Fysisk aktivitet Instruktøropplæring nivå 1-2-3 - LHL

3. AVSLUTNINGNedtrappingHvorfor nedtrapping?Det er viktig å trappe gradvis ned ved avslutningenav en treningsøkt. Man bør unngå å stoppetreningen med høy puls. La pulsen gradvis få roeseg ned til den har falt til nært hvilenivå. Dersomman avslutter for brått, kan det raske fallet iblodtrykket gjøre at man blir svimmel. En altforbrå forandring i puls er ikke gunstig for hjertet ogkan trolig øke risikoen for rytmeforstyrrelser.Nedtrappingen bør vare 5-10 minutter.Nedtrappingen er også viktig for å kvitte segmed avfallsstoffer.UttøyningHvorfor uttøyning?Uttøyning er et omdiskutert tema i treningslæren.Har tøyning egentlig noen effekt? Herstrides de lærde. De fleste er imidlertid enige i attøyning ikke har noe effekt på gangsperre ellermuskelømhet. Tøyning gjør ikke musklene lenger(det eneste som kan forlenge en muskel er dannelsenav flere muskelfibre). Det er muskelensbindevev som til en hvis grad kan tøyes slik at vifår smidigere muskler. I tillegg tror mange attøyning utført på rett måte kan føre til avspenningi den aktuelle muskulaturen, noe som følesbehagelig. En tøyning skal alltid utføres rolig ogman må holde tøyningen i ca 30 sekunder for åoppnå avspenningseffekt. Unngå å rykke/nappe imuskulaturen under tøyning, da dette øker farenfor små skader i musklene. Tøyning er i alle fallikke skadelig, og som en konklusjon foreslår vi atman legger inn tøyninger som en avslutning påen treningsøkt dersom en føler at dette gjør godtfor kroppen.AvspenningHvorfor avspenning?Avspenning er en fin måte å roe ned kroppen påetter en treningsøkt. Det finnes et utall varianterav måter å gjennomføre avspenning på, men detde har felles er at en ønsker å oppnå redusertemuskelspenninger og dypere og roligere pust. Endel mennesker har problemer med å kjenne forskjellpå spent og avslappet muskulatur, noe detar med seg i hverdagen. Vi opplever stadig hvorlett det er å gå rundt med skuldrene oppunderørene og sammenbitt kjeve, uten og være klarover at vi faktisk spenner musklene. Anspentemuskler fører til nedsatt blodgjennomstrømningog unødvendig belastning av muskulaturen vår,og resultatet er ømme og stive muskler. I tilleggvirker slike muskelspenninger hemmende for pusten.Hvordan utføres avspenning?Når vi skal gjennomføre en avspenningsøkt erdet viktig med god og behagelig utgangsstillinghvor en klarer og slappe av. De fleste tarutgangspunkt i ryggliggende, men hvis dette eren ubehagelig stilling, kan en benytte seg av enannen stilling.Det går og an å gjennomføre avspenningen sittendei en stol hvis man har problemer med åligge flatt på et gulv. En kan godt bruke puterunder hodet og knærne dersom dette gir en merbehagelig stilling. Under avspenningen må detvære stille. Unngå snakking innad i gruppa,mobiltelefoner eller andre forstyrrende elementer.Dempet belysning er å foretrekke. Selveavspenningen gjennomføres ved hjelp av en innspiltkassett eller man kan selv instruere deltakerne.Snakk med rolig og behagelig stemme.Når det gjelder musikkvalg bør en bruke roligmusikk, unngå musikk med sang, da dette kanvirke forstyrrende. Avspenning må gjøres noenganger før en behersker det skikkelig og får fulltutbytte av avspenningen. Det er viktig å vite atnoen mennesker kan bli urolig av en slik form foravspenning, og at de eventuelt kan finne andremåter og oppnå avspenning på. Mange brukerulike avspenningsteknikker i hverdagen, foreksempel som hjelp til å sovne inn for natteneller for å få fokus vekk fra kroniske smerter somsliter på kroppen og sinnet. Avspenning er ogsåen fin måte for å oppnå bedre kroppsbevissthet.Du bør sette av minimum ti minutter for å klareå oppnå en skikkelig avspenning av kroppen,gjerne lenger.Treningslære 15