Handbuch für den Sportausbilder 2012 - Sportschule der Bundeswehr
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<strong>Sportschule</strong> <strong>der</strong> <strong>Bundeswehr</strong> <strong>Handbuch</strong> <strong>für</strong> <strong>den</strong> <strong>Sportausbil<strong>der</strong></strong><br />
Abb. 23: Das Superkompensationsmodell<br />
Dabei ist zu beachten, dass die Anpassungen einen sehr unterschiedlichen Zeitbedarf erfor<strong>der</strong>n.<br />
Der Energieverlust nach einem Geländelauf ist z.B. bereits nach 48 – 72 Stun<strong>den</strong><br />
Regenerationspause mehr als ausgeglichen („superkompensiert“), während z.B. das durch<br />
Krafttraining veranlasste Dickenwachstum des Muskels mehrere Wochen beansprucht. Ebenfalls<br />
wichtig ist zu wissen, dass die angestrebte Superkompensation nur dann eintritt,<br />
wenn die Belastung einen bestimmten Minimalwert überschritten hat. Diesen Minimalwert<br />
nennt man „Untere Reizschwelle“. Diese Schwelle liegt bei jedem Menschen individuell<br />
bei etwa einem Drittel seiner maximalen Leistungsfähigkeit. Wird die untere Reizschwelle<br />
knapp überschritten, tritt die Superkompensation relativ schnell auf, fällt aber<br />
gering aus, wird sie stark überschritten, dauert es bis zum Höchstmaß <strong>der</strong> Superkompensation<br />
entsprechend länger, sie fällt dann aber ausgeprägter und dauerhafter aus. Je<br />
leistungsfähiger <strong>der</strong> Mensch ist, desto intensiver und umfangreicher ist das benötigte Training,<br />
um weitere Superkompensation zu erreichen. So ist zu erklären, dass Anfänger bereits<br />
mit ein bis zwei „leichten“ Trainingseinheiten pro Woche deutliche Leistungszuwächse<br />
erzielen können, während Spitzensportler 12 – 15 „intensive“ Trainingseinheiten benötigen,<br />
um noch relativ kleine Leistungsfortschritte zu machen.<br />
Superkompensationseffekte treten grundsätzlich nur in <strong>den</strong> Organsystemen bzw. Strukturen<br />
auf, die in <strong>der</strong> Belastungsphase „überschwellig“ beansprucht wur<strong>den</strong>. Es macht also <strong>für</strong><br />
<strong>den</strong> Schwimmer wenig Sinn, sein Ausdauertraining durch Dauerläufe zu absolvieren, da die<br />
beim Schwimmen hauptsächlich eingesetzten Arbeitsmuskeln im Arm- und Schulterbereich<br />
durch Läufe kaum überschwellig beansprucht wer<strong>den</strong>.<br />
Das Prinzip <strong>der</strong> steigen<strong>den</strong> Belastung<br />
Mit dem Ansteigen <strong>der</strong> Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit steigt demnach auch individuell<br />
die Mindestanfor<strong>der</strong>ung <strong>für</strong> Trainingsreize („Untere Reizschwelle“). Während <strong>der</strong> Anfänger<br />
schon mit einem 20-minütigen Trainingslauf in einer Intensität von ca. 30 % seiner<br />
Maximalleistung eine messbare Leistungssteigerung erreichen kann, würde <strong>der</strong> gleiche<br />
Lauf bei einem Spitzenathleten kaum als „Belastung“ wahrgenommen wer<strong>den</strong>; er käme<br />
dabei kaum ins Schwitzen und würde diesen Lauf eher als Aufwärmen ansehen, um anschließend<br />
das eigentliche Training beginnen zu können.<br />
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