männer* | II/23

02/2023
Gesundheit | Sexualität | Wellbeing
Panikattacke:
Symptome und
Behandlungsmöglichkeiten
SPORT
Sixpack
Schwimmen
Summer Body
EREKTILE
DYSFUNKTION
Medikamente
im Vergleich
NEIN
heißt Nein!
Aber was heißt Ja?

Liebe Leser/innen,
editorial
/ INTRO
endlich kann man die Zeit auch wieder draußen verbringen. Wir beschäftigen
uns daher in dieser Ausgabe mit unterschiedlichen Aspekten des Sports wie
Schwimmen, dem Supersatz oder Sixpacks. Dazu gehören auch Ernährungsthemen
wie Proteine oder Fette sowie Informationen zum Body Mass Index.
Zu den weniger erotischen, aber trotzdem wichtigen Themen gehören die
verschiedenen Aspekte der Vorsorge rund um die Prostata oder die Vermeidung
von Peniskrebs zum Beispiel durch neue Testmöglichkeiten. Außerdem
Behandlungsmöglichkeiten der Penisarterie bei erektiler Dysfunktion. Natürlich
kommen auch Beautythemen wie neue Lifting Techniken nicht zu kurz.
Viel Spaß beim Lesen!
Das männer* Team
TEAM
Das Team der männer* setzt sich aus
festen und freien Mitarbeiter*innen zusammen,
die wir hier kurz vorstellen.
OLAF ALP
hat sich seit vielen Jahren auf
das Themengebiet Andrologie
spezialisiert. Er ist Chefredakteur
der männer* und Herausgeber
des Magazins mate.
MARCO BAST
ist jüngst nach Berlin gezogen
und macht sich derzeit in der
Organisation als auch der
Redaktion unentbehrlich.
FELIX JUST
steuert als Chefredakteur
unseres Partnermagazins
mate. vor allem Beiträge aus
den Bereichen Lifestyle und
Body bei.
CHRISTIAN KNUTH
ist einer der beiden Chefredakteure
von www.maenner.
media. Sein redaktioneller
Schwerpunkt liegt bei sexueller
Gesundheit und Politik.
SUSAN KÜHNER
gestaltet als Art Direktorin
neben der männer* den
Spartacus Traveler. Zudem
layoutet sie das Frankfurter
Stadtmagazin GAB.
MARTIN LEWICKI
ist als langjähriger freier
Journalist in den Bereichen
Gesundheit und Wellbeing tätig.
Zu seinen Schwerpunkten
zählen Ernährung und Fitness.
JANN SCHWEITZER
ist wissenschaftlicher Mitarbeiter
im Ausschuss für Familie, Senioren,
Frauen und Jugend des Deutschen
Bundestages und stellv. Bundesvorsitzender
bei pro familia.
DR. RAMONA PAULI
ist Schwerpunktärztin im MVZ
am Isartor und Herausgeberin
der Fachzeitschrift HIV&more
sowie der HIV-Infoseite
www.hivandmore.de
03

INTRO
Inhalt
/
GESUNDHEIT
08 Neuer Test gegen KREBS
10 Prostatakrebs: PSA-Tests halbieren das Risiko
12 Peniskrebs durch HP-Viren
14 HIV Kann eine Diagnose etwas Gutes sein?
18 Fakten, Tipps und Tricks
22 Heilung durch Stammzellentherapie?
24 Panikattacke:
Symptome und Behandlungsmöglichkeiten
30 Poppers – Gefahr für die Augen?
32 WAS HEISST JA? Über sexuellen Konsens
42 Schuld am Fremdgehen: Testosteron?
44 Anal-Fisting
46 Erektile Dysfunktion
56 Penisarterie und ED
SEXUALITÄT
04
2/2023

60 FADENLIFTING
64 Ursache und Behandlung von Haarausfall
68 HEALTHY @ WORK - Mentale Gesundheit am Arbeitsplatz
70 Körperfettanteil - Messmethoden im Vergleich
76 Sport SUPERSATZ-TRAINING
78 Schwimmen - Gut für Körper und Geist
80 Wie gesund sind 10.000 Schritte pro Tag?
74 Get that SUMMER BODY now! In Nullkommanix zum Sixpack
WELLBEING
88 Was gehört in deine Sporttasche?
90 Wie viel Wasser soll ich täglich trinken?
92 Food Myths
96 Macht FETT wirklich dick?
98 Impressum
05

GESUNDHEIT

FOTO: IVAN SAMKOV / PEXELS.COM

GESUNDHEIT
/
krebs
NEUER TEST GEGEN
50 ARTEN
VON
KREBS
Krebs ist eine der tödlichsten Krankheiten, die es gibt,
und je früher er diagnostiziert wird, desto besser sind
die Überlebenschancen. In den letzten Jahren haben
Fortschritte in der Technologie die Entwicklung von
Tests ermöglicht, die in der Lage sind, Krebs in einem
frühen Stadium zu erkennen, was die Behandlung und
Heilungschancen erhöht.
ICON: EVERYDAYICOONS / NOUN PROJECT
Ein Beispiel für einen solchen Test ist der
sogenannte „Krebsbluttest“, der von dem
in den USA ansässigen Unternehmen Grail
entwickelt wurde. Der Test ist in der Lage,
50 verschiedene Arten von Krebs in einem
frühen Stadium zu erkennen, indem er
winzige Spuren von Tumor-DNA im Blut
aufspürt. Das Unternehmen behauptet, dass
der Test eine Genauigkeit von über 90 Prozent
hat und nur 50 US-Dollar kosten wird.
Die Idee hinter dem Test „Galleri“ ist, dass
Krebszellen oft mutieren und ihre DNA im
Blutkreislauf freisetzen, was als „flüssige
Biopsie“ bezeichnet wird. Indem der Test
nach diesen winzigen Spuren von Tumor-
DNA sucht, kann er feststellen, ob Krebs in
einem frühen Stadium vorliegt, bevor sich
Symptome entwickeln oder die Krankheit
sich ausbreitet.
Der Test wurde in klinischen Studien getestet
und hat vielversprechende Ergebnisse
gezeigt. In einer Studie mit mehr als 6.000
Teilnehmer*innen war der Test in der Lage,
50 Prozent der Fälle von Darmkrebs, Brustkrebs
und Lungenkrebs in einem frühen
Stadium zu erkennen. Ein weiterer Vorteil
des Krebsbluttests ist, dass er weniger
invasiv ist als herkömmliche Methoden
zur Krebsdiagnose. Traditionell wurden
Biopsien verwendet, um Tumore zu identifizieren,
aber diese können schmerzhaft sein
und mit Komplikationen verbunden sein.
Der Krebsbluttest hingegen erfordert nur
eine Blutprobe und ist relativ schmerzfrei.
Kritiker kritisieren die Ungenauigkeit des
Tests mit einer Fehlerquote von 5 Prozent,
da diese falsch-positiven Ergebnissen zu unnötigen
Behandlungen und Kosten führen
können. Bislang ist der Test nur in den USA
als rezeptpflichtig zugelassen.
08
2/2023

Daniel Korup und Amon Ottersbach
Kaspars Biezaitis
Liesa Steffin Katharina Luley Dr. Frank Reißmann
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GESUNDHEIT
/
krebs
PSA-TESTS
halbieren Krebsrisiko
der Prostata
Prostatakrebs ist die häufigste Krebsart bei Männern in
Deutschland und weltweit. Laut der American Cancer Society
werden jährlich etwa 248.530 neue Fälle von Prostatakrebs
in den USA diagnostiziert. Die gute Nachricht ist, dass es
Screening-Tests gibt, die zur Erkennung von Prostatakrebs
eingesetzt werden können, bevor Symptome auftreten. Einer
dieser Tests ist der Prostata-spezifische Antigen (PSA) Test.
Der PSA-Test ist ein Bluttest, der darauf
abzielt, das Vorhandensein von PSA im
Blut zu messen. PSA ist ein Protein, das von
der Prostata produziert wird und normalerweise
in das Ejakulat ausgeschieden
wird. Wenn die Prostata jedoch beschädigt
oder entzündet ist, kann PSA in das Blut
freigesetzt werden. Wenn ein erhöhter
PSA-Spiegel im Blut gefunden wird, kann
dies ein Hinweis auf das Vorhandensein von
Prostatakrebs sein. Es ist jedoch wichtig zu
beachten, dass ein erhöhter PSA-Spiegel
auch auf andere Zustände wie eine gutartige
Prostatavergrößerung oder eine Prostatitis
hinweisen kann.
Um eine PSA-Messung durchzuführen, wird
eine Blutprobe entnommen und das PSA-
Level im Labor analysiert. Der PSA-Test ist
ein einfacher und schmerzfreier Test, der
routinemäßig von einem Urologen durchgeführt
wird. Die Kosten für den Test werden
in der Regel von den meisten Krankenversicherungen
übernommen.
Die US Preventive Services Task Force
empfiehlt, dass Männer im Alter von 55 bis
69 Jahren regelmäßig auf Prostatakrebs mit
dem PSA-Test gescreent werden sollten.
Eine Studie aus Schweden zeigt, dass ein
frühzeitiges PSA-Screening ab 55 Jahren
10
2/2023

das Risiko eines Todes an Prostatakrebs
im Vergleich zum ersten PSA-
Test im Alter von 60 Jahren halbiert.
NACHTEILE
Trotz der Vorteile des PSA-Tests gibt
es jedoch auch Nachteile.
Zum einen kann der Test falsch
positive Ergebnisse liefern, was
bedeutet, dass der Test aufgrund
von Faktoren wie einer Infektion
oder Entzündung der Prostata
erhöhte PSA-Werte zeigt, obwohl
kein Krebs vorhanden ist. Falsch
positive Ergebnisse können zu
unnötigen Biopsien und anderen
invasiven Verfahren führen, die
mit Risiken verbunden sind. Zum
anderen kann der PSA-Test auch
falsch negative Ergebnisse liefern,
was bedeutet, dass der Test keinen
erhöhten PSA-Wert zeigt, obwohl
Krebs vorhanden ist. Falsch
negative Ergebnisse können zu
einer verzögerten Diagnose und
Behandlung von Prostatakrebs
führen, was die Prognose und
Überlebenschancen des Patienten
beeinträchtigen kann.
Ein weiterer Nachteil des PSA-
Tests ist, dass er nicht zwischen
aggressivem und nicht-aggressivem
Prostatakrebs unterscheiden
kann. Einige Fälle von
Prostatakrebs können langsam
wachsen und sich möglicherweise
nie auf andere Teile des
Körpers ausbreiten oder lebensbedrohlich
werden. In solchen
Fällen kann eine Überwachung
der PSA-Werte und eine Verzögerung
der Behandlung eine
sinnvolle Option sein. In anderen
Fällen sind jedoch eine schnelle
Diagnose und Behandlung erforderlich,
um das Fortschreiten des
Krebses zu stoppen.
11
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GESUNDHEIT
/
krebs
HP-VIREN
ALS AUSLÖSER VON
PEN SKREBS
Peniskrebs ist eine seltene,
aber gefährliche Krebsart,
die oft in fortgeschrittenen
Stadien diagnostiziert wird.
Eine der Hauptursachen
für Peniskrebs sind HPV-
Infektionen, insbesondere der
HPV-Typen 16 und 18. Diese
Viren können das Wachstum
von Zellen im Penis und anderen
Körperregionen fördern,
was zu einer unkontrollierten
Zellvermehrung und letztendlich
zur Entstehung von Krebs
führen kann.
sind die Ursache gutartiger Läsionen der Haut, der
Schleimhäute im Genital- und Analbereich (Warzen) oder
extragenital (Papillome im Mund) oder der Atemwege
sind an der Entstehung von Krebsvorstufen
und Krebserkrankungen
verschiedener Organe beteiligt
ILLU: ROB3000 / STOCK.ADOBE.COM
WAS SIND HP-VIREN?
HP-Viren sind eine Gruppe von Viren,
die eng mit der Entstehung von Krebs in
Verbindung stehen. Es gibt mehr als 100
verschiedene Typen von HPV, von denen
etwa 14 als „Hochrisikotypen“ bezeichnet
werden. Die häufigsten Krebsarten,
die durch HPV verursacht werden, sind
Analkrebs, Mund- und Rachenkrebs sowie
Peniskrebs.
WIE WIRD PENISKREBS DURCH HPV
VERURSACHT?
Peniskrebs, der durch HPV verursacht
wird, tritt in der Regel in den oberflächlichen
Zellen der Haut oder Schleimhaut des
Penis auf. HPV verursacht eine Veränderung
in den Zellen, die sich dann unkontrolliert
vermehren und sich zu einem
bösartigen Tumor entwickeln können.
12
2/2023

WIE KANN MAN SICH MIT HPV
ANSTECKEN?
HPV wird durch sexuellen Kontakt übertragen,
einschließlich Vaginal-, Anal- und
Oralverkehr. Die meisten Menschen, die
sexuell aktiv sind, haben irgendwann im
Leben eine HPV-Infektion, aber die meisten
Infektionen verschwinden von selbst
und verursachen keine Symptome oder
Probleme. In seltenen Fällen kann sich
jedoch eine HPV-Infektion in eine Krebserkrankung
entwickeln.
WAS SIND DIE SYMPTOME VON
PENISKREBS?
In den frühen Stadien von Peniskrebs gibt es
oft keine Symptome oder nur leichte Anzeichen,
die leicht übersehen werden können.
Zu den häufigsten Symptomen gehören:
Veränderungen in der Hautfarbe
oder -textur des Penis
Ein Knoten oder eine Verhärtung
auf dem Penis
Eine Verengung oder Verhärtung
der Vorhaut
Blutungen, Schmerzen oder Juckreiz
im Bereich des Penis
WIE KANN MAN PENISKREBS
VORBEUGEN?
Eine der besten Möglichkeiten, Peniskrebs
vorzubeugen, besteht darin, eine HPV-Infektion
zu vermeiden oder zu behandeln,
bevor sie zu Krebs führen kann. Hier sind
einige Tipps, die dazu beitragen können:
Verwendung eines Kondoms
Begrenzung der Anzahl der Sexualpartner
Regelmäßige STI-Tests inkl. HPV
HPV-Impfung
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Allgemeinmedizin
Innere Medizin
Infektiologie
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?
KANN EINE HIV-DIAGNOSE
GESUNDHEIT
/
hiv
Veränderung als Chance
ETWAS GUTES SEIN
Seit Jahren ergeben sich den Daten des Robert-Koch-Instituts (RKI)
zufolge deutliche Verschiebungen in den HIV-Diagnosen. 1 Dabei wird
sichtbar: immer weniger Männer, die Sex mit Männern (MSM) haben,
infizieren sich mit HIV.
Ein Hauptgrund dafür ist die erfolgreiche
Einführung der Prä-Expositionsprophylaxe
(PrEP) in Deutschland
als Möglichkeit des medikamentösen
Schutzes vor einer HIV-Infektion.
Ihre Akzeptanz unter MSM ist der
vielleicht größte Erfolg der HIV-
Prävention seit 20 Jahren.
Kombiniert man das mit den Fortschritten
der modernen HIV-Therapien
und der Tatsache, dass HIV
bei nicht-nachweisbarer Viruslast
selbst bei Sex ohne Kondom nicht
übertragen werden kann 2,3 , versteht
man besser, warum jüngere MSM
vielleicht ganz zu Recht einen völlig
anderen Umgang mit HIV haben, als
ihre Vorväter. Denn Männer die Sex
mit Männern haben sind heutzutage
meist gut über die Möglichkeiten sich
zu schützen informiert.
Im Gegensatz dazu steigen die positiven
Diagnosen bei heterosexuellen
Menschen deutlich an. Beispielsweise
wird den meisten heterosexuellen
Frauen selbst bei Vorliegen von
Erkrankungen, die auf eine Schwächung
des Immunsystems hinweisen,
von den wenigsten Ärzt*innen ein
HIV-Test angeboten.
DER MOMENT DER WAHRHEIT:
UND JETZT?
Ist dieser dann doch mal gemacht,
ein positives Testergebnis da und der
erste Schock überwunden, ergeben
sich nicht nur für Frauen, sondern für
alle mit der Diagnose „HIV-positiv“
konfrontierten Menschen die gleichen
14
2/2023

NP-DE-HVU-ADVR-230009
15

GESUNDHEIT
/
hiv
Fragen. Diejenige, die man einem anderen
Menschen und sich selbst jetzt am häufigsten
stellen würden: Wie geht es weiter?
EXPLIZIT NICHT: BEI WEM HAST DU DICH
INFIZIERT? Das ist eine völlig andere Frage,
die einen auch nicht wirklich weiterbringt.
Denn es geht nicht um Schuldzuweisungen,
sondern darum, sich das eigene Leben
anzusehen und die nötigen Veränderungen
herbeizuführen, die dazu beitragen nun
auch mit HIV gut weiterzuleben.
HIV ALS TEIL DES LEBENS
AKZEPTIEREN
Den positiven HIV-Status anzunehmen und
als selbstverständlichen Teil in das eigene
Leben zu integrieren, trägt zu einem guten
Leben bei. Das klingt zunächst erstmal einfacher,
als es für viele Menschen ist. Aber:
Über 95 Prozent aller Menschen, die in
Deutschland mit HIV leben, sind laut RKI
unter HIV-Therapie und die meisten von
ihnen sind dabei unter der Nachweisgrenze.
1 Das heißt, sie können HIV selbst bei
ungeschütztem Sex nicht mehr übertragen
und zudem ein normales Leben bei guter
körperlicher Gesundheit führen.
HERAUSFORDERUNGEN ABSEITS DER
KÖRPERLICHEN GESUNDHEIT
Die größten Herausforderungen sind vor
allem Stigma und Diskriminierung, nicht
HIV an sich. 70 Prozent aller Menschen mit
HIV in Deutschland finden es laut einer
Umfrage der Deutschen Aidshilfe (DAH)
deswegen schwierig, offen über ihren
Status zu sprechen. 4 Allerdings wäre genau
das sehr vorteilhaft: Denn Menschen, die
die Chance haben, mit HIV in ihrem Leben
offen umzugehen, schaffen es auch, HIV
als Teil ihres Lebens zu akzeptieren und
haben meist eine höhere Therapietreue
sowie eine bessere mentale Gesundheit.
Aber, wo findet man Gesprächspartner*innen,
mit denen man offen reden kann?
Hier können die Selbsthilfeorganisationen
weiterhelfen: In fast jeder mittelgroßen
deutschen Stadt gibt es Aids-Hilfen, die allen
- vom Jungpositiven bis zur 70-jährigen
Rentnerin - Angebote zur Unterstützung
machen können. Die Gemeinschaften,
die man hier finden kann, sind eine gute
Möglichkeit, das eigene Leben jetzt neu zu
gestalten, von anderen einen entspannten
Umgang mit HIV zu lernen und das positive
Testergebnis vielleicht auch als Chance
auf einen Neustart zu begreifen.
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2/2023

WIE MACHE ICH DAS BESTE AUS
MEINER SITUATION?
Fragen, die einem ein/e gute/r Psychotherapeut*in
stellen würde, kann man sich
auch erstmal allein beantworten, oder im
Gespräch mit anderen positiven Menschen:
Was in meinem Leben trägt dazu
bei, dass ich mich wegen meiner
HIV-Infektion nicht schlecht fühle,
sondern gibt mir ein gutes Gefühl?
Wie kann ich lernen, mit der
Angst vor Stigma und Diskriminierung
besser umzugehen?
Was trägt zu meiner geistigen und
körperlichen Gesundheit bei?
Mit wem fühle ich mich verbunden?
Wie gehe ich gelassener und
stressfreier durch mein Leben?
All diese Dinge gilt es zu stärken. Nicht nur
wegen HIV, sondern weil angstfreie, zufriedene
und medizinisch gut versorgte Menschen
auch glücklichere Menschen sind.
Dieses Glück kann ganz unterschiedlich
aussehen: Einer 65-Jährigen gerade positiv
getesteten Frau erschließt sich vielleicht
noch einmal ein ganz neuer Freundeskreis,
ein 20-Jähriger Großstadtschwuler merkt
vielleicht, dass es noch andere Formen von
Spaß gibt, als auszugehen. Ein beruflich gestresster
Mittvierziger, traut sich vielleicht
endlich sich selbst die Frage zu stellen, ob
ihn sein Beruf wirklich erfüllt.
HIV ALS CHANCE ZUM WACHSTUM
Ohne Zweifel: Ein positiver HIV-Test ist
ein Wendepunkt in jedem Leben. Er muss
aber kein Wendepunkt zu etwas Schlechtem
sein, sondern kann auch als Chance
begriffen werden, das eigene Leben so zu
verändern, dass die Diagnose der Motor für
eine neue, im wahrsten Sinne des Wortes
positive Lebenseinstellung ist.
Denn das Leben mit HIV ist für einen
Menschen, der heute im Jahr 2023 die Diagnose
„HIV-positiv“ erhält, zumindest aus
medizinischer Sicht kein großes Problem
mehr. Es gibt heutzutage eine große Vielfalt
an Möglichkeiten in der Behandlung
von HIV: Unterschiedliche Substanzen,
verschiedene Wirkweisen der Medikamente
sowie mehrere Applikationsformen
– neben den Tabletten auch noch Spritzen
oder Infusionen. Bei der Auswahl aus den
verschiedenen Therapiemöglichkeiten befindet
man sich heutzutage in der glücklichen
Situation, dass man diese gemeinsam
mit dem/r Ärzt*in passend zum eigenen
Leben auswählen kann und sich dabei keine
Gedanken mehr über die Wirksamkeit
moderner Therapien machen muss.
Die gesundheitliche Versorgung in
Deutschland ist hervorragend. Es kann
einem mit HIV richtig gut gehen. Dabei
helfen vor allem der Kontakt mit anderen
positiven Menschen, ein achtsamer Umgang
mit sich selbst und anderen, und die
Erkenntnis, dass einen HIV nicht definiert,
sondern inzwischen nur eine von vielen
anderen chronischen Erkrankungen ist.
Weitere Informationen zum Leben mit
HIV sowie persönliche Geschichten von
HIV-positiven Menschen findest du unter
www.livlife.de
Sponsored by ViiV Healthcare
1
RKI Epidemiologisches Bulletin 47/2022
2
Eisinger RW et al. JAMA 2019 Feb 5; 321(5): 451–452.
3
Leitlinien der European AIDS Clinical Society (EACS), Version 11.1, Stand Oktober 2022.
4
Deutsche Aidshilfe, „positive stimmen 2.0“, Umfrage zu HIV-bezogener Diskriminierung.
17

GESUNDHEIT
/
hiv
FAKTEN, TIPPS
& TRICKS
zum Umgang
mit einer
HIV-Infektion
ILLUSTRATIONEN: WWW.THENOUNPROJECT.COM
70% 75%
ALLER
MENSCHEN
MIT HIV LEIDEN
AN SCHLAFSTÖRUNGEN
Besonders kurz nach einem
positiven Testergebnis leiden
viele HIV-Patienten an Schlaflosigkeit.
Sie machen sich Sorgen
oder sind gestresst. Dagegen
hilft, was anderen Schlaflosen
auch hilft: Gesund essen, viel
Bewegung und sich die Infektion
von der Seele reden. Jemand, der
satt, ausgepowert und mit seinen
Sorgen nicht alleine ist, schläft
besser. Lassen sich die Symptome
dadurch nicht beseitigen, hilft
ein Gespräch mit deinem Arzt:
Einige HIV-Medikamente können
Schlafprobleme verursachen.
Vielleicht gibt es Alternativen zu
deiner Therapie, die du besser
verträgst.
Zum Weiterlesen:
Matthew Walker „Das
große Buch vom Schlaf“
ALLER POSITIVEN SIND NICHT
ÜBERALL OFFEN POSITIV
Kein Wunder, sagen in der Studie
„Positive Stimmen 2.0“ doch auch 50
Prozent aller Positiven, dass Vorurteile
gegenüber HIV ihr Leben beeinträchtigen.
Die Diskriminierung durch
nicht HIV-positive Menschen ist ein
echtes Problem und basiert größtenteils
auf Unwissen. Dem kann man
abhelfen, indem man sich selbst gut
informiert und die richtigen Fakten
über HIV parat hat, wenn man sie
braucht. Das können, und sollten, wie
bei jeder Form von Diskriminierung
auch und besonders Negative tun.
Mehr Wissen macht schön!
Zum Weiterlesen:
www.hiv-diskriminierung.de
18
2/2023

7%
33%
ALLER HIV-POSITIVEN HABEN ANGST, IHRE
SEXUALPARTNER ANZUSTECKEN
Dafür gibt es überhaupt keinen Grund! 96 Prozent
aller HIV-positiv getesteten Menschen in Deutschland
bekommen eine HIV-Therapie, die bei über
90 Prozent dieser Patienten dazu führt, dass sie unter
der Nachweisgrenze sind. HIV also nicht mehr weitergeben
können. Auch beim Sex nicht. Nicht nachweisbar
= nicht übertragbar. Ist einfach so, auch wenn
das nur knapp ein Viertel aller Deutschen weiß. Wer
andere oder sich selbst zusätzlich schützen will, kann
auf Kondome zurückgreifen. Und für Negative bezahlen
die deutschen Krankenkassen die PrEP jetzt seit
mehreren Jahren. Einem freudvollen und angstfreien
Sexualleben steht also auch für Positive eigentlich
nichts im Wege.
ALLER HIV-POSITIVEN SPRECHEN NIE OFFEN ÜBER
IHRE INFEKTION, 13 PROZENT TUN DAS IMMER
Alle anderen liegen irgendwo dazwischen. Allerdings passen
87 Prozent aller Positiven sehr genau auf, wem sie von ihrer
Infektion erzählen. Und das ist ein echtes Problem. Denn Dinge,
die man versteckt führen zu Stress und einem Gefühl des Ausgegrenztseins. Dagegen
hilft der Kontakt mit anderen HIV-positiven Menschen, mit denen man offen sprechen
kann. Und Zeit. Je länger man positiv ist, desto einfacher wird es, darüber zu sprechen.
Hier ein paar Serientipps
für den selbstverständlichen Umgang mit HIV-Positiven:
„How to get away with murder“,„Looking“, „Pose“
75%
ALLER MENSCHEN, DIE EINE HIV-THERAPIE
BEKOMMEN, HABEN MEHR SPASS AM SEX
Der Grund dafür ist die Erkenntnis, dass sie unter Therapie,
unter der Nachweisgrenze sind, HIV nicht weitergeben
können. Das führt zu einer großen Entspannung in
den Betten und an allen anderen Orten, an denen Menschen
mit HIV Sex haben. Und angstfreier Sex ist besser,
abenteuerlicher und befriedigender. Guter Sex ist wichtig
für das allgemeine Wohlbefinden und das Selbstwertgefühl
aller Beteiligten.
19

GESUNDHEIT
/
hiv
97%
ALLER DEUTSCHEN HIV-POSITIVEN
KENNEN ANDERE POSITIVE
Jedenfalls die, die in „Positive Stimmen 2.0“
befragt worden sind. Das ist eine sehr gute
Nachricht. Denn das Zusammengehörigkeitsgefühl
unter HIV-Positiven ist ein wichtiger
Baustein für die mentale Gesundheit dieser
Gruppe. Es befördert offenen Austausch und
ein Gefühl von Gemeinschaft.
Zum Weiterlesen:
www.hiv-diskriminierung.de/
ueber-das-projekt
3 VON 4
SPORT? JA, BITTE!
HIV-Positive können und sollten
Sport treiben. Sie können jede
Sportart betreiben, aber besonders
geeignet sind Schwimmen,
moderates Laufen oder Yoga. Und
das nicht nur, weil die aerobisch
besonders gut sind und für
mentale Ausgeglichenheit sorgen,
sondern weil sie Muskeln und
Gelenke nicht so belasten. Denn
HIV-Positive werden immer älter
und sollten Sport betreiben, der
sie nicht kaputt macht, sondern
gesünder.
Zum Weiterlesen:
Wanda Badwal: Yoga: Die 108
wichtigsten Übungen und
ihre ganzheitliche Wirkung
HIV-PATIENTEN LEIDEN IRGENDWANN AN EINER
SEELISCHEN STÖRUNG
Das liegt nicht direkt ursächlich in der HIV-Infektion,
sondern steht oft im Zusammenhang mit Diskriminierungserfahrungen,
die die Infizierten machen. Depressionen und
Angstzustände sind ein häufiges Resultat. Redet offen mit
euren Ärzten über eure mentale Gesundheit. Denn ihr seid
mit euren Problemen nicht allein. Inzwischen gibt es bewährte
Therapieformen und Beratung dazu, die euch gezielt bei
genau euren Problemen helfen kann. Eine Verhaltens- oder
Psychotherapie kann hier weiterhelfen, oft nützt aber schon
ein offenes Gespräch wirkt hier oft Wunder.
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2/2023

GESUNDHEIT
/
hiv
Autor: Christian Knuth
HIV-HEILUNG
NEUES AUS DER STAMMZELLENTHERAPIE
Nach den sogenannten „Berliner -“ und dem
„Londoner Patienten“ ist mit dem „Düsseldorfer
Patienten“ ein weiterer Mensch für von HIV
geheilt erklärt worden. Darüber berichten die
Ärzte im Fachblatt „Nature Medicine“.
DER DÜSSELDORFER PATIENT
Modell eines CCR5-Rezeptor (gelb,
basierend auf PDB 4MBS) in Zellmembran (grau, modelliert)
Dem Bericht nach, wurde bei dem seit 2008
HIV-positiv diagnostizierten männlichen
Patienten im Jahr 2011 zusätzlich eine Leukämie
festgestellt. Die oft lebensbedrohliche
Blutkrebserkrankung wird nach erfolglosen
Chemotherapien als medizinisch letzte
Option mit einer Stammzellentherapie behandelt.
Einem sehr riskanten Verfahren,
das mit einer hohen Rate von Komplikationen
und sogar Todesfällen verbunden sein
kann. Das Immunsystem des Patienten wird
mit einer Chemotherapie möglichst vollständig
zerstört, um dann mittels der Verabreichung
von Rückenmarkspenden anderer
Menschen wieder neu aufgebaut zu werden.
Erstmals erfolgreich wurde 2007 beim
„Berlin Patienten“ Timothy Ray Brown,
die Stammzelltransplantation von einem
Spender mit einer seltenen CCR5-Genmutation
(„CCR5-Delta32“) durchgeführt, die ihn
gegen HIV resistent machte. Statistisch gesehen
besitzt einer von 100 Menschen diese
Genvariante. Nach der Transplantation war
Brown frei von HIV und lebte bis zu seinem
Tod im Jahr 2020 ohne Anzeichen von HIV.
Dieses Verfahren wurde laut „Nature
Medicine“ nun auch beim Düsseldorfer
Patienten angewendet. Sechs Jahre nach
der Transplantation wurden die HIV-Medikamente
abgesetzt, nach einigen weiteren
Jahren und regelmäßigen Untersuchungen
erklärten die Forscher*innen in Düsseldorf
den Mann im Winter 2023 für geheilt.
SCHLUSSFOLGERUNGEN
Von insgesamt rund 50 dokumentierten Versuchen
mit dieser Therapie sind nur drei als
erfolgreich publiziert worden. Bei den meisten
Patient*innen kehrten entweder Krebs
oder HIV oder beides zurück. Dennoch
erhofft sich das Düsseldorfer Team aus der
Studie zu ihrem Patienten Rückschlüsse auf
Möglichkeiten, in Zukunft auch Menschen
ohne Krebs mit veränderten Stammzellen
gegen HIV behandeln zu können.
ILLUSTRATION: THOMAS SPLETTSTOESSER (WWW.SCISTYLE.COM), BY-SA 3.0, WIKIMEDIA.ORG/W/INDEX.PHP?CURID=29444178
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2/2023

Bastian tobt sich gerne modisch aus und
hat mit George seine Muse gefunden.
DU BIST
EINMALIG
UND VERDIENST EINE MASS-
GESCHNEIDERTE HIV-THERAPIE
NP-DE-HVU-ADVT-220007
Ob Pille, Spritze oder
Infusion – sprich mit
deinem/r Ärzt*in über
eine Therapie, die zu
dir passt.
Mehr zum Leben mit HIV unter livlife.de

GESUNDHEIT / psyche
FOTO: SHVETS PRODUCTION / PEXELS.COM
24
2/2023

PANIKATTACKE:
SYMPTOME UND
BEHANDLUNGS-
MÖGLICHKEITEN
Eine Panikattacke ist eine plötzliche Welle von überwältigender
Angst und Furcht, die eine Reihe von schweren
psychosomatischen Reaktionen auslöst.
Aus klinischer Sicht bezeichnen Panikattacken in der
Regel ein Erlebnis intensiver Angst oder Unbehagen,
bei dem vier oder mehr der folgenden Symptome auftreten:
Herzklopfen oder erhöhte Herzfrequenz
Schwitzen, Zittern/Schütteln, Schüttelfrost oder
Hitzewallungen
Das Gefühl, erstickt zu werden oder Atemnot zu
haben
Ersticken
Schmerzen/Unbehagen in der Brust
Übelkeit oder Unterleibsschmerzen und/oder
Unwohlsein
Schwindelgefühl, Benommenheit oder Ohnmacht
Das Gefühl, dass die Dinge um dich herum
unwirklich sind oder du dich von dir selbst
losgelöst fühlst
Das Gefühl, dass du die Kontrolle verlierst oder
verrückt wirst
Angst vor dem Sterben
Taubheit oder Kribbeln in den Extremitäten
Obwohl die S3-Leitlinien besagen, dass vier oder mehr
der oben genannten Symptome auftreten müssen,
kann eine Person manchmal eine Panikattacke haben,
die von drei oder weniger der oben genannten Symp-
25

GESUNDHEIT
/
psyche
tome begleitet wird. Dies wird manchmal
auch als Panikattacke mit begrenzten
Symptomen bezeichnet.
Panikattacken sind eigentlich ziemlich
häufig. Tatsächlich erleben bis zu 12 Prozent
der Menschen irgendwann in ihrem
Leben eine Panikattacke.
Von Panikattacken sind in der Regel mehr
Frauen als Männer betroffen und sie beginnen
oft im späten Teenageralter oder im
frühen Erwachsenenalter.
PANIKATTACKEN MIT UND OHNE
KONKRETE AUSLÖSER
Manche Panikattacken treten bei bekannten
Auslösern auf; andere Panikattacken
scheinbar wie aus dem Nichts. Auslöser
einer Panikattacke können beispielsweise
ein sehr beängstigendes Erlebnis oder
Gedanke sein. Jemand, der zum Beispiel
Angst vor öffentlichen Reden hat, kann
eine Panikattacke bekommen, wenn er vor
einem Publikum steht.
Eine Panikattacke ohne konkreten Auslöser
(man spricht hier auch von einer spontanen
oder unerwarteten Panikattacke)
tritt „aus heiterem Himmel“ auf und ist das
Hauptmerkmal von Panikstörungen.
RISIKOFAKTOREN
Hier sind einige Faktoren, die das Risiko,
eine Panikattacke zu bekommen, erhöhen
können:
Panikattacken oder eine Panikstörung
in der Familie
Großer Lebensstress, z. B. der Tod
oder eine schwere Krankheit eines
geliebten Menschen
Ein traumatisches Ereignis, wie ein
sexueller Übergriff, körperlicher oder
sexueller Missbrauch in der Kindheit
oder ein schwerer Unfall
Große Veränderungen in deinem
Leben, wie z. B. eine Scheidung, die
Geburt eines Kindes
Rauchen oder übermäßiger Koffeinkonsum
BEHANDLUNG
Die wichtigsten Behandlungsmöglichkeiten
sind – schulmedizinisch – Psychotherapie
und Medikamente. Es gibt aber
noch viele weitere effektive Techniken zur
Selbsthilfe, die u.a. in dem Blog „Mein Weg
aus der Angst“ (www.meinwegausderangst.de)
vorgestellt werden.
Welchen Weg du wählst, hängt zum Teil
von deinen Vorlieben, deiner Vorgeschichte,
dem Schweregrad deiner Panikattacken
und davon ab, ob du Zugang zu Therapeuten
hast, die in der Behandlung von Panikattacken
geschult sind.
Psychotherapie wird auch als Gesprächstherapie
bezeichnet und ist oft die erste
Wahl bei der Behandlung von Panikattacken.
Sie kann dir helfen, mehr über
Panikattacken zu erfahren und zu lernen,
wie du mit ihnen umgehen kannst.
Kognitive Verhaltenstherapie
Eine Form der Psychotherapie, die kognitive
Verhaltenstherapie, kann dir helfen
zu lernen, dass Paniksymptome nicht gefährlich
sind. Auch Medikamente können
helfen, die mit Panikattacken verbundenen
Symptome zu reduzieren. Mehrere Arten
von Medikamenten haben sich bei der
Behandlung der Symptome als wirksam
erwiesen, darunter selektive Serotonin-
Wiederaufnahmehemmer (SSRI), Serotonin-
und Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer
(SNRI). Es kann mehrere Wochen
dauern, bis sich deine Symptome nach
der ersten Einnahme eines Medikaments
verbessern.
Doch Vorsicht: Benzodiazepine machen
bei regelmäßiger Einnahme innerhalb von
wenigen Wochen abhängig. Und auch Antidepressiva
sind leider in der Praxis nicht
einfach abzusetzen. Hier ist viel Geduld
und Zeit erforderlich.
26
2/2023

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SEXUALITÄT
FOTO: FXQUADRO/FREEPIK.COM

SEXUALITÄT
/
drogen
Autor: Christian Knuth
POPPERS
Die unsichtbare Gefahr für die Augen?
Poppers ist eine Droge, die oft von Männern beim Sex, aber auch im Rahmen von Technopartys
auf der Tanzfläche benutzt wird. Wirkstoffe sind dabei Amylnitrit, Isopropylnitrit,
Cyclohexylnitrit (und früher Isobutylnitrit) oder Mischungen daraus. Sie werden als flüchtige
Flüssigkeit in kleinen Fläschchen verkauft. Obwohl Poppers oft als harmlos angesehen
wird, kann der Gebrauch der ätzenden Flüssigkeit tatsächlich schwerwiegende Auswirkungen
auf die Gesundheit haben.
WIE WIRKT POPPERS?
Poppers wirkt als Vasodilatator und erweitert
die Blutgefäße. Dadurch kann es zu
einer schnellen Senkung des Blutdrucks
führen und den Herzschlag erhöhen. Auch
eine Erweiterung der Pupillen ist möglich,
was zu einer erhöhten Lichtempfindlichkeit
und verschwommenem Sehen führen
kann. Poppers kann eine erhöhte Empfindlichkeit
und ein gesteigertes sexuelles
Verlangen hervorrufen, was die Nutzung
zur sexuellen Stimulans erklärt.
AUGENSCHÄDEN DURCH POPPERS
Poppers mit Isobutylnitrit kann schwerwiegende
Auswirkungen auf die Augen haben,
eine bleibende Schädigung der Netzhaut ist
bei diesem Wirkstoff nicht ausgeschlossen.
Die genaue Ursache von Poppers-bedingten
Augenschäden ist noch nicht vollständig
verstanden, bzw. die Studienlage unzureichend.
Es wird jedoch angenommen,
30
2/2023

dass auch die neuen Wirkstoffe in Poppers
oxidativen Stress und Entzündungen in der
Netzhaut verursachen können. Symptome
von Poppers-bedingten Augenschäden können
verschwommenes Sehen, Blendung,
Farbveränderungen und dunkle Flecken im
zentralen Sichtfeld umfassen. In einigen
Fällen soll es sogar zu einem plötzlichen
Verlust des Sehvermögens gekommen sein.
ICON: ZACH BOGART / NOUN PROJECT, FOTO: RAWPIXEL.COM / FREEPIK.COM
WAS KANNST DU TUN, UM DEINE
AUGEN ZU SCHÜTZEN?
Wenn du Poppers verwendest, solltest
du deine Augen regelmäßig untersuchen
lassen, um mögliche Schäden frühzeitig
zu erkennen. Wenn du Symptome wie
verschwommenes Sehen, Blendung oder
dunkle Flecken im Sichtfeld bemerkst,
solltest du einen Augenarzt aufsuchen. Es
gibt auch Maßnahmen, die du während
des Gebrauchs ergreifen kannst, um deine
Augen zu schützen. Eine – zugegeben nicht
ganz alltagssextaugliche – Möglichkeit besteht
darin, eine Schutzbrille zu tragen, um
deine Augen vor Blendung und Lichtempfindlichkeit
zu schützen. Selbstverständlich
solltest du Poppers nicht direkt in die
Augen sprühen oder tropfen, da dies fast
sicher zu einer sofortigen Schädigung der
Netzhaut führen kann.
WARNUNG
Der Mischkonsum von Poppers und anderen blutdruckbeeinflussenden Substanzen
wie Potenzmitteln (Viagra, Cialis, usw.), Alkohol und (Meth-)-Amphetamin kann
lebensgefährlich sein! Bei Kontakt mit der Haut verunreinigte Stelle gründlich
waschen, bei Verschlucken umgehend den Notarzt alarmieren.
31

SEXUALITÄT
/
sexueller konsens
FOTO: NICKS / WWW.ISTOCKPHOTO.COM
32
2/2023

Autor: Jann Schweitzer
WAS HEISST
JA?
Im Grunde scheint es ganz einfach: Nein heißt Nein. Sexueller
Konsens geht mit aktiver Zustimmung einher, sexuellen Handlungen
zu einem bestimmten Zeitpunkt gemeinsam nachzugehen.
Beim Konsens geht es darum, sich im Vorfeld darüber zu
verständigen, was Lust macht und nicht davon auszugehen, dass
schon alles so passt, was beim Sex passiert.
33

SEXUALITÄT
/
sexueller konsens
Bei dieser Aushandlung geht es auch
darum, seine persönlichen Grenzen
artikulieren zu können und die Grenzen
meiner Partner zu respektieren. In aktuellen
feministischen Debatten wird dieses
Aushandlungs- und Zustimmungskonzept
als Teil der Prävention sexueller Gewalt
diskutiert. Da wir als sexuelle Subjekte
aber nicht immer wissen, was wir wollen,
unsere Grenzen nicht immer klar sind und
unsere Vorlieben darüber hinaus auch
Veränderungen unterliegen, zeigt sich,
dass ein “Ja heißt Ja”-Prinzip auch an seine
Grenzen kommt, wenn es um die Prävention
sexueller Gewalt geht.
DAS SCHWEIGEN BRECHEN
Dass es mit Zustimmung und Konsens
doch nicht so einfach ist, zeigt sich in den
letzten Jahren am Beispiel der #MeToo-
Bewegung und der Aufdeckung sexueller
Übergriffe in der Filmbranche. Diese
Bewegung machte es 2017 möglich, um
über Sexismus und sexuelle Gewalt als tiefsitzendes
gesellschaftliches Problem patriarchaler
Herrschaft zu diskutieren und
dabei auch Fragen zu sexuellem Konsens
zu verhandeln. Im Jahr 2022 fällt allerdings
auf, dass diese Fragen bei schwulen und
bisexuellen Männern kaum medial oder
wissenschaftlich diskutiert wurden und
das, obwohl gerade in diesem gesellschaftlichen
Klima, die Chancen gutstehen, das
bisherige Schweigen gegenüber nicht-heterosexuellen
Opfern sexueller Gewalt zu
brechen und ernst zu nehmen.
Die Frage nach dem fehlenden Diskurs zu
sexueller Gewalt bei schwulen und bisexuellen
Männern lässt sich allerdings nicht
so einfach beantworten: Es ist einerseits
gut möglich, dass schwule und bisexuelle
Männer von weitaus weniger sexuellen
Übergriffen betroffen sind als Frauen. Eine
Studie aus Großbritannien verrät aber, dass
62 Prozent der befragten schwulen Männer
bereits gegen ihren Willen auf Partys berührt
wurden. Andererseits zeigen uns
Studien seit den 1970ern oder Filme, dass
Männer für schwulen Sex wie an öffentliche
Klappen schon vor Jahrzenten auf non-verbale
Codes angewiesen waren, um sich
vor heterosexuell-männlicher Gewalt zu
„Da wir als sexuelle Subjekte aber nicht
immer wissen, was wir wollen, unsere
Grenzen nicht immer klar sind und
unsere Vorlieben darüber hinaus auch
Veränderungen unterliegen, zeigt sich,
dass ein „Ja heißt Ja”- Prinzip auch an
seine Grenzen kommt...“
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2/2023

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SEXUALITÄT
/
sexueller konsens
FOTO: FREEPIK.COM
schützen und sich mit dem Gegenüber zu
versichern, das Gleiche zu wollen. Konsens
könnte also schon biographisch ein größerer
Teil sexueller Sozialisation schwuler und
bisexueller Männer gegenüber heterosexuellen
Männern und Frauen darstellen.
DIE SACHE MIT DEM KONSENS
Das Ausbleiben einer breiten Debatte
zeigt, dass es sich um ein kompliziertes
Spannungsfeld handelt und dass Konsens
in unterschiedlichen Kontexten schwuler
Subkultur unterschiedlich funktioniert und
ausgehandelt wird. Die Sache wird noch
komplizierter, wenn es um Substanzkonsum
im Rahmen von Sexualkontakten geht
und in welchem Rauschzustand schwule
und bisexuelle Männer noch in der Lage
sind, ihre Wünsche zu artikulieren.
Wie also wird mit diesem komplexen
Zusammenspiel in den Communitys
umgegangen?
Obwohl seit Jahren ein Aussterben schwuler
Sex Orte in ganz Deutschland beobachtet
werden kann, sind es vor allem schwule
Saunen, die sich vergleichsweise gut am
Leben halten. Dabei ist es erstaunlich zu
beobachten, auf welche Arten und Weisen
dort versucht wird, Nähe und Kontakt
herzustellen. Konsens und Interesse wird
dabei in den meisten Fällen non-verbal
signalisiert und ausgehandelt. Etwa durch
die Erwiderung einer Berührung beim Vorbeigehen
in der Dampfsauna, einer kurzen
36
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SEXUALITÄT
/
sexueller konsens
FOTO: ARTHUR HIDDEN / FREEPIK.COM
„Wenn du im
Sling liegst,
ist das eine
ausdrückliche
Erlaubnis, dass
alles mit dir
gemacht
werden darf?“
Berührung am Fuß im Whirlpool oder
eines interessierten Blicks beim Schwitzen
in der Sauna. Ein Kopfschütteln oder ein
Nicken reicht dabei oftmals aus, um zu
wissen, wie die nächsten Minuten für die
involvierten Saunagäste verlaufen werden.
UNGEWOLLTE BERÜHRUNGEN
Nicht so eindeutig ist es hingegen in Bars.
Hier lässt sich durchaus kontrovers diskutieren,
ob es sich, im Gegenteil zu Darkrooms
oder Saunen, um Orte sexueller
Freizügigkeit handelt. Obwohl es in Bars
oftmals keinen Rückzugsort für Sexualkontakte
gibt, sind sie für viele schwule und
bisexuelle Besucher sexuell aufgeladene
Orte und so können ungewollte Berührungen
schnell zu einer Grenzüberschreitung
werden. Diese Uneindeutigkeit des Raums
eröffnet allerdings auch die Möglichkeit,
mit dem eigenen Unbehagen umzugehen
und zu lernen, wo die eigenen Grenzen
liegen, wie sie sich verändern und wie sie
verteidigt werden können.
Im Darkroom wird es mit dem Konsens
nochmal schwieriger. Ist das Betreten allein
schon Zustimmung für jeden sexuellen Kontakt?
Können sich zwei oder mehrere Männer,
die sich kaum sehen können, überhaupt
einigen? Wenn du im Sling liegst, ist das eine
eindrückliche Erlaubnis, dass alles mit dir
gemacht werden darf? Auf diese Fragen gibt
es kein eindeutiges Ja oder Nein. Gestellt
und diskutiert werden müssen Sie dennoch.
Auch vor dem Hintergrund von Substanzkonsum,
der sich unter schwulen Männern
nach wie vor großer Beliebtheit erfreut.
ZUSTIMMUNG, DIE VERSCHWIMMT
In einer bisher einzigartigen Studie aus
Großbritannien von Adam Bourne aus
dem Jahr 2015 wurden schwule und bisexuelle
Männer unter anderem zu ihrem
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2/2023

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SEXUALITÄT
/
sexueller konsens
Substanzkonsum und sexuellem Konsens
befragt. In dieser Studie gaben drei von 30
befragten Männer an, dass sie Opfer von
nicht-konsensuellem Sex geworden sind.
So berichten sie unter anderem darüber,
das Bewusstsein durch eine Überdosierung
von GHB verloren zu haben, um danach
festzustellen, dass sie anal penetriert
worden sind. Die Penetration, die unter
diesen Umständen stattgefunden hat, war
nicht konsensuell, dennoch zögerten die
befragten Männer, dies als sexuellen Übergriff
oder Vergewaltigung zu bezeichnen,
obwohl sie die Erfahrung als beunruhigend
empfanden. Darüber hinaus erwähnten
andere Männer im Rahmen der Studie,
dass sie die Frage nach sexuellem Konsens
in vielen Situationen nicht eindeutig
beantwortet konnten. Viele Teilnehmer
waren der Meinung, dass die Bereitschaft
zur Zustimmung zum Sex auf mehrtägigen
Sex Partys verschwimmen kann.
Beim Betreten sexueller schwuler Räume,
seien es Darkrooms, Saunen oder (Cruising-)Bars,
akzeptieren wir, dass sexuelles
Verhalten eine sehr willkommene Option
ist und jeder die Freiheit hat, daran teilzunehmen.
Je nach Setting muss eine
ungewollte Berührung nicht immer einen
sexuellen Übergriff darstellen. Nein zu
sagen oder es anders zu kommunizieren,
muss aber immer eine Möglichkeit sein.
Darüber hinaus muss es schwulen und
bisexuellen Männern aber auch gelingen,
sensibel dafür zu sein, dass mein Gegenüber
auch mal nicht in der Lage ist, Nein
zu sagen. Zum Beispiel dann, wenn Substanzen
konsumiert wurden.
und Awareness-Konzepte in heterosexuellen
und queer-feministischen Kontexten
existieren. Dass sich aber das Prinzip von
Konsens und Zustimmung als Teil eines
Awareness-Konzeptes zur Prävention
sexueller Gewalt nicht als hinreichend erweist,
zeigen die hier beschriebenen unterschiedlichen
Settings und Orte schwuler
Subkultur in der sich die schwulen und
bisexuellen Männer nicht ausschließlich
als autonome und rational handelnde
Subjekte bewegen, die zu jeder Zeit wissen
sollen, was sie wollen und das auch noch
kommunizieren können sollen. Rona
Torenz plädiert in ihrem Buch „Ja heißt Ja?
Feministische Debatten um einvernehmlichen
Sex“ hingegen für eine fehlerfreundlichere
Sexualkultur und einen
realistischen Umgang mit Ambivalenzen
und Grenzüberschreitungen die sie als Teil
der Sexualität und als „Multidimensionalität
des Wollens“ beschreibt. Zur Prävention
sexueller Gewalt und Übergriffe fordert sie
deshalb weniger Konsensmoral, dafür aber
die konsequente Sichtbarmachung und
Bekämpfung von Machtungleichheiten mit
dem Ziel der Befähigung zur Reflexion der
Subjekte. Eine Forderung, die sich vor dem
Hintergrund diverser Sex Orte schwuler
Subkultur, als besonders vielversprechend
für einen Diskurs um sexuelle Gewalt bei
schwulen und bisexuellen Männern erweisen
könnte.
Dieser Beitrag ist Teil des sexpositiven
Blogprojektes „Mein schwuler Sex“ der
Deutschen Aidshilfe. Mehr davon auf:
www.maenner.media/sex
DER NOTWENDIGE DISKURS
Der Diskurs um sexuelle Gewalt und die
Prävention sexueller Übergriffe in schwulen
Räumen steht bis heute aus und das
obwohl bereits zahlreiche Publikationen
40
2/2023

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SEXUALITÄT
/
testosteron
Autor: Martin Lewicki
Ist ein hoher
TESTOSTERON-
SPIEGEL
Schuld am Fremdgehen?
Eine große britische Studie liefert neue Erkenntnisse über
das Sexualverhalten von Männern. Im Mittelpunkt steht
der Einfluss von Testosteron. So tendieren Männer mit
hohem Testosteron-Level offenbar eher zum Fremdgehen.
FOTO: EMILIANO VITTORIOSI / UNSPLASH.COM
Testosteron ist nicht nur als das männliche
Sexualhormon bekannt, sondern auch recht
unrühmlich als Anabolikum. Etliche Sportler
haben mit dem Hormon gedopt, um ihre
körperliche Leistung zu steigern. Insofern
ist Testosteron ein viel diskutiertes Hormon,
das jedoch zu jedem Menschen dazugehört.
Nun hat eine britische Studie neue Erkenntnisse
darüber gewonnen, wie der Testosteron-Level
die Sexualität sowohl bei Männern
als auch bei Frauen beeinflusst.
Das männliche Sexualhormon wird hauptsächlich
in den Hoden und teilweise in
den Nebennieren produziert. Es leitet bei
Jungs die Pubertät ein, sorgt für eine tiefere
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2/2023

„So haben Männer in Beziehungen
tendenziell einen niedrigeren
Testosteron-Level als Single-Männer.“
Stimme und die Körperbehaarung. Neben
dem Sexualtrieb steuert es das Knochenund
Muskelwachstum sowie die Fettverteilung
im Körper. Mit etwa 20 Jahren ist der
Testosteronspiegel des Mannes am höchsten
und sink im Regelfall langsam im Laufe des
Lebens ab.
Auch Frauen produzieren Testosteron, allerdings
in wesentlich geringeren Mengen. Das
geschieht in den Eierstöcken und ebenfalls
in den Nebennieren. Die Gesamtmenge des
Testosterons beträgt etwa ein Sechstel dessen,
was ein Mann im Durchschnitt aufweist.
Bei Frauen beeinflusst es die Fruchtbarkeit
sowie das Knochen- und Muskelwachstum.
STUDIE UNTERSUCHT EINFLUSS
VON TESTOSTERON AUF
SEXUALVERHALTEN
In einer britischen Studie aus dem Jahr 2021
zum Sexualverhalten von Männern und
Frauen, die im „The Journal of Sex Research“
erschien, haben 3722 Menschen teilgenommen.
Davon waren 1599 Männer und 2123
Frauen im Alter zwischen 18 und 74 Jahren.
Ihr Testosteron-Level wurde erstmals mittels
eines neuartigen Verfahrens aus Speichelproben
bestimmt. Anschließend mussten
die Probanden Fragen zu ihrem Sexualverhalten
beantworten, beispielsweise wie viele
Partner sie in den letzten Jahren hatten, ob
sie erst kürzlich Sex hatten und wie oft sie
masturbieren. Die Antworten wurden in Verbindung
mit dem ermittelten Hormonspiegel
der jeweiligen Probanden gesetzt.
Die erste große Erkenntnis der Studie: Männer,
die einen höheren Testosteron-Level
aufwiesen, hatten in den letzten fünf Jahren
mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr als
nur einen Sexualpartner zur gleichen Zeit.
Ein Hinweis darauf, dass ein hoher Testosteronspiegel
Männer eher dazu verleiten
könnte, fremdzugehen. Zudem hatten diese
Probanden kurz vor der Befragung den
letzten Sexualverkehr gehabt, was ihnen
grundsätzlich eine höhere sexuelle Aktivität
bescheinigt.
Zusätzlich verweisen die Autoren auch auf
andere Studien, die zeigen, dass Männer
in verschiedenen Lebensumständen einen
unterschiedlich hohen Testosteronspiegel
aufweisen. So haben Männer in Beziehungen
tendenziell einen niedrigeren Testosteron-
Level als Single-Männer. Auch Väter weisen
weniger Testosteron auf als kinderlose Männer.
Als Grund dafür wird die Challenge-Theorie
angeführt, die besagt, dass Single-Männer
durch den höheren Testosteronspiegel
motivierter sind, Sexualpartner zu suchen
und häufiger Sexualpartner wechseln.
Bei Frauen führte ein hoher Testosteronspiegel
zu einer anderen Erkenntnis: Sie
masturbierten häufiger. Zudem hatten jene
Frauen mit einer größeren Wahrscheinlichkeit
schon mal die Erfahrung einer
gleichgeschlechtlichen Beziehung gehabt.
Die starke Verknüpfung zwischen einem höheren
Testosteron-Level und der weiblichen
Sexualität überraschte die Studienautoren.
Denn bislang assoziierte man Testosteron
mit dem sexuellen Verlangen von Männern.
Nun müsse man weiterforschen, um den
Zusammenhang zwischen Testosteron und
dem sexuellen Verlangen von Frauen besser
zu verstehen.
43

SEXUALITÄT
/
advertorial
ANAL-FISTING
WIE DU’S RICHTIG
(GEIL) MACHST
FISTING – Der Faustfick. Immer noch ein großes Tabuthema - obwohl es
Bestandteil so mancher Sexfantasie ist. Wenn du dich mal ausprobieren
möchtest, sind hier unsere Tipps für sicheres und geiles Fisting:
1.
ACHTE AUF DEINE HÄNDE!
Um den Fistee nicht zu verletzen,
solltest du als Fister deine Fingernägel kurz
schneiden und glatt feilen, als auch jeglichen
Schmuck ablegen. Trage als aktiver
Part immer Latexhandschuhe: Da es leicht
zu Verletzungen im Analkanal oder Darm
kommen kann, steigt das Infektionsrisiko
für beide. Trage also auch an deinen Händen
entsprechenden Schutz. Verwende für
jeden neuen Partner immer einen neuen
Handschuh.
LANGSAM VORTASTEN
Auch wenn Fisting die anale Penetration
mit der Faust bezeichnet, solltet
ihr es am Anfang ruhig angehen. Dringe
als aktiver Part zunächst mit einem oder
zwei Fingern in den Anus ein – natürlich
mit ausreichend Gleitgel! Wenn das angenehm
ist, könnt ihr weitere Finger hinzunehmen,
dann irgendwann die gestreckte
Hand und schließlich die Faust einführen.
Wichtig ist eine offene und ehrlich
Kommunikation – vor und während des
Fistings. Und behaltet immer einen klaren
Kopf: Manche Fistees verwenden Poppers
oder Narkosemittel, um das Schmerzempfinden
herabzusetzen. Jedoch kann der
Aktive dadurch die Kontrolle verlieren und
den Passiven verletzen. Dafür bemerkt der
Passive eventuell nicht einmal, wenn er
verletzt wird.
NACHSPIEL
Wenn ihr nach dem Fisting noch
Sex haben wollt, empfiehlt sich eine kurze
Pause einzulegen. Die anale Muskulatur
benötigt etwas Zeit, um sich wieder zu ent-
44
2/2023

spannen und zusammenzuziehen –
ansonsten spürt ihr beim Penetrieren
kaum Reibung. Außerdem solltet ihr auf
jeden Fall ein Kondom verwenden, denn
beim Fisting kann es schnell zu Verletzungen
kommen.
UND DAS WICHTIGSTE ZUM SCHLUSS:
VERWENDE (DAS RICHTIGE)
GLEITMITTEL
Das ist ein wirklich wichtiger
Punkt und kann nicht oft genug betont
werden: Für jeglichen Analsex brauchst du
einfach ein gutes Gleitmittel, um Schmerzen
und Verletzungen zu vermeiden. Achte
auf Qualität und investiere in ein medizinisches
Gleitgel. Vermeintliche Ersatzprodukte,
wie Pflanzenfett, sind nicht
geeignet, um in den Körper eingeführt zu
werden, sind nicht Kondom kompatibel
und somit nicht sicher.
Mehr Inspiration für dein Liebesleben
unter:
www.pjurlove.com/blog
45

SEXUALITÄT
/
erektile dysfunktion
Autorin: Dr. Ramona Pauli
EREKTILE
DYSFUNK-
TION
Die Häufigkeit einer erektilen Dysfunktion
nimmt mit dem Alter zu. Doch auch Alkohol
und Drogen können die Erektionsfähigkeit
beeinträchtigen. Zur Behandlung stehen
verschiedene Medikamente mit unterschiedlicher
Wirkweise und Nebenwirkungsprofil
zur Verfügung.
46
2/2023

FOTO: MAGICMINE/ ISTOCKPHOTO.COM
47

SEXUALITÄT
/
erektile dysfunktion
FOTO: RPSYCHO / ISTOCKPHOTO.COM
Als das „blaue Wunder für den Mann“
wurde 1998 die Zulassung von Viagra® (Sildenafil)
gefeiert. 2003 wurden die Nachfolger
Levitra (Vardenafil), Cialis (Tadalafil)
und Spedra (Avanafil) auf den Markt
gebracht. Seit 2013 gibt es PDE 5-Hemmer
generisch, was diese Medikamente für
jedermann erschwinglich macht. Weniger
verbreitet ist die SKAT (Schwellkörperautoinjektion),
was teils an der invasiven
Applikationsweise, teils an den höheren
Kosten liegt. Es gibt allerdings auch günstigere
individuelle SKAT-Mischungen, die
in bestimmten Bereichen der MSM-Kultur
beliebt sind.
DEFINITION
Eine chronische Erektionsschwäche
(erektile Dysfunktion, ED) ist definiert als
fortwährende Unfähigkeit, eine penile
Erektion, die für einen befriedigenden Geschlechtsverkehr
ausreicht, zu erreichen
oder aufrechtzuerhalten.
RISIKOFAKTOREN
Grundsätzlich können alle Erkrankungen
und Faktoren, die zu Gefäß- und Nervenschäden
führen, das Entstehen einer
erektilen Dysfunktion begünstigen, insbesondere
Diabetes mellitus, Hypertonie
und Rauchen. Seltener sind hormonelle
Störungen, neurologische Erkrankungen
und psychiatrische Erkrankungen. Von
diesen organischen Ursachen der ED sind
psychogene Störungen abzugrenzen. Überforderung
oder geringes Selbstwertgefühl
führen zur Überaktivität des Sympathikus,
was die Erektion beeinträchtigen kann. Die
psychische Konzentration auf die Erektion
kann somit auch ursächlich an der Entstehung
der Dysfunktion beteiligt sein, wobei
meist jüngere Männer betroffen sind.
48
2/2023

Uwe Michael Bänsch
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SEXUALITÄT
/
erektile dysfunktion
DIAGNOSTIK
Die Diagnostik der erektilen Dysfunktion
liegt heute primär in der Hand der Urologen.
Der Neurologe wird bei Bedarf konsiliarisch
hinzugezogen. Die neurologische
Diagnostik soll neurogene und/oder psychogene
Ursachen der erektilen Dysfunktion
identifizieren bzw. ausschließen. Bei
der Frage nach einer neurogenen Ursache
sind Anamnese und klinischer Befund
in den meisten Fällen ausreichend. Das
EMG des M. sphincter ani externus kann
als Screening-Methode bei der Frage nach
einer neurogenen erektilen Dysfunktion
angesehen werden. Die Neurographie
sowie die SSEP des N. pudendus und die
penile sympathische Hautantwort werden
nur bei gezielten Fragestellungen oder
auffälligen Befunden eingesetzt. Elektrophysiologische
Untersuchungen spielen
eine geringe Rolle.
PDE 5-HEMMER
Phosphodiesterase 5-Hemmer (PDE 5-
Hemmer) entfalten ihre Wirkung nur,
wenn die nach sexueller Stimulation
im Gehirn ausgelösten stimulierenden
Nervenimpulse am Zielorgan, dem Penis
ankommen und dort ungestört weiterverarbeitet
werden können. Derzeit sind vier
PDE 5-Hemmer zugelassen. Diese haben
vergleichbare Wirkeffekte, unterscheiden
sich aber bezüglich Pharmakokinetik
(Tab. 1). Die häufigsten Nebenwirkungen
sind Kopfschmerzen, Gesichtsrötung,
Magenbeschwerden, Rhinitis, abnorme
visuelle Wahrnehmungen (z.B. blaue
Schleier im Gesichtsfeld, erhöhte Lichtempfindlichkeit),
Herabsetzung des
Reaktionsvermögens, Schwindelgefühle,
Rücken- und Muskelschmerzen, Dauererektion
(Priapismus). Es wurden bereits
Fälle von nichtarteriitischer anteriorer
ischämischer Optikusneuropathie beobachtet.
Dies führt in seltenen Fällen
zu Einbußen der Sehfähigkeit oder zur
Erblindung. Dies führte 2006 zur entsprechenden
Änderung der Fachinformation
für Sildenafil. Neuerdings liegen auch
Hinweise vor auf plötzlich auftretende
Hörstörungen vor.
Gegenanzeigen
• nicht arteriitische anteriore ischämische
Optikusneuropathie (NAION)
• schwere Leberinsuffizienz
• Hypotonie (Blutdruck

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SEXUALITÄT
/
erektile dysfunktion
Besondere Vorsicht bei
• Kardiovaskulären Risikofaktoren
• Sichelzellenanämie, Leukämie,
früherer Priapismus
• Gleichzeitige Anwendung von blutdrucksenkenden
Mitteln (z.B. Alfa-
1-Blocker), Nitraten und verwandten
Wirkstoffen (Medikamente zur Behandlung
der Angina pectoris, Poppers)
• Gleichzeitige Anwendung von
Ritonavir
• Penisanomalien Erfahrung mit
Dauererektionen (Priapismus)
MUSE
Bei MUSE (Medical Urethral System for
Erection) wird Alprostadil in Form einer kleinen
Tablette transurethral appliziert. Diese
Therapieform ist vor allem für Patienten mit
unzureichender Wirkung von PDE 5-Hemmern
und Angst vor der Schwellkörper-
Selbstinjektion hilfreich. Kontraindikationen
sind neben anatomischer Penisdeformation
wie bei den PDE 5-Hemmern alle Zustände,
die für das Auftreten eines Priapismus
prädisponieren, sowie für Männer, für die
sexuelle Aktivität nicht ratsam ist. Nebenwirkungen
sind vor allem lokales Brennen und
Spannungsgefühl, Harnwegsinfekte.
SKAT
Die Indikation für die Schwellkörperautoinjektion
(SKAT) besteht bei Patienten mit
unzureichender Wirksamkeit der oralen Therapie
oder Kontraindikation für PDE 5-Hemmer.
Eingesetzt werden das Prostaglandin
Alprostadil, das Opiumalkaloid Papaverin
und der Alpha-Blocker Phentolamin. Als
Fertigspritze ist Alprostadil (z.B. Fertigspritze
Caverject®) erhältlich. Die anderen Substanzen
sind als individuelle Verordnung einzeln
oder kombiniert erhältlich. Die Erektion
setzt meist innerhalb von 8-10 Minuten
nach der Injektion ein und sollte etwa 1
Stunde dauern.
Kontraindiziert ist die SKAT bei Penisdeformationen,
Risikofaktoren für Priapismus
und für Patienten, bei den sexuelle Aktivität
nicht ratsam ist. Häufige Nebenwirkungen
sind Schmerzen im Penis. Hämatome
sind meist Folge einer zu oberflächlichen
Injektion. Es können penile fibrotische
Veränderungen wie Knötchen und Plaques
auftreten. Die Wahrscheinlichkeit einen
Priapismus zu erleiden wird mit 1-4% angegeben.
Insbesondere bei Überdosierung
sowie Anwendung in Kombination mit
Alkohol, Drogen, PDE 5-Hemmern kann es
zu einer verlängerten Erektion (bis zu
3 Stunden) oder Priapismus (länger als
3-4 Stunden) kommen. Mehrfache Injektionen
an einem Tag erhöhen die Gefahr des
Priapismus erheblich. Eine Toleranzentwicklung
ist möglich.
Individuelle SKAT-Rezeptur
Die individuelle SKAT-Rezeptur stellt für
Männer mit erektiler Dysfunktion, die
auf PDE 5-Hemmer oder Fertigspritzen
mit Alprostadil mono nicht ausreichend
reagieren, eine bezahlbare Möglichkeit zur
Behandlung dar. Die ärztliche Verordnung
muss im Original der Apotheke vorliegen,
es sind die wirksamen Bestandteile nach
Art und Menge sowie das Gesamtgewicht/
Gesamtzahl zu benennen.
Einsteigerset
Die SKAT-Rezeptur enthält Alprostadil,
Phentolamin und Papaverin in unterschiedlichen
Dosierungen und muss individuell
verordnet werden. Mit den Einstellungssets
duomix/trimix kann einerseits die richtige
Rezeptur und deren Dosis gefunden und der
richtige Umgang geübt werden. Die indi-
52
2/2023

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SEXUALITÄT
/
erektile dysfunktion
viduelle Dosierung wird über eine stufenweise
Dosissteigerung (Dosisfindungs- bzw.
Titrationsphase ca. 30 Minuten) gefunden.
Ein Einstieg erfolgt immer sehr niedrig mit
0,1 ml, um einen Priapismus auszuschließen.
Nach 10 Minuten wird das Ergebnis
beurteilt und ggf. in die gegenüberliegende
Schwellkörperseite weitere 0,1 ml (0,05 ml
bei psychogenen Ursachen) injiziert. Nach
10 Minuten wird der Erfolg beurteilt und
ggf. letztmalig gegenüber weitere 0,1/0,05
ml injiziert. Wenn keine befriedigende
Erektion erzielt wurde, wird nach mindestens
einem Pausentag die Testreihe mit der
Gesamtmenge des ersten Tages als Starteinheit,
fortgesetzt.
Die in der Arztpraxis gefundene Dosis ist
für zuhause häufig etwas zu hoch. Der
Grund liegt in der intensiveren Stimulation
zuhause. Manche Apotheken beispielsweise
bieten verschiedene Einstellungssets. Diese
werden nur an eine Arztpraxis verschickt,
es ist deshalb keine ärztliche Verordnung
erforderlich. Die Beauftragung erfolgt durch
die Praxis oder den Patienten schriftlich.
Die Rechnung wird regelmäßig auf den
Patienten erstellt. Zusätzlich werden Spritzen,
Kanülen, MiniSpike, Alkoholtupfer,
Anwenderinformationen, Bestellkarten,
Freikuverts und Rezeptur-Text-Etiketten
mitgeliefert.
VAKUUMTHERAPIE BEI ED
Ein Plastikzylinder wird über den Penis gestülpt
und an der Basis abgedichtet. Durch
den Aufbau eines Unterdrucks mit einer
Handpumpe entsteht durch passive Füllung
eine Erektion im Penis. Die Erektion wird
durch die Applikation eines Gummirings an
der Penisbasis nach Entfernen des Plastikzylinders
gehalten. Der Therapieerfolg kann
durch Kombination mit Sildenafil oder
MUSE gebessert werden.
CHIRURGISCHE EINGRIFFE
Chirurgische Eingriffe wie die Ligatur der
dorsalen Penisvenen oder die arterielle
penile Revaskularisation ist definierten Gefäßkonstellationen
wie die isolierte venöse
Insuffizienz bei arterieller Suffizienz oder
arterielle Insuffizienz bei jungen Patienten
vorbehalten.
ENDOVASKULÄRE EMBOLISATION
Die endovaskuläre Embolisationstherapie
bei Männern mit ED aufgrund venookklusiver
Dysfunktion ist eine sichere
und effektive therapeutische Option mit
niedriger Komplikationsrate und hohem
klinischen Erfolg.
PRIAPISMUS
Der Priapismus ist eine seit mindestens
zwei Stunden bestehende Dauererektion,
welche ohne sexuelle Erregung besteht
und mit Gefahr der Schwellkörperischämie
einhergeht. Der Druck im Schwellkörper
liegt über dem diastolischen Druck
(80-120 mmHg), eine Durchblutung kann
nicht mehr stattfinden. Durch die dreifach
höhere fibrinolytische Aktivität im Corpus
cavernosum entstehen auch nach langer
Ischämiezeit keine Thromben. Nach über
zwölf Stunden Krankheitsverlauf beginnt
der irreversible ischämische Schaden
an den Schwellkörpern mit fibrotischer
Abheilung.
Zu differenzieren ist ein nichtischämischer
Priapismus („high flow“), gekennzeichnet
durch eine weniger pralle und nicht
schmerzhafte Erektion durch vermehrten
arteriellen Einstrom, kompensiert durch
suffizienten venösen Abstrom. Die Gefahr
eines ischämischen Schadens am Schwellkörper
besteht hier nicht.
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SEXUALITÄT
/
erektile dysfunktion
PENISARTERIE
und erektile Dysfunktion
ICON: GAN KHOON LAY / THENOUNPROJECT.COM
Nachdem uns Dr. Ramona Pauli auf den vorherigen
Seiten über die zahlreichen Behandlungsmöglichkeiten
einer erektilen Dysfunktion (ED) aufgeklärt hat,
schauen wir uns in diesem Beitrag eine ihrer möglichen
Ursache genauer an: die Verengung der Penisarterie.
Die Penisarterie ist die Arterie, die Blut
in den Penis transportiert und somit die
Erektion ermöglicht. Eine Verengung
dieser Arterie kann dazu führen, dass nicht
genügend Blut in den Penis gelangt, um
eine Erektion aufrechtzuerhalten.
URSACHEN
Die Verengung der Penisarterie kann
durch verschiedene Faktoren verursacht
werden, einschließlich körperlicher Ursachen
wie Atherosklerose und Diabetes
sowie psychischer Auslöser wie Stress und
Angstzustände.
Atherosklerose ist eine Erkrankung, bei
der sich Plaque in den Arterien aufbaut,
was zu Verengungen und Verstopfungen
führen kann. Dies kann auch die Penisarterie
betreffen und zu einer Beeinträchtigung
der Blutversorgung des Penis führen.
Diabetes kann ebenfalls zu Verengungen
der Arterien führen, da ein hoher Blutzuckerspiegel
Schäden an den Arterienwänden
verursachen kann.
Eine Verengung der Penisarterie kann
auch das Ergebnis von Verletzungen oder
Operationen (z. B. am Penis oder im Beckenbereich)
sein.
DIAGNOSE
Um eine Verengung der Penisarterie als
Ursache für eine erektile Dysfunktion zu
diagnostizieren, kann ein Arzt körperliche
Untersuchungen und verschiedene Tests
durchführen, einschließlich einer Doppler-
Ultraschalluntersuchung, um den Blutfluss
im Penis zu messen. Weitere Tests können
56
2/2023

Bluttests, Urinanalysen und psychologische
Bewertungen umfassen.
BEHANDLUNG
Wenn eine Verengung der Penisarterie
diagnostiziert wird, gibt es verschiedene
Behandlungsmöglichkeiten.
Eine Möglichkeit ist die Verwendung
von Medikamenten wie PDE-5-Hemmer
(Viagra, etc.), die helfen können,
die Blutgefäße im Penis zu erweitern
und so den Blutfluss zu verbessern.
Eine andere Option ist eine Operation,
bei der die Arterie repariert
oder ersetzt wird.
Ganz neu ist die Therapie mit einem
Ballonkatheter und einem Immunsuppressivum.
Um verschlossene
Blutgefäße wieder zu öffnen, werden
Katheter eingesetzt, an deren Spitze
sich ein Ballon befindet. Dehnt man
diesen Ballon aus, wird die Gefäßverengung
aufgedehnt. Das Blutgefäß ist
somit wieder geöffnet. Bisher bleibt
der Ballonkatheter aber nicht dauerhaft
in der Penisarterie, sondern
wird sofort nach der Behandlung
wieder entfernt. In der Folge besteht
das Risiko, dass sich das Blutgefäß
wieder verschließt. Mit dem neuen
medikamentenbeschichteten Ballonkatheter
soll nun eine dauerhafte
Öffnung der Penisarterie ermöglicht
werden. Beim Aufblasen des Ballons
wird nicht nur die Penisarterie aufgedehnt,
sondern auch das Immunsuppressivum
Sirolimus in die
verengte Gefäßwand gedrückt. Das
Medikament wird dann langsam vom
Gewebe absorbiert. Es dringt auch
in die tieferen Gefäßschichten. Dort
verhindert es, dass sich die glatten
Muskelzellen des Gefäßes teilen, die
ansonsten nach der Ballonaufdehnung
anfangen zu wachsen und das
Blutgefäß erneut einengen.
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WELLBEING
FOTO: FREEPIK.COM

WELLBEING
/
beauty
Autor: Philipp Müller
Altes Foto
PULL,
MATE!
Vom U zum V per Fadenlifting
Die Schwerkraft, ich hasse sie. Unentwegt zieht
sie alles herunter, neulich sogar meine Stimmung.
Wieso? Ich hatte ein altes Foto in der Hand. Wie
jung und frisch ich damals noch aussah! Es sind
leider nicht nur graue Haare und Falten, die das
Altern zeigen. Gerade Falten gelten zwar als DAS
Sinnbild in puncto Aging, aber ich habe gar keine.
Was ist es also? Es kommt mir vor, als wäre in den
letzten Jahren im Gesicht eine Bewegung
des „Herabsinkens“ eingetreten, die mir
beim Blick auf das Foto die Laune verdirbt.
FOTO: LIPIKSTOCKMEDIA / FREEPIK.COM
60
2/2023

Tatsächlich verändert sich das Gesicht im
Laufe des Lebens durch die Schwerkraft. Diese
zieht unser Antlitz förmlich nach unten,
jede Minute und jede Sekunde – selbst jetzt,
wenn du diesen Artikel liest. Sie zieht und
zieht und zieht, und das immer schwächer
werdende Bindegewebe unserer Haut gibt
irgendwann nach.
Bedauerlicherweise verlangsamt die Haut
ihre Fähigkeit zur Regeneration. Und das ist
folgenreich. Kollagen- und Elastinschäden
werden immer langsamer repariert. Die Haut
altert. Dies zeigt sich in Form von Falten oder
eben in Form von Erschlaffung. Im Gesicht
macht sich das vor allem am Hals, der sogenannten
Jawline (Kieferpartie), an der Nasolabialfalte
sowie um die Augen bemerkbar.
Die Gesichtsform wandelt sich von einem
jugendlichen „V“ hin zu einem alten „U“. Du
kannst dir hierzu auch Folgendes vorstellen:
Das Gesicht verhält sich wie eine Wachsmaske,
die stetig zu viel Hitze abbekommt
und ganz langsam vom Schädel nach unten
gleitet – zuungunsten meiner Laune. Aber damit
reicht es mir jetzt. Ich habe beschlossen,
das nicht weiter hinzunehmen! Im Tauziehen
mit der Schwerkraft werde ich die Seile nicht
einfach im Felde liegen lassen, nein, ich ziehe
mit viel Schwung in die entgegengesetzte
Richtung. Allerdings nicht an Seilen, sondern
an Fäden. Was sich ein bisschen anhört, wie
einem Cartoon entsprungen, ist in Wirklichkeit
eine längst etablierte Behandlungsmethode
in der ästhetischen Medizin und
erfreut sich weltweit großer Beliebtheit.
Ich habe mich zu diesem Unterfangen mit
der Beautyexpertin Dr. med. Delia Letizia
Francia getroffen. Sie ist nicht nur Fachärztin
für plastische Chirurgie, sondern zudem
eine der wenigen Expertinnen für Männerästhetik
& Aging Prevention. Bei ihr habe ich
meine Augenbrauen „Fadenliften“ lassen,
denn immer deutlicher manifestierten sich
in den letzten Jahren Schlupflider. Der Blick
wirkte müde und schwer, oft auch bedrückt,
traurig und stumpf. Klassischerweise hätte
ich das Problem irgendwann, wenn die
Zeichen des Alterns noch deutlicher sind,
mittels eines konventionellen Liftings beheben
lassen können. Alternativ und minimalinvasiv
geht es per Fadenlifting.
Bei dieser Methode werden PDO-Fäden
(Fäden aus Polydioxanon, das auch für
chirurgische Nähte verwendet wird) in die
Haut eingebracht und das Gewebe nach oben
Vorher
Direkt nach der OP
Nachher
61

WELLBEING
/
beauty
gezogen. Die Fäden verfügen über kleine
Widerhaken, die sich in der Haut festsetzen
und so den „Lift“ ermöglichen.
Bekanntlich werden solche Eingriffe noch
vor dem Sommer durchgeführt. Also habe
ich mich zu Beginn des neuen Jahres mit
Dr. Francia getroffen. Die Behandlung beginnt
damit, dass das Gesicht vermessen und
die optimale Position der Augenbrauen nach
Erkenntnissen der ästhetischen Forschung
bestimmt wird. Nach Dr. Francias Aussage
gibt es nämlich ganz genaue Proportionen,
die nachweislich als schön empfunden werden.
Und an diese optimale Position sollen
die Augenbrauen jetzt hin. Der Eingriff selbst
ist mit der richtigen Betäubung nahezu
schmerzfrei und dauert circa 45 Minuten.
Lediglich vier kleine Stiche sind rechts wie
links nötig, um die 2 x 2 Fäden in die Haut
einzuführen. Sie verlaufen dann von der
Augenbraue über die Stirn nach oben in
den Haaransatz. Durch die Widerhaken
im unteren Teil des Fadens, der jetzt durch
meine Augenbrauen verläuft, kann die ganze
Augenbraue durch Ziehen am Faden wie bei
einer Marionette angehoben werden. Die
Fäden treten im Haaransatz wieder aus der
Haut heraus, werden dort gerafft, befestigt,
verknotet und abgeschnitten, dann werden
die Einstichstellen verschlossen.
Direkt im Anschluss an die Behandlung
wirken die Augenbrauen recht hoch,
allerdings gibt das Ergebnis im Laufe des
14-tägigen Heilungsvorgangs noch deutlich
nach. Prinzipiell ist man nach zwei Tagen
wieder gesellschaftsfähig.
Nach der Behandlung fängt der für den verjüngenden
Effekt eigentlich wichtige Prozess
an: Die Fäden lösen sich innerhalb von
sechs Wochen in der Haut auf und hinterlassen
einen Kanal. Dieser Fadenkanal wird
von der Haut mit Narbengewebe aufgefüllt.
Narbengewebe ist fester und widerstandsfähiger
als die normale Haut selbst. Die
vernarbten Tunnel sind gefüllt mit brandneuen,
starken Kollagenfasern und wirken
wie Stützpfeiler.
Die Wirkung eines Fadenliftings hält je nach
Lebensweise zwischen anderthalb und zwei
Jahre, gegebenenfalls auch etwas länger.
Das Verfahren wird mittlerweile an vielen
verschiedenen Stellen des Gesichtes und
Körpers angewendet, um erschlaffte Haut
zu stärken und ihr ihre Spannkraft zurückzugeben.
Die Methode ist in den letzten
Jahren zu einer regelrechten Trendbehandlung
in der ästhetischen Medizin geworden,
gerade um die ersten Zeichen der Alterung
auf minimalinvasive Weise zu bekämpfen.
MENS DREAM - NOT MAINSTREAM
Frau Dr. Delia Letizia Francia ist seit 2016 Fachärztin für Plastische
und Ästhetische Chirurgie mit Zusatztitel für Hand – und
Mikrochirurgie. Während ihrer 13-jährigen internationalen
Laufbahn hat sie zahlreiche Fachartikel und Buchbeiträge verfasst.
Sie entwickelte eigene OP-Techniken zur Hautregeneration
(ACRT) und arbeitete zuletzt in der renommierten Fachabteilung
für Transgenderchirurgie an der Berliner Elisabeth-Klinik. Ihre
Facharztpraxis für Männerästhetik gewinnt durch TV-Formate
wie „Beautiful – die Schönmacher“ stetig an Zulauf.
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Ursachen
& Behandlung
Haare finden sich beim Menschen fast an der gesamten Köperoberfläche. Nur auf
den Lippen, den Handflächen, der Fußsohle und an einigen Abschnitten der Genitalien
fehlt es. Haarverlust wird für viele Männer (und Frauen) zum Dilemma, wenn das
Kopfhaar betroffen ist.
64
2/2023

URSACHEN
Störungen in der Haarbiologie sind
zumeist die Ursache dafür. Diese Störungen
können durch genetische Ursachen,
Entzündungen, Hormonschwankungen,
Umwelteinflüsse ausgelöst werden. Der daraus
resultierende Haarverlust geht meist
einher mit einem Verlust an Selbstsicherheit
und der Suche nach einer Behandlung,
die diesen Zustand bessert.
Auffällig werden Störungen des Haarwachstums
meist, wenn das Haar dünner wird,
also der Haarschaft an Kaliber verliert. Die
Dichte des Haares nimmt dann ab. Für das
Haarwachstum sind die Haarfollikel (Haarwurzel)
verantwortlich. Es kann als „Miniorgan“
verstanden werden, das eine große Bedeutung
für die Ästhetik von Männern und
Frauen hat. Diese Haarfollikel durchlaufen
einen Zyklus, der aus 3 Phasen besteht:
die anagene Phase
(Wachstumsphase)
die katagene Phase
(Übergangsphase)
die telogene Phase (Ruhephase).
10 – 30 Phasen kann jeder Follikel in seiner
Lebenszeit durchlaufen. Die meisten Follikel
befinden sich in der Wachstumsphase. In ihr
werden die Haare länger und dicker, nach
dem sie in der Kopfhaut gebildet werden.
Die Dauer dieser Phase kann unterschiedlich
lang andauern (in der Regel 2 – 6 Jahre).
Das Wachstum wird durch Hormone und
Zytokine beeinflusst und ist dadurch unter
anderem abhängig von Alter und Ernährung.
Der männliche Haarausfall ist wissenschaftlich
sehr gut untersucht. Dihydrotestosteron
ist als Hauptursache identifiziert worden.
Es wird über Kapillaren in die Haarfollikel
transportiert. Eine Sonderform der Alopezie
stellt die Alopecia areata dar. Dabei kommt
es zu einem Haarausfall an einer bestimmten
Lokalisation, die scharf begrenzt ist.
Meist handelt es sich dabei um eine Autoimmunreaktion
auf die eigenen Haarfollikel.
Eine weitere Ursache kann aber auch
pyscho-emotionaler Stress sein.
Altern ist eine weitere Ursache für Haarverlust.
Funktion und Reservekapazitäten
der Haarfollikel nehmen zunehmend ab.
Die Anzahl der Follikel verringert sich. Das
verbleibende Haar ist dünner und wächst
langsamer. Altern erkennt man am ehesten
am Verlust der ursprünglichen Haarfarbe
– das Haar wird grau. Die Melanozytenfunktion
nimmt ab und dadurch wird die
Haarpigmentierung verringert.
BEHANDLUNG
Um den Haarausfall einzuschätzen, ist
eine sorgfältige Anamnese und körperliche
Untersuchung notwendig. Sie kann durch
Blutuntersuchungen (Schilddrüsenwerte,
Hormone, Autoantikörper, Vitamine, Spurenelemente)
und Biopsien ergänzt werden.
Auch die Einnahme bestimmter Medikamente
oder Drogen kann Hinweise auf die
Ursache geben. Pilzbefall oder Parasiten der
Kopfhaut sollten als Ursache ebenfalls ausgeschlossen
werden. Nicht zu unterschätzen
sind Operationen an der behaarten
Kopfhaut, die durch Vernarbung zu einem
Haarverlust führt.
Die Behandlung des Haarausfalls richtet
sich nach der Ursache. Es gibt verschiedene
Ansätze. Sie reichen von einer medikamentösen
Therapie bis hin zur operativen
Haartransplantation.
Am weitesten verbreitet ist sicherlich die
medikamentöse Therapie mit Finasterid.
Dieses Medikament reduziert den Dihydrotestosteronspiegel
im Blut und in der
Kopfhaut. 1 mg des Medikamentes wird
täglich eingenommen. Als Nebenwirkung
sind Leberschäden, Libidoverlust und
Bluthochdruck bekannt. Außerdem können
die PSA-Werte (Prostata specicfic Antigene),
die beim Prostatakrebs Screening
gemessen werden, reduziert werden, was
65

WELLBEING
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FOTO: FREEPIK.COM
im schlimmsten Fall die frühe Erkennung
eines Prostatakarzinoms verhindert. Eine
weitere mögliche Nebenwirkung von Finasterid
ist eine verringerte Spermineanzahl.
Eine sehr populäre Form der Therapie
stellt die lokale Applikation mit Minoxidil
dar. Die Lösung oder den Schaum gibt
es in verschiedenen Konzentrationen im
Handel. Ursprünglich handelte es sich um
ein Medikament, dass bei Bluthochdruck
eingesetzt wurde. Patienten beobachteten
während der Anwendung ein gesteigertes
Haarwachstum an vormals kahlen Lokalisationen.
Es bewirkt eine lokalisierte
Gefäßerweiterung an den angewendeten
Stellen und öffnet Kaliumkanäle an den
Haarfollikeln. Die Anzahl der Follikel in der
Wachstumsphase nimmt zu. Die Zellen werden
stabiler. Die Anwendung muss täglich
und dauerhaft erfolgen. An unbeabsichtigt
behandelten Stellen wird ebenfalls Haarwachstum
beobachtet, welches durchaus
störend sein kann. Ein weiterer negativer
Effekt kann ein Juckreiz der Kopfhaut sein.
Die Behandlung mit körpereigenem Plasma
(PRP) stellt eine sehr natürliche Behandlungsform
dar. Das Plasma wird durch Blutentnahme
beim Patienten gewonnen. In einer
speziellen Spritze und einer Zentrifuge
wird hochkonzentriertes Plasma gewonnen
und anschließend in die Kopfhaut injiziert.
Die Kopfhaut kann vorher örtlich betäubt
werden. Das Plasma enthält Thrombozyten
(Blutplättchen), die eine erhöhte Vaskularisation,
also eine bessere Blutzufuhr der
Haarfollikel, bewirken. Dadurch werden sie
kräftiger. Obwohl es keine randomisierten
Studien über die Frequenz und Dauer der
Anwendung gibt, wird eine Therapie alle
4 – 8 Wochen über ein halbes Jahr empfohlen.
Im Anschluss kann die Frequenz
auf halbjährlich/jährlich reduziert werden.
Außer der Blutentnahme und der Injektion
in die Kopfhaut, die schmerzhaft sein kann,
sind keine Nebenwirkungen bekannt.
Als wohl invasivste Form der Behandlung
kann die Haartransplantation angesehen
werden. Sie hat sich in den letzten Jahren
entwickelt und die Ergebnisse sind häufig
sehr gut. Je nach Status werden aus einer
behaarten Region Haarfollikel gewonnen,
aufgearbeitet und anschließend in die
betroffenen Stellen transplantiert. Das
Verfahren dauert einige Stunden und wird
in Lokalanästhesie durchgeführt. Es kann
auch wiederholt werden. Eine Nachbehandlung
mit Plasma oder Minoxidil wird
empfohlen, um die transplantierten Follikel
besser mit Blut zu versorgen.
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Für viele Menschen ist die Arbeit Quelle von Sicherheit,
Zufriedenheit und im besten Falle Selbstentfaltung. Der eigene
Beruf oder Job dient der Identitätsfindung und -bestätigung
und bringt Struktur in den Alltag. Er versorgt uns mit sozialen
Kontakten und belohnt uns in finanzieller Hinsicht. Menschen
ohne festen Arbeitsplatz fühlen sich oft einsam und nutzlos.
Das gilt für Männer noch mehr als für Frauen. Aber auch das
Gegenteil kann der Fall sein, wenn die Arbeit zur Last und zur
Falle für unsere mentale Gesundheit wird.
In einer britischen Studie des Men’s
Health Forum gaben über 30 Prozent
der Männer an, unter ständigem Stress
zu stehen. Knapp 10 Prozent sprachen
dabei von extremen Stressgefühlen.
Ein Sechstel aller Männer leidet unter
einer psychischen Erkrankung. Mehr als
8 Prozent sind alkoholabhängig. Einen Zusammenhang
zwischen den Bedingungen
am Arbeitsplatz und mentaler Gesundheit
sowie Suchterkrankungen stellt die
Plattform zwar nicht her, bleibt aber zu
vermuten. In Deutschland lassen sich
rund 12,5 Prozent aller Krankheitstage auf
psychische Störungen oder Erkrankungen
zurückführen. Kombiniert mit einer drei
Mal höheren Suizidrate von Männern
gegenüber Frauen zeichnet sich ein recht
düsteres Bild ab. Mit einigen einfachen
Übungen lassen sich alltägliche Belastungen
im Berufsalltag allerdings reduzieren.
TEAMWORK
Ein gut funktionierendes Team erhöht
nicht nur die Leistungsfähigkeit eines
Unternehmens, sondern sorgt gleichzeitig
für ein reduziertes Stresslevel bei ALLEN
Mitarbeitern. Eine hohe Anzahl sozialer
Kontakte während der Arbeit umgeht Gefühle
von „Ich muss das alles alleine schaffen“
und wirkt sich positiv auf das Befinden
selbst nach Feierabend aus.
Außerdem gilt auf der Arbeit zumindest in
Sachen Stressbekämpfung:
REDEN IST GOLD!
Eine Quasselstrippe im Büro mag niemand,
ABER: Wer öfter mal vom eigenen
Schreibtisch aufsteht und die Unterhaltung
mit den Kollegen sucht, wird nicht
nur Neues über die Menschen erfahren,
mit denen er jeden Tag viele Stunden im
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2/2023

Autor: Felix Just
So förderst du
mentale Gesundheit
am Arbeitsplatz
gleichen Raum verbringt, er hat überdies
die Gelegenheit, Druck und Ängsten Luft
zu machen. Apropos Luft …
EINATMEN, AUSATMEN
Es mag für den einen oder anderen wohl
recht esoterisch anmuten, aber Atemübungen
sind einer der effektivsten Wege, mit
Stress kurzfristig umzugehen. Während
das Herz beim Einatmen Fahrt aufnimmt,
verlangsamt es sich beim Ausatmen. Einfach
drei Minuten lang für ein bis zwei
Sekunden einatmen und für fünf bis sechs
Sekunden ausatmen, um aufkommende
Nervosität in den Griff zu bekommen.
UMWEGE GEHEN
Diesen Tipp meinen wir sowohl sprichwörtlich
als auch buchstäblich. Häufig haben
wir zwischen Arbeit, Sport (übrigens auch
ein nachhaltiger Stresskiller!) und Freunden
kaum Zeit, um das Erlebte zu reflektieren.
Daher empfiehlt es sich, öfter mal einen
Umweg zu gehen, nach Hause zu spazieren
(oder mit dem Fahrrad zu fahren), statt das
Auto oder die öffentlichen Verkehrsmittel
zu nehmen, um den Gedanken freien Lauf
zu lassen. Darüber hinaus können mentale
Belastungen mitunter durch simple,
wenn auch ungewöhnliche, Gewohnheiten
minimiert werden: Jo-Jo spielen, Malen in
der Mittagspause oder den Lunch in der
Kaffeeküche selbst zubereiten … all das
sind kleine Rituale, die du in deinen Alltag
einbauen kannst, um Ablenkung und damit
Gelassenheit zu schaffen.
Noch mehr Tipps für Angestellte und
Führungskräfte findest du auf der Website
der Initiative Neue Qualität der Arbeit:
www.psyga.info
69

WELLBEING
/
body
MESSMETHODEN
IM VERGLEICH
So wird der Körperfettanteil
richtig bestimmt
Das Gewicht sagt wenig über unser Aussehen aus. Ein Mann kann bei einer Körpergröße
von 1,85 Metern und 90 Kilogramm Gewicht ein Muskelberg sein – oder ein Moppel.
Entscheidend für den optischen Eindruck ist der Körperfettanteil. Doch wie bestimmt
man diesen? Vor allem zwei Methoden sind aufschlussreich und praktikabel, haben
jedoch unterschiedliche Vor- und Nachteile.
70
2/2023

Autor: Martin Lewicki
Den Körperfettanteil zuverlässig zu messen
ist gar nicht so einfach. Das liegt hauptsächlich
daran, dass Fett nicht nur von außen
sicht- und messbar ist, sondern auch Organe
umschließt und sich somit in unserem Körper
gut verstecken kann. Man spricht hier
von viszeralem Fett. Außerdem verteilt sich
das Fett genetisch bedingt bei jedem Menschen
anders. Die einen sammeln es eher an
den Hüften, die anderen am Bauch oder am
Hintern an. Besonders ungesund gilt Bauchfett,
da es sogar die Hormonproduktion
beeinflusst. Speck an den Hüften oder am
Hintern ist hingegen weniger gefährlich.
Insofern ist es schwierig, generell zu
sagen, welcher Körperfettanteil als gesund
gilt. Schließlich kann auch ein schlanker
Mann einen normalen Körperfettanteil
haben, aber ausgerechnet am Bauch
ungesundes Viszeralfett ansammeln. Deswegen
ist die Spannweite groß, wenn es
darum geht, welcher Körperfettanteil noch
als gesund gilt. Zur Einstufung werden oft
Referenzwerte herangezogen, die in einer
Studie aus dem Jahr 2000 an der US-amerikanischen
Columbia-Universität mit 1600
erwachsenen Probanden ermittelt wurden.
Die Werte für Männer lauten:
20 – 39 Jahre alt: 8 – 20 Prozent Körperfett
40 – 59 Jahre alt: 11 – 22 Prozent Körperfett
60 – 78 Jahre alt: 13 – 25 Prozent Körperfett
ILLU: PIKISUPERSTAR / FREEPIK.COM
DIE GENAUSTEN METHODEN SIND
AM AUFWENDIGSTEN
Um den Körperfettanteil zu bestimmen,
gibt es sehr unterschiedliche Analyseverfahren.
Ausgerechnet die genauste
Methode ist am kompliziertesten und kann
nicht zu Hause vorgenommen werden.
Dabei handelt es sich um die sogenannte
Hydrodensitometrie. Hierbei wird durch
Unterwasserverdrängung die Dichte des
Fettgewebes bestimmt. Dabei können der
Fett- und Muskelanteil über das Verhältnis
von Körpermasse zu Körpervolumen
71

WELLBEING
/
body
errechnet werden. Diese Methode ist zwar
sehr genau, aber auch aufwendig und kann
nur unter Laborbedingungen in einem
Wassertank durchgeführt werden.
Sehr genau lässt sich Körperfett auch mittels
MRT (Magnetresonanztomografie) messen
– das Verfahren gilt aufgrund seiner hohen
Zuverlässigkeit sogar als wissenschaftlicher
Goldstandard. Die Kosten sind allerdings
erheblich: Je nach Gerät kann eine Stunde
Messzeit zwischen 400 und 2000 Euro liegen.
Die Auswertung der Daten ist nur durch
Experten möglich. Deutlich einfacher und
günstiger geht es mit zwei Messverfahren,
dich sich auch zu Hause praktizieren lassen:
die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
sowie die Calipometrie. Allerdings haben
beide ihre Vor- und Nachteile, wie wir im
Folgenden näher darstellen.
BIOELEKTRISCHE IMPEDANZANALYSE
- MESSUNG PER KÖRPERFETTWAAGE
Besonders praktisch sind Körperfettwaagen,
denn sie versprechen eine schnelle
Messung. Dabei wird über die Fußsohlen
ein leichter Stromimpuls durch den Körper
geschickt. Diese Methode bezeichnet man
als bioelektrische Impedanzanalyse (BIA).
Da Fett und Wasser einen unterschiedlichen
Widerstand haben, errechnet die
Waage anhand eines Algorithmus, welchen
Anteil die jeweiligen Massen im Körper
haben. Zudem besitzt Muskelgewebe einen
geringeren Widerstand als Fettgewebe und
ist damit ein guter elektrischer Leiter.
Das Problem: Da die Elektroden meistens
an den Füßen sitzen, vermessen sie lediglich
den Unterleib. Zwar kann man auch
aus diesem Ergebnis auf den gesamten
Körper schließen, jedoch ist dieser Wert
relativ ungenau. Wesentlich verlässlicher
sind Fettanalysewaagen, die zusätzlich
über Elektroden an den Händen die Stromimpulse
leiten. So wird auch der Oberkörper
in die Messung miteinbezogen.
Dennoch gibt es einen weiteren Störfaktor:
Die Fett-Wasser-Zusammensetzung des
Körpers ändert sich im Laufe des Tages.
Um zuverlässige Werte zu erhalten, sollte
man deswegen immer zur gleichen Uhrzeit
und unter ähnlichen Bedingungen messen.
Idealerweise morgens, nüchtern nach dem
Aufstehen, bevor man Nahrung und Getränke
zu sich nimmt und mit einer leeren
Blase. Hände und Füße sollten trocken und
nicht eingecremt sein. Verfälschte Werte
bekommt man hingegen, wenn man direkt
nach dem Sport misst oder der Körper
durch Alkoholkonsum dehydriert ist.
CALIPOMETRIE - KÖRPERFETTANTEIL
MIT DEM CALIPER MESSEN
Genauer, aber etwas aufwendiger ist die
Messung des Körperfetts mit der Calipometrie-Methode.
Dabei benutzt man ein
zangenartiges Hautfaltenmessgerät, den
sogenannten Caliper, um das Unterhautgewebe
zu bestimmen. Das funktioniert
folgendermaßen: An mindestens drei vorgegebenen
Körperstellen (Bauch, Bizeps,
Oberschenkel) wird mit Daumen und
Zeigefinger ein Hautabschnitt von drei bis
fünf Zentimetern gegriffen und zu einer
Falte zusammengedrückt. Diese wird dann
mit dem Caliper gemessen. Anschließend
werden die Werte in ein Online-Tool oder
eine Smartphone-App eingegeben und daraus
dann der Körperfettanteil errechnet.
Als Herausforderung gilt eine möglichst
genaue Vorgehensweise bei der Messung.
So sollte man immer an derselben Stelle
eine gleich große Hautfläche greifen, um
genaue Vergleichswerte zu erzielen. Bei
der Drei-Falten-Methode mit Messpunkten
am Bauch, Bizeps und Oberschenkel ist
es noch möglich, selbst eine Messung am
eigenen Körper durchzuführen. Je mehr
72
2/2023

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WELLBEING
/
body
FOTO: ANDREYPOPOV / WWW.ISTOCKPHOTO.COM
Körperfettmessung mit dem Caliper
Messpunkte dazukommen (Vier-, Fünf-,
Sieben- oder Neun-Falten-Methode), die
auch im Schulterblattbereich, am Trizeps
und Rücken liegen können, benötigt man
die Hilfe einer zweiten Person. Dem Caliper
liegt meistens eine genaue Gebrauchsanweisung
mit den exakten Messpunkten bei.
Allerdings schwanken auch hier die Ergebnisse
und sind von einer korrekten
Messung abhängig. Auch eine nachlassende
Elastizität des Fettgewebes im Alter, die
Dicke der Haut sowie hohes Übergewicht
können die Werte negativ beeinflussen.
Wer sichergehen will, der kann solch eine
Messung beim Sportarzt durchführen lassen.
Für den Gebrauch zu Hause sprechen
die günstigen Anschaffungskosten, denn
ein Caliper ist schon für unter zehn Euro
erhältlich. Gute Fettmesswaagen sind hingegen
ab rund 70 Euro erhältlich.
DIE „OPTISCHE“ MESSMETHODE
Letztendlich liefern sowohl die Bioelektrische
Impedanzanalyse mithilfe der Körperfettwaage
als auch die Faltenmessung mit
dem Caliper lediglich Orientierungswerte,
aber keinen absolut verlässlichen Wert.
Ob man nun als Mann zehn oder 20 Prozent
Körperfettanteil hat, ist es für die Gesundheit
wenig entscheidend, denn beide
Werte liegen im gesunden Bereich. Stattdessen
lässt sich der Körperfettanteil auch
optisch und haptisch einfach beurteilen.
Sobald die Bauchmuskeln zum Vorschein
kommen und man sie gut abtasten kann,
ist es ein verlässlicher Indikator für einen
sehr geringen Körperfettanteil. Ein Sixpack
wird bei trainierten Männern meist
ab rund 12 Prozent und weniger sichtbar.
Übertreiben sollte man es jedoch nicht,
denn zu wenig Körperfett ist ebenfalls
ungesund. Es kann den Hormonhaushalt
stören, das Immunsystem schwächen und
erhöht die Kälteempfindlichkeit. Für Männer
gelten etwa zehn Prozent Körperfettanteil
als eine gesunde Untergrenze.
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AUSGABE 1
M ä r z
2023
Von Experten für Experten
CROI: Kongress Bowl
Interview DoxyPEP und Impfung
Erektile Dysfunktion
Kutane Diphtherie
PrEP – heute, morgen
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Psychologie des
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WELLBEING/ sport
Autor: Martin Lewicki
Besseres Muskelwachstum mit dem
SUPERSATZ-
TRAINING
Mit sogenannten Supersätzen
kann man sein Muskelwachstum
beschleunigen, gleichzeitig
viel Zeit beim Training
sparen und auch noch die
Fettverbrennung ankurbeln.
Doch wie genau funktioniert es
und welche Trainingsvarianten
gibt es? Wir klären die Fragen.
FOTO: FREEPIK.COM
Supersätze gelten als eine Art Wunderwaffe
unter Kraftsportlern, denn sie regen
durch die erhöhte Trainingsintensität das
Muskelwachstum deutlich an. Das Weglassen
von Pausen beim Supersatz-Training
spart zudem Zeit. Und weil der Stoffwechsel
auf Hochtouren läuft, wird die Fettverbrennung
angekurbelt. Das zeigt eine
amerikanische Studie der „University of
New England“, wonach der Kalorienumsatz
noch 24 Stunden nach dem Training
bei den Probanden signifikant erhöht war.
Selbst für Cardio-Muffel sind Supersätze
eine gute Alternative.
SO FUNKTIONIERT DAS
SUPERSATZ-TRAINING
Bei einem normalen Fitness-Workout
besteht eine Übung beispielsweise aus
drei Sätzen à zwölf Wiederholungen.
Dazwischen macht man meistens eine
etwa ein- bis zweiminütige Pause, bis man
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2/2023

wieder fit für den nächsten Satz ist. Beim
Supersatz-Training hingegen wird nach
jedem Satz einer Übung ein weiterer Satz
sofort im Anschluss ohne Pause ausgeführt.
Allerdings nicht die gleiche Übung,
sondern eine gänzlich andere.
Und hier gibt es drei verschiedene
Varianten, wie man Supersätze in sein
Training einbauen kann.
1. VARIANTE:
Gleiche Muskelgruppen trainieren
Bei dieser Supersatz-Variante (auch
Verbundsatz genannt) werden zwei
verschiedene Übungen für die gleiche
Muskelpartie nacheinander ausgeführt.
Beispielsweise das Bankdrücken (mit viel
Gewicht) und sofort danach Butterflys
(mit wenig Gewicht), um die Brustmuskulatur
zu trainieren. Der Vorteil dieser
Variante: Der Muskel wird maximal und
aus verschiedenen Richtungen trainiert
und erschöpft. Das führt zu einer stärkeren
Stimulation und somit schnellerem
Muskelwachstum. Besonders Kraftsportler,
die stagnieren und ein Trainingsplateau
erreicht haben, können mit dieser
Methode neues Wachstum anregen.
2. VARIANTE:
Antagonistische Muskeln trainieren
Bei dieser Supersatz-Variante trainiert
man die exakt entgegengesetzten Muskelpartien.
Diese Gegenspieler nennt man
Antagonisten. So zum Beispiel den Bizeps
und anschließend den Trizeps. Der Vorteil
dieser Variante: Sie führt zu einem sehr
ausgeglichenen Training des Körpers,
da einzelne Muskeln nicht vernachlässigt
werden. Während etwa der Bizeps
trainiert wird, dehnt sich der Trizeps und
andersrum genauso. Außerdem ist die
Gefahr eines Übertrainings geringer, da
einzelne Muskelpartien nicht so stark erschöpft
werden wie bei der ersten Variante
mit gleichen Muskelgruppen. Dadurch
lassen sich kürzere Pausen zwischen den
Sätzen einbauen und der Stoffwechsel
nochmals erhöhen. Und weil man unterschiedliche
Muskeln ohne eine Pause
trainiert, verkürzt die gesamte Trainingsdauer
deutlich.
3. VARIANTE:
Ganzkörpertraining
Bei dieser Variante trainiert man zwei
gänzlich verschiedene Körperpartien
hintereinander ohne Pause. Also zum
Beispiel die Beine und danach gleich den
Bauch oder die Arme. Der Vorteil hierbei:
In erste Linie Zeitersparnis. So kann
man ein Ganzkörpertraining in einer
Trainingseinheit absolvieren. Reduziert
man dabei zusätzlich die Pausen zwischen
den Sätzen auf ein Minimum, regt man
seinen Stoffwechsel am stärksten an. Beispielsweise
lässt sich ein Übungspaar wie
Beine und Bauch dreimal hintereinander
ohne Pause ausführen. Erst danach gönnt
man sich eine Pause vor dem nächsten
Übungspaar.
DARAUF SOLLTE MAN BEIM
SUPERSATZ-TRAINING ACHTEN
Insbesondere bei der ersten Variante sollte
man Übungen ausführen, die man gut
und sicher beherrscht. Denn bei der maximalen
Erschöpfung des Muskels können
sich schnell Fehler und Verletzungen einschleichen.
Auch sollte man diese Variante
nicht zu oft anwenden, da sich sonst der
Körper an den Supersatz gewöhnt und der
Wachstumsreiz wird schwächer.
Bei den Varianten 2 und 3 sollte man beachten,
dass die verkürzten Pausen den
Körper stark auslaugen können. Deswegen
sind hinterher ein bis zwei Tage Erholung
empfehlenswert, damit es nicht zu
einem Übertraining und einer anhaltenden
Erschöpfung kommt. Auf keinen Fall
darf man an zwei aufeinanderfolgenden
Tagen dieselben Muskeln trainieren.
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WELLBEING
/
sport
Autor: Felix Just
JUST KEEP
Deshalb ist Schwimmen
Circa neun Millionen Menschen in Deutschland gehen jeden Monat mindestens einmal
schwimmen. Knapp über eine Million Hobbysportler treibt es sogar mehrmals die Woche in die
Schwimm- und Freizeitbäder der Republik. Von denen gibt es übrigens in Europa nirgendwo
sonst so viele wie bei uns*. Warum Schwimmen so gesund ist? Hier sagen wir’s dir!
EINER FÜR ALLE
Kaum eine andere Sportart beansprucht den
Körper so ganzheitlich wie das Schwimmen.
Arme, Beine, aber auch die Körpermitte
sowie der Rücken werden gestärkt.
ALLE FÜR EINEN
Schwimmen ist für alle da. Egal welche
Altersgruppe oder welches Fitnesslevel, bei
dieser Sportart bedarf es außer der Fähigkeit,
sich über Wasser zu halten, keiner
besonderen Talente.
HERZ & LUNGE
Zwei Organe, die ganz besonders vom
Schwimmen profitieren, sind unser Herz
und unsere Lungen. Die Herzmuskulatur
wird trainiert und das Lungenvolumen vergrößert.
Die Gefahr, an einem Herzinfarkt
oder Schlaganfall zu sterben, wird drastisch
reduziert.
SCHMERZFREI
Der Universalcharakter des
Schwimmens macht sich besonders
bei Personen mit Vorerkrankungen
und chronischen Schmerzen bemerkbar.
Durch den Auftrieb im Wasser
verringert sich die Belastung der
Gelenke durch das eigene Gewicht
um etwa 90 Prozent. Gelenke
werden geschont und
neuen Verletzungen
wird vorgebeugt.
ICON: ADRIEN COQUET_/ THENOUNPROJECT.COM
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SWIMMING
so gut für Körper und Geist
SCHWIMMEN MACHT ...
... SCHLAU
Unterschiedliche Studien haben ergeben,
dass das Schwimmen unsere
kognitiven Fähigkeiten steigern kann.
Im Besonderen sollen sich unser
visuelles Auffassungsvermögen sowie
unser Kurz- und Langzeitgedächtnis
verbessern.
... GLÜCKLICH
Ähnlich wie beim Joggen schüttet der
Körper beim Schwimmen Endorphine und
Serotonin aus. Schwimmer leiden deshalb
weniger häufig an Depressionen und Angststörungen.
... MÜDE
Wer sich regelmäßig körperlich verausgabt,
schläft besser. Studien haben gezeigt, dass
Menschen, die eine wöchentliche Workout-
Routine verfolgen, bis zu 30 Prozent zufriedener
mit der Qualität ihres Schlafes sind.
... SCHLANK
Weil Schwimmen so viele Muskelgruppen
gleichzeitig trainiert, ist es nicht nur ein
wunderbarer Weg, um abzunehmen, es
spart darüber hinaus auch richtig Zeit. Eine
Stunde Schwimmen verbrennt etwa doppelt
so viele Kalorien wie eine Stunde Walking.
*Laut dem Deutschen Schwimm-Verband gibt es im europaweiten Vergleich nirgends mehr Bäder mit 50-Meter-Becken als
in Deutschland. Insgesamt stehen der Öffentlichkeit über 6.000 Schwimmhallen und Freibäder zur Verfügung.
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WELLBEING
/
sport
Autor: Martin Lewicki
10.000
SCHRITTE PRO TAG
Wie gesund sind sie wirklich?
Sich möglichst jeden Tag viel zu bewegen ist wichtig für Körper und Geist. Eine weitverbreitete
Faustregel lautet: Mindestens 10.000 Schritte sollte man täglich zurücklegen.
Doch wie schafft man das? Und lässt sich damit auch Sport ersetzen?
Diese Zahl hat sich fest in unsere Köpfe
eingebrannt: 10.000 Schritte pro Tag. Dies
empfiehlt nicht nur die Weltgesundheitsorganisation
WHO, sondern so ziemlich
jeder Fitness-Tracker am Handgelenk sowie
etliche Gesundheits-Apps in unseren Smartphones.
Denn Bewegung im Allgemeinen
und das Gehen im Speziellen haben viele
positive Effekte auf unsere Gesundheit und
das Wohlbefinden, wie zahlreiche Studien
belegen. Doch reichen die berühmten 10.000
Schritte aus, um selbst Sport zu ersetzen?
Und sind womöglich schon weniger Schritte
ausreichend, um gesundheitlich zu profitieren?
Wir sind den Fragen nachgegangen.
Die Empfehlung der 10.000 Schritte
geht auf eine Werbeaktion im Japan der
1960er-Jahre zurück. Eine Firma namens
Yamasa hatte damals den sogenannten
„manpo-kei“ auf den Markt gebracht.
Übersetzt bedeutet der Name so viel wie
„10.000-Schritte-Zähler“, was das Gadget
tatsächlich auch war. Der Wert von 10.000
Schritten beruhte auf einer Annahme.
Eine Untersuchung hatte damals ergeben,
dass Japaner im Schnitt täglich zwischen
3500 und 5000 Schritten zurücklegten. Also
ist man davon ausgegangen, dass 10.000
Schritte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
reduzieren würden. Im Laufe
der Jahrzehnte wurden die 10.000 Schritte
zu einem Referenzwert und brannten sich
in das Bewusstsein vieler Menschen ein.
Mittlerweile wurde der Nutzen aber auch
wissenschaftlich untersucht.
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FOTO: DROBOTDEAN / FREEPIK.COM
DAS SAGEN AKTUELLE STUDIEN DAZU
Es gibt etliche Studien, die dem Gehen
eine positive Wirkung auf die Gesundheit
bescheinigen. So ergab eine japanische
Untersuchung aus dem Jahr 2016 mit 490
Probanden, dass Personen, die 10.000
Schritte zurücklegten, eine bessere Schlafqualität
aufwiesen. Andere Studien legen
nahe, dass 10.000 und mehr Schritte das
Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
reduzieren und sich positiv auf den Blutdruck
auswirken können. Insgesamt zeigt
sich allerdings, dass die magische Zahl von
10.000 Schritten nur ein Richtwert ist. Verschiedene
Forschungsergebnisse belegen
nämlich, dass positive Effekte bereits bei
weniger Schritten täglich möglich sind.
Eine US-Studie aus dem Jahr 2019 mit
rund 16.700 älteren Frauen (im Schnitt
72 Jahre alt) hat gezeigt, dass bereits
4400 Schritte täglich das Risiko für einen
vorzeitigen Tod reduzierten. Eine andere
Studie aus den USA mit über 4800 geschlechtsverschiedenen
Probanden und
einem Durchschnittsalter von 57 Jahren
ergab, dass 8000 Schritte im Vergleich zu
4000 Schritten pro Tag das Sterberisiko
signifikant reduzierten.
Diese und weitere Studien liefern damit
deutliche Hinweise dafür, dass bereits
ab 4.000 Schritten täglich die positiven
Auswirkungen auf die Gesundheit steigen.
Dabei ist ein steigender Effekt zu beobachten,
der besonders stark zwischen 8.000
und 12.000 Schritten pro Tag ausfällt.
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WELLBEING
/
sport
„Einfaches Gehen kann je nach
zurückgelegter Strecke sogar eine
Trainingseinheit ersetzen.“
SO VIELE SCHRITTE ERSETZEN
SPORTLICHE AKTIVITÄT
Viele Menschen glauben, man müsste sich
ins Fitnessstudio prügeln, zum Joggen
zwingen oder andere schweißtreibende
Sportarten ausüben, um gesund zu bleiben.
Doch sportliche Aktivitäten lassen sich
nicht immer einfach in den Alltag integrieren.
Und Sport bereitet generell nicht
jedem Spaß. Die ständige Selbstmotivation
und das schlechte Gefühl, wenn man es mit
dem Sport schleifen lässt, können sogar zu
Stresserzeugern werden.
Es gibt aber eine gute Nachricht: Einfaches
Gehen kann je nach zurückgelegter Strecke
sogar eine Trainingseinheit ersetzen. So entsprechen
rund 7.500 Schritte einer Stunde
langsamen Radfahrens. Mit 12.500 Schritten
lässt sich eine Stunde leichten Joggens
ersetzen. Somit ist jeder zusätzliche Schritt
wertvoll und lässt sich meist einfacher
im Alltag umsetzen als eine Trainingseinheit.
Die empfohlenen 10.000 Schritte
entsprechen übrigens rund 6,5 Kilometern
Strecken, was abhängig von der Schrittlänge
mehr oder weniger sein kann.
Das Sammeln der Schritte klappt im Alltag
mit ein paar einfachen Tipps. Wenn
möglich, sollte man auf das Auto verzichten
und lieber öffentliche Verkehrsmittel
nutzen. Noch besser ist es, auf ein Fahrrad
umzusteigen. Im Internet gibt es Umrechnungshelfer,
wie man die zurückgelegte
Fahrradstrecke in Schritte konvertiert.
Alternativ bieten einige Fitness-Tracker
und Smartwatches eine integrierte Umrechnungsfunktion.
Wer der Arbeitsweg weder zu Fuß noch
per Fahrrad zurücklegen möchte, der sollte
einfach mal eine oder zwei Stationen
früher aus dem Bus oder der Bahn aussteigen
und den Rest des Weges laufen.
Das sorgt morgens für einen Energiekick
und hilft Abend nach der Arbeit beim
Stressabbau. Besonders empfehlenswert
ist es, sich in der Mittagspause einen kleinen
Verdauungsspaziergang zu gönnen
- oder nach ein paar Stunden am Schreibtisch
einfach mal um den Häuserblock
zu gehen. Und natürlich sollte man so oft
es geht Treppen steigen, anstatt Fahrstühle
und Rolltreppen zu nutzen. All das
summiert sich am Ende des Tages zu einer
gesunden Schrittbilanz. So schafft jeder
die empfohlenen 10.000 Schritte.
Im Endeffekt ist es gesünder, sich jeden
Tag viel zu bewegen, anstatt viel zu sitzen
und lediglich zwei Mal die Woche zu joggen
oder ins Fitnessstudio zu gehen. Dennoch:
Speziell im höheren Alter ist es wichtig,
regelmäßig Kraftsport oder andere kräftigende
Aktivitäten auszuüben, um dem
fortschreitenden Muskelabbau entgegenzuwirken.
Denn zum Muskelerhalt sowie
Muskelaufbau braucht es Widerstandstraining.
Und das können die 10.000 Schritte
am Tag nicht leisten.
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WELLBEING / sport
Autor: Felix Just
GET THAT
SUMMER BODY
NOW!
7 Tipps für den Nullkommanix-Sixpack
Der Sommer ist da und mit ihm lange Tage am See und jede Menge Sixpacks.
Du willst selber angeben, hast im Winter aber mehr gefuttert als gepumpt? Mit
diesen fünf Regeln baust du die Plauze ab und Muskeln im Nullkommanix auf.
HUNGERN BRINGT NICHTS
Wer auf Diät geht, signalisiert dem Körper,
dass Nahrung knapp ist. Dessen biologische
Programmierung setzt dann auf
Speichern und nicht auf Verbrennen.
Ergo: Alles, was du dem Körper zuführst
und er nicht unbedingt benötigt, wird in
Form von Fettreserven gebunkert – vor
allem rund um den Bauch. Deshalb lieber
mit rund 2.000 Kalorien haushalten und
dafür das Verhältnis der Nahrungsgruppen
anpassen. Das heißt, Lebensmittel mit
besonders viel Proteingehalt hochfahren
und Kohlenhydrate sowie Fett drosseln.
Wir empfehlen ein Verhältnis von 2 : 1 : 1
(Protein : Kohlenhydrate : Fett).
HEAVY METAL
Statt leichter Gewichte und vieler
Wiederholungen setzt du für den kurzfristigen
Gewichtsverlust und Muskelaufbau
auf die ganz Großen im Gym. Heißt:
Lieber öfter mit der Langhantel und
schweren Kalibern trainieren als mit Kabelmaschine
und Kurzhantel. So nimmst
du a) mehr Muskelgruppen in Anspruch
und reizt b) den Muskel sicher bis zur
Erschöpfung aus. Gleichzeitig verbrennt
ein Körper mit mehr Muskelmasse mehr
Energie selbst im Ruhezustand. Dein Post-
Workout-Workout macht sich damit quasi
wie von alleine.
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FOTO: HALAYALEX / FREEPIK.COM

WELLBEING / sport
PLAN, PREP, EAT
Für den perfekten Beach Body reicht es
nicht, auf Süßigkeiten, Alkohol und stark
verarbeitete Lebensmittel zu verzichten –
aber auch das sollte Teil deiner Bodyshaping-Routine
sein. Mindestens genauso
wichtig ist es, dem Körper möglichst
ausgeglichen über den Tag verteilt Energie
zuzuführen, im besten Fall immer zur
gleichen Stunde. Es lohnt sich also, einen
Reminder einzustellen, der dich erinnert,
wenn es Zeit für den nächsten Snack ist.
Idealerweise bereitest du deine Mahlzeiten
schon am Abend vor, damit du gar nicht
erst in die Versuchung kommst, dir schnell
mal beim Dönerimbiss um die Ecke einen
Kebab zu besorgen. Und ganz wichtig: Niemals
das Frühstück weglassen, denn dieses
bringt deinen Metabolismus in Gang und
hilft dir dabei, mehr Kalorien über den Tag
zu verbrennen.
MIX IT UP!
Nichts regt das Muskelwachstum mehr
an als neue Reize. Wer über Wochen den
exakt gleichen Trainingsplan mit den exakt
gleichen Übungen verfolgt, wird früher
oder später auf einem Plateau landen. Egal
wie sehr du dich dann anstrengst, es regt
sich nichts. Hol dir Inspiration von Fitness-
Influencern oder Magazinen wie unserem
und überrasch dich selbst und deinen Körper
mit neuen Workouts und Übungen.
TEAMWORK MAKES THE
DREAM WORK
Der Mensch ist ein Herdentier oder mindestens
ein „Gruppentier“. Wir suchen
uns Freunde und Freundeskreise, die uns
selbst ähnlich sind, und adaptieren und
imitieren deren Verhaltensweisen. Finde
also eine Handvoll Jungs, die genau wie du
einen konsequenten Trainings- und Ernährungsplan
verfolgen. Auch ein gesunder
Wettbewerb untereinander hilft dir dabei,
deine „Body Goals“ zu erreichen.
STILLSTAND IST DER TOD DES
BEACH BODYS
Ja, der Körper braucht auch Ruhephasen,
um sich nach fordernden Trainingseinheiten
zu erholen. Das bedeutet aber nicht,
dass du zu Hause auf dem Sofa lümmeln
darfst. Besser: An Tagen, die du nicht für
das Krafttraining nutzt, einfach mal für
eine Stunde spazieren gehen oder in der
Schwimmhalle entspannt deine Bahnen
ziehen. Das balanciert deinen Kalorienverbrauch
auch dann aus, wenn du mal nicht
pumpen gehst. Außerdem produziert dein
Körper so auch an Ruhetagen die Hormone,
die du benötigst, um deine Muskeln
effektiv zu regenerieren. Oder versuch’s
doch mal mit Yoga, denn häufig kommt
die Beweglichkeit in Phasen intensiver
Trainingseinheiten zu kurz.
DER SCHLAF DER GERECHTEN
(UND FITTEN)
Nichts ist für deine Trainingsziele abträglicher
als schlechter Schlaf, denn wer zu
wenig schläft, riskiert die Ausschüttung
von Hormonen, die für ein gesteigertes
Hungergefühl verantwortlich sind. Studien
haben gezeigt, dass Menschen, die über
einen längeren Zeitraum weniger als
sieben Stunden in der Nacht schlafen, mit
einer Gewichtszunahme von bis zu 25 Prozent
oder mehr rechnen müssen!
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immer aktuell
informiert

WELLBEING
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sport
Autor: Felix Just
GYM BAG
ESSENTIALS
Was unbedingt in deine Sporttasche gehört
So eine Sporttasche, oder „Gym Bag“, transportiert im besten Falle alle Essentials für dein Workout.
Viele Hobbysportler und Athleten packen die Tasche schon am Vorabend, um a) Zeit am Morgen zu
sparen und b) am nächsten Tag eine Ausrede weniger zu haben, das Fitnessstudio zu skippen. Aber
was gehört eigentlich in eine perfekt gepackte Gym Bag?
BASICS
In jede gut sortierte Sporttasche gehören
neben Kopfhörern und Co. ein frisches
Baumwollhandtuch, um deinen Schweiß
aufzufangen, sowie eine Wasserflasche,
am besten aus Edelstahl, da diese leicht
und stabil ist und gleichzeitig Getränke
länger warm oder kalt hält
als eine Flasche aus Kunststoff.
Außerdem solltest du immer den
ein oder anderen Energieriegel
dabeihaben, um die Muskeln während
und nach dem Training mit
Energie zu versorgen.
TECH-
EQUIPMENT
Viele Sportler trainieren am effektivsten,
wenn sie beim Workout Musik hören. Es
empfehlen sich kabellose Kopfhörer, da
sich diese nicht in den Gewichten oder
den Maschinen im Fitnessstudio verfangen.
Sie sollten schweiß- und erschütterungsresistent
sein und sich im Ohr
angenehm anfühlen. – Außerdem lohnt es
sich, in ein Gerät zu investieren, das deine
Fortschritte misst und dokumentiert.
88
2/2023

LIEBES TAGEBUCH …
Erste Erfolge im Gym sind relativ leicht zu erzielen. Wer vorher nicht oder
nur sehr wenig trainiert hat, kann innerhalb weniger Monate sichtbare
Veränderungen wahrnehmen. Ab etwa drei Monaten konsequenten Trainings
werden die Steps kleiner und die Progression verlangsamt sich. Viele
Sportler landen dann auf ihrem ersten Erfolgsplateau. Immer dann wird
es wichtig, sich in einem kleinen Gym-Tagebuch Notizen über Fortschritte,
Gewichte und Wiederholungen zu machen. Sie helfen dir dabei, dich zu verbessern,
auch wenn im Spiegel scheinbar nichts passiert.
FOTO: FREEPIK.COM, ICONS: THENOUNPROJECT.COM
TOPS &
BOTTOMS
Die richtige Workout-
Gear ist mindestens genauso wichtig
wie das passende Schuhwerk. Das
Oberteil sollte atmungsaktiv und
idealerweise wasserabweisend*
sein, besonders im Sommer, wenn
du viel schwitzt. Entzündungen auf
der Haut und Überhitzung werden
somit vorgebeugt. Deine Shorts oder
Hose sollte über einen hohen Stretch-
Anteil verfügen, damit du beispielsweise
Squats oder Laufübungen ungehindert
durchführen kannst. Stell sicher,
dass die Hose Taschen hat, damit du
deine Membership-Card und dein Telefon
bequem mit dir führen kannst.
(*Das gilt auch und im Speziellen für
deine Unterwäsche.)
SCHUHWERK
Siebenmeilenstiefel oder belastbare
Boots? Das kommt darauf an, wie und
wo du trainierst. Konzentriert sich dein
Workout auf Cardio-Einheiten und Ausdauerdisziplinen,
dann sind Laufschuhe
die richtige Wahl. Hebst du schwere
Gewichte, benötigst du sogenannte
Gewichtheberschuhe, die deine Gelenke
auf andere Weise entlasten als Joggingschuhe.
Und dann gibt es natürlich noch
solche Schuhe für spezielle Sportarten
wie Fußball, Klettern oder Wandern.
Wechsele zwischen zwei Paar Schuhen,
damit diese zwischendurch gut trocknen
können. So vermeidest du unangenehme
Gerüche und Fußpilz. Laufschuhe sollten
übrigens alle zwei Jahre neu gekauft werden,
weil sie bei häufigem Gebrauch ihre
Stoßdämpferwirkung verlieren.
DIE PERFEKTE SPORTTASCHE
Und wie sieht die Sporttasche selbst aus? Die richtige Größe ist der wichtigste
Faktor beim Kauf, denn ist sie zu klein, passen nicht alle Items
hinein oder werden zerdrückt und gehen schneller kaputt. Ist sie zu
groß, wird der Transport behäbig und unkomfortabel. Der Tragegurt sollte
breit genug sein, damit dir die Tasche nicht in die Schulter schneidet.
Das Material muss wetterfest und das Innenleben durch kleinere Pockets
besser zu organisieren sein.
89

WELLBEING
/
ernährung
WIE VIEL
WASSER
SOLL MAN
ZU SICH
NEHMEN?
Wasser – Die Quelle des Lebens, jeder braucht es, keiner kann ohne. Auch wenn die
Nahrungsaufnahme, verschiedene Diäten und Lebensstile Fokus zahlreicher Diskussionen
sind, so ist das Essen nicht das Wichtigste für den Menschen. Der menschliche
Organismus besteht aus bis zu 60 Prozent Wasser, somit ist es kein Wunder, dass
niemand länger als drei Tage ohne zu trinken überlebt.
FOTO: RAWPIXEL.COM / FREEPIK.COM
Ein jeder wird vermutlich schon einmal
die Erfahrung gemacht haben, entweder
zu wenig oder zu viel Wasser getrunken
zu haben, die Folgen können ganz unterschiedlich
sein. Der Körper scheidet Wasser
nicht nur durch Urinieren aus dem Körper
aus, es wird oft auch unterschätzt, wie viel
Flüssigkeit beim Schwitzen durch die Haut
ausgeschieden wird. In einem Land wie
Deutschland, dessen Bevölkerung glücklicherweise
nicht mit akutem Wassermangel
leben muss, stellt sich die Frage: Wie viel
soll man denn nun trinken?
EIN MYTHOS UNTER DIE LUPE
GENOMMEN
Die zwei-Liter-Regel wird jedem Menschen
schon einmal als Ratschlag erteilt
worden sein. Es dürfte Einige interessieren,
dass diese Regel keine wissenschaftliche
oder medizinische Grundlage hat
und somit als standardisierte Empfehlung
nutzlos ist, so Forscher Yosuke Yamada
vom National Institute of Biomedical
Innovation gegenüber dem britischen
„Guardian”.
90
2/2023

Gemeinsam mit nicht weniger als
90 Kolleg*innen wurden im Fachblatt
„Science” akribische Analysen des Wasserumsatzes
von insgesamt 5604 Menschen
aus 23 Ländern vorgelegt. Mit einer Altersspanne
der Teilnehmenden von acht Tagen
bis hin zu 96 Jahren wurde hier die Bevölkerung
in ihrer Ganzheit abgedeckt. Da
das System „Wasser rein vs. Wasser raus”
so einfach nicht funktioniert, wurden
die zahlreichen Lebensumstände, die die
Flüssigkeitszufuhr eines Individuums beeinflussen
und regulieren in die Gleichung
mit aufgenommen. Hier konnte somit
unter Berücksichtigung wichtiger Variablen
wie sportlicher Aktivität, Schwangerschaft
und sozioökonomischer Status sowie
Umweltfaktoren wie Umgebungstemperatur
und Luftfeuchtigkeit des jeweiligen
Wohnorts, ein umfangreiches Ergebnis
geschlossen werden.
Dazu wurde den Proband*innen ein
Glas Wasser mit dem Isotop Deuterium
verabreicht, um erkennen zu können,
ab wann dieser Stoff wieder aus dem
System vollends ausgeschieden wurde.
Die Dauer dieses zirkulären Ablaufes ließ
direkte Rückschlüsse auf den individuellen
Wasserumsatz ziehen. Die Gleichung
beschreibt somit den theoretischen
Wasserumsatz eines Menschen unter Berücksichtigung
der anfangs beschriebenen
Variablen.
Die Studienergebnisse beschreiben, dass
aktive Menschen mit einem energetischen
Lebensstil einen höheren Wasserbedarf
aufwiesen als inaktive Menschen mit
einem Bürojob. Im Alter wird der Bedarf
immer niedriger, schwangere Frauen wießen
dafür einen höheren Bedarf auf. Den
Rekordwert der Proband*innen halten vorrangig
Leistungssportler*innen mit einem
Wasserumsatz von mehr als zehn Litern.
Nun darf man sich zurecht fragen, wie
ein Mensch zehn Liter Flüssigkeit zu sich
nehmen kann. Gar nicht! Ein großer Prozentsatz
der Flüssigkeitszufuhr kann über
die Nahrungsaufnahme erfolgen, doch
auch das hängt von der Ernährung des
Individuums ab: „Wer nur Brot und Eier
mit Speck isst, nimmt nicht viel Wasser aus
Lebensmitteln auf”, so Experte Yamada
gegenüber dem Guardian: „Aber wenn
man sich von Fleisch, Gemüse, Fisch,
Pasta und Reis ernährt, können ungefähr
50 Prozent des Wasserbedarfs übers Essen
gedeckt werden”.
WAS RATEN FORSCHER*INNEN
DENN NUN ALS PERFEKTEN
WASSERBEDARF?
Ein perfekter Wasserbedarf lässt sich nicht
pauschal für jeden Menschen festlegen.
John Spearman, ein Kollege Yamadas,
beschreibt gegenüber dem SPIEGEL, dass
es nicht gesundheitsschädigend sei, mehr
als zwei Liter täglich zu sich zu nehmen.
Allerdings sei der Bedarf variabel und von
vielen Faktoren abhängig. Eine konkrete
Aussage über die Menge lässt sich somit
nicht finden, jedoch macht es hier Sinn
auf seinen Körper zu hören. Dehydration
verursacht im Körper eine Vielzahl an
Problemen, von Kopfschmerzen, über
Durst und Hauttrockenheit bis hin zu
Konzentrationsmangel. Da das Blut bei
Wassermangel langsamer fließt, wird somit
auch die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung
eingeschränkt. Um einen funktionierenden
Körperhaushalt zu gewährleisten,
sollte somit über diverse Wege genügend
Flüssigkeit zu sich genommen werden.
Wer sich nun sorgt, zu viel zu trinken, der
kann wieder aufatmen. Forscher einer
Studie der Monash-Universität in Melbourne
fanden heraus, dass der Körper bei
erreichtem Wasserbedarf ein Stoppsignal
in Form von erschwertem Schlucken aussendet.
Wie immer gilt es, alles in Maßen
zu sich zu nehmen und auf die negativen
oder positiven Zeichen des eigenen Körpers
zu hören.
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WELLBEING
/
ernährung
Autor: Felix Just
FOOD
MYTHS
Um die Ernährung ranken sich seit jeher Mythen und vor allem
jede Menge Spinnereien. Das gilt vor allem dann, wenn es ums Abnehmen
oder den Muskelaufbau geht. Wie light ist „light“? Macht
Proteinpulver wirklich schöner? Und ist Schokolade ein Muskel-
Killer oder -Builder? Hier verraten wir es dir!
L I G H T
ICONS: FREEPIK.COM, FOTO: TOPNTP26 / FREEPIK.COM
LIGHT PRODUKTE
Bereits in den 1970er-Jahren strömten die
ersten „Light“-Produkte auf den Markt. In
den darauf folgenden Dekaden und durch
das von TV und Social Media propagierte
Schönheitsideal eines schlanken Körpers
wurden es immer mehr. Heute gibt es von
so ziemlich jedem Genussmittel – vom
Softdrink bis hin zum Müsliriegel – eine
Variante, die besonders mager sein soll. Tatsächlich
ist die Bezeichnung als Light-Pro-
92
2/2023

dukt gesetzlich nicht definiert, allerdings
gibt es verwandte Begriffe, die bestimmte
Standards erfüllen müssen. So dürfen
„energiearme“ Lebensmittel nicht mehr als
40 kcal/100 g enthalten, „fettarme“ Produkte
nicht mehr als 3 g Fett pro 100 g. Bei den
„zuckerarmen“ Produkten dürfen bei festen
Lebensmitteln nicht mehr als 5 g Zucker
pro 100 g drin sein, bei Flüssigkeiten nicht
mehr als 1,5 g pro 100 ml. Wichtig für deine
Ernährung und deinen Hüftumfang ist aber
in erster Linie der Kaloriengehalt eines Lebensmittels.
Dieser ist bei herkömmlichen
Produkten häufig sogar geringer als bei der
Light-Variante. Deshalb lohnt es sich, den
Kaloriengehalt pro 100 g in der Nährwertkennzeichnung
zu studieren. Gleichzeitig
enthalten vermeintliche Abnehmprodukte
viele Ersatzstoffe, die für den Körper nicht
gut sind. Dies gilt im Besonderen für Fette,
die als Geschmacksträger dienen. Fehlen
diese, werden sie oft durch Glutamat, Hefeextrakt
oder Lactate substituiert. Bei vielen
Menschen lösen diese Zusatzstoffe Kopfschmerzen,
Übelkeit oder sogar Durchfall
und allergische Reaktionen aus. Hinzu
kommt das Gefühl, sich und seinem Körper
mit Light-Lebensmitteln etwas Gutes zu
tun, weshalb wir oft größere Mengen dieser
Produkte zu uns nehmen, als wir sollten.
Fazit: Wer abnehmen will, sollte die
Finger von Light- und Zero-Editionen
lassen und dafür den Kaloriengehalt
seiner Mahlzeiten reduzieren.
FOTO: RACOOL STUDIO / FREEPIK.COM
MUSKELN WOLLEN PROTEIN
Ja, das stimmt, aber: Nicht alle Proteinquellen
sind gleichermaßen potent. So
existiert neben dem reinen Proteingehalt
eines Lebensmittels auch der biologische
Proteinwert oder die Wertigkeit. Diese
gibt an, wie gut ein Nahrungseiweiß vom
Körper in eigenes Protein umgewandelt
werden kann. Viele Fleischsorten und besonders
solche, die nicht vom Bio-Bauern
stammen – oder jene, die stark verarbeitet
wurden wie beispielsweise Würste –, haben
eine biologische Wertigkeit von gerade
einmal 60 auf einer Skala von 0 bis 100.
Ganz oben auf dem Podest landen übrigens
Bio-Eier mit einem Topwert von 94. Natürlich
ist Fleisch, das nicht aus Massentierhaltung
stammt, sehr teuer und deshalb
nicht für jeden erschwinglich. Dann kannst
93

WELLBEING
/
ernährung
du auf Protein aus pflanzlichen Quellen
umsteigen wie Bohnen, Linsen, Nüsse
oder Soja.
Neben Eiweiß braucht der Körper selbstverständlich
auch Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler
gehen von einem Verhältnis
von 3 : 1 (Kohlenhydrate : Proteine)
aus. Entscheidend ist ähnlich wie bei den
proteinreichen Lebensmitteln die Qualität
dieser Kohlenhydrate. Je besser die „Carbs“,
desto besser können sie mit den Eiweißen
zusammenarbeiten, um Muskelmasse aufzubauen.
Obst enthält neben der Fructose,
also den Kohlenhydraten, auch Vitamine,
Mineralien und Antioxidantien, die für
den Körper und speziell das Nervensystem
genauso wichtig sind.
Schokolade macht dick: Stimmt und stimmt
nicht. In Maßen konsumiert kann dunkle
Schokolade mit mindestens 80 Prozent
Kakaogehalt den Muskelaufbau sogar
fördern. Das liegt daran, dass Schokolade
in seiner Basis ein pflanzliches Produkt ist.
Die Kakaopflanze ist reich an Flavonoiden,
und zwar solchen, die bei gesunden Personen
eine Insulinsensibilität auslöst. Das
heißt nichts anderes, als dass der Körper
Kohlenhydrate effektiver verarbeitet. Nach
einem Training mit schweren Gewichten
wollen sich die Muskeln möglichst schnell
regenerieren, weshalb ein Riegel aus dunkler
Schokolade zum Proteinshake absolut
Sinn macht.
Fazit: Bei den Proteinquellen auf die Herkunft
achten und im Zweifel auf pflanzliches
Protein zurückgreifen. Nach dem
Training solltest du dem Körper vor allem
die richtigen Kohlenhydrate zuführen.
PROTEINPULVER
MACHT SCHÖNER
Tatsächlich trägt Whey Protein oder
Molkenprotein in einem beachtlichen
Maße zum Muskelaufbau bei. Experten
raten dazu, direkt nach dem Workout
einen Shake zu trinken, damit die Muskeln
sich rasch erholen und mit dem Aufbau
von mehr Masse beginnen. Whey Protein
regt die Blutzirkulation an und versorgt
dich so noch besser mit anderen Nährstoffen
und Sauerstoff. Es kann aber noch
viel mehr: Die Antioxidantien im Whey
Protein verbessern das Hautbild, während
das Extra an Eiweiß und die enthaltenen
Aminosäuren dem Körper helfen, Wunden
schneller heilen zu können. Selbst deine
Haare und Kopfhaut profitieren von dem
Pro an Protein. Du kannst das Eiweißpulver
sogar als Shampoo verwenden, wenn du
mal keines zur Hand hast. Whey Protein
führt der Kopfhaut Nährstoffe zu, macht
das Haar geschmeidiger und bekämpft
dank seiner säurehaltigen Eigenschaften
sogar Schuppen.
Fazit: Molkenprotein ist für den Körper die
beste Option, den Muskel nach dem Training
zu versorgen, und verfügt darüber
hinaus über jede Menge weitere positive
Eigenschaften. Menschen mit Laktoseintoleranz
greifen zur veganen Alternative.
ILLU: VECTORJUICE / FREEPIK.COM
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FOTO: ISTOCKPHOTO.COM/ PEOPLEIMAGES
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WELLBEING / ernährung
Autor: Martin Lewicki
MACHT
FETT
WIRKLICH
DICK?
Etliche Studien haben gezeigt, dass Speisefette wichtig und gesund sind,
sofern man die richtigen verzehrt. Aber stimmt es wirklich, dass man von
zu viel Fett zunimmt, oder sind andere Faktoren dafür verantwortlich?
Wir haben uns die wissenschaftlichen Erkenntnisse dazu angeschaut.
FOTO: HENGYAO TANG / UNSPLASH.COM
In den letzten Jahrzehnten wurde der
Lebensmittelmarkt mit fettarmen Light-
Produkten geradezu überschwemmt. Dabei
werden sie meist als kalorienreduzierte
Schlankmacher verkauft, denn in unseren
Köpfen hält sich immer noch die vermeintlich
plausible Annahme: Fett macht fett. Die
Diätindustrie konnte diesen Zusammenhang
für sich nutzen und leicht verständlich
Abnehmwilligen fettreduzierte Lebensmittel
verkaufen. Doch was sagt eigentlich
die Wissenschaft dazu? Gibt es einen
Zusammenhang zwischen dem Verzehr von
Speisefetten und Übergewicht?
Zunächst muss man festhalten: Speisefette
sind nicht grundsätzlich schlecht.
Allerdings ist Fett nicht gleich Fett. Es wird
unterschieden zwischen gesättigten und
ungesättigten Fetten, die man früher gerne
mit den Labeln „gesund“ beziehungsweise
„ungesund“ versah. Diese Unterscheidung
ist mittlerweile wissenschaftlich revidiert.
Beide Fettarten, die in unterschiedlicher
Gewichtung in Lebensmitteln vorkommen,
braucht der Mensch täglich für Stoffwechselprozesse
im Körper. So sind sie
zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine
A, D, E und K erforderlich, sorgen für ein
natürliches Sättigungsgefühl, werden für
die Funktion von Hormonen und Enzymen
benötigt und verringern Schwankungen im
Blutzuckerspiegel.
FETTREDUZIERTE DIÄT UNGEEIGNET
ZUM LANGFRISTIGEN ABNEHMEN
Wer sich vorgenommen hat, mit einer fettreduzierten
Diät abzunehmen, wird höchstwahrscheinlich
scheitern – zumindest
langfristig. Denn fettarme Light-Produkte
sättigen schlechter. Das führt bei vielen
Menschen zu einem ständigen Hungergefühl.
Während beispielsweise ein Joghurt
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mit 3,5 Prozent Fettanteil ein guter Sattmacher
ist, wird man nach einem Joghurt mit
nur 0,1 Prozent Fett ganz sicher nicht satt.
Der Grund dafür: Lebensmittel mit einem
hohen Fettanteil verlängern die Verweildauer
der Nahrung im Magen und halten somit
länger satt. Außerdem ist unsere Fettaufnahme
natürlich begrenzt und äußert sich
durch Übelkeit, wenn wir zu fettreich essen.
Bei Kohlenhydraten ist das beispielsweise
nicht der Fall, weshalb man viel eher über
den Hunger hinaus isst.
Dass man bei einer Diät besser auf eine Reduktion
von Kohlenhydraten statt Fett setzen
sollte, bestätigt eine Studie aus dem Jahr 2018
der amerikanischen „Tulane University“ in
New Orleans. Die Wissenschaftler hatten 148
übergewichtige Männer und Frauen unter 50
Jahren rekrutiert, die einen BMI von knapp
über 35 hatten und um die 100 Kilogramm
wogen. Vorerkrankungen, wie etwa Diabetes
oder Herz-Kreislauf-Probleme, lagen nicht
vor. Die Hälfte der Teilnehmer ernährte sich
nach dem Low-Carb-Prinzip und reduzierte
die Aufnahme von Kohlenhydraten auf maximal
40 Gramm pro Tag. Die andere Hälfte
hingegen setzte auf Low Fat und nahm nicht
mehr als 30 Prozent der täglichen Kalorien
in Form von Fetten zu sich. Ansonsten gab
es keine weiteren Ernährungsregeln, selbst
die Anzahl der Gesamtkalorienmenge wurde
nicht eingeschränkt.
Die beiden Gruppen wurden ein Jahr lang
von den Wissenschaftlern beobachtet.
Am Ende stellten die Forscher fest: Die
Low-Carb-Gruppe mit stark reduzierten
Kohlenhydraten war deutlich erfolgreicher
beim Abnehmen als die Low-Fat-Gruppe
mit fettarmer Ernährung. Sie nahmen im
Schnitt 5,3 Kilogramm ab, währen die Teilnehmer
der Low-Fat-Gruppe nur rund 1,8
Kilogramm abnahmen.
WEISSMEHL UND ZUCKER SIND DIE
WAHREN DICKMACHER
Der eigentliche Grund für eine Gewichtszunahme
ist ein anderer, wie eine Auswertung
von über 50 Ernährungsstudien aus dem
Jahr 2012 in der Fachzeitschrift „Food and
Nutrition Research“ zeigt. Dabei hat man
nur Studien herangezogen, die ab dem Jahr
2000 durchgeführt wurden. Bei der Analyse
der Daten fanden die Forscher heraus, dass
ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen
und fettreichen Nüssen kaum zu einer
Gewichtszunahme führt, während ein
hoher Fleischverzehr die Gewichtszunahme
begünstigt. Ebenso wurden Anhaltspunkte
dafür gefunden, dass Vollkornprodukte,
Haferflocken und fette Milcherzeugnisse
vor einer Gewichtszunahme schützen.
Zudem bewahren Ballaststoffe und Früchte
vor einer Zunahme an der Taille.
Andererseits wurde ein Zusammenhang
zwischen starkem Verzehr von Weißmehlprodukten
und Süßigkeiten (wie
z. B. Desserts) und einer Gewichtszunahme
festgestellt. Außerdem sorgte ein hoher
Konsum dieser einfachen Kohlenhydrate
für einen größeren Bauchumfang. Der
Grund für Übergewicht ist offensichtlich
nicht ein hoher Fettverzehr, sondern eine
hohe Aufnahme von Zucker und Weißmehl.
Das Fazit der Forscher lautet: Wer sich vor
einer Gewichtszunahme dauerhaft schützen
möchte, sollte auf eine ballaststoffreiche
Kost sowie Milcherzeugnisse setzen und
stattdessen auf Weißmehl, Fleisch und
Zucker weitgehend verzichten.
Eine weitere Ernährungsempfehlung veröffentlichte
die renommierte „Harvard T.H.
Chan School of Public Health“. Laut dieser
komme es aus wissenschaftlicher Sicht
nicht so sehr auf die Fettmenge an, sondern
vielmehr auf die Fettarten, die wir verzehren.
Fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele oder
Hering), Avocados, Nüsse und kalt gepresste
Pflanzenöle (wie Olivenöl) sind gesunde
Fette. Als ungesund werden dagegen raffinierte
Pflanzenfette/-öle sowie versteckte
Fette in stark verarbeiteten Nahrungsmitteln
eingestuft. Denn die Kombination von
ungesunden Fetten in Fertiggerichten mit
Zucker und Weißmehl macht sie zu wahren
Dick- und Krankmachern.
97

Gesundheit | Sexualität | Wellbeing
IMPRESSUM
CHEFREDAKTEUR:
Olaf Alp (V.i.S.d.P.)
HERAUSGEBER:
PINK Verlagsgesellschaft mbH
Degnerstr. 9b, 13053 Berlin,
Tel: 030 4431980, Fax: 030 44319877
GESCHÄFTSFÜHRER: Christian Fischer
REDAKTION:
Olaf Alp, Marco Bast, Felix Just, Christian Knuth,
Martin Lewicki, Philipp Müller, Martin Naujoks
GRAFIK: Susan Kühner
COVER: Kirsti D/peopleimages.com /
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VERWALTUNG: Sonja Ohnesorge
DRUCKEREI:
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Aber was heißt Ja?
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