes chicken kebab als Gyrossalat mit frischem Gemüse oder 

das saftig-pikante chicken chili paprika im Chili con „Chicken“ – 

die Produkte sind der Beweis dafür, dass pflanzliche Vielfalt auf 

dem Teller so richtig rockt und sich leicht zubereiten lässt. 

DIE ERBSE – NICHT ZU UNTERSCHÄTZEN 

endori setzt seit Beginn auf nachhaltige Erbsen, die in Europa, 

insbesondere in Deutschland, gedeihen. Aus einem Pilotprojekt 

mit drei Landwirt: innen und wenigen Hektar Anbaufläche in 2020 

im Rheinland sind inzwischen mehr als 1.000 ha geworden, die 

von über 100 Landwirt:innen bewirtschaftet werden. Denn: Die 

Erbse ist nicht nur eine wahre Proteinquelle, sie ist auch ein natürlicher 

Dünger und damit gut für Grundwasser, Böden und Klima. 

DER GANZ GROSSE FANG! 

Der neue vegane thuna von endori basiert auf einer Kombination 

aus Erbsen und Weizen. Reich an pflanzlichen Proteinen und 

dazu eine echte Omega-3-Quelle, wird er nur mit natürlichen 

Aromen hergestellt und in Rapsöl eingelegt. Seit 

September 2023 sind der vegane thuna und die 

neue vegane chicken-Range im Handel erhältlich 

Die Produkte bieten genussvolle und ethisch 

überzeugende Alternativen für deine Lieblingsgerichte. 

Mehr Rezeptinspiration findest du unter 

endori.de/rezepte. 

FOTOS: endori 

1 

Quelle: GfK HH-Panel Gesamtmarkt, Umsatz Mio. €, Jahr 2022, 

Prognose auf Basis Erkenntnisse g/d/p-Studie 2022 + aktuelles 

Einkaufsverhalten Kategorie Shopper. 2 Quelle: unabhängiger 

Konzept- und Produkttest, n = 320, Flexitarier, Mai 2023, Skala 

7-stufig, Marktführer (Like Meat); (Score 5,8, Skala 1-7)

Wissen / Do it yourself 

Äste, Kordel … 

Weihnachtsfreude! 

Nachhaltig und wiederverwendbar: Wir zimmern uns 

einen kleinen, hängenden Upcycling-Christbaum 

Natürlich soll er sein, platzsparend und nachhaltig: Gleich drei Wünsche auf 

einmal erfüllt dieser DIY-Weihnachtsbaum. Mit Hilfe dieser Schritt-für-Schritt- 

Anleitung kannst du dir dein eigenes Exemplar innerhalb kürzester Zeit selbst 

zimmern und dir festliche Adventsstimmung in die Wohnung holen. 

Das brauchst du 

Alle Jahre wieder dieselbe 

Frage: Lieber einen Weihnachtsbaum 

aus Plastik, 

den man noch die nächsten 

Jahre verwenden kann, oder 

doch eine echte Tanne, Fichte oder 

Föhre mit wunderbarem Nadelduft? 

Die Entscheidung fällt immer 

wieder schwer, weil 

keine der beiden 

Möglichkeiten 

wirklich nachhaltig 

ist. Doch 

ein Weihnachtsfest 

ohne Christbaum? 

Das 

können sich 

• Bleistift • Papier • Lineal 

• je nach Größe: 6 oder mehrere stabile 

nur wenige 

vorstellen. 

In unserem 

DIY zeigen 

wir dir, 

wie du mit 

natürlichen 

Materialien 

und wenig 

Aufwand einen nachhaltigen Weihnachtsbaum 

zimmerst, der nicht 

nadelt und kein Tröpfchen Wasser 

braucht. Er eignet sich selbst für 

die kleinste Wohnung und kann im 

nächsten Advent auf ein Neues verwendet 

und neu geschmückt werden. 

Neugierde geweckt? Dann lass 

uns nicht länger warten. Das Weihnachtsfest 

steht schließlich 

bald vor der Tür! 

Äste (Äste vom Baumschnitt) 

• Maßstab • Kordel/Jute-Schnur 

• Säge oder alterativ Astschere 

• optional: Bohrmaschine oder 

Handtacker 

• Weihnachtsbaumschmuck 

Schritt 1: 

Suche dir zunächst 

einen Platz in der 

Wohnung, auf 

dem der DIY- 

Weihnachtsbaum 

hängen soll. Miss 

VON VANESSA SCHÄFER 

die dir dort zur Verfügung stehende 

Breite der Wand oder Tür aus. Erstelle 

auf dieser Grundlage auf einem 

Blatt Papier mit Bleistift und 

Lineal eine Skizze deines Baumes. 

Die gemessene Breite ist die Länge 

deines unteren Astes. Wähle für 

die Astlänge des nächsthöheren Astes 

eine etwa 10 cm geringere Astlänge. 

Verfahre immer so weiter, bis 

in deiner Skizze dein oberstes Ästchen 

nur noch etwa 20 cm 

lang ist. Je breiter dein 

Ausgangsast, desto 

größer wird am Ende 

der Baum. Anhand 

der Skizze kennst 

du nun die Anzahl 

sowie die Längen 

deiner DIY-Weihnachtsbaumäste. 

Schritt 2: 

Gehe als Nächstes ins 

Freie und lege dir dort der 

Länge nach deine Äste zurecht. 

Am besten verwendest du übriggebliebene 

Äste eines Baumschnittes. 


Tipps zur Lagerung des Baumes 

In Baumform, mit Echtholz, 

aber ganz ohne 

lästiges Nadeln – und 

beim Schmücken sind der 

Fantasie keine Grenzen 

gesetzt 

Wenn du Äste aus stabilem Holz verwendest, 

das mit der Zeit nicht morsch wird, 

kannst du den nachhaltigen DIY-Weihnachtsbaum 

mehrere Jahre verwenden. 

Du kannst ihn jedes Jahr neu liebevoll 

schmücken und nach den Weihnachtsfeiertagen 

wieder abkrönen. 

Am besten lagerst du den Baum hängend 

im Keller, auf dem Dachboden oder 

in der Garage. Um ihn vor Schmutz zu 

schützen, kannst du ihn für die Lagerung 

in etwas Gartenvlies einwickeln. 

Ist das Holz irgendwann zu morsch 

und dein DIY-Weihnachtsbaum hat ausgedient, 

kannst du einfach frische Äste vom 

Baumschnitt und die bisher genutzten 

Materialien deines Baumes verwenden, 

um ein neues Exemplar zu 

zaubern. 

« 


Wissen / Do it yourself 

Besonders gut geeignet sind Hölzer 

von Obst- oder Nussbäumen. Wenn 

du keinen eigenen Garten hast, 

dann frage bei Nachbarn, Freunden 

oder Gartenbaufirmen nach Baumschnittabfällen. 

Im Bestfall sind die 

Äste bereits gut getrocknet. 

Miss mit dem Maßstab 

die in der 

Skizze notierten 

Längen an den 

Ästen ab und 

zeichne diese 

mit einem 

Bleistift ein. 

Schritt 3: 

Kürze die Äste 

mit Hilfe einer 

Säge auf die entsprechenden 

Längen. 

Achte beim Sägen auf einen 

rutschfesten Untergrund, damit 

du dich nicht verletzt. Wenn die Äste 

nicht 

Nachhaltiger Weihnachtsschmuck 

Der DIY-Weihnachtsbaum wird zu einem 

echten Unikat, wenn du ihn mit selbstgemachtem 

nachhaltigem Baumschmuck 

krönst. Im Internet findest du tolle Bastelanleitungen, 

etwa für Sterne aus alten 

Teeverpackungen oder leeren Toilettenpapierrollen. 

Auch aus alten Kaffeekapseln 

lassen sich mit etwas Geschick Sterne 

basteln. Weiteres immer vorhandenes 

Material, aus dem du hübsche Sterne ausschneiden 

kannst, sind alte Bücher oder 

Kartons. 

Im Wald kannst du auch ein paar heruntergefallene 

Tannenzapfen sammeln, 

die du mit einem Faden am Baum anbringst. 

Schön anzusehen sind außerdem 

getrocknete Orangenscheiben oder kleine 

Bäumchen, die du aus alten Eisstielen (für 

den Baumstamm) und kleinen Stöckchen 

zusammenklebst. Walnüsse und Eicheln 

lassen sich ebenfalls am Baum anbringen. 

Und wenn du noch alte Stoffreste übrig 

hast, kannst du daraus ein paar Schleifen 

binden. Vielleicht findest du ja auch noch 

etwas Schmuck im Keller, in Free-your- 

Stuff-Gruppen oder auf Flohmärkten. 

so dick sind, 

kannst du 

auch mit einer 

Astschere 

arbeiten. 

Schritt 4: 

Lege deine geschnittenen 

Äste nun 

der Länge nach auf einen 

flachen Untergrund. Überlege dir 

dabei, wie viel Abstand du zwischen 

den einzelnen Astreihen deines 

Weihnachtsbaumes lassen willst. 

Du kannst die Äste so hin- und herschieben 

und Abstände vergrößern 

und verkleinern, bis du am Ende 

mit dem ausgelegten Ergebnis zufrieden 

bist. 

Schritt 5: 

Schnapp dir nun die Jute-Schnur 

oder alternativ eine dickere Kordel 

und knote die Äste zusammen. Beginne 

dazu auf einer Seite mit dem 

unteren Ast und arbeite 

dich sukzessive 

nach 

oben vor. 

Achte 

beim 

Knoten 

darauf, 

dass die 

Knoten 

bei jedem 

Ast 

an etwa 

derselben 

Stelle sitzen 

und du die 

Abstände zwischen den Knoten 

gleich groß lässt. Verfahre 

mit einer zweiten Schnur auf 

der anderen Seite der Astenden 

analog. So kannst du die beiden 

Schnurenden an der Spitze des 

Baumes verknoten und hast zugleich 

einen Aufhänger zum Anbringen 

an der Wand oder Tür. 

Die übrigen Längen 

der Schnüre abschneiden. 

Wenn du willst, 

kannst du die Knoten 

mit einem Handtacker 

noch an der 

Rückseite der Äste befestigen, 

so dass später nichts 

verrutscht. Wenn du es dir einfach 

machen willst, kannst du an beiden 

Enden der einzelnen Äste auch jeweils 

ein Loch durchbohren und die 

Schnur durch diese durchfädeln und 

unter dem jeweils nächsten Ast wieder 

verknoten. Bei dieser Variante 

kann ebenfalls nichts verrutschen. 

Schritt 6: 

Bringe den Baum mit einem Haken 

an deinem favorisierten Platz an. 

Dort kannst du ihn nach Belieben 

schmücken und dekorieren. Besonders 

natürlich wirkt dein nachhaltiger 

Weihnachtsbaum, wenn du 

ihn mit Schmuck aus nachhaltigen 

Materialien schmückst (s. Info links) 

oder eigene Upcycling-Deko verwendest. 

Eine LED-Lichterkette rundet 

das kleine Meisterwerk ab. « 

FOTOS: VANESSA SCHÄFER 


genuss / Buddha-Bowl 

Rosas kleine 

Versuchsküche 

Die Idee, verschiedene Zutaten in einer Schüssel zu kombinieren, stammt aus der 

buddhistischen Schalenküche, in Japan bekannt als „Donburi“. Die Schale wird in 

der japanischen Küche mit Reis befüllt und je nach Tradition mit weiteren Beilagen. 

Das gibt uns viel Spielraum für eigene, leckere Kreationen! Teil 34 unserer Serie 

von rosa andrea martin 

Mich erinnert die Schale, die mit 

Reis gefüllt wird, an ein Bild, das 

ich auf meinen Reisen durch Asien 

oft gesehen habe: Die Bettelmönche 

in ihren orange- oder gelbfarbenen 

Kutten, unterwegs mit einer 

ebensolchen Schale. 

Sie gehen einmal am Tag mit ihrer 

Schale auf die Straße und erhalten 

von der Bevölkerung eine Gabe in 

Form von verschiedenen Speisen. 

Das waren für mich immer wieder 

sehr berührende Szenen, denn sie 

standen in meinen Augen sinnbildlich 

für ein Geben und Nehmen im 

Einklang. 

Für meine kleine Versuchsküche 

habe ich diesmal eine Buddha-Bowl 

mit Sesam-Tofu ausgewählt. Zum 

einen, weil die karamellisierte Sesamsauce 

auf dem Tofu einfach 

köstlich schmeckt und allen weiteren 

Zutaten ein wunderbares Aroma 

verleiht. Und zum anderen, weil 

mir eine gute Freundin netterweise 

eine Menge frisches Gemüse aus 

ihrem Garten vorbei gebracht hat, 

welches ich gleich verarbeiten wollte. 

Als Ersatz für Reis habe ich braune 

Linsen gewählt, diese passen 

geschmacklich hervorragend zur 

Sesamsauce. 


FOTOS: ROSA ANDREA MARTIN (4), LUIS BAUMECKER (1) 

Buddha-Bowl mit Sesam-Tofu, gerösteten Süßkartoffeln, 

Linsen, Radieschen, geraspelten Karotten und Bohnen 

Zutaten 2 Portionen 

GRUNDZUTATEN: 

> 400 g Tofu 

> 1 große Süßkartoffel, in 

Würfel geschnitten 

> Spritzer Olivenöl, Prise Salz 

> 1 Tasse Linsen oder Reis, 

Quinoa passt auch sehr gut 

ZUTATEN FÜR DIE SESAMSAUCE: 

> 3 dünne Scheiben Ingwer 

> 1 Knoblauchzehe 

> ½ Tasse Sesammus 

> ¼ Tasse frischer Orangensaft 

(ungefähr ½ Orange) 

> 2 EL Sojasauce 

> 3 EL Agavensirup 

> 3 EL geröstetes Sesamöl 

> ½–1 TL Cayennepfeffer 

> ¾ TL Salz 

BOWL-VEGGIE-OPTIONEN: 

> 1–2 Tassen Radicchio oder 

Chicoree-Salat 

> 1–2 Tassen geraspelte Karotten 

> 1–2 Tassen geraspelte Rüben 

> 1 Tasse gekochte Bohnen oder 

Zuckererbsen 

> ½ Tasse dünn geschnittene 

Radieschen 

> 1 Avocado 

> frische Sonnenblumensprossen 

1Den Ofen auf 180 Grad vorheizen, 

den Tofu trocken tupfen 

und in ca. 1 cm dicke Scheiben 

scheiden. Auf ein mit Backpapier 

ausgelegtes Backblech legen. 

Leicht mit Salz bestreuen. 

2Die Süßkartoffel würfeln und 

auf die andere Seite des Blechs 

legen. Leicht mit Olivenöl beträufeln 

und mit Salz bestreuen. 

3Bereiten Sie die Sesamsoße zu, 

indem Sie alles in einen Mixer 

geben und pürieren. Die Hälfte 

der Soße für die Schüsseln aufbewahren. 

Mit dem Rest den Tofu 

üppig bestreichen. Für 25–30 Minuten 

in den heißen Ofen stellen. 

4 

Linsen 

kochen und das restliche 

Gemüse vorbereiten. 

Wenn der Tofu karamellisiert ist 

und die Süßkartoffeln gabelweich 

sind, stellen Sie die Schüsseln 

zusammen. 

5Mit der restlichen Sesamsauce 

beträufeln. Oder geben Sie 

die Sesamsauce in eine kleine 

Schale auf jede Schüssel. 

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61

genuss / Meal Prep 

Meal Prep Vegan 

Immer gut präpariert: Wie Vorkochen und 

Vorbereiten mit gesunden pflanzlichen Zutaten 

optimal gelingt 

Der Begriff „Meal Prep” 

ist in letzter Zeit ziemlich 

populär geworden 

– aber was genau 

bedeutet er eigentlich? Gemeint 

ist damit einfach nur das Vorkochen 

oder Vorbereiten von Mahlzeiten 

für einzelne Tage oder die 

Quinoasalat mit 

Rucola, Tomatenstücken 

und Kürbiskernen 

VON CLAUDIA KOLLIN 

ganze Woche. In unserer schnellen, 

hastigen Zeit, die mit so vielen 

Aufgaben und Ablenkungen 

gefüllt ist, die ideale Chance, um 

nicht immer wieder von Heißhunger 

getrieben zu stark verarbeiteten 

Produkten oder Fastfood 

zu greifen. In diesem Artikel 

geht es darum, wie ihr mit den veganen 

Grundzutaten euch eine super Grundlage 

schaffen könnt für eine gesunde 

Meal Prep/Vorkochen-Woche – und so 

gut gerüstet seid für die ganze Arbeitswoche. 

Pflanzliche Produkte eignen sich 

optimal zum Vorkochen, da diese meist 

sehr lange haltbar sind, im Kühlschrank 

ca. 5 Tage; tierische Produkte dagegen 

müsstet ihr oft schon am zweiten Tag 

entsorgen bzw. gegessen haben. Bereitet 

euch Basics vor aus veganen Grundzutaten 

wie getrockneten Hülsenfrüchten 

(schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, 

Kichererbsen müsst ihr über 

Nacht einweichen und dann eine Stunde 

weichkochen). Körner wie Dinkel müsst 

ihr auch vor dem Kochen einweichen, 

Grünkern nicht unbedingt. Sucht euch 

Grundzutaten aus, die ihr in mehreren 

Gerichten verwenden könnt. 

doppelte oder dreifache 

portionen vorbereiten 

Wie oft man vorkocht, entscheidet jeder 

selbst, ob ein- oder zweimal die Woche. 

Bei den meisten wird sich das Wochenende 

anbieten, am Samstag könnt ihr 

alle Einkäufe erledigen, am Sonntag 

geht‘s dann ans Schnippeln, Kochen 

und Eintüten bzw. in Aufbewahrungsboxen 

verpacken. Ich empfehle immer die 

doppelte oder sogar dreifache Portion 

zu kochen, einen Teil einzufrieren und 

einen Teil im Kühlschrank ready to go in 

Boxen zu haben – dann hat man schnell 

wieder etwas Lecker-Gesundes parat. 

Legt einfach los und setzt euch realistische 

Ziele, denn wenn ihr gleich mit 

sechs verschiedenen Meal-Prep-Gerichten 

startet, werdet ihr wahrscheinlich 

zu lange in der Küche stehen. 


Grobe Haferflocken mit 

Soja-Kokos-Joghurt, 

Granola und Himbeeren 

BEISPIELE 

Drei bis vier 

Gerichte reichen 

erst mal, etwa 

diese (s. auch 

Fotos): 

1. Energyballs aus getrockneten 

Aprikosen mit Haferflocken, nach 

Belieben könnt ihr hier Nüsse beifügen, 

zusätzlichen Zucker braucht es 

aufgrund der Aprikosen eher nicht, 

eher genügt noch ein zusätzlicher 

Spritzer Agavendicksaft. 

2. Quinoasalat aus in etwas Gemüsebrühe 

gekochtem Quinoa, recht 

einfach mit Tomatenstücken und 

Rucola sowie Kürbiskernen unten 

im Glas und mit Zitronensaft abgeschmeckt. 

Wenn ihr im Glas schichtet 

oder Dressings benutzt, dann 

gebt die Dressings immer unten ins 

Glas und vermengt alles 

erst kurz vor dem Essen. 

3. Gebackenen Tempeh, 

z .B. von der Tempehmanufaktur 

aus Günzach im Allgäu, gibt’s 

im Bioladen, auch fertig mariniert. 

Für mein Gericht habe ich allerdings 

den Naturtempeh 

genommen und mit Dattelstückchen, 

gemahlenem 

Ingwer, gehacktem 

Knoblauch, Sojasauce, 

Olivenöl und etwas Flüssigrauch 

eingelegt.Dann 

die ganze Nacht ziehen lassen 

und am nächsten Tag 45 Minuten 

im Ofen gebacken, zusammen 

mit Blumenkohlröschen, Zwiebelschnitzen 

und Paprikaschnitzen. 

4. Vorschlag für ein leckeres und 

nahrhaftes Frühstück: Drei Gläser 

Tempeh eignet sich 

super als Hauptbestandteil, 

die Zutaten 

sind sehr variabel 

Energyballs aus 

getrockneten Aprikosen mit 

Nüssen und Haferflocken 

grobe Haferflocken mit Soja- 

Kokos-Joghurt, selbstgemachtem 

Granola und Himbeeren. Hier rührt 

ihr am besten auch erst den Joghurt 

unter die Haferflocken und das Granola 

erst kurz vor Verzehr. 

ADVERTORIAL 

« 

BLACK BEAUTY 

laveras Black Obsidian Mascara gewinnt den PETA VEGAN AWARD 2023 

Der beliebte Black Obsidian Mascara wurde von der internationalen 

Tierschutzorganisation als „Bester veganer Mascara“ ausgezeichnet. 

Eine hochkarätige Produktauszeichnung, die einmal mehr zeigt, wie 

gut innovative Produktkreationen und die Liebe zu Mensch, Tier und 

Umwelt miteinander vereinbar sind, die lavera seit der Gründung 

vor 35 Jahren verfolgt. Denn die Naturkosmetikmarke hat in der 

Unternehmensgeschichte noch nie auf Tierversuche gesetzt und ist 

zudem auf der PETA Positivliste „Kosmetik ohne Tierversuche“ 

zu finden. 

Inspiriert vom tiefschwarzen vulkanischen Gesteinsglas 

Obsidian kommt der Mascara von lavera in einem 

hochwertigen Glasflakon daher und verleiht den 

Wimpern maximale Definition und Volumen. In 

gewohnter zertifizierter Naturkosmetikqualität 

(vegan, ohne Silikone, Mineralöl und Mikroplastik) 

stärkt die Komposition aus Arginin und 

pflanzlichem Keratin die Wimpern. Der natürliche 

Schwarztee-Extrakt verleiht den Wimpern eine 

Extraportion Schwärze – ohne Verkleben oder 

Verklumpen.

genuss / Meal Prep 

FOTOS: CLAUDIA KOLLIN 

mehr pep durch kräuter 

und Gewürze 

Wem es zu langweilig vorkommt 

mehrere Tage das Gleiche zu essen, 

sollte unbedingt mit verschiedenen 

Kräutern und Gewürzen experimentieren 

– wahre Zaubermittel 

um einem einfachen Rezept einen 

Twist zu geben und es in ein delikates 

mexikanisches oder indisches 

Gericht zu verwandeln. 

Bereitet euch am besten Mahlzeiten 

zu, die euch auch kalt schmecken, 

wenn ihr keine Gelegenheit 

habt etwas aufzuwärmen. 

Zur Autorin 

Wenn es so schmeckt, 

Claudia Kollin ist selbständige 

Ernährungsberaterin (mehr Infos: 

www.eatvealthy.de und @eatvealthy auf 

Instagram) sowie Coach bei Foodiary 

App (https://mycoach.foodiary.app/ 

coach/Claudia-Kollin-308) 

aufbewahren, aber wie? 

Die richtige Aufbewahrung eurer 

vorgekochten Mahlzeiten ist das A 

und O. Ihr wollt ja nicht, dass euch 

die Soße am Arbeitsplatz überläuft 

oder schon auf dem Weg dorthin, 

deshalb besorgt euch auslaufsichere 

Gefäße. Glas ist natürlich am 

geschmacksneutralsten, aber auch 

am schwersten zu tragen. Wenn ihr 

Kunststoffgefäße nehmt, dann ach- 

wie es hier aussieht, 

tet auf BPA-freie 

hat sich alle Vorbereitung 

gelohnt 

sind bei Meal Prep 

Aufbewahrungsboxen 

Frischhaltedosen. 

Zum Einfrieren 

natürlich unverzichtbar 

eignen sich auch die 

guten alten Plastikgefrierbeutel, 

auf denen ihr auch wunderbar das 

Einfrierdatum notieren und die ihr 

schön flach drücken und stapeln 

könnt, so dass sie ins kleinste Tiefkühlfach 

passen. 

Ich habe mir vor kurzem ein 4er- 

Set wiederverwendbarer, auch in 

der Spülmaschine waschbarer Silikonzipbeutel 

der Marke Stasher 

gegönnt, diese sind super praktisch 

und sehr gut verschließbar. Vor 

dem Verzehr eingefrorener Mahlzeiten 

stellt diese eine Nacht in den 

Kühlschrank oder in eine Schüssel 

mit warmem Wasser. Es gibt auch 

schöne Boxen mit Unterteilungen, 

so dass ihr z. B. Gemüse/Salat und 

Soßen separat aufbewahren könnt. 

Am besten ist es, wenn eure Gefäße 

mikrowellen-, spülmaschinen- und 

gefriergeeignet sind. 

was eignet sich? 

Gemüse: Karotten geraspelt, gestiftelt, 

klein gehackt, Kartoffeln 

(geschälte Kartoffeln mit Wasser 

bedeckt aufbewahren, mit einem 

Schuss Zitronensaft oder Essig sind 

sie länger haltbar), Kohl (Weißkohl, 

Rotkohl, Grünkohl), Pilze (vor dem 

Einfrieren andünsten, abkühlen lassen, 

in wiederverschließbare Plastikbeutel 

füllen), Salat (Romanasalat 

verträgt längere Lagerung und enthält 

mehr Vitamin C) oder Feldsalat 

im Winter (auch vitaminreicher 

als Kopf- oder Eisbergsalat), Sellerie, 

Spinat (gerne auch Tiefkühlspinat), 

Tomaten, Zwiebeln (geschnitten/ 

gehackt in wiederverwendbarem 

Behälter 5–7 Tage haltbar), Paprika 

(in Streifen geschnitten 

oder Würfeln aufbewahren). 

Eiweißlieferanten: 

Bohnen und Linsen in 

allen Varianten, Kichererbsen, 

Erdnüsse, Quinoa 

(enthält alle neun essenziellen 

Aminosäuren), Tempeh oder Tofu. 

Körner/Vollkornprodukte: Vollkornreis, 

Emmer oder Grünkern, Dinkelreis, 

Haferflocken, Nudeln, Polenta, 

Vollkorn-Weizentortillas. 

Obst: Bananen, Beeren (auch TK), 

getrocknetes Obst, Äpfel (eignen 

sich geschnitten oder geraspelt, aber 

leider nicht zum längeren Lagern). 

Nüsse und Öle: Cashewkerne, 

Mandeln, Haselnüsse, Leinsamen, 

Hanfsamen, Chiasamen, Olivenöl, 

Rapsöl, Sesamöl, Kokosöl, vegane 

Butter, Balsamico-Essig. 

Kräuter, Gewürze: Basilikum 

(getrocknet), Chilipulver, Currypulver, 

gehackter Knoblauch (darf auch 

aus dem Glas sein, wenn‘s schneller 

gehen muss), Koriander, Oregano, 

Misopaste, rote Chiliflocken, Sojaoder 

Tamarisauce, Gemüsebrühe, 

Zimt, Zitronensaft (frisch oder aus 

der Flasche). 

Einige wenige pflanzliche Lebensmittel 

sind ungeeignet für Meal 

Prep wie z. B. Avocados, da diese arg 

schnell braun werden, mit etwas 

Zitronensaft drüber geträufelt 

könnt ihr dies etwas hinauszögern. 

Auch Blattgemüse eignet sich nicht 

gut zum Einfrieren. 

Dann viel Spaß beim Ausprobieren 

und guten Appetit! 

Gleich drei Portionen auf 

einmal vorzubereiten 

spart Aufwand und Zeit 


Wissen / Indien vegan 

und Moderne – 

Veganes Leben in Indien 

Kühe werden in Indien 

teils verehrt, oft aber ausgebeutet. 

Letzteres glt auch für 

Wasserbüffel (rechts): Die Hälfte 

der in Indien produzierten 

Milch ist Büffelmilch 


Als der Vegetarismus zu Beginn des letzten Jahrhunderts in Deutschland noch 

in den Kinderschuhen steckte, war fleischlose Kost in Indien schon lange eine 

Selbstverständlichkeit. Doch wie steht es heute um die pflanzliche Lebensweise in 

einem der bevölkerungsreichsten Länder der Erde? 

VON DANIELA BÖHM 

Unsere Spurensuche führt 

zu den Anfängen, die 

sich sowohl in den Lehren 

Buddhas finden als 

auch im Hinduismus, der mit seinen 

unzähligen Göttern als Sammelbegriff 

für verschiedene religiöse Kulte 

zu verstehen ist. „Ahimsa“ und der 

Glaube an die Wiedergeburt spielen 

im Hinduismus eine wesentliche 

Rolle. Ahimsa bedeutet Gewaltlosigkeit 

und bezieht sich in einer der 

vier vedischen Schriften um 800 v. 

Chr. erstmals auch auf die Tiere: Wer 

Fleisch isst und damit das Töten duldet, 

lädt für sein nächstes Leben 

schlechtes Karma auf sich. 

kuh-häuser 

und Schlachthöfe 

Dennoch sind bei weitem nicht alle 

Hindus Vegetarier, viele unter ihnen 

essen sogar Rindfleisch, obwohl die 

Kuh in Indien als Mutter des Lebens 

verehrt wird und als heilig gilt. Das ist 

ebenso widersprüchlich wie die Tatsache, 

dass viele freilebende Kühe ein 

elendes Dasein fristen und über Zwischenhändler 

am Ende ihres Lebens 

doch im Schlachthof landen. Mit 

am besten ergeht es ihnen im Bundesstaat 

Gujarat, 

der Heimat von 

Mahatma Gandhi. 

Dort gibt es besonders 

viele „Goshalas“ 

– Kuh-Häuser 

–, in denen die Tiere 

liebevoll umsorgt 

werden. Gandhi 

liebte Kühe und ist 

einer der bekanntesten 

Vertreter 

grundsätzlicher 

Gewaltlosigkeit: 

„Wir 

kennen die 

Liebe zwischen 

Vater 

und Sohn, zwischen 

Bruder 

und Schwester, 

Freund und Freund. 

Doch wir müssen lernen, 

diese Liebe allem Lebenden entgegenzubringen, 

darin besteht unser 

Wissen von Gott.“ 

Laut Statista leben rund 24 Prozent 

der Menschen in Indien vegetarisch 

sowie weitere 9 Prozent vegan. 

Aufgrund der langen fleischlosen 

Tradition ist die Akzeptanz dahingehend 

höher als in anderen Ländern, 

doch andererseits ist Indien mit 221 

Millionen Tonnen Milch im Jahr 2022 

der größte Milchproduzent weltweit. 

Die Hälfte dieser gigantischen Menge 

stammt nicht von Kühen, sondern 

von weiblichen Wasserbüffeln – und 

leider gibt es auch hier oft eklatante 

Mängel in der Haltung. 

In der vegetarischen Küche Indiens 

sind Milchprodukte ein fester 

Bestandteil, etwa in Form von 

„Ghee“, einer Art Butterschmalz 

ohne Milcheiweiß, mit dem viele 

Speisen zubereitet und auch Fladenbrote 

wie „Rotis“ oder „Naan“ gebacken 

werden. Viele vegetarische 

Gerichte sind jedoch an sich vegan, 

vor allem in der südindischen Küche, 

selbst wenn sie auf der Speisekarte 

nicht extra gekennzeichnet 

sind, 

andere wiederum 

lassen sich 

leicht veganisieren. 

Auch hierzulande 

stößt 

man in indischen 

Restaurants 

bei der Frage 

nach einem veganen 

Essen kaum noch 

auf Verwunderung, was in 

anderen Restaurants eher der Fall 

sein kann. 

vegan boomt in der 

industrie und vielen Städten 

Doch ganz abgesehen von der 

fleischlosen Tradition ist auch die 

vegane Moderne längst auf dem 

Subkontinent angekommen: In der 

Lebensmittelindustrie fühlt man 

den veganen Pulsschlag, der Markt 

für pflanzliche Alternativen boomt. 

„Veggie Champ“ zählt zu den Pionieren; 

die Produktpalette des im 

Jahr 2008 gegründeten Unternehmens 

umfasst vegane Hotdogs, 

Burger, Fisch und Hühnchen. Kleinere 

Firmen wie „Goodmylk“ oder 

„The happy Calf“ bieten eine Auswahl 

an pflanzlichen Milchalternativen, 

während sich „Cowvathi“ 

auf die Herstellung von veganem 

Käse spezialisiert hat. Alle drei 

Unternehmen drängten 2017 als 

Start-Ups auf den Markt. Vegane 

Restaurants wie „Krystal Bar“ im 

Luxushotel Hilton in Jaipur, das 

„Bean me up“ in Goa oder „Rose 

« 


Wissen / Indien vegan 

FOTOS: ADOBESTOCK/LENKUSA/PRASANNAPIX, RICHA HINGLE, HT PHOTO, IMAGO-IMAGES/FUTURE IMAGE, ISTOCK 

Rote Linsen-Tomaten-Pulao 

Dieses Pulao ist ein schneller Eintopf für das Essen unter der Woche. Variationen dieses Pulao gehören zu meinen Lieblingsgerichten – 

in 30 Minuten ist das Essen fertig! In der Regel bereite ich dieses Rezept im regulären Topf zu, da die Linsen sehr schnell garen. Im 

Schnellkochtopf werden Linsen und Reis leicht matschig. Ich weiche Linsen und Reis kurz vor dem Kochen ein, das Einweichen ist aber 

kein Muss. Um für Abwechslung zu sorgen, können Sie zusammen mit dem Blumenkohl zusätzliches Gemüse nach Wahl zufügen. 

Wenn Sie ein saucenartigeres Pulao bevorzugen, dann fügen Sie mehr Tomaten zu. Ich mische auch gerne mit etwas Kardamom gedünstete 

Zwiebeln unter dieses Gericht. Mit Wildreis funktioniert das Rezept nicht so gut, da der länger kochen muss und die Linsen 

sich in dieser Zeit auflösen und breiig werden. Lecker ist das Pulao dann trotzdem noch. 

TIPP: 

ZUBEREITUNG 

IM SCHNELLKOCH- 

TOPF: Schritte 1 und 2 im 

Schnellkochtopf durchführen. 

Blumenkohl, Erbsen, Salz, abgetropfte 

Linsen und Reis sowie das Wasser 

zufügen. Den Schnellkochtopf mit dem 

Deckel verschließen und die Zutaten 

etwa 5 Minuten (1 Pfeifton) köcheln 

lassen, nachdem der maximale Druck 

erreicht wurde. Den Druck natürlich 

entweichen lassen. Den Deckel 

öffnen, das Pulao anrichten, 

garnieren und servieren. 

Zutaten für 4 Portionen 

2 TL Färberdistelöl oder ein anderes 

neutrales Pflanzenöl • 2 Lorbeerblätter • 

4 Gewürznelken • 75 g rote Zwiebel, in 

feine Ringe geschnitten • 2 Knoblauchzehen, 

sehr fein gehackt • 1 Stück (1,5 cm) 

Ingwer, sehr fein gehackt • 2 mittlere 

Tomaten, gewürfelt • ½ TL gemahlene 

Kurkuma • ½ TL gemahlene 

Kreuzkümmelsamen • ½ TL Garam 

Masala • ¼–½ TL Cayennepfeffer • 

265 g Blumenkohlröschen • ¾ TL Salz 

• 100 g rote Linsen, gewaschen und 15 

Minuten eingeweicht, abgetropft • 115 g 

Basmatireis, gewaschen und 15 Minuten 

eingeweicht, abgetropft • 420 ml Wasser 

• 75 g Erbsen (frisch oder aufgetaute TK- 

Erbsen) • 2 EL frisch gehacktes Koriandergrün, 

zum Garnieren • ½ TL Zitronensaft, 

zum Garnieren • 2–4 EL karamellisierte 

Zwiebeln, zum Garnieren (optional) 

1. Das Öl in einem Topf auf mittlerer Stufe 

erhitzen. Lorbeerblätter und Gewürznelken 

im heißen Öl 30 Sekunden rösten. Die 

Zwiebel zufügen und in etwa 5 Minuten 

glasig dünsten. 

2. Knoblauch und Ingwer untermischen. 

Tomaten, Kurkuma, Kreuzkümmel, Garam 

Masala und Cayennepfeffer zufügen. Untermischen 

und auf mittlerer Stufe etwa 

5 Minuten zu saucenartiger Konsistenz 

köcheln lassen. Größere Tomatenstücke 

mit dem Kochlöffel zerdrücken. 

3. Blumenkohl und Salz untermischen. 

Linsen und Reis zufügen 

und 1 Minute köcheln lassen. 

4. Das Wasser zufügen. Abgedeckt 

10 Minuten köcheln lassen. Die Erbsen 

zufügen, umrühren und die Temperatur 

auf mäßig niedrige Stufe reduzieren. Abgedeckt 

6–8 Minuten köcheln lassen, bis 

Linsen und Reis die Flüssigkeit komplett 

aufgesaugt haben. Noch 5 Minuten bei 

Nachwärme ziehen lassen. Garniert mit 

Koriandergrün, gegebenenfalls 

karamellisierten 

Zwiebeln 

und abgeschmeckt 

mit Zitronensaft 

servieren. 

Aus: Richa 

Hingle, Vegane 

Indische Küche 

Traditionelle und kreative Rezepte zum 

Nachkochen, Unimedica/Narayana, 29 Euro 


Café“ in Delhi haben sich in der 

indischen Spitzengastronomie etabliert; 

Städte wie Mumbai, Goa und 

Bangalore gelten als ganz besonders 

veganfreundlich. 

Sowmya Reddy ist eine südindische 

Politikerin und Umweltschützerin 

sowie Gründerin von 

„Paradigm Shift“, einem veganen 

Restaurant in Bangalore. Ihre Hochzeit 

im Jahr 2015 machte Schlagzeilen: 

Für die 20.000 geladenen 

Gäste gab es ein veganes Menü mit 

dem Ziel „Zero Waste“ – kein Plastikgeschirr, 

Blumenschmuck aus 

recyceltem Papier, alle Essenreste 

wurden kompostiert. Bei der Einladung 

wurden die Gäste gebeten, 

keine Blumengeschenke mitzubringen 

und auf das Tragen von Saris 

aus Seide oder Lederhandtaschen 

zu verzichten. 

Die mehrfach mit Preisen 

ausgezeichnete Politikerin 

Maneka Ghandi, Witwe des Sohn 

der langjährigen Premierministerin 

Indira Gandhi, lebt ebenfalls 

vegan und setzt mit ihrem 

unermüdlichen politischen Engagement 

für Frauen- und Tierrechte 

ein deutliches Zeichen in der bunten 

und oft widersprüchlichen indischen 

Gesellschaft. Auch unter den 

Schauspielern gibt es immer mehr 

vegane Bollywood-Berühmtheiten 

wie Sonam Kapoor, die auf Instagram 

mehr als 35 Millionen Follower 

hat und schon lange vegetarisch 

lebte, bevor sie 2017 vegan wurde. 

Von PETA India wurde sie 2018 zur 

Persönlichkeit des Jahres gekürt. 

Vor allem jüngere Menschen 

sind sehr offen für die tierleidfreie 

Lebensweise; laut Veganuary India 

Politikerin Maneka Ghandi 

(oben) und Schauspielerin 

Sonam Kapoor setzen 

starke vegane Zeichen 

waren 35 Prozent 

der Teilnehmerinnen 

und Teilnehmer 

an der Kampagne 2023 zwischen 

18 und 34 Jahren jung. Auch der 

Tierrechtsaktivismus hat mit seinen 

Protesten in den vergangenen 

Jahren Fahrt aufgenommen, 

um das große Leid der Tiere in den 

Fokus zu rücken und an die umfassende 

Bedeutung von Ahimsa zu 

erinnern. Der Pfad in eine vegane 

Zukunft mag auch in Indien noch 

weit sein, doch jeden Tag beschreiten 

ihn mehr Menschen – und das 

lässt hoffen. « 

ADVERTORIAL 

Pflanzliches Omega-3 – warum Leinöl allein nicht ausreicht 

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell – das bedeutet, 

dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und 

wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Omega-3 

ist unter anderem von Bedeutung für die Funktion 

und Entwicklung der Hirnfunktion und der Augen 

sowie für die Herzfunktion. 

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3 

Man unterscheidet verschiedene Arten von Omega- 

3-Fettsäuren: 

• Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren: Dazu zählt ALA 

(alpha-Linolensäure), die unter anderem in Leinsamen, 

Walnüssen und Chiasamen zu finden ist. 

• Marine Omega-3-Fettsäuren: Zu den wichtigsten 

zählen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA 

(Docosahexaensäure). Beide finden sich in fettreichem 

Seefisch oder in Algen. 

Zahlreiche Studien bestätigen eine positive Wirkung 

der marinen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA auf 

die Gesundheit. Dagegen nicht oder nur in geringem 

Maße für die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA. Der 

Körper ist grundsätzlich in der Lage, ALA in EPA und 

DHA umzuwandeln, allerdings ist die Umwandlungsrate 

limitiert und hängt von verschiedenen Faktoren 

wie Alter, Geschlecht und Gewicht ab. Im Schnitt liegt 

die Umwandlung von ALA in EPA nur bei ca. 5 bis 10 

%. Die Umwandlung von EPA und DHA liegt sogar nur 

bei ca. 0 bis 1 %. 

Omega-3 Bedarf rein pflanzlich decken 

Um seinen täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken, 

sollte man daher diesen Umwandlungsschritt überspringen 

und EPA und DHA in ihrer direkten Form 

aufnehmen. 

Klassischerweise gilt Fisch als Omega-3 Quelle erster 

Wahl. Bei genauer Betrachtung wird allerdings deutlich, 

dass Fische wie Makrelen und Anchovis reich an 

Omega-3 sind, weil sie Omega-3-reiche Algen fressen. 

Ein hochdosiertes Öl aus Mikroalgen bietet sich daher 

optimal als pflanzliche Quelle der marinen Omega- 

3-Fettsäuren (EPA und DHA) an. 

Omega-3 Öl einfach in den Alltag integrieren 

Qualitativ hochwertiges Algenöl riecht und schmeckt 

angenehm. Der Geschmack und die Darreichungsform 

ermöglichen, dass Sie das Öl bequem in Ihrer Küche 

einsetzen können, zum Beispiel eingemischt in veganen 

Quark, einen Smoothie oder über dem Salat. Vom 

NORSAN Omega-3 Vegan Öl reicht bereits 1 Teelöffel 

pro Tag, um die empfohlene Tagesdosis von 2.000 mg 

aufzunehmen. 

Wie viel Omega-3 benötige ich pro Tag? 

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass in der Regel 

eine tägliche Dosis von 2.000 mg Omega-3 

notwendig ist, um einen Omega-3 Mangel 

auszugleichen und einen optimalen 

Spiegel langfristig aufrechtzuerhalten. 

Das entspricht ca. 1 TL Algenöl. 

Wer es ganz genau wissen 

möchte, kann mit Hilfe eines 

Selbsttests von zu Hause oder 

im Rahmen einer Blutanalyse 

einen detaillierten Befund 

seiner individuellen Fettsäurewerte 

erhalten. 

Weitere Infos unter 

www.norsan.de 


test / Produkte 

„Rarität des Jahres“ von Tchibo: 

Seltene und wertige Geschenkidee 

„Los Santos Honey“ ist der Name der neuen 

„ Rarität des Jahres“ von Tchibo, die just zur Weihnachtszeit 

den fernen Karibik- und Pazifikstaat 

Costa Rica in den Fokus rückt. Der Spezialitätenkaffee 

aus Rainforest Alliance zertifizierten Bohnen 

enthält feine Nuancen von Zimt und Pflaume. 

In Kombination mit der exotisch gestalteten Dose 

mit Delfin-Motiv empfiehlt sich die Kaffeerarität 

auch als Geschenk. „Los Santos Honey“, ab 

Dezember für ca. 20 Euro à 250 g inklusive Dose 

bei Tchibo. www.tchibo.de/raritaeten 

Getestet 

Für gut befunden! 

Wir haben wieder viele vegane Produkte 

getestet und stellen einige vor, die wir euch mit 

Überzeugung empfehlen können 

Vegane Bio-Lebkuchen und -Hafercookies im Handumdrehen 

Neue vegane Spezialitäten aus der Antersdorfer Bio-Mühle: Die vegane Dinkel- 

Lebkuchenmischung aus Bio-Dinkelmehl und Gewürzen wie Zimt, Nelken und 

Apfelstückchen wird durch ihre angenehme Süße und dem leicht nussigen Dinkelaroma 

schön weihnachtlich-winterlich-authentisch. Einfach die Mischung mit etwas 

Wasser oder Pflanzendrink vermengen, den Teig ausrollen und nach Belieben mit 

Nüssen, Mandeln oder Schokolade verfeinern. Anschließend im Ofen backen, bis 

die Lebkuchen goldbraun sind. Die Hafer-Cookies-Mischung mit Bio-Zutaten wie 

Haferflocken, Dinkelmehl und Rohrzucker macht die Zubereitung frischer veganer 

Haferkekse leicht: Einfach die Backmischung 

mit 100 g Margarine vermengen, 

den Teig zu ca. 20 kleinen Kugeln 

formen und im Ofen fertig backen. Nach 

Belieben mit Schokoladen glasur überziehen 

oder mit Puderzucker bestäuben. 

Dinkel-Lebkuchen-Mischung, 330 g 

ca. 3,20 Euro, Hafer-Cookies, 330 g 

ca. 3,99 Euro, Antersdorfer; Biohandel, 

LEH und shop.antersdorfer.bio 

Olivenöle für jeden Geschmack 

Neue Innovationen von Bio- 

Olivenölspezialist Byodo: Das 

Olivenöl nativ extra aus Italien 

kennzeichnet ein authentisch 

italienischer, kräftiger Charakter 

mit einer fruchtig-frischen Geschmacksnote. 

Eignet sich besonders 

für Salate oder zum Dippen. 

Das Olivenöl nativ extra aus Griechenland 

beweist eine feine Milde 

und einen Hauch von frischen, 

grünen Aromen. Verfeinert leichte 

Gerichte und griechische Spezialitäten, 

auch ideal als Dip zu Brot. 

Olivenöl nativ extra aus Italien 

bzw. Griechenland, je 0,5 l ca. 10 

Euro, Byodo Naturkost; Biohandel, 

teilw. LEH und shop.byodo.de 

FOTOS: HERSTELLER 


Frisch, cremig, lecker! 

Der vegane Aufstrich No-Bazda ist die erste 

bayerische Käsezubereitung ohne Käse und 

damit eine echte Innovation im Handel! Er 

ist verfeinert mit Zwiebeln und Kümmel 

und himmlisch auf einer warmen Brezel für 

die perfekte Brotzeit. Der No-Bazda ist super 

zum Streichen, zum Dippen und natürlich 

vegan. No-Bazda, 150 g ca. 2,50 Euro, Popp 

Feinkost, LEH 

Kulinarische Multitalente 

Herzhafter Brotaufstrich und Würzmittel 

für Saucen, Salate oder warme 

Speisen – der Vielseitigkeit von 

VITAM-R sind kaum Grenzen gesetzt. 

Es enthält den gesamten Vitamin-B- 

Komplex der Hefe. Diese Vitalstoffe, 

zusammen mit essentiellen Aminosäuren, machen 

VITAM-R zur idealen Ergänzung gerade bei pflanzlicher 

Kost. Als weiterer Allrounder dient die Gemüse-Hefebouillon mit 

ihrem feinen Gemüsearoma als warme Zwischenmahlzeit oder zum 

salzsparenden Würzen von Suppen und Gemüsegerichten. Sie enthält 

30% weniger Salz als Brühwürfel oder Granulate und lässt sich durch die 

pastöse Form ganz individuell dosieren. 

Veganer Brotaufstrich VITAM-R „Klassik“ Hefeextrakt, 125 g-Glas 

ca. 6,40 Euro; VITAM Gemüse-Hefebouillon, 150 g-Glas ca. 4,60 Euro; 

Reformhäuser und www.vitam-shop.de u. a. 

Feiner Bio-Beerenriegel – auch bei Intoleranzen 

Dieser Bio-Beerenriegel ist glutenfrei, laktosefrei und für eine histaminarme 

sowie fructosearme Ernährung geeignet – und wird vom Hersteller 

Histafood daher als „erster Müsliriegel für alle gängigen Lebensmittel- 

Intoleranzen“ bezeichnet. Vollkornhaferflocken, Kokosraspeln und eine süß-saure Note aus Cranberrys 

machen den Riegel obendrein zum fruchtigen Genuss. HistaFood steht für vegane Bio-Lebensmittel, die 

für eine histaminarme Ernährung geeignet sind. In der Gründershow „Die Höhle der Löwen“ konnten die 

Gründerinnen Ana Hansel und Melina Neumann gleich zwei Investoren überzeugen. HistaFood Bio Beeren- 

Riegel, 12er-Set (12 x 50 g) 23,49 Euro auf www.histafood.eu oder ca. 2 Euro einzeln im Handel. 

Vegane Nahrungsergänzung ohne Zusätze 

Das Bewusstsein für Gesundheit steigt stetig und damit 

folgen immer mehr Menschen dem Trend zu Fitness und 

Ausdauersportarten wie Radfahren oder Joggen. Parallel 

dazu steigen die Präferenz für pflanzliche Ernährung sowie 

die Nachfrage nach naturbelassenen Lebensmitteln 

ohne Zusatzstoffe – auch bei Nahrungsergänzungen. 

Die bekannte Marke Doppelherz reagiert 

darauf mit einem Angebot für Menschen 

jeden Alters, die ihre Muskeln und Nerven 

beim Sport, im Beruf oder stressigen Alltag 

unterstützen möchten: Doppelherz system 

MAGNESIUM 400 PUR ohne Füllstoffe, künstliche 

Farbstoffe und Gelatine in pflanzlichen 

Kapseln. Das Produkt enthält 400 mg Magnesium 

und 5 mg Vitamin B6 für eine optimale 

Aufnahme und Wirkung. Doppelherz 

system MAGNESIUM 400 PUR, 

30 Kapseln ca. 11 Euro, Apotheken. 


test / Produkte 

Vegane Zahnpasten für die ganze Familie 

Die Zahnpasten des schwedischen Mundhygienespezialisten 

TePe sind vegan und in unterschiedlichen Varianten erhältlich: 

TePe Daily für Erwachsene, Kinder sowie Babys – jeweils mit 

altersgerechtem Fluoridgehalt und für die tägliche Anwendung 

geeignet. Wer unter Mundtrockenheit leidet oder eine empfindliche 

Mundschleimhaut hat, greift zur besonders sanften 

TePe Pure Milde Minze. Alle Zahnpasten enthalten weder Natriumlaurylsulfat 

noch Titandioxid. Zahnpasta TePe Daily für 

Erwachsene, 75 ml-Tube, ca. 3 Euro; TePe Daily Kinder, 3-6 Jahre, 

75 ml-Tube, ca. 2,80 Euro; TePe Daily Baby, 0-2 Jahre, 50 ml-Tube, 

ca. 2,80 Euro; TePe Pure Milde Minze, 75 ml-Tube, ca. 5 Euro; in 

der Apotheke erhältlich. 

FOTOS: HERSTELLER 

Unkomplizierte Haarpflege – rein vegan 

Die veganen Haarpflege- und Stylingprodukte von GLYNT 

versprechen auch ganz ohne tierische Inhaltsstoffe gesundes, 

glänzendes Haar. Das GLYNT PURE Shampoo in 

Pulverform wird unter der Dusche einfach mit Wasser vermischt 

und ergibt einen cremigen Schaum. Das GLYNT 

HYDRO Shampoo ist mit Aloe vera und Seegras 

angereichert und sorgt so für Feuchtigkeit. Das 

GLYNT BLIZZARD Dry Shampoo ist 

ein Trockenshampoo, das das Haar 

blitzschnell auffrischt und vor allem 

als „Stylingretter“ am Morgen gute 

Dienste leisten kann. GLYNT PURE, 

40 g ca. 13,30 Euro, GLYNT 

HYDRO, 250 ml ca. 14,30 

Euro, GLYNT BLIZZARD, 

200ml ca. 15,40 Euro, Hans 

Conzen Kosmetik GmbH; 

Frisiersalons und 

www.glynt.com 

Knusprig und saftig wie Hähnchen 

Außen knusprig mit goldbrauner Panade, innen einfach unglaublich 

zart und saftig: Die neuen Beyond Tenders und 

Beyond Nuggets von Beyond Meat sind original Hähnchen 

in Geschmack und Textur verblüffend ähnlich. 

Als proteinreiche Ergänzung perfekt für Salate, 

Wraps oder Bowls – oder einfach 

als Snack zum Dippen und Teilen. Im 

Handumdrehen zubereitet in Pfanne, 

Ofen oder Airfryer. Beyond Tenders 

bzw. Beyond Nuggets, je 200 g 

ca. 3,80 Euro, Beyond Meat, LEH 

(u. a. REWE). 

Luftig-locker und mit feinen Kräutern 

Auf Brot, zum Kochen oder Dippen: der vegane Aufstrich 

BRESSO 100% PFLANZLICH „mit Kräutern aus der 

Provence“ ist luftig-locker aufgeschlagen und wird auf 

Mandelbasis hergestellt. Kräuter aus der Provence wie 

Thymian und Rosmarin verleihen 

ihm seinen typischen Geschmack 

– ohne Zusatz von Farb- und 

Konservierungsstoffen sowie 

künstlichen Aromen. 

BRESSO 100% PFLANZLICH, 

140 g ca. 2,50 Euro, LEH 

Feine Ölkreationen vom Bio-Pionier 

Innovationen von BIO PLANÈTE: Die Ölkomposition für 

Curry & Co besteht aus kaltgepressten Bio-Pflanzenölen, 

abgerundet mit Gewürzen, wie Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel, 

Bockshornklee als auch Chili und verleiht Gerichten 

eine typisch indische Note. Sie ist sowohl zum Braten, 

Marinieren als auch als Topping geeignet. Das BIO PLANÈTE 

Olivenöl & Trüffel wiederum entsteht durch Mazeration, 

was „auslaugen“ bedeutet. Dafür werden feine Scheiben 

des weißen, italienischen Alba-Trüffels in Olivenöl 

eingelegt. Das Öl als Geschmacksträger nimmt die 

natürlichen Trüffel-Aromen auf. Danach wird nur 

noch filtriert, und es bleibt ein klares Öl mit einem 

unverwechselbaren Trüffel-Geschmack. 

Das BIO PLANÈTE Olivenöl & Trüffel 

ist eines der wenigen Trüffelprodukte, 

das ohne den Zusatz von ätherischen 

Ölen oder Essenzen auskommt. 

Ölkomposition für Curry & Co, 250 ml 

ca. 6,30 Euro, Olivenöl & Trüffel, 100 ml 

ca. 15 Euro, BIO PLANÈTE (Ölmühle 

Moog GmbH); Biohandel. 


Neue vegane Feinheiten von Vitaquell 

Neuigkeiten vom über 100-jährigen Familienunternehmen 

Fauser Vitaquell: Die „Vitaquell Vegan But Better“ ist zu verwenden 

wie Butter, aber rein pflanzlich und bio – auf Basis 

von Sheabutter, Kokosöl und Cashew. Frisch, herzhaft, cremig, 

bio und rein pflanzlich kommt der „VO-Bazza“ auf Cashew- 

Basis daher: Mit feinen Zwiebeln, Kräutern, Gewürzen und 

einem Hauch Kümmel hat er den typischen Geschmack des 

süddeutschen Käse-Klassikers. Und die neuen Bio-Salate in 

den Sorten EI-FREI, HUHN-FREI, MUH-FREI und TUN-FREI 

überzeugen als Brotaufstrich, fürs Partybuffet, zum Füllen 

von Gemüse oder als Snack. „Vegan But Better“ – Bio V egane 

Butter, 250 g ca. 3 Euro; Veganer Bio VoBazza, 150 g-Becher 

ca. 3 Euro; Vegane Bio Frische Salate 

in vier Sorten, je 150 g 

Becher ca. 3 Euro, 

Fauser Vitaquell; 

Reformhäuser, 

Biohandel, LEH. 

Feine Crème fraîche rein vegan 

Diese vegane Alternative zu Crème fraîche 

und anderen Sahne- und Kochcremeprodukten 

schmeckt wunderbar cremig-fein, ist zum Kochen, Backen 

und Dippen perfekt geeignet und überzeugt nicht nur durch 

Bioqualität und das wiederverschließbare Glasbehältnis, 

sondern auch durch die kurze Zutatenliste: Wasser, Sojabohnen 

aus Frankreich, Kokosöl, Pektin, Meersalz, ausgewählte 

Fermente – sonst nichts. 

La Fraîche, 200 g ca. 2,50 Euro, Sojade; Biohandel. 

Veganer Protein-Booster 

Die neue Hüttenkäse-Alternative von Züger: Mandel- und 

Sojabasis sorgen dafür, dass sich Bowls und Salate auch rein 

pflanzlich proteinreich ergänzen lassen. Praktische Portionengröße: 

Der 200 g-Becher enthält stolze 15 g Proteine. 

Bio-Cottage-Drops „Der Körnige“ 

auf Mandel- und Sojabasis, 200 g- 

Becher ca. 2,80 Euro, Biomärkte 

in Deutschland sowie Coop und 

Migros in der Schweiz. Mehr Infos: 

www.frischkaese.ch/vegan 

Vegane Innovationen 

für Männer 

Das Sortiment veganer FitLine Produkte von 

PM-International wurde um zwei aufregende 

Neuheiten im Bereich der Nahrungsergänzung 

bzw. der Kosmetik erweitert. 

ADVERTORIAL 

Bei der Produktneuheit im Bereich Nahrungsergänzung handelt es sich um FitLine Men+. Men+ ist ein 

weltweit einzigartiges Produkt, das speziell für Männer entwickelt wurde und das exklusive NTC® (Nährstoff-Transportkonzept) 

enthält. Es unterstützt den Testosteronspiegel¹ und die hormonelle Aktivität² 

des Mannes mit einer speziellen Zusammensetzung aus Vitaminen, Mineralien und natürlichen Wirkstoffextrakten. 

FitLine Men+ bringt dank einer weltweit einzigartigen Mischung aus natürlichen 

Wirkstoffextrakten Jahrtausende altes Wissen mit modernster Technologie zusammen. 

Im Bereich der Kosmetik wurde eine Gesichtscreme eingeführt, die für die speziellen Bedürfnisse 

der Männerhaut entwickelt wurde: FitLine Men Face. 

FitLine Men Face ist die perfekte All-in-One-Pflege, die speziell für Männerhaut entwickelt 

wurde. FitLine Men Face nutzt das Potential des exklusiven Nährstoff-Transportkonzept 

(NTC®) und versorgt die Haut rund um die Uhr mit wertgebenden Nährstoffen. 

Mit der innovativen Kombination aus Feuchtigkeit, Schutz, Beruhigung, Pflege 

und Anti-Aging-Vorteilen fühlt sich die Haut nicht nur gut an, 

sondern sie strahlt auch Stärke aus. FitLine Men Face ist der ultimative 

Begleiter für ein jugendliches, frisches und kraftvolles Aussehen. 

¹ Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. ²Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

kolumne / Ulrich Bender 

Vegan und ohne Dosen 

Es war einmal eine 

Schwalbennestersuppe … 

In meiner fernen Kindheit wurde alles 

gegessen, was interessant schien. Die 

Lage eskalierte, als ein elektrischer 

Dosenöffner ins Haus kam. 

von Ulrich Bender 

Ich wuchs in einer Epoche 

auf, die im Rückblick als 

außergewöhnlich bezeichnet 

werden darf. Sie ist als 

„Wirtschaftswunder“ in die 

deutsche Geschichte eingegangen. 

Eines der herausragenden 

Merkmale dieser Zeit 

war die absolute Sorglosigkeit 

gegenüber allem, was konsumiert 

werden konnte und 

an Konsumgütern angeboten 

wurde. Jedes neue Produkt, 

das eine Alltagsbereicherung 

versprach, wurde euphorisch 

begrüßt und gekauft. Da in 

dieser Zeit so ziemlich alles 

in Dosen gepackt wurde, 

machte ein neues Produkt 

wie der elektrische Dosenöffner 

sogar Sinn – etwa in 

Großküchen. 

KNALLROTE 

KONSERVENDOSEN 

Mein Vater, damals ein typischer 

Vertreter der Art von 

Menschen, die sich begierig 

auf alles Neue stürzen, 

kaufte den Dosenöffner und 

schraubte ihn an die Wand. 

Und um den Rest der Familie 

von der Sinnhaftigkeit des 

Produkts zu überzeugen, kam 

kurze Zeit später ein Paket 

ins Haus, das mehrere knallrote 

Konservendosen enthielt 

– auf deren Vorderseiten waren 

Schildkröten, Schwalben 

und Haie zu sehen. 

Ulrich Bender, 

Autor, Künstler, Tierrechtsaktivist 

www.ulrich-bender.de 

„Das Leben ist zu kurz, um 

unglücklich zu sein. Darum sollten 

wir die Zeit nutzen und uns für das 

Glück aller Lebewesen einsetzen.“ 

Mich erfasste ein turbulentes 

Gefühl, das zwischen Erstaunen 

und Fassungslosigkeit 

angesiedelt war. Haifischflossensuppe, 

Schildkrötensuppe, 

Schwalbennestersuppe – 

davon je zwei Dosen. Toll! 

Sagenhaft! 

SELTSAMES ZEUG 

IN DER SUPPE 

Nachdem jedes Familienmitglied 

von meinem Vater zu 

einer Kostprobe genötigt worden 

war, stellte sich jedoch 

Ernüchterung ein. Seltsames 

Zeug schwamm in den Suppen 

herum. Außerdem waren 

sie trüb und wässrig und bescherten 

meinen noch jungen 

Geschmacksrezeptoren eine 

unauslöschliche Erinnerung. 

Auch der Rest der Familie war 

wenig begeistert. Wir konzentrierten 

uns in der Folge 

wieder auf Altbewährtes wie 

Hühnerbouillon, Rinderbrühe 

und Ochsenschwanzsuppe. 

Anschließend setzte ich 

mich in eine Zeitmaschine, 

die mich in das beginnende 

vegane Zeitalter katapultierte. 

30 Jahre später musste ich 

feststellen, dass es die Dosen 

mit den oben genannten exotischen 

Suppen immer noch 

gab und die Produktion von 

Hühner-, Rinder- und Ochsenschwanzsuppen 

in Dosen 

gigantisch angestiegen war. 

Die Neugier, die ich von meinem 

Vater geerbt habe, hat 

die Zeitmaschine ebenfalls 

überstanden und auch die 

Erinnerung an die roten Dosen 

hat überlebt. Das Verspeisen 

von Tieren ist allerdings 

auf der Strecke geblieben. 

MEIN VATER 

HÄTTE PROBIERT … 

Heute brauche ich weder 

Suppen aus Dosen noch andere 

Gerichte, die aus Tieren, 

sei ihre Art gefährdet oder 

nicht, hergestellt werden, um 

meinen Geschmacksrezeptoren 

etwas Gutes zu tun. Es 

geht nichts über ein würziges 

Linsen Dal, eine frische, feincremige 

Kürbissuppe oder 

einen deftigen Steckrübeneintopf. 

Schade, dass mein 

Vater nicht mehr da ist. Er 

hätte „meine Suppen“ gerne 

probiert. 

FOTO: PRIVAT 


DE-ÖKO-006 • cocoleo.de

Vegan für mich 08/2023

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