Descargar - Centre d'Estudis Siddharta

5. Exhalando, inviértete apoyando los
pies en el suelo y elevando las caderas
al perro boca abajo (Adho Mukha
Svanasana). Los talones buscan tocar
el suelo y la cabeza se mantiene hacia
abajo. Aleja los hombros del cuello.
Contrae abdominales ligeramente
para llevar los órganos internos hacia
dentro y flexionar suavemente el tronco.
6. Reteniendo la respiración, lleva la
otra pierna hacia atrás y soporta tu
peso con las manos y los dedos de los
pies, como una plancha. Mantén la cabeza
y el cuerpo en línea, mirando el
suelo entre tus manos.
Exhalando, baja las rodillas, luego la
frente, manteniendo las caderas arriba
y los dedos de los pies doblados
hacia adentro.
7. Inhalando, baja las caderas y
flexiona la columna hacia atrás (Urdha
Mukha Svanasana, el perro hacia arriba).
Mantén las piernas juntas y los
pies estirados. Los codos permanecen
estirados y los hombros hacia afuera
para abrir y elevar el pecho. Mira hacia
arriba.
8. Exhalando, inviértete de nuevo
apoyando los pies en el suelo y elevando
las caderas al perro boca abajo
(Adho Mukha Svanasana), como en la
posición 5.
9. Inhalando, lleva la pierna derecha
hacia atrás y apoya la rodilla en
el suelo. Flexiona la columna suavemente
hacia atrás y mira hacia arriba
como en la posición 4.
10. Exhalando, flexiona el tronco hacia
delante (Uttanasana) y coloca las
manos al lado de tus pies, en el suelo,
alineando los dedos de las manos con
los dedos de los pies, como en la posición
3.
11. Inhalando, estira los brazos hacia
arriba y extiende la columna ligeramente
hacia atrás desde la cintura.
Mantén las piernas bien estiradas y
tonificadas. Empuja las caderas suavemente
hacia delante. Observa tu
cuello que esté relajado y procura no
crear tensión en hombros ni en cervicales.
12. Exhalando, suavemente vuelve a
la postura de pie como en la posición 1
y luego repite toda la serie hasta cuatro
veces. Al finalizar la cuarta serie,
baja los brazos al lado de tu cuerpo y
quédate en Tadásana unos segundos,
observando el flujo energético recorriendo
todo tu cuerpo.
Poco a poco, puedes ir aumentando
en una la serie hasta llegar a doce o
más.
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