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Todas las frutas y verduras contienen fibras, vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas
que protegen tu salud. Pero el contenido varía significativamente entre unas y otras. Algunas
son muy ricas en vitamina C, otras en vitamina A y E, mientras que otras contienen grandes
cantidades de potasio. Por eso, lo más conveniente es que elijas variedad de verduras y frutas de
distintos colores.
El durazno, la ciruela, la palta, los espárragos, la espinaca, la acelga, la remolacha y el brócoli son ricos en la vitamina E,
que es un potente antioxidante.
MEDIO PLATO
de verduras en el
almuerzo
3 +
+ + =
MEDIO PLATO
de verduras en la
cena
frutas
en el día
salud y
bienestar
La banana no es la única fuente de potasio; la naranja, el kiwi, el melón, la palta, la remolacha, la espinaca y la acelga
también son ricos en este mineral que ayuda a regular el balance de agua en el organismo y a mantener la presión arterial
normal.
El kiwi, la naranja, el limón, el tomate, el melón, el brócoli, el morrón y el repollo son muy ricos en vitamina C, que
favorece la absorción del hierro y previene las infecciones y resfríos.
Las legumbres, como las lentejas, los porotos, los garbanzos, las habas, las arvejas y el chícharo,
también forman parte de este grupo. Ello es porque contienen abundantes fibras, vitaminas
del complejo B como el folato, minerales como hierro, magnesio y zinc, y sustancias bioactivas
como antioxidantes y fitoestrógenos. Además, el hierro que contienen se absorbe mejor cuando
se consumen con las demás verduras y frutas que contienen vitamina C. Al ser pobres en grasas
y con alto contenido de fibras, aportan una cantidad moderada de calorías, pero tienen un alto
poder de saciedad, que evita que comamos más de lo necesario. De ese modo, las legumbres, al
igual que las verduras y las frutas, ayudan a sentirse bien y a mantener un peso adecuado.
Por ello te recomendamos que la mitad de tu plato en tu
almuerzo y cena lo ocupen las verduras, y que incluyas al
menos tres frutas a lo largo del día. Si estás lejos de esta meta,
animate a ir sumando cada día más frutas y verduras. Obtendrás
efectos positivos para tu salud y bienestar aun con pequeños
aumentos.
Fibras: no se digiere, retiene agua y fermenta en el intestino y mejora la
inmunidad.
Vitamina C: o ácido ascórbico, actúa como antioxidante, protegiendo las
células contra los daños causados por los radicales libres.
Hierro: mineral que forma parte de los glóbulos rojos y transporta oxígeno por
la sangre.
Tené en cuenta
Las papas se metabolizan
de forma similar al arroz,
el pan y los fideos. Por ello
no la incluimos en estas
recomendaciones.
Recordá
Consumí las verduras como
más te gusten: al natural,
crudas en ensaladas, hervidas,
al horno, al vapor o a la parrilla.
Evitá consumirlas fritas.
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