Trainingslehre Radsport - Crassus-Perone

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So: Wettkampf Mo: 1 – 2 ½ h locker mit 6 – 12 Mobilisationssprints Di: 1.TE: aus AER: 6 – 8x 100-m-Sprints, dann 6 – 8x 300 m submI 2.TE: 4x 5 min USZ mit höchster K Mi: 1.TE: 20 min Zeitfahren (Unterlenker) in USZ, 20 min AER, dann 20 min ZF in ÜSZ! 2.TE: 8 – 12x 200 m submI Do: 1.TE: 1 h AER mit 6 Mobilisationssprints, dann je 8 – 12x 100 m und 300 m submI 2.TE 2x 8 – 12 min ZF in ÜSZ Fr: 1 – 2 h locker mit 6 – 12 Mobilisationssprints, dann 2x 12 – 20 min ZF in ÜSZ Sa: 20 min Zeitfahren (Unterlenker) in USZ 2. Woche nochmals 3. Woche: lang, weit und locker 2. 14-Tage-Training in der Saison für gute C-Fahrer, berufstätige A/B-Fahrer Allgemeine Regel: ca. alle 14 Tage Wettkampf, im Urlaub längere Trainingseinheiten für die Grundlagen, nach kurzen Rennen: noch 2 – 4 Stunden anhängen. So: Rennen Di: 3 – 4 Std. variables Tr. in der Aeroben Zone/Tempozone (AER/TZ=GB) mit kurzen Sprints, hohe Kadenz Mi: 3 – 4 Std. mit 20 min in Unterschwellenzone (USZ) (kraftorientiert), 3x 10 min in Überschwellenzone (ÜSZ) (hohe Kadenz) und 8 kurzen Maximalsprints Fr: 3 – 4 Std. mit 6x 300 m Langsprints und 8x 100-m-Sprints, dazwischen untere AER Sa: 4 – 6 Std. AER, mit Krafteinheiten und Intervallen (wie Fr) So: wie Sa Di: 3 – 4 Std. mit 2x 20 min USZ, 8 kurzen Maximalsprints, dazwischen AER Mi: 3 – 4 Std. mit 8x Mobilisationssprints, dann variables Tr. in der Aeroben Zone/Tempozone (AER/TZ=GB) mit kurzen Sprints Fr: 3 – 4 Std. mit 20 min ÜSZ, davor und danach unteres AER Sa: 1 – 2 Std. locker mit einigen Sprints So: Rennen, evtl. mit dem Rad nach Hause! 3. Wintertraining Radtraining im Winter bedeutet für - Amateure: an Grundlagen und Intensität sowie Herz-/Kreislaufstabilität nicht viel zu verlieren - Profis: Aufbau von Grundlagen, um die kommenden Intensitäten besser zu verkraften. Für lange Grundlageneinheiten muss man natürlich in den Süden: Profis für 2 - 3 Wochen, dann 10 Tage wieder zu Hause. Amateure 10 Tage nach Fuerte (o.ä.), dann 5 – 8 Wochen wieder im Heimatort. Grundlagentempo ist der Bereich 65 – 85 % Hf-max02 (→) über 3 Std. und mehr, bei wenig Zeit oder auf der Rolle oder beim Spinning: 80 – 85 % über 40 bis 90 min. Intensität und
Amateurgrundlagen trainiert man sehr gut beim Crosstraining: Trainingspuls (nach 30 min Einfahren) ist hier 75 – 85 % Hf-max02, mit Belastungen bis 90 % Hf-max02 am Berg und 95 – 100 % Hf-max02 nicht über 5 min am Stück. Alle 2 bis 3 Wochen sollte man an einem Cross(trainings)rennen teilnehmen, Belastung dabei 40 min bei 100 % Hf-max02. Wichtig: Flexibel bleiben: immer auf Trittfrequenz achten, beim Antreten den Hintern heben, flott heraus beschleunigen, Stetching nicht vergessen. Trainingsumfang bei Amateuren wenn möglich 8 bis 12 Std. pro Woche in 4 TE. 4. Trainingspläne für Trainingslager wird z. Z. bearbeitet, siehe im Anhang Variables Training Ohne V keine Flexibilität (→) und damit weniger Erfolg im <strong>Radsport</strong>. Mit Ausnahme vielleicht der langen Zeitfahrdisziplinen muss der <strong>Radsport</strong>ler sich immer wieder an verschiedene Intensitäten und an verschiedene Kraft- und Schnelligkeitssituationen ohne größere Stresserlebnisse anpassen können. Variabel sollte fast jede Trainingseinheit (TE) sein. Alle Trittfrequenzen sollten durchgeübt werden: 90 ± 45, auch kurze Antritte (bis 800 Watt) gehören in fast jede TE. Unbedingt Mobilisationssprints (→) bei trägen Beinen durchführen. An Kreuzungen und anderen Punkten immer aus dem Sattel und flott mit Zug weiter, einige Meter mit Schwung reichen völlig und stören auch Training im Grundlagenbereich (GB) nicht. Anhang (in Bearbeitung)
Seite 1 und 2: (Wird z. Z. umgestaltet, 24.02.02)
Seite 3 und 4: wohldosiertes EB- bzw. SB-Training.
Seite 5 und 6: 1 - 3 Tagen mit 1 - 3 TE pro Tag. E
Seite 7 und 8: Ausgleichstraining Wer nur sportart
Seite 9 und 10: Aus der ANS (und aus individuellen
Seite 11 und 12: Energiespeichern ist die maximale H
Seite 13: 6. Regeneration REG 50 - 64% 2.00 7
Seite 17 und 18: W Rad-Training Name: Beispiel o Dat
Seite 19 und 20: ��
Seite 21 und 22: (etwas forciertes) 10-Tage-Grundlag
Seite 23 und 24: 3-Wochen-Grundlagentraining (Rad -
Seite 25 und 26: anschließend: deutliche Reduktion
Seite 27 und 28: 4. Tag 1. TE: 1 Std. sehr hohe Trit
Seite 29 und 30: 4. Tag 4,5 Std. AER und TZ = GB (65
Seite 31 und 32: Stretching Durch Stretching (Dehnun
Seite 33: Versorgung mit Vitaminen und Elektr

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