Desporto&Esport - ed 9

#101+2
O que devo consumir antes das provas?
A realização de uma refeição 1 a 3 horas antes da prova devem ser
garantidos 1-4,5 g de hidratos de carbono por kg de peso. Se a refeição
for realizada 3-4 horas antes da prova, um consumo de 200-300 g de
hidratos de carbono será fundamental para melhorar o desempenho. Pão
de centeio ou mistura, flocos de aveia, batata doce ou algumas receitas
de bolo energético poderão ser boas opções.
O que devo consumir durante as provas?
A ingestão de 30-60 g de hidratos de carbono/hora pode atrasar o aparecimento
da fadiga, melhorando a capacidade de resistência. Estas necessidades
podem aumentar até 90 g/hora em corridas de ultraresistência,
normalmente superiores a 2,5-3 horas. As bebidas desportivas, os géis,
as barras energéticas, suplementos de reposição de eletrólitos, em conjunto
com água, são boas alternativas. Os líquidos que forem consumidos
durante uma corrida com duração superior a 1,5-2 horas devem incluir
sódio (cerca de 3 a 4 g de sódio).
O que devo consumir 1 hora após as provas?
Na primeira hora, é necessário no mínimo beber 250-500 ml de bebida
desportiva à qual se deverá adicionar água. Se possível, procura uma
fórmula que inclua aminoácidos de cadeia ramificada para acelerar a
reparação do tecido muscular (2-5 g).
11% - Salmão
Percentagem de gordura presente no
peixe salmão. Sendo a sua grande maioria
benéfica – entrando na designação de
“gorduras boas”.
O que devo consumir depois das provas?
Nas primeiras 4 horas após o final da corrida, deverá ser consumido entre
1-1,2 g de hidratos de carbono por kg de peso por hora, iniciando a sua
ingestão logo nos primeiros 30 minutos após terminar a prova. Além de
um aporte adequado de hidratos de carbono, é fundamental a ingestão
de quantidades adequadas de proteínas (20 a 25 g), de modo a fornecer
aminoácidos para a recuperação muscular.
Como posso perder 1% do meu peso corporal
em duas semanas?
Simples, basta diminuir o consumo diário em 150 calorias.
Qual a quantidade mínima de hidratos de carbono
que devo consumir?
Para a generalidade das modalidades a recomendação dos especialistas
fixa uma valor entre os os 3-5 g por kg de peso, dependendo da estrutura
do atleta e do esforço diário. Para maratonas, Ultra Trail ou outras provas
de longa duração, recomendação uma ingestão, que varie, entre os 5-10 g
de hidratos por kg de peso por dia.
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