LÄUFT. Frühjahr 2021

TRAINING & FITNESS
7 ÜBUNGEN FÜR MEHR KÖRPERSPANNUNG
Jedes Training besteht aus drei bis
vier Übungen. Eine Übung solltest
du etwa 10- bis 15-mal wiederholen.
Die vollständige Übungsfolge
kann ein- bis dreimal wiederholt
werden. Wichtig: Trainiere immer
beide Seiten, auch wenn in der Abbildung
nur eine Seite dargestellt wird.
Die Endposition sollte immer einige
Sekunden gehalten werden, bevor du
dann langsam in die Ausgangsposition
zurückkehrst.
Zum Aufwärmen kannst du ein paar
Minuten auf der Stelle marschieren.
TRAINIERT DIE BEINE
1
SEITSTEPS
Stelle deine Beine etwa hüftbreit auseinander und lege das Rubberband
oberhalb der Kniegelenke an. Deine Knie sind dabei
leicht gebeugt. Gehe vier kleine Schritte gegen den Bandwiderstand
nach rechts und dann vier nach links. Deine Knie bleiben
dabei die ganze Zeit gebeugt und zeigen geradeaus.
Mögliche Variationen: Lege das Band oberhalb der Fußgelenke
an oder je ein Band oberhalb der Knie- und Fußgelenke an.
TRAINIERT DEN GANZEN KÖRPER
2
BEINHEBEN
Starte in der Liegestützposition, das Rubberband ist oberhalb
der Fußgelenke. Löse dann einen Fuß vom Boden und hebe ihn
gegen den Widerstand an. Danach den Fuß wechseln.
Mögliche Variationen: Hebe das Bein zunächst an und spreize
es dann seitlich ab. Einsteiger können die Übung auch in
Bauchlage mit Beinheben oder in Seitlage mit Beinabspreizen
durchführen.
TRAINIERT DEN OBERKÖRPER
3
UNTERARMÖFFNEN
Im hüftbreiten Stand ist das Rubberband um die Hände (Daumen
frei, Handflächen zeigen nach oben) gelegt. Während die Ellbogen
eng am Körper bleiben, werden die Unterarme und Hände nach
außen geführt. Führe die Hände dann wieder langsam zurück und
beginne erneut. Das Band bleibt dabei immer unter Spannung.
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