Untitled - Salud Para Hoy

Manual de Cocina Vegetariana 

Salud Para Hoy 

María José Hummel 

3 era Edición 

¡Más recetas!

Manual de Cocina Vegetariana 

Salud Para Hoy 

3 era Edición Revisada 

Esta edición contiene recetas extras e información 

adicional, y como siempre todas las recetas 

son saludables, bajas en grasa, 100% libres de 

colesterol, altas en fibra y nutrición, 

para disfrutar junto con toda la familia. 

Por María José Hummel

Copyright © 3 era Edición, 2012 

por Maria José Hummel (anteriormente María José Ronquillo) 

Todos los derechos reservados. Ninguna porción de este libro puede ser 

reproducida en ninguna forma sin la autorización escrita de la autora. 

ISBN 978-0-9786689-1-4 

Publicado por 

SPH Publishing 

Watsonville, California, E.E.U.U. 

Receta mostrada en foto de la portada: 

Hamburguesas de avena, papas fritas al horno, banana split matutino, y fajitas de 

tofu y tortillas de harina de trigo 

Fotografías y diseño por María José Hummel 

Impreso en los Estados Unidos de Norte América

Introducción 

La nutrición es un tema de mucho interés e importancia hoy en día. Las 

enfermedades relacionadas con la dieta y el estilo de vida han 

aumentado de manera alarmante, como también las tasas de obesidad y 

sobrepeso, tanto en los países industrializados como en el resto del 

mundo. Tal vez uno de los problemas más importantes es que hoy en 

día existe una abundancia tan grande de alimentos preparados y 

procesados que están fácilmente a nuestro alcance. La comida rápida (o 

comida “chatarra”) es muy barata y conveniente, y por eso que es tan 

popular. 

Lamentablemente la comida rápida y los alimentos procesados 

generalmente contienen altas cantidades de grasa, azúcar, sal (o sodio), 

muchos contienen bastante colesterol, la mayoría son bajos en fibra, 

vitaminas, minerales y antioxidantes. Además de estas obvias 

deficiencias nutricionales, estos alimentos contienen colorantes y 

saborizantes artificiales, químicos y preservantes, aparte del dañino 

glutamato de sodio o glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en 

inglés). Tenemos a nuestro alcance una variedad y abundancia de 

alimentos como nunca antes en la historia de la humanidad, pero 

lamentablemente toda esta abundancia está causando mucha 

enfermedad, sufrimiento e incluso la muerte, a causa de las 

enfermedades modernas como la diabetes tipo 2, la alta presión arterial 

y las enfermedades cardíacas. 

La tercera edición de este popular manual de cocina está diseñada para 

aquellos que quieren volver a una dieta más sencilla y saludable. He 

incluido varias recetas “extras” que son fáciles y sencillas para preparar. 

Además se encuentran todas las populares recetas de las versiones 

anteriores, que han gustado tanto al público. En estas recetas tratamos 

lo más posible de utilizar granos enteros (integrales), muchas frutas, 

verduras y semillas o nueces, de acuerdo con la dieta original que fue 

dada al hombre en el principio (Génesis 1:29). Tratamos de sustituir 

platillos típicos tradicionales por versiones más saludables y libres de 

productos animales. Ya sea que usted quiera o no seguir una dieta 

i

vegetariana, estas recetas le van a ser de mucha utilidad, ya que todos 

necesitamos comer más saludable, incluyendo más frutas, verduras y 

granos integrales. 

¿Por qué el título “Salud Para Hoy”? Salud Para Hoy es un nombre 

apropiado porque la salud hoy en día presenta desafíos únicos que no 

existían en tiempos anteriores. Por las razones mencionadas 

anteriormente relacionadas con los alimentos y también por la cantidad 

de contaminación ambiental en el aire, en el agua y en los hogares, por 

el sedentarismo moderno, el uso de químicos y pesticidas en los 

cultivos, alimentos transgénicos, y en general la cantidad de 

intoxicación y degradación de la salud que padece la sociedad, hoy más 

que nunca necesitamos volver a las fuentes más naturales de salud. Una 

buena nutrición y el consumo de alimentos naturales es el primer paso a 

una mejor salud. Obviamente, también es muy importante que hagamos 

ejercicio, tomemos bastante agua, que obtengamos suficientes horas de 

sueño, podamos controlar el estrés, y más que nada, tengamos un 

propósito en la vida que nos mueva hacia adelante. 

Para las personas que quieran perder peso este libro les va a ser de 

mucha utilidad. La gran mayoría de las recetas son altas en fibra y 

nutrientes y son bajas en grasas, especialmente grasas saturadas. Las 

recetas que son más altas en grasas contienen sólo grasas naturales, 

como las que se encuentran en las semillas, nueces, aguacate y el aceite 

de oliva. Ocasionalmente usamos las margarinas no hidrogenadas como 

fuente de grasa en algunas recetas, pero sólo en platillos especiales que 

consumimos de vez en cuando. En general preferimos usar solamente 

fuentes naturales de grasa con mucha moderación. 

Este libro refleja también nuestra cultura hispana, incluyendo secciones 

de comida, chilena, mexicana, y de otras nacionalidades incluyendo 

Estados Unidos, que se ha convertido en mi segunda patria. 

Espero que este libro de cocina sea una bendición para usted y su 

familia y que puedan disfrutar de estas recetas. Mi deseo es que a través 

de este libro muchos puedan alcanzar una salud mejor y tener más 

posibilidades de una vida larga y feliz. 

María José Hummel, MPH, MS 

(anteriormente María José Ronquillo) 

Nutricionista - Salud Para Hoy 

ii

Tabla de Contenido 

Desayunos................................................................3 

Panes y tortillas.......................................................15 

Comida internacional..............................................25 

Comida mexicana...................................................39 

Comida chilena.......................................................53 

Sustitutos de la carne...............................................63 

Fiestas de fin de año................................................73 

Sopas y acompañamientos......................................81 

Ensaladas y vegetales..............................................89 

Postres..................................................................101 

Aderezos, salsas y quesos......................................115 

Bebidas.................................................................135 

Glosario................................................................143 

Tabla de equivalencias..........................................148 

Índice alfabético..................................................149 

iii

Desayunos 

Wafles con miel de frutas y crema batida de tofu (ariba), 

banana split matutino (izquierda), tofu revuelto con 

tortilas de maíz

1 paquete de tofu firme marca 

"Mori-nu" o tofu sedoso 

(“silken” tofu, vea glosario) 

2 tazas de fruta congelada 

Tofruitti 

1 plátano (banana) 

¼ taza de jugo de fruta 

concentrado congelado 

½ cucharadita de jugo de limón 

Descongele la fruta parcial o totalmente, de acuerdo a su gusto. 

También puede usar fruta fresca. Ponga todos los ingredientes en una 

licuadora y mezcle bien hasta que esté de la consistencia del yogur. Para 

mejores resultados use el tofu de marca Mori-nu (vea el glosario). Sirva 

con fruta picada y granola. Rinde 3 porciones (aproximadamente 1 taza por 

porción). 

Información por porción: Calorías 202, grasa 3.3 g, grasa saturada 0.5 g, sodio 

47 mg, carbohidratos 37 g, fibra 3 g, proteína 8.3 g 

Granola 

6 tazas de avena 1 cucharadita de sal 

2 tazas de harina integral 1 taza de jugo de manzana 

1 taza de nueces picadas 1 cucharada de vainilla 

½ taza de coco rallado (no 

endulzado) 

1 taza de azúcar no refinada 

Combine todos los ingredientes secos en un recipiente. Combine los 

líquidos con la vainilla. Una los ingredientes secos con los líquidos y 

revuelva con una cuchara grande o con las manos. Si la mezcla está 

muy seca, agregue un poco más de líquido. Ponga toda la mezcla en dos 

bandejas grandes y cocine en el horno a temperatura baja 

(250°F/120°C) por una hora y media, revolviendo y rotando las 

bandejas cada media hora. Si desea, agregue ½ taza de pasas 15 

minutos antes de sacar del horno. Deje enfriar en el horno. Guarde en 

un lugar seco. Rinde 15 porciones (aproximadamente ¾ taza por porción). 

Variación: En vez de harina de trigo se puede usar harina de cebada. 


158.7 mg, carbohidratos 51 g, fibra 6 g, proteína 8 g 

3

4 

Granola de maple y nueces 

12 tazas de avena 1 cucharada de vainilla 

2 tazas de dátiles sin semilla 2 cucharadas de melaza 

½ taza de nueces o cacahuates 1 cucharadita de extracto de 

(maní) 

maple (arce) 

1 ¼ tazas de agua caliente ¾ cucharadita de sal 

¼ taza de miel 

½ taza de coco rallado (no 

1 taza de almendras rebanadas endulzado) 

Ponga los dátiles y la ½ taza de nueces en la licuadora. Agregue el agua, 

la miel, la vainilla, la melaza, el extracto de maple y la sal y licúe por lo 

menos un minuto hasta que la mezcla esté bien cremosa. Si no 

encuentra extracto de maple sustituya la melaza por miel de maple (miel 

de arce). Ponga la avena, el coco rallado y la taza de almendras 

(también puede usar nueces) en un recipiente grande. Agregue la mezcla 

de dátiles y mezcle bien con los ingredientes secos. Utilice sus manos 

para que toda la avena se humedezca bien y no quede nada de avena 

seca. Esparza bien toda la mezcla en dos bandejas para el horno y 

hornee a temperatura bien baja (200°F/95°C) por 8 a 10 horas. Rinde 23 

porciones (aproximadamente ¾ taza por porción). 


79.3 mg, carbohidratos 46 g, fibra 6.1 g, proteína 7.5 g 

Tofu revuelto 

1 cucharadita de aceite de oliva 1 paquete de tofu firme 

½ taza de cebolla picada o 1 1 cucharada de Bragg’s Liquid 

cucharada de polvo de cebolla Aminos (vea glosario) 

½ cucharadita de sal ¼ cucharadita de cúrcuma (vea 

glosario) 

Aplaste el tofu con un tenedor hasta que quede bien molido. Sofría la 

cebolla con el aceite de oliva por unos cinco minutos. Añada el tofu y 

revuelva bien. Agregue el resto de los ingredientes y siga cocinando por 

unos cinco minutos más. Rinde 4 porciones. 

Información por porción: Calorías 120, grasa 7.8 g, grasa saturada 

0.8 g, sodio 466 mg, carbohidratos 3.9 g, fibra 0.6 g, proteína 12 g

6 a 8 papas medianas 

½ cucharadita de sal o sal a gusto 

Papas rápidas 

1 cucharada de aceite de oliva 

Pele las papas y córtelas en cuadritos bien pequeños. En un sartén antiadherente 

(Teflón) ponga a calentar el aceite y agregue las papas. 

Revuelva bien y deje cocinar tapadas a fuego medio, revolviendo 

ocacionalmente, por 5 a 10 minutos. Destape, agregue la sal y sigua 

rolviendo hasta que las papas estén doraditas (unos 10 a 15 minutos 

más). Retire del fuego y sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones 

(aproximadamente 1 taza por porción). 

Variación: Agregue ½ taza de cebolla picada y ½ taza de pimiento morrón verde 

y cocine de la misma manera. 


303 mg, carbohidratos 43.5 g, fibra 3 g, proteína 4.5 g 

1 receta de tofu revuelto (pág. 4) 

½ taza de cebollines picados 

¾ taza de hongos champiñones 

cortados en cubitos o 

rebanadas 

¼ taza de agua 

Burritos matutinos 

½ taza de pimiento morrón rojo o 

verde picado 

2 tazas de frijoles refritos (pág. 

41) o papas rápidas (receta 

anterior) 

8 tortillas de harina de trigo (pág. 

18) 

Cocine los vegetales con el agua hasta que estén blandos y se evapore el 

agua. Agregue el tofu revuelto y deje sobre el fuego mediano por unos 

minutos más. En el centro de cada tortilla agregue la mezcla de tofu y 

frijoles o papitas si desea. Sirva mientras todavía está caliente. Rinde 8 

burritos. 

Información por burrito: Calorías 275, grasa 7.2 g, grasa saturada 

0.8 g, sodio 509 mg, carbohidratos 41 g, fibra 7.7 g, proteína 15.3 g 

5

6 

Omelette de tofu 

1 paquete de tofu firme 

½ cucharadita de cebolla en 

2 cucharadas de maizena 

polvo 

⅓ taza de agua ⅛ cucharadita de cúrcuma 

1 cucharada de Bragg’s Liquid 2 cucharaditas de sazonador 

Aminos (vea glosario) 

casero (pág. 128) 

2 cucharadas de levadura 

2 cucharadas de harina de masa 

nutricional (vea glosario) 

de maíz 

¼ cucharadita de ajo en polvo 

Relleno: 

¼ taza de cebolla ¼ taza de hongos champiñones 

¼ taza de pimiento morrón verde ½ cucharadita de orégano 

¼ cucharadita de sal 

¼ taza de pimiento morrón rojo 

Pique bien finitos el pimiento morrón, la cebolla y los champiñones. 

Ponga los vegetales en una olla pequeña con ¼ taza de agua y ponga a 

cocinar hasta que estén blandos junto con la sal y el orégano. Ponga 

todos los otros ingredientes en una licuadora y licúe hasta que la mezcla 

esté cremosa. Ponga un sartén antiadherente a calentar y rocíe con 

aceite aerosol. Vierta ⅓ de taza de la mezcla de tofu y forme un círculo. 

Cuando la parte de abajo comienze a dorarse y la parte de arriba esté 

seca ponga una o dos cucharada de vegetales en una mitad y doble la 

otra mitad sobre los vegetales. Deje que se cocine por un minuto más y 

voltee para dorar el otro lado. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones. 


376 mg, carbohidratos 13.3 g, fibra 2.5 g, proteína 14.6 g

Tostadas a la francesa (French toast) 

1 paquete de tofu Mori-nu o tofu ¼ cucharadita de extracto de 

sedoso (vea glosario) 

vainilla 

1 cucharada de miel 

¼ a ½ taza de agua 

8 rebanadas de pan integral 

Mezcle bien el tofu, la miel, la vainilla y el agua en una licuadora. 

Transfiera a un recipiente ancho y un poco hondo. Sumerja las 

rebanadas de pan en la mezcla de tofu, cubriendo bien los dos 

lados. Ponga sobre una plancha, comal o sartén teflón caliente 

engrasado con aceite aerosol y dore por ambos lados. Sirva con 

miel de maple (arce) o miel de frutas. Rinde 8 porciones. 

Información por porción: Calorías 104, grasa 2.4 g, grasa saturada 0.4 

g, sodio 164 mg, carbohidratos 16 g, fibra 1.9 g, proteína 5.6 g 

1 ½ taza de jugo concentrado de 

manzana congelado 

4 tazas de frutas congeladas o 

frescas 

Miel de frutas 

3 cucharadas de fécula de maíz 

(maizena) 

½ taza de agua 

En una olla pequeña ponga a calentar el jugo concentrado. Por mientras 

disuelva la maizena en la ½ taza de agua. Cuando el jugo empieze a 

hervir agregue la maizena lentamente revolviendo todo el tiempo. 

Cuando empieze a espesar retire del fuego y añada la fruta, revolviendo 

bien. Si prefiere puede decongelar la fruta (si es que usa fruta 

congelada) antes de agregar a la receta. Para una versión menos dulce 

agregue más agua y menos jugo concentrado. Rinde 8 porciones 

(aproximadamente ½ taza por porción). 


0 g, sodio 14 mg, carbohidratos 35 g, fibra 1.4 g, proteína 0.3 g 

7

2 tazas de fresas frescas o 

descongeladas 


(maizena) 

8 

Salsa de fresas 

5 cucharadas de azúcar natural 

(no refinada) o miel de abejas 

½ taza de agua o menos si desea 

Ponga todos los ingredientes en la licuadora, con suficiente agua para 

hacer andar la licuadora. Licúe sólo lo suficiente para mezclar los 

ingredientes y moler un poco las fresas. Vierta la mezcla en una olla 

pequeña y caliente hasta que hierva y espese. Deje enfriar y sirva sobre 

waffles, tostada francesa, banana split, helado o cualquier postre que 

desee. Rinde 8 porciones (aproximadamente ⅓ taza por porción). 

Información por porción: Calorías 42, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 0.9 

mg, carbohidratos 10 g, fibra 0.8 g, proteína 0.3 g 

Waffles de avena 

4 tazas de avena 2 tazas de leche de soya 

¾ taza de pasas ½ cucharadita de sal 

½ taza de almendras ½ a 1 taza de agua 

Mezcle todos los ingredients (usando solamente ½ taza de agua al 

principio) en una licuadora por un par de minutos. Agregue más agua 

si fuera necesario para que la mezcla no esté muy espesa. Engrase la 

wafflera con aceite aerosol y ponga a calentar. Con una cuchara honda 

agregue suficiente mezcla a la wafflera para cubrir la parte de abajo, con 

cuidado de no rellenarla demasiado. Deje que los waffles se cocinen 

unos 10 minutos. Sirva con miel de abejas, miel de maple (arce) o miel 

de frutas. Rinde aproximadamente 8 waffles grandes. 


183 mg, carbohidratos 44 g, fibra 6.2 g, proteína 10.6 g

4 tazas de frutas picadas (use su 

fruta favorita) 

2 cucharadas de jugo 

concentrado de naranja 

2 cucharadas de coco rallado (no 

endulzado) 

Ensalada de fruta 

1 receta crema batida de tofu 

(pág. 129) hecha con tofu extra 

firme 

¼ taza de nueces picadas o 

almendras rebanadas 

¼ taza de pasas 

Mezcle la fruta con el jugo concentrado. Agregue el resto de los 

ingredientes y sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de 

servir. Puede servir como desayuno o como postre. Delicioso y 

nutritivo. Rinde 6 porciones (aproximadamente 1 ⅛ taza por porción). 

Información por porción: Calorías 194, grasa 6 g, grasa saturada 


Desayuno de quinoa 

1 receta de crema batida de tofu 4 tazas de fruta picada (papaya, 

(vepág. 129) 

piña, banana, fresa, etc.) 

1 taza de quinoa 

2 tazas de agua 

¼ taza de pasas (opcional) 

Enjuague la quinoa en agua fría. En una olla pequeña ponga las 3 tazas 

de agua y la quinoa. Cuando comienze a hervir, reduzca el fuego a 

fuego medio-bajo y deje hervir con la olla tapada por 15 a 20 minutos, 

revolviendo sólo al final para que no se pegue. Por mientras prepare la 

crema batida de tofu y pique la fruta de su preferencia. Cuando la 

quinoa esté lista puede endulzarla con un poco de miel, pero esto no es 

necesario ya que la fruta provee suficiente sabor dulce. Una la quinoa 

con la fruta y las pasas si las desea. La crema batida de tofu se le puede 

hechar arriba o revolver con la fruta y la quinoa. Este es un desayuno 

realmente delicioso, llenador y súper nutritivo. Rinde 8 porciones 

(aproximadamente 1 ¼ taza por porción). 


22 mg, carbohidratos 35 g, fibra 2.8 g, proteína 5.9 g 

9

10 

Ensalada de camote fresco con fruta 

2 tazas de camote fresco rallado ¼ taza de jugo de naranja fresco 

2 bananas (plátanos) rebanados ½ tazas de nueces picadas 

1 manzana cortada en cubitos ½ tazas de pasas 

1 pera cortada en cubitos 

1 naranja picada 

1 cucharada de miel de abejas o 

miel de maple (opcional) 

Combine todos los ingredientes en un recipiente y revuelva bien. Deje 

reposar por unos minutos antes de servir para que se mezclen bien los 

sabores. También se puede servir de postre o de cena liviana. Rinde 

aproximadamente 6 porciones. 



1 ½ taza de harina integral de 

trigo blanco (o harina integral 

para pastelería, vea glosario) 

2 cucharaditas de polvo para 

hornear sin aluminio 

½ cucharadita de sal 

1 cucharada de EnerG Egg 

Replacer (vea glosario) 

Panqueques 


¼ taza de Sucanat o azúcar no 

refinada (vea glosario) 

1 taza de leche de soya 

¼ taza de aceite vegetal o 

margarina no hidrogenada 

derretida 

Mezcle la harina, azúcar no refinada, polvo de hornear y la sal y 

revuelva. En un recipiente aparte mezcle bien el Egg Replacer con ¼ 

taza de agua hasta que esté bien espumoso. Agregue el aceite y la leche 

de soya y vierta todo sobre la mezcla de harina. Revuelva bien. Cocine a 

fuego moderado sobre una plancha o comal caliente engrasado con 

aceite aerosol. Cuando vea globitos sobre la superficie y la parte de 

abajo esté de un color dorado, de vuelta el panqueque. Cocine hasta que 

ambos lados estén de un color dorado. Sirva con miel de arce (“maple 

syrup”), miel de frutas o salsa de fresa. Rinde aproximadamente 8 

panqueques. 

Información por panqueque: Calorías 170, grasa 7.6 g, grasa saturada 1 g, 

sodio 271 mg, carbohidratos 23.6 g, fibra 2.9 g, proteína 3.8 g

Ingredientes por persona: 

1 cucharada de chips de algarroba 

(carob chips) derretidos 

½ taza de avena cocida en agua 

(con 1 cucharadita de miel) 

1 plátano (banana) 

Banana split matutino 

2 cucharadas de crema de 

batida de tofu (pág. 129) 

½ taza de frutas (moras, 

fresas, arándanos, piña, etc.) 

Cocine la avena con poca agua o leche de soya para que esté bien espesa 

y deje enfriar. Corte la banana por la mitad a lo largo. Acomode en un 

plato un poco hondo o plato especial para “banana split”. Usando una 

cuchara para helado, ponga una o dos bolas avena entre las dos mitades 

de banana. Cubra con el resto de la fruta y crema de tofu. Los chips de 

algarroba (vea glosario) se derriten en una olla pequeña con un poco de 

agua. Vierta una o dos cucharadas de algarroba derretida sobre el 

“banana split”. Si gusta, agregue nueces picadas o coco rallado para 

decorar. Rinde 1 porción. 



Desayuno básico completo 

Este es un desayuno completo, es decir, con este desayuno no necesita 

consumir nada más en la mañana. Provee suficientes calorías, fibra, 

carbohidratos y proteínas para sostener a una persona por lo menos por 

cuatro a cinco horas, por lo tanto no necesitará consumir un bocadillo a 

media mañana. 

1 taza de algún grano integral 

cocido (vea la página siguiente) 

2 cucharaditas de miel o azúcar no 

refinada (o 2 porciones de Stevia, 

vea glosario) 

2 frutas de su preferencia 

1 cucharada de chia o linaza 

1 cucharada de crema de 

cacahuate (mantequilla de 

maní), o mantequilla de 

almendras 

Mezcle el grano integral cocido con la miel o Stevia, y agregue una 

cucharada de chia o linaza molida (las dos son muy altas en omega-3). 

(Continúa en la próxima página) 

11

Agregue la crema de cacahuate o mantequilla de almendras y revuelva 

bien. Agregue la fruta picada de su preferencia y disfrute de este 

desayuno contundente y nutritivo. Rinde 1 a 2 porciones. 

Información por porción: Calorías 501, grasa 14 g, grasa saturada 2 g, sodio 47 

mg, carbohidratos 83 g, fibra 18 g, proteína 19 g 

* Calorías calculadas usando la receta completa para 1 porción, con avena 

integral, mantequilla de maní natural, chia, una naranja, una taza de fresas 

(frutillas) picadas, y Stevia para endulzar. 

12 

Tabla de granos integrales 

Consumir granos integrales es una buena manera de incluir fibra y 

carbohidratos complejos a su dieta. Los granos integrales son excelentes 

para consumirlos en la hora del desayuno, que es cuando necesitamos 

consumir la comida más contundente del día. La siguiente es sólo una 

lista parcial de los muchos granos integrales que se pueden encontrar en 

los supermercados o tiendas de productos naturales. Siempre revise la 

envoltura para seguir las instrucciones, ya que algunas variedades de 

granos podrían tener tiempos de cocción diferentes a los presentados aquí. 

Grano Cantidad Cantidad de 

agua 

Tiempo de cocción 

Avena integral 1 taza 2 tazas 5 a 10 minutos 

Quinoa 1 taza 2 tazas 15 a 20 minutos 

Arroz integral 1 taza 2 tazas 45 a 55 minutos 

Amaranto 1 taza 3 tazas 25 minutos 

Millo (mijo) 1 taza 3 tazas 30 a 35 minutos 

Cebada 1 taza 2 a 3 tazas 1 hora 

Trigo sarraceno 

(alforfón) 

1 taza 2 tazas 15 a 17 minutos

Panes y Tortilas 

Pan de maíz (centro), bolilos integrales (izquierda), 

pan multigranos y pan de pasas y nueces (derecha)

2 paquetes (o 1½ cucharada) de 

levadura seca activa 

⅓ taza miel 

¼ taza de aceite 

6 a 7 tazas de harina de trigo 

integral 

1 cucharada de sal 

Pan Integral 

½ taza de agua tibia (105° a 

115° F /40° a 46°C) 

1 ¾ taza de agua tibia 

3 cucharadas de harina de glúten 

(opcional) 

1 cucharada de acondicionador 

para masa (opcional, pág. 17) 

Disuelva la levadura en ½ taza de agua tibia. Agregue la miel, la sal y 

el aceite, 1¾ taza de agua, el acondicionador para masa, la harina de 

glúten, y 3½ taza de harina. Revuelva hasta que esté bien mezclado. 

Agregue el resto de la harina, suficiente para hacer una masa fácil de 

manejar. Ponga un poco de harina en una superficie para amasar. 

Amase la masa por 10 minutos o hasta que esté suave y elástica. Ponga 

en un recipiente engrasado. Cubra y deje que la masa se infle por una 

hora o hasta que se doble en tamaño. La masa está lista si al tocarla la 

indentación permanece. 

Engrase 2 moldes de pan. Golpee la masa con los puños para 

aplastarla, y divida en la mitad. Estire formando un rectángulo. Enrolle 

y ponga en los moldes con orilla hacia abajo. Cúbralos y deje reposar 

por una hora o hasta que alcancen el doble de tamaño. Para que los 

panes se levanten más rápido, prenda el horno en la temperatura más 

baja (170°F/77°C) y apáguelo después de 5 minutos. Ponga los panes 

dentro del horno y deje reposar por alrededor de 30 minutos. Cocine el 

pan en horno medio (350°F /180°C) por 40 a 45 minutos o hasta que 

estén dorados y suenen huecos. Quite el pan de los moldes y ponga a 

enfriar en una rejilla. Rinde 32 rebanadas (16 rebanadas por barra de pan). 

Nota: Para hacer bolillos, divida la masa en 12 a 16 bolitas. Con cada 

una de las bolitas forme un rectángulo pequeño y luego enrolle para 

formar el bolillo. Haga dos cortadas diagonales en la parte superior. Si 

gusta moje cada pan con una brochita untada en agua y espolvoree 

semillas de sésamo (ajonjolí) sobre cada pan. Para hacer pan de 

hamburguesas, simplemente deje como bolitas. Ponga en una bandeja 

rociada con aceite y ponga en un horno tibio para que se inflen. Cuando 

estén al doble del tamaño hornee por 35 a 40 minutos en horno a fuego 

medio (350°F/180°C). 

Información por rebanada: Calorías 120, grasa 2.3 g, grasa saturada 0.4 g, 

sodio 220 mg, carbohidratos 22 g, fibra 3.3 g, proteína 4.4 g 

15

1 taza de lecitina de soya 

granulada 

1 cucharadita de jengibre en 

polvo 

Acondicionador para masa 

2 tabletas de vitamina C 

pulverizadas 

Combine los ingredientes y guarde en el refrigerador en un recipiente 

sellado. Añada a la masa para hacer pan en cantidades iguales a la 

levadura. Hace la masa más blanda y esponjosa. Rinde 16 cucharadas. 


mg, carbohidratos 0.6 g, fibra 0 g, proteína 0 g 

Pan de pasas y nueces 

1 receta de pan integral 1 taza de nueces picadas 

2 cucharaditas de extracto de 2 cucharaditas de cáscara de 

vainilla 

limón o naranja rallada 

1 taza de pasas 

2 cucharaditas de canela en polvo 

(opcional) 

½ taza de azúcar no refinada 

Prepare el pan integral como de costumbre, agregando los ingredientes 

adicionales después de la sal y el aceite. No es necesario estirar la masa 

formando un rectángulo, sino simplemente corte la masa por la mitad y 

forme dos cilindros. Siga el resto de las instrucciones para preparar el 

pan tradicional. Rinde 2 barras, 16 rebanadas por barra. 

Información por rebanadas: Calorías 173, grasa 4.8 g, grasa saturada 0.6 g, 


17

18 

Tortillas de harina de trigo 

2 tazas agua caliente 1 taza avena 

½ taza de nueces 1 ¼ cucharadita de sal 

2 tazas de harina blanca no 2 ½ tazas de harina de trigo 

emblanquecida ("unbleached") integral 

Mezcle el agua, las nueces, la sal y la avena en la licuadora hasta que la 

mezcla esté bien cremosa. Ponga en un recipiente las harinas, 

revuélvalas, y agregue la mezcla de avena y nueces. Amase por varios 

minutos. Forme las tortillas estirando un puño de masa con un rodillo 

(palote o uslero), dejándolas bien delgadas. Ponga las tortillas en un 

comal o plancha caliente. Cuando se formen globitos en la superficie de 

la tortilla, voltéela y cocine por el otro lado por 5 a 10 segundos. Voltee 

dos a tres veces más hasta que la tortilla esté levemente doradita por 

ambos lados. Rinde aproximadamente 17 tortillas. 

Información por tortilla: Calorías 153, grasa 3 g, grasa saturada 0 g, sodio 173 


4 tazas de harina de masa de 

maíz (como Quaker o Maseca) 

¾ cucharadita de sal o sal a gusto 

(opcional) 

Tortillas de maíz 

2 ¼ tazas de agua 

(aproximadamente) 

Mezcle todos los ingredientes en un recipiente agregando el agua de a 

poco hasta formar una masa suave. Haga bolitas del tamaño de una 

pelota de golf y forme las tortillas a mano, con un rodillo o con una 

prensa especial para tortillas (la prensa es el método más fácil). Ponga 

cada tortilla en el comal caliente. Voltee lo antes posible la primera vez. 

Voltee nuevamente cuando empieze a dorar. Después de voltear unas 

tres a cuatro veces generalmente se inflan y están listas. Rinde 

aproximadamente 16 tortillas medianas. 

Información por porción: Calorías 52, grasa 0.5 g, grasa saturada 0 g, sodio 


24 tortillas de maíz 

Tostitos 

Sal a gusto 

Corte las tortillas en triángulos. Ponga aceite aerosol sobre una bandeja 

para el horno y ponga las tortillas cortadas sin que estén unas sobre 

otras. Rocíe un poco de aceite sobre las tortillas si desea y espolvoree sal 

a gusto. Ponga en horno medio-alto (375°F o 190°C) hasta que estén 

doraditas y crujientes. Rinde 12 porciones. 


200 mg, carbohidratos 24 g, fibra 2.7 g, proteína 3 g 

Panecitos de plátano y nueces (banana-nut muffins) 

½ taza de jugo concentrado de 1 ½ taza de plátanos (bananas) 

manzana 

machacados 

½ taza de miel ½ taza de dátiles 

1 cucharadita de sal 1 ¼ taza de harina integral 

1 ¼ taza de harina no 

2 cucharadas de polvo de 

emblanquecida (“unbleached”) 

1 taza de nueces picadas 


Ponga el jugo concentrado, la miel y los dátiles en una licuadora. Licúe 

hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agrege los plátanos y la sal y 

vuelva a licuar hasta que todo esté bien mezclado. Mezcle las harinas 

con el polvo de hornear. Agregue la mezcla de plátano. Añada las 

nueces al último y revuelva. Ponga en moldes de panecitos (muffins) o 

en moldes para pan de barra pequeños engrasados con aceite aerosol. 

Hornee en horno medio (350°F o 180°C) por 30 a 40 minutos. Rinde 

aproximadamente 10 panecitos mediano. 



19

20 

Crutones para ensalada 

4 tazas de pan integral cortado en 1 cucharada de levadura 

cubitos 

nutricional 

1 cucharadita de cebolla en polvo ½ cucharadita de orégano 

¼ cucharadita de ajo en polvo 


½ cucharadita de albahaca seca 

Si desea, antes de cortar el pan en cubitos córtele las orillas. Mezcle 

todos los ingredientes en un recipiente grande. Ponga en una bandeja 

sin engrasar en un horno a temperatura baja (200°F o 93°C) por 45 a 60 

minutos o hasta que estén bien secos y levemente tostaditos. Guarde en 

un recipiente hermético. Rinde aproximadamente 8 porciones de ½ taza. 


305 mg, carbohidratos 24.5 g, fibra 3.1 g, proteína 4.5 g 

1 taza de harina integral para 

pastelería (“whole wheat pastry 

flour”) 

1 taza de leche de coco, 

preferiblemente baja en grasas 

(“light”) 

Pan de maíz (“cornbread”) 

¾ taza de harina o sémola de 

maíz (“cornmeal” o harina para 

polenta) 

1 cucharada de polvo de hornear 

sin aluminio 

½ taza de puré de manzana 

3 cucharadas de miel de abejas ¾ cucharadita de sal 

Mezcle todos los ingredientes y vierta en un recipiente mediano para el 

horno engrasado con aceite aerosol. Deje cocinar en el horno medio 

(350°F o 180°C) por 25 a 30 minutos, o hasta que un palillo o cuchillo 

insertado salga seco. Deje enfriar antes de servir. Rinde 9 porciones. 

Nota: Puede sustituir la harina integral para pastelería con harina no 

emblanquecida (“unbleached”) o harina integral. 


1.4 g, sodio 373 mg, carbohidratos 25 g, fibra 2.6 g, proteína 2.7 g

4 tazas de pan integral 

Pan rallado 

Corte el pan en trozos y póngalo en un procesador de alimentos o 

licuadora. Procese hasta que esté bien molido. Ponga sobre una bandeja 

para el horno sin engrasar a 200°F o 93°C por 40 a 60 minutos, o hasta 

que esté bien seco. Para pan rallado sazonado, agregue los mismos 

ingredientes que los crutones (ver receta) al pan después de rallarlo. 

Mezcle bien y ponga en el horno a secar. Rinde 5 porciones de ½ taza. 


0.4 g, sodio 237 mg, carbohidratos 21 g, fibra 3 g, proteína 4.4 g 

21

Comida 

Internacional 

Aroz oriental (ariba), coditos con “queso” 

(izquierda), lentejas estilo libanés (derecha)

2 berenjenas chicas (o 1 grande) 

⅓ taza de pan integral rallado 

⅓ taza de harina de maiz 

(“cornmeal”, vea glosario) 

⅓ taza levadura nutricional 

(“nutritional yeast”, vea 

glosario) 

⅓ cucharadita de orégano 

2 cucharadas de aceite de oliva 

Berenjenas a la parmesana 

1 receta salsa para espaguettis 

(pág. 119 y 120) o 1 frasco de 

salsa para espaguettis 

1 receta de queso “ricotta” (pág. 

120) 

2 tazas de espinacas cocidas (o 

algún otro vegetal de hoja 

verde oscura) 

Pele y corte las berenjenas en rebanadas. Mezcle el pan rallado, la 

harina de maíz (cornmeal) y la levadura en un recipiente. Cubra cada 

rebanada de berenjena con esta mezcla. Ponga las rebanadas en una 

bandeja engrasada con aceite de oliva (tambien puede utilizar aceite 

aerosol) y ponga a cocinar en el horno a 350°F (180°C) por 8 a 10 

minutos por lado hasta que estén doradas. Mientras se cocinan las 

rebanadas, prepare el queso “ricotta”. 

Cubra el fondo de un recipiente para el horno con ½ taza de salsa de 

tomate estilo italiano. Luego agregue una capa de rebanadas de 

berenjenas, el relleno de tofu (queso ricotta) y la espinaca. Termine con 

una capa de rebanadas de berenjena y 3 a 4 cucharadas de salsa de 

tomate esparcida sobre la berenjena. Cocine en horno a 350°F por 45 

minutos. Rinde aproximadamente 12 porciones. 



25

1 paquete de fideos para lasaña 

(preferiblemente de harina 

integral) 

1 paquete de queso vegano o 1 

receta de queso de marañón 

(pág. 122) 

2 tazas de espinacas cocidas 

¾ taza de cebolla rebanada 

1 taza de champiñones picados 

1 paquete de tofu extra firme 

26 

Lasaña vegetariana 

1 receta de salsa para 

espaguettis (pág. 119 y 120) o 

1 frasco de salsa de tomate 

para espaguetti 

2 cucharadas de sazonador 


2 cucharadas de ajo picado 


Orégano y albahaca 

Ponga a cocer los fideos para lasaña de acuerdo con las instrucciones 

del paquete. Por mientras, aplaste el tofu con un tenedor hasta que 

quede bien desmoronado, y agregue 1 cucharada de ajo picado y 1 

cucharada de sazonador casero. Agregue alrededor de media 

cucharadita de orégano y albahaca. Revuelva bien. En una sartén 

antiadherente sofría la cebolla con el aceite de oliva, una cucharada de 

ajo picado y un poco de albahaca y orégano. Revuelva y cocine por 

cinco minutos. Agregue los champiñones y cocine por cinco minutos 

más. Agruege la espinaca, cubra la sartén, y deje cocinando a fuego 

medio hasta que la espinaca esté cocida. Agregue una cucharada de 

sazonador casero y revuelva bien. Cuando los fideos estén listos 

enjuáguelos con agua fría. En un recipiente para el horno ponga un 

poco de salsa de tomate, suficiente para cubrir el fondo. Ponga tres o 

cuatro fideos de lasaña. Cubra con otro poco de salsa de espagueti. 

Esparza la mitad de la mezcla de tofu sobre los fideos. Sobre esto 

esparza la mitad de los vegetales. Cubra con una capa de queso rallado. 

Ponga otra capa de fideos y repita el orden anterior terminando con la 

tercera capa de fideos cubiertos con salsa de tomate y un poco de queso 

vegano rallado o queso parmesano vegetariano (vea receta en pág. 121). 

Cubra el recipiente con papel aluminio y ponga a cocinar en horno 

medio (350°F/180°C) por 45 minutos. Rinde 12 porciones. 

Información por porción: Calorías 214, grasa 11.6 g, grasa saturada 1.0 g, 


1 paquete de fideos de trigo 

integral (espirales o su 

preferido) 

1 receta de salsa de queso 

amarillo (pág. 121) 

Lasaña rápida 

1 receta de salsa para 

espaguettis (pág. 119 y 120) o 

1 frasco de salsa de tomate 

para espaguettis 

1 paquete de tofu firme o extra 

firme 

Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete. 

Mientras se cocinan los fideos, prepare la salsa de queso amarillo. 

Muela el tofu con un tenedor y mézclelo con la salsa de espaguettis y el 

queso amarillo. Vierta esta mezcla sobre los fideos y ponga en horno 

mediano (350°F) por 45 a 60 minutos. Rinde 12 porciones. 



Coditos con queso (macaroni and cheese) 

1 paquete de coditos u otro fideo 

(preferiblemente de trigo integral) 


(opcional) 



Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del 

paquete. Muela el tofu con un tenedor. Una vez que los fideos estén 

listos, cuélelos y mezcle con la salsa de queso y el tofu molido, y ponga 

en un recipiente para el horno. Hornee por media a una hora 

(dependiendo de su preferencia) en horno medio (350°F/180°C). Rinde 

12 porciones. 



27

1 taza de apio picado 

1 taza de hongos champiñones 

rebanados 

½ taza de cebolla picada muy fina 

½ taza de pimiento morrón rojo 

picado 

2 cucharadas de agua 

½ taza de nueces de marañón 

(cajuil, cajú o “cashews”) 


1 cebolla cortada en cuartos 

28 

Garbanzos “a la King” 



1 cucharada de Bragg’s Liquid 


¼ taza de harina integral 

1 cucharada de semillas de 

sésamo (ajonjolí) 

2 tazas de garbanzos cocidos (o 

una lata de 15 oz de 

garbanzos) 

1 ½ tazas de chícharos (arvejas) 

congelados 

En una olla grande ponga a cocer el apio, los hongos champiñones, la 

cebolla, el pimiento morrón y las dos cucharadas de agua. Mientras 

están listos, licúe las nueces de marañón con una taza de agua en la 

licuadora hasta que estén bien cremosas. Agregue el resto del agua, la 

cebolla cortada en cuartos, el sazonador casero, el Bragg’s Liquid 

Aminos y la harina integral y continúe licuando hasta que esté todo bien 

mezclado. Combine esta mezcla con los vegetales en la olla y revuelva 

constantemente hasta que hierva y espese. Agregue el resto de los 

ingredientes y cocine a fuego lento hasta que todo esté bien caliente. Se 

puede servir sobre arroz integral, fideos, papas, etc. Rinde 


Variaciones: Use 1 ½ taza de espárragos en vez del pimiento morrón. 

Espese con harina de papa en vez de harina de trigo. 


0.7 g, sodio 247 mg, carbohidratos 19 g, fibra 4.8 g, proteína 6.3 g

Sandwich italiano de albóndigas 

6 bolillos, panes italianos o panes 

baguette para sandwich 

(preferiblemente de harina 

integral) 

½ receta de salsa rápida para 

espaguettis (pág. 120) 

½ paquete de queso de soya 

rallado, o ½ receta de queso 

de marañón rallado 

12 albóndigas vegetarianas (pág. 

68) 

Corte las albóndigas en tres rebanadas y póngalas a calentar en la salsa 

de espaguetti en una olla o sartén grande. Ponga el horno a calentar a 

350˚F/180°C (fuego medio). Ponga los panes abiertos hacia arriba en 

una bandeja para el horno. Ponga unos cuatro pedazos de albóndiga 

cubiertos con bastante salsa en una mitad de cada pan. Cubra la otra 

mitad con salsa de espaguettis. Cubra con un poco de queso rallado. 

Ponga en el horno a calentar hasta que el pan esté caliente y un poco 

tostado. Rinde 6 sandwiches. 



1 receta de tostitos (pág. 19) o 

tostitos comerciales bajos en 

grasa 

1 cucharada de fécula de maíz 

(maizena) 

Nachos 




1 lata de chiles Ortega (opcional, 

ver glosario) 

Ponga la salsa de queso amarillo a calentar en una olla pequeña. 

Cuando empieze a hervir agregue la maizena diluída en el agua. 

Revuelva constantemente hasta que la mezcla se ponga espesa. Para 

cada persona sirva un plato con una taza o más de tostitos, cubra con 2 

o 3 cucharadas de salsa de queso, y si desea 1 cucharadita de chiles 

Ortega picados. Rinde aproximadamente 8 porciones. 



29

30 

Arroz oriental 

1 paquete de tofu extra firme 1 cucharadita de aceite de oliva 

1 ½ taza de arroz integral 3 tazas de agua 

2 tazas de vegetales congelados 2 cucharaditas de sazonador 

mixtos 


1 cucharada de Braggs Liquid 


1 cucharadita de sal 

Ponga a hervir el agua. Cuando esté hirviendo agrege la sal y el 

sazonador casero y disuelva bien. Agrege el arroz y deje que hierva a 

fuego lento por 45 a 60 minutos. Deje enfriar por lo menos una hora. 

Corte el tofu en cubitos y ponga a freir con el aceite de oliva revolviendo 

regularmente hasta que se dore bien, por unos 10 minutos. Cuando el 

tofu esté listo agregue la salsa de soya, revuelva hasta que se seque el 

tofu y transfiera a otro plato. En el mismo sartén ponga a calentar los 

vegetales congelados, revolviendo constantemente hasta que se 

descongelen. Agregue el arroz y el tofu, revuelva bien y sirva. Rinde 




Por cada persona: 

1 ½ taza de tostitos (pág. 19) o 

tostitos comerciales bajos en 

grasa 

2 cucharadas de crema agria de 

tofu (pág. 117) 

3 cucharadas de guacamole (pág. 

124) 

3 cucharadas de tomate picado 

Haystacks 

½ taza de frijoles (porotos) pintos 

o negros 

1 cucharada de salsa mexicana 

(pág. 115) 

1 cucharada de aceitunas negras 

picadas o rebanadas 

½ taza de lechuga picada 

Para cada persona ponga los tostitos primero en el plato y después los 

frijoles, la lechuga y el tomate, el guacamole, la crema de tofu, la salsa, 

y las aceitunas. Sirva inmediatamente. Rinde 1 porción. 


sodio 873 mg, carbohidratos 60 g, fibra 15.9 g, proteína 13.9 g

Frijoles Tejanos 

Esta es la versión vegetariana del guiso de frijoles conocido en inglés con el 

nombre de “Chili” o “Chili beans”. 

5 tazas de frijoles (porotos) pintos 

o rojos cocidos 

1 cebolla mediana picada 

1 tomate grande picado 

½ pimiento morrón verde picado 

1 taza de carne molida de soya 

(TVP) o 2 tazas de carne molida 

burgol (pág. 66) 

2 tazas (o más si es necesario) 

de agua o caldo de los frijoles 

½ cucharada de paprika 

½ cucharadita de comino 

1 cucharada de chile california 

(ají) en polvo 

1 cucharadita de sal o sal a gusto 

1 cucharadita de aceite de oliva 

Ponga a remojar la carne de soya en agua hirviendo hasta que ablande 

(si usa carne de soya ya preparada o la carne molida burgol omita este 

paso). Por mientras ponga a freír la cebolla en el aceite de oliva, junto 

con el pimiento morrón en una olla o sartén grande hasta que estén 

blandos, unos 5 minutos. Agregue el tomate y deje cocinar unos 

minutos más. Agregue los frijoles, la carne de soya y el resto de los 

ingredientes y cuando empieze a hervir reduzca la llama y deje cocer a 

fuego lento por 15 a 30 minutos. Sirva caliente acompañado de pan de 

maíz (“cornbread”, pág. 20). Rinde aproximadamente 9 porciones de 1 taza. 


496 mg, carbohidratos 31 g, fibra 11 g, proteína 14 g 

1 paquete de fideos integrales 

estilo fetuccini 

1 a 2 cucharadas de queso 

parmesano vegetariano (pág. 

121) 

Fetuccini Alfredo 

1 cucharadita de perejil seco o 1 

cucharada de perejil fresco 

picado 

1 receta salsa blanca (pág. 118) 

Sal a gusto 

Ponga a cocer los fideos de acuerdo con las instrucciones del paquete. 

Por mientras prepare la salsa blanca siguiendo la receta en este libro, y 

al final agregue y el queso parmesano vegetariano. Agregue esta salsa a 

los fideos cuando estén listos. Sirva inmediatamente antes que se 

empieze a enfriar. Rinde aproximadamente 8 porciones. 


0.8 g, sodio 160 mg, carbohidratos 47.3 g, fibra 5 g, proteína 9.9 g 

31

1 libra (½ kilo) de frijoles negros 

3 tazas de arroz integral cocido 

(pág. 83) 



2 a 3 dientes de ajo bien picados 

1 hoja de laurel 

½ cebolla picada 

½ pimiento morrón picado 

32 

Frijoles negros estilo cubano 

1 cucharadita de orégano 

½ taza de salsa de tomate 

½ taza de arvejitas (chícharos) 

descongelados 

½ taza de tomate picado 

Cebollitas verdes picadas 

1 tomate picado 


Deje los frijoles remojando en agua toda la noche. Al día siguiente 

enjuague los frijoles y ponga a hervir tapados a fuego lento con 

suficiente agua para que no se sequen por 2 horas. Después de la 

primera hora agregue el sazonador casero, la sal, la hoja de laurel y el 

orégano. Después de las dos horas agregue el ajo, la cebolla, el pimiento 

morrón y salsa de tomate y deje hervir a fuego medio por otra media 

hora. 

Para servir, ponga una a dos tazas de frijoles cocidos en un plato hondo. 

Agruegue media taza de arroz arriba de los frijoles y sirva con arvejitas, 

cebollitas verdes y tomates picados si desea. Rinde aproximadamente 12 

porciones de 1 taza. 



Dal de lentejas 

“Dal” es una palabra hindú que se refiera a leguminosas sin la 

cáscara y partidas por la mitad, y también a los guisos 

(generalmente picantes) que se preparan con ellas. 

2 tazas de lentejas rojas 


1 taza de zanahoria en rebanadas 

½ cebolla picada 

2 dientes de ajo picados 

¼ cucharadita de jengibre en 

polvo 

½ cucharadita de cúrcuma en 

polvo 


¼ taza de cilantro picado 


½ a 1 cucharada de polvo de 

curry (pág. 128) 

(Continúa en la próxima página)

Ponga todos los ingredientes (menos el cilantro) a hervir con bastante 

agua, por lo menos 6 tazas. Una vez que suelte el hervor baje el fuego y 

deje hervir a fuego lento por 35 a 40 minutos. Añada el cilantro al final. 

Rinde aproximadamente 8 porciones de 1 taza. 


0.2 g, sodio 306 mg, carbohidratos 31.2 g, fibra 5.9 g, proteína 12.3 g 

Lentejas libanesas 

1 libra (½ kilo) de lentejas 2 dientes de ajo picados 

6 tazas de agua 1 hoja de laurel 

2 dientes de ajo picados ½ taza de agua 

1 cucharada de sazonador casero Sal a gusto 

3 cebollas cortadas en rebanadas 

delgadas (como aros) 

½ cucharada de aceite de oliva 

Ponga a hervir las lentejas junto con el laurel, el sazonador casero, el 

ajo, el laurel y la sal en el agua. Una vez que empiecen a hervir baje el 

fuego y continúe cociendo a fuego lento por una media hora o hasta que 

las lentejas estén blandas. 

En una sartén grande ponga a freir los aros de cebolla en el aceite de 

oliva. Agregue ½ taza de agua y siga cociendo hasta que la cebolla esté 

bien blanda. Si se secan demasiado antes que la cebolla esté lista puede 

agregar más agua. 

Cuando todo esté listo ponga las lentejas en platos individuales para el 

horno o en una fuente grande. Arriba de las lentejas se esparce la 

cebolla. Ponga en un horno caliente (450°F/232°C) por 10 minutos o 

hasta que la cebolla esté bien doradita. Rinde aproximadamente 9 


Variación: Revuelva las lentejas con 1 a 2 tazas de arroz integral cocido 

al momento de poner en el horno, o al momento de servir agregue ½ taza 

de arroz integral por porción. 



33

34 

Chana Dal con arroz 

Chana dal es una leguminosa original de la India donde se usa para 

muchos platillos deliciosos. Es un tipo de garbanzo pero se parece más a 

las arvejas (chícharos) amarillas secas. Cualquiera de estas dos 

leguminosas se pueden usar para sustituir el chana dal en este platillo, 

pero el chana dal es decididamente mejor ya que es más pequeño que los 

garbanzos y no se deshace como las arvejas. Interesantemente, chana dal 

es uno de los mejores alimentos que un diabético puede consumir para 

controlar los niveles de glucosa en la sangre. 

1 taza de chana dal 

1 cebolla mediana picada 

2 dientes de ajo picados bien 

finos 

¼ cucharadita de cúrcuma 

2 cucharaditas de sal o sal a 

gusto 

4 cucharadas de yogur natural de 

soya (pág. 141) 

1 cucharada de jugo de limón 

¼ cucharadita comino 

1 pizca de jengibre en polvo 

1 taza de arroz basmati integral 

o arroz de grano largo integral 

3 a 4 vainas de cardamomo 

negro 

2 cucharadas de cilantro picado 

¼ cucharadita de chile en polvo 

(ají color), opcional 

Lave el chana dal y deje remojando toda la noche si es posible, o si no 

por lo menos 3 horas. En una olla pequeña ponga a hervir 2 tazas de 

agua. Cuando esté hirviendo agregue ¾ cucharadita de sal, el 

cardamomo, el comino y el arroz. Permita que se cueza a fuego medio 

por unos 25 a 30 minutos, o hasta que esté medio cocido. Por mientras 

en otra olla aparte ponga la cebolla picada con ¼ taza de agua. Cuando 

comienze a hervir agregue el ajo, el chile en polvo y la cúrcuma. Cueza 

a fuego medio por 5 minutos. Agregue el yogur, el chana dal y 1 ½ tazas 

de agua. Tape y deje hervir a fuego medio por 15 minutos. Vierta el 

arroz sobre el chana dal. Agregue el jugo de limón y el cilantro, y un 

poco más de agua si fuere necesario. Revuelva todo, tape y cuézalo a 

fuego muy bajo por unos 20 a 30 minutos más o hasta que el arroz esté 

cocido y el chana dal esté blandito. Sirva de inmediato. Rinde alrededor 

de 6 porciones de 1 taza. 

Variación: En vez de chana dal puede usar lentejas o chícaros (arvejas) 

verdes o amarillos. 



½ receta de pan integral 

2 cucharadas de harina de maíz 

(“cornmeal” – opcional) 

1 receta queso de marañón 

rebanable (pág. 122) rallado 

½ taza de salsa de tomate para 

espaguettis 

Pizza vegetariana 

Verduras de su preferencia: 

tomates rebanados, cebollas 

picadas o cortadas en tiritas, 

hongos rebanados, pimiento 

morrón en tiritas, aceitunas, 

etc. 

Siga la receta para hacer pan integral pero utilice sólo la mitad de los 

ingredientes originales para hacer una pizza grande. Estire la masa hasta 

formar un círculo del tamaño deseado. Engrase una bandeja de horno 

para pizza con aceite aerosol y espolvoree con harina de maíz. Ponga la 

masa para pizza encima. Caliente su horno en la temperatura más baja 

(150°F a 170°F / 65°C a 75°C) por 5 minutos. Ponga la masa para la 

pizza en este horno tibio y deje que la masa aumente de tamaño por 

unos 20 a 25. Prenda el horno a temperatura media (350°F/180°C) y 

cocine la masa por unos 13 a 15 minutos. Saque del horno y ponga la 

salsa de tomate, los vegetales y el queso de marañón y hornee de 10 a 15 

minutos más o hasta que la masa esté doradita por abajo y por las 

orillas. Si desea puede poner la pizza directamente en la rejilla del horno 

los últimos 5 minutos para dorarla más. Rinde una pizza grande de 12 

rebanadas. 

Información por rebanada: Calorías 220, grasa 6.1 g, grasa saturada 1 g, sodio 


Receta para 1 persona: 

1 pan pita integral 

¼ taza de queso vegano o queso 

de marañón rebanable (pág. 

122) 

¼ taza de salsa de tomate 

Pita pizza 

Verduras de su preferencia: 

tomates rebanados, cebollas 

picadas o cortadas en tiritas, 

hongos rebanados, pimiento 

morrón en tiritas, etc. 

Cubra el pan pita con salsa de tomate, queso vegano, y los vegetales que 

desee. Ponga en el horno en una bandeja engrasada a temperatura 

media (350°F/180°C) por unos 13 a 15 minutos. Sirva inmediatamente. 

Rinde una porción. 



35

½ cebolla mediana 

2 tallos de apio picados 

2 zanahorias pequeñas picadas 


1 papa mediana 

½ taza de arroz integral cocido 

2 tazas de frijoles (judías, porotos) 

rojos cocidos 

½ taza de fideos integrales 

36 

Minestrone 

1 lata pequeña de salsa de 

tomate 


casero 

½ taza de chícharos (arvejas) 

congelados 


1 cucharadita de albahaca seca 

Sal a gusto 

Sofría la cebolla con el ajo, el orégano y la albahaca por unos 3 a 5 

minutos. Añada el apio y la zanahoria y deje cocinar a fuego medio por 

otros cinco minutos. Agregue 4 tazas de agua. Cuando hierva el agua 

agregue la papa cortada en cubitos y los fideos integrales y deje cocinar 

a fuego medio por 10 minutos. Añada el arroz integral, los frijoles rojos, 

la salsa de tomate, los chícharos, el sazonador casero y sal a gusto. Deje 

cocinar 5 a 10 minutos más. Rinde 12 porciones. 



Comida 

Mexicana 

Pozole vegetariano (izquierda), tostadas con guacamole y 

crema agria de tofu (derecha), tamales vegetarianos (abajo)

Tamales vegetarianos (con harina de masa) 

Masa: 

2 tazas de harina de masa de 

maíz ( “Maseca”) 

1 cucharadita de polvo de 


2 tazas de agua tibia ½ cucharadita de sal 

1 cucharada de sazonador casero 

(pág. 128) 

½ taza de margarina no 

hidrogenada o aceite vegetal 

Mezcle la harina de masa, el polvo de hornear, la sal y el sazonador en 

un recipiente. Agregue la mitad del agua, amasando con las manos (o 

en una batidora para amasar). En otro recipiente bata la margarina 

hasta que esté bien blanda y agregue a la masa, mezclando bien hasta 

que la masa esté suave y ligeramente pegajosa. Agregue el resto del agua 

que sea necesaria. 

Relleno para tamales: 

1 ½ taza de carne de soya seca, o 

2 tazas de carne vegetal 

preparada o glúten 

Ingrediente adicional: 

16 hojas para tamal remojadas en agua caliente 

1 receta de salsa de chile rojo 

(pág. 115) 

(en vez de carne vegetal también 

puede usar verduras) 

Si usa carne de soya seca, deje remojando en agua hirviendo con una 

cucharada de consomé vegetariano en polvo o media cucharadita de sal 

por unos 10 a 15 minutos. Cuando esté blanda ponga en una olla con la 

salsa de chile y ponga a cocinar a fuego lento por 5 a 7 minutos. 

Enjuague las hojas de tamal con bastante agua. Unte la masa 

uniformemente en la hoja, poniendo una o dos cucharadas de relleno en 

el centro. Cierre la hoja, doblando hacia el centro. Ponga los tamales 

en una tamalera y cocine al vapor por 60 a 90 minutos. Rinde 

aproximadamente 16 tamales medianos. 

Nota: Asegúrese que la margarina no hidrogenada que utilize no tenga 

un contenido muy alto de agua (que no sea “light”) ya que esto resultará 

en que los tamales sean más secos y duros. Evite usar manteca vegetal ya 

que esta es muy alta en grasas hidrogenadas (grasas trans) que son 

demasiado dañinas para la salud. 

Información por tamal: Calorías 150, grasa 6.2 g, grasa saturada 1.9 g, sodio 


39

40 

Tamales vegetarianos (con masa de maíz) 

5 libras de masa sin preparar 

para tamales 

1 a 2 tazas de caldo de verduras o 

caldo vegetariano sabor a pollo 

Doble receta de relleno para 

tamales (ver receta anterior) 

2 tazas de margarina no 

hidrogenada 

40 a 45 hojas para tamales 

remojadas en agua caliente 

1 ½ cucharadita de sal 

Con una batidora eléctrica o a mano bata bien la margarina con la sal 

hasta que esté cremosa. Agregue la mitad de la masa y bata bien 

nuevamente. Vierta un poco de caldo, bata otra vez, y vaya alternando 

la masa con el caldo hasta que toda la masa esté incorporada. La 

consistencia de la masa debe ser similar a la mantequilla de maní. Unte 

la masa en las hojas ya lavadas. Añada una o dos cucharadas de relleno 

y doble la hoja para cerrar el tamal. Ponga los tamales en una olla 

grande o tamalera y cocine al vapor por una hora y media. Rinde 

aproximadamente 45 tamales medianos. 



1 libra (2 a 3 tazas) de nopalitos 

(cactus) 

Nopalitos con tofu 

1 receta tofu revuelto (pág. 4) 

Lave bien los nopalitos, pele y corte en cuadritos. Ponga a cocer con un 

poco de agua hasta que suelten jugo y cambien de color. Agregue sal a 

gusto. Cuando estén cocidos enjuáguelos bien en agua fría. Prepare el 

tofu revuelto de acuerdo con la receta, dejando sobre el fuego unos 

cinco minutos para que quede un poco seco. Agregue los nopalitos y 

deje sobre fuego medio un par de minutos más. Sirva inmediatamente. 

Rinde aproximadamente 6 porciones. 


0.5 g, sodio 325 mg, carbohidratos 5 g, fibra 1.9 g, proteína 9 g

1 libra de frijoles o porotos 

(negros, pintos o los de su 

preferencia) 

2 dientes de ajo 

Frijoles refritos sin grasa 


2 cucharadas sazonador casero 

(pág. 128) 

Sal a gusto 

Después de haber remojado los frijoles durante la noche, póngalos a 

hervir por unas dos horas o hasta que estén blandos. Durante la última 

media hora agrégueles la cebolla, el ajo, el consomé y la sal. Después 

de cocidos muélalos completamente en una licuadora o a mano. Vierta 

los frijoles molidos en una sartén antiadherente y deje cocinar a fuego 

lento, revolviendo de vez en cuando, hasta que los frijoles alcancen la 

consistencia deseada. Rinde aproximadamente 6 porciones (de 1 taza). 



Tostadas bajas en grasa 

12 tortillas de maíz Aguacate cortado en cubitos 

Lechuga picada Tomate picado 

Frijoles negros o pintos refritos 1 receta crema agria de tofu o de 

(sin grasa) 

girasol (pág. 117 y 118) 

Ponga las tortillas en una bandeja engrasada con aceite aerosol y ponga 

en el horno a 375°F (190°C) por 20 a 30 minutos o hasta que estén 

doradas. Tenga cuidado de no quemarlas. Sáquelas del horno y deje 

que se enfríen un poco. Cubra cada tostada con una capa de frijoles, y 

luego agréguele un poco de lechuga, tomate, aguacate y crema agria 

arriba. También se le puede agregar salsa arriba si se desea. Sirva 

inmediatamente. Rinde 12 tostadas. 



41

2 tazas de frijoles refritos sin 

grasa (pág. 41) 

42 

Flautas 


Para mejores resultados prepare los frijoles (porotos) con bastante 

anticipación y espere a que esten fríos y secos antes de preparar las 

flautas. Caliente las tortillas en un comal o plancha caliente hasta que 

estén blanditas pero no muy doradas. Ponga una cucharada de frijoles 

en el centro y espárzalos a lo largo del diametro de la tortilla. Enrolle la 

tortilla bien apretadita. Ponga todas las tortillas así rellenas en una 

bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol. Ponga en horno 

caliente (350°F/180°C) por 25 a 40 minutos, volteándolas durante ese 

tiempo para que se doren por todos lados. Sírvalos con crema agria de 

tofu o de girasol (pág. 117 y 118), guacamole (pág. 124) o su salsa 

favorita. Rinde 24 flautas. 


0.1 g, sodio 70 mg, carbohidratos 15.7 g, fibra 3.2 g, proteína 2.8 g 


1 taza de lechuga picada fina 

2 tazas de carne vegetariana para 

tacos (pág. 45) 

Tacos Mexicanos 

1 taza de tomates cortados en 

cubitos 

¾ receta de queso de marañón 

rallado (pág. 122) 

Caliente las tortillas levemente en un comal o plancha hasta que estén 

blanditas. Rellene con la carne vegetariana y doble por la mitad. Ponga 

en una bandeja para el horno engrasada levemente con aerosol de aceite 

vegetal. Ponga en el horno caliente a 400˚F (205°C) por 20 a 30 minutos, 

dando vuelta después de 10 a 15 minutos. Retire del horno cuando estén 

doraditos pero tenga cuidado de no quemar. También se pueden 

rellenar con frijoles o papas. Añada la lechuga, el tomate y el queso de 

marañón al momento de servir. Rinde 24 tacos. 


124 mg, carbohidratos 17 g, fibra 3 g, proteína 3.3 g

1 lata grande de grano de maíz 

para pozole (“hominy”) 

1 cebolla picada 

2 dientes de ajo picados finos 


Orégano y sal a gusto 

Pozole Vegetariano 


(pág. 115) o 1 lata de salsa 

roja 



5 tazas carne de soya seca 

Pique la cebolla bien fina y fría en una olla junto con el ajo, el orégano y 

un poco de aceite de oliva por 2 a 3 minutos. Cuando la cebolla esté 

cocida agregue el grano de maíz, agregue bastante agua y ponga a 

hervir. Cuando ya esté hirviendo agregue el sazonador casero, la sal, la 

salsa de chile y la carne de soya (para mejores resultados use carne de 

soya estilo pollo). Deje hervir unos 15 minutos a fuego lento. Sirva con 

repollo picado, rábanos, cebolla picada y jugo de limón. Acompañe con 

tostadas. Rinde alrededor de 13 porciones de 2 tazas. 


0.6 g, sodio 911 mg, carbohidratos 40.3 g, fibra 11.5 g, proteína 21 g 

Fajitas de tofu 

1 paquete de tofu extra firme 1 cebolla mediana 

1 cucharadita de aceite de oliva 1 diente de ajo 

1 cucharada de Bragg’s Liquid ½ cucharada de chile (ají) rojo en 


polvo 


½ taza de pimiento morrón 

½ cucharadita de comino en verde, rojo y amarillo (1 ½ taza 

polvo 

en total) 

½ cucharada de paprika 8 tortillas de harina integral 

Corte el tofu en tiras largas, approximadamente 1 cm (½ pulgada) de 

ancho y 2.5 cm (1 pulgada) de largo. Fría el tofu con el aceite en un 

sartén antiadherente por unos diez minutos, revolviendo de vez en 

cuando, hasta que el tofu esté bien doradito. Cuando ya esté listo 

agregue la salsa de soya, revuelva, retire del fuego y vacíe en otro 

recipiente. Corte la cebolla y el pimiento morrón en tiras largas. Sofría 

el pimiento morrón en la misma sartén, usando un poquito de 


43

agua si fuera necesario, por unos 5 minutos. Agregue la cebolla y el ajo 

y sofría por otros 5 minutos, o hasta que todo esté cocido. Agregue la 

sal, el chile (ají) en polvo, la paprika y el comino y deje unos minutos 

más sobre el fuego. Agregue el tofu y revuelva bien. Ponga una media 

taza de fajitas en cada tortilla, agregando guacamole o crema agria de 

tofu si desea. También se puede servir acompañado de arroz y frijoles 

refritos. Rinde aproximadamente 8 porciones. 



12 a 16 tortillas de maíz 

1 receta salsa de chile rojo 

44 

Enchiladas de carne vegetal 

1 receta carne vegetariana para 

tacos (pág. 45) 

Agruegue aproximadamente ¼ taza de chile rojo a la carne vegetariana 

y revuelva bien. Caliente las tortillas levemente en un comal. Ponga la 

salsa de chile rojo en una sartén y ponga a calentar. Unte las tortillas en 

la salsa por los dos lados y ponga sobre un plato. Agregue 

aproximadamente una cucharada de relleno en la parte de el medio de 

la tortilla y enrolle. Si desea, agregue más salsa y queso de marañón 

rallado sobre cada enchilada. Sirva inmediatamente o ponga en el horno 

medio (350°F/180°C) por 20 a 30 minutos. Rinde 12 a 16 enchiladas. 


256 mg, carbohidratos 22.4 g, fibra 4 g, proteína 4.2 g

Mole de glúten 

1 receta de glúten (pág. 63) 1 receta de salsa de mole (pág. 

116) 

Prepare el glúten de acuerdo con las instrucciones. Mientras se está 

cociendo, prepare la salsa de mole. Cuando el glúten esté listo, retire del 

fuego. Escurra y estruje cada pedazo para quitarle el agua lo más 

posible. Corte en trozos del tamaño deseado. Agregue el glúten a la 

salsa de mole y deje cocinar tapado a fuego lento por 20 minutos. Sirva 

acompañado con arroz mexicano y frijoles. Se puede espolvorear 

semillas de sésamo (ajonjolí) sobre el mole para más sabor y textura. 




Carne vegetariana para tacos 

1 receta hamburguesa burgol 

(pág. 66) o un paquete de carne 

molida vegetariana 

½ cucharadita de chile (ají) rojo 

en polvo (opcional) 

½ cucharadita de paprika 

½ cebolla picada ¼ cucharadita de comino 

½ pimiento morrón verde ½ cucharada de aceite de oliva 


En un sartén ponga a calentar el aceite de oliva. Agruegue la cebolla, el 

pimiento morrón y el orégano. Cocine sobre fuego medio hasta que la 

cebolla y el pimiento morrón estén blandos, más o menos cinco 

minutos. Agruegue la hamburguesa burgol o la carne de soya lista para 

servir y revuelva bien. Agruegue resto de los ingredientes, revolviendo 

bien hasta que todo esté bastante caliente. Rinde aproximadamente 12 

porciones de ½ taza. 



45

46 

Enchiladas de papas 


1 receta salsa de chile rojo (pág. 


115) 

2 cucharadas de margarina no 1 receta queso de marañón (pág. 

hidrogenada 

122) rallado 

¼ taza de leche Sal a gusto 

Ponga a cocer las papas partidas por la mitad en agua hirviendo hasta 

que estén blandas. Cuando estén cocidas, retírelas del fuego, vacíe el 

agua y pele las papas. Agregue la leche, sal y margarina a medida que 

muele las papas para hacer un puré. A este puré agregue el queso 

blanco de marañón y revuelva bien, dejando un poco de queso para 

agregar sobre las enchiladas al final. Ponga las tortillas a calentar 

levemente en un comal o plancha caliente. Unte las tortillas una por 

una por los dos lados en la salsa de chile. Agregue una cucharada de las 

papas en el medio y enrolle, poniéndolas en un recipiente para el horno. 

Cuando estén todas listas ponga en horno medio (350°F/180°C) o sirva 

inmediatamente. Rinde 12 a 16 enchiladas. 




4 tazas de frijoles pintos 

1 cebolla mediana 


Enfrijoladas 

2 taza de elote (choclo) 

congelado 

½ receta queso de marañón 

rallado (pág. 122) 

Fría la cebolla en un poco de aceite de oliva o agua hasta que esté 

blanda. Agregue el orégano y el elote, dejando todo a fuego medio 

hasta que el elote esté bien caliente. Agregue el queso a la cebolla con el 

elote y revuelva bien (si desea deje un poco de queso para echarle arriba 

a las enfrijoladas). Licúe bien los frijoles agregando más agua si es 

necesario para que no queden espesos. Ponga en una sartén 

antiadherente y caliente a fuego medio revolviendo de vez en cuando. 

Cuando estén calientes apague el fuego. Caliente las tortillas levemente 

en un comal o plancha caliente. Unte una por una las tortillas en los 


frijoles y ponga el relleno en el medio. Enrolle y ponga en un 

recipiente. Sirva inmediatamente. También puede usar la receta de 

“carne” molida para tacos para el relleno. Rinde 12 a 16 enfrijoladas. 


187 mg, carbohidratos 28.7 g, fibra 6.4 g, proteína 7 g 

2 libras de nopales frescos o 1 

frasco de 32 onzas (aprox. 900 

g) de nopales envasados (sin 

vinagre) 

1 cebolla grande picada fina 

1 diente de ajo 


(opcional) 

Crema de nopalitos 

2 tazas de caldo de verdura o 

consomé vegetariano en polvo 

sabor a pollo diluído en agua 


1 taza de leche de marañón o de 

soya 


Si los nopales son frescos, póngalos a cocer en agua con un poco de sal 

hasta que estén bien blandos y cambien de color. Si los nopales son 

envasados, enjuáguelos bien en agua fría. En una licuadora muela la 

mitad de los nopales, la mitad de la cebolla, el ajo y el cilantro. En una 

olla saltee la otra mitad de la cebolla con un poco de agua o en 1 

cucharadita de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté blanda agregue la 

mezcla de los nopales molidos, el caldo o consomé (vea glosario), la 

leche de soya, el resto de los nopales y la sal. Cuando comienze a hervir 

baje la llama y deje hervir a fuego lento por 15 a 20 minutos. Sirva con 

crutones si desea. Para una sopa más espesa agregue una cucharada de 

fécula de maíz (maizena) diluída en ¼ taza de agua fría y revuelva bien 

hasta que espese. Rinde aproximadamente 6 porciones. 

Información por porción: Calorías 98, grasa 3 g, grasa saturada 0.6 g, sodio 


47

2 tazas de carne de soya seca 

(TVP, o proteína vegetal 

texturizada) 

48 

Ceviche de soya 

⅓ taza de jugo de limón o lima 

1 lata de 7 onzas de chiles 

Ortega (opcional, ver glosario) 

2 a 3 tazas de agua hirviendo 1 tomate mediano picado 

1 cebolla mediana picada fina 1 zanahoria pequeña rallada 

1 pepino picado bien fino (quite ½ cucharadita de sal o sal a 

las semillas primero) 

gusto 

Para mejores resultados utilice la carne de soya más fina (estilo carne 

molida). Ponga a remojar la carne de soya en el agua hirviendo por 

unos 10 minutos o hasta que esté bien blanda y absorba el agua. Cuando 

esté blanda, tire el exceso de agua y deje que se enfríe. Agregue el restos 

de los ingredientes y espere por lo menos media hora antes de servir 

para que los sabores se mezclen bien. En vez de chiles Ortega (que no 

son picantes ni irritantes) puede usar el chile o ají de preferencia, pero 

recuerde que el chile picante puede irritar el sistema digestivo. Sirva con 

tostadas o galletas saladas de harina integral. Rinde aproximadamente 8 








Chileaquiles 

½ cucharada de sal (o sal a 

gusto) 


(opcional) 

Corte las tortillas en cuadritos o triángulos. En una sartén antiadherente 

caliente el aceite. Añada las tortillas y la cebolla picada. Revuelva bien 

hasta que el aceite esté bien distribuído. Deje sobre fuego medio hasta 

que las tortillas estén bien doraditas. Agregue la sal y revuelva bien. 

Muela el tofu con un tenedor y revuelva bien con la salsa de chile rojo. 

Agregue sobre las tortillas, revuelva bien y deje sobre el fuego unos 

minutos más hasta que todo esté bien caliente. Rinde aproximadamente 8 

porciones. 

Variaciones: Para una versión más baja en grasas, ponga las tortillas 

cortadas en una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol. Deje 

cocinar en horno medio (350°F/180°C) hasta que las tortillas estén un 

poco doraditas pero no tanto como para hacer tostitos. Vierta las tortillas 

en la sartén y agregue el resto de los ingredientes. En vez de tofu también 

puede usar cualquier versión de carne vegetal. En vez de salsa de chile rojo 

puede utilizar tomate picado o salsa de tomate. 



Enchiladas de pollo vegetariano 




1 paquete de pollo vegetariano o 

1 ½ taza de glúten (pág. 63) 

1 lata de salsa de enchiladas o 1 

receta de salsa de chile rojo 

(pág. 115) 

1 taza de elote (choclo, maíz 

fresco) descongelado 

½ paquete queso vegetariano 

rallado o 1 taza de queso de 

marañón (pág. 122) 

Aceite en spray o aerosol 

(opcional) 

Orégano (opcional) 

Pique la cebolla en cuadritos y sofría con el aceite de oliva por 5 

minutos, agregando orégano si gusta. Pique el pollo vegetariano o 


49

glúten en pedacitos pequeños. Agregue a la cebolla junto con el elote, y 

sofría por unos 2 a 5 minutos más. Retire del fuego, agregue el queso 

vegetariano y revuelva bien. 

Ponga a calentar la salsa de enchiladas en un sartén. En una plancha o 

comal caliente la primera tortilla, utilizando el aceite en aerosol o spray 

si desea para hacer las tortillas más blanditas y con mejor textura. 

Después de calentar en la plancha o comal, sumerja la tortilla en la salsa 

para cubrir ambos lados. Luego ponga en un plato, coloque una o dos 

cucharadas de relleno, enrolle la tortilla y luego ponga en una bandeja 

para el horno previamente engrasada. Repita el mismo proceso con el 

resto de las tortillas. Cuando ya tenga todas las enchiladas en la 

bandeja, puede agregar un poco de queso vegetariano rallado por 

encima si gusta. Rinde aproximadamente 20 a 24 porciones. 



50

Comida Chilena 

Carbonada (ariba), ensalada chilena 

(izquierda), empanadas vegetarianas (derecha)

Empanadas chilenas 

Esta es talvez la comida más típica en Chile. La versión que presentamos 

no es solamente vegetariana, sino baja en grasas saturadas y alta en fibra. 

Masa: 

2 tazas de harina integral para 

pastelería (“whole wheat pastry 

flour”, vea glosario) 

1 taza de harina sin blanquear 

(“unbleached flour”) 

½ taza de nueces 

1 taza de leche de soya tibia 

½ taza de agua tibia 

1 cucharadita de polvo para 


1 taza de avena 1 cucharadita de sal 

Licúe las nueces con la avena, la sal, el agua y la leche de soya hasta 

que la mezcla esté bien cremosa. Mezcle las harinas y el polvo de 

hornear en un recipiente. Agregue la mezcla de la licuadora y forme 

una masa suave. Deje la masa reposar unos minutos antes de usar. 

Relleno: 

½ paquete de tofu extra firme ¾ taza aceitunas negras 

1 cucharada de “Bragg’s Liquid 1 receta de “pino” para 

Aminos” o salsa de soya light empanadas (pág. 54) 

½ cucharada de aceite de oliva ¼ taza pasas 

Corte el tofu en cubitos y ponga a freír con el aceite de oliva en una 

sartén de superficie antiadherente (teflón) hasta que esté bien dorado. 

Agregue la salsa de soya y ponga aparte. Para formar las empanadas, 

haga bolitas de masa del tamaño de un puño y estire con un rodillo para 

formar un círculo de ⅛ pulgada (3 a 5 mm) de grueso y 7 pulgadas (17 a 

20 cm) de diámetro. Ponga 2 cucharadas de pino en el centro de la 

masa. Añada un par de pedacitos de tofu, 1 aceituna y un par de pasas 

en cada empanada. Moje la orilla de la masa un poco de agua y doble 

la masa cuidadosamente para formar una media luna. Presione la orilla 

de la masa con sus dedos para sellar la empanada. Pique la empanada 

una vez con un tenedor. Ponga en una bandeja engrasada y cocine a 

horno caliente (375°F/190°C) por 30 a 40 minutos o hasta que estén 

doradas. Rinde 15 empanadas. 


415 mg, carbohidratos 31. 5 g, fibra 5.9 g, proteína 12.8 g 

53

54 

Pino para empanadas 

“Pino” es la palabra que se usa en Chile para el relleno de las 

empanadas, pero se puede usar para otros platillos como el pastel de 

choclo. Su sabor distintivo viene de la cantidad de cebolla que se usa. 

1 taza de carne molida de soya 

seca (o “TVP”) 

2 cucharadas de salsa de soya 

“Bragg’s Liquid Aminos” o salsa 

de soya 

3 tazas de agua hirviendo 


1 cucharada de chile rojo en 

polvo o paprika 

2 cebollas medianas picadas 

½ cucharada de aceite de oliva 

1 cucharada sazonador casero 


En un recipiente combine la carne de soya y el sazonador casero. 

Agregue el agua hirviendo y deje reposar hasta que la carne de soya 

absorba el agua y se ablande. Fría la cebolla con el aceite de oliva hasta 

que la cebolla esté transparente. Añada la paprika, el comino y el 

orégano y fría por uno o dos minutos más. Agregue la carne de soya y 

mezcle bien. Deje que la mezlca se enfríe, preferiblemente preparándola 

el día anterior. Rinde aproximadamente 14 porciones de ½ taza. 


121 mg, carbohidratos 6g, fibra 2.6 g, proteína 6.7 g

Pastel de choclo (pastel de maíz) 

1 receta de pino para empanadas 2 cucharadas de pasas 

2 libras (1 kilo) de choclo (elote, ½ paquete (aprox. 200 gr.) de 

maíz fresco) congelado 

tofu extra firme 

1 taza de leche de soya ¼ taza de aceitunas negras 

1 paquete de carne vegetariana 

imitación de pollo (de glúten o 

de soya) 


Prepare el tofu de la misma manera que para las empanadas. Caliente el 

choclo (elote, maíz fresco) al vapor, y déjelo enfriar en un colador para 

que suelte toda el agua posible. Ponga el choclo (elote, maíz fresco) en 

una licuadora junto con la leche de soya y la sal. Ponga esta mezcla en 

una olla anti-adherente y cocine revolviendo constantemente por 5 

minutos o hasta que espese (vea la nota abajo). Esparza el pino en un 

recipente para el horno. Agregue arriba las pasas, el tofu, las aceitunas 

y la carne de pollo vegetariana. Vierta la mezcla de choclo (elote) sobre 

todo esto. Puede espolvorear un poco de azúcar no refinada sobre todo 

para agregar un poco de sabor y color (opcional). Hornee a fuego medio 

(350°F/180°C) por 45 minutos hasta que alcance un color dorado. Rinde 


Variación: En vez de pastel de choclo puede preparar un pastel de papas, 

usando un puré de papas en vez de la mezcla de choclo (maíz). 

Nota: Si la mezcla de elote (choclo) no está suficientemente espesa agregue 

dos cucharadas de maizena disueltas en ¼ taza de agua. 



55

56 

Zapallitos Italianos Rellenos (Calabacitas rellenas) 

6 zapallitos italianos (calabacitas) 

1 cebolla mediana, picada muy 

fina 


2 rebanadas de pan integral 

½ cucharada de sal 


1 taza de queso rebanable de 


½ taza de leche de soya 

2 cucharadas de queso 

parmesano vegetariano (pág. 

121) 

Ponga a remojar las rebanadas de pan (si es pan de molde quite las 

orillas) en la leche de soya y el agua. 

Quite el tronquito de los zapallitos italianos (calabacitas) y póngalos a 

hervir en agua hasta que estén blandos. Retire del fuego, corte cada 

zapallito a lo largo y extraiga la pulpa cuidadosamente con una cuchara. 

Caliente en una sartén el aceite de oliva. Agregue la cebolla y deje 

cocinar hasta que esté blanda. Agregue la pulpa de los zapallitos, la sal 

y el pan exprimido y deje que se cocine unos minutos hasta que todo 

esté bien mezclado. Ralle el queso de marañon y añada a la mezcla 

anterior. Retire del fuego. 

Acomode las mitades de los zapallitos en una bandeja levemente 

engrasada con aceite aerosol. Rellene cada mitad de zapallito con la 

mezcla y espolvoree un poco de queso parmesano vegetariano sobre 

cada uno. Ponga en horno medio-caliente (375°F/190°C) unos 30 a 60 

minutos hasta que estén bien doraditos. Rinde 6 porciones. 



Carbonada 

Este es un delicioso caldo que originalmente se prepara con carne de res, 

pero esta es una versión muchísimo más saludable por su muy bajo 

contenido de grasas. El color de este platillo es muy atractivo y su sabor es 

simplemente delicioso. 

2 tazas de carne de soya seca ½ taza de ejotes (porotos verdes) 

estilo res (pedazos pequeños) picados 

1 pimiento morrón verde ½ taza de chícharos (arvejitas) 

3 dientes de ajo picados finos ½ cucharada de paprika 


½ cucharada de chile california 

½ cucharada de aceite de oliva (ají rojo) en polvo 

1 taza de elote (choclo) picado ½ cucharada de sal o sal a gusto 

2 taza de calabaza (zapallo) 2 tazas de papas cortadas en 

cortada en cuadritos 

cubos 

½ taza de zanahoria cortada en 2 cucharadas de sazonador 

cuadritos 

Orégano (opcional) 


Corte el pimiento morrón en tiritas o cuadritos y fría en una sartén con 

el aceite de oliva. Agregue la cebolla, el orégano y el chile en polvo y 

revuelva todo hasta que la cebolla esté bien dorada. En una olla ponga 

a hervir un litro de agua. Una vez que esté hirviendo agregue las 

verduras en el siguiente orden: primero las papas, luego la zanahoria, el 

elote (choclo), los ejotes (porotos verdes), la calabaza (zapallo) y los 

chícharos (arvejitas). Deje hervir por unos 20 minutos. Cuando las 

verduras estén listas agregue la cebolla con el chile morrón, la carne de 

soya y el sazón, agregando más agua si fuere necesario. Cocine en la 

olla tapada a fuego lento por 15 minutos. Sirva bien caliente. Rinde 

aproximadamente 12 porciones de 1 taza. 


0.2 g, sodio 362 mg, carbohidratos 20.4 g, fibra 5 g, proteína 9.4 g 

57

58 

Niños envueltos 

1 repollo mediano 2 dientes de ajo picados 

1 ½ taza de arroz integral 1 cucharada de aceite de oliva 

½ receta de carne molida burgol ½ pimiento morrón verde, cortado 

(pág. 66) 

en cuadritos pequeños 

1 tomate mediano picado ½ cucharadita de tomillo 

½ cebolla picada fina ½ cucharadita de orégano 

Prepare el arroz anticipadamente para que tenga tiempo de enfriarse 

(vea la receta en este libro, pág. 83). Igualmente, prepare la 

hamburguesa de burgol de acuerdo con las instrucciones (pág. 66). 

Ponga el repollo en una olla grande cubierto con agua y hierva por unos 

cuantos minutos. Quite el repollo del agua y desprenda las hojas 

cuidadosamente sin romperlas. Si las hojas de adentro no están 

suficientemente blandas, regrese el repollo al agua y hierva por unos 

minutos más. 

Caliente el aceite en una sartén y agregue la cebolla, el ajo, el pimiento 

morrón, el tomillo y el oregano. Cuando la cebolla y el pimiento 

morrón estén blandos agregue el tomate y cocine unos minutos más. 

Agregue la hamburgesa burgol, revuelva todo bien y retire del fuego. 

En cada hoja de repollo ponga dos a tres cucharadas de arroz y la 

misma cantidad de hamburguesa burgol. Envuelva bien enrollando, 

apretando los extremos y cerrándolos con los dedos. Ponga en una olla 

grande con rejilla para cocer a vapor y cocine por 10 a 15 minutos. 

Sirva con salsa de tomate rápida o con su salsa favorita. Rinde alrededor 

de 12 porciones. 



Porotos Granados (Caldo de frijoles frescos) 

1 ½ libra de frijoles (porotos) lima 

congelados 

2 elotes (choclos, maíz) frescos 

1 cebolla mediana picada fina 


2 tomates medianos bien 

maduros 

1 cucharada de paprika o chile 


2 tazas de calabaza (zapallo) 

cortado en cubitos 

¼ taza de albahaca fresca 

¾ cucharada de sal, o sal a gusto 




8-10 tazas de agua 

Ponga a cocer la calabaza por 10 minutos. Por mientras, fría la cebolla 

y el ajo en el aceite hasta que la cebolla esté transparente. Añada la 

paprika y la albahaca picada y revuelva. Pele los tomates, quitándoles 

las semillas, y corte en pedacitos muy pequeños. Agregue a la cebolla y 

cocine a fuego bajo por otros 5 minutos. Corte los granos de los elotes 

(choclos, maíz fresco) y agregue junto con los frijoles (porotos) a la olla 

con la calabaza. Añada los tomates con la cebolla y el ajo a los 

vegetales. Agregue el consomé vegetariano y la sal. Deje cocer a fuego 

lento por 15 a 25 minutos más. Rinde alrededor de 10 porciones. 

Variación: En vez de frijoles “lima” puede usar cualquier otro tipo de 

frijoles, pero para darle realmente el sabor tradicional a este caldo, lo 

mejor es usar frijol fresco, es decir frijol (o poroto) recién sacado de la 

vaina. Si sustituye con otro frijol, ajuste el tiempo de cocción. 



59

60 

Humitas 

Se puede decir que las humitas son como la versión chilena de los 

deliciosos “tamales de elote” que se preparan en México y otros países, 

aunque tienen mucha menos grasa que otras platillos similares. 

8 a 10 elotes (choclos) con hojas ½ taza de leche, si se necesita 

1 cebolla mediana picada fina 3 cucharadas de azúcar no 

1 cucharada de aceite de oliva refinada 

½ taza de albahaca fresca picada 1 cucharadita de paprika o chile 

fina 


¼ taza de harina de maíz* 

½ taza de agua hirviendo* 


Quite las hojas de los elotes (choclos, maíz fresco) con mucho cuidado 

para que no se rompan. Lave las hojas y póngalas aparte para usar 

después. Desengrane los elotes y muélalos bien en una licuadora o 

moledora (o rállelos). En el aceite fría la cebolla hasta que esté blandita. 

Agréguele la albahaca y la paprika y deje cocer unos minutos más. 

Añada el elote molido, la sal, el azúcar, y la leche si la mezcla está 

demasiado espesa. Disuelva el harina de maíz en el agua hirviendo y 

agregue inmediatamente al resto de los ingredientes.* 

Junte las hojas de a par (o dos pares si están muy delgadas) 

sobrepondiendo un poco la parte ancha (las bases) y con las puntas 

hacia a fuera, para formar una pequeña canoa. Ponga unas dos 

cucharadas de relleno en el centro. Cierre la humita doblando primero 

los costados y luego las puntas hacia el medio formando un 

“paquetito”. Amárrelas en la parte de el medio con tiras de hojas 

restantes o con cuerda delgada. Si las humitas se preparan sin masa de 

maíz, se ponen a cocer en agua hirviendo con sal por media hora a 45 

minutos. Si el elote es muy jugoso y es necesario agregar masa, es 

preferible cocinar las humitas al vapor por una hora. Rinde 16 porciones. 

*Nota: No es necesario agregar harina de masa de maíz si el elote 

(choclo, maíz fresco) es suficientemente seco y firme. Las variedades de 

elote que se venden en los Estados Unidos son muy jugosas, y por lo tanto 

es necesario agregar masa para que las humitas queden firmes. 


0.3 g, sodio 159 mg, carbohidratos 15.7 g, fibra 2 g, proteína 2.4 g

Sustitutos 

de la carne 

Carne molida burgol (ariba), hamburguesas 

de tofu con papas fritas al horno (izquierda), 

glúten empanizado (derecha)

Glúten (a partir de harina regular) 

4 tazas de harina integral 2 cebollas picadas 

4 tazas de harina blanca no ¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos 

enblanquecida ("unbleached") o salsa de soya light 

1 taza de apio picado 10–12 tazas de agua 

Sal a gusto 

Ponga las 8 tazas de harina en un recipiente bien grande y amase bien 

con agua hasta formar una masa suave y firme. Deje remojando la masa 

sumergida en agua por lo menos 8 horas. Vierta el agua y lave la masa 

bajo un chorro de agua hasta que el agua esté clara lo que significa que 

la masa ya no tiene almidón y sólo queda el glúten. Prepare una olla 

con bastante agua y ponga a hervir con el apio, la cebolla, la sal y la 

salsa de soya. Corte el glúten en rebanadas y ponga a hervir en el caldo 

por una hora. Rinde aproximadamente 6 porciones. 



Glúten (a partir de harina de glúten) 

2 tazas de harina de glúten 2 cucharadas de sazonador 



1 cucharada polvo de cebolla 1 cebolla picada 

2 cucharaditas de sal 1 hoja de laurel 

9 tazas de agua ¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos 

o salsa de soya light 

Combine la harina de glúten, polvo de cebolla y la sal. Agregue una 

taza de agua primero, y agregue la segunda de a poco hasta que se 

forme una masa firme y suave. Ponga a hervir el resto de los 

ingredientes en una olla grande. Esta es otra idea para el caldo en el que 

se cocina el glúten. Corte el glúten en rebanadas y ponga a hervir por lo 

menos una hora. Rinde 12 porciones. 



63

64 

Hamburguesas de Avena 

1 taza de agua 1 ½ taza de avena 

1 cebolla picada ¼ taza de nueces picadas 

3 cucharadas de Bragg's Liquid ¼ cucharadita de salvia 

Aminos o salsa de soya light ½ cucharadita de sal 

1 cucharada de levadura 

⅛ cucharadita de mejorana 

nutricional 

1 diente de ajo picado 

⅛ cucharadita de tomillo 

Hierva los primeros 5 ingredientes. Revuelva con el resto de los 

ingredientes y deje reposar por 10 minutos. Use ⅓ de taza para cada 

hamburguesa, moldeándola con algún recipiente redondo, o 

simplemente aplastándola con el tenedor. Hornee por 25 minutos a 

horno moderado (325ºF/160ºC). Voltéelas y hornee por 15 minutos 

más. También se pueden dorar tapadas en una sartén anti-adherente. 

Rinde alrededor de 12 hamburguesas. 



Hamburguesas (tortitas) de garbanzos 

1 taza de garbanzos cocidos 

¼ taza de leche de soya 

1 taza de avena 

1 cebolla cortada muy fina 

½ taza de nueces picadas 



Aminos o salsa de soya light 



1 cucharadita de salvia 

Licúe los garbanzos y la leche de soya. Vierta en un recipiente y 

agregue los demás ingredientes, revolviendo muy bien. Para formar las 

hamburguesas forme primero una bola y aplástela con las manos. 

Ponga en un sartén anti-adherente caliente levemente engrasado con 

aceite aerosol, tape y dore a fuego bien bajo 20 minutos por lado. Rinde 

12 hamburguesas. 



2 tazas de avena 


1 taza de cebolla picada muy fina 

1 taza de nueces picadas muy 

finas 

½ taza de harina de gluten o 

harina de soya 


Hamburguesas de Tofu 


nutricional 

1 cucharadita de sazonador 

italiano (ver glosario) 

1 cucharadita de paprika o chile 



(aproximadamente) 

Muela bien el tofu con un tenedor o con las manos. Agregue el resto de 

los ingredientes y revuelva bien, agregando suficiente agua para que la 

mezcla quede bien húmeda y se puedan formar las hamburguesas. 

Póngalas a cocinar en un sartén o plancha caliente anti-adherente (estilo 

teflón) engrasada ligeramente con un poco de aceite aerosol. Cubra y 

deje que se dore bien por ambos lados a fuego medio. Rinde alrededor de 

16 hamburguesas. 

Nota: Si usted hace su propia leche de soya puede usar la pulpa que le 

sobre para hacer estas hamburguesas. Simplemente sustituya el tofu por 

la pulpa de soya y agregue más agua para que quede de la consistencia 

deseada. 


150 mg, carbohidratos 10.5 g, fibra 2 g, proteína 9 g 

65

2 tazas de trigo burgol (“bulgur 

wheat”, vea glosario) 


¾ taza de nueces 

½ taza cebolla picada 

66 

Carne molida burgol 


1 cucharada de sazonador 



Licúe todos los ingredietes menos el trigo burgol en una licuadora hasta 

que estén bien cremosos. Vierta en una olla y agregue el trigo burgol. 

Cocine esta mezcla a fuego lento por unos 5 minutos, revolviendo 

frequentemente. Retire del fuego y deje reposar por 20 minutos. 

Esparza esta mezcla sobre una bandeja para el horno y hornee en horno 

bajo (250°F/120°C) por una hora, o hasta que esté seco. Se puede usar 

para tacos, enchiladas, etc. 


1 g, sodio 451 mg, carbohidratos 37.5 g, fibra 9.4 g, proteína 7.9 g 

Hamburguesas (tortitas) de girasol 

½ taza de cebolla picada 


1 ½ tazas de semillas de girasol 

¼ taza de harina integral 

1 cucharada de polvo de cebolla 


2 tazas de zanahoria rallada 

3 cucharadas de salsa de tomate 

1 a 1 ½ tazas de agua 

Ponga la cebolla a cocer con el agua hasta que esté bien blanda. Ponga 

los siguientes cuatro ingredientes en la licuadora y licúe hasta que las 

semillas estén bien molidas. Vierta en un recipiente y agregue la 

cebolla, las zanahorias y la sal revolviendo muy bien. Disuelva la salsa 

de tomate en el agua y agregue a la mezcla anterior hasta que quede una 

pasta suave pero no muy pegajosa. Ponga sobre una bandeja levemente 

engrasada y hornee a en un horno caliente (400°F/205°C) por 20 a 25 

minutos. Voltee las tortitas y déjelas por otros 20 minutos o hasta que 

estén doraditas. Rinde 12 tortitas. 



Hamburguesas (tortitas) de garbanzos con soya 

2 tazas de garbanzos remojados 

toda la noche 

1 taza de frijoles de soya 

remojada toda la noche 

1 ½ taza de agua 




½ cucharada polvo de cebolla 


italiano (ver glosario) 




nutricional 

Combine todos los ingredientes excepto la avena y las nueces en una 

licuadora. Vierta en un bol y agregue la avena y las nueces. Deje 

reposar unos 10 minutos. Con una cuchara grande o una cuchara para 

servir helado ponga bolitas de la mezcla sobre una bandeja para el 

horno levemente engrasada. Aplaste cada una con una cuchara para 

formar las tortitas. Cubra y hornee a fuego medio (350°F/180°C) por 

25 minutos. Voltee las tortitas y deje en el horno por otros 15 a 20 

minutos o hasta que estén doraditas. Rinde alrededor de 18 tortitas. 





¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos 

o salsa de soya baja en sodio 

Bistec de tofu 

2 cucharaditas de polvo de 

cebolla 

1 cucharadita de polvo de ajo 

¼ cucharadita de albahaca seca 

Corte el bloque de tofu en unos diez pedazos de aproximadamente ½ 

centímetro de grueso (¼ de pulgada más o menos). Mezcle todos los 

otros ingredientes y ponga en una bolsa con cierre (estilo Ziploc) o en 

un recipiente no muy hondo. Sumerja las rebanadas de tofu en la 

mezcla y deje reposar por una media hora o más. Rocíe un sartén antiadherente 

con un poco de aceite aerosol, y dore las rebanadas de tofu 


67

unos 7 a 10 minutos por lado hasta que ambos lados estén doraditos. 

Rinde 5 porciones de 2 rebanadas por porción. 

Variación: Cubra cada rebanada de tofu en una mezcla de pan rallado y 

levadura nutricional y luego ponga sobre una sartén rociada o al horno 

hasta que estén doraditas por ambos lados. 




2 cucharadas de Bragg’s Liquid 


1 taza de nueces picadas 

½ taza de cebolla picada muy fina 

¾ cucharadita de sal 

½ cucharadita de polvo de ajo 

1 cucharadita polvo de cebolla 

1 cucharada de perejil seco 


68 

Albóndigas vegetarianas 



¼ cucharadita de tomillo 

¼ cucharadita de salvia 

¼ cucharadita de sazón italiano 

1 ½ tazas de pan integral rallado 



½ taza de harina de glúten 

Muela el tofu bien con un tenedor o moldedor de papas. Mezcle el resto 

de los ingredientes hasta formar una pasta homogénea no pegajosa. 

Forme las albóndigas. Ponga en el horno medio (350°F) por 30 minutos 

dándolas vuelta después de 20 minutos para que se doren de arriba 

también. También se pueden dorar en una sartén anti-adherente rociada 

con aceite aerosol. Rinde aproximadamente 28 albóndigas. 

Información por porción de 2 albóndigas: Calorías 193, grasa 8.8 g, grasa 

saturada 1 g, sodio 309 mg, carbohidratos 19.3 g, fibra 2.5 g, proteína 11.7 g

1 ½ taza de frijoles de soya 

9 a 10 tazas de agua 

Tofu hecho en casa 

Suficiente coagulante (vea nota) 

Prepare una leche de soya siguiendo las instrucciones de este libro, pero 

sin agregar ningún saborizante (también va a quedar más espesa ya que 

va a utilizar menos agua). Si tiene una máquina especial para hacer 

leche de soya el proceso será mucho más fácil y rápido. Después de 

hervir la leche de soya deje que se enfríe brevemente (hasta alcanzar 

unos 180°F a 185°F, 82°C a 85°C). Prepare el coagulante (vea nota más 

abajo). Agregue el coagulante lentamente mientras revuelve la leche en 

forma circular. Tape la olla y deje reposar por unos 5 minutos. Levante 

la tapa y revise la olla. Si todavía hay leche que no se ha coagulado 

agregue un poco más de coagulante y deje reposar nuevamente por 2 a 3 

minutos más. Mientras más coagulante agregue más firme quedará el 

tofu, pero mucho coagulante puede resultar en un sabor muy fuerte. 

Cuando la leche haya cuajado y se vea un líquido claro en la olla (este 

es el “suero”) entonces levante la leche cuajada con un cucharón (con la 

ayuda de un colador de mano para separar el suero) y vierta sobre un 

molde para tofu o colador grande cubierto con un lienzo o estopilla. 

Doble el linzo o estopilla hacia adentro para cubrir la leche cuajada y 

cubra con un plato o la tapa del molde. Ponga un pequeño peso sobre el 

molde (talvez de 3 a 5 libras, 1 ½ a 2 ½ kilos) para aplicar presión y 

formar el tofu. Para tofu blando deje reposar por 20 a 30 minutos. Para 

un tofu firme deje el peso arriba por 2 a 3 horas. Destape y con cuidado 

saque el tofu. Se puede usar inmediatamente si desea o se puede poner 

en un recipiente con agua fría y guardar en el refrigerador. Cambie el 

agua todos los para mantenerlo fresco hasta el momento de usar. 

Nota 1: Cualquier recipente que tenga pequeños orificios para que el tofu 

se drene bien puede servir como molde. Algunas personas se fabrican su 

propia cajita de madera para este propósito o las compran ya hechas. 


69

Nota 2: Para hacer tofu se pueden usar los siguientes coagulantes 

(disueltos en una taza de agua tibia): 

• Nigari (cloruro de magnesio natural): una cucharadita. 

• Sulfato de calcio natural: dos cucharaditas. 

• Sales de Epson (sulfato de magnesio o “Epsom salt”): una 

cucharadita. 

• Jugo de limón o vinagre: 2 cucharadas (el vinagre no es 

recomendado porque puede ser irritante). 

El nigari y el sulfato de calcio natural son los coagulantes para tofu más 

comunes. Se han usado en Japón y China por cientos de años. Se pueden 

encontrar en tiendas naturales o en el internet. El tofu hecho con sulfato 

de calcio contiene una buena cantidad de calcio y de esa manera suple 

muy bien los productos lácteos. Las sales de Epson se pueden encontrar en 

cualquier farmacia y algunos supermercados. 

La información nutricional varía mucho dependiendo de la firmeza del 

producto final y del coagulante que se use. En general 100 g de tofu 

contiene entre 60 (para el tofu suave) a 90 calorías (para el tofu extra 

firme). La cantidad de grasa varía entre 4 a 6 gramos, con 

aproximadamente 1 gramo de grasa saturada. La cantidad de sodio varía 

entre 8 mg a 12 mg. También 100 g de tofu también contienen 

aproximadamente 2 g de carbohidratos y de 0 g a 1 g de fibra. El 

contenido de proteína varía entre 7 a 10 gramos. Una porción de 100 

gramos es el equivalente a alrededor de ⅓ a ½ taza dependiendo de la 

firmeza. 

70

Fiestas de 

fin de año 

“Pavo” vegetariano, pie (pay) de calabaza, puré de papas con salsa 

“gravy” (ariba), releno para pavo, cacerola de ejotes (abajo)


2 tazas de garbanzos cocidos 

1 taza de agua 

4 cucharadas de salsa de soya 

"Bragg's Liquid Aminos" o salsa 

de soya baja en sodio 




“Pavo” vegetariano 


cebolla 

4 a 5 tazas de harina de glúten* 

1 ½ a 2 tazas de relleno para 

pavo (pág. 74) 

1 a 2 tazas de caldo de verduras 

o consomé vegetariano sabor a 

pollo (vea glosario) 

Licúe todos los ingredientes, menos los últimos tres, en una licuadora 

hasta que estén cremosos. Vierta en un recipiente grande. Agregue la 

harina de glúten y revuelva bien. Amase hasta formar una bola suave y 

blanda. Para mejores resultados amase por diez minutos (si es posible 

en una máquina para amasar), deje reposar la masa por 30 minutos y 

después amase por 10 minutos más. Ponga la masa sobre una superficie 

plana. Aplaste con las manos y estire ya sea con las manos o con un 

rodillo hasta formar un triángulo. Ponga el relleno en el centro y doble 

las puntas hacia el centro sobre el relleno para formar una bola semiaplastada. 

Ponga en un recipiente para el horno y vierta 2 tazas de caldo 

de verduras o consomé vegetariano sabor a pollo. Cubra el recipiente y 

hornee a fuego moderado (325˚F/163°C) por 2 ½ a 3 horas, dando 

vuelta el “pavo” dos veces durante el tiempo de cocción. Puede destapar 

durante la última media hora para que alcance un color dorado y untar 

con margarina no hidrogenada o aceite aerosol para que no se seque. 

Para mejores resultado asegúrese que el “pavo” siempre tenga suficiente 

caldo. Deje que se enfríe unos minutos antes de cortar. También se 

puede hacer sin relleno y rebanar para agregar a los sandwiches. Rinde 


*Nota: Menos harina de glúten resulta en un producto más blando. La 

textura final del “pavo” dependerá de la cantidad de harina de glúten y el 

tiempo que amase la mezcla. Trate de experimentar para ver cómo le 

resulta mejor. 



73

4 tazas de crutones para 

ensalada (pág. 20) 


½ taza de apio picado 

¾ taza de agua 

74 

Relleno para pavo vegetariano 

½ taza de hongos champiñones 

picados (opcional) 



2 cucharadas de margarina no 

hidrogenada 

Vierta los crutones en un recipiente para el horno. Agregue la cebolla y 

el apio y revuelva bien. Disuelva el sazonador casero en el agua 

(también puede sustituir ¾ taza de caldo de verduras). Derrita la 

margarina y vierta sobre los crutones. Vierta el consomé lentamente, 

revolviendo mientras lo agrega hasta que todo esté bien mezclado. 

Cubra y ponga en un horno a fuego moderado (350°F/180°C) por 30 

minutos. Destape y deje en el horno por 5 o 10 minutos más hasta que 

se dore de arriba. Se puede utilizar para rellenar el “pavo vegetariano” o 

servir como acompañamiento. Rinde 12 porciones. 

Variación: En vez de crutones utilize pan de maíz (ver receta), el que se 

corta en cubitos y se pone en el horno a secar por más o menos una hora. 

El resto de la receta queda igual. 


254 mg, carbohidratos 17.2 g, fibra 2.2 g, proteína 3 g



¼ taza de Bragg’s Liquid Aminos 

o salsa de soya baja en sodio 

Salsa “Gravy” regular 

½ taza de harina integral 



(maizena) disuelta en ¼ taza 

de agua 

Ponga la cebolla y las tres cucharadas de agua en una olla pequeña y 

cueza hasta que la cebolla esté blanda. Añada la harina integral y cueza 

por unos minutos más revolviendo bien. Agregue las 2 ½ taza de agua 

de a poco, revolviendo bien para disolver la harina. Añada la salsa de 

soya y retire del fuego. Ponga toda esta mezcla en una licuadora, y licúe 

hasta que esté bien cremosa. Ponga en una olla limpia sobre fuego 

moderado y revuelva constantemente hasta que empieze a espesar. 

Agregue la maizena disuelta en ¼ taza de agua y siga revolviendo hasta 

que alcance la consistencia deseada. Rinde 16 porciones de ¼ de taza. 


mg, carbohidratos 3.8 g, fibra 0.5 g, proteína 1 g 

8 papas medianas 



Puré de papas 


hidrogenada (opcional) 

Ponga a hervir las papas peladas y cortadas en cubos en bastante agua. 

Cuando estén blandas tire el agua y agregue la sal y suficiente leche para 

que el puré quede cremoso. Puede agregar una a dos cucharadas de 

margarina no hidrogenada si desea para más textura y sabor. Rinde 8 

porciones. 

Información por porción: Calorías 164, grasa 3.3g, grasa saturada 1 g, sodio 


75

76 

“Gravy” de levadura nutricional 

2 ½ tazas de agua 

⅓ taza de harina integral para 

pastelería o harina no 

enblanquecida (vea glosario) 

⅓ taza de levadura nutricional 


Aminos (o salsa de soya baja 

en sodio) 

Tueste la harina y la levadura en una olla hasta que empieze a salir un 

olor a tostado (no deje que se quemen). Retire del fuego y agregue el 

agua lentamente batiendo bien para disolver completamente. Agregue la 

salsa de soya y ponga otra vez a calentar hasta que hierva y espese. 

Reduzca el calor y deje hervir a fuego muy lento por 2 a 5 minutos 

revolviendo constantemente. Sirva con el “pavo” vegetariano, puré de 

papas o vegetales. Rinde 14 porciones de ¼ de taza. 

Información por porción: Calorías 22, grasa 0.2 g, grasa saturada 0 g, sodio 96 

mg, carbohidratos 3.7 g, fibra 0.8 g, proteína 2 g 

4 tazas de ejotes (porotos verdes 

o habichuelas) 

⅓ taza de cebolla picada 

2 cucharaditas de margarina no 

hidrogenada 

Caserola de ejotes 

4 cucharadas de pan integral 

rallado (miga de pan, pág. 21) 

2 tazas de crema de 

champiñones (pág. 85) 

Cocine los ejotes al vapor hasta que estén blandos. Por mientras fría la 

cebolla con la margarina en una olla pequeña hasta que la cebolla esté 

blanda. Agregue las migas de pan y ponga a un lado. Añada la sal y la 

crema de champiñones a los ejotes y ponga en uan fuente para el horno. 

Espolvoree la mezcla de migas de pan arriba. Hornee a horno medio 

(350˚F/180°C) por 25 a 30 minutos o hasta que esté bien caliente. Rinde 

6 porciones. 

Información por porción: Calorías 8 9, grasa 3.5 g, grasa saturada 0.8 g, sodio 


4 tazas de calabaza (“pumpkin” o 

“squash”) cocida al horno o al 

vapor 

½ taza de leche de soya o de 

marañón 

¼ taza de cebolla picada 

1 cucharadita de paprika 

Crema de calabaza 


2 cucharaditas de sazonador 




(opcional) 


Fría la cebolla en el aceite o utilize un poco de agua para cocinarla. 

Añada la hoja de laurel, la paprika y el comino y cocine por 5 minutos o 

hasta que la cebolla esté blanda. En una licuadora ponga la calabaza, la 

leche y el consomé sabor a pollo y licúe hasta que toda la mezcla esté 

cremosa. Agregue la mezcla de cebolla (sin la hoja de laurel) y licúe otra 

vez. Transfiera a una olla, agregue sal a gusto y caliente a fuego lento 

hasta que esté suficientemente caliente para servir. Sirva 

inmediatamente. Esta sopa es mejor recién hecha que recalentada. Rinde 


Información por porción: Calorías 77, grasa 2.1g, grasa saturada 0.4g, sodio 

363mg, carbohidratos 14.3g, fibra 3.1g, proteína 2.2g 

77

78 

Camotes con arándanos (cranberries) 

¾ taza de jugo de manzana 

1 libra (½ kilo) de camotes 

1 manzana mediana cortada en 

cubitos 

¼ taza de arándanos rojos 

(cranberries) frescos 

4 cucharadas de miel de maple 

(jarabe de arce) 


2 cucharadas de miel de abejas 

2 cucharadas de nueces picadas 

(opcional) 

Pele los camotes y corte en rebanadas de ½ cm. En un sartén grande 

caliente el jugo de manzana. Añada las rebanadas de camote y esparza 

sobre el sartén. Tape y cocine a fuego lento por 15 minutos o hasta que 

el camote esté blando. Añada la manzana, arándanos, miel de maple y 

sal. Tape y cocine a fuego lento por 10 a 15 minutos más o hasta que la 

manzana esté blanda. Destape y cocine suavemente por otros 5 a 10 

minutos o hasta que el líquido esté más espeso. Ponga en plato para 

servir y espolvoree las nueces arriba. Rinde 5 porciones. 


129mg, carbohidratos 52g, fibra 5g, proteína 2g

Sopas y 

Acompañamientos 

Sopa de fideos y vegetales (izquierda), dal de lentejas 

(derecha), papas gratinadas (abajo)

2 tazas de lentejas secas 


2 a 3 papas medianas cortadas 

en cubitos 

2 zanahorias cortadas en cubitos 

2 tallos de apio picados 


Sopa de lentejas tradicional 

¼ taza de salsa de tomate 



½ cucharada de sal o sal a gusto 


¼ cucharadita de mejorana 

Hierva las lentejas en el agua por 30 minutos a fuego moderado. Añada 

las papas, la cebolla y la zanahoria y deje hervir por otros 10 minutos. 

Agregue el resto de los ingredientes y deje hervir por 10 minutos más. 

Rinde aproximadamente 14 porciones de 1 taza. 



Sopa de lentejas estilo mexicano 

2 tazas de lentejas 


1 tomate grande cortado en 

cubitos 


1 diente de ajo picado fino 




Ponga a hervir las lentejas con el laurel por 30 minutos. Agruegue la 

cebolla, el ajo, el tomate, y la sal y deje hervir por otros 20 minutos o 

hasta que las lentejas estén blandas. Apague el fuego y agregue el 

cilantro. Rinde aproximadamente 11 porciones de 1 taza. 


326 mg, carbohidratos 22 g, fibra 11 g, proteína 10 g 

81

2 tazas de chícharos (arvejas) 

secos verdes o amarillos 

1 tomate grande cortado en 

cubitos 


1 zanahoria cortada en cubitos 

(opcional) 

82 

Sopa de chícharos (arvejas) 




(opcional) 



Hierva los chícharos por unos 30 minutos. Agregue el resto de los 

ingredientes y deje hervir por otros 15 minutos o hasta que los chícharos 

estén bien blandos y se hayan desecho. Agregue el cilantro al momento 

de servir. Rinde alrededor de 11 porciones de 1 taza. 



4 tazas de garbanzos cocidos 



½ cucharadita de tomillo 

½ cucharadita de mejorana 


Crema de garbanzos 

3 cucharadas de puré 

concentrado de tomate 

(“tomato paste”) 



En una olla mediana ponga el agua, la cebolla, los garbanzos, el tomillo 

y la mejorana y hierva todo junto hasta que la cebolla esté blanda. 

Ponga todo en una licuadora (por partes si la licuadora es pequeña) y 

agregue el puré de tomate y el consomé vegetariano. Licúe hasta que 

esté bien cremoso. Vierta sobre una olla otra vez y agregue sal a gusto. 

Deje hervir por unos minutos más y sirva. Rinde 9 porciones de 1 taza. 



1 ½ taza de arroz integral 



Arroz integral básico 

2 cucharaditas sazonador casero 

(pág. 128) 

Hierva el agua en una olla pequeña. Agregue la sal y el sazonador 

casero y revuelva bien para disolver. Agregue el arroz y deje hervir a 

fuego muy bajo por 45 a 60 minutos. Rinde aproximadamente 9 porciones 

de ½ taza. 



1 taza de arroz integral grano 

largo 





Arroz integral estilo mexicano 

2 cucharadas de salsa de tomate 

½ taza de vegetales congelados 

(elote o choclo, chícharos o 

arvejtas, o vegetales mixtos - 

opcional) 

En una olla pequeña ponga a hervir el agua. Cuando esté hirviendo 

agregue la sal y el sazonador y disuelva bien. Agregue el arroz, la salsa 

de tomate y los vegetales, y espere hasta que vuelva a hervir. Deje 

cocinando a fuego lento por 45 a 60 minutos, hasta que el arroz esté 

blando. Rinde aproximadamente 6 porciones de ½ taza. 

Variación: Para arroz amarillo en vez de rojo, omita la salsa de tomate y 

agregue ¼ cucharadita de cúrcuma (ver glosario). 



83

6 a 8 papas medianas cortadas 

en rebanadas delgadas 


¾ taza de nueces de marañón 

(castañas de cajú, cajuil o 

cashews) 

84 

Papas gratinadas 

¼ taza de cebolla picada, o 1 

cucharadita de polvo de 

cebolla 



⅛ cucharadita de paprika 

Ponga las papas en un recipiente para el horno. Muela las castañas de 

cajú en la licuadora con 1 taza de agua hasta que estén bien 

cremosas. Añada el resto del agua y los otros ingredientes, excepto la 

paprika, y continúe moliendo hasta que quede bien cremoso. Vierta la 

crema sobre las papas. Cubra y hornee a fuego moderado 

(350ºF/180°C) por 1 hora. Quite la cubierta, espolvoree la paprika 

sobre las papas, y continúe horneando hasta que las papas estén doradas 

(unos 15 minutos). Rinde 6 porciones. 




½ cucharadita de sal o sal de ajo 

Papas fritas al horno 

1 pizca de paprika (opcional) 

Lave las papas cuidadosamente restregándolas bien. Corte las papas a 

lo largo y añada la sal mientras todavía están mojadas. Agregue un poco 

de paprika. Ponga sobre una bandeja para el horno engrasada con 

aceite aerosol y hornee en horno caliente (450ºF/230°C) por 40 a 60 

minutos, o hasta que estén doradas, dándolas vuelta ocasionalmente. 

Rinde alrededor de 5 porciones. 


0 g, sodio 241 mg, carbohidratos 29 g, fibra 2 g, proteína 3 g

2 papas medianas 

2 tallos de apio 

1 taza de elote (choclo, maíz 

fresco) 

½ paquete (8 onzas) de 

espaguettis integrales 

Sopa de fideos y vegetales 

1 taza de garbanzos cocidos 

½ taza de salsa de tomates 





Corte las papas en cubitos y el apio en rebanadas. Ponga a hervir el 

agua y agregue las papas y el apio. Cuando el agua empieze a hervir 

agregue los fideos, garbanzos, elote (choclo), y el resto de los 

ingredientes. Cocine a fuego moderado por 10 a 13 minutos hasta que 

los fideos estén listos. Rinde aproximadamente 8 porciones. 




(castañas de cajú, cajuil, 

anacardos o cashews) 




(maizena) 

Crema de champiñones 

½ cucharadita de ajo en polvo 




1 taza de champiñones cortados 

en cubitos 

Hierva la cebolla y los champiñones en ¼ taza de agua. Por mientras, 

licúe las nueces de marañón en una taza de agua hasta que estén bien 

cremosas. Añada el resto del agua y el resto de los ingredientes y licúe 

otra vez. Cuando la cebolla y los champiñones estén blandos agregue la 

mezcla de marañón y revuelva constantemente hasta que espese. Para 

sopa o salsa de champiñones diluya con agua, leche de soya o caldo de 

verduras y agregue sazón a gusto. Para la receta de cacerola de ejotes 

añada tal cual. Rinde aproximadamente 4 porciones de 1 taza. 



85

1 taza de nueces de marañón 

(castañas de cajú, cajuil, 

anacardos o cashews) 


¼ taza de fécula de maíz 

(maizena) 

2 tazas de brócoli cortado y 

cocido al vapor 

86 

Crema de brócoli 



½ cucharadita de polvo de ajo o 

un diente de ajo picado fino 

½ taza de cebolla picada y 

cocida al vapor 


Licúe las nueces de marañón con 1 taza de agua hasta que estén bien 

cremosas. Agregue el ajo, la sal, la maizena, levadura nutricional y licúe 

otra vez. Vierta en una olla y agregue el resto del agua. Caliente hasta 

que espese. Agregue la cebolla y el brócoli y sirva inmediatamente. 

Rinde 7 porciones de 1 taza. 



½ paquete (8 onzas) de fideos 

integrales 

2 tazas de “pollo” vegetariano, 

carne de soya o glúten 


2 cucharadas sazonador casero 

(pág. 128) 

Sopa de fideos con “pollo” 

2 zanahorias medianas 





2 cucharadas de perejil picado 

(opcional) 

Corte la zanahoria y el apio en rebanadas. Sofría la cebolla en el aceite 

de oliva por 5 minutos. Agregue suficiente agua (8 a 10 tazas) y espere a 

que hierva. Agregue los fideos integrales, el laurel, las zanahorias y el 

apio. Deje hervir por 8 minutos. Agregue el “pollo” vegetariano, la sal y 

el sazonador casero. Hierva por 2 a 3 minutos más. Agregue el perejil al 

momento de servir. Rinde aproximadamente 12 porciones. 



Ensaladas y 

Vegetales 

Ensalada de papas (ariba), ensalada de nopales 

(derecha), ensalada de maíz fresco (izquierda)

2 tazas de maíz fresco (elote, 

choclo) descongelado 

1 tomate grande picado en 

cubitos 

1 aguacate (palta) 

Ensalada de maíz fresco 


(opcional) 

Cilantro picado 

Sal a gusto 

Combine el maíz fresco, el tomate, aceite de oliva, cilantro y sal en 

recipiente. Corte el aguacate por la mitad y quite la pulpa 

cuidadosamente. Corte la pulpa en cubitos y agregue a la ensalada. 

Sirva inmediatamente o refrigere hasta el momento de servir. Rinde 4 




4 tazas de lechuga romana 

picada 

1 taza de jícama cortada en 

cubitos 

1 remolacha (betabel, beterraga) 

cruda cortada en cubitos 

Ensalada crujiente 

½ taza de zanahoria cortada en 

cubitos 

1 pimiento morrón verde cortado 

en cuadritos 

Jugo de 1 limón 

Sal a gusto 

Combine todos los ingredientes en un bol grande. Se puede servir con 

jugo de limón o su aderezo favorito (ver recetas en este libro). Rinde 




89

1 jícama grande 

2 tomates medianos 

1 pimiento morrón verde 


90 

Ensalada de jícama 

Cilantro picado 

Jugo de un limón 

Sal a gusto 

Pique todos los vegetales en cubitos. Mezcle los vegetales con el resto de 

los ingredientes en un recipiente grande. Para mejores resultados deje 

reposar unos veinte minutos antes de servir. Rinde aproximadamente 6 




3 tazas de nopalitos (cactus) 

cocidos o un frasco de nopalitos 

rebanados 


Ensalada de nopalitos 

1 tomate grande picado 


¼ cucharadita de orégano 

Jugo de limón y sal a gusto 

Si usa nopalitos frescos ponga los nopalitos a cocer con un poco de agua 

hasta que estén bien blandos y cocidos. Enjuáguelos bien y deje enfriar. 

Si usa nopalitos envasados, enjuáguelos bien en agua fría. Pique los 

nopalitos en pedazos de una a dos pulgadas (3 a 5 cm). Agregue el resto 

de los ingredientes y revuelva bien. Deje reposar por 1 hora antes de 

servir para que tome mejor sabor. Al momento de servir puede adornar 

con hojas de lechuga y rebanadas de cebolla morada. Rinde 




Pepinillos sin vinagre 

Para cada frasco de ½ litro (2 tazas o 16 onzas): 

1 ramita de eneldo (“dill”) fresco o 

½ cucharadita de eneldo seco 

1 ½ a 2 pepinos frescos para 

pickles 



¼ taza de jugo de limón 

¾ taza de agua 

Esterilize los frascos de vidrio para conservas con agua hirviendo (si 

prefiere puede usar un frasco grande en vez de dos o tres chicos). 

Cuando estén fríos ponga un pepinillo rebanado en cada frasco y 

combine con el resto de los ingredientes. Llene el frasco con más 

rebanadas de pepinillos hasta que el frasco esté bien lleno. Tape el frasco 

y ponga en el refrigerador. Espere 24 horas antes de comer. Estos 

pepinillos deben estar refrigerados todo el tiempo. Duran de 4 a 6 

semanas en el refrigerador. Rinde 8 porciones de ¼ taza. 

Información por porción: Calorías 8, grasa 0g, grasa saturada 0g, sodio 292mg, 

carbohidratos 2.2g, fibra 0.2g, proteína 0.3g 

8 papas medianas, peladas y 

cortadas en cubitos 

1 taza de arvejitas (chícharos) 

descongeladas 

½ taza de pepinillos sin vinagre 

(receta anterior) picados bien 

finos 

Ensalada de papas 

½ a ¾ taza de mayonesa de tofu 

(pág. 127) 

½ taza de pimiento morrón rojo, 

picado fino 

⅓ taza de aceitunas negras 

picadas finas (opcional) 


Ponga las papas a cocer en agua con un poco de sal por 10 minutos o 

hasta que estén cocidas pero no desbaratadas. Cuele las papas y deje 

enfriar. Agregue el resto de los ingredientes y guarde en el refrigerador 

hasta el momento de servir. Rinde 8 porciones. 



91

1 paquete de fideos integrales 

(coditos, espirales, etc.) 

1 receta de mayonesa de tofu 

(pág. 127) 

2 tazas de repollo picado bien fino 

1 zanahoria grande rallada 

92 

Ensalada de fideos 

2 tallos de apio picados en 

pedazos pequeños 

½ taza de elote (choclo) 

descongelado 

½ taza de arvejitas (chícharos) 

descongeladas 


Cocine los fideos de acuerdo a las instrucciones del paquete. Cuando 

estén al dente cuélelos, enjuague con agua fría, y déjelos enfriar. Por 

mientras prepare todos los vegetales y la mayonesa de tofu. Una todos 

los ingredientes en un recipiente grande. Ponga en el refrigerador hasta 

el momento de servir. Rinde aproximadamente 14 porciones de 1 taza. 



1 repollo chino (repollo napa) 

mediano 

1 manojo de cebollitas verdes 

(cebollines) 

2 cucharadas de almendras 

rebanadas 

Ensalada oriental 

1 paquete de fideos orientales 

instantáneos (como los “Top 

Ramen”) 

1 cucharada de semillas de 


1 receta de aderezo oriental (pág. 

126) 

Prepare el aderezo con bastante anticipación para que tenga tiempo de 

enfriarse. Pique el repollo chino bien finito. Agregue el resto de los 

ingredientes incluyendo los fideos, moliéndolos con las manos. Descarte 

el sobrecito de saborizante que viene con los fideos ya que no es 

necesario para esta receta. Agregue el aderezo al último y revuelva bien. 

Sirva de inmediato. Rinde 8 porciones. 



Ensalada de repollo "a la mexicana" 

½ cabeza de repollo picado muy 

fino 

1 tomate grande 

½ aguacate (palta) mediano 



(opcional) 

Jugo de 1 limón y sal a gusto 

Pique el repollo bien fino, agregue el jugo de limón y revuelva. Deje 

reposar mientras prepara el resto de los ingredientes. Agregue el tomate 

y el aguacate cortados en cubitos, el cilantro, la sal y el aceite de 

oliva. Revuelva todo y sirva. Rinde 6 porciones. 



1 berenjena grande pelada 


½ cebolla picada fina 

1 cucharada de polvo de curry 

(pág. 128) 

1 pimiento morrón verde picado 

Berenjenas al curry 

1 tomate picado 





Corte la berenjena en rebanadas a lo largo, espolvoree con sal y deje 

reposar por ½ hora. Enjuague las rebanadas en agua fría, séquelas y 

ponga en una bandeja para el horno rociada con aceite aerosol. Cocine 

en un horno medio (350˚F/180°C) hasta que estén blandas, entre 10 y 

20 minutos. Corte en pedacitos pequeños. Ponga la cebolla y el agua en 

una sartén y cocine a fuego lento hasta que la cebolla esté un poco 

blanda. Agregue el pimiento morrón, polvo de curry, tomate y paprika. 

Cocine por unos 5 minutos.Añada la salsa de soya y la berenjena y 

cocine por otros 5 minutos. Añada el cilantro al final y retire del fuego. 

Rinde 4 porciones. 



93

1 coliflor mediana cortada en 

ramitas pequeñas 

1 cucharadita de polvo de curry 

(pág. 128) 

½ cucharadita de cúrcuma 


1 cebolla cortada en rodajas 

94 

Curry de espinaca y coliflor 

1 paquete de espinacas 

½ cucharada de sazonador casero 

(pág. 128) 

½ taza de agua caliente 


(opcional) 


En el aceite ponga a rehogar la cebolla, el ajo y las especias. Si desea 

puede usar ¼ taza de agua en vez de aceite. Después de 2 o 3 minutos 

agrege la coliflor y el consomé diluído en el agua caliente. Permita que 

se cueza tapada a fuego medio por aproximadamente unos 10 minutos. 

Agregue la espinaca y deje que se cueza por otros 5 minutos. Revuelva 

bien y sirva inmediatamente. Rinde 6 porciones. 



2 o 3 tomates medianos 



Ensalada chilena 


Orégano y sal a gusto 

Corte el tomate en rodajas. Corte la cebolla en media rodaja, haciendo 

las rodajas muy finas (corte de "pluma"). Si gusta, para suavizar la 

cebolla, puede remojarla en media cucharadita de sal y agua hirviendo 

por unos 3 o 4 minutos y después enjuagarla muy bien. Agregue la 

cebolla, cilantro, el aceite, la sal y el orégano. Revuelva todo y sirva. 




3 o 4 calabacitas (zapallitos 

italianos o “zucchini”) 

1 taza de elote (choclo) congelado 


Calabacitas con crema 


¼ cucharadita de orégano o 

albahaca seca 

1 receta de salsa blanca (pág. 

118) 

Fría en una sartén con un poco de aceite la cebolla, el ajo y el 

condimento. Cuando estén un poco dorados, agregue el elote (choclo) 

congelado y deje cocinar hasta que el elote esté descongelado y un poco 

dorado. Agregue las calabacitas (zapallitos italianos) y cocine hasta que 

las calabacitas estén blandas. Agregue la salsa blanca y revuelva hasta 

que la salsa blanca hierva y espese. Sirva inmediatamente. Rinde 6 

porciones. 



Espárragos y champiñones sencillos 

1 taza de hongos champiñones 

1 libra de espárragos 


½ cucharada de Bragg’s Liquid 

Aminos o salsa de soya baja en 

sodio (agregue más si gusta) 

Ponga a hervir el agua en una sartén grande y agregue los champiñones. 

Tape la sartén y deje cocinar por 5 minutos. Por mientras corte los 

espárragos en el tamaño deseado, descartando la parte inferior. Agregue 

los espárragos y vuelva a tapar. Cocine tapado por 2 a 5 minutos, 

dependiendo del grosor de los espárragos. Cuando éstos estén casi listos, 

destape y deje que el líquido se evapore completamente. Cuando estén 

secos agregue la salsa de soya y revuelva bien hasta que estén secos otra 

vez. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones. 



95

1 libra de ejotes (porotos verdes, 

habichuelas) 

2 cucharaditas de sazonador 




1 ½ cucharadas de Bragg’s Liquid 

Aminos 

96 

Ejotes con salsa especial 

½ cucharadita de melaza oscura 

(“blackstrap molasses”) 

1 cucharadita de miel 


(Maizena) disuelta en ¼ taza 

de agua 

Corte las dos puntas de los ejotes y póngalos a cocinar al vapor. Déjelos 

por 5 a 7 minutos para que queden blandos pero no demasiado. Por 

mientras ponga el agua a hervir en una olla pequeña. Cuando hierva 

agregue el consomé de pollo y disuelva bien. Añada el ajo y deje hervir 

a fuego lento por 3 a 5 minutos. Agregue el Bragg’s, la miel y la melaza 

y revuelva bien. Agregue fécula de maíz y revuelva lentamente hasta 

que espese. Vierta sobre los ejotes y revuelva bien y sirva lo antes 

posible. Rinde 4 porciones. 



4 o 5 calabacitas (zapallitos 

italianos o “zucchini”) 

½ cebolla mediana picada bien 

fina 


¼ taza de albahaca fresca picada 

½ cucharadita de sal o sal a gusto 

Calabacitas guisadas 



3 tomates pequeños (o 2 

medianos) 

2 cucharadas de chiles Ortega 

picados (vea glosario) 


Corte la calabacita en cubitos grandes. En una olla grande ponga las 

calabacitas y la cebolla a cocer con el agua, la albahaca y sal a gusto, 

hasta que las calabacitas estén tiernas (unos 5 a 10 minutos). Ponga 


los tomates sin pelar sobre un comal o plancha caliente para que se asen 

hasta que estén suaves y la piel esté ligeramente carbonizada. Licúe los 

tomates con los chiles, el ajo y el consomé vegetariano. Vierta la mezcla 

sobre las calabacitas y continúe cocinando, con la olla destapada, a 

fuego medio por otros 10 a 15 minutos. También se puede sustituir la 

albahaca con epazote. Rinde 6 porciones. 



Colinabo con maíz fresco y espinaca 

El colinabo (“kohlrabi” en inglés) es un vegetal delicioso que es 

relativamente desconocido en Estados Unidos y Latinoamérica, aunque 

es bien delicioso. En esta receta el colinabo se puede sustituir con tallos de 

brócoli, pero usar colinabo es mucho más interesante y diferente. Vale la 

pena experimentar con este vegetal de sabor tan delicado y especial. 

2 colinabos frescos medianos 

2 tazas de grano de maíz fresco 

(elote o choclo) o congelado 



2 a 3 tazas de espinaca fresca 

1 cucharadita de orégano seco 


½ de sal o sal a gusto 

¼ taza de agua o 1 cucharada 

de aceite de oliva 

Pele los colibanos y corte en cubitos. Saltee la cebolla y el ajo con 1 

cucharada de aceite de oliva o con ¼ taza de agua si prefiere usar menos 

grasa. Añada el orégano y la paprika. Cuando la cebolla esté blandita 

agregue el colinabo y el maíz fresco, añadiendo más agua si fuera 

necesario. Tape y cueza a fuego medio por 10 minutos (si usa granos de 

maíz congelado añádalos casi al final de los 10 minutos). Añada la sal y 

revuelva bien, luego agregue la espinaca y cubra otra vez. Deje cocer 

por otros 2 o 3 minutos o hasta que la espinaca esté cocida. Revuelva y 

siga cociendo a fuego lento con la olla destapada por 1 o 2 minutos más. 


Información por porción: Calorías 108, grasa 2g, grasa saturada 0.3g, sodio 

319mg, carbohidratos 22.6g, fibra 4.3g, proteína 4g 

97

6 tazas de champiñones cortados 

en cubitos 

2 tomates medianos 



98 

Coctel de champiñones 

¾ taza de ketchup comercial o 

siga la receta en la pág. 127 

4 cucharadas de jugo de limón 


Mezcle el jugo de limón con la cebolla, el tomate y el cilantro. Mientras 

éstos reposan, pique los champiñones y ponga a hervir en una olla con 

bastante agua por unos diez minutos o hasta que estén blanditos. 

Cuando ya estén listos, cuele los champiñones y agregue a los otros 

ingredientes. Añada sal a gusto. Sirva con tostadas o tostitos (receta pág. 

19) o con galletitas saladas de harina integral. Rinde 8 porciones. 



Postres 

Parfait de fruta y granola (ariba), 

baritas de carob, galetas de avena y linaza (derecha), 

pastel de queso de tofu con miel de arándanos (izquierda)

Bolitas de cacahuate (maní) 

½ taza de miel de abejas 

½ taza mantequilla de cacahuate 

(maní) 

1 taza leche de soya en polvo 

½ taza de germen de trigo 

Mezcle todos los ingredientes. Añada más leche de soya si la masa no 

está suficientemente seca. Forme las bolitas y si desea páselas por coco 

rallado (opcional). Refrigere hasta que estén duras. Manténgalas 

refrigeradas hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 20 

bolitas. 

Variación: En vez de la mantequilla de maní (o cacahuates) use 

mantequilla de almendras, y en vez de gérmen de trigo use semillas de 

linaza molidas. 



Mote con huesillo (postre tradicional chileno) 

1 libra (½ kilo) de duraznos secos 

1 taza de cebada 

2 palos de canela 

2 conos de piloncillo (panela, 

chancaca) ó 1 taza de azúcar 

no refinada (vea glosario) 

Hierva la cebada con 3 tazas de agua a fuego lento por una hora y 

quince minutos o hasta que esté blanda. En una olla aparte hierva los 

duraznos con el piloncillo y la canela y aproximadamente 6 tazas de 

agua por unos 20 minutos o hasta que los duraznos estén blandos y el 

piloncillo se disuelva. Enfríe todo muy bien en el refrigerador, 

manteniendo separado hasta el momento de servir. Sirva en vaso 

grande ½ taza de cebada, 1 o 2 duraznos y bastante líquido por persona. 




101

1 ⅛ taza de harina integral de 

trigo blanco (harina integral 

para pastelería o “whole wheat 

pastry flour”, vea glosario) 

⅔ taza de avena 

⅓ taza de semillas molidas de 

linaza 

102 

Galletas de avena y linaza 

½ taza de nueces picadas 

¼ taza de aceite 


½ taza de azúcar no refinada 

1 cucharadita de vainilla 


En un recipiente mezcle primero el aceite, la leche de soya, el azúcar y 

la vainilla. Agregue los ingredientes secos y revuelva bien. Con una 

cuchara forme las galletas sobre una bandeja levemente engrasada. 

Ponga en el horno a fuego medio (325°F/163°C) por 20 a 35 minutos, 

hasta que estén levemente doraditas. Rinde aproximadamente 16 galletas. 

Variación: En vez de linaza puede usar gérmen de trigo. 



1 taza de arroz integral 


2 palitos de canela 

Arroz con leche de soya 

2 tazas de leche de soya 

1 cono mediano de piloncillo 

Ponga a cocer el arroz con el agua, el piloncillo y la canela a fuego lento 

por 45 a 60 minutos hasta que esté blando. Agregue la leche de soya y 

deje cocer a fuego lento revolviendo de vez en cuando por otros 10 a 20 

minutos o hasta que esté de la consistencia deseada. Rinde 




8 a 10 rebanadas de pan integral 

cortadas en cuatro pedazos 

1 receta de queso crema de 


1 cono de piloncillo 



½ taza de miel de arce (“maple”) 

Capirotada 

2 palitos de canela 

½ cucharadita de extracto de 

vainilla 

¼ taza de coco rallado (no 

azucarado) 

½ taza de pasas 

½ taza de cacahuates (maní) o 

nuez pacana (“pecan”) 

En una olla pequeña hierva una taza de agua con el piloncillo y la 

canela hasta que el piloncillo esté derretido formando un almíbar. 

Retire del fuego y añada la miel de arce, la leche de soya y la vainilla. 

En una bandeja para el horno engrasada con aceite aerosol ponga las 

rebanadas de pan y tueste en en horno por unos cinco minutos por lado. 

En un recipiente hondo para el horno ponga la mitad del pan. 

Espolvoree arriba la mitad del coco, la mitad de las pasas y la mitad de 

los cacahuates. Vierta arriba la mitad del almíbar. Esparza bien el 

queso crema sobre todo lo anterior, guardando un poco para decorar al 

final si desea. Ponga la otra capa de pan, coco, pasas y cucahuates, 

terminando con la otra mitad del almíbar. Lo que queda del queso 

crema póngalo en una bolsa pequeña, haga un pequeño orificio en la 

orilla y apriete el contenido formando lineas zig-zag. Ponga en el horno 

medio (350°F/180°C) por 35 a 40 minutos, hasta que esté dorado y el 

pan esté suave. Rinde 12 porciones. 


mg, carbohidratos 47.6 g, fibra 4.5 g, proteína 5.7 g 

Barritas de carob (algarroba) 

1 taza de chips de algarroba 

(“carob chips”, vea glosario) 

1 taza de mantequilla de maní 

(cacahuate) o mantequilla de 

almendras 

1 taza de cereal de arroz inflado 

(como “Rice Krispies”) o 

granola 

½ taza de miel 



103

Derrita los chips de algarroba y la mantequilla de maní en el 

microondas o en una ollita pequeña a baño maría. Agregue el resto de 

los ingredientes y mezcle bien. Ponga en un molde cuadrado de vidrio y 

enfríe en el refrigerador hasta que se endurezca. Corte en cuadritos o 

barritas. Rinde aproximadamente 32 barritas (2 cucharadas por barrita). 

Información por porción: Calorías 92, grasa 5 g, grasa saturada 1.6 g, sodio 44 


104 

Bolitas de amaranto y algarroba 

1 taza de chips de algarroba 

(“carob chips”, vea glosario) 

1 taza de palomitas de amaranto 



Derrita los chips de algarroba a baño maría o en el microondas. 

Combine con el resto de los ingredientes y mezcle bien. Forme las 

bolitas con las manos y guarde en el refrigerador hasta que se 

endurezcan. Rinde aproximadamente 17 bolitas. 

Nota: Las palomitas de amaranto se preparan igual que las palomitas de maíz. 


1.8 mg, carbohidratos 19.7 g, fibra 0.8 g, proteína 0.7 g 

2 a 3 plátanos machos bien 

maduros 

Plátanos machos con crema 

1 taza de crema batida de tofu 

(pág. 129) 

Corte los plátanos por la mitad a lo largo. Hornee en horno medio 

(350°F/180°C) por 20 a 25 minutos hasta que estén bien blandos y un 

poco doraditos. Después de sacarlos del horno, quíteles la cáscara y 

ponga en un plato. Vierta un poco de crema sobre los plátanos y 

¡disfrute! Rinde 4 porciones. 



¾ taza de su jugo concentrado 

favorito (manzana, naranja, 

etc.) 

Paletas de jugo 


Prepare el jugo disolviéndolo en el agua, lo que dará un jugo un poco 

más concentrado que lo normal. Vierta en moldes para paletas y ponga 

a congelar hasta que estén listos. Disfrute en días de calor. También 

puede hacer paletas usando su receta favorita de licuado (ver recetas en 

la sección de bebidas). Rinde 7 paletas de ⅓ taza por paleta. 

Información por paleta: Calorías 50, grasa 0.1 g, grasa saturada 0 g, sodio 9 

mg, carbohidratos 12.4 g, fibra 0 g, proteína 0.2 g 

1 paquete de tofu Mori-nu o tofu 

sedoso firme 

2 tazas de fruta fresca o 

descongelada 


Paletas de fruta 

4 cucharadas de jugo de 

manzana concentrado (o su 

jugo favorito) 

½ taza de fresas o moras 

descongeladas (opcional) 

Mezcle el tofu, las dos tazas de fruta y el jugo concentrado en la 

licuadora, agregando más jugo concentrado o miel si es necesario 

(dependiendo del tipo de fruta). Cuando la mezcla esté bien cremosa 

vierta en un recipiente y agregue las fresas o moras. Vierta en moldes 

para paletas o moldes para hielo, poniendo un palito en cada uno. 

Ponga en el congelador por varias horas hasta que estén bien 

congelados. Para quitar de los moldes, póngalos bajo un chorro de agua 

tibia por unos cuantos segundos. Rinde 12 paletas de ⅓ taza por paleta. 

Información por paleta: Calorías 45, grasa 1 g, grasa saturada 0.2 g, sodio 14 


105

½ taza o más de fresas 

rebanadas 

½ taza o más de granola 

106 

Parfait de fruta y granola 

1 plátano (banana) rebanado 

6 cucharadas de crema batida de 

tofu o tofruitti (pág. 129) 

En una copa para postres ponga primero una capa de plátano 

rebanado, después fresas, unas dos cucharadas de granola y tres 

cucharadas de crema de tofu. Repita las capas hasta llenar la copa. 

Decore con una fresa, un par de hojas de menta, o como usted desee. 

Rinde 1 porción. 

Variación: En vez de crema batida de tofu use tofruitti (pág. 3) de su 

sabor favorito. 


1.6 g, sodio 78 mg, carbohidratos 71.4 g, fibra 8.7 g, proteína 11 g 

1 ½ taza de granola (pág. 3 y 4) 

1 receta crema batida de tofu 

(pág. 129) hecha con tofu extra 

firme 

Postre 4 de Julio 

1 libra (½ kilo) de fresas 

1 libra (½ kilo) de arándanos 

azules (“blueberries”) 

Cubra el fondo de un recipiente cuadrado de 8 x 8 pulgadas (20 cm x 20 

cm) con la granola. Agregue las fresas cortadas en rebanadas, dejándo 

suficientes fresas (como 1½ taza) para la decoración. Agregue ¾ taza de 

arándanos sobre las fresas. Cubra con la crema de tofu y esparza sobre 

la fruta ligeramente. Para decorar forme una “bandera americana” 

usando los arándanos en la esquina como las “estrellas” y formando 

hileras rojas con las fresas cortadas por la mitad. Guarde en el 

refrigerador por lo menos ½ hora hasta el momento de servir. Rinde 6 

porciones. 

Variación: Para formar la bandera mexicana, use kiwis y fresas. Para 

otras banderas, ¡use su imaginación! 



Helado de banana 

3 o 4 bananas (plátanos) maduras congeladas 

El método más fácil de hacer helado de banana es utilizando un 

extractor de jugo marca Champion. Simplemente pase las bananas 

congeladas por el extractor utilizando el “homogenizador”. Este helado 

es delicioso y no parece que fuera de banana. Agruegue otras frutas 

congeladas o nueces si desea. Advertencia: esto solo funciona con los 

extractores marca Champion, otros extractores no sirven para esta 

técnica. 

Si no tiene un extractor Champion simplemente corte las bananas sin 

cáscara en trozos antes de congelar. Ponga las bananas congeladas en 

un procesador y agregue un poco de leche de soya (o almendras, etc.) o 

jugo de fruta. Puede agregar vainilla si gusta. Agruegue un poco más de 

líquido lentamente mientras procesa si es necesario pero no agregue 

demasiado si quiere evitar que quede como licuado. Sirva 

inmediatamente. Rinde 4 porciones. 

Información por porción: Calorías 91, grasa 0.3 g, grasa saturada 0.1 g, sodio 1 


1 taza de harina integral para 

pastelería (vea glosario) o 

harina de cebada 

1 taza de copos de avena 

Corteza para pie (pay) 

1 taza de nueces 

¾ taza de agua bien fría 


Licúe las nueces con el agua, la sal y la avena hasta que las nueces estén 

bien molidas y la mezcla bien cremosa. Agregue esto a la harina y 

mezcle hasta formar una masa homogénea y suave. Corte por la mitad y 

forme un círculo con cada mitad, estirando la masa con un rodillo hasta 

dejarla de un tamaño suficientemente grande para cubrir su recipente 

para pie. Rocíe aceite aerosol sobre dos recipientes para pie y ponga la 

masa estirada cuidadosamente sobre cada uno. Forme un borde 

decorativo. Ponga en horno medio (350°F/180°C) por 10 a 13 minutos. 

Si lo deja por mucho tiempo la corteza va a estar dura. Deje enfriar 

antes de poner el relleno. Rinde 2 cortezas para pie de 8 porciones cada una. 



107

108 

Pastel de queso (“cheesecake”) de tofu 

2 paquetes de tofu firme Mori-nu 

o tofu sedoso (vea glosario) 

1 taza de leche coco baja en 

grasa 


1 taza de jugo concentrado de 

piña 

⅓ taza de jugo concentrado de 

naranja 

⅓ taza de miel 


(cashews, cajú, anacardo, etc.) 

¾ cucharada de agar-agar en 

polvo 


2 cucharaditas de vainilla 

1 receta de corteza para pie (pág. 

111 y 112) 

En una licuadora ponga las nueces de marañón bien lavadas y los jugos 

concentrados. Licúe bien hasta que la mezcla esté bien cremosa. 

Agregue el tofu, la miel, la sal y la vainilla y licúe otra vez. En una olla 

pequeña mezcle el agua y la leche de coco con el agar-agar en polvo y 

disuelva bien. Caliente a fuego medio hasta que hierva y baje la llama. 

Deje hervir por dos minutos revolviendo constantemente. Agregue esto 

a la mezcla de la licuadora y licúe otra vez. Si su licuadora es pequeña, 

divida la mezcla en dos para licuarla. Vierta sobre una corteza 

preparada para pie. Alcanza para un pie grande o dos medianos. 

Prepare una miel de fruta (pág. 8) con fresas, cerezas o arándanos y 

ponga sobre cada pedazo al momento de servir. Rinde 2 pies de 8 porciones 

cada uno. 



1 lata de 15 onzas (425 g) de 

calabaza (“pumpkin”) o 1 ¾ 

taza de calabaza cocida 


(cashews, cajuil, anacardo) 

½ taza de dátiles sin semilla 

½ taza de miel de abejas 

½ cucharada de agar-agar en 

polvo 



Pie (pay) de calabaza 

½ cucharadita de canela en polvo 

⅛ cucharadita de clavos de olor 

(opcional)* 

⅛ cucharadita de jengibre en 

polvo (opcional)* 

⅛ cucharadita de nuez moscada 

(opcional)* 

½ receta para corteza de pie o 1 

receta corteza de granola (pág. 

107 y 111) 

Licúe las nueces de marañon en ½ taza de agua hasta que estén bien 

molidas (de uno a dos minutos). Agregue los dátiles, la miel, la sal, la 

canela y el resto de los condimentos y vuelva a licuar. En una olla 

pequeña hierva el resto del agua y con el agar-agar por uno o dos 

minutos. Vierta esta mezcla en la licuadora y licúe otra vez a velocidad 

baja. Vierta toda esta mezcla en un recipiente grande y agregue la 

calabaza. Revuelva bien hasta que esté homogenea. Vierta sobre una 

corteza de pie preparada. Deje enfriar en el refrigerador por varias horas 

antes de servir. Rinde un pie de 8 porciones. 

* Nota: Estos ingredientes de pueden sustituir con una cucharadita de 

vainilla, ¼ cucharadita de coriandro (culantro, semillas de cilantro) 

molido y ¼ cucharadita de cardamomo en polvo si desea, ya que son 

menos irritantes. 



109

3 tazas de duraznos frescos o 

congelados 

¼ taza de azúcar no refinada o 

Sucanat (vea glosario) 

¼ taza de fécula de maíz 

(Maizena) 


⅓ taza de azúcar no refinada (vea 

glosario) 

½ cucharadita de canela (opc.) 

110 

Pie (pay) de duraznos 

½ taza de granola (vea receta 

pág. 3 o 4) 

¼ taza de harina integral para 

pastelería (vea glosario) 


hidrogenada (como Earth 

Balance) 

½ receta para una corteza de pie 

o 1 receta de corteza de 

granola (pág. 107 y 111) 

Prepare la corteza para el pie. Mientras la corteza está en el horno, 

ponga los duraznos en una olla mediana. Si utiliza duraznos 

congelados, descogele primero. En un recipiente aparte combine ¼ taza 

de azúcar no refinada, la maizena y el jugo de limón. Vierte esta mezcla 

sobre los duraznos. Caliente a fuego medio hasta que el líquido espese. 

Vierta sobre la corteza de pie ya preparada. En otro recipiente combine 

el ⅓ taza de Sucanat o azúcar no refinada con la granola, harina y 

canela. Agregue la margarina y combine bien hasta que la mezcla quede 

homogénea, y algo seca y desmenuzable. Espolvoree esta mezcla sobre 

los duraznos y ponga en el horno a fuego medio (350°F/180°C) por 35 

a 40 minutos. Deje enfriar completamente antes de servir. Rinde 1 pie de 

8 porciones. 



Corteza para pie (pay) de granola 

2 tazas de su granola favorita 

¼ taza de Sucanat o azúcar no 

refinada * 



(aproximadamente) * 

Muela la granola en una licuadora hasta que quede como polvo. Vacíe 

en un recipiente y agregue el Sucanat. Añada el agua de a poco, 

sólamente lo suficiente para mojar un poco la masa pero no tanto que 

quede pegajosa. Vierta la mezcla sobre un plato para pie para el horno 

rociado con aceite aerosol. Prense con sus manos o con la parte de atrás 

de una cuchara grande y forme la corteza para el pie. Ponga en el horno 

caliente (375˚F/190°C) por 10 minutos. Deje que se enfríe antes de 

poner el relleno. Rinde 1 corteza para pie de 8 porciones. 

*Nota: puede sustituir el agua y el Sucanat por aproximadamente ¼ taza 

de jugo concentrado de manzana o de otra fruta de su preferencia. 



6 manzanas medianas, 

rebanadas 

1 ½ taza de jugo de manzana 

concentrado 

2 cucharadas fécula de maíz 

(Maizena) 


½ cucharadita de canela en polvo 

Postre crujiente de manzana 

½ taza de almendras molidas en 

polvo (harina de almendras) 

½ taza de harina integral 



¼ taza de coco rallado 

¼ taza de agua caliente 

¼ taza de miel de avejas 


Ponga las manzanas en una olla pequeña junto con el jugo concentrado 

y la canela. Cocine a fuego bajo por 5 minutos. Disuelva la Maizena en 

el agua, y agregue a las manzanas lentamente, revolviendo bien por 1 

minuto más hasta que el jugo espese. Retire del fuego. En un recipiente 

aparte mezcle las almendras, la harina, la sal, la avena y el coco rallado. 

Disuelva la miel en el agua caliente y agréguela a la mezcla de avena 


111

y almendras. Ponga las manzanas en un recipiente para el horno. 

Esparza las pasas sobre las manzanas. Luego esparza la mezcla de 

avena por encima, usando sus manos para desmoronarla. Hornee a 

fuego medio (350°F/180°C) por 15 a 20 minutos hasta que la capa de 

avena comience a dorarse. Rinde 12 porciones. 


sodio 104 mg, carbohidratos 43.0 g, fibra 2.9 g, proteína 2.5 g 

112

Aderezos, Salsas 

y Quesos 

Aderezo de cilantro, aderezo estilo “ranch”, 

aderezo mil islas (ariba), queso rebanable de marañón, 

queso amarilo rebanable (izquierda), guacamole (abajo)

Salsa de chile rojo (no muy picante) 

5 a 7 chiles California (ajíes rojos 

secos) 

3 tomates maduros 

1 cebolla partida en cuartos 





Lave los chiles quitándoles las semillas. Para una salsa más picante use 

otra variedad o aumente la cantidad de chiles, pero recuerde que la salsa 

muy picante puede irritar el estómago. Ponga a hervir los chiles con los 

tomates, la cebolla y el ajo. Hierva por unos 15 minutos hasta que estén 

blandos. Ponga todo en la licuadora usando la cantidad de líquido que 

necesite para alcanzar la consistencia deseada. Agruegue la sal y el 

sazonador casero. Licúe todo hasta que esté bien molido, añadiendo 

más agua si es necesario. Pase la salsa por un colador fino. Si está muy 

picante para su gusto ponga en una holla tapada, cocine a fuego lento 

por unos 15 a 25 minutos y luego deje enfriar. Rinde aproximadamente 8 

porciones de ¼ de taza. 



4 tomates medianos pelados y 

cortados en pedazos 

½ pimiento morrón verde picado 

Salsa mexicana (no picante) 

½ cebolla mediana picada 



casero (opcional, pág. 128) 

Ponga todos los ingredientes en un procesador de alimentos y moler 

bien. Si prefiere una salsa picante, en vez de pimiento morrón agregue 

un chile (ají) verde o más, dependiendo del gusto. Para “pico de gallo” 

añada todos los ingredientes picados sin ponerlos en el procesador. 




115

5 chiles (ají) California secos 


1 taza de almendras peladas y 

tostadas (vea nota más abajo) 




1 cucharadita de canela en polvo 

116 

Salsa para mole 

1 taza de salsa de tomate 

2 cucharaditas sazonador casero 

(pág. 128) 

2 tazas de agua caliente 

½ taza de chips de algarroba 

(“carob chips”) o 3 cucharadas 

de algarroba en polvo (“carob 

powder”), vea glosario 

Corte los chiles a lo largo y quite los tallos, semillas y nervaduras. 

Tuéstelos en una plancha o comal caliente sin quemarlos. Ponga los 

chiles en un recipiente hondo con las pasas y deje remojando con el 

agua caliente por unos 20 a 30 minutos. Por mientras caliente el aceite 

en una sartén y añada la cebolla y el ajo. Sofría hasta que la cebolla esté 

blanda, unos 3 a 5 minutos. En una licuadora ponga los chiles y las 

pasas y licúe hasta que esté bien molido. Añada las almendras y licúe 

hasta que la mezcla esté bien cremosa. Agregue la cebolla con el ajo, la 

salsa de tomate, canela, sazonador casero y vuelva a licuar. Ponga en 

una olla y agregue los chips de algarroba (si usa algarroba en polvo, 

licúe junto con el chile). Caliente a fuego mediano revolviendo hasta 

que la algarroba se derrita. Reduzca la temperatura a fuego lento y 

cocine cubierto por 15 a 20 minutos revolviendo ocasionalmente. Rinde 

aproximadamente 12 porciones de ½ taza. 

Nota: Aunque no es recomendado, para una salsa más picante sustituya 

el chile California con chile pasilla y chile ancho. 

Nota: Para instrucciones de cómo pelar las almendras fácilmente, vea la 

página 139. 



2 a 3 tomates medianos 


Salsa de tomate rápida 


2 cucharadas de chile Ortega 

(opcional, vea glosario) 

Ponga a hervir los tomates, el ajo y el chile (si lo utiliza) en suficiente 

agua para cubrir los tomates. Una vez que estén blandos, descarte el 

agua y ponga todo en la licuadora. Añada la sal y licúe hasta que todo 

esté bien molido. Se puede servir tal cual o se puede regresar a la olla y 

hervir a fuego lento por 10 a 15 minutos más. Rinde 4 porciones. 



1 paquete de tofu marca Mori-nu 

o tofu sedoso (“silken tofu”) 


Crema agria de tofu 



½ cucharadita de polvo de 

cebolla 

Licúe bien todos los ingredientes en una licuadora. Ponga en el 

refrigerador a enfriar hasta el momento de servir. Rinde alrededor de 12 

porciones de 2 cucharadas cada una. 



117

¾ taza de semillas de girasol 

peladas (crudas sin sal) 



118 

Crema agria de girasol 



cebolla 

¼ cucharadita de polvo de ajo 

Muela todos los ingredientes muy bien en una licuadora hasta que la 

mezcla esté bien cremosa. Refrigere antes de servir. Rinde 16 porciones de 

2 cucharadas cada una. 


73mg, carbohidratos 1.7g, fibra 0.8g, proteína 1.1g 

2 tazas de agua caliente 


(cajuil, cajú, anacardo o 

cashew) crudas y bien lavadas 

Salsa blanca 

2 cucharadas de maizena 


cebolla 


Muela las nueces de marañón en la licuadora con 1 taza de agua 

caliente hasta que estén bien molidas y cremosas. Añada el resto del 

agua y los otros ingredientes y continúe moliendo hasta que esté bien 

cremoso. Ponga la mezcla en una olla pequeña y caliente a fuego lento, 

moviendo constantemente, hasta que espese. Rinde 21 porciones de 2 

cucharadas. 



Salsa para espaguettis con vegetales 

1 lata de 28 onzas (aprox. 800 g) 

de tomates enteros o cortados 

1 lata de 6 onzas (170 g) de puré 

concentrado de tomates 


1 cebolla pequeña picada fina 


1 zanahoria pequeña rallada 

½ taza de pimiento morrón verde 

o rojo picado fino 

2 tomates medianos picados 

½ taza de hongos champiñones 

picados finos (opcional) 

½ cucharadita de orégano 






(opcional) 

En una olla mediana sofría la cebolla con el aceite de oliva o con un 

poco de agua. Agregue el ajo, la zanahoria, el pimiento, los 

champiñones, el orégano, la albahaca y el tomillo. Cuando la cebolla 

esté blanda agregue el puré concentrado de tomates, los tomates frescos 

y los tomates de lata que si están enteros debe picar o moler en una 

licuadora. Agregue sal a gusto. Cubra la olla y deje hervir a fuego bien 

bajo por 15 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. Sirva sobre 

espaguettis o use para hacer lasaña. Rinde aproximadamente 13 porciones 

de ½ taza. 



½ taza de harina de nueces o 

harina de almendras (nueces o 

almendras molidas en polvo) 

“Queso rallado” de nueces 

2 cucharadas de linaza molida 



Ponga todos los ingredientes en un recipiente y revuelva bien. Mantenga 

refrigerado. Agréguele este “queso” a los espaguettis, pastas, o cualquier 

platillo que requiera queso rallado. Esta receta contiene altos niveles de 

ácidos grasos omega-3. Rinde 12 porciones de 1 cucharada. 



119

120 

Salsa rápida para espaguettis 

5 a 6 tomates medianos maduros 

o una lata de 28 onzas (approx. 

800 g.) de tomates enteros o 

cortados 

1 lata de 6 onzas (170 g) de puré 

concentrado de tomates 


1-2 cucharaditas de sazonador 

casero (ver pág. 128) 

½ cebolla mediana picada fina 


1 cucharada de aceite de oliva o 


½ cucharadita de albahaca seca 

½ cucharadita de orégano 

½ cucharadita de sal o sal a 

gusto 

En una olla o sartén antiadherente ponga el aceite, o para una salsa libre 

de grasas puede usar agua. Sofría la cebolla y el ajo junto con la 

albahaca y el orégano. Por mientras ponga el tomate y el puré 

concentrado de tomate en la licuadora y licúe brevemente para mezclar 

y moler el tomate. Cuando la cebolla esté tierna vierta el contenido de la 

licuadora y revuelva bien. Agregue la sal y deje cocer a fuego bajo con 

la olla tapada por 5 a 10 minutos. Rinde 10 porciones de ½ taza. 



1 paquete de tofu firme o extra 

firme 

¼ taza de jugo de un limón 


Queso “ricotta” de tofu 

1 cucharadita de albahaca seca 

o 2 cucharadas de albahaca 

fresca bien picada 

½ cucharada de sazonador casero 

Mezcle todos los ingredientes bien en un procesador de alimentos. Rinde 

aproximadamente 8 porciones de ¼ de taza. 



1 taza de semillas de sésamo 

(ajonjolí) 

¼ taza de levadura nutricional 


Queso parmesano vegetariano 


cebolla 


Ponga todos los ingredientes en una licuadora o trituradora eléctrica y 

muela bien. Rinde 20 porciones de 1 cucharada. 



¾ taza de nueces de marañón 

(cajuil, cajú, anacardos o 

cashews) 


⅓ taza de jugo de limón 

2 cucharadas de semillas de 


Salsa de queso amarillo 



nutricional 



cebolla 

½ taza de pimiento moron rojo 

Ponga el pimiento morrón en una olla pequeña con un poco de agua y 

cueza al vapor hasta que esté blando. Por mientras mezcle los otros 

ingredientes en una licuadora hasta que sea una mezcla homogenea. 

Añada el pimiento y vuelva a licuar. Se puede usar para hacer "nachos" 

o para fideos con queso (“macaroni & chesse”). Rinde aproximadamente 

12 porciones de ¼ de taza. 

Variación: Para una versión rebanable de este queso disminuya el agua 

para moler las nueces de marañón a ¾ de taza. Disuelva 1 cucharada de 

agar agar en otro ¾ taza de agua y hierva por 2 minutos. Agregue esto al 

final (siga las instrucciones para el queso rebanable de marañón). 



121

1 ½ taza de nueces de marañón 

(cajú, cajuil, o cashews) 




nutricional 

2 cucharaditas de sal 

122 

Queso rebanable de marañón 


cebolla 

2 cucharaditas de polvo de ajo 

1 cucharadita de eneldo seco 


3 cucharadas de agar-agar 


Muela las nueces de marañón en 1½ tazas de agua hasta que estén bien 

molidas. Agregue el sésamo, la levadura, la sal, los condimentos y el 

jugo de limón, y vuelva a licuar. En una olla pequeña disuelva el agar 

agar en 1½ taza de agua y ponga a hervir. Cuando suelte el hervor 

disminuya la llama y hierva a fuego lento por 2 minutos. Vierta en la 

licuadora y licúe junto con la mezcla de marañón en la velocidad más 

lenta por 30 segundos. Vierta en un molde pequeño y deje enfriar. 

Refrigere por lo menos 2 horas. Cuando esté bien frío desmolde el queso 

y envuelva en plástico. Mantenga refrigerado. Rinde alrededor de 16 

porciones (4 rebanadas delgadas por porción). 



Queso rebanable de tofu y marañón 

1 receta queso rebanable de 


1 receta de queso “ricotta” (pág. 

120) 

Prepare primero el queso “ricotta” en el procesador de alimentos. 

Prepare el queso rebanable de marañón vierta sobre el queso “ricotta”. 

Procese todo junto en el procesador. Ponga en la mezcla en un molde 

para pan. Ponga en el refrigerador por lo menos 2 horas o hasta que se 

haga duro. Desmolde y refrigere. Rinde 17 porciones de ¼ de taza. 



1 paquete de tofu marca Mori-nu 

o tofu sedoso (“silken tofu”) 



1 cucharadita de eneldo seco o ¼ 

taza de eneldo ("dill weed") 

fresco 


Aderezo estilo “ranch” 


o 1 cucharada de albahaca 

fresca bien picada 

¾ cucharada de azúcar no 

refinada o miel 

1 diente de ajo picado o ½ 

cucharadita de polvo de ajo 

Combine todos los ingredientes en una licuadora hasta que la mezcla 

esté bien cremosa. Guarde en el refrigerador y sirva bien frío con su 

ensalada favorita. Rinde aproximadamente 18 porciones de 2 cucharadas. 



1 ¾ taza de agua 

¼ taza de jugo concentrado de 

naranja 

½ taza de jugo concentrado de 

manzana 

½ taza de jugo de limón 

¼ taza de puré de tomate 

(“tomato paste”, ver glosario) 

Aderezo francés 

1 cucharadita de eneldo seco 

(“dill weed”, ver glosario) 

1 cucharadita de cebolla en 

polvo 

½ cucharadita de ajo en polvo 



1 ½ cucharada de fécula de maíz 

(maizena) 

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien. Vierta el 

contenido en una olla pequeña y caliente hasta que empieze a hervir y 

espese. Refrigere antes de servir. Rinde aproximadamente 26 porciones de 2 

cucharadas. 



123

1 paquete de tofu Mori-Nu o tofu 

sedoso (“silken tofu”) 



½ cucharadita de polvo de cebolla 


¼ cucharadita de eneldo seco 

¼ cucharadita de perejil seco 


124 

Aderezo “mil islas” 

1 ½ cucharada de salsa de 

tomate 

¼ cucharadita de Bragg’s Liquid 


sodio 

½ cucharada de miel 

¼ taza de pepinillos sin vinagre 

(pág. 91) picados bien finitos 

Ponga todos los ingredientes menos los pepinillos en una licuadora y 

mezcle bien. Ponga en un recipiente. Agregue los pepinillos, revuelva y 

refrigere hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 17 porciones 

de 2 cucharadas. 



2 aguacates (paltas) medianos 

maduros 

1 tomate mediano picado 


¼ taza cilantro picado 

Guacamole 

2 cucharadas jugo de limón 


1 chile (ají) verde picado 

(opcional) 

Muela los aguacates muy bien en un recipiente hondo. Agregue el resto 

de los ingredientes y sirva inmediatamente o guarde en el refrigerador. 

Rinde aproximadamente 9 porciones de ⅓ taza. 




1 taza de jugo concentrado de 

manzana 

½ taza de jugo de limón 

½ cucharadita de aderezo italiano 


Aderezo italiano 


cebolla 


2 cucharaditas de sal 


(maizena) disueltas en ½ taza 

de agua 

Ponga a calentar todos los ingredientes en una olla menos la maizena. 

Cuando todo esté hirviendo agregue la maizena lentamente y revuelva 

hasta que espese. Deje enfriar y ponga en el refrigerador hasta el 

momento de servir. Puede durar varias semanas refrigerado. Rinde 

aproximadamente 21 porciones de 2 cucharadas. 



1 paquete de tofu Mori-nu, o tofu 


1 taza de hojas de cilantro 


½ cucharadita polvo de ajo 

Aderezo de cilantro 

½ cucharadita polvo de cebolla 



Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que la 

mezcla esté cremosa. Ponga en el refrigerador hasta el momento de 

servir. Rinde aproximadamente 22 porciones de 2 cucharadas. 

Información por porción: Calorías 11, grasa 0.4 g, grasa 

saturada 0.1 g, sodio 86 mg, carbohidratos 0.8 g, fibra 0.1 g, 

proteína 1.1 g 

125



sodio 

½ taza de jugo de manzana 

concentrado 

126 

Aderezo oriental 


1 ½ cucharada de fécula de maíz 

(maizena) 


Ponga a calentar en una olla pequeña el jugo concentrado de manzana, 

el jugo de limón y la salsa de soya. Cuando esté hirviendo agregue la 

maizena diluída en el agua. Revuelva constantemente hasta que la 

mezcla espese. Ponga a enfriar en el refrigerador. Sirva con ensalada 

oriental o vegetales cocinados al estilo oriental. Rinde aproximadamente 

12 porciones de 2 cucharadas. 


mg, carbohidratos 6.2 g, fibra 0 g, proteína 0.4 g 

2 zanahorias peladas 

2 tallos de apio cortado en 

pedazos 

1 remolacha (betabel o beterraga) 

pelada 

½ pimiento morrón rojo 

Aderezo rojo súper nutritivo 

1 ½ cucharada de jugo de limón 


nutricional 


linaza molida 

Pase el apio, la zanahoria y la remolacha por un extractor de jugo. 

Vierta este jugo en una licuadora y agregue el resto de los ingredientes. 

Licúe hasta que todo esté bien molido y cremoso. Guarde en el 

refrigerador hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 14 

porciones de 2 cucharadas. 



1 taza de salsa de tomate 

3 cucharadas de puré de tomate 

(“tomato paste”, ver glosario) 



Ketchup 




cebolla 


Mezcle todos los ingredientes. Mantenga en el refrigerador. Rinde 

aproximadamente 10 porciones de 2 cucharadas. 








Mayonesa de tofu 

½ cucharadita de miel o azúcar 

no refinada 


cebolla 


Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe por lo menos un 

minuto o hasta que la mezcla esté bien cremosa. Mantega refrigerada 

hasta el momento de servir. Rinde aproximadamente 16 porciones de 2 

cucharadas. 



127

3 cucharaditas de sal de apio 

2 cucharadas de polvo de cebolla 


½ cucharadita de mejorana 

4 cucharaditas de perejil seco 


128 

Sazonador casero 

½ taza de levadura nutricional 

2 cucharaditas de azúcar no 

refinada 

1 pizca de ajedrea (saborea, 

hisopillo, morquera, o “savory” 

en inglés), opcional 

Mezcle todo bien y use en vez de consomé de pollo en polvo. En vez de 

sal de apio también se puede usar semillas de apio bien molidas. Rinde 

60 cucharaditas. 

Nota importante: En las recetas que se usa el sazonador casero se puede sustituir 

con consomé vegetariano en polvo sabor a pollo, que se encuentra en tiendas de 

alimentos naturales. Solamente tenga cuidado que éste no contenga glutamato de 

sodio o “MSG”. 



2 cucharadas de cúrcuma 

(“turmeric”) 

2 cucharadas de comino 

Polvo de curry (no irritante) 

2 cucharadas de polvo de ajo 

2 cucharadas de semilla de 

cilantro en polvo (culantro) 

Mezcle todos los ingredientes y guarde en frasco hermético. Rinde 24 

cucharaditas. 


mg, carbohidratos 1.3 g, fibra 0.4 g, proteína 0.3 g

1 taza de garbanzos cocidos (o 1 

lata de 15 oz. de garbanzos) 

¼ taza de tahini (mantequilla de 

sésamo, ver glosario) o ½ taza 

de semillas de sésamo (ajonjolí) 

½ taza de agua (o el líquido de los 

garbanzos si usa enlatados) 

Humus 

2 dientes de ajo o ½ cucharadita 

de polvo de ajo 



(opcional) 

½ cucharadita de sal o sal a 

gusto 

Para mejor resultado use tahini en vez de las semillas de sésamo, 

moliendo todo en la licuadora hasta que la mezcla esté cremosa. Si no 

encuentra el tahini, ponga las semillas de sésamo, el agua y el jugo de 

limón en la licuadora y licúe por suficiente tiempo para moler las 

semillas (3 a 4 minutos), parando de vez en cuando para limpiar los 

lados de la licuadora con una espátula. Agregue el resto de los 

ingredientes y vuelva a licuar. Sirva con pan pita o tostitos (pág. 19). 

Delicioso sobre tostadas en vez de frijoles. Rinde aproximadamente 9 

porciones de ¼ taza. 





1 ½ a 2 cucharadas de miel 

Crema batida de tofu 

¼ cucharadita de vainilla 


Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que estén bien 

cremosos. Guarde en el refrigerador hasta el momento de servir. Rinde 

aproximadamente 8 porciones de ¼ de taza. 



129

½ taza de polvo de algarroba 

(“carob powder”, ver glosario) 


¼ taza de agua caliente 

1 pizca de sal (opcional) 

130 

Jarabe de algarroba (carob) 

½ cucharadita de extracto de 

vainilla 

½ cucharada de café de granos 

(como Roma, Postum, Pero, 

etc.) 

Disuelva la miel en el agua bien caliente. Agregue el resto de los 

ingredientes y revuelva bien. Mantenga en el refrigerador. Rinde 

alrededor de 20 porciones de 1 cucharada. 



Queso crema de marañón (estilo filadelfia) 

⅔ taza de nuez de marañón (cajú, 

anacardos, cashews) 

¾ cucharadas de agar-agar en 

polvo (ver glosario) 

1 taza de agua hirviendo 


2 cucharadas de miel 

1 cucharadita de extracto de 

vainilla 


concentrado de naranja 

Ponga todos los ingredientes EXCEPTO el agar-agar en una licuadora y 

licúe hasta que la mezcla esté bien homogénea. Agregue el agar-agar y 

licúe otra vez a velocidad baja. Después de poco la crema se pondrá 

más espesa. Rinde 10 porciones de ¼ de taza. 


9.1 mg, carbohidratos 8.8 g, fibra 0.6 g, proteína 2 g

Mermelada de moras o arándanos 

1 libra de moras congeladas o 

frescas, o 1 paquete de 16 

onzas (1 libra o ½ kilo) de 

moras, arándanos (blueberries) 

y frambuesas congeladas 

1 lata de 12 oz (355 ml) de jugo 

congelado de manzana o uvas 

blancas 

½ cucharadita de agar-agar en 

polvo (ver glosario) 

Si usa fruta congelada, descongele primero. En una licuadora mezcle el 

agar-agar y el jugo concentrado. Agregue la fruta a la licuadora y licúe 

muy brevemente, solamente para romper la fruta pero sin triturarla 

completamente. Ponga la mezcla en una olla pequeña y hierva 

revolviendo por un minuto. Ponga en frascos de vidro y deje enfriar. 

Una vez que estén fríos guárdelos en el refrigerador. También se puede 

espesar con maizena en vez de agar-agar. Rinde aproximadamente 28 

porciones de 2 cucharadas. 



1 taza de nueces 


Mantequilla de nueces 

½ taza de dátiles (sin semilla) 

Ponga todos los ingredientes en una licuadora y licúe hasta que la 

mezcla esté bien cremosa. Perfecto para ponerle al pan en vez de 

mantequilla o margarina. Rinde 20 porciones de 2 cucharadas. 


0.4 mg, carbohidratos 4.1 g, fibra 0.8 g, proteína 1 g 

131

4 manzanas medianas (de la 

variedad de su preferencia) 

132 

Puré de manzana 


concentrado de piña 

Pele las manzanas y quite el corazón. Corte en pedazos y ponga en una 

licuadora o procesador de alimentos. Agregue el jugo de piña y muela o 

licúe hasta alcanzar la consistencia deseada. Rinde 4 porciones de ½ taza. 


0 g, sodio 1.7 mg, carbohidratos 23 g, fibra 3.4 g, proteína 0.5 g

Bebidas 

Leche de soya, leche de soya con algaroba (ariba), 

licuado de fresas, champurado, piña colada (abajo)

3 tazas de durazno congelado o 2 

tazas de durazno enlatado (sin 

azúcar) escurrido y congelado 

1 lata leche de coco baja en grasa 

(“light”) 

Licuado de durazno 

⅓ taza de jugo concentrado 

congelado de uva blanca o 

manzana 

Ponga todo en la licuadora y licúe hasta que la mezcla esté bien 

cremosa. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones. 

Variación: Para menos grasa use leche de soya o marañón. 


sodio 59 mg, carbohidratos 17.6 g, fibra 1.3 g, proteína 0.9 g 

1 taza de jugo de naranja 

1 taza de jugo de piña 


Piña colada 

½ taza de leche de coco baja en 

grasa (“light”) 

4 cubos de hielo 

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que esté la 

mezcla esté bien cremosa. Sirva inmediatamente. Rinde 4 porciones. 

Información por porción: Calorías 114, grasa 3.2 g. grasa saturada 1.7 g, 

sodio 49 mg, carbohidratos 18 g, fibra 1 g, proteína 3.4 g 

135

1 taza de fresas descongeladas o 

frescas 


136 

Licuado de fresa 

¼ taza de jugo de manzana 

concentrado 

Ponga todo en la licuadora y licúe hasta que todo esté bien cremoso. 

Sirva inmediantamente. Rinde 2 porciones. 

Variación: En vez de fresas o además de las fresas use otras frutas como 

mango, arándanos azules (“blueberries”), moras, un plátano o cualquier 

fruta de su preferencia. 



Licuado de naranja-piña-banana 

1 banana (plátano) madura 

1 naranja o ½ taza de jugo de 

naranja concentrado 

½ taza de piña picada 


2 cucharadas de miel (opcional) 

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licué hasta que esté bien 

cremoso. Agregue la miel si usa una naranja entera, pero puede que no 

sea necesario si usa jugo de naranja concentrado. Rinde 3 porciones. 



½ taza de harina de masa de 

maíz (Maseca) 

2 ½ taza de leche de soya 


1 palito de canela 

Champurrado 

2 cucharadas de algarroba en 

polvo (“carob powder”) 

1 cono de piloncillo o ½ taza de 

Sucanat (vea glosario) 

En una licuadora mezcle el agua, harina de masa de maíz y algarroba. 

Vierta en una olla mediana. Agregue la leche, el piloncillo o Sucanat y 

la canela. Ponga a calentar hasta que espese y el piloncillo se disuelva, 

hirviendo a fuego lento sin dejar de revolver. Rinde 5 porciones. 



2 cucharaditas de algarroba en 

polvo (“carob powder”) 

2 cucharaditas de café de granos 

(como Roma, Postum, etc.) 

Capuccino de soya 

2 tazas de leche de soya 


refinada o 2 ½ cucharadita de 

miel 

Caliente la leche de soya a la temperatura deseada. Ponga la leche y el 

resto de los ingredientes en una licuadora y licúe hasta que todo esté 

bien mezclado y con bastante espuma. Sirva inmediatamente. Rinde 2 

porciones. 



137

1 banana (plátano) 

1 taza de leche de soya o 

almendras 

⅓ taza de avena cruda 

138 

Licuado de banana y algarroba 


refinada o Sucanat (vea 

glosario) 

1 a 2 cucharaditas de algarroba 

en polvo (vea glosario) 

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe bien. Rinde 2 

porciones. 



1 taza de nueces de marañón 

(“cashews”, cajuíl o cajú) 


Leche de marañón 




Licúe las nueces de marañón con una taza de agua hasta que la mezcla 

esté bien cremosa. Agruegue el resto de los ingredientes y licúe otra 

vez. Rinde aproximadamente 5 porciones. 



1 taza de almendras peladas (vea 

nota más abajo) 


Leche de almendras 

1 a 2 cucharadas de miel 

1 pizca de sal 

Licúe las almendras con una taza de agua hasta que estén bien molidas, 

por un minuto o más. Agregue el resto de los ingredientes y 


licúe otra vez. Para colar, utilize un lienzo o un colador muy fino, como 

por ejemplo un filtro permanente para café. Mantenga la leche 

refrigerada. Rinde 5 porciones de aproximadamente una taza. 

Nota: Para pelar las almendras el método más facil es vertir una taza de 

agua hirviendo sobre una taza de almendras. Deje reposar cinco minutos. 

Tírele el agua y agregue otra taza de agua hirviendo. Deje reposar dos 

minutos más. La piel o cáscara de las almendras de deslizará fácilmente. 


sodio 74 mg, carbohidratos 12.7 g, fibra 1 g, proteína 6.4 g 

½ taza de frijoles de soya secos 


1 ½ cucharada de miel de abeja 

Leche de soya 

1 ½ cucharada de azúcar no 

refinada o miel de arce 

(“maple syrup”) 


Deje remojando la soya seca toda la noche. Al día siguiente tire el agua 

de la soya y licúe en una licuadora junto con el agua (puede hacerlo en 

partes). Cuele con un lienzo o colador muy fino para extraer el líquido. 

Ponga a hervir la leched a fuego medio por 5 a 10 minutos, revolviendo 

frecuentemente y cuidando que no se llene de espuma. Deje enfriar. 

Cuele la leche una vez más pasandola por un filtro permanente de café o 

algún otro colador súper fino. Agregue la miel, azúcar no refinada y sal 

revolviendo bien y guarde en el refrigerador. Rinde 6 porciones de 

aproximadamente una taza. 

Nota: Hoy en día están a la venta máquinas muy buenas para hacer 

leche de soya que hacen el proceso mucho más fácil. Si tiene acceso a una 

de estas máquinas, esto le ahorrará mucho tiempo y dinero. 


5.3 mg, carbohidratos 13.6 g, fibra 1.5 g, proteína 5.7 g 

139

1 paquete de tofu sedoso firme 

marca Mori-nu (vea glosario) 



140 

Leche rápida de tofu 

1 cucharada de Sucanat o azúcar 

no refinada (vea glosario) 

⅛ cucharadita de sal 

Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta que esté todo 

bien mezclado. Guarde en el refrigerador. Si la leche se separa 

simplemente vuelva a revolver. Rinde 5 porciones. 



Leche con algarroba 

1 taza de leche de soya 1 cucharada de jarabe de 

algarroba (pág. 130) 

Para cada vaso de leche de soya agregue una cucharada de jarabe de 

algarroba. Puede usar leche fría o caliente. Use en vez de la leche de 

chocolate. Realmente delicioso. Rinde 2 porciones. 



1 taza de arroz integral bien 

cocido 



Leche de arroz y marañón 

⅓ taza de nueces marañón 

(“cashews”, cajuil o cajú) 

1 pizca de sal 


Muela las nueces de marañón en una taza de agua hasta que la mezcla 

esté bien cremosa. Agregue el arroz, las otras cuatro tazas de agua, la 

miel y la sal y vuelva a licuar hasta que esté todo bien mezclado. Si 

prefiere, pase por un colador muy fino, como un filtro permanente de 

café, para eliminar el residuo sólido. Rinde 5 porciones. 

Nota: Para hacer el arroz para esta receta ponga a hervir el arroz en tres 

veces la cantidad de agua. Baje el fuego a temperatura bien baja y deje 

hervir por una hora. 


sodio 68 mg, carbohidratos 17.8 g, fibra 1 g, proteína 2.3 g 

6 tazas de leche de soya (pág. 

139) 

½ cucharadita de agar-agar en 

polvo (opcional) 

Yogur de soya 

½ taza de yogur sin sabor de 

soya (o regular si no encuentra 

de soya, vea nota). 

Ponga a hervir la leche de soya con el agar-agar por un minuto. Retire 

del fuego y deje enfriar hasta que alcance la temperatura de 122°F 

(50°C). Agregue el yogur natural y mezcle bien. Ponga en frascos de 

vidrio individuales tapados (previamente estirilizados con agua 

hirviendo), y deje en un lugar bien tibio por 7 a 8 horas. La temperatura 

debe estar entre 100° a 105°F (40 a 45°C) para que se haga bien el 

yogur. Muchas veces un horno apagado puede alcanzar esta 

temperatura con sólo el piloto prendido. También puede dejar cerca de 

una chimenea prendida o cualquier otro lugar caliente. Obviamente 

para mejores resultados use una yogurtera. El yogur estará listo cuando 

esté espeso y tenga el sabor característico un poco ácido. Una vez listo 

ponga a enfriar en el refrigerador por varias horas antes de consumir. 

Puede guardar un poco de este yogur para hacer más después. El agaragar 

es opcional ya que sólo se usa para hacer el yogur un poco más 

espeso. Rinde 6 porciones. 

Nota: Asegúrese el yogur natural que compre contenga bacilos vivos 

(bacterias vivas). 


35 mg, carbohidratos 15.3 g, fibra 2 g, proteína 7 g 

141

142 

Jugo de zanahoria 

4 a 5 zanahorias 1 manzana 

Lave bien las zanahorias y la manzana, y pélelas si lo desea 

(especialmente si no son orgánicas). Pase por el extractor de jugo y beba 

inmediatamente. Excelente fuente de vitaminas, especialmente beta 

caroteno. Rinde 2 porciones. 



1 remolacha (betabel o beterraga) 

pequeña 

1 taza de espinaca o algún otro 

vegetal de hoja verde 

Cóctel de verduras 

3 zanahorias medianas 


1 manzana mediana 

Lave bien todos los vegetales y la manzana y pélelos si es necesario. 

Pase por el extractor de jugo. Revuelva bien antes de servir y tome 

inmediatamente. Rinde 2 porciones. 

Nota: Otros vegetales que se pueden usar para hacer jugos de verduras son 

los pimientos morrones (tanto verde como rojo), el pepino, la jícama, el 

camote y las calabacitas (zapallitos italianos o“zucchini”). Estos jugos 

son súmamente nutritivos, restauradores y desintoxicantes. 


sodio 144 mg, carbohidratos 24.1 g, fibra 2 g, proteína 2.4 g

Glosario 

Agar-agar: Derivado de alga que se usa como gelatina vegetariana. Se 

vende en polvo, en copos o en barras. En las recetas de este libro se 

utiliza el agar-agar en polvo. Si usa agar-agar en copos use tres veces la 

cantidad indicada en estas recetas y hierva por lo menos cinco minutos 

para disolver bien. Generalmente se encuentra en las tiendas de 

productos naturales o tiendas de productos asiáticos (también se conoce 

como “kanten” por su nombre en japonés). 

Albahaca: (“Basil” en inglés). Hierba aromática muy deliciosa. La 

versión seca se encuentra en cualquier supermercado en la sección de 

condimentos. La versión fresca se encuentra a veces en la sección de 

frutas y verduras. 

Algarroba: Fruto del árbol llamado algarrobo con el cual se producen 

productos que pueden sustituir al chocolate. Es saludable y altamente 

nutritivo y no contiene todos los inconvenientes del chocolate como la 

cafeína y exceso de grasa saturada. Se encuentra en polvo (“carob 

powder” en inglés) o en forma de “chips” (“carob chips” en inglés). Si 

compra los chips, asegúrese que sean completamente vegetarianos (o 

“vegan”). Este producto se encuentra en las tiendas de productos 

naturales. 

Azúcar no refinada: Existen varios tipos: azúcar de caña (“unrefined 

cane sugar” en inglés), azúcar cruda (“raw sugar” en inglés), y jugo de 

caña granulado (“evaporated cane sugar” en inglés o la marca 

“Sucanat”). Evite el azúcar morena (“brown sugar” en inglés) ya que 

muchas veces está hecha de azúcar blanca a la cual se le agrega melaza 

para darle color. Algunos tipos de azúcar no refinada se encuentran en 

supermercados regulares, pero para más seguridad búsquela en la tienda 

de alimentos naturales. 

143

Bragg’s Liquid Aminos: Salsa de soya que no está fermentada, de sabor 

agradable y baja en sodio. Se encuentra en las tiendas de alimentos 

naturales. Si no encuentra este producto sustituya con salsa de soya baja 

en sodio (“light”). 

Carob: Vea algarroba. 

Chiles Ortega: Variedad de chiles verdes (ají) muy suaves que vienen 

enlatados y los puede encontrar en casi cualquier supermercado. Se 

pueden usar en cualquier receta que pide chiles verdes cuando no quiera 

que la receta esté picante, o quiera evitar el efecto irritante de los chiles 

o ajíes. 

Chips de algarroba: Vea algarroba. 

Cornmeal: Harina gruesa de maíz amarillo molido con el que se 

elabora la polenta y el pan de maíz (“cornbread”). Se encuentra en 

cualquier supermercado. 

Consomé vegatariano sabor a pollo: (“Chicken style seasoning” en 

inglés) Parecido al consomé de pollo pero no contiene ningún producto 

de origen animal. Se encuentra en las tiendas de salud. También puede 

preparar una versión hecha en casa (vea receta para “Sazonador 

casero”, pág. 128). 

Cúrcuma: (“Turmeric” en inglés) Es un polvo amarillo muy usado en la 

cocina hindú. Se encuentra en las tiendas de productos naturales, pero 

también lo puede encontrar en algunos supermercados. 

Eneldo: (“Dill weed” en inglés) Hierba aromática que puede encontrar 

de dos formas: fresca y seca. El eneldo fresco lo puede encontrar en la 

sección de los vegetales junto con otras hierbas frescas como la albahaca 

y el orégano. El eneldo seco se encuentra en la sección de especias secas 

y condimentos. 

EnerG Egg Replacer: Producto 100% vegetariano elaborado de fécula 

de papa, harina de tapioca y agentes leudantes. Se puede usar para 

sustituir el huevo en varias recetas. Se encuentra en tiendas de 

productos naturales. 

Harina de glúten: (“Gluten flour” o “Vital Wheat Gluten” en inglés) Se 

encuentra en las tiendas de alimentos naturales pero también en los 

supermercados regulares, generalmetne en la sección de las harinas 

especiales. La harina de glúten se utiliza en la elaboración del pan para 

144

hacerlo más suave y esponjoso. En la cocina vegetariana el glúten se 

utiliza para hacer un sustituto de la carne muy alto en proteína vegetal. 

Harina de maíz: (“Cornmeal” en inglés) Producto muy común que 

tradicionalmente se usa para hacer polenta o pan de maíz. También se 

le conoce como sémola de maíz. Se encuentra en cualquier 

súpermercado. 

Harina integral de pastelería: (“Whole wheat pastry flour” o “White 

Whole Wheat Flour” en inglés) Harina integral elaborada a partir del 

trigo “blanco”, variedad diferente al trigo más común que es el trigo 

“rojo”. Esta harina no tiene tanto glúten, por lo tanto no es tan buena 

para hacer pan, pero es muy buena para cortezas de pie (tartas), 

pasteles, etc. La encuentra en supermercados regulares (en la sección de 

harinas especiales), o en tiendas de productos naturales. 

Harina no enblanquecida: (“Unbleached flour” en inglés) Harina 

refinada que no ha sido tratada con químicos. Use en cantidades 

pequeñas sólo cuando sea necesario, siempre y cuando el resto de su 

dieta sea bien saludable y contenga suficiente fibra. Se encuentra en 

cualquier supermercado. 

Jugos concentrados: Se pueden encontrar en la sección de alimentos 

congelados de cualquier supermercado. Asegúrese que sea 100% jugo y 

que no contenga azúcar ni otros endulzantes (lea cuidadosamente la 

lista de ingredientes). Los más comunes son los de manzana y naranja, 

pero también puede encontrar jugos naturales de otros sabores. 

Levadura nutricional: Un tipo de levadura elaborado especialmetne 

para su uso alimenticio. No es lo mismo que la levadura de cerveza, que 

es un subproducto de la fabricación de la cerveza y tiene un sabor 

amargo. La levadura nutricional tiene un sabor agradable y se puede 

usar para hacer recetas de “queso” vegetariano y salsas. Generalmente 

sólo se encuentra en las tiendas de salud o tiendas de alimentos 

naturales. 

Margarina no hidrogenada: Este tipo de margarina es mucho más 

saludable que la margarina regular ya que no contiene grasas 

hidrogenadas o grasas trans. Las grasas trans son súmamente dañinas 

para la salud porque pueden aumentar el colesterol y el riesgo de 

diabetes. Las margarinas no hidrogenadas son cada día más populares y 

se encuentran en cualquier supermercado. 

145

Marañón (nueces): (“Cashews” en inglés) También se conocen como 

castañas de cajú, cajuil, anacardos o nueces de la india. En las recetas 

de este libro se usan solamente las que están crudas y sin sal. Se deben 

lavar bien antes de usar. Se venden enteras o en pedazos. Se pueden 

encontrar en las tiendas de productos naturales o en lugares donde 

venden diferentes variedades de nueces y semillas. 

Miel de maple: También se le llama miel de arce (“maple syrup” en 

inglés). Se utiliza para echarle a los panqueques y waffles. Se encuentra 

en cualquier supermercado y aunque es más cara que el jarabe regular 

para panqueques, es más natural. 

Nueces de marañón: Vea marañón. 

Nutritional yeast: Vea levadura nutricional. 

Paprika: Condimento en polvo elaborado con pimentones o chiles (ají) 

rojos, indispensable en la comida húngara. Las variedades que se 

venden en los supermercados regulares generalmente no son picantes ni 

irritantes. 

Piloncillo: En otros países se le llama panela, panocha, rapadura o 

chancaca. Es un tipo de azúcar no refinado que se obtiene al evaporar el 

jugo de caña. El cono de piloncillo que se usa en este libro equivale a 

aproximadamente 170 gramos de piloncillo. 

Polvo de cebolla o polvo de ajo: (“Onion powder” o “garlic powder”) 

Estos no son lo mismo que la sal de ajo o la sal de cebolla, ya que no 

contienen nada de sal. Se encuentran en cualquier supermercado. 

Polvo de hornear sin aluminio: (“Aluminum-free baking powder” en 

inglés) Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Lea la lista de 

ingredientes para asegurarse que no contenga aluminio, el cual puede 

ser dañino para la salud. 

Puré de tomate: (“Tomato paste” en inglés) Puré concentrado de 

tomate, que se encuentra en todos los supermercados regulares, en la 

sección de productos enlatados. Viene en latas pequeñas. No es lo 

mismo que salsa de tomate. 

Sazonador italiano: (“Italian seasoning” en inglés) Mezcla de 

mejorana, tomillo, orégano, albahaca, romero y salvia. Generalmente se 

vende en cualquier supermercado. 

146

Stevia: Endulzante natural sin calorías elaborado de una planta del 

mismo nombre. Es más saludable que otros endulzantes o edulcorantes 

artificales, y es perfectamente seguro para los diabéticos. 

Sucanat: Producto elaborado a partir del jugo de caña evaporado y 

granulado. Es de color café oscuro y su tiene un sabroso sabor a melaza. 

Se encuentra en las tiendas de alimentos naturales. Se puede sustituir 

con azúcar morena (no refinada), azúcar de caña no refinada o 

piloncillo rallado. 

Tahini: Pasta elaborada de semillas de sésamo (ajonjolí), muy usada en 

la cocina del medio oriente. Generalmente se encuentra en las tiendas 

de productos naturales. 

Tofu: Producto hecho a partir de la soya, que se usa mucho en Asia y 

ahora está alcanzando popularidad en otros lugares. Hay de dos estilos: 

el que viene enpaquetado en agua y el que viene en paquetes sellados. El 

que viene empaquetado en agua tiene que estar refrigerado todo el 

tiempo, y lo encontrará en cualquier supermercado. El que viene sellado 

(vea tofu Mori-nu) se puede guardar en la despensa hasta un año. 

Tofu Mori-nu: Tofu estilo sedoso (“silken tofu” en inglés) excelente 

para preparar todo tipo de cremas y postres. Generalmente se encuentra 

en tiendas de alimentos naturales, pero también lo puede encontrar en 

algunos supermercados regulares. No necesita estar refrigerado todo el 

tiempo ya que viene en paquetes sellados. 

Tofu sedoso: Tofu preparado al estilo japonés (“silken tofu” en inglés). 

La marca más famosa es Mori-nu (ver tofu Mori-nu más arriba) el cual 

viene sellado y no se necesita refrigerar, pero también hay algunos que 

vienen empaquetados en agua y se encuentran en algunos 

supermercados regulares o tiendas de salud. 

Trigo burgol: Trigo semi-triturado y pre-cocido (“bulgur wheat” en 

inglés). Es muy nutritivo. Generalmente se encuentra en tiendas de 

alimentos naturales, pero lo puede encontrar en algunos supermercados 

en la sección de cereales integrales, semillas, etc. 

Turmeric: Vea cúrcuma. 

147

148 

Tablas de equivalencias 

TEMPERATURAS DE HORNO 

Fahrenheit Centígrados Descripción 

200° - 250°F 95° - 120°C Muy bajo 

250° - 300°F 120° - 150°C Bajo 

300° - 325°F 150° - 163°C Moderado bajo 

325° - 350°F 163° - 177°C Moderado 

350° - 375°F 177° - 190°C Moderado alto 

375° - 400°F 190° - 205°C Caliente 

400° - 450°F 205° - 232°C Bien caliente 

MEDIDAS DE TAZA (O VASO) MEDIDAS DE CUCHARA 

¼ taza 60 ml ¼ cucharadita 1.25 ml 

⅓ taza 70 ml ½ cucharadita 2.5 ml 

½ taza 120 ml 1 cucharadita 5 ml 

¾ taza 180 ml 2 cucharaditas 10 ml 

1 taza 240 ml 3 cucharaditas 15 ml 

1 ½ taza 360 ml 1 cucharada 15 ml 

2 tazas 480 ml 2 cucharadas 45 ml 

4 tazas 1 litro 4 cucharadas ¼ taza 

PESO 

1 onza 28 g 

8 onzas (½ libra) 225 g 

16 onzas (1 libra) 450 g 

OTRAS CONVERSIONES 

1 pizca menos de ⅛ de cucharadita 

3 cucharaditas 1 cucharada 

2 cucharadas ⅛ de taza 

4 cucharadas ¼ de taza 

5 ⅓ cucharadas ⅓ de taza 

8 cucharadas ½ taza 

4 tazas 1 litro 

3.8 litros 1 galón

A 

Acondicionador para masa, 17 

Aderezo 

de cilantro, 125 

estilo ranch, 123 

francés, 123 

italiano, 125 

mil islas, 124 

oriental, 126 

rojo súper nutritivo, 126 

A la king, garbanzos, 27 

Albóndigas 

sandwich, 28 

vegetarianas, 68 

Algarroba 

barritas, 103 

bolitas (amaranto), 104 

jarabe, 130 

leche, 140 

(y banana), licuado, 138 

Almendras, leche, 138 

Arándanos, con camote, 78 

Arroz 

con leche de soya, 102 

integral estilo mexicano, 83 

integral básico, 83 

oriental, 30 

(y marañón), leche de, 140 

Avena 

hamburguesas, 64 

(y linaza), galletas, 102 

waffles de, 8 

B 

Banana 

banana split matutino, 11 

helado, 107 

licuado (naranja, piña), 136 

licuado (con algarroba), 138 

panecitos (con nueces), 19 

Barritas de algarroba, 103 

Indice 

Berenjenas 

a la parmesana, 25 

al curry, 93 

Bistec de tofu, 67 

Bolitas 

de cacahuate, 101 

amaranto y algarroba, 104 

Brócoli, crema de, 86 

Burgol (trigo), carne 

molida, 66 

Burritos matutinos, 5 

C 

Cacahuate, bolitas, 101 

Caserola de ejotes, 76 

Camotes 

con arándanos, 78 

ensalada, 10 

Calabacitas 

con crema, 95 

guisadas, 96 

rellenas, 56 

Calabaza 

pie, 109 

crema de, 77 

Capirotada, 103 

Capuccino de soya, 137 

Carbonada, 57 

Carob 

barritas de, 103 

jarabe de, 130 

Carne molida de burgol, 66 

Carne vegetariana tacos, 45 

Carne vegetal, enchiladas, 44 

Ceviche de soya , 48 

Champiñones 

cóctel, 98 

crema, 85 

(espárragos) sencillos, 95 

Champurrado, 137 

Chana dal con arroz, 34 

149

Chícharos, sopa, 82 

Choclo (maíz), pastel, 55 

Chileaquiles, 49 

Chile rojo, salsa, 115 

Cilantro, aderezo, 125 

Cóctel 

de champiñones, 98 

de verduras, 142 

Coditos con queso, 27 

Coliflor (y espinacas), curry, 94 

Colinabo, con maíz y espinaca, 97 

Corteza para pie, 107 

de granola, 111 

Crema agria 

de girasol, 118 

de tofu, 117 

Crema batida de tofu, 129 

Crema 

de brócoli, 86 

de calabaza, 77 

de champiñones, 85 

de garbanzos, 82 

de nopalitos, 47 

Crutones para ensalada, 20 

Curry 

berenjenas, 93 

de espinacas y coliflor, 94 

polvo, 128 

D 

Dal de lentejas, 32 

Desayuno 

básico completo, 11 

de quinoa, 9 

Duraznos 

licuado, 135 

pie, 110 

E 

Ejotes 

caserola, 76 

con salsa especial, 96 

Elote, ensalada, 89 

150 

Empanadas chilenas, 53 

Empanadas, pino para, 54 

Enchiladas 

de carne vegetal, 44 

de papas, 46 

de pollo vegetariano, 49 

Enfrijoladas, 46 

Ensaladas 

crujiente, 89 

chilena, 94 

de camote, 10 

de elote, 89 

de fideos, 92 

de fruta, 9 

de jícama, 90 

de nopalitos, 90 

de papas, 91 

de repollo mexicana, 93 

oriental, 92 

Espinacas (y coliflor) curry, 

94 

Espárragos y champiñones 

sencillos, 95 

F 

Fajitas de tofu, 43 

Fetuccini Alfredo, 31 

Fideos, ensalada de, 92 

Flautas, 42 

Fresas (frutillas) 

licuado de, 136 

salsa de, 8 

Frijoles negros estilo cubano, 

32 

Frijoles 

refritos sin grasa, 41 

tejanos, 31 

Frutas 

ensalada, 9 

miel, 7 

paletas, 105 

parfait de (y granola), 106

G 

Galletas de avena y linaza, 102 

Garbanzos 

a la king, 28 

crema, 82 


hamburguesas (con soya) , 67 

Girasol 

crema agria, 118 


Glúten 

de harina regular, 63 

de harina de glúten, 63 

mole, 45 

Granola , 3 

corteza para pie, 112 

de maple y nueces, 4 

parfait (con fruta), 106 

Gravy 

de levadura nutricional, 76 

regular, 75 

Guacamole, 124 

H 

Hamburguesas 

de avena, 64 

de garbanzos, 64 

de garbanzos y soya, 67 

de girasol, 66 

de tofu, 65 

Haystacks, 30 

Helado de banana, 107 

Humitas, 60 

Humus, 129 

J 

Jarabe de algarroba, 130 

Jícama, ensalada, 90 

Jugo 

de zanahoria, 142 

paletas de, 105 

K 

Ketchup, 127 

L 

Lasaña 

rápida, 27 

vegetariana, 26 

Leche 

con algarroba, 140 

de almendras, 138 

de arroz y marañón, 140 

de marañón, 138 

de soya, 139 

rápida de tofu, 140 

Lentejas 

dal de, 32 

libanesas, 33 

sopa estilo mexicano, 81 

sopa tradicional, 81 

Levadura nutricional, 

gravy de, 76 

Licuado 

de banana-algarroba, 138 

de duraznos, 135 

de fresa, 136 

naranja-piña-banana, 136 

Linaza (avena), galletas, 102 

M 

Maíz 

pan, 20 

pastel, 55 

tortillas, 18 

Mantequilla de nueces, 131 

Manzana 

postre crujiente de, 111 

puré de, 132 

Marañón 

leche de, 138 

queso crema, 130 

queso rebanable, 122 

151

(y arroz), leche, 140 

(y tofu), queso, 122 

Masa (para pan) acondicionador 

para, 17 

Mayonesa de tofu, 127 

Mermelada de moras, 131 

Miel de frutas, 7 

Mil islas, aderezo, 124 

Minestrone, 36 

Mole de glúten, 45 

Mole, salsa, 116 

Moras, mermelada, 131 

Mote con huesillo, 101 

N 

Nachos , 29 

Naranja-piña-banana licuado, 136 

Niños envueltos, 58 

Nopalitos 

con tofu, 40 

crema, 47 

ensalada, 90 

Nueces 

mantequilla, 131 

(y pasas), pan, 17 

(y banana), panecitos, 19 

O 

Omelette de tofu, 6 

P 

Paletas 

de fruta, 105 

de jugo, 105 

Panecitos de banana y nueces, 19 

Pan 

de maíz, 20 

de pasas y nueces, 17 

integral, 15 

multigranos, 16 

rallado (migas de), 21 

Panqueques, 10 

152 

Papas 

enchiladas de, 46 

ensalada de, 91 

fritas al horno, 84 

gratinadas, 84 

papitas rápidas, 5 

puré de, 75 

Papitas rápidas, 5 

Parfait de fruta-granola, 106 

Pasas, pan de (y nueces), 17 

Pastel de choclo, 55 

Pastel de queso de tofu, 108 

Pavo vegetariano, 73 

relleno para, 74 

Pepinillos sin vinagre, 91 

Pie (pay) 

corteza para, 107 

corteza de granola, 111 

de calabaza, 109 

de duraznos, 110 

Pino para empanadas, 54 

Piña colada, 135 

Piña-banana-naranja, 

licuado, 136 

Pita pizza, 35 

Pizza vegetariana, 35 

Plátanos machos con crema, 

104 

Polvo de curry, 128 

Porotos granados, 59 

Postre 

4 de Julio, 106 

crujiente de manzana, 111 

Pozole vegetariano, 43 

Puré de manzana, 132 

Puré de papas, 75 

Q 

Queso 

amarillo, salsa de, 121 

coditos con, 27 

crema de marañón, 130 

de tofu, pastel, 108 

rebanable marañón, 122

parmesano vegetariano, 

121 

rallado de nueces, 119 

rebanable de tofu y 

marañón, 122 

ricotta de tofu, 120 

Quinoa, desayuno de, 9 

R 

Ranch, aderezo estilo, 123 

Relleno para pavo 

vegetariano, 74 

Repollo, ensalada a la 

mexicana, 93 

S 

Sandwich italiano de 

albóndigas, 28 

Salsa 

blanca, 118 

de chile rojo, 115 

de fresas, 8 

de queso amarillo, 121 

de tomate rápida, 117 

gravy levadura nutricional, 76 

gravy regular, 75 

mexicana, 115 

para espaguettis con 

vegetales, 119 

para espaguettis rápida, 120 

para mole, 116 

Sazonador casero, 128 

Sopa 

de chícharos, 82 

de fideos con “pollo”, 86 

de fideos y vegetales, 85 

de lentejas estilo mexicano, 81 

de lentejas tradicional, 81 

Soya 

capuccino de, 137 

ceviche de, 48 

hamburguesa de (con 

garbanzos), 67 

T 

leche de, 139 

yogur de, 141 

Tacos mexicanos, 42 

Tamales vegetarianos 

con harina de masa, 39 

con masa de maíz, 40 

Tofruitti, 3 

Tofu 

bistec de, 67 

crema agria de, 117 

crema batida de, 129 

fajitas de, 43 

hamburguesas de, 65 

hecho en casa, 69 

leche rápida de, 140 

revuelto, 4 

con nopalitos, 40 

omellette de, 6 

mayonesa de, 127 

(queso), pastel de, 108 

queso ricotta de, 120 

tofruitti, 3 

(y marañón), queso, 122 

Tomate, salsa rápida de, 117 

Tortillas 

de harina de trigo, 18 

de maíz, 18 

Tostadas 

a la francesa, 7 

bajas en grasa, 41 

Tostitos, 19 

Trigo burgol, carne molida, 

66 

Trigo integral 

tortillas, 18 

pan, 15 

V 

Verduras, cóctel, 142 

153

W 

Waffles de avena, 8 

Y 

Yogur de soya, 141 

Z 

Zanahoria, jugo, 142 

Zapallitos italianos rellenos, 

56 

154

US$15.95

Untitled - Salud Para Hoy

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