Trainingslehre Radsport - Crassus-Perone

Training der Motorik
muss bei den geringsten Hinweisen auf Verlust des runden Tritts eingefügt werden, dies gilt
insbesondere nach Rundfahrten, nach längerem KrA-Training und nach Mountainbiking.
Durch kritisches Analysieren des Bewegungsablaufes, evtl. auch durch einen Dritten, wird
der Tritt neu aufgebaut (genügend Bewegungsumfang der Sprunggelenke, frühzeitige
Aktivierung der Beinanheber etc.).
Kompensationsbereich-Training (KB)
Kompensationsbereich-Training wird jeweils nach 2 bis 4 TE eingeplant. Es gibt dem
Organismus Zeit, die vorausgegangenen Belastungen zu kompensieren (die Strukturen und
Stoffwechselvorgänge werden angepasst und auf ein höheres Niveau einreguliert). Trainiert
wird im KB-Bereich über 30 bis 90 Minuten. Nach Rundfahrten oder intensivem Training sind
manchmal mehrere KB-Tage sinnvoll.
GB-Training (Aerobe Zone und Tempozone)
ist das zeitlich umfangreichste Training im Laufe des Trainingsjahres, entsprechend viele
Fehler können unterlaufen: meist wird zu intensiv trainiert.
GB wird in Blöcken von 2 bis 4 Tagen trainiert, z. B.:
90 - 110 – 130 km - Regenerationstag - 120 - 135 – 150 km - R - 130 - 155 – 170 km - R
usw.
KrA kann in die GB-Blöcke integriert werden, vorwiegend am Trainingsbeginn mit 2x 5 km
Tf 60, später z. B. 3x 10 km, nicht mehr als 3x pro Woche.
Am Anfang getrennt, später mit KrA kombiniert wird auch immer mehr SnA in GB trainiert,
z. B. 2x 10 km bis 3x 20 km Tf größer 115; kombiniert z. B. anfangs: 2 km KrA – 2 km SnA je
3x, abschließend 5 km SnA. Längere GB-Zyklen werden immer mit längeren SnA-TE
abgeschlossen.
Training der BKr ist innerhalb von GB sehr sinnvoll, aber immer am Anfang der TE und
immer vor KrA, wenigstens 2x pro Woche. Auch in der Saison immer wieder eine volle
Trainingswoche GB zur Stabilisierung der aeroben Ausdauer einplanen, bei Ausdauerverlust
auch länger. Spätestens alle 2 bis 3 Wochen müssen (auch im Winter) einige EB- oder
SB-Belastungen eingeplant werden (z. B. Cross-Trainingsrennen im Winter), da andernfalls
eine merkbare Verringerung der Herzgröße eintritt. Zumindest im Winter und Frühjahr sollte
das Training eher unterkalorisch bestritten werden, um die Fettpolster zu aktivieren.
Eine wichtige Sonderform des GB ist das obere GB-Training oder Tempozonentraining
(TZ). Der Grundlageneffekt im Zuckerstoffwechsel ist optimal, Trainingsdauer anfangs
30 - 90 min, später auch länger; da der Fettstoffwechsel nicht so sehr ausgereizt wird, führt
das TZ zu weniger stabiler GA, bewirkt aber in kürzester Zeit eine enorme Verbreiterung der
Grundlagen.
EB-Training (= LSS, Lactatsteadystate, = Unter- und Überschwellenzone)
bringt den Einstieg, um in Wettkämpfen bestehen zu können. Oft werden auch
wettkampfähnliche Trainingsformen gewählt, damit die erforderlichen Belastungen erreicht
werden. Um unnötigen Trainingsausfall durch Muskelkater zu vermeiden, muss unbedingt in
frühen Trainingsphasen durch ein Einführungstraining (E-EB) die EB-Belastung vorbereitet
werden. Die Belastungen bei Lactat 5 - 7 können über 20 - 30 min durchgehalten werden
(zumindest in der Saison). Diese Belastungshöhe wird nun im E-EB nur über 200 m
beibehalten, dann 500 m locker, dann wieder 200 m EB-Belastung, anfangs
8 Wiederholungen, später bis 20x. Der Puls wird sich nicht bis in EB-Höhe entwickeln,
trotzdem wird die Muskulatur mit EB belastet. Diese Belastungen werden dann z. B. über
12x 1 min, 8x 4 min und 4x 8 min weiter aufgebaut. EB-Tr plant man über Zyklen von