Trainingslehre Radsport - Crassus-Perone

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Aktuelles Radtraining Begründung für eine neue (puls- und wattorientierte) <strong>Trainingslehre</strong> Die Radrennen werden in allen Disziplinen schneller und härter – in allen Klassen. Training muss effektiv gestaltet werden um erfolgreich zu sein. Das bisher praktizierte pulsorientierte Training hatte unter den gegebenen Umständen seine Erfolge. Durch komfortables Pulsmessen und Pulsdokumentation war eine gute Trainingsplanung und Trainingsüberwachung gewährleistet. Das „reine und sture“ Training nach Puls birgt aber einige Probleme: • der Puls reagiert sehr träge auf Belastungsänderungen (er benötigt z. B. 5 - 8 Minuten um sich an der anaeroben Schwelle einzustellen), im Intervalltraining ist der Puls völlig trainingsirrelevant • der Puls ist äußerst temperaturabhängig und zeigt sich deutlich (4 bis 10 Schläge) erhöht bei zu warmer Kleidung oder warmer und warmfeuchter Witterung oder erniedrigt (4 bis 6 Schläge) bei Kälte, kühlem Wind oder bei Regenfahrten ohne Regenschutz • im Fettstoffwechseltraining (nach 2 bis 3 Stunden aeroben Trainings, wenn die vorhergehenden Trainingseinheiten die Glykogenvorräte entleert haben auch früher) ist der Puls deutlich höher (10 bis 25! Schläge) als von der Wattbelastung zu erwarten wäre • bei Erkrankungen ist der Puls zumeist deutlich erhöht, dies wird aber oft wegen mangelnder Belastungskontrolle oder durch Nichtbeachtung (Fahren in der Gruppe!) übersehen • weiter ist der Puls erhöht oder instabil nach 2 bis 3 (!) Tagen Trainingsunterbrechung, im Übertraining kann er höher oder niedriger sein, eine andere Fahrposition (Wechsel von Straßenrad auf Zeitfahrrad) geht mit einer nicht voraussagbaren Pulsdifferenz einher. Aus diesen Gründen ergeben sich die Vorteile eines wattgesteuerten (und pulsüberwachten) Radtrainings: • die Trainingsbereiche können genau angesteuert werden • auch extreme Intervalle sind erstmals zu steuern • nichtstimmige Pulswerte sind sofort erkennbar, Gesundheitsrisiken sind viel sicherer auszuschalten • eingeschliffene und leistungshemmende Trainingsstereotypen (zu gehäuftes Wiederholen von Standardtraining auf Standardstrecken) sind sicher zu erkennen, und durch bewusst gesteuerte variable Vorgaben von genauer Trainingsbelastung, Trittfrequenz und Belastungszeit können diese Fehler vermieden werden. Die neuartige Trainingsüberwachung nach Watt wird natürlich erst möglich durch akzeptable Mess-Systeme von Schoberer, Power-Tap, SG Sensor Technik Ergomo und Polar. Neue Begriffe im wattorientierten Training Der zentrale Begriff ist die anaerobe Schwelle (ANS oder MaxLSS = Maximales Lactatsteadystate). Dies ist die maximale Belastung bei mittlerer Lactatproduktion, welche ca. 20 Minuten ohne erheblich weiteren Lactatanstieg durchgehalten wird. Der Lactatwert liegt meist zwischen 2,5 und 4,5 mmol/l. Die Wattzahl erreicht Werte zwischen 2,5 und 5,5 Watt pro kg Körpergewicht bei <strong>Radsport</strong>lern, der Puls bewegt sich im Bereich von 145 - 165 Schlägen pro min. Ein geeignetes Testverfahren ist der Schwellentest (SchT) nach Dr. W. Stockhausen.
Aus der ANS (und aus individuellen Merkmalen des Sportlers) werden dann die Belastungsintensitäten ermittelt und die Trainingsbereiche definiert: Belastungsintensität Training sinnvoller Trainingsumfang Regenerationszone (REG) Regeneration 40 – 90 min Aerobe Zone (AER) aerobes Training 3 Stunden und länger Tempozone (TZ) Tempotraining 60 – 90 min Unterschwellenzone (USZ) Unterschellentraining 30 – 40 min Überschwellenzone (ÜSZ) Überschwellentraining bis 20 min Anaerobe Zone (ANA) Anaerobes Training 8 – 12 min Maximalzone (MAX) Maximaltraining bis 2 min Die AEZ und die TZ bilden den Grundlagenbereich = GB. Die Intensitätsbereiche Unterschwellenzone und Überschwellenzone bilden die „Übergangszone“, sie umschließen die Anaerobe Schwelle. In der Übergangszone ist das Lactat relativ stabil (Lactatsteadystate = LSS), und zwar im Unterschwellentraining bis 40 min und im Überschwellentraining maximal bis 20 min. Ausdauerbelastungen • Aerobes Training wird bei allen Trittfrequenzen in der Aeroben Zone (AER) durchgeführt! • In der Tempozone (TZ) wird Tempotraining mit vorwiegend höherer Trittfrequenz durchgeführt. • In der Unterschwellenzone (USZ) wird sowohl hohes Trittfrequenztraining für die Schnelligkeitsausdauer als auch niedriges Trittfrequenztraining für die Kraftausdauer durchgeführt. • Das Überschwellentraining (ÜSZ) wird ähnlich durchgeführt wie das Unterschwellentraining, jedoch später im Trainingsjahr und mit höherer Intensität. • Belastungen in der Anaeroben Zone (ANA) gelingen am besten in der Trainingsgruppe, die Maximalzone (MAX) wird über Trainingswettkämpfe angesteuert. Sprintbelastungen • Submaximale Intervalle (submI) dienen der Formgewinnung, sie können mehrmals wiederholt werden = Wiederholungstraining (sie werden auch “aerobe(!) Intervalle” genannt) = Submaximale Sprints. Die Belastung beträgt bis zum 3fachen der ANS (ca. 600 bis 900 Watt). • Maximale Intervalle (maxI) bringen die Topform = maximale Sprints. Die Belastung liegt über dem 3fachen der ANS (Anaeroben Schwelle). Das „neue“ Trainingsbuch wird als lexikonorientiertes Handbuch (nach und nach) aufgebaut.
Seite 1 und 2: (Wird z. Z. umgestaltet, 24.02.02)
Seite 3 und 4: wohldosiertes EB- bzw. SB-Training.
Seite 5 und 6: 1 - 3 Tagen mit 1 - 3 TE pro Tag. E
Seite 7: Ausgleichstraining Wer nur sportart
Seite 11 und 12: Energiespeichern ist die maximale H
Seite 13 und 14: 6. Regeneration REG 50 - 64% 2.00 7
Seite 15 und 16: Amateurgrundlagen trainiert man seh
Seite 17 und 18: W Rad-Training Name: Beispiel o Dat
Seite 19 und 20: ��
Seite 21 und 22: (etwas forciertes) 10-Tage-Grundlag
Seite 23 und 24: 3-Wochen-Grundlagentraining (Rad -
Seite 25 und 26: anschließend: deutliche Reduktion
Seite 27 und 28: 4. Tag 1. TE: 1 Std. sehr hohe Trit
Seite 29 und 30: 4. Tag 4,5 Std. AER und TZ = GB (65
Seite 31 und 32: Stretching Durch Stretching (Dehnun
Seite 33: Versorgung mit Vitaminen und Elektr

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