Fysisk aktivitet Instruktøropplæring nivå 1-2-3 - LHL

2. HOVEDDELKondisjon/utholdenhetstreningUtholdenhet er kroppens evne til å oppta, transportereog utnytte oksygen, eller kroppens evne tilå jobbe med høy intensitet over relativ lang tid.Hvorfor trene utholdenhet?● Hjertets pumpekapasitet øker med trening Slagvolumet øker, hjertemuskulaturenblir sterkere Hvilepulsen synker hos trente● Blodgjennomstrømmingen til muskulaturenblir bedre Antall små blodårer (kapillærer) rundtmuskelen øker● Dagliglivets belastninger går lettere, medmindre belastning på hjerte og pust.Hvordan trene utholdenhet?Utholdenhet kalles i dagligspråket kondisjon. Deter flere måter å trene utholdenhet på. Vanligvisskiller vi mellom intervalltrening og langkjøring.Intervalltrening er trening med høy intensitet.Treningen er bygd opp av perioder med vekslendeintensitet (intervaller). De harde periodenekalles arbeidsperioder, og her jobber vi hardtmed høy hjertefrekvens. Periodene mellomarbeidsperiodene kalles pauser, hvor vi roer nedog jobber med lavere hjertefrekvens. Det er viktigat man ikke er helt i ro i pausene, men litt aktiv.Dette for å forberede kroppen på neste arbeidsperiode.Som et eksempel kan man kjøre 3–4arbeidsperioder på 3–4 minutter, med 3–4minutters aktiv pause mellom hver arbeidsperiode(4x4). Intensiteten på treningen er heltavgjørende for effekten som oppnås. Vi anbefalerå ligge på ca 80–90 prosent av maksimalhjertefrekvens på intervalltoppene. Økt intensitetgir økt effekt i forhold til utholdenheten, men hermå man selvsagt ta hensyn til egne forutsetningerog restriksjoner sykdommen gir.Forskning tyder på at intervalltrening er denmest effektive måten å øke hjerte- og lungekapasitetenpå. Fartslek hvor en veksler mellom åsprinte og gå/jogge er et eksempel på en formfor intervalltrening.Langkjøring/kontinuerlig arbeid er trening medlavere intensitet over en lenger periode.Intensiteten bør være på 60 prosent av maksimalhjertefrekvens («pratetempo»). Det vil si at du eri stand til å føre en samtale mens du er i aktivitet.Varigheten bør være over 20–30 minutter.Stavgang og skigåing er eksempler påtreningsformer hvor en kan benytte seg av langkjøring.Det er lurt å variere mellom disse to formene forkondisjonstrening for å få en mest mulig allsidigtrening av kroppen, og unngå ensidig belastningav muskulatur som vil kunne føre til belastningsskaderpå sikt.KoordinasjonKoordinasjon er evnen til å samordne kroppsbevegelseri forhold til hverandre og til omgivelsene.Da settes det krav til både rytme og bruk av fleremuskelgrupper på en gang. God koordinasjon girbedre balanse, økt kroppsbevissthet og selvtillit.Med bedre koordinasjon vil vi arbeide mer «økonomisk»,dvs. vi fordeler kreftene bedre, brukermindre krefter på det arbeidet vi utfører ogpusten spares.Hvordan trene koordinasjon?Koordinasjonsøvelser er øvelser hvor vi brukerarmer og ben i forhold til hverandre. Det er ofteøvelser med nye situasjoner og som er akkuratlitt for vanskelig til å få til. Trimdans er et godteksempel på en aktivitet som utfordrer koordinasjonenvår.StyrketreningStyrketrening er å øve opp en muskel eller enmuskelgruppes evne til å utvikle en mekaniskspenning (kraft) og til å stabilisere leddene.Styrketrening har som mål å øke den maksimalemuskelstyrken. Vi har flere måter å trene styrkepå, men vi anbefaler dynamisk styrketrening forhjerte- og lungesyke. Dynamisk styrke vil si atmuskulaturen enten forlenges eller forkortesmens den arbeider. Vi har bevegelse i ett ellerflere ledd.Treningslære 13