VEG für mich 01/2024

Nr. 1/2024 4,90 € 

fürmich 

für mich 

rein pflanzlich glücklich! 

neu 

jacky feldmann 

Wie funktioniert 

plant based Comedy? 

gartenfreuden 

Von Säen bis Ernten: 

Selbstversorgung 

leicht gemacht 

fit ins frühjahr 

DiebestenTipps 

fürmehrBewegung 

undLebensfreude 

new food! 

Essen neu denken: 

Die 5spannendsten 

Trends für 2024 

so schmeckt 

der frühling! 

24 Seiten voller leichter Genussrezepte 

Schweiz 7,50 SFr • Österreich 5,50 € 

Belgien 5,90 € • Luxemburg 5,90 € 

Italien 5,90 € • Spanien 5,90 €

editorial / VEG für Dich 

VeG für mich 

Neu und doch vertraut … 

COVER: GU VERLAG, PRESSEFOTO JFELDMANN; EDITPRIAL: ISTOCK 

Liebe Leserin, lieber Leser, 

Sie halten die erste VEG für mich in Ihren Händen, das 

neue, fusionierte Magazin aus unseren bisherigen Titeln 

Vegan für mich und Vegetarisch Fit. Veganer Lifestyle 

und innovative Pflanzenküche 

nun also 

vereint in einem 

Magazin – das ist konsequent 

weitergedacht 

auf dem Weg in eine 

Gesellschaft, deren Ernährung 

immer mehr auf Pflanzenkost basiert: klimaund 

umweltfreundlich sowie ethisch verantwortungsvoll. 

Dieser Weg mag noch weit sein, aber die Richtung 

stimmt: Laut Bundesinformationszentrum Landwirtschaft 

sind 2022 in Deutschland pro Person noch 52 Kilogramm 

Fleisch verzehrt worden, rund 4,2 Kilogramm 

weniger als im Jahr davor. Dies ist der niedrigste Stand 

seit Beginn der Berechnungen im Jahr 1989. 

Diese gesamtgesellschaftliche Entwicklung hat uns 

in der Entscheidung bestärkt, von nun an mit einer gemeinsamen, 

starken pflanzlichen Stimme zu sprechen. 

Diese erste VEG für mich ist so betrachtet Neuland – 

auch für mich als der bisherige Chefredakteur von 

Vegan für mich, dem Magazin, das ich 2014 mit aus der 

Taufe heben und zehn Jahre lang 

verantworten durfte. Ich betrachte 

es als große Aufgabe, die Fusion mit 

der traditionellen, 1993 gegründeten 

Vegetarisch Fit zu gestalten und zu 

begleiten – und bin gespannt auf 

Ihre Einschätzung, Ihre Anregungen 

und auch Ihre Kritik – gern via Mail 

an mueller@ids-deutschland.de. 

Jetzt aber erst mal viel Freude 

und gute Unterhaltung mit unserer 

neuen VEG für mich! 

Herzlichst, Ihr 

P.S. Freuen Sie sich auch auf die neue 

Frühlingsausgabe der Landhaus Living 

aus unserem Verlag: Neben klugen 

Ideen fürs Homeoffice finden Sie tolle 

Tricks, wie der erste Eindruck im Flur 

gelingt, aktuelle Landhaus-Möbel in 

den schönsten Farben und vieles mehr. 

Ab sofort im Handel! 

Dirk Müller, 

Chefredakteur 

1. 2024 3

inhalt / Veg für mich 

VEG & 

LEBENSGEFÜHL 

3 EDITORIAL 

VEG FÜR MICH – 

neu und doch vertraut 

6 KURZ & GUT 

Zwillingsstudie, 

Gewinnspiele u. a. 

48 BEWEGUNGSTIPPS 

Jetzt aber rauf aufs Rad! 

70 NEW FOOD 

Wie wir morgen essen werden 

Inhalt GEWINNEN! 

SIEHE SEITEN 7, 8 UND 9 

Heute 

AM HERD 

WEINSTUBE EULENSPIEGEL 

Sonja Petzinger, Camille Guillier 

Speyer, S. 24 

10 

Leckere und 

schnelle 

Gerichte fürs 

Frühjahr 

24 

Heute 

VEG & 

MENSCHEN 

24 HEUTE AM HERD … 

Weinstube Eulenspiegel 

28 AUF EINEN TEE … 

… mit Jacky Feldmann 

54 MEIN KLEINER GEMÜSEGARTEN 

Vanessas Tipps 

4 1. 2024 

am Herd: 

Drei-Gänge-Menü der 

Weinstube Eulenspiegel 

28 

Auf einen Tee mit 

Comedienne 

Jacky Feldmann 

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VERPASSEN !

VEG & WISSEN 

18 MARGARINE 

Der bessere Allrounder 

in der Pflanzenküche 

38 WARENKUNDE SPROSSEN 

Kleine Kraftpakete – 

gesund und vielseitig 

56 KOHL 

Kleiner Sorten-Überblick 

66 BUCHTIPPS 

Für euch gelesen 

68 PRODUKTTIPPS 

Für euch getestet 

30 

Bunte und gesunde 

Salate mal ganz anders 

46 

So vielseitig 

ist Minze 

in der Küche 

Besucht uns auch auf Instagram, 

Facebook – und auf 


66 

Viele spannende 

Buchtipps 

VEG & GENUSS 

10 FIX UND LECKER 

Köstliche Rezepte – 

ruck, zuck zubereitet 

30 FEINE SALATE 

Kreative und gesunde 

S alate für den Frühling 

44 KLEINE VERSUCHSKÜCHE 

Bei Rosa gibt‘s gebratenen 

Kurkuma-Reis mit Gemüse 

46 KRÄUTER UND GEWÜRZE 

Vorzüge und Vielfalt 

der Minze 

58 REZEPTE FÜR UNTERWEGS 

Abwechslungsreiche 

Mahlzeiten für die Lunchbox 

rezeptverzeichnis 

KLEINE GERICHTE & SALATE 

Linsensalat 31 

Omas bunter Salat 31 

Salat Dreierlei 32 

Panzanella 33 

Salat aus bunten Tomaten 

mit Basilikumöl 34 

Lauwarmer Gemüsesalat mit Rauke 35 

Fenchelsalat mit Orangen und 

Pinienkernen 36 

Reisnudelsalat mit frischen Kräutern 36 

Sauerteig-Müsliriegel 51 

Cheesy Scones mit Spinat und 

Pinienkernen 60 

Fenchelsalat mit roten Beten und 

Wildreis 64 

Rote-Bete-Linsensalat mit gebackenen 

Kohlrabi-Ecken 65 

Unser 

HAUPTGERICHTE 

Titelgericht 

Zitronen-Zucchini Pasta 11 

Prallgefüllte Paprika 11 

Rosenkohlrisotto 12 

Geräucherter Tofu auf 

orientalischem Bulgur 12 

Kichererbsen-Cashew Gazpacho 13 

Nudeln mit Kimchi, Miso und Pilzen 14 

Paccheri mit Zucchini-Sauce 14 

Croxetti mit Salicorn 15 

Caponata Gemüseragout 25 

Minzfalafel mit Rotkohl-Granatapfelsalat 

47 

Rote-Bete Dürüm mit Zucchinizaziki 58 

Hirsefrikadellen mit Kartoffelsalat 59 

Gebackener Kürbis mit Perlcouscous 

und Kokos-Limetten-Joghurt 62 

Seite 

1. 2024 5 

FOTOS: GU VERLAG/D´ANGELO/KNESEVIC/ENGEL, PRESSEFOTO JFELDMANN

kurz 

und gut 

ZWILLINGSSTUDIE ZEIGT: WER SICH 

VEGAN ERNÄHRT, LEBT LÄNGER 

das vegane Experiment erfolgreich 

abgeschlossen.deutlich verbesserte 

deutlich verbesserte 

Gesundheitswerte 

Auch die Ergebnisse waren deutlich: 

Vor allem die vegane Gruppe 

konnten ihre Gesundheitswerte 

deutlich verbessern. Sie hatte 

deutlich niedrigere Cholesterinwerte, 

einen 20 Prozent niedrigeren 

Insulinspiegel und verloren 

circa zwei Kilogramm Körpergewicht 

mehr als ihre fleischessenden 

Geschwister. Bereits in den 

ersten vier Wochen konnte das 

Forschungsteam unter der Leitung 

von Professor Christopher 

Lange wurde darüber gestritten, 

wie gesund eine pflanzenbasierte 

Ernährung wirklich ist. Forschende 

der Universität Stanford in den USA 

erhielten nun im Rahmen einer Ernährungsstudie 

mit 44 eineiigen Zwillingspaaren 

ein eindeutiges Ergebnis. 

Da sich die Zwillinge genetisch sehr 

ähnlich sind, jeweils im selben Haushalt 

aufwuchsen und bis heute gleiche 

Lebensstile pflegen, wurde ein 

objektiverer Vergleich möglich – und 

dieser spricht eindeutig für pflanzliche 

Ernährung. 

Wie das Magazin „National Geographic“ 

berichtet, ernährte sich jeweils 

ein Zwilling acht Wochen lang vegan, 

der andere omnivor. Bei allen Parteien 

stand eine gesunde Ernährung pflanzenbasierten Gruppe seien vom 

*Die Teilnahmebedingungen der Gewinnspiele finden Sie auf der Website 

im Vordergrund, reich an Gemüse, hohen Geschmacksniveau überrascht 

Hülsenfrüchten, Obst und Vollkornprodukten 

sowie frei von Zucker und 

raffinierter Stärke. Auf dem einen 

Speiseplan standen 

nur pflanzenbasierte 

Produkte, auf dem anderen 

auch Hähnchen, 

Fisch oder Eier. 

vom niveau 

überrascht 

Während der ersten 

vier Wochen des Experiments 

wurden die 

Studienteilnehmer/innen mit drei 

Mahlzeiten pro Tag beliefert. In den 

darauffolgenden vier Wochen bereiteten 

sie ihre eigenen Mahlzeiten zu. 

Die meisten von ihnen, heißt es in 

der Studie, hätten sich vorher noch 

nie vegan ernährt und jene aus der 

gewesen. 21 von 22 Personen hätten 

Gardner, Ernährungsforscher am Stanford 

Prevention Research Center, die 

größten Verbesserungen feststellen. 

„Unser Experiment zeigt, dass jeder, 

der sich für eine vegane Ernährungsweise 

entscheidet, seine langfristige 

Gesundheit in kurzer Zeit verbessern 

kann“, sagt Gardner. Pflanzenbasierte 

Ernährung sei nicht nur vorteilhaft für 

das Herz-Kreislauf-System, sondern 

verbessere auch die Darmflora und verlangsamere 

das Altern. 

FOTOS: AVITA (2), AHEAD HOTEL (3)ISTOCK, SEVERIN, PR, TWARDY 

6 1. 2024

NACHHALTIGKEITSPREIS FÜR 

SCHOKOLADEN-VORREITER ECOFINIA 

Bio, vegan, plastikfrei: Der 

Bochumer Schokoladenhersteller 

Ecofinia – bekannt für die 

Bioschokoladenmarken VIVANI 

und iChoc – hat als „Vorreiter der 

Nachhaltigkeit“ jetzt den renommierten 

Deutschen Nachhaltigkeitspreis 

2024 gewonnen, den 

die gleichnamige Stiftung in Zusammenarbeit 

mit der Bundesregierung 

jährlich vergibt. 

Im Finale konnte sich das 

Unternehmen in der Kategorie 

„Back- & Süßwaren“ auf der Zielgeraden 

gegen gestandene Biopioniere 

und Branchenpartner 

durchsetzen. Das Team um Andreas 

und Noel Meyer (Foto rechts) 

sowie Geschäftsführer Gerrit 

Wiezoreck setzt sich seit Jahren 

für ökologische Bedingungen in 

GEWINNEN! 

den Kakao-Ursprüngen ein, engagiert 

sich gegen Kinderarbeit und 

betreibt mit dem „Sustainable 

Organic Cocoa Project“ ein eigenes 

Projekt für besonders fairen 

Kakao und gesunde Ökosysteme 

in der Dominikanischen Republik. 

Aktuell bringt VIVANI eine erste 

Demeter-Schokoladenserie in den 

Handel – die erste hochqualitative 

Demeter-Schokolade unter 3 

Euro. „Wir wollen Premium-Produkte 

mit bestmöglichem Öko- 

Standard einer breiten Masse 

zugänglich machen“, so Andreas 

Meyer. „Bio für alle, für eine gesündere 

und gerechtere Welt.“ 

8 Ölsets „Trio Infernöle“ von DIE ÖLFREUNDE* 

Spannende Ölkreationen bietet die Speiseöle- 

Manufaktur DIE ÖLFREUNDE an – aktuell 

sind 13 Öle erhältlich. Hinter der Marke 

DIE ÖLFREUNDE steckt ein 17-jähriger 

Wirtschaftsgymnasiast, der 2018 seine 

Liebe zur Natur, seiner Ölmühle und dem 

Verfeinern mit Kräutern und Gewürzen 

entdeckte. Mit Unterstützung seiner Familie entstand aus diesem 

Pioniergeist eine erfolgreiche Food-Manufaktur, die in immer mehr 

Lebensmittelmärkten, Bioläden, Naturkostläden und online ihre 

Produkte vertreibt. Wir verlosen 8 Ölsets „Trio Infernöle“, 

bestehend jeweils aus den 3 nativ kaltgepressten Speiseölen „kräuterfreund“, 

„knobifreund“ und „rapsfreund“ im Gesamtwert von 8 x 25 

= 200 Euro. Weitere Infos und Online Shop: https://dieoelfreunde.de/ 

* SO NEHMEN SIE TEIL: Senden Sie einfach eine E-Mail an 

gewinnen@vegfuermich.de – Stichwort: Ölfreunde. Bitte geben Sie 

Name und Anschrift an. Teilnahmeschluss: 31.3.2024

kurz 

GEWINNEN! 

3 Frühjahresfitness-Sets von Renatura® 

Die Nahrungsergänzungsmittel von Renatura® beinhalten ausgewählte Mikronährstoffe 

wie Vitamine und Mineralstoffe sowie pflanzliche Rohstoffe, die die Natur bereitstellt – für 

eine bewusste und gesundheitsorientierte Lebensweise. Am Firmensitz in Bad Aibling bei 

München entwickelt ein qualifiziertes Team u. a. aus dem Bereich der Ernährungswissenschaften 

hochwertige Produkte zur Erhaltung und Förderung der Gesundheit. 

GEWINNEN*: Wir verlosen 3 Frühjahresfitness-Sets im Gesamtwert von 350 Euro, bestehend 

aus Magnesium+Calcium- sowie Vitamin B12-Tabletten von Renatura ® , einer 

6er-Box Rohstoff Bio-Ingwer+Kurkuma-Säfte von rohstoff (mit fairtrade Ingwer und 

Kurkuma), einer KESSER ® Gymnastik- und Yogamatte mit Tragegurt (183x61cm) sowie 

einer Sporttasche für Damen und Herren (46x28x5cm). 

* SO NEHMEN SIE TEIL: Senden Sie einfach eine 

E-Mail an gewinnen@vegfuermich.de – Stichwort: 

Renatura. Bitte geben Sie Name und 

Anschrift an. Teilnahmeschluss: 31.3.2024. 

GEWINNEN! 

und gut 

Bewusster genießen mit der neuen Doppel-Heißluftfritteuse 

Leckere Gemüsepuffer, knackige Gemüsesticks oder vegane Quark-Donuts schnell und einfach zubereitet – ohne 

zusätzliches Öl oder Fett? Mit der neuen Doppel-Heißluftfritteuse FR 2453 von SEVERIN gelingt all das und noch 

viel mehr im Handumdrehen. Mit ihr lassen sich nicht nur knusprige Köstlichkeiten zaubern, ohne dabei Unmengen 

an Öl oder Fett zu verbrauchen, sondern etwa auch Brötchen schnell und energiesparend aufbacken. Denn 

Heißluftfritteusen arbeiten mit einer Umluftfunktion. Sie ermöglicht eine effiziente Wärmeverteilung ohne Aufheizzeit. 

Das vielseitige SEVERIN Modell FR 2453 bietet acht Automatikprogramme 

und zwei separat steuerbare Schubladen, sodass beispielsweise ein Hauptgericht 

zeitgleich mit Beilage zubereitet werden kann. Mit einer Kapazität von 

2 x 3,25 Litern bietet sie ausreichend Platz für bis zu 1,3 Kilogramm Pommes 

frites oder Gemüse. Beim Herausnehmen der Korbeinsätze schaltet sich die 

Heißluftfritteuse automatisch ab. So werden Energieverluste bei der Unterbrechung 

des Garvorgangs vermieden. Die Keramikbeschichtung der Frittierkörbe 

ermöglicht eine einfache Reinigung. Die Doppel-Heißluftfritteuse FR 2453 ist 

seit Januar für 159,90 Euro (UVP) erhältlich. 

Wir verlosen eine Doppel-Heißluftfritteuse von SEVERIN* 

• Für eine gesündere Zubereitung einer Vielzahl von Speisen 

• Multifunktional, schnell und energiesparend 

• Für bis zu 1,3 Kilogramm Pommes oder Gemüse 

• Zwei separat steuerbare Schubladen 

* SO NEHMEN SIE TEIL: Senden Sie einfach eine E-Mail an 

gewinnen@vegfuermich.de – Stichwort: Heißluftfritteuse. 

Bitte geben Sie Name und Anschrift an. Teilnahmeschluss: 31.3.2024 


GEWINNEN! 

Veganer Kurzurlaub im ahead burghotel in Lenzen/Elbe* 

Inmitten faszinierender Natur des UNESCO Biosphärenreservats 

Flusslandschaft Elbe Brandenburg liegt 

die denkmalgeschützte Burg Lenzen, umrahmt von 

einem über 5 Hektar großen, biozertifizierten Burggarten, 

direkt am Fluss Löcknitz. 

Das ahead burghotel in Lenzen/Elbe ist ein veganes 

und konsequent nachhaltig ausgerichtetes Hideaway 

mit dem rein pflanzlichen Restaurant place to V, einer 

großen Sonnenterrasse und dem Frühstückswintergarten 

mit Blick in den Burggarten. Das fußbodenbeheizte 

Teehaus mitten im Grünen bietet einen 

Rückzugsort für Meditation und Yoga. Bambus Bikes, 

Wandern, Schwimmen, Fitness, Stand Up Paddeling 

& Kanus warten ebenfalls auf die Gäste. 

Wir verlosen zwei Nächte für zwei Personen inkl. 

Frühstück, Sauna, Fitness & Yoga sowie Dinner für 

beide Tage! 

* SO NEHMEN SIE TEIL: Senden Sie einfach e ine 

E-Mail an gewinnen@vegfuermich.de – S tichwort: 

Burghotel Lenzen. Bitte geben Sie Name und 

A nschrift an. Teilnahmeschluss: 31.3.2024 

Avita Edamame-Burger 

ASIATISCHER FOOD-TREND BEGEISTERT IN KOMBINATION 

MIT REIN PFLANZLICHEM PATTY 

Asiatisch inspiriertes Food liegt im Trend, ebenso wie vegane Genüsse. 

Eine ideale Kombination daraus finden die Liebhaber der fernöstlichen 

Küche jetzt im rein pflanzlichen Avita Edamame-Burger Patty. Es 

besteht zu drei Vierteln aus stückigen Edamame-Bohnen, ist im Asia- 

Style mit Zwiebeln und Knoblauch verfeinert und mit Jalapeños 

herzhaft gewürzt. Sichtbare Gemüsestücke und seine leuchtend 

grüne Optik sind für sich allein schon ein visuelles Highlight. Das tiefgekühlte 

Avita Edamame-Burger Patty zeichnet sich durch einen 

feinen Biss aus und lässt sich einfach auf kreative Weise zu einem 

leckeren fernöstlich veganen Burger-Genuss verzaubern. 

Die Patties sind frei von gehärteten Fetten, Konservierungs- und 

Farbstoffen und enthalten keine deklarationspflichtigen Zusatzstoffe. 

Die Zubereitung erfolgt im Backofen, in der Pfanne, in der Heißluftfritteuse 

oder auf dem Grill. 

Preis: 3,29 € (Packung 280 g, 4 Stück) 

Info: www.avita-veggie.de 

Edamame-Burger 

vom Grill 

für 2 Personen 

ZUTATEN: 

2 St. Avita Edamame-Burger 

2 St. Burger Buns Vollkorn 

4 St. Salatblätter 

1 St. Tomaten 

½ gelbe Paprika 

1 St. rote Zwiebel 

4 Radieschen 

100 g Sojajoghurt 

1 Essl. vegane Mayonnaise 

1 Essl. Zitronensaft 

Salz und Pfeffer 

REZEPT 

ZUM 

TESTEN 

ADVERTORIAL 

1. Die Avita Edamame-Burger 

nach Packungsanweisung 

z ubereiten. 

2. Das Gemüse putzen und in 

Stücke schneiden. (Tomaten in 

Scheiben, Paprika, Zwiebel und 

Radieschen in Streifen). 

3. Den Sojajoghurt mit der veganen 

Mayonnaise und dem Zitronensaft 

verrühren, anschließend 

mit Salz und Pfeffer würzen. 

4. Die Salatblätter auf die Unterseite 

der Burger Buns legen. Die 

übrigen Zutaten inkl. Burger- 

Patty darauf verteilen und mit 

der Oberseite des Buns belegen.

Fix und leckerFix und lecker 

genuss / Leichte Frühlingsküche 

Schluss mit deftigen und schweren Mahlzeiten: Das Frühjahr ist für viele eine Art Neustart, 

bei dem auch die Ernährung leichter und gesunder wird. Diese Rezepte sind nicht nur gut 

für Körper und Geist, sie sind auch superlecker und ruck, zuck zubereitet. 


Kichererbsen-Cashew-Gazpacho 

Für 4 Portionen 


Nudeln mit Kimchi, Miso und Pilzen 

Lupinengulasch Tilo Style 

ZUTATEN FÜR 2 PORTIONEN: 

1 Packung Lupinen Filet von Alberts 

1 Zwiebel (vorzugsweise eine rote) in Würfelchen geschnitten 

2 große, gegarte Kartoffeln, geschält 

2 frische rote Paprika 

2 Lorbeerblätter 

1 große Tomate gehäutet (in heißes Wasser legen und dann dünn die 

Haut entfernen) 

2 geh. EL Vollkornmehl 

3 EL Tomatenmark 

1 EL braunes Mandelmus 

3 EL Ajvar (scharf oder mild, je nach Vorliebe) 

Bratöl (am besten Oliven-Bratöl oder Raps-Bratöl) 

0,75 l Gemüsebrühe 

Salz, Pfeffer, Sojasauce, Paprika edelsüß, Paprika scharf 

1. Die Filets aus der Packung nehmen, jedes der Länge nach zwei Mal 

und in der Breite ca. sieben Mal durchschneiden, sodass Würfel entstehen. 

2. Etwa 4 EL Bratöl in der Pfanne erhitzen, die Lupinenwürfel und die 

Zwiebel bei mittlerer Temperatur braten. Jetzt die Kartoffeln ebenfalls 

in Würfel schneiden und mitbraten. 

3. Nach einer Weile, wenn alles gut angeröstet ist, Lorbeerblätter dazugeben, 

das Mehl darüber streuen und das Tomatenmark mit der Masse 

gut mittels Kochlöffel durchmischen. Die Kochplatte voll aufdrehen 

und immer weiter rühren, bis die Masse leicht gebräunt ist. Jetzt die 

G emüsebrühe schnell einrühren und alles gut verkochen lassen, dafür 

die Kochplatte wieder auf mittlere Stufe zurückstellen. 

4. Mandelmus und Ajvar einrühren und weiter köcheln lassen, sodass 

die Sauce schön einkocht. Das Gulasch, je nach Vorliebe, würzen und 

abschmecken. 

Dazu passen Nudeln oder auch Kartoffeln! 

FOTOS: ALBERTS 



Croxetti mit Salicorn 





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Darf es eine wärmende Suppe 

sein, eine raffinierte Sauce, 

eine cremige Vinaigrette, ein 

leckeres Pesto oder ein herzhafter 

Brotaufstrich? In diesen 

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der Zerkleinerer CH 500 ein 

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Handumdrehen klein, seien 

es Kräuter, Obst, Gemüse oder 

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Tel: 040 - 23 67 03 775 

E-Mail: vegfuermich@ohl.de 

Online: www.vegfuermich.de 

Das „veg für mich“-Abonnement umfasst 4 Ausgaben im Jahr. Das Angebot gilt nur für Deutschland und solange der Vorrat reicht. Auslandspreise auf Anfrage. 

„veg für mich“ erscheint bei Grüner Verlag Green Media GmbH Verlagsgesellschaft, Klostergut Fremersberg, 76530 Baden-Baden. Amtsgericht Mannheim, HRB 737656

wissen / Margarine 

Margarine ist ein echter 

Allrounder – ob als 

Brotaufstrich oder zum 

Kochen, Braten, Backen 

Das kleine Margarine-1x1: 

Vielfältig, streichzart und rein 

pflanzlich 

Auf dem Brot, beim Kochen, Braten und Backen: Das Pflanzenfett punktet 

mit seiner Klimabilanz und mit Inhaltsstoffen, die oft für die Gesundheit 

besser sind als Butter. Viele Margarinesorten sind ganz frei von tierischen 

Inhaltsstoffen wie etwa Fischöl, Molke oder Buttermilch und eignen sich für 

eine pflanzenbasierte Ernährung. 

von BEATE FÖRSTER 


Sie ist ein Multitalent in 

der Küche: Margarine 

eignet sich als Brotaufstrich 

sowie – je nach 

Sorte – zum Kochen, Braten 

und Backen. Die Verpackungsaufschrift 

gibt 

darüber Auskunft. So verfeinert 

Margarine belegte 

Brötchen und Speisen wie 

Gemüsecurrys oder Kartoffelpüree. 

Bratkartoffeln lassen 

sich mit ihr besonders 

knusprig zubereiten. Auch 

leckere Kuchen gelingen mit dem 

Pflanzenfett. 

Beim Fettgehalt gibt es eine 

große Bandbreite: Er kann zwischen 

40 und 90 Prozent liegen. 

Der Klassiker unter den Margarine-Sorten 

ist die Vollfett-Margarine, 

die zu 80 bis 90 Prozent aus 

Fett besteht. Dagegen weist die 

Dreiviertelfett-Margarine einen 

Fettanteil von etwa 60 Prozent 

auf, wofür auch die Bezeichnung 

„Light-Margarine“ erlaubt ist. 

Halbfettmagarinen haben einen 

Fettgehalt von 39 bis 41 Prozent. 

Aufgrund ihres hohen Wassergehalts 

eignen sie sich nicht zum 

Braten, da das Wasser beim Erhitzen 

spritzt. Allgemein sollte Margarine 

nicht über 150 Grad erhitzt 

werden. Wird der Rauchpunkt 

erreicht, verfärbt sich Margarine 

bräunlich. 

oft mit vitaminen 

angereichert 

Bei Margarine handelt es sich um 

ein Streichfett, das hauptsächlich 

aus Pflanzenölen und -fetten sowie 

Wasser besteht. Säuerungsmittel 

wie Zitronensäure verfeinern ihren 

Geschmack. Ihre gelbe Farbe erhält 

die Margarine oft durch zugesetztes 

Beta-Carotin. Vielmals wird sie noch 

Leinöl ist ein wertvoller 

Bestandteil mancher 

Margarinesorten. Seine 

Omega-3-Fettsäuren 

wirken antientzündlich 

mit den Vitaminen A, D und E angereichert, 

da der Herstellungsprozess 

die meisten natürlichen Vitamine 

zerstört. Vitamin A ist wichtig für 

die Funktion der Augen, das Vitamin 

D spielt eine wichtige Rolle 

beim Knochenaufbau und Vitamin 

E schützt die Zellen vor oxidativen 

Schäden durch freie Radikale – also 

vor oxidativem Stress. Zu den Vorteilen 

der Margarine gehört unter 

anderem ihr niedriger Cholesteringehalt, 

der geringer ist als derjenige 

von Butter. Denn Cholesterin zählt 

zu den Risikofaktoren für Herz- 

Kreislauferkrankungen. 

gute zusammensetzung 

an fettsäuren 

Vorwiegend gehören Öle wie 

Rapsöl zu den Inhaltsstoffen der 

Margarinen. Diese Öle zeichnet ihr 

hoher Anteil an einfach und mehrfach 

ungesättigten Fettsäuren aus. 

Diese gelten als vorteilhafte Fette, 

da sie den Cholesterinspiegel senken 

können. Gut zu wissen: Mehrfach 

ungesättigte Fettsäuren kann 

der Körper nicht bilden, er muss 

sie mit der Nahrung aufnehmen. 

So informiert die Deutsche Gesellschaft 

für Ernährung (DGE) auf 

ihrer Website: „Positiv wirkt es sich 

aus, weniger gesättigte Fettsäuren 

(meist aus tierischen Lebensmitteln) 

und dafür mehr ungesättigte 

Fettsäuren aufzunehmen. Letztere 

stecken in pflanzlichen Ölen, Margarine, 

Nüssen.... Damit kann das 

Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

gesenkt werden.“ Die DGE 

teilt ebenfalls mit: „Margarine hat 

im Vergleich zu Butter einen höhe- 



FOTOS: ADOBESTOCK/LUCA/ULADA/TASHKA2000/RITABLUE/NEW AFRICA/MURATART/LIGHTFIELS STUDIOS, ISTOCK 

ren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren 

und damit eine bessere 

Fettsäurenzusammensetzung“. 

vorteil lein- und rapsöl 

Allerdings unterscheiden sich die 

Margarine-Sorten natürlich in ihrer 

individuellen Zusammensetzung. 

Raps-, Walnuss- und Leinöl enthalten 

viele Omega-3-Fettsäuren, die 

antientzündlich wirken und sich 

positiv auf das Herz-Kreislauf-System 

auswirken können. Wer also 

mit Margarine seiner Gesundheit 

etwas Gutes tun möchte, sollte 

zum Beispiel zu einer Sorte mit viel 

Lein- oder Rapsöl greifen. Manche 

Margarinen werden sogar speziell 

mit Omega-3-Fettsäuren angereichert. 

Was man dabei aber beachten 

sollte: Einige pflanzliche Streichfette 

beinhalten Sonnenblumenöl. Dieses 

enthält zwar auch viele mehrfach 

ungesättigte Fettsäuren, sein Gehalt 

an Omega-6-Fettsäuren ist aber 

sehr hoch. Letztere wirken entzündungsfördernd 

und konkurrieren im 

Organismus mit den Omega-3-Fettsäuren 

um dieselben Enzyme. 

Nimmt man zu viele Omega-6-Fettsäuren 

zu sich, blockieren diese 

die Aufnahme der entzündungshemmenden 

Omega-3-Fettsäuren. 

Die DGE empfiehlt deshalb ein 

Verhältnis der Omega-6-Fettsäuren 

zu Omega-3-Fettsäuren von 5 

zu 1. Im Sonnenblumenöl 

jedoch 

liegt das Omega- 

Klassische Magarinen 

bestehen zu bis zu 

90 Prozent aus Fett, 

Halbfettmargarinen nur zu 

39 bis 41 Prozent 

6-zu-Omega-3-Verhältnis bei 126 

zu 1. Deshalb ist es ratsam, Sonnenblumenöl 

eher wenig zu konsumieren 

und besser zu Omega-3-reichen 

Lebensmitteln zu greifen. Dabei ist 

auch zu beachten, dass in Margarinen 

mit vielen natürlichen festen 

Fetten wie Palm- oder Kokosfett 

weniger ungesättigte Fettsäuren 

stecken – als in Sorten mit einem 

hohen Anteil an Pflanzenölen. 

fischöl, molke und 

tierisches vitamin d 

Ist Margarine immer rein pflanzlich? 

Die Antwort lautet nein: Der 

Margarine dürfen tierische Produkte 

wie Fischöl beigefügt werden. 

Manche Hersteller setzen 

Fischöl bei ihren Omega-3-Fettsäuren 

ein, da diese das Herz und die 

Gefäße schützen. Margarine kann 

auch Buttermilch oder Molke enthalten, 

wobei diese Zugaben als 

Säuerungsmittel dienen. Die Buttermilch 

ist ein Nebenprodukt 

der Butterherstellung, 

während 

die Molke 

als Nebenprodukt 

bei der 

Käseherstellung 

entsteht. 

Nach einer 

EU-Verordnung 

kann der 

Anteil derartiger 

Milchfette 

im Endprodukt 

bis zu drei Prozent betragen, wenn 

sie nicht als „vegan“ gekennzeichnet 

ist. Diese Richtlinie gilt, wenn 

„Margarine“ auf der Packung steht. 

Dem Lebensmitteln Margarine darf 

auch Vitamin D zugesetzt werden. 

Dabei ist zwischen pflanzlichem 

Vitamin D2 und tierischem Vitamin 

D3 zu unterscheiden. Oft handelt 

es sich um die Substanz, die aus 

dem Wollfett der Schafe gewonnen 

wurde. Der menschliche Körper 

braucht das Vitamin D für die 

Knochen, das Immunsystem und 

den Muskelaufbau. Bei ausreichender 

Sonneneinstrahlung kann er es 

selber über die Haut bilden. 

v-label oder v-blume 

geben sicherheit 

Ein weiterer oft verwendeter 

Zusatzstoff der Margarine ist 

der Emulgator E 471. Hinter diesem 

Namen verbergen sich Spaltprodukte 

von Fetten, Mono- und 

Diglyceride von Speisefettsäuren. 

Sie machen die Margarine schön 

streichfähig. Der Zusatzstoff E 471 


kann aus pflanzlichen oder tierischen 

Quellen stammen und die 

Zutatenlisten auf den Verpackungen 

geben darüber keine Auskunft. 

Fazit: Nur anhand der Zutatenliste 

ist nicht eindeutig zu erkennen, ob 

eine Margarine tatsächlich zu 100 

Prozent vegan ist. Sicherheit verschafft 

eine Kennzeichnung wie 

das V-Label der Kategorie „vegan“ 

– ein grünes V auf gelbem Hintergrund 

–, für dessen Vergabe in 

Deutschland die Organisation Pro- 

Veg e.V. verantwortlich ist. Auch 

die Vegan-Blume, das Label der Britischen 

Vegan Society, zertifiziert 

vegane Produkte. Im deutschsprachigen 

Raum vergibt es die Vegane 

Gesellschaft Österreich. 

gute klimabilanz 

Und wie ist es mit der Klimabilanz 

der Margarine? In der CO₂-Bilanz 

Margarine bereichert 

ein vitaminreiches 

Frühstück für die ganze 

Familie. Sie hat viele 

Vorteile gegenüber Butter 

schneidet Margarine weit besser ab 

als Butter: Während die Herstellung 

von einem Kilo Butter fast 24 Kilogramm 

– 23,80 Kilogramm – CO₂- 

Emissionen produziert, schlägt ein 

Kilo Margarine lediglich mit 1,35 

Kilogramm zu Buche. Margarine ist 

also deutlich besser fürs Klima.


weniger transfette 

Früher enthielten Margarinen 

häufig relativ viele Transfette. 

Transfettsäuren erhöhen 

das „schlechte“ Cholesterin im 

Blut und steigern – je nach konsumierter 

Menge – das Risiko für 

Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Sie entstehen, 

wenn Öle teilweise gehärtet werden. 

Ihr Anteil machte 1995 etwa 

20 Prozent in Margarine aus. Doch 

die Hersteller haben dieses Problem 

laut Stiftung Warentest in den 

Griff bekommen. Denn die Produzenten 

verwenden jetzt oft feste 

Fette wie Kokos- oder Palmfett 

oder härten Öle vollständig – in 

den Zutatenlisten an der Bezeichnung 

„Ganz gehärtet“ zu erkennen. 

Übrigens: Butter enthält von Natur 

aus etwa 3 bis 5 Prozent Transfettsäuren. 

Laut DGE sollten Transfettsäuren 

weniger als ein Prozent der 

täglichen Energie liefern. 

mineralölbestandteile 

Zum wiederholten Male wurden 

Spuren von Mineralöl in Margarine 

nachgewiesen. Öko-Test hat 

– für die Ausgabe 12/2023 – 18 Margarinen 

im Labor untersucht. Das 

Ergebnis: Jede davon enthält Mineralölbestandteile 

– zumindest 

in Spuren. Diese 

Bestandteile lassen 

sich unterscheiden 

zum 

Leuchtender Raps! 

Viele Margarinen 

enthalten sein 

wertvolles Öl mit einem 

hohen Anteil an 

ungesättigten Fettsäuren 

einen in MOSH/MOSH-Analoge – 

gesättigte Kohlenwasserstoffe – 

und zum anderen in aromatische 

Mineralölkohlenwasserstoffe 

(MOAH). Bedenklicher seien MOAH 

laut Ökotest, „weil es innerhalb 

dieser Gruppe Verbindungen gibt, 

die Krebs erregen können“. Die 

MOSH/MOSH-Analoge können sich 

im Körper anreichern. Derzeit würden 

aber noch gesicherte Erkenntnisse 

fehlen, wie sich MOSH/ 

MOSH-Analoge auf die Gesundheit 

auswirken könnten. 

problem palmöl 

Bei Margarinen gibt es noch einen 

weiteren Inhaltsstoff, der problematisch 

ist: Palmöl. Manche Margarinesorten 

– sowohl konventionelle 

als auch Bio-Produkte – enthalten 

dieses natürlich feste Fett, um 

eine geeignete Konsistenz zu erzeugen 

und eine 

chemische Härtung 

von Ölen 

zu vermeiden. 

Im Biobereich 

sind chemische 

Verfahren zur 

Härtung grundsätzlich 

nicht 

erlaubt. Doch 

die Gewinnung 

des Palmöls in 

Monokulturen 

gilt als bedenklich, da dafür Regenwälder 

gerodet werden bzw. wurden 

– vor allem in Indonesien. Die 

Brandrodung befeuert den Klimawandel 

und gefährdet die „grüne 

Lunge“ der Erde mitsamt den 

Regenwald-Bewohnern. 

vorteil palmöl? 

Andererseits bietet die Palmölgewinnung 

einen Vorteil: Sie ist sehr 

ertragreich. Um das erzeugte Palmöl 

durch andere pflanzliche Fette zu 

ersetzen, würden noch größeren 

Flächen für deren Anbau benötigt. 

Um Palmöl nachhaltig – für konventionelle 

Produkte – zu produzieren, 

haben sich Produzenten, Bauern 

und Händler dem Bündnis „Runder 

Tisch für nachhaltiges Palmöl“ 

(RSPO) angeschlossen, welches die 

Umweltstiftung WWF (World Wide 

Fund For Nature) ins Leben gerufen 

hat. Der RSPO ist ein Mindeststandard, 

der sich aus Sicht des WWF 

Schritt für Schritt laufend verbessern 

soll. Er verbietet zum Beispiel 

die Rodung intakter Wälder. Doch 

dem RSPO wird vorgeworfen, ungenügend 

zum Erhalt des Regenwalds 

beizutragen. 


spo-zertifizierung 

kein allheilmittel 

„Über die Hälfte des weltweit 

produzierten Palmöls stammte 

2022/23 aus Indonesien mit gut 

46,5 Millionen Tonnen, gefolgt von 

Malaysia mit fast 20 Millionen 

Tonnen“, informiert die Umweltschutzorganisation 

Greenpeace – 

und kritisiert: „Selbst Firmen, die 

sich der Nachhaltigkeit verpflichtet 

haben, sind nachweislich an Waldzerstörung 

und Trockenlegung von 

Torfmooren beteiligt. Dies betrifft 

auch Firmen, die durch ihre RSPO- 

Zertifizierung (Roundtable on Sustainable 

Palm Oil) als nachhaltig 

gelten. Allerdings sind die Kriterien 

für Nachhaltigkeit trotz Nachbesserungen 

in den letzten Jahren 

weiterhin zu schwach und nicht 

alle Akteure halten sie ein.“ Greenpeace 

fordert deshalb: „Wir brauchen 

ein Umdenken beim Anbau 

von Ölpalmen. Weg von riesigen 

Monokulturen mit massivem Pestizideinsatz 

und ausbeuterischen 

Arbeitsbedingungen hin zu einem 

Anbau, der fair mit Menschen 

umgeht und Rücksicht auf die 

Natur nimmt.“ 

besser bio-palmöl 

Die Bio-Hersteller betonen, dass sie 

sich ihrer Verantwortung bewusst 

seien und die Bio-Plantagen den 

Anforderungen an eine ökologische 

und soziale Wirtschaftsweise 

entsprächen. Der Bio-Supermarkt 

Alnatura weist auf die wesentlichen 

Unterschiede bei der 

Erzeugung von Bio-Palmöl und 

konventionellem Palmöl hin: „Bio- 

Ölpalmen werden auf Flächen 

angebaut, die zuvor schon landwirtschaftlich 

genutzt wurden. 

Damit ist sichergestellt, dass kein 

Urwald vernichtet wird.“ Andere 

Bio-Firmen äußern sich ähnlich. 

„Rapunzel hat die Notwendigkeit 

eines sozial- und umweltverträglichen 

Palmanbaus früh erkannt 

und bereits 1992 in Kolumbien den 

weltweit ersten Anbau von Bio- 

Palmöl initiiert“, informiert der 

Bio-Hersteller Rapunzel Naturkost. 

„Da uns Bio-Palmöl als ein traditioneller, 

hochwertiger Rohstoff von 

Anfang an sehr am Herzen liegt, 

sind wir längst einen Schritt weitergegangen 

– hin zu ausschließlich 

fair gehandeltem Bio-Palmöl.“ 

Und die Bio-Branche punktet mit 

einem weiteren Aspekt: In der Bio- 

Landwirtschaft ist der Einsatz von 

chemisch-synthetischen Pestiziden 

verboten, was letztendlich auch 

der Gesundheit der Verbraucher 

zugutekommt. 

Rezepttipp: Margarine – 

selbst gemacht 

für etwa 100 g 

ZUTATEN: 

• 25 g Kakaobutter (desodoriert) 

• 75 g Rapsöl 

• 1 Prise Salz (optional) 

1. Die Kakaobutter ggf. in kleine Stücke hacken und in 

einem Topf über dem Herd oder im Wasserbad vorsichtig 

erwärmen – bei etwa 38 bis 40 Grad Celsius – bis sie 

flüssig ist. Dann von der Wärmequelle entfernen. 

2. Das Rapsöl unterrühren. Dabei nach Belieben mit etwas 

Salz würzen. 

3. Die Margarinemasse in ein Gefäß füllen und z. B. im 

Kühlschrank abkühlen lassen. Schon fertig!

pflanzlich kochen / Interview 

Heute 

AM HERD 

RESTAURANT WEINSTUBE 

EULENSPIEGEL, SPEYER 

SONJA PETZINGER, 

CAMILLE GUILLIER 

In der Weinstube Eulenspiegel 

in Speyer kommen 

seit jeher Pfälzer Spezialitäten 

auf den Tisch. Aber 

seitdem Sonja Petzinger 

und Camille Guillier die 

gemütliche Gaststätte seit 

August 2022 betreiben, 

kochen sie auf neue Eulenspiegelart 

– rein pflanzlich. 

VORSPEISE 

Feldsalat mit 

Kartoffel-Dressing 

für 4 Portionen 

ZUTATEN: 

250 g Feldsalat • 2 große mehligkochende 

Kartoffeln • 2 Schalotten • 

1 Knoblauchzehe • 250 ml heiße Gemüsebrühe 

• 2 EL Zitronensaft • 4 EL 

Rapsöl • 1 TL Dijonsenf • je 2 Prisen 

Zucker, Salz und Pfeffer 

Tipp 

Als Topping passt fein 

gewürfelter, angebratener 

Räuchertofu. 

1. Die Kartoffeln schälen, kochen und noch 

warm durch die Kartoffelpresse drücken. Mit 

der Brühe zu einer dickflüssigen, glatten Sauce 

verrühren. 

2. Schalotten in feine Würfel schneiden und 

den Knoblauch fein hacken. Beides zusammen 

mit dem Senf, Zitronensaft, Salz, Zucker und 

Pfeffer einrühren. 

3. Zum Schluss das Rapsöl einrühren. 

4. Anschließend mit dem zuvor geputzten 

Feldsalat vermengen und servieren. 


für ca. 4 Portionen 

ZUTATEN: 

4 Soja-Big-Steaks • 750 ml Gemüsebrühe 

• 4 Scheiben Räuchertofu • 

4 Scheiben Essiggurken • 2 fein geschnittene 

Schalotten • 4 EL Tafelsenf • 

etwas Öl • 500 ml Bratensoße 

1. Die Soja-Steaks in eine Auflaufform legen. 

Mit heißer Gemüsebrühe übergießen, sodass 

sie vollkommen mit Wasser bedeckt 

sind. Mit einem Deckel oder einem 

Brett abdecken und 15 Minuten 

ziehen lassen. Soja-Steaks aus der 

Gemüsebrühe nehmen und die 

HAUPTSPEISE 

Geschmorte Sojarouladen 

Tipp 

Dazu passen Rotkohl 

und Semmelknödel. 

Flüssigkeit sorgfältig ausdrücken. Die Steaks 

der Länge nach einschneiden, aufklappen und 

mit Senf bestreichen. 

2. Nacheinander mit den Gurkenscheiben, 

dem Räuchertofu und den Schalotten belegen 

und fest einrollen. Mit einem Bindfaden über 

Kreuz zuschnüren. 

3. In einer heißen Pfanne die Rouladen bei 

mittlerer Hitze beidseitig in etwas Öl goldbraun 

anbraten. 

4. In einer Auflaufform platzieren, 

mit der Bratensoße übergießen 

und im auf 180 Grad vorgeheitzten 

Backofen abgedeckt 

20–30 Min. schmoren lassen. 

INTERVIEW 

INTERVIEW: Beate Förster 

„Zum Wohl. Die Pflanz’.“ 

Liebe Sonja, liebe Camille, welche 

pfälzischen Spezialitäten gibt es 

bei euch? 

Sonja: Saumagen, Leberknödel und 

Bratwurst – das ist typisch pfälzisch. 

Dazu gibt es Sauerkraut und 

entweder Brot oder Bratkartoffeln. 

Wir bieten auch Wurstsalat mit 

Bratkartoffeln an. 

Woraus besteht euer Saumagen? 

Camille: In der Regel ist der 

Saumagen Wurstbrät im Magen 

einer Sau – mit Kartoffeln und 

Karotten, ein bisschen Speck und 

Gewürzen. Das veganisiere ich, 

indem ich das Wurstbrät mit 

Erbsenprotein und Seitan herstelle. 

Dann kommen kleingewürfele 

Kartoffeln und Karotten mit rein. Den 

Schinken ersetze ich durch Räuchertofu. 

Und typischerweise kommt noch 

ganz viel Majoran hinein. Oft wird 

hier ein Glas Wein oder eine 

Rieslingschorle dazu getrunken. Wir 

bieten aber auch eine sehr beliebte, 

alkoholfreie Weinschorle an. 

Und welche Nachspeise ist 

typisch für die Pfalz? 

Sonja: Dampfnudeln. Sie haben eine 

Salzkruste und werden mit einer 

Vanillesoße serviert – süß mit salzig, 

das ist eine ziemlich leckere 

Kombination. 

Was motiviert euch, ausschließlich 

vegane Speisen anzubieten? 

Sonja: Für mich v.a. ethische Gründe. 

Camille: Ich halte das Leben der 

Tiere für wertvoller ist als das 

Verzehren von Fleisch. Und bei uns 

muss man ja wirklich auf nichts 

verzichten. Übrigens, der Werbespruch 

der Pfälzer Touristik und 

Weinwerbung lautet: „Zum Wohl. Die 

Pfalz“. In der Pfalz kennt jeder diesen 

Spruch. Wir haben ihn abgeändert 

zu: „Zum Wohl. Die Pflanz’“. 

Worauf achtet ihr bei den 

Zutaten? 

Camille: Unser Gemüseeinkauf ist 

immer regional und saisonal, 


pflanzlich kochen / Interview 

FOTOS: SONJA PETZINGER, CAMILLE GUILLIER 

teilweise auch bio. Wir achten auch 

darauf, dass unsere Verpackungen und 

unsere Servietten klimaneutral sind, 

dass alles kompostierbar ist. 

Wer sind eure Gäste? 

Sonja: Das ist komplett gemischt. Also 

viele Veganer kommen natürlich 

hierher. Das hält sich die Waage mit 

Fleischessern, die unsere Speisen mal 

ausprobieren, was ich ja super finde. 

Und natürlich gibt es immer mal 

wieder Touristen, die hier reinstolpern, 

weil Speyer eine sehr touristische Stadt 

ist. Manche essen hier und wissen gar 

nicht, dass sie kein Fleisch gegessen 

haben. Auf der Speisekarte steht ja 

nicht groß „vegan“ drauf, sondern nur, 

dass alles rein pflanzlich ist. 

Welche Erlebnisse bereiten euch 

Freude? 

Camille: Als Köchin freue ich mich 

immer über Lob für mein Essen. 

Gerade, wenn die Fleischesser sagen: 

„Hey, dein Essen ist mega-lecker!“ 

Natürlich freue ich mich auch über Lob 

von Vegetariern und Veganern – einfach 

über jedes Lob! 

Sonja: Es ist schon schön, wenn die 

Fleischesser, die hierherkommen, 

sagen: „Das Essen schmeckt ja wirklich 

so gut! Das kann man öfter essen.“ 

Das sind schon gute Schritte in die 

richtige Richtung. Und die Leberknödel 

und Bratwürste kommen geschmacklich 

schon sehr nah ans Original. Der 

Saumagen ist halt unsere eigene 

Version. 

Euer Lokal ist ja außerdem 

wirklich gut erreichbar! 

Sonja: Ja, es befindet sich in einer Straße 

ganz in der Nähe des Doms – parallel 

zur Fußgängerzone. Man erreicht 

das Restaurant vom Hauptbahnhof 

aus zu Fuß in circa 15 Minuten. 

Camille: Aber es fahren auch Busse in 

die Stadt. Und es ist auf jeden Fall 

empfehlenswert, einen Tisch zu 

reservieren. 

Sonja: Vor allem in der kälteren 

Jahreszeit, wenn keiner mehr draußen 

auf der Terrasse sitzen möchte, 

empfiehlt es sich. Übrigens, wir bieten 

auch Caterings an – für Hochzeiten 

und andere Feiern. 

für 4 Portionen 

ZUTATEN: 

4 Äpfel (z. B. Boskoop, Elstar oder 

Topaz) • 40 g weiche pflanzliche 

Butter • 50 g gemahlene Mandeln • 

30 g Rosinen • 1 TL Zimtpulver • 

100 g Marzipan 

1. Für die Bratäpfel den Deckel der Äpfel etwa 

1,5 cm tief abschneiden. Die Äpfel mit einem 

Kugelausstecher oder einem Löffel vorsichtig 

aushöhlen und dabei das Kerngehäuse entfernen. 

Den Backofen auf 180 Grad Umluft (oder 

200 Grad Ober- und Unterhitze) vorheizen. 

2. Für die Füllung die Butter in eine Schüssel 

Tipp 

Dazu passt eine Kugel 

Vanilleeis. 

DESSERT 

Bratapfel mit Vanille-Eis 

geben und mit dem Handrührgerät ca. 2 Minuten 

schaumig schlagen. Die restlichen Zutaten – 

gemahlene Mandeln, Rosinen, Zimtpulver und 

das Marzipan – hinzugeben und zu einer kompakten 

Masse verrühren. 

3. Die Masse in die Bratäpfel füllen und die Apfeldeckel 

auf die Füllung setzen. Eine feuerfeste 

Form mit etwas Butter auspinseln, die Äpfel in 

die Form setzen und ca. 25 Minuten im Ofen 

braten. Nach 10 Minuten die Äpfel mit geschmolzener 

Butter aus der Backform mit 

einem Pinsel einstreichen. 

4. Die Äpfel sind durchgegart, sobald sie 

einfach mit einem Zahnstocher zu durchstechen 

sind. 

RESTAURANT WEINSTUBE 

EULENSPIEGEL 

Kleine Pfaffengasse 23 

67346 Speyer 

Telefon 06232-77599 

zumwohl@weinstube-eulenspiegel.de 

www.weinstube-eulenspiegel.de 


menschen / Interview 

Auf einen Tee 

... mit Jacky Feldmann 

In dieser Serie befragt Chefredakteur Dirk Müller Persönlichkeiten aus der 

pflanzlichen Welt. Im Vordergrund stehen inspirierende Lebensläufe. 

JAQUELINE „JACKY“ FELDMANN, 29 … 

… ist eine deutsche Stand-up-Comedienne und Moderatorin. 

Sie begann 2010 eine Ausbildung zur Finanzbeamtin im Finanzamt 

Lüdenscheid. 2011 besuchte sie einen Improvisations- und Comedy- 

Workshop in Köln und hatte kurz darauf ihre ersten Stand-up-Comedy-Auftritte. 

Ihr erster Fernsehauftritt folgte 2013 beim RTL Comedy 

Grand Prix u. a. mit Chris Tall und Luke Mockridge. Es folgten Auftritte 

u. a. beim Quatsch Comedy Club, NightWash und der 1 Live Generation 

Gag. Beim NDR Comedy Contest belegte sie den 1. Platz. Seit 

Oktober 2017 ist sie mit ihrem Stand-up-Comedy-Programm „Plötzlich 

Zukunft! Konnt’ ja keiner wissen“ auf Tour. Durch ihren Podcast 

„Hodenlose Frechheit“ mit Tommy Toalingling lernte sie den Musikproduzenten 

Marti Fischer kennen. Anfang 2022 zog sie mit ihm 

nach Berlin. Seit 2019 ist sie Moderatorin des Immecke Open Air 

Festivals in Plettenberg. Dazu spricht sie die Baerbocki in der 

WDR-2-Radio-Comedy „Die Ampel WG“. www.jacky-feldmann.de 

Hi Jacky, sorry, ich rufe drei 

Minuten zu spät an … 

Alles gut, ich komme eben erst 

zur Tür rein, Berliner Altbau, 

6. Stock, kein Aufzug. 

Ah ok, Berlin halt . Das ist 

aber das einzig Beschwerliche 

an Berlin? Oder bedeutet 

die Hauptstadt eine 

große Umstellung für dich? 

Na ja, es ist schon ein anderes 

Leben. Dieses Jahr will ich 

jedenfalls erst mal richtig hier 

ankommen, die Stadt erkunden, 

Auszeiten nehmen, Netzwerke 

knüpfen … 

Wir werden dich also erst 

mal nicht mehr auf der 

Bühne sehen? 

Doch, klar! Ich toure weiterhin 

mit meinem Comedy-Programm, 

bleibe auf YouTube 

FOTO: PRESSEFOTO JFELDMANN 


usw. präsent und freue mich 

total auf die nächsten Veggie- 

World-Messen, da bin ich auch 

wieder auf der Bühne. 

Wie wichtig ist dir die plant 

based Botschaft – und taugt 

sie eigentlich für Comedy? 

Die Botschaft ist mir sehr wichtig 

und sie kommt auch an, bei 

einem Publikum wie auf der 

VeggieWorld natürlich anders 

und einfacher als bei einem normalen 

Comedy-Publikum, dem 

man erst mal die Gelegenheit 

geben muss, sich an den üblichen 

Veganer-Klischees abzuarbeiten. 

Aber dann ist es oft nur 

ein kleiner Schritt, das Klischee 

umzukehren und die Leute abzuholen 

durch lustige und positiv 

besetzte Bilder. Die können 

auch zum Nachdenken über 

das eigene Verhalten anregen. 

Das klappt auf jeden Fall besser, 

wenn du mit einem positiven 

Gefühl aus der Show gehst. 

Wie bist du eigentlich selbst 

auf das Thema pflanzliche 

Ernährung usw. gekommen? 

Also der Ausgangspunkt liegt 

etwa acht Jahre zurück, da war 

ich Anfang 20 und hatte oft 

ziemlich fieses Sodbrennen. Ich 

hatte keine Ahnung, dass das 

einfach nur an meinem unhinterfragten 

Konsum von Fleisch 

und Milchprodukten lag. Jedenfalls 

hat mir mein Hausarzt Säureblocker 

verschrieben und ich 

dachte mir, das soll die Lösung 

sein, täglich Tabletten mit Anfang 

20? Ist das nicht reine 

Symptombehandlung? Auf 

Nachfrage meinte er, na ja, 

grundsätzlich sei das schon 

eine Frage der Ernährung . Also 

hab‘ ich Fleisch und Kuhmilchprodukte 

weggelassen. 

„Man kann das Publikum durch positiv 

besetzte Bilder ganz gut abholen.“ 

Und ? 

Und nach vier Wochen habe 

ich mich gefühlt wie ein neuer 

Mensch! Das hat mich einfach 

überzeugt: Das Ganze hatte 

mir so gut getan, dass für mich 

die Entscheidung klar war, auf 

jeden Fall daran festzuhalten. 

Deine Ernährungsumstellung 

war also rein gesundheitlich 

bedingt? 

Nein, denn parallel dazu bzw. 

wenig später haben mein damaliger 

Freund und ich angefangen, 

Dokus über Massentierhaltung 

usw. zu schauen 

und erkannt, wie absurd dieses 

ganze System ist. Ich habe 

dann wirklich alles hinterfragt 

und von heute auf morgen auf 

100-prozentig vegane Ernährung 

umgestellt. 

War für dich dann gleich 

klar, dass das Thema Teil deiner 

Show werden muss? 

Ich erzähle sehr viel in meinem 

Programm aus meinem Alltag, 

also war für mich auch klar, 

dass Ernährung und meine Erfahrungen 

damit einen Platz 

darin finden. Ich weiß, dass das 

Thema für viele Menschen etwas 

sehr Intimes ist und man 

da wirklich einen guten Weg 

finden muss, um den Inhalt 

richtig und lustig rüberzubringen. 

Ich denke, das ist mir bisher 

gut gelungen, sodass meine 

Geschichten positiv bei den 

Leuten in Erinnerung bleiben. 

So habe ich es auch mit dem 

Thema Finanzamt gehandhabt. 

Das ist auch nichts, wo die Leute 

Freudensprünge machen. 

Stichwort Finanzamt: Du 

hast 2010 mit einer Ausbildung 

zur Finanzbeamtin am 

Finanzamt Lüdenscheid begonnen 

und warst Ende 

2011 erstmals auf einer 

Stand-up-Bühne. Wie viel 

Finanzamt steckte in deinen 

ersten Auftritten? 

Natürlich jede Menge, und das 

ist teilweise immer noch so. 

Mein allererster, fünfminütiger 

Stand-up-Auftritt fing ja schon 

mal so an, dass ich vor Aufregung 

meinen Text komplett vergessen 

hatte. Ich hatte aber das 

Glück, dass ein Typ in der 1. Reihe 

anfing mich über Finanzen 

und Steuern Sachen zu fragen, 

und das wurde dann plötzlich 

richtig lustig … Also, ich habe 

meiner Ausbildung eine Menge 

zu verdanken. 

Finanzamt und Comedy liefen 

dann erst mal parallel? 

Genau, ich war bis 2016 Finanzbeamtin, 

aber das war superanstrengend, 

bis 16 Uhr im Büro 

und dann Showprogramm. 

Hast du die Entscheidung, 

ganz auf Comedy zu setzen, 

schon mal bereut? 

Nee, absolut nicht! Klar ist das, 

was ich mache, kein Nine-to- 

Five-Job, eher 24/7, weil der Alltag 

ja zu jeder Zeit Gags liefern 

kann und ich manchmal schon 

gern einfach nur Feierabend 

hätte. Aber ich glaube, ich mache 

genau das Richtige, aktuell 

freu‘ ich mich zum Beispiel total 

auf meine Comedy-Kochshow 

auf der VeggieWorld in Düsseldorf! 

Ich war ja schon vor der 

Coronazeit öfter als Besucherin 

auf Veggie-Messen und hab mir 

immer gedacht: Ich will da auch 

mitmachen! Und jetzt ist es so! 

Da ist für mich wirklich ein 

Traum in Erfüllung gegangen. 

Fühlt es sich besser an, im 

veganen Kontext und im 

entsprechenden Umfeld auf 

der Bühne zu stehen, also 

vor Menschen, die in aller 

Regel ähnlich ticken? 

Also es ist schon so, dass mein 

Programm mittlerweile eher so 

in Richtung veganes Publikum 

geht, einfach weil das Thema 

so wichtig ist und die Resonanz 

super ist. Aber gerade wegen 

der Bedeutung will ich weiterhin 

auch die „breite Masse“ des 

Comedypublikums erreichen. 

Und es geht ja jetzt nicht immer 

nur um plant based, sondern 

auch um ganz viele andere 

Alltagsthemen. 

Wie viel von deinem Programm 

entsteht eigentlich 

spontan auf der Bühne? 

Das können schon so 30 Prozent 

sein, Spontanität ist auf 

jeden Fall wichtig! Ich mag diesen 

positiven Witz, und der 

entsteht oft ganz unvorbereitet 

auf der Bühne. 

Letzte Frage, da du ja nun 

in Berlin lebst, im absoluten 

veganen Dorado: Kannst du 

eine bestimmte Gastronomie 

empfehlen, die man in 

der Hauptstadt unbedingt 

mal besuchen sollte? 

Oje, da gibt’s so viele – und so 

viele kenne ich auch noch gar 

nicht. Aber „La Petite Veganerie“ 

von Timo Franke kann ich 

auf jeden Fall empfehlen. Rein 

pflanzliche französische Küche, 

superlecker! 



Feine Salate 

Salate sind so viel mehr als nur Beilage! Diese leckeren und bunten 

Varianten beweisen, wie vielseitig sie sein können – und dass sie auch als 

köstliche Sattmacher taugen. 

FOTO: FREEPIK, GU VERLAG/ENGEL, HOELKER VERLAG, SNAPSEED 


Linsensalat 

Zutaten für 4 Portionen 

250 g Alblinsen (ersatzweise Berglinsen) • 1 Apfel • 3 Frühlingszwiebeln • 1 Knolle Fenchel • 

1 Bund Petersilie • 50 g Walnusskerne • 4 EL Öl • 6 EL Apfelessig • 3 EL Apfelsaft • 3 EL Zitronensaft • 

1 TL Chiliflocken • 2 TL Zucker Salz, Pfeffer 

1. Die Alblinsen gründlich waschen und in einen Topf mit kaltem Wasser geben. Das Wasser aufkochen 

und die Linsen in ca. 25 Min. bei mittlerer Hitze bissfest garen. 

2. Inzwischen den Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Die Viertel in erbsengroße 

Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Fenchel 

p utzen, waschen, den Strunk entfernen und die Hälften in erbsengroße Würfel schneiden. Petersilie 

w aschen, trocken schütteln, samt Stielen fein hacken und mit dem Gemüse in eine Schüssel geben. 

3. Die Linsen in ein Sieb abgießen, kurz in kaltem Wasser abkühlen und abtropfen lassen. Die Walnüsse 

hacken und in einer Pfanne ohne Öl in ca. 2 Min. goldbraun braten. Abkühlen lassen und mit 

den Alblinsen in die Schüssel geben. 

4. Öl, Essig, Apfel- und Zitronensaft, Chiliflocken und Zucker dazugeben. Alles gut mischen, mit Salz 

und Pfeffer würzen. Den Linsensalat ca. 30 Min. in den Kühlschrank stellen. 

NEIGSCHMEGGD 

Schwäbische Leibgerichte 

ohne Tierisches – Vom 

Frühstück über Snacks 

und Suppen, bis hin zu 

Hauptgerichten und 

Nachspeisen. 

GU Verlag 

ISBN: 978-3833888441 

144 Seiten, 20€ 

Omas bunter Salat 


1 Bio-Salatgurke • 4 Möhren • 4 Tomaten • Bund Radieschen • 1 gelbe Paprika • 1 grüne Paprika • 

1 rote Paprika • 1 Bund Schnittlauch • 6 EL Öl • 6 EL Würzessig • 2 TL Zucker • Salz, weißer Pfeffer 

Außerdem: Gemüsehobel 

1. Die Gurke waschen, putzen und samt Schale mit einem Hobel in ca. 5 mm breite Stifte schneiden. Die 

Möhren schälen und ebenfalls mit dem Hobel in ca. 5 mm breite Stifte schneiden. Tomaten waschen und 

in kleine Würfel schneiden, dabei die Stielansätze entfernen. Die Radieschen putzen, waschen und in 

erbsengroße Würfel schneiden. Alles in eine große Schüssel geben. 

2. Die Paprika waschen, halbieren, weiße Trennwände und Kerne entfernen, die Hälften in erbsengroße 

Würfel schneiden und in die Schüssel geben. Den Schnittlauch waschen, trocken schütteln, in Röllchen 

schneiden und dazugeben. 

3. Für das Dressing Öl, Essig, Zucker, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel kräftig verrühren. Das 

Dressing mit dem Gemüse mischen.


Salat Dreierlei 


700 g festkochende Kartoffeln • 1 EL Bohnenkraut • 250 g grüne Bohnen • 1 Bund Frühlingszwiebeln • 5 Tomaten • 150 ml Gemüsebrühe • 

2 EL Rotweinessig • 150 ml Öl • Salz, Pfeffer • 4 Zwiebeln • 4 EL Weißweinessig 

Außerdem: Gemüsehobel 

1. Die Kartoffeln waschen und in einem Topf mit Wasser bedeckt in ca. 25 Min. weich garen. Dann kalt abschrecken. 

2. Inzwischen in einem kleineren Topf Wasser mit dem Bohnenkraut zum Kochen bringen. Die Bohnen waschen, putzen und in dem Bohnenkrautwasser 

in ca. 12 Min. gar kochen. Anschließend in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. 

3. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch in 

daumengroße Stücke schneiden. Tomaten und Frühlingszwiebeln in einer Schüssel mit 50 ml Gemüsebrühe, dem Rotweinessig, 50 ml Öl sowie Salz 

und Pfeffer mischen. Den Tomatensalat im Kühlschrank ca. 30 Min. durchziehen lassen. 

4. Die Zwiebeln schälen und fein würfeln. Die Hälfte davon in einer zweiten Schüssel mit 50 ml Gemüsebrühe mischen. Bohnen, 2 EL Weißweinessig, 

50 ml Öl, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles mischen. Den Bohnensalat im Kühlschrank ca. 30 Min. durchziehen lassen. 

5. Die restlichen Zwiebeln in eine dritte Schüssel geben und mit der restlichen Gemüsebrühe (50 ml) mischen. Die Kartoffeln pellen, mit dem 

Gemüseschneider in feine Scheiben hobeln und zu den Zwiebeln geben. 

Mit dem restlichen Weißweinessig (2 EL) und übrigem Öl (50 ml) mischen, mit Salz und Pfeffer kräftig würzen. Den Kartoffelsalat ebenfalls 

ca. 30 Min. in den Kühlschrank stellen. 


Panzanella 

Zutaten für 2–4 Portionen 

4 Scheiben altes (Sauerteig-)Brot, gewürfelt • 

5 EL Olivenöl • 1 Knoblauchzehe, fein gehackt • 

Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 

• 300 g Kirschtomaten, gewürfelt • 1⁄2 Gurke, 

gewürfelt • 1 Fenchel, geputzt und in feine Scheiben 

geschnitten • 2 Stangen Staudensellerie, 

geputzt und in Streifen • 100 g Kalamata-Oliven 

ohne Stein • 1 EL Balsamico-Reduktion • 

1 kleine Handvoll Basilikumblättchen 

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech 

mit Backpapier belegen. 

2. Die Brotwürfel mit 4 EL Olivenöl, Knoblauch, 

Meersalz und Pfeffer nach Geschmack auf dem 

Backblech vermischen. Die Würfel ausbreiten und 

ca. 10 Minuten knusprig 

backen. 

3. Das geröstete Brot in 

eine große Schüssel geben 

und Tomaten, Gurke, 

Fenchel, Sellerie 

und Oliven unterrühren. 

Mit der Balsamico-Reduktion, 

dem restlichen 

Olivenöl und etwas 

Salz und Pfeffer würzen 

und mit Basilikum bestreut 

servieren. 

NATÜRLICH LECKER 

DURCHS JAHR 

Mit frischen, regionalen 

Zutaten zaubert Maartje 

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Lieblingsrezepte für jede 

Saison. 

Hölker Verlag 

ISBN: 978-3881173001 

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Salat aus bunten Tomaten mit Basilikumöl 


Für das Basilikumöl: 1 Bund frisches Basilikum • 100 ml Olivenöl 

Für den Salat: 700 g naturbelassene Tomaten (bunte Mischung aus verschiedenen Sorten) • grobes keltisches Meersalz • frisch gemahlener 

schwarzer Pfeffer • 4 TL Balsamico-Reduktion • 2 vegane Mozzarellakugeln oder Bulgur-Käsebällchen • 4 EL sehr fein gehobelter veganer Parmesan • 

essbare Blüten und Kräuterblätter nach Wahl (z. B. Veilchen, Kapuzinerkesse, Dill, Fenchel) 

Außerdem: Küchenmaschine • Stabmixer oder Multizerkleinerer 

1. Eines halbes Bund Basilikum mit dem Olivenöl so fein wie möglich pürieren. Eventuell durch ein Sieb oder einen Durchschlag geben. Das Basilikumöl 

in eine verschließbare Schüssel geben. 

2. Die Tomaten, wenn nötig, vom Strunk befreien und in Scheiben oder Stückchen schneiden. In eine große Schüssel oder gleich auf die Teller verteilen. 

Mit Meersalz und Pfeffer bestreuen. 1⁄2 EL Basilikumöl und 1 TL Balsamico-Reduktion über jede Portion träufeln. Auch die Mozzarellakugeln, den veganen 

Parmesan, essbare Blüten und Kräuterblätter sowie die übrigen Basilikumblättchen über den Salat geben und frisch servieren. 


Lauwarmer Gemüsesalat 

mit Rauke 

Zutaten für 4–6 Portionen 

600 g Kartoffeln • grobes keltisches Meersalz • 400 g Rote Bete • 

2 EL Olivenöl • Salz, Pfeffer • 1 Zweig Rosmarin • 12 Datteltomaten • 

1 Bund Rucola • Saft von 1 Orange • 1 TL körniger Senf • 3 EL 

Olivenöl • frischer Majoran 

1. Den Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Ein Blech mit Backpapier 

auslegen. 

2. Kartoffeln und Rote Bete schälen und in dünne Scheiben schneiden. 

Getrennt voneinander in einer Schüssel mit Öl wenden und auf 

das vorbereitete Blech legen. Salzen und pfeffern und den Rosmarin 

darüberzupfen. Nach 15 Minuten einmal wenden, nach weiteren 

15 Minuten sollte das Gemüse fertig sein. 

3. Die Tomaten waschen und halbieren. Rauke waschen und etwas 

zerpflücken. Orangensaft mit Senf, Salz und Pfeffer verrühren. Nach 

und nach das Olivenöl dazugeben. 

4. Zum Servieren den Rucola auf den Tellern verteilen. Das Gemüse 

und die Tomaten drauf geben und dasDressing drüberträufeln. Großzügig 

den frischen Majoran in Blättchen drüberzupfen. 

VEGETARISCH – 50 

SCHNELLE WOHLFÜHL- 

REZEPTE 

Barbara Bonisolli liebt es 

in ihrem Garten zu säen, 

zu pflanzen, zu ernten 

und daraus wundervolle 

pflanzliche Rezepte zu 

kreieren. 

Callwey Verlag 

ISBN: 978-3766724861 

144 Seiten, 20 €


Fenchelsalat mit Orangen und Pinienkernen 


2 Fenchelknollen mit Grün • 2 Orangen • Salz • schwarzer Pfeffer • aus der Mühle • 4–6 EL Olivenöl • 3 EL Pinienkerne 

(nach Wunsch geröstet) 

1. Fenchel mit Grün waschen, in sehr dünne Scheiben schneiden und das Fenchelgrün hacken. 

2. Orangen mit einem scharfen Messer so schälen, dass dabei auch die innere weiße Haut entfernt wird und filetieren. 

3. Fenchel und Orangen mischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Olivenöl zugeben. 

4. Fenchelgrün und Pinienkerne über den Salat streuen und sofort servieren. 

Reisnudelsalat mit frischen Kräutern 


400 g runde Reisnudeln (Bun-Nudeln) • Salz • 100 g junger Mangold oder Spinat • 100 g 

Sojasprossen • 1 Salatgurke • 2 Bund Kräuter (z. B. Koriander, Zitronenverbene, Minze etc.) 

Für das Dressing: 2 EL brauner Zucker • 4 EL Sojasaucesauce • 2 EL Wasser • 80 ml Reisessig 

• 1 Chilischote • frischer Ingwer (2 cm) • 3 EL süße Chilisauce • 1 Bund Thai-Basilikum • 

2 Limetten 

1. Reisnudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Die Nudeln sollen weiß und 

noch etwas bissfest sein. Nudeln abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen 

lassen. 

2. Mangold oder Spinat putzen, gründlich waschen und trocken schleudern. Sojasprossen 

ebenfalls waschen und trocken schleudern. Gurke schälen, längs halbieren und mit einem 

Teelöffel entkernen. Das Fruchtfleisch in streichholzdicke Streifen schneiden. Kräuter 

waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. 

3. Für das Dressing Zucker mit Sojasauce, Wasser und Reisessig verrühren. Die Chilischote 

waschen, von Samen und Scheidewänden befreien und in feine Streifen schneiden. 

Den Ingwer schälen und fein hacken. Beides unter das Dressing rühren. Das 

Dressing mit Chilisauce abschmecken. Mit Reisnudeln und Kräutern, Mangold 

oder Spinat, Gurke und Sojasprossen mischen und anrichten. (Wenn Sie den 

Salat vorbereiten, erst im letzten Moment mit der Sauce mischen.) 

4. Thai-Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blättchen abzupfen. 

Die Limetten vierteln. Den Salat damit servieren. 


ADVERTORIAL 

NACHHALTIG HEIZEN: 

WIE FUNKTIONIERT ES WIRKLICH? 

Heizen verursacht fast drei Viertel der Treibhausgasmissionen 

im Haushalt. An zweiter Stelle folgt mit etwa 12% die Warmwasserbereitung 

und auf Platz drei landet der Betrieb von Elektrogeräten, 

Informations- und Kommunikationstechnologie (8%). 

Wie hoch die verursachten Emissionen im Einzelfall sind, 

hängt davon ab, wie gewärmt wird. Die Mehrheit 

(74%) der deutschen Haushalte heizt noch immer mit 

einer Gas- oder einer Ölheizung. Selbst bei den 

2023 neu verkauften Wärmeerzeugern liegen 

Gasheizungen weit vor den Wärmepumpen. Und 

wenn diese Anlagen nicht mit erneuerbaren 

Energien betrieben werden, bedeutet das viele 

Tonnen CO 2 

pro Jahr für eine Wohnung. 

Mit echtem Ökogas gelingt die Energiewende: 

Wohlfühlatmosphäre für die ganze Familie – 

und die Emissionen sinken auf ein Minimum 

Wichtig, aber überschätzt. 

Auch beim Energiesparen schützen Haushalte 

das Klima. Wie viel das bringt, liegt 

letztlich am Heizverhalten des Einzelnen – und 

das ist oft weniger effizient als gedacht. 

Selbst im Energiekrisenjahr 2022 sanken der 

Heizenergiebedarf und die temperaturbereinigten 

CO 2 

-Emissionen nur um 5%. 

Ökostrom für Wärmepumpen. 

Besonders energiebewusst heizen Haushalte mit 

einer Wärmepumpe. Dennoch verdoppelt das schnell 

den Strombedarf, so dass es düster fürs Klima aussieht, 

wenn die Wärmepumpe nicht mit Ökostrom betrieben 

wird. Zum Glück gibt es Wärmepumpenstrom. Der ist grün 

und günstiger als klassischer Ökostrom. Und wer eine Photovoltaikanlage 

auf dem Dach hat, der kann mit dem Solarstrom auch 

die Wärmepumpe versorgen. Dazu gibt es sogar spezielle Konzepte 

wie die Kaskadenmessung, bei der eigener PV-Strom und ein vergünstigter 

Wärmepumpenstrom kombiniert werden können. 

Ökogas für Gasheizungen. 

Nach den Ölheizungen verursacht eine Gasheizung mit Abstand 

die meisten Treibhausgasemissionen – auch mit effizienter 

Brennwerttherme. Das Gebäudeenergiegesetz (GEG) fordert deshalb 

auch, dass mehr erneuerbare Energien eingesetzt werden müssen: 

namentlich Biomasse, nachhaltiges Biomethan bzw. biogenes Flüssiggas 

und grünen oder blauen Wasserstoff. Klingt gut. Nur gibt es 

dafür auch passende Tarife? 

Echtes Ökogas ist selten – Polarstern bietet es zu 100%. 

Nicht einmal eine Handvoll Ökogastarife gibt es, die ausreichend auf 

erneuerbaren Energien basieren, um die GEG-Vorgabe zu erfüllen. Dass 

viele Tarife trotzdem mit „Ökogas“ betitelt sind, liegt daran, dass der 

Begriff nicht geschützt ist. Die Mehrheit der Ökogastarife sind sogenannte 

Klimatarife. Sie basieren komplett auf Erdgas und kompensieren 

lediglich die Emissionen. Auch Beimischprodukte mit weniger als 20% 

Ökogas im Tarif verursachen pro Haushalt immer noch jährlich viele 

Tonnen CO 2 

. Dagegen gelingt eine echte Energiewende mit 

Polarstern: Der Bioenergie-Anbieter Polarstern aus München 

bietet 100% Ökogas, das die Kriterien des GEG erfüllt. 

www.polarstern-energie.de 

Polarstern bietet 

100% Ökogas, 

das die Kriterien 

des GEG erfüllt 

Infobox: 

GEG-Novelle in Kraft 

Seit 1.1.2024 gilt die Novelle des Gebäudeenergiegesetzes (GEG). Damit wird 

es für immer mehr Haushalte zur Pflicht, mindestens 65% erneuerbare Energien 

einzusetzen. Ab 1.1.2024 gilt dies für Heizungen in Neubauten in Neubaugebieten. 

In Bestandsgebäuden in Großstädten tritt diese Regelung ab 

30.06.2026 und in Kleinstädten ab 30.06.2028 in Kraft. 

FOTOS: POLARSTERN

wissen / Warenkunde Sprossen 

kleine 

kraft-pakete 

Sprossen und Microgreens sind im Trend. Die Sprösslinge bereichern warme 

Gemüsegerichte, Brote sowie Salate als vitalstoffreiches Topping. 

von beate förster 


Sprossen und Microgreens 

sind der 

neue Trend in der 

Küche und liefern das 

ganze Jahr über Vitalstoffe. 

Sie eignen sich, um 

warme Speisen wie Gemüse-Bowls, 

Aufläufe 

oder Gratins, Suppen, Salate, 

belegte Brote und 

Keimsprossen und Microgreens 

kann man einfach 

selber ziehen und mit ihren 

Vitalstoffen die Pflanzenküche 

ergänzen und aufwerten. 

Sie sind der Mini-Garten 

in der Küche 

Smoothies zu verfeinern. 

Sprossen – auch Keimlinge 

genannt – sind wenige 

Tage alte Austriebe 

des Saatguts der Getreide- 

und Gemüsepflanzen. 

Im Unterschied zu 

solchen gekeimten Samen 

sind Microgreens 

gekeimte Pflanzen mit 

Zur Anzucht eignen sich 

Sprossengläser mit Sieb. 

Microgreens wachsen auf 

Erde in Schalen, Untersetzern 

zwei oder drei Blättern. 

Letztere wachsen also 

etwas länger – bis zu 21 

Tage –, während Sprossen 

schon nach etwa drei 

bis fünf Tagen erntereif 

sind. Sorten wie zum 

Beispiel Sonnenblumenkerne 

können sogar 

schon nach einem Tag 

geerntet werden. 

Allen diesen jungen 

Pflanzen ist gemeinsam, 

dass sie wertvolle Mineralstoffe 

und Vitamine 

enthalten. Der Gehalt an 

Mineralstoffen und Spurenelementen 

ist in 

Keimlingen relativ hoch, 

so sind sie reich an Calcium, 

Eisen und Magnesium. 

Und die Keimung 

verursacht spezielle 

Stoffwechselaktivitäten. 

„Laut einiger Studien ist 

die Menge an Vitaminen 

und Mineralstoffen 

pro 100 

Gramm in vielen 

Mini- 

Pflanzen 

höher als im 

ausgewachsenen 

Gemüse. 

Dies 

trifft aber 

nicht auf alle 

Microgreens 

zu, es gibt auch 

Pflanzen, die im erwachsenen 

Stadium höhere 

Gehalte aufweisen“, informiert 

die Verbraucherzentrale 

Bremen. 

sprossen selber 

ziehen 

Für die Anzucht von 

Keimlingen – auch als 

Sämlinge bezeichnet – 

eignen sich zum Beispiel 

Saaten von Alfalfa (Luzerne), 

Brokkoli, Radieschen, 

Rettich und Senf. Jede 

Sorte zeichnet sich durch 

ihr eigenes Aroma aus. 

Auch Hülsenfrüchte wie 

Linsen, Mungbohnen und 

Sojabohnen können als 

Sprossen verzehrt werden. 

Ebenso sind die 

Keimlinge von Getreide 

wie 

oder Blumentöpfen 

Weizen 

und Pseudogetreide 

wie Buchweizen verzehrbar. 

Sprösslinge 

der Ölsaaten wie Leinsamen 

können ebenfalls 

vitaminreiche 

Zugaben zu verschiede- 



Mit ihrem intensiven, 

pfeffrigen Geschmack 

werten Microgreens 

viele Speisen um 

ein besonderes Aroma 

und viele Vitalstoffe auf 

nen Speisen sein. Ungeeignet 

für die 

Sprossen-Anzucht sind 

dagegen 

Keimsprossen und 

Grünkräuter eignen sich 

als Topping auf 

verschiedensten 

Salaten 

Nachtschattengewächse 

wie Auberginen und Tomaten 

sowie Gartenbohnen, 

da sie Giftstoffe 

enthalten. Sprossen 

lassen sich ganz 

einfach ziehen. 

Je nachdem, 

ob sie Lichtoder 

Dunkelkeimer 

sind, brauchen 

sie 

Licht beziehungsweise 

Sonnenstrahlung 

oder eine gewisse 

Dunkelheit. 

Hülsenfrüchte wie Mungbohnen 

gehören zum Beispiel 

zu den Dunkelkeimern. 

Diese sollten in 

den ersten Tagen während 

der Keimung dunkel und 

feucht gehalten werden. 

Nachdem sie gekeimt 

sind, brauchen sie (Tages-) 

Licht, um zu gedeihen. 

Dagegen benötigen Lichtkeimer 

von Anfang an 

Licht sowie Wasser, Luft 

und Wärme. Eine wichtige 

Grundlage für eine erfolgreiche 

Ernte ist geeignetes 

Saatgut. Es sollte biologisch 

erzeugt und trocken 

und nicht zu warm gelagert 

worden sein. 

kleine kunst des 

kultivierens 

Sprossen wie Kresse 

brauchen zum Kultivieren 

keine Erde. Sie keimen 

auf feuchtem 

Küchenpapier oder in einem 

mit etwas Wasser 

benetzten Gefäß. Auch 

spezielle Sprossengläser 

mit einem Sieb als Deckel 

dienen zur Anzucht 

der Keimlinge. Sie können 

allerdings auch 

durch andere Glasgefäße 

und Küchensiebe ersetzt 

werden. Dafür wird die 

Saat in ein Glas gegeben 

und mehrere Stunden 

lang eingeweicht. Nach 


Keimlinge können schon 

nach wenigen Tagen 

geerntet werden. 

Microgreens dürfen etwas 

länger wachsen 

dem 

Einweichen 

gilt es, 

das Wasser durch 

das Sieb abzugießen sowie 

nicht gequollene Samen 

und leere 

Samenschalen auszusortieren. 

Im feuchten Glas 

könnten sie sonst faulen, 

da sie nicht keimen. 

Sprossen-Fans stellen 

dann das Glas zum Abtropfen 

schräg auf. Wichtig 

ist es, das Saatgut im 

Glas täglich zwei- oder 

dreimal mit Wasser gut 

zu spülen – zum Beispiel 

morgens und abends. 

Nach dem Spülen ist das 

Glas wieder so hinzustellen, 

dass das restliche 

Wasser 

abfließen kann. Das 

Ganze hilft dabei, 

dass sich die Keimlinge 

zwar einerseits 

mit Feuchtigkeit vollsaugen 

können, aber andererseits 

keine großen 

Bakteriensansammlungen 

entstehen. Auf Hygiene 

kommt es hier an. 

microgreens 

ernten 

Als Microgreens – auch 

Grünkräuter genannt – 

eignen 

sich 

beispielsweise 

Brokkoli, 

Senf ebenso wie Radieschen, 

Rote Bete und Rukola. 

Sie zeichnen sich 

durch einen intensiven, 

pfeffrigen Geschmack 

und neben Vitaminen 

auch durch sekundäre 

Pflanzenstoffe aus. Wer 

die Blättchen des gekeimten 

Grünzeugs ernten 

möchte, streut 

Samen in eine mit Anzuchterde 

befüllte Schale. 

Das in geringem 

Abstand 

gesäte 

Saatgut 

wird leicht 

angedrückt 

und mit Wasser 

beispielsweise aus 

einer Sprühflasche befeuchtet. 

Sogenannte 

Lichtkeimer bleiben auf 

der Erde liegen, während 

Dunkelkeimer mit etwas 

Erde oder einer anderen 

Schale zu bedecken sind. 

Infos dazu finden Pflanzenliebhaber 

auf den 

Verpackungen des Saatguts. 

Frischhaltefolie 

über der Schale kann dabei 

helfen, dass die Erde 

nicht austrocknet. Doch 

damit sich kein Schimmel 

bildet, sollte die Folie 

täglich mehrmals 

wieder entfernt werden. 

gedeihen auf der 

fensterbank 

Die Pflänzchen gedeihen 

an einem hellen und 

warmen Standort, zum 

Beispiel auf der Fensterbank, 

wo sie täglich mit 

Wasser besprüht werden. 

Es ist auch möglich, sie 

in den ersten Tagen etwas 

abzudunkeln, sobald 

sie gekeimt sind. Dann 

entstehen besonders lan- 

Damit sich die Blättchen 

entwickeln, brauchen 

die kleinen Pflanzen Licht – 

etwa auf der Fensterbank 

SPROSSEN & KEIMLINGE 

15-MINUTEN-REZEPTE 

MIT VITALSTOFF-FOOD 

Angelika Fürstler 

Hans-Nietsch-Verlag, 

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ge Stiele. Je nach Pflanzenart 

kann man die 

grünen Pflänzchen nach 

einer Woche oder später 

ernten, indem man diese 

über der Wurzel abscheidet. 

Das vitalstoffreiche 

Grünzeug sorgt so für eine 

Extra-Portion an Vitaminen 

und Mineralstoffen 

im Essen – Gemüse 

kann es jedoch nicht 

vollständig ersetzen. 

SPROSSEN & MIKROGRÜN – 

DIE ULTIMATIVEN SUPERFOODS 

AUS DEM EIGNEN 

KÜCHENGARTEN 

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16,90 Euro 



rohkost-sushi 


ZUTATEN FÜR DAS SUSHI: 

• ½ Blumenkohl 

• 2 EL Mandelmus 

• 50 g Chiasamen 

• 70 ml Wasser 

• 4 Nori-Blätter 

• ½ Gurke 

• 2 Karotten 

• 1 Avocado 

• 1 rote Paprika 

• 4 bis 5 Radieschen 

• Minigrüner Spargel (optional) 

• Microgreens (optional) 

EXTRAS: 

• Bambusmatte 

• Wasabi 

• Tamarisoße 

• Sesamsamen, geröstet 

1. Den gewaschenen Blumenkohl in mittelgroße Stücke schneiden 

und auf der Pulstaste im Mixer zu Reis verarbeiten. Den Reis in 

eine Schale umfüllen, mit Mandelmus und etwas Salz vermischen. 

2. Die Chiasamen mit Wasser vermengen und quellen lassen. Die 

Gurke, die Karotten, die Avocado, die Paprika und die Radieschen 

in mitteldünne Scheiben schneiden. 

3. Nori-Blätter mit stumpfer Seite nach oben längs auf das untere 

Ende der Bambusmatte legen. Hände befeuchten und Blumenkohloder 

Chiareis darauf verteilen, bis ca. 2-3 cm vor Ende der Matte. 

4. Gemüsestreifen in die Mitte legen und von hinten alles langsam 

einrollen. Die feuchten Finger versiegeln die Kante oben, damit es 

gut zusammenklebt. Mit einem scharfen Messer alles in mundgerechte 

Stücke schneiden und genießen. 

KATJA MATHES, 

BLESSED FOOD, 

KOCHEN MIT NEUEM 

BEWUSSTSEIN, 

LIMARUTTI VERLAG, 

26,90 EURO 

Interview mit Katja Mathes, Food-Coachin, ganzheitliche Gesundheitsberaterin, Yogalehrerin, 

Fastenleiterin und Buchautorin 

FOTOS: ANGELIKA FÜRSTLER, ISTOCK, KATJA MATHES 

1. Welche Keimlinge nutzt du in deiner Ernährung? 

Ich liebe Brokkolisprossen, Alfalfa und Kresse – aber auch Microgreens wie Sonnenblumenkern-Keimlinge 

oder Erbsensprossen sind hervorragend. Hauptsächlich verwende ich sie in Salaten, als Topping 

auf Suppen oder warmen Gerichten oder auf gekeimtem Brot und manchmal sogar auch in Smoothies 

– das schmeckt besser als gedacht. Wenn ich mal wenig Energie habe, mache ich mir auch einen reinen 

Sprossenteller – also nur Sprossen und dazu ein leckeres Dressing – großartig! 

2. Was macht Sprossen so wertvoll? 

Sprossen und Keimlinge sind lebendige Nahrung. Sie sind unverarbeitet und tragen die ganze Lebenskraft 

des Korns in sich. Kaum ein anderes Lebensmittel enthält so viele Nährstoffe und liefert gleichzeitig so 

viel Energie. Sie sind wie kleine Katalysatoren, die unsere Energieproduktion in den Zellen anheizen, also 

allgemein gesprochen den Stoffwechsel. Außerdem helfen sie uns, das biologische Altern zu verlangsamen 

aufgrund der hohen Menge an Antioxidanzien, die vor Zellschäden schützen. Für mich gehören Sprossen 


mit zu den gesündesten Lebensmitteln! Sie sind 

wahre Geschenke unserer geliebten Mutter Erde. Jeder 

kann sie mit ein bisschen Geduld selbst ziehen 

und teuer sind sie auch nicht. 

3. Woran liegt es eigentlich, dass gerade Keimlinge 

so viele Nährstoffe bieten? 

In einem frühen Entwicklungsstadium ist die 

Konzentration an lebenswichtigen Nährstoffen besonders 

hoch. Durch den Keimvorgang erhöht sich 

der Enzymanteil ungemein und die Enzyme sind 

Schlüssel für unsere Gesundheit, da sie uns dabei 

unterstützen, unsere Nahrung besser zu verdauen. 

Dabei haben Sprossen ein Vielfaches mehr an 

Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweißen. 

4. Hast du einen Tipp zur Anzucht von Keimlingen? 

Ich habe mehrere Keimgläser, die ich nutze. Da 

würde ich auf einen rostfreien Deckel achten und 

auf gutes gereinigtes Wasser zum Ankeimen und 

Spülen. 

Die Food-Coachin Katja 

Mathes verwendet Sprossen 

in Salaten, als Topping auf 

Suppen oder warmen 

Gerichten und sogar in 

Smoothies

genuss / Gebratener Reis 

Rosas kleine 

Versuchsküche 

Fast Food geht ja gar nicht? Kommt auf die Zutaten und die Zubereitung an: 

Heute stelle ich euch duftendes Fast Food aus Indien vor, auf dem Tisch in 

weniger als 30 Minuten: Feiner, mit Kurkuma angereicherter gebratener Reis, 

der mit Gemüse kombiniert nicht nur zur Mittagszeit schmeckt. 

von rosa andrea martin 

Während eines meiner Aufenthalte 

in Indien wohnten 

wir in einer kleinen 

Pension. Unsere Gastgeber überraschten 

uns eines Morgens mit 

e inem wunderbar duftenden Reisgericht, 

gespickt mit leckerem 

G emüse. Einfach köstlich! Sie bereiteten 

es immer dann zu, wenn 

abends eine gute Portion Reis übriggeblieben 

war. Es war so schmackhaft 

und vitaminreich durch die 

unterschiedlichen Gemüsesorten! 

Ich war auch deshalb begeistert, 

weil es so einfach nachzumachen 

ist: Reis vom Vortag verwenden und 

alles Gemüse, was im Kühlschrank 

aufzufinden ist, hinzufügen. 

Schnell kochende Gemüsesorten 

und Hülsenfrüchte funktionieren 

für dieses Gericht am einfachsten – 

zum Beispiel Erbsen, Zuckerschoten, 

Paprika, Spargel, grüne 

Bohnen, geraspelter Kohl. Andere 

Gemüsesorten gehen auch, brauchen 

aber etwas mehr Zeit wie gedünsteter 

Brokkoli, Blumenkohl, 

Spargel oder geröstete Karotten. 

Keine Angst vor den im Rezept 

rechts angegebenen Serrano-Chilis: 

Einfach der Länge nach kreuz und 

quer in Scheiben schneiden, wobei 

die Stielseite intakt bleibt. Auf diese 

Weise lassen sie sich leicht aus 

dem fertigen Gericht herausfischen. 

Und so erhält das Reisgericht 

eine feine Schärfe. 

Wenn Gäste kommen, lässt sich 

der gebratene Reis mit Raita aufpeppen 

oder pur auf einem Spinatbett 

servieren. Es sieht nicht nur schön 

aus, sondern gibt das gewisse Etwas, 

wenn das Gericht dann noch mit 

Frühlingszwiebeln, Koriander und 

Limettenscheiben garniert wird. 

FOTOS: ROSA ANDREA MARTIN (2): LUIS BAUMECKER (1) 


Zutaten für 4 bis 5 Portionen 

> 550 g gekochter Basmatireis (1 Tasse ungekocht) > 1 Zwiebel, in dünne 

Scheiben geschnitten > 1–2 EL Olivenöl oder Erdnussöl > 4 Knoblauchzehen, 

grob gehackt > 1 Paprika (rot oder gelb), gewürfelt > 150 g Erbsen (oder Zuckerschoten) 

> Prise Salz und Pfeffer > 1–2 Esslöffel Olivenöl > 3 Chilis, der 

Länge nach geteilt > 1/2 Tasse Erdnüsse (oder Cashewnüsse) > 10 Curryblätter 

oder 3 Lorbeerblätter > 1 TL Senfkörner > 1 TLKreuzkümmelsamen 

> 3/4 TL Salz > 1 TL Kurkuma > 1 TLKoriander > 1/4 TLAsafoetida (optional) 

> Chiliflocken nach Geschmack > Spritzer Limette (optional) 

FRISCHER LOOK, 

BESTE QUALITÄT! 

Alberts Feinheiten im neuen Kleid: 

Modernes Design, happytarisch bunt 

Jetzt in der neuen Verpackung 

für euch im Kühlregal. 

Zum Beispiel unsere neuen Würstchen 

und Taler: Einfach zum Dahinschmelzen! 

Veganer Genuss für alle, die 

gern zarten Schmelz genießen. 

Die neuen Alberts-Produkte sind saftig 

und cremig im Biss – mit der veganen 

Käsealternative von Wilmersburger. 

Kurz anbraten und beliebig variabel 

genießen. Auf Basis von Weizeneiweiß 

und regionalen Bio-Süßlupinensamen. 

vegan 

hefefrei 

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ohne Palmöl 

von Natur aus laktosefrei 

Vegan in Deutschland hergestellt, 

reich an pflanzlichen Proteinen … 

und unglaublich lecker! 

1 

Basmatireis kochen und gut abtropfen lassen. Am besten über Nacht 

stehen lassen. In einer großen Pfanne das Erdnussöl bei mittlerer Hitze 

erhitzen. Zwiebeln dazugeben und ca. 5 Minuten anbraten, bis sie weich 

sind. Knoblauch und das restliche Gemüse hinzufügen und kochen, bis es 

zart ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Schüssel beiseitestellen. 

2In derselben Pfanne bei mittlerer Hitze weitere 2 EL Olivenöl hinzufügen. 

Dann die 3 geteilten Serrano-Chilis und Erdnüsse hinzufügen. 

3–4 Minuten lang schwenken oder rühren, bis es duftet. Die Curryblätter 

dazugeben und 1 Minute rühren. 

3Senfkörner, Kreuzkümmel und Chiliflocken hinzufügen und etwa 

30–45 Sekunden lang rühren. Deckel auf die Pfanne bis die Senfkörner 

aufgehört haben zu springen. 

4Basmatireis in dieselbe Pfanne geben und umrühren. Salz, Kurkuma, Koriander 

und Asafoetida darüberstreuen. Wer es scharf mag, fügt noch einige 

Chiliflocken hinzu. Das sautierte Gemüse unterheben und anbraten, bis es 

durchgewärmt ist. Abschmecken, Salz und Chiliflocken hinzufügen und nach 

Belieben einen Spritzer Limette hinzufügen. Mit Frühlingszwiebeln, Koriander 

und Limette garnieren. 

NEU 

32 

www.purvegan.de

wissen / Kräuter und Gewürze im Frühling 

Frühlingsfrische 

Minze! 

Erst Kräuter und Gewürze machen ein Gericht vollständig. Je 

nach Saison und Jahreszeit können diese sehr unterschiedlich 

sein. Im Frühling, wenn leichtere Mahlzeiten im Fokus stehen, 

ergänzen vor allem erfrischende Kräuter wie Minze unser Essen. 

M 

inze – wer kennt nicht ihr erfrischendes 

Aroma, ob in Salat, Tee 

oder Kaltgetränken? Neben diesem 

charakteristischen, ihrem 

Mentholgehalt geschuldeten Geschmack ist die 

Minze für ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften 

bekannt. So kann sie die Verdauung 

anregen, die Atemwege beruhigen und 

bei der Linderung von Kopfschmerzen helfen 

– ein natürliches und vorbeugendes Heilmittel, 

eine Wohltat für Körper und Geist. 

Ihre Vielfalt setzt sich aus 25 bis 30 definierten 

Arten zusammen, wobei diese immer wieder 

natürliche Hybride (Mischungen) bilden, 

was eine Abgrenzung schwierig macht. So ist 

auch die bekannte Pfefferminze ein Hybrid 

aus Wasser- und Grüner Minze. Hinzu kommen 

zahlreiche Unterarten – allein von der 

Rossminze sind etwa 15 anerkannt. Die meisten 

Minzsorten sind überwiegend in den gemäßigten 

Gebieten der Nordhalbkugel zu finden, 

wo sie an feuchten Standorten gedeihen. 

Die widerstandsfähige Pflanze verleiht auch 

Gebäck, Salaten, Smoothies und verschiedenen 

herzhaften Speisen eine subtile, aber bemerkenswerte 

Geschmacksnote. Ihre Flexibilität 

macht sie zu einem geschätzten Bestandteil in 

der abwechslungsreichen Frühlingsküche. 


Minz-Falafel 

mit Rotkohl-Granatapfel-Salat 


150 g getrocknete Kichererbsen 

1 kleiner Granatapfel 

200 g Rotkohl 

1 Bio-Zitrone 

2 EL Olivenöl 

Meersalz 

Chiliflocken 

1 EL Tahin (Sesampaste) 

1 kleines Bund Minze 

1 kleines Bund glatte Petersilie 

1 kleine Zwiebel 

30 g grüne Erbsen (frisch oder TK) 

25 g Kichererbsenmehl 

1⁄4 TL Natron 

gemahlener Kreuzkümmel 

1 Liter Öl zum Frittieren 

1. Die Kichererbsen in eine Schüssel geben, mit kaltem Wasser übergießen 

und anschließend mindestens 8 Std. einweichen. Danach in ein 

Sieb abgießen und abtropfen lassen. 

2. Den Granatapfel zuerst mit sanftem Druck über die Arbeitsfläche 

walken, dann quer halbieren. Über einer Schüssel jeweils die Hälften 

mit dem Anschnitt nach unten locker in die Hand nehmen und mit 

e inem Löffel in der anderen Hand auf die runde Seite schlagen, sodass 

die Granatapfelkerne herausfallen. 

3. Den Rotkohl waschen, von den äußeren Blättern sowie dem Strunk 

befreien und in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln. Rotkohlstreifen 

in eine Schale geben. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die 

Schale abreiben und beiseitestellen, den Saft einer Hälfte zum Rotkohl 

pressen. Das Olivenöl, 1 kräftige Prise Meersalz und 1 Prise Chiliflocken 

ebenfalls zum Rotkohl geben und alles gut verkneten. 

4. Tahin, 1 Prise Meersalz und den Saft der anderen Zitronenhälfte 

in eine Schale geben und gut verrühren. Den Saft, der in der Schale 

mit den Granatapfelkernen entstanden ist, ebenfalls einrühren, 

sodass eine rosafarbene Sauce entsteht. 

5. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, einige Blätter für 

die Garnitur abzupfen, den Rest zusammen mit den feinen 

Stängeln grob hacken. Zwiebel schälen und grob hacken. 

6. Die Zwiebel zusammen mit den Kräutern, den Kichererbsen, 

den Erbsen, dem Kichererbsenmehl, dem Natron, 

1 großen Prise Meersalz, 1 Prise Chiliflocken, 1 Prise 

Kreuzkümmel und der Zitronenschale durch einen Fleischwolf 

lassen oder im Hochleistungsmixer zu einer gleichmäßigen 

Masse mixen. Die Masse mithilfe von zwei Löffeln 

zu gleich großen Bällchen formen und diese mit den Händen 

rund rollen. 

7. Das Öl zum Frittieren in einem hohen Topf bei mittlerer Hitze 

erwärmen (175 °C in der Fritteuse). Es ist heiß genug, wenn an einem 

Holzlöffelstiel, den man ins Öl hält, kleine Bläschen aufsteigen. 

Die Falafel im heißen Öl ca. 2 Min. frittieren. 

8. Die Granatapfelkerne und beiseite gelegten Kräuter mit dem Rotkohl 

mischen und den Salat mit den Falafeln und der Tahin-Sauce anrichten. 

FOTOS: ADOBESTOCK/ALEXSHYPIRA, GU VERLAG, SHUTTERSTOCK 


pflanzlich fit / Bewegung 

Radfahren macht 

in schöner Umgebung 

am meisten Spaß 

» 


BEWEGUNGSTIPPS FÜRS FRÜHJAHR 

AB AUFS RAD! 

FOTOS: ADOBESTOCK/ANDRII IURLOV (2)/PRINS PRODUCTION, TRENDEXPRESS 

Die ersten Monate des Jahres bieten sich perfekt 

an, um nach draußen zu gehen und aktiv zu werden. 

Radfahren ist nicht nur eine der besten Möglichkeiten, 

die Jahreszeit und das Wiedererwachen der Natur 

zu genießen, gleichzeitig trainieren Sie auch Ihren 

gesamten Körper. 

Fahrradfahren ist in erster Linie 

eine hervorragende Form des 

Ausdauertrainings, das zu einer 

besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit 

beiträgt. Zudem stärkt es 

die Muskeln, verbessert die Körperkoordination 

und ist gut für 

das allgemeine Wohlbefinden. 

Denn eine 

Fahrt durch erblühende 

Landschaften 

und frische Luft 

belebt die Sinne. 

Außerdem heben die 

ersten Sonnenstrahlen 

die Stimmung 

und steigern den Vitamin-D-Spiegel 

im 

Körper. So zählt das 

Radfahren für uns zu 

der perfekten Sportart 

für den Frühling. 

Doch wie sieht es 

mit einem E-Bike aus? 

Keine Sorge, diese Art 

des Radfahrens ist 

nicht weniger effektiv. 

Studien widerlegen 

die Vermutung, 

dass beim E-Bike-Fahren 

die körperliche 

Anstrengung aufgrund 

der Tretunterstützung 

grundsätzlich geringer 

ist. Denn auch wenn der Kraftaufwand 

auf einem normalen Fahrrad 

höher ist, werden auf dem E-Bike 

meist deutlich längere Strecken 

zurückgelegt, sodass die geringere 

Anstrengung kompensiert wird. 

trainingsroutine 

Damit es nicht zu Schmerzen 

und Muskelkater kommt, sollten 

Sie nach dem Radfahren eine 

leichte Stretching-Routine einbauen. 

Diese muss nicht sehr 

umfangreich sein, es reichen ein 

paar einfache Übungen für Hüftund 

Beinmuskulatur, die Sie dann 

jeweils für 30 bis 45 Sekunden pro 

Seite halten. 

1. übung: ausfallschritt 

Eine besonders wichtige Partie im 

Beckenbereich ist der Hüftbeuger. 

Am besten dehnen Sie ihn 

Kurze Pausen bieten 

sich an, um Sonnenstrahlen 

zu genießen 

1. 2024 49 

«

pflanzlich fit / Bewegung 

mit einem dynamischen Ausfallschritt 

nach vorne. Führen Sie den 

Schritt kontrolliert aus, indem Sie 

den vorderen Fuß komplett auf 

den Boden stellen, während der 

hintere Fuß nur mit dem Ballen 

Bodenkontakt hat. Führen Sie den 

Schritt so weit aus, bis eine Spannung 

im Beckenbereich spürbar 

ist. Wechseln sie anschließend die 

Seiten. 

2. übung: Scheibenwischer 

Eine weitere dynamische Dehnübung 

für die Hüfte ist der „Scheibenwischer“. 

Hier legen Sie sich 

mit ausgestreckten Armen rücklings 

auf den Boden und heben die 

Beine senkrecht nach oben. 

Idealerweise sollten Oberkörper 

und Beine nun im rechten Winkel 

zueinander stehen. Jetzt schwenken 

Sie die Beine langsam von 

links nach rechts. Dabei sollte der 

Oberkörper ruhig auf dem Boden 

liegen bleiben, und die ausgestreckten 

Arme sollen bei der Stabilisierung 

helfen. 

3. übung: 

Oberschenkelstrecker 

Diese Dehnübung für die Beine 

werden Sie vielleicht noch aus 

dem Schulunterricht kennen. Stellen 

Sie sich auf das eine Bein und 

ziehen das andere am Fußgelenk 

nach hinten. Verharren Sie nun 

in dieser Stellung. Achten Sie dabei 

darauf, dass Sie den Fuß nicht 

überstrecken, weil Sie ihn eventuell 

zu weit vorne greifen. Versuchen 

Sie gerade zu stehen, auch 

wenn die Spannung sehr stark ist, 

und wiederholen Sie die Übung 

dann auf der anderen Seite. 

4. Oberschenkelbeuger 

Der Oberschenkelbeuger ist der 

Gegenspieler des Oberschenkelstreckers. 

Dementsprechend fällt 

die Dehnübung andersherum 

aus. Stellen 

Sie sich wieder 

auf ein Bein, winkeln 

Sie das andere an und 

ziehen es auf Hüfthöhe 

nach oben, indem 

Sie das Bein unterhalb 

des Knies greifen. Diese 

Dehnung sollte sich 

auch spürbar auf den 

Pomuskel auswirken. 

Wiederholen Sie auch 

diese Übung mit dem 

anderen Bein. 

5. Seitlicher 

ausfallschritt 

Auch die Beininnenseiten 

sollte man nicht 

vergessen. Hierzu gibt 

es eine dynamische 

Dehnübung: Ausgangsposition 

ist der gerade 

Stand, dann folgt ein 

seitlicher Ausfallschritt 

mit Gewichtsverlagerung 

nach rechts. Knicken 

Sie das rechte 

Bein langsam ein und 

strecken Sie das linke 

Bein langsam aus. Führen Sie die 

Übung anschließend auf der anderen 

Seite durch. 

Ernährungstipp 

Der Oberschenkelstrecker 

ist der Klassiker in jedem 

Dehn-Programm 

Nach dem Radfahren ist es wichtig, sich ausgewogen 

zu ernähren, um die verbrauchten Energiereserven 

wieder aufzufüllen und die Regeneration 

der Muskeln zu unterstützen. Besonders 

ratsam sind nun proteinreiche Nahrungsmittel 

und gesunde Kohlenhydrate. Auch antioxidanzienreiche 

Nahrungsmittel wie frisches Obst und 

Gemüse sind zu empfehlen, sie wirken entzündungshemmend. 

Für zwischendurch eignen sich 

gesunde Müsliriegel. 

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Sauerteig-Müsliriegel 

für 20 Stück 

ZUTATEN: 

60 g Reinzucht-Sauerteig Bio (z.B. von BÖCKER) • 125 g Weizen-Mehl Type 405 • 

125 g warmes Wasser • 160 g kernige Haferflocken • 

80 g Haferflocken, gemahlen • 150 g Mandeln, gehackt • 

100 g Kürbis- oder Sonnenblumenkerne • 2 TL Vanilleextrakt • 

160 g Agavendicksaft • 1 Banane, püriert • 

150 g getrocknete Blaubeeren oder Cranberrys • 

120 g getrocknete Datteln • 1 TL Zimt • ½ TL Meersalz 

AUSSERDEM: 

Backform (ca. 20 x 30 cm) 

1. Den Reinzucht-Sauerteig zerkrümeln, mit Weizen-Mehl und warmem Wasser verrühren 

und bei 22–26 °C 14–18 Stunden reifen lassen. 

2. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und eine Backform (ca. 20 x 30 cm) 

mit Backpapier auslegen und etwas einfetten. 

3. Kernige und gemahlene Haferflocken mit den Mandeln und den Kürbiskernen vermengen. 

Vanille, Sauerteigansatz (aus Punkt 1) und Agavendicksaft verrühren. Alles miteinander 

vermischen und die pürierte Banane sowie die getrockneten Früchte unterheben. 

4. Teig in die Backform geben und 25–30 Minuten backen, bis die Ränder leicht 

g oldbraun sind. 

5. Auskühlen lassen und in Riegel schneiden.

menschen / Gartentipps 

Mein kleiner 

Gemüsegarten 

VORBEREITEN, PFLANZEN, PFLEGEN, ERNTEN 

von VANESSA SCHÄFER 

FOTOS: VANESSA SCHÄFER 


Das ist er: Dieser süße 

Traum von der Selbstversorgung, 

autark 

und unabhängig zu sein. Im 

eigenen Garten einfach all 

das selbst anzubauen, was 

man zum Leben braucht. 

Während im Frühjahr mit 

den ersten Sonnenstrahlen 

ausgesät wird, sind die 

Gedanken schon ein paar 

Monate weiter: bei der üppigen 

Gemüseernte und den 

großen dicken Früchten, die du als Ertrag einfahren wirst. 

Damit diese Vorstellung vom Gemüseanbau Realität 

wird, ist jedoch ein bisschen was zu beachten. Wir geben 

dir einige Tipps, wie das Projekt „Gemüsegarten“ gelingt! 

SCHUTZ VOR KRANKHEITEN 

UND SCHÄDLINGEN? 

Nicht jedes Gemüse verträgt die direkte Nähe zu 

bestimmtem anderen Gemüse. In gut durchdachten 

Mischkulturen haben die Gemüsesorten nicht nur unterschiedliche 

Nährstoffstoffansprüche. Sie schützen 

sich auch gegenseitig vor Krankheiten und Schädlingen. 

Kohl kann zum Beispiel nicht so gut mit Zwiebelgewächsen, 

während Salat ganz gut in der Nähe von 

Lauch, Zwiebeln und Knoblauch gedeiht. Verschaffe 

dir einen Überblick (s. Infobox) und überlege dir, ob 

du das ein oder andere Kraut zur natürlichen Pilz- und 

Schädlingsbekämpfung dazwischen setzen willst. So 

schützt zum Beispiel Basilikum Gemüsepflanzen vor 

Mehltau. Dill hält Schädlinge von Karotten fern. Entwirf 

einen Saatplan, mit dem du das meiste aus deinem 

Gemüsebeet herausholen kannst. 

Steht der Plan, kannst du gezielt Samen oder Setzlinge 

für deinen kleinen Gemüsegarten kaufen. Los 

geht es mit dem Säen frühestens im April. Das meiste 

Gemüse wartet besser die letzten pozentiell frostigen 

Nächte im Mai (die Eisheiligen) ab, bis seine Samen 

oder Setzlinge schutzlos ins Gemüsebeet einziehen. 

Ein Blick auf die Samentütchen 

lohnt sich: Hier findest du 

einige Angaben zur geeigneten 

Aussaat und 

erfährst die ungefähre 

Erntezeit. Übrigens: 

Schnellwachsendes 

Gemüse, etwa Radieschen 

oder Salat, 

kannst du mehrmals 

im Gemüsejahr säen 

und ernten. 

VORBEREITUNG FÜR DIE REICHE ERNTE 

Ein bisschen Erde aufschütten, säen, wässern und auf 

eine reiche Gemüseernte warten: So einfach ist es nicht, 

einen Gemüsegarten anzulegen. Stimmen die Vorbereitungen 

nicht, hast du wenig Spaß als Hobbygärtner. 

Jeder Gemüsegarten beginnt mit einem Plan. Zu diesem 

gehört die Suche nach dem passenden Standort und 

der geeigneten Größe für das Gemüsebeet. Bei kleinen 

Gärten bleibt hier wenig Spielraum. Hast du die Wahl, 

solltest du einen sonnigen, windgeschützten Standort 

in der Nähe eines Wasseranschlusses bevorzugen. 

Das meiste Gemüse mag es sonnig. Sonnenstrahlen 

begünstigen Wachstum und Aroma. Aber keine Sorge: 

Mit ein paar Stunden Schatten am Tag kann das 

Gemüse trotzdem gut umgehen. 

Mit einer Skizze des Gemüsegartens gelingt die 

Umsetzung leichter. Hierbei sollte man einen guten 

Zugang zum Beet nicht vergessen: Wege gehören mit 

zur Planung, ebenso wie eine Beetumrandung. Und 

dann kann es auch schon losgehen. Stecke grob den 

Bereich für deinen Gemüsegarten ab und entferne 

den vorhandenen Bewuchs. Häufig handelt es sich 

dabei um Rasen oder Wiese. Diese 

großzügig abtragen. Als 

Nächstes die Bodenerde 

einmal spatentief auflockern, 

so dass die Bodenschichten 

erhalten 

bleiben. Dazu eignet 

sich eine Grabegabel. 

Wurzeln und Unkräutern 

wird dabei der 

Kampf angesagt und 

können so einfach entfernt 

werden. 

LEHMIG ODER SANDIG? WIE IST DER 

BODEN? 

Für eine reiche Ernte kommt es auf den passenden 

Boden an. Je nach Region und Ort können die Böden 

stark variieren. Lehmböden, Sandböden oder gar Tonböden? 

Nährstoff- und humusreiche, aufgelockerte 

Böden mag Gemüse besonders gern. Eine Gartenkralle 

eignet sich gut, um den Boden zu durchfurchen. Dadurch 

können die Wurzeln deiner Gemüsepflanzen in 

tiefere Erdschichten eindringen und so die dortigen 

Nährstoffe aufnehmen. Ein weiterer Vorteil: Licht, 

Wärme und Luft gelangen leichter in aufgelockerte 

Böden. Davon profitiert das Wachstum der Pflanzen. 

Mit Komposterde sowie natürlichem Dünger, etwa 

Pferdemist, kannst du nach dem Auflockern den Boden 

mit noch mehr Nährstoffen versorgen. 


menschen / Gartentipps 

WANN GEHT’S MIT DEM PFLANZEN LOS? 

Tomaten, Kohlrabi, Buschbohnen: Wann kann es losgehen 

mit Aussäen und Setzen? Ein bisschen Zeit solltest 

du nach dem Anlegen deines Beetes verstreichen lassen: 

Die Erde wird sich noch etwas absetzen. Außerdem 

bestimmt dein Saatplan, wann du mit den ersten 

Pflanzarbeiten beginnst. Die meisten Gemüsesorten 

sind einjährig. Aus den Samen des Gemüses vom Vorjahr 

kannst du in den kalten Wintermonaten auf der 

Fensterbank im Haus deine eigenen Gemüsepflänzchen 

vorziehen – und so den kompletten Lebenszyklus einer 

Gemüsepflanze begleiten. 

Das muss jedoch nicht sein: Im Fachhandel gibt es 

nicht nur jede Menge Saatgut, mit dem du im Frühjahr 

starten kannst, sondern auch kleine Setzlinge von 

Gemüsepflanzen. Bei der Auswahl solltest du nicht 

willkürlich vorgehen, sondern zwei Dinge bedenken: 

Reicht dein Gemüsebeet für deine Anbaupläne aus? 

Gerade Zucchini-, Gurken- und Kürbispflanzen können 

sehr wuchern und dadurch einen Großteil deines Gemüsebeets 

beanspruchen. Und dann ist da noch die 

Frage: Wird das eine gute Nachbarschaft? 

PLATZ ZUM ENTFALTEN 

Für das Säen heißt es: Räume dem Gemüse den Platz 

im Beet ein, den es braucht. Setze vorgezogene Jungpflanzen 

nicht zu eng. Lass ausreichend Platz zwischen 

den Samenkörnchen und Pflanzreihen, damit sich deine 

Gemüsepflanzen richtig entfalten können. Ist der Boden 

zur Aussaat sehr trocken, dann ziehe Pflanzrillen, 

gieße diese etwas und gib anschließend die Samen in 

die Erde. Hierbei gilt es, achtsam zu sein. Nicht jedes 

Samenkorn muss ein paar Zentimeter tief in die Erde. 

Neben Dunkelkeimern gibt es auch Lichtkeimer, etwa 

Kopfsalat, dessen Samen zur Aussaat lediglich gut an 

der Oberfläche der Erde haften sollten. 

HEGEN UND PFLEGEN 

Vor allem in den ersten Wochen nach dem Setzen 

und Säen braucht dein kleiner Gemüsegarten viel 

Zuwendung. Ausreichend Gießen ist angesagt, damit 

hier bald schon etwas sprießt und keimt. Aber das ist 

nicht alles: Dein Gemüsebeet beschäftigt dich den ganzen 

Sommer über. Neben deinen Gemüsepflänzchen 

wird sicher noch mehr wachsen: Wildkräuter. Diese 

haben durchaus ihre Berechtigung – allerdings nicht 

im Gemüsebeet. Je wärmer es ist, desto häufiger heißt 

es deshalb Unkraut jäten. Das ausgezupfte Unkraut 

kannst du zusammen mit Grünschnitt und Blättern 

zum Mulchen verwenden. Den Mulch locker zwischen 

den Gemüsereihen verteilen. Damit hat es nicht nur 

das Unkraut schwerer nachzuwachsen, dein Boden 

bleibt zugleich lockerer. 

In den warmen Monaten solltest du nicht nur regelmäßig 

zur Gießkanne greifen, sondern auch zur 

Gartenharke. Locker den Boden in deinem Gemüsebeet 

regelmäßig auf, damit er durchlässiger wird und 

Wasser länger darin gespeichert werden kann. Bei 

der Gelegenheit kannst du darauf achten, ob deine 

heranwachsenden Pflänzchen ausgedünnt werden 

müssen. Bei Tomaten ist Ausgeizen ein Muss für eine 

aromareiche gute Ernte. Doch auch bei unterirdischem 

Gemüse wie Karotten, Rettich, Radieschen oder Rote 

Bete muss ab und an in der Pflanzreihe ein Pflänzchen 

weichen, damit die Nachbarpflanze ausreichend mit 

Nährstoffen versorgt werden kann und Platz hat. 

Hast du an Rankhilfen gedacht? Gemüsesorten wie 

Tomaten, Gurken, Erbsen und Bohnen können ganz 

schön in die Höhe wachsen. Mit Hilfe von Rankgittern 

unterstützt du sie bei ihrem Vorhaben. Manches Gemüse, 

etwa Tomaten, musst du zusätzlich hochbinden. 


ERNTEN, WAS DU SÄST 

In den warmen Monaten geht es oft ganz schnell, bis sich eine Gemüseblüte 

in eine kleine Frucht verwandelt, die dann rasch wächst und Farbe 

bekommt. Ohne Fressfeinde, Schädlinge und Pflanzenkrankheiten darfst 

du dich schon bald an deiner ersten Ernte erfreuen. Knackige Radieschen, 

saftige Tomaten, krumme Gurken, frischer Salat und pikante 

Peperoni: Aus dem eigenen Gemüsegarten schmeckt alles viel besser. 

Wenn du nächstes Jahr wieder reiche Ernte einfahren willst, solltest 

du eine andere Fruchtfolge wählen. So wird der Boden nicht einseitig 

ausgelaugt und kann sich erholen. Schenke dem Gemüse im nächsten 

Jahr einfach einen anderen Platz im Beet. Achte dabei auf gute Nachbarschaft! 

Vielleicht träumst du ja den Traum von der Selbstversorgung, 

autark und unabhängig zu sein – du 

wirst ihm bald näherkommen … 

Welches Gemüse verträgt sich miteinander? 

✓ Bohnen: Gurken, Kartoffeln, Kohl, Kohlrabi, Kopfsalat, Radieschen, Spinat, Zucchini 

✓ Blumenkohl: Erbsen, Kartoffeln 

✓ Brokkoli: Erbsen, Kartoffeln 

✓ Erbsen: Blumenkohl, Brokkoli, Gurken, Kohl, Kohlrabi, Kopfsalat, Karotten, Radieschen, Zucchini 

✓ Gurken: Bohnen, Erbsen, Knoblauch, Kopfsalat, Lauch, Paprika, Zwiebeln 

✓ Kartoffeln: Bohnen, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi 

✓ Knoblauch: Gurken, Karotten, Tomaten, Zwiebeln 

✓ Kohl: Bohnen, Erbsen, Gurken, Kopfsalat, Paprika, Radieschen, Tomaten 

✓ Kohlrabi: Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Kopfsalat, Radieschen, Tomaten 

✓ Kopfsalat: Bohnen, Erbse, Gurken, Kohl, Kohlrabi, Lauch, Karotten, Radieschen, Tomaten, Zwiebeln 

✓ Lauch: Gurken, Knoblauch, Kopfsalat, Karotten 

✓ Karotten: Erbsen, Knoblauch, Kopfsalat, Lauch, Paprika, Radieschen, Tomaten, Zwiebeln 

✓ Paprika: Gurke, Kohl, Karotten, Tomaten 

✓ Radieschen: Bohnen, Erbsen, Kohl, Kopfsalat, Karotten 

✓ Tomaten: Knoblauch, Kohl, Kohlrabi, Kopfsalat, Karotten, Paprika, Zwiebeln 

✓ Zucchini: Bohnen, Erbsen, Zwiebeln 

✓ Zwiebeln: Gurken, Knoblauch, Kopfsalat, Karotten, Tomaten, Zucchini 


wissen / Kohl 

Kohl ist Kult 

Von Blumenkohl bis Wirsing: die beliebtesten Kohlsorten 

von BEATE FÖRSTER 

Aus einer lebendigen Gemüseküche 

ist er in seiner 

Vielfalt und Variabilität 

kaum wegzudenken: Kohl liefert 

lebenswichtige Mineralstoffe und 

Spurenelemente wie Kalium, Kalzium 

und Eisen. Gleichzeitig ist 

er teils sehr reich an Vitalstoffen 

wie Vitamin-C – Grund genug, ihn 

immer mal wieder aufzutischen. 

Der Blumenkohl wurde wegen 

seiner Blütenknospen gezüchtet, 

die den weißen Kopf bilden. Mit 

seinem milden Geschmack und 

seiner guten Bekömmlichkeit ist 

er einer der beliebtesten Kohlsorten. 

Seine weißen 

Röschen beinhalten 

Vitamin 

C und 

viele Mineralstoffe. 

Sie schmecken 

in Suppen, Gemüseeintöpfen 

und überbacken als Gratin. Mit 

etwas Zitronensaft im Kochwasser 

behalten sie beim Garen die weiße 

Farbe. Eine besondere Blumenkohlvariante 

ist der Romanesco 

mit seinem charakteristischen 

Aussehen. Er bildet grüne, spiralförmig 

angeordnete, spitz zulaufende 

Blütenstände. Aufgrund des 

grünen Farbstoffs Chlorophyll 

bietet er ein etwas intensiveres 

Aroma als der weiße Blumenkohl. 

Brokkoli gehört zu den gesündesten 

Gemüsesorten. In ihm stecken 

mehr als 100 Milligramm 

Vitamin C pro 100 Gramm. Da er 

auch relativ viel Kalzium enthält, 

Viele Kohlsorten zählen 

zur traditionellen deutschen 

Küche und glänzen durch 

Vielseitigkeit 

FOTOS: FREEPIK, SHUTTERSTOCK 


kann er 

dazu beitragen, 

den täglichen 

Bedarf 

an diesem Mineralstoff zu 

decken. Auch Karotin und Magnesium 

gehören zu seinen wertvollen 

Inhaltsstoffen. Die grüne 

Farbe seiner Röschen ist ein Zeichen 

für seine Frische. Damit ihre 

Vitalstoffe erhalten bleiben, sollten 

sie nur kurz mit wenig Wasser 

gedünstet werden, wobei das 

Kochwasser hervorragend für Brühen, 

Suppen oder Eintöpfe verwendet 

werden kann. 

Brokkoli schmeckt als Gemüsebeilage, 

in Aufläufen sowie Suppen 

und als Salat. Ein Plus: Seine 

Senföl-Glykoside (Gucosinolate) 

gelten als gesundheitsfördernd. 

Schneidet man ihn auf, 

wird ein Enzym aktiviert, das seine 

Senföl-Glykoside in Sulforaphan 

umwandelt. Dieser Stoff wird in 

der medizinischen Forschung auf 

seine Wirkung gegen Krebszellen 

untersucht. 

Der Chinakohl fällt mit seinem 

charakteristischen ovalen Kopf auf 

Märkten auf. Seine gelblichen bis 

grünen Blätter sind eine Kreuzung 

aus Pak Choi und Speiserübe. Sie 

sind knackig und trotzdem zart. 

Deshalb sind sie gut bekömmlich 

und können roh als Salat gegessen 

werden. Gedünstet dienen sie als 

Zutat in Suppen oder auch Wok- 

Gerichten. 

Grünkohl – die Kohlsorte mit 

den krausen Blättern – ist ein typisches 

Wintergemüse und ein wahres 

Superfood. Er zeichnet sich 

mit 212 Milligramm Kalzium pro 

100 Gramm aus – der Spitzenreiter 

in dieser Kategorie unter den 

Kohlsorten. Gleichzeitig liefert er 

viel Betakarotin – mehr noch als 

Karotten. Und der rohe Grünkohl 

gehört zu den Vitamin-C-reichsten 

Lebensmitteln. Allerdings wird er 

selten roh gegessen. Die gegarten 

Grünkohlsorten sind Bestandteil 

deftiger Hausmannskost ebenso 

wie von Curry, Risotto etc. Übrigens, 

Grünkohl kann 

man problemlos 

aufwärmen. 

Der milde Geschmack 

macht den Kohlrabi 

sehr beliebt. Als Rohkost 

schmeckt die Knolle schön 

knackig. Gegart bereichert 

sie den Speiseplan 

als Beilage, Auflauf, Püree 

oder Suppe. Auch in Sachen 

Nährstoffe und Vitalstoffe 

ist sie ein Multitalent. Denn sie 

besitzt Mineralstoffe wie Kalium, 

Kalzium und Magnesium sowie 

Vitamine wie Vitamin C. 

Der Rosenkohl ist aufgrund seines 

würzig-nussigen Geschmacks 

gefragt: Bei den kleinen Kugeln 

handelt es nicht um Kohlköpfe, 

sondern um Knospen – Blattröschen 

–, die sich am Stiel der 

Pflanze bilden. 

Sie 

zählen 

zum nährstoff- 

und 

vitaminreichen 

Wintergemüse. Als Beilage 

schmeckt sie besonders gut mit 

einer Prise Muskatnuss. Auch als 

Auflauf, Quiche und Suppe mundet 

der Rosenkohl. 

Bei Rotkohl und Blaukraut handelt 

es sich um zwei Bezeichnungen 

für dieselbe Sorte, obendrein 

eine ganz typische 

für 

die gute deutsche 

Küche. In 

Norddeutschland 

wird sein 

Geschmack oft 

mit sauren Apfelstücken 

verfeinert, wobei sich 

eine rote Farbe bildet. Dagegen 

köchelt er in Süddeutschland häufig 

mit Natron im Topf, was blaue 

Farbtöne erzeugt. Er liefert reichlich 

Mineralstoffe und sekundäre 

Pflanzenstoffe wie den 

Farbstoff Anthocyan. 

Letzterer soll als Antioxidans 

den Körper vor 

chronischen Erkrankungen 

schützen und Entzündungen 

mindern. 

Der Weißkohl – auch 

Weißkraut, Kraut oder Kappes 

genannt – gilt als typisches 

Wintergemüse. Die 

inneren Blätter der Kohlköpfe 

sind weißlich bis hellgrün. 

Aus ihnen werden deftige 

Speisen wie Kohlrouladen und Eintöpfe 

zubereitet. Sie versorgen den 

Körper mit wertvollen Mineralien, 

Vitaminen wie Vitamin C und Ballaststoffen. 

Aus geraspeltem 

Weißkohl 

entsteht 

durch eine 

Milchsäuregärung 

in einer Salzlake 

das Sauerkraut. Dieses Fermentieren 

macht den Kohl leichter 

bekömmlich. Zudem wird Sauerkraut 

durch langes Garen leichter 

verdaulich. 

Der Wirsing ist an seinen Köpfen 

mit den netzartig gerippten, 

grünen Blättern zu erkennen. Er 

eignet sich als Zutat für Eintöpfe, 

Rouladen und Aufläufe und lässt 

sich gut mit anderem Gemüse wie 

z. B. Karotten kombinieren. Er enthält 

wie alle Kohlsorten Senfölglycoside. 

Tipp: Wer nach dem 

Verzehr von Wirsing unter Verdauungsbeschwerden 

leidet, sollte ihn 

mit Kümmel zubereiten. 



das beste für 

unterwegs 

Jeder Arbeitstag oder Ausflug ist nur so gut wie sein Proviant! 

Doch wenn wir ehrlich sind, ist er manchmal eher ungesund 

und nicht so abwechslungsreich. Mit diesen pflanzlichen 

Rezepten bringen Sie neuen Schwung in Ihre Tupperdosen. 

Rote Beete Dürüm 

mit Zucchinizaziki 


FÜR DIE BÄLLCHEN: 

300 g Rote Bete • 1 kleine Pastinake • 1 Zwiebel • 2 Knoblauchzehen 

• 6 EL zarte Haferflocken • 3 EL Leinsamenschrot • 

2 EL Vollkornmehl • 3 EL Semmelbrösel • 2 EL Würzhefeflocken • 

2 EL Tahin (Sesampaste) • Salz • 1⁄2 TL Cayennepfeffer (nach 

Belieben) • 1,5 Liter Öl zum Frittieren 

FÜR DAS ZAZIKI: 

2 Knoblauchzehen • 1 Bund Petersilie • 1 kleiner Zucchino • 6 EL 

Cashew-Hafer-Creme (ersatzweise Sojaghurt) • Salz • schwarzer 

Pfeffer aus der Mühle 

AUSSERDEM: 

80 g Feldsalat • 4 Dürumfladen (28 cm, ersatzweise große Weizentortillafladen) 

2. Zwischenzeitlich für das Zaziki die Knoblauchzehen schälen, 

fein würfeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, fein hacken. 

Zucchino waschen, abtropfen lassen, fein reiben. Knoblauch, Petersilie 

und geriebenen Zucchino mit der Cashew-Hafer-Creme 

mischen und das Zaziki mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

3. Aus der Rote-Bete-Masse 20 Bällchen formen. Das Öl in einen 

kleinen Topf geben (es sollte 2–3 cm hoch im Topf stehen) und 

heiß werden lassen. Wenn an einem hineingehaltenen Kochlöffel 

Bläschen aufsteigen, die Bällchen portionsweise für 4 Min. 

goldbraun im Öl frittieren. Herausnehmen und auf Küchenpapier 

entfetten. 

4. Den Salat waschen und abtropfen lassen. Die Fladen mit Zaziki 

bestreichen, dabei einen ca. 2 cm breiten Rand frei lassen. Pro 

Fladen 5 Rote-Bete-Bällchen in einer Reihe auf das untere Drittel 

der Fladen legen, 2 Handvoll Feldsalat danebenlegen. Den Fladen 

an den Seiten über die Füllung klappen und dann von unten aufrollen. 

Die fertigen Dürum zum Mitnehmen am besten in Butterbrotpapier 

einwickeln. 

FOTOS: GU VERLAG/D´ANGELO, LIZZIE MAYSON 

1. Die Rote Bete und die Pastinake waschen, putzen und schälen, 

dann fein reiben, dabei am besten Einweghandschuhe tragen. 

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Mit Haferflocken, 

Leinsamenschrot, Vollkornmehl, Semmelbrösel, Hefeflocken, Tahin 

und 4 EL Wasser unter das geriebene Gemüse heben. Dann mit 

der Hand solange kräftig kneten, bis eine homogene, leicht klebrige 

Masse entsteht (dabei möglichst Einmalhandschuhe tragen, 

d amit die Hände nicht einfärben). Kräftig mit Salz und Cayennepfeffer 

abschmecken und 5 Min. zum Quellen zur Seite stellen. 


Hirsefrikadellen 

mit Kartoffelsalat 


FÜR DEN SALAT: 

800 g kleine, neue Kartoffeln • 3 Frühlingszwiebeln • 1 rote Paprika 

• 1 Bund Radieschen mit Grün • 4 Essiggurken + 5 EL Sud • 1⁄2 

Bund Dill • 250 g vegane Mayonnaise • 1 EL Apfelessig (naturtrüb) 

FÜR DIE FRIKADELLEN: 

200 g Hirse • 1 EL Leinsamenschrot • 4 EL Kichererbsenmehl • 

1 EL Tomatenmark • 1 TL geräuchertes Paprikapulver • 1 Zwiebel • 

2 EL Olivenöl 

6. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Würfel zusammen 

mit der Leinsamen-Kichererbsen-Mischung sowie dem 

Olivenöl unter die Hirse heben und zu einer klebrig-festen 

Masse rühren. Aus der Masse insgesamt 12 Bratlinge von 

ca. 12 cm Durchmesser formen. 

7. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen, die Bratlinge darin rundherum 

auf mittl. Hitze 4 Min. anbraten, bis sie goldbraun sind. 

8. Währenddessen für das Ketchup alle Zutaten mit 5 EL 

heißem Wasser glatt rühren und mit Salz abschmecken. 

9. Salat und Frikadellen zum Mitnehmen in eine verschließbare 

Box oder ein Glas einpacken. Das Ketchup separat verpacken. 

FÜR DAS KETCHUP: 

3 EL Tomatenmark • 1 Msp. Johannisbrotkernmehl • 1 Msp. 

Zimtpulver • 1⁄2 TL scharfes Currypulver • 1 EL Ahornsirup 

AUSSERDEM: 

Salz • schwarzer Pfeffer aus der Mühle • neutrales 

Pflanzenöl zum Braten 

1. Die Kartoffeln waschen, knapp mit Wasser 

bedecken und zugedeckt garen. Abgießen und 

die Kartoffeln komplett auskühlen lassen. 

2. Die Frühlingszwiebeln, Paprika und Radieschen 

mit Grün waschen und abtropfen lassen. 

Frühlingszwiebeln putzen und in feine Ringe 

schneiden. Paprika putzen, von Kernen und 

weißen Trennwänden befreien und in 1 cm 

große Stücke schneiden. Radieschen putzen 

(das Grün dabei zur Seite legen) und in dünne 

Scheiben schneiden. Das Grün der Radieschen verlesen 

und die Hälfte in feine Streifen schneiden. Die 

Essiggurken in 0,5 cm große Würfel schneiden. Den 

Dill waschen, trocken schütteln und fein hacken. 

3. Gemüse, Grün, Dill, Gurkensud, Mayonnaise und E ssig 

zu den Kartoffeln geben. Den Salat gut verrühren und 

k räftig abschmecken. 

4. Für die Frikadellen die Hirse in ein Sieb geben und heiß 

a bspülen. In der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser 

a ufkochen und zugedeckt 10–12 Min. auf kleinster Stufe ausquellen 

lassen. Dann vom Herd ziehen und ausdampfen lassen. 

5. Leinsamenschrot mit 8 EL warmem Wasser verrühren und 

5 Min. quellen lassen. In der Zwischenzeit das Kichererbsenmehl 

in einer beschichteten Pfanne ohne Öl ca. 2 Min. leicht 

anrösten. Nach Ende der Leinsamen-Quellzeit Kichererbsenmehl, 

Tomatenmark sowie jeweils 1 TL Salz und Paprikapulver 

zur Leinsamenmischung geben und alles gut miteinander 

v errühren. 

VEGANE JEDEN-TAG 

KÜCHE 

Nicole Just präsentiert 

vegane Rezepte für jede 

Jahreszeit und ohne 

Ersatzprodukte. 

GU Verlag 

ISBN: 978-3-8338-7892-3 

192 Seiten, 25 € 



Cheesy Scones mit 

Spinat und Pinienkernen 

Für 6 Stück 

225 g Mehl, plus etwas mehr zum Verarbeiten • 1 TL Backpulver • 

1 TL Rauchpaprikapulver • 2 TL Knoblauchpulver • 2 TL Zwiebelpulver 

• 1⁄2 TL Salz • 55 g vegane Butter • 125 g schmelzender veganer 

Käse, gerieben, plus etwas mehr zum Bestreuen • 1 Handvoll 

Spinat, fein gehackt • 25 g Pinienkerne • 120 ml Pflanzendrink, 

plus etwas mehr zum Einpinseln 

1. Den Backofen auf 200 °C Umluft vorheizen und ein 

B ackblech hineinschieben. 

2. Mehl, Backpulver, Rauchpaprikapulver, Knoblauchpulver, 

Zwie b elpulver und Salz in 

eine Schüssel sieben und mischen. 

Die vegane Butter dazugeben und 

alles mit den Fingerspitzen fein bröselig verreiben. Geriebenen 

Käse, gehackten Spinat und Pinienkerne untermischen. 

Den Pflanzendrink darübergießen und mit einem Holzlöffel 

verrühren, bis sich alles zu einem Teig verbunden hat. 

3. Die Arbeitsfläche mit Mehl bestäuben und den Teig 1,5 cm 

dick ausrollen oder mit den Händen flachdrücken. Mit einem 

runden Ausstecher (6–7 cm) Kreise ausstechen. Den restlichen 

Teig erneut ausrollen und weitere Kreise ausstechen. 

4. Das heiße Backblech aus dem Ofen nehmen, mit Backpapier 

belegen und die Teigkreise darauf verteilen. Die Oberseiten 

mit etwas Pflanzendrink einpinseln und mit geriebenem veganen 

Käse bestreuen. Die Scones 15–18 Minuten backen, bis 

sie goldbraun sind. 

VEGANUARY – DAS 

OFFIZIELLE KOCHBUCH 

Über 100 pflanzliche 

Rezepte für den 

Veganuary und das 

ganze Jahr. 

ISBN: 978-3831048892 

240 Seiten, 25 € 


Vegane 

Arrabbiata 

Du willst auf Arrabbiata nicht verzichten? Dann haben wir 

für dich eine Vegane Alternative! Unser Rezept und das 

BioLotta Arrabbiata Gewürz zeigen dir, wie du die Vegane 

Variante schnell und lecker zubereiten kannst. 

für 1 Portion 

• 1 Dose passierte Tomaten 

• 2 Esslöffel Olivenöl 

• 2 Zehen Knoblauch 

• Salz und Pfeffer 

• 2 Esslöffel BioLotta Arrabbiata Gewürz 

• 400 Gramm Penne 

• 1 Bund Basilikum / Koriander 

1. Die Nudeln in einem Topf mit Salzwasser bissfest kochen und gut 

a btropfen lassen. 

2. In der Zwischenzeit den Knoblauch schälen und fein hacken. Basilikum 

waschen, abtropfen lassen und ebenfalls fein hacken. Den Knoblauch in 

einer Pfanne mit Öl gut andünsten. 

3. Die Tomaten und BioLotta Arrabbiata Gewürz zugeben und 15 Minuten 

köcheln lassen. Danach die Nudeln und Basilikum zugeben. Zum Schluss 

mit Salz und Pfeffer abschmecken gut durchmischen. 

FOTOS: FREEPIK, SHUTTERSTOCK 



Gebackener Kürbis 

mit Perl-Couscous 

und Kokos-Limetten- 

Joghurt 


FÜR DEN KÜRBIS: 

750 g Kürbis, geschält und in 2 cm dicke Spalten geschnitten • 

3 EL Olivenöl • 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft • 2 TL 

Chip otle Chiliflocken • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel • Salz 

FÜR DEN COUSCOUS: 

250 g Perl-Couscous • 175 g Schalotten, abgezogen und fein 

gewürfelt • 1 gelbe Paprikaschote, entkernt und gehackt • 4 TL 

Ras el -Hanout • 2 EL Olivenöl • 1 Dose (400 g) Kichererbsen, abgespült 

und abgetropft • 35 g Mandelblättchen • 50 g Sultaninen • 

Saft von 1 Zitrone • 1 Handvoll Petersilie Salz und Pfeffer 

1. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Die Kürbisspalten 

nebeneinander auf ein beschichtetes Backblech legen. 

2. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Ahornsirup, Chiliflocken, 

Kreuzkümmel und Salz verrühren. Den Kürbis damit beträufeln, 

dann 40 Minuten im Ofen backen. Etwa 10 Minuten vor 

Ende der Garzeit den Perl-Couscous gemäß Packunganweisung 

garen. 

3. Schalotten, Paprika und Ras el-Hanout in einer Pfanne 

6–7 Minuten in Olivenöl anbraten, bis die Schalotten weich 

sind. Kichererbsen, Mandeln und Sultaninen hinzufügen und 

weitere 2–3 Minuten schmoren, dabei regelmäßig umrühren. 

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf einer Servierplatte 

anrichten. Mit Zitronensaft beträufeln und mit Petersilie 

b estreuen. 

4. Alle Zutaten für den Joghurt in einer Schüssel verrühren. 

Den gebackenen Kürbis aus dem Ofen nehmen und auf dem 

Couscous verteilen. Den Joghurt separat dazu reichen oder 

das Gericht schon teilweise damit beträufeln. 

FÜR DEN JOGHURT: 

200 g Kokosjoghurt • 1 EL Agavendicksaft • abgeriebene 

Schale von 2 Limetten (bio) • Saft von 1 

Limette • 1 EL frisch gehackter Koriander 


ircher-müsli mit pistazien 

EIN REZEPT VON FOOD-BLOGGERIN SANDRA SCHUMANN, 

PRÄSENTIERT VON AMERICAN PISTACHIOS 

Zubereitungszeit: ca. 10 Min. (plus Einweichzeit) 

ZUTATEN FÜR 1 PORTIONEN: 

1 mittelgroße Karotte (ca. 120 g) 

60 g zarte Haferflocken 

175 ml Mandeldrink 

1 Prise Zimt 

1 Prise Muskatnuss, gemahlen 

1 Prise Kardamom, gemahlen 

1 Handvoll amerikanische Pistazien, geröstet und geschält 

1 Orange Optional: Süßungsmittel nach Wahl 

oder Kokos-Joghurt zum Servieren 

1. Die Karotte schälen und in grobe Stücke reiben. Die Karottenstückchen 

mit den Haferflocken, Gewürzen und dem Mandeldrink vermengen 

und über Nacht (mindestens 4 Stunden) quellen lassen. 

2. Die Pistazien vor dem Servieren grob hacken und die Orangenschale 

abreiben. Die Orange anschließend in Scheiben schneiden und auf dem 

Müsli verteilen. Pistazienstücke und Orangenabrieb zu einem Crunch 

vermengen und über das Müsli streuen. 

FOTO: SANDRA SCHUMANN 



Fenchelsalat mit roten 

Beten und Wildreis 

Für 2 bis 4 Portionen 


3 Rote Beten, geschält und in Spalten geschnitten • Olivenöl • 

2 Fenchelknollen, die harten äußeren Blätter entfernt, in Spalten 

geschnitten • 1 EL Balsamico-Essig • 150 g Wildreis • 1 Orange, 

geschält und filetiert • Saft von 1 Orange • 3 EL Ahornsirup • 

Salz und Pfeffer 

FÜR DAS DRESSING: 

100 g Sojajoghurt • Saft von 1⁄2 Orange • 1 EL Kapern • 1 EL frisch 

gehackter Dill 

1. Den Backofen auf 190 °C Umluft vorheizen. 

2. Die Rote -Bete -Stücke in einem Bräter verteilen, mit etwas 

Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. 

3. Fenchel in einen separaten Bräter geben und mit Olivenöl 

und Balsamico E ssig beträufeln. Mischen und ebenfalls würzen. 

4. Rote Bete und Fenchel in den Backofen schieben und 40 

Minu t en backen, nach der Hälfte der Zeit umrühren oder wenden. 

In der Zwischenzeit den Wildreis nach Packungsanweisung 

garen (normalerweise etwa 30 Minuten). Vom Herd nehmen, 

abgießen und abkühlen lassen. 

5. Für das Dressing alle Zutaten verrühren, salzen und pfeffern 

und bis zur Verwendung in den Kühlschrank stellen. Das gegarte 

Gemüse aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Mit 

dem Wildreis und den Orangenfilets mischen. 

6. Orangensaft und Ahornsirup in einer kleinen Schüssel verrühren. 

Über den Salat gießen und gründlich vermengen. Zum 

Schluss das Joghurt-Dressing darüberträufeln oder separat 

dazu reichen. 


Rote-Bete- 

Linsen-Salat 

mit gebackenen 

Kohlrabi-Ecken 


FÜR DIE KOHLRABI-ECKEN: 

2 große Kohlrabi • 1 TL Olivenöl • 2 Prisen Salz • 

1 Prise schwarzer Pfeffer aus der Mühle 


240 g grüne oder braune Linsen aus der Dose 

(Abtropfgewicht) • 2 Bio-Rote-Beten • 2 Stangen 

Staudensellerie • 1 kleine rote Zwiebel • 

1⁄2 Bund glatte Petersilie • 40 g Sprossen • Salz 

• schwarzer Pfeffer aus der Mühle • 40 g Sojajoghurt 

Natur 

FÜR DAS DRESSING: 

1 EL Olivenöl • 1 1⁄2 EL dunkler Balsamico-Essig 

• Saft von 1⁄2 Zitrone • 1⁄4 TL gemahlener 

Kreuzkümmel (Cumin) • 1⁄2 TL Chiliflocken • 

2 Prisen Salz • 1 Prise schwarzer Pfeffer aus der 

Mühle 

1. Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen. Für 

die Kohlrabi-Ecken die Kohlrabi schälen, jeweils 

in etwa zwölf Spalten schneiden und in eine Auflaufform 

geben. Mit dem Olivenöl beträufeln, mit 

Salz und Pfeffer würzen, gut vermengen und im 

vorgeheizten Ofen etwa 25 Minuten backen, bis 

die Ecken leicht gebräunt sind, dabei nach etwa 15 

Minuten einmal wenden. In der Zwischenzeit für 

den Salat die Linsen in ein Sieb geben und abtropfen 

lassen. 

2. Die Roten Beten gut waschen, Wurzel- und 

Stängelansatz entfernen und die Beten sehr klein 

würfeln. Den Sellerie waschen, putzen und ebenfalls 

sehr klein würfeln. Beten und Sellerie in eine 

Schüssel geben. 

3. Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Nach Belieben 

die Petersilie abbrausen, trocken schütteln 

und fein hacken. Beides mit den Linsen ebenfalls 

in die Schüssel geben und gut vermengen. Für das 

Dressing alle Zutaten in einer Schale verrühren 

und über den Salat träufeln. Alles gut vermengen 

und kurz ziehen lassen. 

4. Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen. 

Nach der Backzeit den Salat mit Salz und Pfeffer 

abschmecken und auf zwei Teller verteilen. Die 

Kohlrabi-Ecken darauf anrichten, ein paar Kleckse 

Joghurt daraufgeben und mit den Sprossen toppen. 

VEGGIEWORLD. 

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Zürich 09.-10.03. 

Düsseldorf 23.-24.03. 

Rhein-Main 28.-29.09. 

Karlsruhe 12.-13.10. 

Hamburg 19.-20.10. 

München 09.-10.11. 

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Sehr lesenswert! 

Zwar englischsprachig, 

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Easy Speedy Vegan 

Wie gelingen unkomplizierte 

vegane Mahlzeiten in maximal 

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Currys und Salaten über Pesti 

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Easy, speedy und doch kreativ 

und vielseitig, was die preisgekrönte Köchin und 

vielfache Autorin hier kredenzt. 


Heimische Heil- und Vitalpilze 

Gerit Fischer, Mankau, 12 Euro 

Das traditionelle Wissen um die heilende Kraft der 

Pilze aus heimischen Wäldern, Wiesen und Gärten 

wird erst seit kurzer Zeit in der Heilkunde und medizinischen 

Forschung wiederentdeckt. Die Ernährungswissenschaftlerin 

und Vitalpilzexpertin stellt 

in dieser aktualisierten Neuausgabe ihres Kompakt-Ratgebers 

die zwanzig wichtigsten Pilze für 

Küche und Hausapotheke vor. 

Krautstrauß. 

Dein buntes Wildkräuter 

Mitmach-Buch 

Monika Röttgen, Melanie 

Gödde-Rieken, Silva Nova, 

29,90 Euro 

In diesem schmucken Kompendium 

sind zwölf Wildpflanzen 

und ihre Geschichten 

versammelt. Ein Mix 

aus Erzählfreude, DIY-Ideen 

und Botanik – mit Rezepten 

und vielen Tipps für spannende 

Naturerlebnisse, geschrieben 

von den beiden 

„Kraut im Ohr“-Podcasterinnen 

und liebevoll gestaltet 

von der preisgekrönten 

Illustratorin Romina Rosa. 

www.lunaherbs.de 

Brokkoli ist eine warme Farbe 

Ulrich Bender, BoD, 

12,99 Euro 

Die Palette dieser „rein pflanzlichen 

Kurzgeschichten“ reicht von humorvoll 

und informativ bis skurril und 

spannend. Unterhaltsam sind die 

Geschichten nicht nur für Veganer 

und Gartenliebhaber, sondern eigentlich 

für alle, die sich für Pflanzen und Farben 

interessieren. Und wer tut das nicht … ? 

Vegan Body Reset 

Alex Flohr, Becker Joest Volk, 

28 Euro 

Bevor der ehemalige Straßenbaumeister 

Ernährung und Essverhalten 

komplett umstellte, wog er 

über 135 Kilo und wurde von 

schwerem Asthma, multiplen Entzündungen, 

hohem Blutdruck, beginnender Diabetes 

und weiteren Malaisen geplagt. Heute ist er erfolgreicher 

YouTuber, Autor und Ernährungscoach. 

Sein neues Buch enthält viele Tipps, wie Körperund 

Fitness-Ziele Wirklichkeit werden, und über 

70 unkomplizierten Rezepten für jeden Tag. 

On top: Erfahrungsberichte von sechs Teilnehmer/ 

innen an der Vegan-Body-Reset-Challenge, die – eng 

begleitet von Alex Flohr – im Vorfeld stattfand. 

Re: Fashion Wardrope. Kleidung upcyceln statt wegwerfen 

Portia Lawrie, Christophorus, 29,99 Euro 

Die Designerin und Bloggerin gibt detaillierte, gut verständliche 

Anleitungen, wie aus alten Stücken neue, zeitlos-elegante 

It-Pieces werden – für einen umweltgerechten und modischen 

Kleiderschrank. Und was an Highlights noch fehlt, 

lässt sich second-hand kaufen oder upcyclen – auch dank 

vieler Tipps in diesem Buch. Fashion gepaart mit Nachhaltigkeit: 

Diese Kombination ist zweifellos wichtiger denn je.

test / Produkte 

FOTOS: HERSTELLER 

Genuss mit gutem Gewissen 

Der NATURATA-Zichorienkaffee 

hat den „Bestes Bio“-Award 2024 

in der Kategorie „Kaffee und Instantgetränke“ 

gewonnen: 88 % der 

Testpersonen waren in puncto Geschmack, 

Geruch und Verpackung 

überzeugt. Der Zichorienkaffee aus 

100 % Zichorien entfaltet sein vollmundiges 

Aroma beim Übergießen 

mit heißem Wasser. Auch im 

220 g-Nachfüllbeutel erhältlich. 

Bio-Zichorienkaffee Instant, 

NATURATA, 110 g ca. 7 Euro, 

Biofachhandel und Einzelhandel 

Getestet 

Für gut befunden! 

Hier stellen wir pflanzliche Produkte vor, 

die wir mit Überzeugung empfehlen können 

Handmade aus Ghana – fair, nachhaltig und lecker 

Amanase produziert vegane Bio-Pralinen handmade in Ghana, wobei das 

deutsch-ghanaische Start-up junge Menschen in Ghana bei fairer Bezahlung zu 

Chocolatiers ausbildet. Das Know-How kommt von europäischen Chocolatiers, 

die Zutaten soweit erhältlich aus Afrika. Die Pralinen und Schokoladenkreation 

sind nicht nur lecker – sie sind auch zu 100% Bio, vegan, ohne Raffinadezucker, 

werden plastikfrei verpackt und klimaneutral versendet. Neu im Sortiment: Die 

Amanase Bio-Pralinen Truffle-Edition mit den Sorten 2x Creamy Truffle und 

2x Truffle filled. Dabei überzeugt 

nicht nur der Geschmack der 

handgefertigten Bites: Bereits 600 

Pralinenboxen finanzieren 1 Jahr 

Chocolatiere-Ausbildung, 1.200 

verkaufte Boxen tragen eine gesamte 

zweijährige Ausbildung. 

Bio-Pralinen Truffle-Edition mit 

4 veganen Bio-Truffle Pralinen, 

40 g ca. 9,50 Euro, 

www.amanase.de 

Vollmundiger 

Mayonnaise-Genuss 

Diese vegane Salat- 

Mayonnaise bietet 

einen vollmundigen 

Mayo-Geschmack ohne 

tierische Inhaltsstoffe, 

Geschmacksverstärker 

und Konservierungsstoffe. 

Die 650 ml- 

Standtube mit Klappverschluss 

im neuen 

Walter Popp-Design ist ein echter 

Blickfang und bereichert nicht 

nur Salate, sondern auch belegte 

Brötchen, Pommes sowie pflanzliche 

Burger und Grillgerichte 

mit geschmacklicher Raffinesse. 

Nach dem Öffnen 60 Tage im 

Kühlschrank haltbar. 

Vegane Salatmayonnaise, 

Popp Feinkost, 650 ml ca. 3,60 

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Feine Gewürze für alle 

Gelegenheiten 

Diese sechsteilige Bestseller-Box 

liefert eine Gewürzvielfalt für jeden 

Anlass, ob für die schnelle Küche 

oder mehrgängige Festmenüs. 

Die Geschmacksrichtungen Bio Guacamole, 

Bio Kräuterquark Gewürzzubereitung, 

Bio Arrabbiata Gewürzzubereitung, 

Bio Brotzeitsalz, Bio 

Tomatenbuttersalz sowie Rauchsalz 

geben der kreativen Pflanzenküche 

freie Entfaltung. BioLotta Bestseller 

Gewürzbox, sechteilig, BioLotta Gewürze, 

ca. 25 Euro, www.biolotta.de 


new food / Trends 

ESSEN NEU DENKEN! 

In Deutschland sinkt der Fleischkonsum weiter und der Handel 

senkt die Preise für pflanzliche Alternativen: Die Food-Branche ist 

in Bewegung wie nie. Die fünf spannendsten Trends. 

von KATRIN KASPER 

1. GLEICHE PREISE, OB MIT 

TIER ODER OHNE 

Pflanzliche Alternativen sind oft teurer 

als Tierprodukte – auch wegen der höheren 

Margen, die der Handel gern aufschlägt. 

Doch im Herbst 2023 senkte 

der Discounter Lidl die Preise seiner veganen 

Eigenmarke auf das Niveau vergleichbarer 

Tierprodukte. Penny, Aldi, 

die österreichische Supermarktkette 

Billa (zur deutschen Rewe-Gruppe) und 

Jumbo in den Niederlanden zogen nach. 

Laut einer Preisstudie der Ernährungsorganisation 

ProVeg hatte im August 

2023 ein pflanzlicher Warenkorb in 

Deutschland im Schnitt noch 25 Prozent 

mehr gekostet als ein vergleichbarer 

mit Tier. Das war zwar schon weniger 

als die Hälfte als ein Jahr zuvor, aber 

vor allem für einkommensschwache 

Haushalte immer noch zu viel. 

Nun wächst der Druck auf die Hersteller 

von Markenprodukten, wettbewerbsfähig 

zu bleiben mit den billigeren 

Handelsmarken. Hinzu kommt: Es gibt 

nur wenige Einzelhändler in Deutschland, 

und sie haben große Macht. Denn 

sie entscheiden, was im Regal landet – und damit auf 

unserem Teller. Aber: Auch die Politik kann Anreize 

schaffen für eine nachhaltigere Ernährung, etwa durch 

weniger Subventionen und höhere Steuersätze für Tierprodukte. 

Wohin die Reise gehen kann, zeigte Penny im letzten 

Sommer: Der Discounter verkaufte Käse und Würstchen 

„zu wahren Kosten“, die durch die Produktion 

verursachte Umweltschäden berücksichtigten. Plötzlich 

Kabeljau auf Pilzbasis 

von Esencia Foods 

waren die tierischen Lebensmittel fast doppelt so teuer 

wie die pflanzlichen Alternativen. 

2. PFLANZLICH AUSSER HAUS 

Burger King Deutschland verkauft seine Veggie-Burger 

seit vier Jahren zum selben Preis wie fleischhaltige 

Burger. Heute ist jeder fünfte Whopper, der über die 

Theke geht, fleischlos, und das pflanzliche Sortiment 

der Burgerkette wächst kontinuierlich. Noch einen 

Schritt weiter geht „Otto’s Burger“ in Hamburg: In den 

FOTOS: BE BETTER MY FRIEND, PLANETERY, PROVEG 


Be Better My Friend aus den Niederlanden und der Agrarkonzern 

Bunge haben pflanzliche Butter-Alternativen 

speziell für Bäckereien und Konditoreien entwickelt. 

Und der Zutatenhersteller Loryma bietet den Profis eine 

Ei-Alternative auf Basis von Weizen, die dem Teig optimale 

Stabilität, Volumen und Fluffigkeit verleiht – ganz 

ohne Milch und Eier. 

Govinda Thaler 

von V-Planet: Pflanzenkost 

für Großbetriebe 

Filialen ist der fleischlose Bratling Standard, Fleisch 

muss extra gewählt werden – für einen Euro Aufpreis. 

Das Ergebnis: Jeder Zweite bestellt fleischlose Burger. 

Laut einer Studie von Circana ist der Verzehr von 

Fleischalternativen im Außer-Haus-Markt gegenüber 

2019 um fast 50 Prozent gestiegen, der von veganen 

Burgern sogar um 90 Prozent. Aber nicht nur die Markengastronomie, 

auch Mensen, Krankenhäuser, Schulen 

und Kindergärten sind entscheidend für die Ernährung 

von Massen. Doch vielen Köchen fehlt noch das Knowhow 

rund um Plant-based. V-Planet aus Mecklenburg- 

Vorpommern beliefert daher Klinikgruppen wie Helios 

und Vivantes mit vollwertigen pflanzlichen Fertigmahlzeiten 

in Bio-Qualität. 2024 soll das Angebot ausgebaut 

werden, wegen großer Nachfrage. 

Eine große Nachfrage nach pflanzlichen Produkten 

herrscht auch bei Backwaren. Firmen wie das Startup 

Die New Food Conference 

der Ernährungsorganisation 

ProVeg liefert einmal im 

Jahr Bahnbrechendes zum 

Thema alternative Proteine 

3. PILZE – MAGISCHE SUPERSTARS 

Groß im Kommen sind Pilze als Zutat für Fleisch- und 

Fischalternativen. Denn ihr fadenförmiges Zellgeflecht, 

das sogenannte Myzel, kommt der Textur von Fleisch 

sehr nahe. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, 

hochwertigen Proteinen und Umami-Geschmack. 

Das Start-up BioGNR aus Litauen fermentiert zum Beispiel 

Pilzprotein für pflanzliche Nuggets und Burgerpattys 

mit der faserigen Struktur von Hühner- oder 

Rindfleisch. Esencia Foods vermischt Myzelien mit Hülsenfrüchten, 

für die ersten pilzbasierten Fischalternativen 

Europas. Ein Filet à la Kabeljau gibt‘s schon zum 

Probieren, noch dieses Frühjahr soll es erstmals in Restaurants 

in Barcelona auf den Tisch kommen. 

Bosque Foods aus Berlin züchtet mit Nebenprodukten 

der Agrarindustrie Myzelien für ganze Speckstreifen, 

Schweinefilets und Chicken Nuggets. SomaTech aus 

Irland nutzt Biertreber für ein Myzel-Granulat als Zutat. 

Und damit die Hersteller alternative Proteine künftig 

schnell in großen Mengen produzieren können, plant 

Planetary in der Schweiz eine industrielle Fermentationsanlage. 

4. PLANT-BASED – 

DAS NÄCHSTE 

L EVEL 

Ob mit oder ohne Pilze: 

Pflanzliche Alternativen zu 

Fleisch, Fisch und Milchprodukten 

werden immer besser 

– und vielfältiger. Das 

vegane Thunfisch-Filet von 

Happy Ocean Foods und der 

„Tu-Na“ in Dosen von Bettafish 

mit Erbsenprotein etwa 

können es in Sachen Geschmack, 

Textur und Nährwerte 

durchaus mit dem 

tierischen Pendant aufnehmen. 

Oder die Dumplings, 

Gyozas und Baos von 


new food / Trends 

Haofood aus China: Die asiatischen Teigtaschen sind 

Trend – und kommen rein pflanzlich mit mehr Protein 

und Ballaststoffen daher als diejenigen mit Fleisch. 

Bei der Produktentwicklung wird immer stärker auf 

Zutaten und Herkunft der Rohstoffe geachtet. Zwar 

garantieren Zusatzstoffe oft Geschmack und Stabilität 

der Ersatzprodukte, doch viele Konsumenten misstrauen 

ihnen. Die Hersteller setzen deshalb vor allem 

auf Inhaltsstoffe, die die Verbraucher aus ihrem eigenen 

Küchenschrank kennen, sowie auf kurze und verständliche 

Zutatenlisten. 

Der Handel macht Platz für die vielen neuen Produkte: 

In Österreich hat Billa gerade nach Wien eine 

zweite rein vegane Filiale in Graz eröffnet. Und in 

über 20 weiteren Märkte sollen große „Pflanzilla“- 

Themenflächen für ausschließlich vegane Produkte 

entstehen. Auch im Hamburger Edeka-Markt in 

der Rindermarkthalle in St. Pauli, einem früheren 

Schlachthof, bekommen Kunden alles rein pflanzlich – 

von Fleisch- und Wurstersatz über Saucen und Nudeln 

bis zur Zahnpasta und sogar Kondomen. Beim pflanzlichen 

Vorreiter Rügenwalder Mühle liegen die veganen 

Alternativen beim Abverkauf-Ranking der eigenen 

Produkte auf den Positionen eins bis zwölf, dann folgt 

erst normaler Kochschinken. 

Myzelium Burger 

von Planetary 

American Style 

Buttercream 

von Be Better My Friend 

5. KULTIVIERTES FLEISCH 

Es sieht aus wie Fleisch, es riecht wie Fleisch, aber 

wie schmeckt es? In Deutschland darf man kultiviertes 

Fleisch bislang noch nicht verkosten. In den 

Niederlanden neuerdings schon – ein gewaltiger Fortschritt 

für Hersteller wie Mosa Meat, die dort Fleisch 

aus einzelnen Tierzellen züchten. Endlich bekommen 

sie das für die Produktentwicklung so wichtige Feedback 

von Verbrauchern. 

Verkauft werden darf kultiviertes Fleisch bislang 

nur in Singapur und den USA, wo die Firmen Upside 

Foods und Good Meat im Juni eine Zulassung erhalten 

haben. Zu haben ist es allerdings bisher nur im Restaurant 

und nur als Zutat in ansonsten pflanzlichen 

Nuggets. Denn die Produktion ist noch sehr teuer. Cultimate 

Foods aus Berlin entwickelt daher ein kultiviertes 

Fett, das den Geschmack pflanzlicher Würstchen 

und Co. aufpeppen soll. 

Rund 160 Firmen weltweit arbeiten derzeit an kultiviertem 

Fleisch und Fisch. Ob und wann die EU das 

„Novel Food“ zulässt, ist noch offen. Doch der Druck 

wächst: Im September hat hat der deutsche Wursthersteller 

Infamily Foods als erstes Unternehmen der 

Welt bei der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit 

(EFSA) die Zulassung für ein zellkultiviertes 

Fleischprodukt beantragt. 


vorschau/ Impressum 

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(Archivrecherchen sind kostenpflichtig) 

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Klostergut Fremersberg 

76530 Baden-Baden 

ein Unternehmen der IDS Deutschland 

T 07221-3939-639 

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Frau Schmidt, Frau Karcher, Frau Simon, 

Frau Hauser 


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74 1. 2024 

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