Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
10<br />
2<br />
/ <strong>2011</strong><br />
Športom ku zdraviu!<br />
Mgr. Zuzana Hrabáková, Lekáreň Zelená farmácia, Bratislava<br />
V septembri nás čaká už 11. ročník Svetového dňa srdca. Tentokrát zvolila Svetová federácia srdca<br />
motto: „Jeden svet, jeden domov, jedno srdce“.<br />
Minulé dva roky sme sa v rámci svetového dňa srdca orientovali na<br />
„zdravé“ podmienky na našom pracovisku. Tento rok sa pozornosť obracia<br />
znova na rodinu a prostredie doma. Cieľom tohtoročného dňa srdca je<br />
zamýšľať sa, a najmä nabádať nás všetkých k zdravému stravovaniu, pohybovej<br />
aktivite, redukcii fajčenia... jednoducho k zdravému životnému štýlu<br />
celej rodiny.<br />
Dnešná doba plná počítačov, vysokého pracovného nasadenia, životu<br />
v mestách, prináša veľa úskalí. Často sa vraciame domov zo sedavého zamestnania<br />
unavení a na šport nevládzeme ani myslieť. Faktom ale je, že<br />
nedostatok fyzickej aktivity má veľmi negatívny vplyv na rozvoj obezity<br />
a kardiovaskulárnych ochorení. A pritom pohyb patrí medzi najdôležitejšiu<br />
časť prevencie obezity a kardiovaskulárnych ochorení.<br />
Ako sa teda hýbať, resp. športovať?<br />
Pohyb je prirodzenou súčasťou nášho života. Určite platí, že „pohyb je život“.<br />
Je dokázané, že obézni ľudia s pohybovou aktivitou majú lepšiu prognózu<br />
ako ľudia s normálnou hmotnosťou, ale s minimálnou pohybovou<br />
aktivitou. Radšej byť teda „fi t and fat“ ako „unfi t and unfat“.<br />
Pri fyzickej aktivite v zmysle prevencie kardiovaskulárnych<br />
ochorení máme na mysli hlavne aeróbny pohyb. Je dôležitý v každom<br />
veku. Každý vek a ochorenie má však svoje špecifi ká a zásady, ktoré by<br />
sa mali dodržiavať (pacienti s ICHS, osteoporózou).<br />
Pri všetkých kategóriách je základom PRAVIDELNOSŤ. Iba pravidelne<br />
vykonávaná športová aktivita môže priniesť výsledky. Aeróbnym<br />
športom je vhodné venovať sa aspoň trikrát (ideálne 4 – 5 krát) do<br />
týždňa počas minimálne 40 – 60 minút.<br />
Prvýkrát pojem aeróbnej aktivity zaviedol v 60. rokoch minulého storočia<br />
doktor Kenneth Cooper. Aeróbne cvičenia sú aktivity nízkej až strednej<br />
intenzity, ktoré podporujú zdatnosť srdcovocievneho systému. Predstavujú<br />
aj najlepší prostriedok spaľovania kalórií, a tým prispievajú k znižovaniu<br />
podielu telesného tuku. Za aeróbne cvičenie označujeme cvičenie,<br />
pri ktorom sa srdcová frekvencia dostáva na 60 – 90 % jej maxima.<br />
Najjednoduchší spôsob ako určiť svoju maximálnu pulzovú frekvenciu<br />
je 220 – vek. Maximálna pulzová frekvencia 30-ročného jedinca je teda<br />
220 - 30 = 190 tepov za minútu. Odporúčané rozhranie pulzovej frekvencie<br />
je v tomto prípade 114 – 171 tepov za minútu. Ďalšou jednoduchou<br />
pomôckou pri aeróbnom tréningu je schopnosť voľne hovoriť aj napriek<br />
rýchlejšiemu dýchaniu.<br />
Pri prevencii kardiovaskulárnych ochorení sú vhodné najmä cvičenia<br />
nízkej intenzity s cyklicky opakovaným pohybom, napr. rýchla chôdza, beh,<br />
bicyklovanie, plávanie, chôdza do schodov. Dôležité je udržanie pulzovej<br />
Garant rubriky: Mgr. Zuzana Hrabáková<br />
frekvencie v pásme 60 – 70 % maxima, teda tzv. „low impact“. Nevystavujeme<br />
sa tak riziku vzniku kyslíkového dlhu, pretrénovania, či poranenia.<br />
Dôležité je začínať postupne a postupne aj fyzickú záťaž zvyšovať.<br />
Ak sa dlhšie žiadna aktivita nevykonávala, tréningy by zo začiatku<br />
nemali presahovať 15 minút. Cieľom je postupným predlžovaním aktivity<br />
5 minút týždenne, dopracovať sa k 40 – 60 min. Celkovo môžeme aeróbny<br />
tréning rozdeliť do 3 základných fáz:<br />
1. začiatočná fáza (4 – 6 týždňov), má umožniť privyknúť si telu na pravidelnú<br />
činnosť. Intenzita záťaže sa zvyšuje postupne. Začína sa<br />
s 10 – 15. min. a končí pri trvaní cca 20 minút;<br />
2. fáza zlepšenia, dochádza k adaptácii organizmu. Je to fáza maximálneho<br />
rozvoja kondície. Odporúča sa fyzickú záťaž predlžovať každé dva<br />
týždne až k hranici 35 minút;<br />
3. udržiavacia fáza, začína asi po šiestich mesiacoch pravidelného cvičenia.<br />
Tu je dôležité vydržať v cvičení a snažiť sa obmieňať aktivity (bicykel,<br />
plávanie, beh...), aby sme neskĺzli naspäť do 1. fázy.<br />
Tab 1: Príklad bežeckého tréningu začiatočníka<br />
1.-3. týždeň<br />
4. – 5. týždeň<br />
6. - 9. týždeň<br />
10. - 11. týždeň<br />
pondelok 15 min. tréning<br />
štvrtok 15 min. tréning<br />
pondelok 32 min. tréning<br />
piatok 32 min. tréning<br />
pondelok 40 min. tréning<br />
streda 40 min. tréning<br />
piatok 40 min. tréning<br />
pondelok 44 min. tréning<br />
streda 44 min. tréning<br />
piatok 44 min. tréning<br />
od 12. týždňa súvislý beh, možno zvyšovať dĺžku trvania<br />
striedavo 4 min. chôdza,<br />
1 min. beh<br />
striedavo 4 min. chôdza,<br />
1 min. beh<br />
striedavo 5 min. chôdza,<br />
3 min. beh<br />
striedavo 5 min. chôdza,<br />
3 min. beh<br />
striedavo 4 min. chôdza,<br />
4 min. beh<br />
striedavo 4 min. chôdza,<br />
4 min. beh<br />
striedavo 4 min. chôdza,<br />
4 min. beh<br />
striedavo 1 min. chôdza,<br />
10 min. beh<br />
striedavo 1 min. chôdza,<br />
10 min. beh<br />
striedavo 1 min. chôdza,<br />
10 min. beh<br />
Ani pri aeróbnom cvičení by sa nemalo zabúdať na správnu techniku<br />
a výstroj. Pri behu by malo byť telo vystreté, ramená spustené dolu, paže<br />
v lakťoch vytvárajú pravý uhol, ruky sú ľahko zovreté v päsť.<br />
Aby platilo heslo: „športom ku zdraviu“, nikdy by sa pred aeróbnou<br />
aktivitou nemala vynechávať jemná rozcvička a po cvičení strečing.
Change language