Trainingslehre Radsport - Crassus-Perone

Energiespeichern ist die maximale Hf spürbar reduziert, während die Hf-max02 eher bei
muskulären Erkrankungen (Virusinfekte, starker Muskelkater etc.) verändert ist.
Nochmals: Die „MaxHf von Polar“ entspricht nicht unserer max Hf!
Kompensationstraining
Regeneratives Training, um dem Körper die Zeit zu geben, die durchgeführten
Belastungen zu kompensieren. Die Belastung liegt 30 % unter der ANS (in Watt) oder bis
65 % der Hf-max02 , sonst ist eine Restitution der Glycogendepots nicht gesichert.
Startprobleme im Training
Besonders bei Solotrainingsfahrten kommt es vor, dass die Beine nicht frei werden wollen.
Dann muss man entweder ein flottes Moped als Tempomacher finden oder 4 – 8
Mobilisationssprints (10 – 30 sec, maximale Kadenz) durchführen. Wenn immer noch eine
Art Lähmung besteht, nutzt auch mal ein Müsliriegel und ein Cola (Fette verbrennen am
besten im Feuer der Kohlenhydrate). Wenn partout nichts geht, ist sicherlich
Regenerationstraining angebracht.
Test
Verschieden aufgebaute (Rad-)Tests werden für die Trainingssteuerung angewendet und
angeboten. Abgesehen von der Stufenhöhe (meist zwischen 20 und 40 Watt) und der Zeit
je Belastungsstufe werden 3 wichtige Formen unterschieden:
1. Lactat-2-orientierter Stufentest
Dies sind z. Z. die Standardtests. In Stufen von 20 bis 40 Watt über je 3 bis 4 Minuten wird
eine Lactatkurve und eine Pulskurve ermittelt, die Relationen zwischen Puls, Lactat und
Belastung werden errechnet und die Trainingsbelastungen, ausgehend von dem Puls- und
Wattwert bei Lactat 2, definiert. Die Leistung bei Lactat 2 ist allerdings ziemlich instabil, da
der Wert von Lactat 2 durch viele Variable (vorheriges Training, Diäten, letzte
Essensaufnahme) beeinflusst wird und die Lactatkurve bei Lactat 2 noch sehr flach ansteigt.
Für die vereinfachte Trainingsberatung mit den Trainingsstufen Grundlagenbereich,
Entwicklungsbereich und Spitzenbereich ist der Test aber noch hinreichend genau.
2. Anaerober Schwellentest
Im Schwellentest nach Dr. W. Stockhausen wird in einer peniblen Testanordnung über
mehrere kleine Steigerungsstufen ein über mehrere Minuten stabiles maximales Lactat
(meist zwischen 2,5 und 4,5) bestimmt, die Anaerobe Schwelle (ANS). Von dieser in Watt
bestimmten Schwelle ausgehend werden die diversen Trainingsbelastungen definiert. Der
Test ist sehr zeit- und arbeitsaufwendig, die Sportler müssen bereits mindestens einen
aktuellen Stufentest zur optimalen Belastungsplazierung vorweisen. Dieser Test wird z. Z. in
unserer Praxis durchgeführt.
3. Lactat-10-orientierter Stufentest
Dieser Test wird in unserer Praxis am häufigsten durchgeführt. In Stufen von 30 Watt über je
3 Minuten wird eine Lactatkurve und eine Pulskurve ermittelt, die Relationen zwischen Puls,
Lactat und Belastung werden errechnet und die Trainingsbelastungen, ausgehend von dem
Puls- und Wattwert bei Lactat 10, definiert. Die Leistung und der Puls bei Lactat 10 sind viel
stabiler als bei Lactat 2. Vorheriges Training, Diäten und letzte Essensaufnahme stören nicht
mehr, Übertraining und Krankheiten sind gut abgrenzbar, die Lactatkurve läuft bereits
hinreichend steil für eine scharf ablesbare Puls- und Leistungskorrelation. Jetzt können die
feineren Trainingsintensitäten wie Aerobe Zone, Tempozone, Unter- und Überschwellenzone
und Anaerobe Zone genau definiert werden.
Training nach %-Werten der Hf bei maximalem 02 (% der Hf-max02)
Training nach Puls ist oft nervig, die „Ruhe“ des Trainings geht verloren, der Blick ins eigene
Belastungsgefühl, d. h. das Biofeedback ist gestört. Das Training ist weniger effektiv als der