Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
RİTMİ YAKALA<br />
Formda kalmak için<br />
müziğin sesini açın. Brezilya’da<br />
yapılan bir araştırmaya<br />
göre, müzik<br />
iyileşme dönemindeki<br />
gibi koşu hızınızı artırabiliyor.<br />
5K koşusu<br />
öncesinde, esnasında<br />
ve sonrasında müzik<br />
dinleyen katılımcıların,<br />
koşu sürelerini bir<br />
dakika kadar kısaltabildiği<br />
gözlendi. Ayrıca<br />
kalp ve sinir sistemi<br />
fonksiyonlarının, müziksiz<br />
koşanlara göre daha<br />
kısa sürede normale<br />
döndüğü keşfedildi.<br />
Koşu öncesi ve esnasında<br />
motive edici, koşu<br />
sonrasında ise dinlendirici<br />
şarkıları tercih edin.<br />
Sakin müzikler yenilenmenize<br />
yardımcı olur.<br />
Bülten / Kardiyo<br />
FITNESS TÜYOSU<br />
ZAYIF<br />
HAMSTRING<br />
Patlayıcı hareket içeren<br />
sporlar, zayıf hamstring<br />
kasları için tehlike yaratır.<br />
Çözüm Deadlift ve<br />
swing gibi egzersizlerin<br />
yanı sıra, assisted<br />
Nordic hamstring curl<br />
hareketini de yapmalısınız.<br />
Bu hareket tekrarları<br />
rahatça yapmanızı<br />
ve tam hareket açıklığına<br />
ulaşmanızı sağlayabilir.<br />
Dizüstü çöküp<br />
partnerinizden ayaklarınızın<br />
üstüne basmasını<br />
ve göğsünüzün etrafına<br />
doladığınız direnç bandını<br />
tutmasını isteyin.<br />
Gövdenizi yapabildiğiniz<br />
kadar öne eğip, doğrulun.<br />
Haftada 3 kez, 10<br />
tekrar yapın.<br />
39<br />
İki farklı ayakkabıyla<br />
koşan koşucuların<br />
taşıdığı<br />
sakatlık riskinin,<br />
sürekli aynı çifti kullanan<br />
koşuculara<br />
kıyasla azalan oranı<br />
Kaynak: Scandinavian<br />
Journal of Medicine &<br />
Science in Sports<br />
dergisi<br />
Tenisi Kardiyoya Dönüştür<br />
Antrenman rutininize biraz renk katmak için kardiyo tenise ne dersiniz? Tenis sporu<br />
ile vücut ağırlığı antrenmanlarını birleştirerek, nabzınızı zirveye<br />
çıkarabilirsiniz. Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre, kardiyo tenis yapan<br />
katılımcıların kalp atış hızları, antrenmanı yarıladıktan sonra ve çalışma bitiminden<br />
sonraki 50 dakika boyunca maksimum atışın yüzde 74’üne ulaşıyor. Hiçbir<br />
duraklama olmadığı için nabzın sürekli yüksek kaldığını söyleyen araştırmacı Dr.<br />
Alistair Murphy, “Yaptığınız her tenis maçından sonra birer dakika şınav, jumping<br />
jack, squat ve lateral shuffle yapmanız yeterli” diyor.<br />
HAYAL GÜCÜNÜ<br />
KULLAN<br />
Kendinizi spor salonunda<br />
kazanan olarak hayal<br />
edin. İngiliz bilim insanları,<br />
duyuları kullanarak<br />
doğru zihinsel görüntüler<br />
oluşturmanın motivasyonunuzu<br />
ve performansınızı<br />
artırdığını saptadı.<br />
GÖRÜNÜŞ Dr. Damien Stanley,<br />
“Daha sağlıklı ve fit bir<br />
vücut insanların çalışmaya<br />
başlamasındaki önemli<br />
nedenlerden biri” diyor.<br />
Spor salonunda antrenman<br />
yapmaya başlamadan<br />
önce kafanızda kendinizi<br />
daha atletik ve fit bir vücuda<br />
sahipken canlandırın.<br />
Ne zaman kullanmalı? Yeni<br />
bir antrenman programına<br />
başlarken.<br />
NABZINIZI YÜKSEK TUTUN<br />
Tenis ile vücut<br />
<br />
<br />
<br />
KEYİF Koşu bandı sizi korkutuyor<br />
mu? O zaman<br />
koşarken zevk aldığınız bir<br />
hareketi yaptığınızı hayal<br />
edin. Koşu bandındayken<br />
daha sonra ne yapacağınızı<br />
ve bitirdikten sonra ne kadar<br />
tatmin olmuş hissedeceğinizi<br />
düşünün.<br />
Ne zaman kullanmalı?<br />
İsteksiz olduğunuzda.<br />
TEKNİK O an yaptığınız<br />
hareketi mükemmel tamamladığınızı<br />
hayal edin. Kendinizi<br />
hareketi kusursuz<br />
şekilde yaparken ve vücudunuzun<br />
kontrolü tamamen<br />
elinizdeyken düşünün.<br />
Ne zaman kullanmalı? Bir<br />
hareketi ilk kez yaparken.<br />
ENERJİ Koşarken ya da<br />
bisiklete binerken patlayıcı<br />
kuvvetinizi kusursuz kullandığınızı<br />
hayal edin.<br />
Ne zaman kullanmalı? Zor<br />
bir antrenmanı bitirirken.<br />
CLAIRE BENOIST (tüm Bültenler), yardımcı<br />
styling: Megumi Emoto/Anderson Hopkins;<br />
JAMESON SIMPSON (illüstrasyon)<br />
36 MENSHEALTH.COM.TR | Haziran 2015 YAZI: MICHAEL EASTER
Change language