Untitled - llibres de receptes

Receptes de la “Elimination Diet”
Copyright 2007-Dax Moy
Tots els drets reservats.
Cap part d’aquest llibre pot ser reproduïda, emmagatzemada or
transmesa de cap manera o forma sense el previ consentiment i permís
escrit de l’autor.
1

INTRODUCCIÓ
Quan vaig crear per primera vegada la dieta d’eliminació ara fa uns
quatre anys i mig, desitjava que tingués èxit ajudant a motivar i animar a
la gent a canviar la seva dieta fent que, quasi immediatament,
poguessin veure i sentir l’impacta positiu dels canvis que estaven fent.
Va ser llavors que vaig decidir crear un programa nutricional que, no
només parlés dels beneficis no quantificables com el “sentir-se sa” o
“tenir més energia” sinó que a més, la gent que el seguís sabés
exactament perquè funciona i pogués percebre de manera clara tots
els seus beneficis.
De la mateixa manera, era important per a mi que la dieta funcionés no
només a curt termini, sinó que continués funcionant i oferint resultats tot
el temps que fos seguida.
Un objectiu ambiciós, deus pensar.
Jo també ho pensava al principi quan vaig crear el programa. No és
que no estigués segur que el programa funcionaria, ja havia vist
excel·lents resultats en centenars dels meus clients, però suposo que no
estava segur del que passaria quan la dieta fos posada a proba a gran
escala per milers i milers de persones.
No m’hauria d’ haver preocupat.
En els últims quatre anys més de 21.500 persones han seguit la
“Elimination diet” i han obtingut resultats increïbles, no només en quant a
la seva salut general i nivell d’energia sinó també en àrees molt més
específiques com ara la pèrdua de greix, pèrdua de pes, control de la
hipertensió, reducció del colesterol i també millores en el cabell, les
dents, la pell, les ungles i en la força i resistència física.
Tot això amb la meva “petita” dieta!
Dic “meva” però, en realitat, les regles que exposo en aquesta dieta no
són conceptes pròpiament meus i tampoc són nous. De fet, molts dels
principis aplicats la “Elimination Diet” tenen més de 2000 anys
d’antiguitat.
Venen dels treballs d’ Hipòcrates, Galè, Lucreci i molts altres mestres
com els xinesos i ayurvèdics.
2

De fet, podríem dir que la raó de que la dieta sigui un èxit és perquè
està basada en aquests principis antics en lloc de seguir els últims
mètodes que arriben regularment i a una velocitat alarmant a les
prestatgeries de dietètica i pèrdua de pes de les llibreries.
Són aquests conceptes basats en principis els que donen els millors
resultats, duren més temps i ens donen la certesa de funcionar i de
funcionar bé, mentre que els enfocs basats en mètodes canvien any
rere any i funcionen només per alguns i no sempre.
El meu bon amic Alwyn Cosgrove ho exposa de la següent manera:
De mètodes n’hi ha molts, de principis pocs,
Els mètodes canvien sovint, els principis no ho fan mai.
Per aquesta raó, la “Elimination Diet” va ser creada a partir de principis.
Principis molt simples però a l’hora molt efectius.
Simplement estableixen que durant 30 dies has de:
1-Menjar únicament aliments frescos i dense processar
2-Menjar orgànic sempre que sigui possible
3-No prendre sucre
4-No prendre blat
5-No prendre productes làctics, excepte iogurt natural i mantega
orgànica
6-No prendre cafeïna
7-No prendre alcohol
8-Beure grans quantitats d’aigua
... i desprès, al final d’aquest període de trenta dies, escolta el teu cos
mentre vas incorporant novament aquests ingredients a la teva dieta. Si
no es produeix cap efecte negatiu ho pots reintroduir però si el tornes a
menjar i et fan sentir malament hauries de prescindir-ne completament.
3

Estic segur que estaràs d’acord amb mi que això no és una ciència
complicada. No s’han de comptar les calories, no hi ha combinacions
estranyes d’aliments, ni hi ha substitutius d’àpats ni res per l’estil.
Senzillament, segueix les normes anomenades més amunt i els resultats
estan garantits.
Actualment rebo centenars de correus electrònics cada setmana de
gent de totes les condicions i de tot el món que m’escriuen per explicarme
no només que la dieta funciona, sinó també que, per a molts, ha
estat una experiència que els hi ha canviat la vida i que ara es veuen i
senten millor que mai, i rendeixen com mai ho havien fet abans.
La Crítica principal
Malgrat tot, sempre hi ha una petita crítica al voltant de la “Elimination
Diet”, i és la següent:
“Tot i que el programa és molt fàcil de seguir, a vegades és difícil tenir
prous idees/receptes per poder seguir la dieta durant aquests 30 dies”.
Al cap i a la fi, les persones som criatures d’hàbits, especialment en
relació a l’alimentació, oi que si?
Haver de pensar què menjaràs, quins ingredients són necessaris i com
s’han de preparar és, per a molta gent, un gran obstacle difícil de
superar i que fa que molts tornin a adquirir aquells mals hàbits
alimentaris, sense arribar a tenir l’ oportunitat d’experimentar l’èxit amb
aquesta dieta.
Per aquesta raó he creat aquest llibre de cuina.
Quan vaig escriure el llibre de la “Elimination Diet” no tenia cap intenció
d’escriure un llibre de receptes. No és el meu camp, no sóc un expert i,
encara que m’encanta cuinar per la meva família i m’han dit que no ho
faig gens malament, no sóc ni de lluny un Ferran Adrià a la cuina.
Sempre he pensat que els meus lectors senzillament buscarien o
comprarien llibres de cuina ells mateixos.
Però no ho feien.
I per una bona raó.
4

Un 99% dels llibres de cuina, encara que estiguin ben escrits i escrits per
un bon cuiner, són incompatibles amb la “Elimination Diet”, ja que
contenen molts dels ingredients prohibits de la llista.
De fet, molta gent m’ha explicat que, per tal d’aconseguir la varietat de
receptes necessàries durant els 30 dies i compatibles amb aquesta dieta
van haver de comprar fins a 5 llibres diferents de cuina!
No sé fins a quin punt això és veritat, però si que és indicatiu d’un
problema.
La gent no seguia la dieta al 100% perquè senzillament al final no sabien
què menjar!
Per això, vaig decidir crear aquest llibre de receptes que ara mateix
estàs llegint.
Trobaràs més de 100 receptes d’esmorzars, dinars, sopars i aperitius que
són 100% compatibles amb la dieta.
He creat cada una de les receptes pensant en persones ocupades, de
manera que no trobaràs cap contingut que no et sigui útil ni res que et
faci perdre el temps o et tingui més temps del necessari al davant dels
fogons.
De fet, com que sé que és molt fàcil deixar una dieta si es comença a
tenir la sensació que requereix massa feina, he creat més d’un 75%
d’aquests àpats perquè siguin ”al minut”, de manera que et serà fàcil
preparar-los, cuinar-los i deixar-los enllestits, evitant que et sentis com si la
dieta consumis una gran part del teu temps.
Aquest llibre de receptes és un llibre d’instruccions clares i senzilles, que
et guiarà pas a pas per un ventall extraordinari de receptes suculentes i
molt nutritives.
Sona bé fins ara?
Bé!
5

COM FER SERVIR AQUEST LLIBRE
Resulta estrany, oi?
Desprès de tot, això és un llibre de cuina, només s’ha d’obrir i utilitzar,
no?
Bé, suposo que sí que podries fer només això, però no seria la millor
manera d’obtenir els resultats que estàs buscant.
Encara que totes les receptes són compatibles amb la dieta, no totes
serveixen per obtenir els mateixos resultats.
Per exemple, si has comprat aquest llibre per ajudar-te a perdre pes i
eliminar greix, llavors hauràs de triar àpats amb menys hidrats de
carboni, i en comptes de plats amb arròs i patates, optar per àpats
que continguin més proteïna i greix provinent del peix i la carn.
(Sigui quin sigui el teu objectiu, intenta evitar menjar carbohidrats, com
la fruita o els cereals, sense menjar també greix o proteïna que ajudi a
alentir la resposta de la insulina).
Ara bé, no vull que aquesta dieta es converteixi en una dieta avorrida
on hagis d’estar comptant calories i grams (raó per la qual no he inclòs
la informació nutricional dels plats). Per menjar bé és molt més útil
planificar la setmana i saber el que menjaràs per assegurar-te serà variat
i equilibrat, no creus?
D’aquesta manera, no t’agafarà mai per sorpresa el que has de menjar
ni quan ho has de menjar i així al final dels 30 dies (i mes enllà) obtindràs
els resultats que desitjaves quan vas començar el programa.
A la pàgina següent tens un planificador de 7 dies on pots apuntar els
esmorzars, dinars, sopars i aperitius per la setmana que comença i
comprovar d’un cop d’ull si tens un bon equilibri de nutrients segons els
teus objectius.
6

Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge
Esmorzar
snak
Dinar
Berenar
Sopar
Extra
Aigua
7

Pot ser útil escriure tant el nom de l’àpat com la pàgina on es troba la
recepta. D’aquesta manera, podràs trobar les receptes ràpidament,
passant menys temps a la cuina i més temps fent allò que més
t’agrada.
Fes la llista de la compra... amb antelació!
Ara que saps com repartiràs els teus àpats setmanalment, intenta crear
amb antelació una llista de la compra que inclogui els ingredients que
necessitaràs durant la setmana.
Assegura’t d’incloure suficient fruita, verdura, iogurt natural, carn i peix
per que et durin al menys quatre dies, de manera que no et quedis
sense provisions i tinguis la temptació de saltar-te la dieta.
Encara que sembli un pas molt obvi, la veritat és que poca gent es
planifica l’alimentació i aquesta és una de les raons principals del fracàs
de la dieta.
En canvi, tenir-ho tot preparat vol dir que, donades les mateixes
circumstàncies, obtindràs un millor resultat perquè no t’avorriràs amb el
que menges i tindràs sempre a casa els ingredients bàsics per seguir fent
els àpats.
Evita pensar que planificar els àpats és una tasca pesada i difícil. Tan sols
ves a comprar segons el que vols menjar i sobretot... NO COMPRIS RES
QUE NO PUGUIS MENJAR! SI NO HO TENS NO HO MENJARÀS ☺
Et portarà literalment uns 5 minuts planificar la teva setmana i uns 5
minuts més crear la llista de la compra. (Jo ho he fet prèviament per
assegurar-me que és possible fer-ho tan ràpidament).
Invertir aquests deu minuts cada setmana et recompensarà amb
l’obtenció de resultats tan de temps com et comprometis a fer-ho.
8

La gent que ho fa així m’envien testimonis tan bons com
aquests:
“Tots els meus amics comenten que em veuen molt millor y jo
em sento amb molta més energia i molta més confiança –
quan miro fotografies anteriors quasi no puc creure com ha
canviat el meu cos. I t’ho dec tot a tu – sí, ja sé que he estat jo
qui s’ha compromès, ha fer exercici i a seguit els àpats
planificats – però tu has estat l’ inspiració i el factor constant al
començament, quan era més difícil tirar endavant i mantenir
el meu compromís.
Un cop vaig començar a baixar de pes i anar reduint
centímetres cada setmana, tot va ser molt més fàcil i vaig
agafar impuls - gràcies per donar-me aquesta nova
oportunitat a la vida.
En quant al futur, bé qui sap? Però una cosa és segura, no
tornaré a la vida sedentària ni a menjar aliments processats
això ja forma part del passat ara toca mirar endavant. Vigila
nou futur que vinc!!!
Suzanne”
9

Finalment...
Aquest no és un llibre de receptes qualsevol.
Quan al final em vaig decidir a crear aquest llibre de receptes per
acompanyar a la “Elimination Diet” vaig pensar molt en com podria
oferir els mitjans necessaris per complir la dieta a llarg termini.
Vaig considerar diversos factors, però el millor feedback que vaig rebre
va ser donar als meus lectors la varietat suficient per evitar que trobessin
la dieta carregosa.
Per això he crear un llibre digital “viu”.
Això vol dir que de tant en tant t’enviaré una nova versió del llibre amb
un mínim de 10 noves receptes per mantenir-te motivat i en el bon
camí.
No hauràs de pagar res més, ho afegeixo com un plus gratuït per
animar-te a seguir amb la dieta un cop passats els 30 dies o, al menys, a
seguir la majoria dels principis la major part del temps.
Això vol dir que encara que hagis comprat 100 receptes, al final de l’any
en tindràs moltes més per triar.
No està gens malament, oi?
Ja n’hi ha prou de xerrar... passem a les receptes.
Bon profit i Salut!
IMPORTANT
Els ingredients de les receptes es mesuren en tasses.
1 tassa= 250 ml
10

ESMORZARS
11

Aquest és un dels molts testimonis que he rebut de la gent que està
seguint les receptes d’aquest llibre.
“Hola Dax
Des de que he començat la “Elimination Diet” he perdut una
talla i he reduït un total de 15 cm., em sento meravellosament
bé, i no tornaré a prendre mai més cafeïna.
Tinc molta més energia, dormo millor i el meu rendiment a
nivell esportiu ha millorat espectacularment.
Gràcies!”
Stephanie
12

Parfait d’estiu amb fruites del bosc i iogurt
(1ració)
Ingredients
1-2 tasses (250-500 ml) combinant maduixes (partides),
gerds, nabius negres o mores fresques
1 tassa (250 ml) de iogurt natural
Un petit grapat d’ametlles crues
1 branqueta de menta fresca
Procediment
Posa 1/3 del iogurt a dins d’una copa llarga i afegeix una capa de fruites del
bosc. Continua fent capes de iogurt/fruites del bosc fins que acabis amb el
iogurt. Reparteix les ametlles per sobre i decora amb la branqueta de menta.
Serveix ben fred, preferiblement a la terrassa o sota l’ombra d’un arbre!
Batut exòtic de Fruites
(1 ració)
Ingredients
1 taronja, pelada, sense llavors i tallada
1 tassa (250 ml) de maduixes, nabius negres, gerds, mores o una combinació
de totes elles
1 tassa (250 ml) de iogurt natural
2 grapats de gel picat o glaçons
Procediment
Renta i prepara les baies. Combina tots els ingredients a la liquadora i liqua a la
velocitat més alta fins obtenir una textura sua i sense trossos de gel.
Serveix amb una pallleta i la teva cançó preferida.
13

Batut de Síndria i Meló Melós
(1 ració)
Ingredients
½ tassa (125 ml) de síndria tallada a cuadrets i sense
llavors
½ tassa (125 ml) meló
½ tassa (125 ml) de pinya natural, tallada a trossos
1 tassa (250 ml) de iogurt natural
1 grapat de gel picat o glaçons
Procediment
Combina tots els ingredients a la liquadora i liqua a la velocitat més alta fins a
obtenir una textura suau.
Serveix amb una palleta i sobre una manta de picnic al sol.
Remenat de verduretes amb gambes
(1-2 racions)
Ingredients
3 ous batuts
1 alvocat petit, pelat, sense os i tallat a cuadrets
1 pebrot verd o vermell. Sense llavors i tallat a trossos
½ ceba petita, pelada i picada
½ tomàquet, tallat a trossos
Fulles d’espinac fresques
Gambes fresques, pelades,sense cua, netes i bullides
1 cullerada de mantega
1-2 grills d’all, pelats i picats
14

Qualsevol de les següents combinacions d’herbes fresques, netes i tallades:
julivert, alfàbrega, sàlvia, estragó, anet, o cebollins
Sal marina i pebre al gust
Procediment
Salteja amb mantega la ceba, el pebrot i l’all en una paella gran. Quan la
seva estigui transparent, afegeix les gambes, l’alvocat, el tomàquet i els
espinacs. Segueix saltejant amb el foc ben fluix. Mentrestant, fes un remenat
amb els ous i les herbes en una altra paella. Quan els ous i les herbes estiguin
cuits i ben remenats, afegeix-los a la pella gran i remena ho bé. Salpebra-ho i
ja està a punt per ser degustat acompanyat d’un plat de fruita fresca.
Farinetes de Mill Calentes amb Fruita
( 2-4 racions)
Ingredients
11/2 tasses (375 ml) de mill cru
1 tassa (250 ml) de maduixes (partides), gerds, o pera/poma tallades
Canyella i nou moscada al gust
½ cullerada de mantega
5 tasses (1250 ml) d’aigua
Procediment:
Posa tots els ingredients excepte la mantega en una cassola gran i fes-ho bullir.
Tapa-ho i abaixa el foc. Deixa fent xup-xup fins que el mill estigui cuit i hagi
absorbit l’aigua (uns 25-30 minuts). Afegeix la mantega i remena fins que es
fongui, afegir la canyella en pols o nou moscada al gust i cap a dins!
15

Truita amb Fruita Fresca
(2-3 racions)
Ingredients
2 tasses (500 ml) de fruita natural (millor baies)
1/3 tassa (83 ml) de iogurt natural
½ culleradeta de canyella (més al gust)
2 cullerades de mantega, dividida
6 ous, batuts (2-3 per cada truita)
Menta fresca picada (decoració opcional)
Procediment:
Posa la reixa del forn a uns 20-22 cm del grill i encén el grill.
Neteja la fruita i talla-la a trossets petits si cal. Reserva-la.
Barreja el iogurt i la canyella en un bol petit. Reserva-ho.
Fon la meitat de la mantega en una paella d’uns 20-22 cm a mig foc i afegeix
la meitat dels ous batuts. Quan els ous es vagin fent, fes servir una espàtula per
aixecar els costats i deixar que l’ou encara cru es desplaci cap a sota. Quan
l’ou ja no es mogui cap als costats, treu la paella del foc i posa-la sota el grill
per tal que els ous acabin de quallar.
Reparteix la meitat de la fruita sobre un dels costats de la truita i posa-hi al
damunt una cullerada generosa de la barreja de iogurt amb canyella
Doblega l’altre cantó de la truita sobre la fruita i posa la truita en un plat.
Guarneix amb més iogurt amb canyella i menta fresca.
Fes la segona truita de la mateixa manera i comparteix-la amb algú a qui
t’estimis.
16

Alba d’Aranja
(per 1-2)
Ingredients
1 aranja gran, tallada per la meitat
2 culleradetes de mantega tova
2 cullerades de canyella
Procediment:
Treu una mica de polpa del centre de cada meitat de l’aranja. Fes uns talls als
voltant per fer-ho més fàcil de menjar. Posa una culleradeta de mantega al
centre de cada meitat i empolvora-ho tot amb la canyella. Gratina fins que la
mantega es fongui i serveix immediatament.
Pastís de Patata del Camp
(per 3-5)
Ingredients
3 patates grans (pelades o sense pelar), netes i bullides fins estar toves
3 cullerades de ceba finament picada
2 cullerades d’api finament picat
2 cullerades de pebrot verd o vermell, finament picat
2 cullerades de farina d’arròs integral
1 cullerada de julivert, picat
Sal marina al gust
Procediment:
Ratlla les patates amb el robot de cuina o amb el ratllador. Barreja-ho amb els
altres ingredients i forma quatre hamburgueses.
Cou-les en una planxa antiadherent o en una paella amb una mica d’oli fins
que estiguen daurades per les dues cares.
17

Creps Lleugers
(6-8 racions)
Ingredients
4 ous
1 culleradeta de llevat en pols
1-2 cullerades de canyella
¼ tassa (62 ml)d’aigua
½ culleradeta de sal marina
1 ½ tassa (375 ml) de farina d’arròs
2 tasses (500 ml)de iogurt natural
Procediment:
Bat tots els ingredients fins que no hi quedi cap grumoll. Posa una mica de la
pasta en una planxa lleugerament engreixada amb mantega. Quan una cara
s’infli, dóna’ls-hi la volta i cou-los fins que estiguin ben daurats. Els pots guardar
tapats a la nevera fins l’endemà. Cobreix-los amb fruita fresca i fruits secs.
Surten unes 30 creps
Torrada de Bolets
(per 2-4)
Ingredients
2 cullerades de mantega sense sal
1 cullerada d’oli d’oliva
450 grams de bolets de camp (si no pots trobar bolets de camp tria al
supermercat aquells que siguin més fàcils de saltejar)
4 escalunyes, finament tallades
½ tassa (125 ml) de herbes fresques ben picades (alfàbrega, cebollins, sàlvia,
fonoll, estragó, romaní)
18

½ culleradeta de sal marina
½ culleradeta de pebre negra acabat de moldre
4 llesques de pa sense blat (sègol, torradetes d’arròs, etc)
Oli d’oliva addicional
Procediment:
Escalfa la mantega i una cullerada d’oli d’oliva fins que estigui ben calent i de
color avellana. Afegeix els bolets i salteja’ls a foc fort durant 10 segons. Tapa’ls i
segueix cuinant-los a foc fort durant 3 minuts. Destapa’ls i cuina’ls a foc fort
durant 2 o 3 minuts, fins que estiguin secs. Afegeix les escalunyes, les herbes, sal
i pebre i cou-los durant un minut més. Torra lleugerament les llesques de pa i
posa-les en un plat. Posa la barreja dels bolets al damunt de la torrada, ruixaho
amb una mica d’oli d’ oliva, si així ho vols, i serveix immediatament.
Magdalenes de Taronja
(6 unitats)
Ingredients
1 tassa (250 ml) de plàtan ben triturat
¾ tassa (186 ml) de suc de taronja acabat d’esprémer
1 cullerada de pell de taronja
2 cullerades d’oli d’oliva
1 ¼ tassa (312 ml) de farina d’arròs
1 ½ culleradetes de llevat en pols (que no contingui farina de blat de moro)
Procediment:
En un bol gran barreja els plàtans, la ratlladura, el suc de taronja i l’oli. Afegeix
la farina i el llevat. Barreja-ho bé. Col·loca la pasta en motllos de paper per
magdalenes de 6’5 cm. Omple’ls tres quarts. Cou al forn a 190ºC durant 20-25
minuts. Deixa’ls refredar sobre una reixeta.
Per fer les magdalenes de poma substitueix el suc de taronja per suc o
concentrat de poma i afegeix una cullerada de pell de poma rallada en lloc
de pell de taronja.
19

Amanida de Fruites Sense Bol
( 2 racions)
Ingredients
1 meló cantaloup gran
1 tassa (250 ml) de trossos de pinya natural ( no de llauna!)
½ tassa (125 ml) de nous finament picades
1 poma
1 tassa (250 ml) de iogurt natural
Procediment:
Talla el meló per la meitat i treu-ne les llavors. Amb un buidador de melons,
treu-ne tantes boles com puguis de cada una de les meitats. Reserva-ho. Pela
la poma, treu-li el cor i talla-la a daus. Reserva-la. Amb un ganivet retalla la
vora de les dues meitats del meló en forma de zig-zag de manera que quedi
elegant, després reparteix el iogurt entre les dues meitats. Afegeix-hi la pinya, la
poma, i les boles de meló. Posa la fruita que t’hagi sobrat a la nevera. Pots
escampar les nous picades i ja estàs a punt per impressionar a la família i als
amics amb aquesta deliciosa i fàcil presentació.
Deliciós Esmorzar de Polenta
(per 2)
Ingredients
1 tassa (250 ml) de polenta (farina de blat de moro)
1 tassa (250 ml) de blat de moro natural (no de pot que porta sucre!)
110 grams de bitxo verd poc picant
3 ¼ tassa (812 ml) d’aigua bullint
½ culleradeta de nou moscada i comí al gust
sal marina i pebre, al gust
20

Procediment:
Escalfa el forn a 220ºC. En un bol, barreja la polenta, el blat de moro i els
pebrots verds. Afegeix l’ aigua i els condiments i barreja-ho tot molt bé. Posa la
barreja en una plata de forn de vidre de 23x33cm lleugerament engreixada.
Cou-lo al forn fins que absorbeixi l’aigua i la polenta estigui cuita i tova, uns 25
minuts. Remou la polenta una vegada durant la cocció. Acompanya amb la
polenta calenta els teus esmorzars preferits.
Prova-la barrejada amb pinya, alvocat a rodanxes i tomàquets de penjar.
Saltada amb espinacs i bolets o amb un assortit de verdures a la brasa.
Patates Daurades al Forn a l’estil de Cajun
(4 racions)
Ingredients
6 patates grans de les de pell vermella, pelades i tallades per la meitat
¼ tassa (62 ml) d’oli d’oliva
1 culleradeta de pebre vermell
1 culleradeta de bitxo en pols
1 culleradeta de condiment de Cajun o 2 culleradetes de bitxo en pols
sal marina al gust
Procediment:
Escalfa el forn a 200ºC. Cou les patates en un cassó mitjà amb aigua bullint i sal
fins que estiguin una mica tendres (uns 5 minuts). Escorre-les bé. Posa-les ben
repartides sobre una safata del forn. Empolvora amb pebre vermell, bitxo en
pols i condiment de Cajun. Posa-hi sal. Ruixa les patates amb oli i remena-ho
bé per que quedin ben cobertes d’oli. Cuina-ho al forn durant 40 minuts fins
que les patates estiguin daurades i cruixents (girant-les amb una espàtula
metàl·lica cada 10 minuts durant la cocció). Serveix-les amb ous remenats i suc
de taronja natural.
21

Ous amb Plàtan
(1-2 racions)
Ingredients
3 ous
1 plàtan
1 culleradeta de canyella
1 culleradeta de sal marina
1 culleradeta de mantega
Procediment:
Posa una paella al foc mentre prepares els ingredients. Tritura els ous i els
plàtans amb la canyella i la sal fins obtenir una pasta fina i sense trossos de
plàtan flotant. Fon la mantega a la pella i afegeix la barreja d’ ous i plàtan.
Cou fins que els ous comencin a quallar i dóna-li la volta. Cuina-ho fins que
l’ou hagi quallat completament i gaudeix!.
Truita de Maduixes
(1 ració)
Ingredients
2 ous
1-2 gotes d’extracte de vainilla (vigila que no tingui sucre, colorants ni
conservants
1-2 culleradetes de mantega
2 cullerades de iogurt natural
maduixes de temporada trossejades
un pessic de pell de llimona o taronja ratllades
canyella o nou moscada per decorar
22

Procediment:
En un bol petit bat els ous amb la batedora elèctrica fins que estiguin lleugers i
esponjosos. Afegeix- hi l’extracte de vainilla. Fon la mantega en una paella
petita a mig foc. Posa els ous batuts a la paella i tapa-ho. Cou durant uns 4
minuts (la part de dalt estarà una mica tendra). Barreja el iogurt, una mica de
canyella o nou moscada i les pells ratllades. Estén la barreja de iogurt sobre la
truita, posar-ho en un plat i doblega per la meitat. Afegeix les maduixes i
empolvora amb una mica més de canyella o nou moscada.
Civada amb Poma
( 2 racions)
Ingredients
3 tasses (750 ml) de suc de poma 100% natural, no
pasteuritzat, o sidra
1 culleradeta de canyella
1 ½ tasses (375 ml) de civada (si pot ser de la que es fa ràpid)
½ tassa (125 ml) de poma ben picada
1-2 culleradetes d’extracte de vainilla (sense alcohol)
¼ tassa (62 ml) de nous picades
4 cullerades de iogurt natural
Procediment:
Posa el suc de poma i la canyella en un cassó mitjà i porta-ho a ebullició.
Afegeix-hi la civada, la vainilla, la poma i les nous trossejades. Redueix el foc i
cou fins que la major part del suc hagi estat absorbit, remenant de tant en
tant.
Posa-hi una mica de iogurt a sobre i menja-t’ho immediatament.
23

Frittata de dia Festiu
(per 3-4)
Ingredients
½ ceba mitjana, picada
4 grills d’all mitjans, ben picats
2 cullerades de sàlvia fresca, ben picada
110 grams de carn orgànica picada de xai o de gall d’indi
2 cullerades de mantega
2 tasses (500 ml) de col rissada (sense tija), ben neta i finament tallada
2 ous sencers
3 clares d’ou
Sal marina i pebre al gust
Procediment:
Encén el grill a baixa temperatura. Escalfa una cullerada de mantega en una
paella d’acer inoxidable de 23-25 cm.
Salta la ceba a mig foc durant uns 3 minuts, remenant sovint. Afegeix l’all, la
sàlvia i el xai o el gall d’ indi trinxat i cou-lo durant 3 minuts més a mig foc
evitant que es facin pilotes. Afegeix la col i una altre cullerada de mantega.
Abaixa el foc i continua coent-ho tapat durant 5 minuts més. Salpebra-ho i
remena-ho. Bat els ous, salpebra’ls i tira’ls uniformement pel damunt de la
barreja.
Cou a foc lent durant 2 minuts sense remenar. Posa-ho a gratinar col·locant-ho
a la meitat del forn, a uns 17 cm del grill, i manté el grill a baixa temperatura
per tal que tingui temps de coures sense que es cremi la part de sobre. Quan
estigui ferm estarà fet, uns 2-3 minuts.
24

Ous Escaldats Sobre un Llit de
Verdures
(3-4 racions)
Ingredients
4 ous orgànics
1 culleradeta de vinagre suau
4 tasses (1litre) d’aigua (aproximadament)
1 tassa (250 ml) de porro tallat molt finament (1 porro gran, només la part
blanca)
6 grills d’all mitjans, partits
4 tasses (1000 ml) de col rissada ben picada
3 cullerades de mantega o oli d’oliva
2 cullerades de suc de llimona natural
5-6 fulles d’alfàbrega, ratllada
Sal marina i pebre al gust
Procediment:
En una cassola suficientment gran per posar els ous, posa l’aigua i el vinagre a
escalfar fins que estigui a punt de bullir. Mentrestant, escalfa una cullerada de
mantega o d’oli d’oliva en una paella d’acer inoxidable de 25-27 cm. Salta el
porro amb la mantega o l’oli a mig foc durant uns 3 minuts.
Afegeix l’all i continua saltant durant un minut més remenant constantment.
Afegeix la col, l’alfàbrega, la resta de l’oli o la mantega i el suc de llimona i
deixa-ho que faci xup-xup a foc mig durant 10 minuts, remenant de tant en
tant. Quan estigui, salpebra-ho.
Escalda els ous fins que estiguin al teu gust. Normalment, uns 5 minuts, o
simplement fins que la clara estigui quallada i el rovell està recobert per una
fina pel·lícula. Treu-los de l’aigua amb una escumadora i posa’ls a sobre d’
una mica d’enciam.
25

Pancakes amb ceba caramel·litzada i patata
(4 racions)
Ingredients
2 patates fetes al forn i refredades
1 culleradeta d’oli d’oliva
1 ceba vermella, tallada en juliana
1 pebrot vermell, verd o groc, tallat en juliana
½ tassa (125 ml) de grans de blat de moro natural
3 grills d’all, picat
¾ culleradeta de romaní fresc, picat
1 culleradeta de orenga fresc, picat
2 ous o clares d’ou
Sal marina al gust
Pebre negra acabat de moldre
Procediment:
Pela les patates fredes ratlla-les amb la part gruixuda d'un ratllador de
formatge. Reserva-les.
Escalfar l'oli d'oliva en una cassola a foc mig-alt. Sofregir la ceba i el pebrots
durant uns 5 minuts fins que la ceba comenci a daurar-se.
Afegeix el blat de moro, l'all i les herbes i cuinar 2-3 minuts més. Deixa-ho
refredar.
Col·loca les patates, les verdures, els ous, la sal i el pebre en un bol i barreja-ho
amb cura. Assaona-ho al gust i forma vuit hamburgueses d’uns 5 cm.
Col·loca una planxa antiadherent o una paella lleugerament engreixada amb
oli a foc mig i torra cada costat dels pastissets fins que estiguin daurats, de 3 a
4 minuts.
26

Pastís de Patata i Salmó Fumat
(10 racions)
Ingredients
450 grams de patates al forn, cuinades, pelades i fetes puré
110 grams de salmó fumat tallat a daus
1 cullerada de cebollins fresques, picades
½ culleradeta de sal marina
¼ culleradeta de pebre acabada de moldre
1 escalunya picada
Una mica d’oli de oliva
Procediment:
Barreja tots els ingredients.
Forma hamburgueses d’uns 50 grams i daura-les en una planxa amb una mica
d’oli.
Posa’ls al forn a baixa temperatura i cou-los fins que estiguin ben calents.
Adorna’ls amb ceba tendre picada.
Batut Energètic
(1 ració)
Ingredients
¼ tassa (62 ml) de nabius negres
¼ tassa (62 ml) de suc de taronja natural
¼ tassa (62 ml) de plàtan, tallat a trossos
¼ tassa (62 ml) de iogurt
½ cullerada de nous picades
¼ culleradeta de menta fresca ben picada
27

Procediment:
Combina tots els ingredients i tritura’ls amb la batedora.
Serveix-ho en gots alts i carpe diem!
Ous Ranxers
(2 o 3 racions)
Ingredients
6 ous frescos
2 cebes verda, picades, inclou les parts verdes
1 tomàquet, pelat i trossejat
1 pebrot “jalapeño”, tallat (opcional!)
2 cullerades d’oli d’oliva
1 cullerada de fulles fresques d’orenga
6 pessics de sal
1 cullerada de fulles de coriandre, ben picades
Procediment:
Escalfa oli en una paella gran a foc mig.
Afegeix la ceba i daura-la durant un o dos minuts.
Afegeix el tomàquet tallat i deixa-ho coure durant uns minuts a foc mig-alt fins
que el tomàquet estigui una mica cuit i tou i part de la seva aigua s’hagi
evaporat.
Afegeix l'orenga i, si en fas servir, el “jalapeño”. Trenca els ous directament a la
paella on estàs coent la salsa.
Afegeix la sal i remena amb una espàtula per barreja la salsa i remenar els ous.
Retira-ho del foc quan els ous tinguin la consistència desitjada. Treu la barreja
de la paella i posa-la en un bol.
Tira-hi coriandre picat pel damunt.
28

DINARS
I
SOPARS
29

“Hola Dax,
La dieta m’està funcionant molt bé. He perdut 6 quilos i em sento més en
forma que mai.
La gent de la feina m’ha comentat que físicament he canviat.La setmana
passada vaig anar a la perruqueria i la meva perruquera em va dir que el
meu cabell estava molt millor, concretament em va dir “sigui el que sigui
que estàs fent continua fent-ho”. Li vaig explicar la teva dieta i es va
quedar impressionada.
M’agradaria donar-te les gràcies per tots els recursos que m’has donat per
poder aconseguir el que feia temps m’havia proposat i fins ara no havia
aconseguit”.
Salutacions,
Sian.
30

Brou Bàsic de Pollastre
(8 tasses)
Ingredients
1 Kg 800 g d’ales de pollastre
4 litres d’aigua
3 tiges d’api, tallades
1 ceba, tallada
1 pastanaga, tallada
4 branques de julivert fresc
4 claus
4 grans de pebre negra
4 branques de farigola fresca
1 fulla de llorer
4 cullerades d’oli d’oliva
Procediment:
Combina les ales de pollastre, l’oli d’oliva i els 4 litres d'aigua en una olla gran.
Porta-ho a ebullició a foc alt. Redueix el foc a mig-baix i cuina a foc lent durant
15 minuts, escumant la superfície. Afegeix la resta dels ingredients a l'olla,
cuina-ho a foc lent durant 2 hores. Cola el brou, pressionant lleugerament
sobre els sòlids per extreure tot el líquid.
Refrigera el brou fins que estigui fred i es formi una capa sòlida de greix a la
superfície, de 6 hores a 2 dies.
Treu el greix. Bull el brou en una olla mitjana a foc fort fins que es redueixi a 8
tasses, uns 30 minuts. Fes-ho servir en qualsevol recepta que requereixi brou de
pollastre.
31

Brou Bàsic Vegetal
(10 tasses)
Ingredients
2 caps d’api
2 cebes grans
2 pastanagues
Unes quantes tiges de julivert
10 tasses (2500 ml) d’aigua
Procediment:
Neteja i prepara les verdures, talla-les a trossos grans i bull-les amb aigua
durant 30 minuts. Deixa-ho refredar, després tritura la barreja i passa-la per un
colador. Rebutja les restes dels vegetals i guarda el brou en un recipient
hermètic a la nevera.
Pots guardar-ho feliçment un parell de setmanes o fins a 3 mesos si ho
congeles. Ho pots fer servir en comptes del brou de pollastre o com una
beguda calenta.
Brou Bàsic de Peix
(7 tasses)
Ingredients
1Kg 800 g d’ossos, caps i cues de peix, trossejat
1 api, fulles incloses, trossejat
1 ceba, picada
1 pastanaga sense pelar, trossejada
1 porro, tallat
1 bouquet garni (explicació més a baix)
12 grans de pebre
2-4 grills d’all, aixafats
32

Per fer un bouquet garni agafa unes quantes de les herbes següents i lliga-les
juntes en forma de ram amb un cordill (el mateix que fas servir per rostir
pollastre): cebollí, sàlvia, orenga, farigola, estragó, anet, fonoll, o alfàbrega.
Procediment:
Col·loca el peix, l'api, la ceba, la pastanaga, el porro, l'all i 2 litres d'aigua en
una olla. Porta-ho a ebullició i escuma la superfície tant com sigui necessari.
Afegeix el manat d'herbes i els grans de pebre. Redueix el foc i cuina-ho a foc
lent durant 20 minuts. Escuma la superfície regularment. Amb l’ajuda d’un
cullerot, passa el brou pel col·lador xinès i diposita’l en un bol. Una vegada el
brou estigui “filtrat”, deixa que es refredi, i després guardar-ho a la nevera fins a
2 dies o al congelador durant un màxim de mig any.
Sopa de Tomàquet Natural
( 4 racions)
Ingredients
4 tasses (1000 ml)de tomàquet natural, pelat, sense llavors i trossejat
2 tasses (500 ml) d’aigua o brou de pollastre o vegetal
1 ceba gran, groga o blanca, pelada i picada
1 tija d’api, tallat
2 fulles de llorer
2 culleretes de sal marina
4 claus
2 cullerades de mantega
1 culleradeta de pebre vermell
2 grills d’all, trinxats
Julivert fresc, picat
Procediment:
En una olla gran, posa a bullir els tomàquets, l'aigua o el brou, les fulles de llorer,
la sal marina, els claus i el pebre vermell . Mentrestant, en una paella, salta l'all,
la ceba i l'api. Quan la ceba estigui tova, transfereix el contingut de la paella a
33

l'olla i redueixi el foc a foc lent. Cuina-ho durant vint o trenta minuts, remenant i
provant el gust amb freqüència, i afegint les espècies segons sigui necessari. Si
és possible, deixa reposar la sopa durant mitja hora després de la cocció. Posaho
en bols, adornar-ho amb el julivert picat i serveix-ho!
Sopa de Iogurt Freda
(2 racions)
Ingredients
1 cogombre, pelat i trossejat
1 tomàquet, pelat i sense llavors
3 o 4 cullerades de ceba de Figueres, picada
2 cullerades de menta fresca picada o cebollins
1 tassa (250 ml) de iogurt natural
½ culleradeta de comí en pols
6 branques de menta fresca
Pebre de Caiena al gust
Procediment:
Posa el cogombre, el tomàquet, la ceba i la menta o el cebollí a la batedora
o el robot de cuina. Pica-ho fins aconseguir una textura molt fina. Afegeix el
iogurt i el comí i barreja-ho bé.
Per fer-ho a mà, talla el cogombre, la ceba i les herbes a trossets molt petits,
reservant tant líquid com sigui possible. Posa els ingredients picats i el líquid que
hagis reservat en un bol i afegeix els ingredients restants. Serveix guarnit amb
menta i un toc de pebre al gust.
34

Sopa de Bròquil i Poma
(2-4 racions)
Ingredients
1 cullerada d’oli d’oliva
2 tasses (500 ml) de bròquil, pelat i tallat a daus
2 cullerades de farigola fresca, ben picada
1 tassa (250 ml) de ceba, tallada ben fina
1 tassa (250 ml) de poma vermella, pelada i tallada a daus
½ tassa (125 ml) d’api, a daus
4 tasses (1000 ml) de brou natural de pollastre (no en pastilles)
¼ culleradeta de pebre en pols
¼ tassa (62 ml) de iogurt natural
2 cullerades de julivert picat
Procediment:
Escalfa oli en una olla gran amb tapa. Afegeix el bròquil, la farigola, la ceba, la
poma i l’api. Tapa l’olla i deixa-ho coure a foc lent durant 10 minuts. Afegeix el
brou de pollastre i el pebre.
Cou durant 30 minuts més. Retira-ho del foc i deixa-ho refredar una mica.
Tritura la sopa, un got cada vegada, en una batedora o un robot de cuina.
Serveix-la calenta o freda, guarnida amb una cullerada de iogurt i julivert
picat. Fa unes 5 tasses.
35

Sopa de Pèsols amb Herbes
(4 racions)
Ingredients
230 g de carn picada de gall dindi (opcional)
1 cullerada d’oli d’oliva
1 ceba, picada
3 grills d’all, trinxats
1 pastanaga, a daus
3 branques d’api amb les fulles, picat
3 cullerades de julivert fresc, picat
1 cullerada de farigola, picada
1 fulla gran de llorer
¼ culleradeta de romaní sec
230 g de pèsols
6 tasses (1500ml) de brou de pollastre o vegetal
Sal marina
Pebre negra acabada de moldre
1 cullerada de cebollins frescs, a trossos, per decorar
Procediment:
Escalfar l'oli d'oliva en una olla gran per a sopa, a mig foc cou el gall dindi,
remenant, fins que comenci a daurar-se. Afegeix la ceba picada i l'all i cuina
remenat durant 1 minut. Afegeix la pastanaga i cuina remenant durant 30
segons, afegeix l'api i cuina remenat durant 30 segons. Afegeix el julivert, la
farigola, el llorer, el romaní, els pèsols i el brou.
Porta-ho a ebullició, escumant la superfície quan sigui necessari. Bull durant
1minut, tapa-ho i deixa-ho coure a foc lent fins que els pèsols estiguin tendres,
aproximadament 1hora i mitja. Per servir, condimenta-ho amb sal
i pebre al gust. Serveix-ho en plats calents i tira-hi pel damunt cebollí picat.
36

Sopa de Porro i Xampinyons a la llimona
(8 racions)
Ingredients
Brou:
(o fes servir 7 tasses (1750 ml) de brou vegetal ja preparat)
5 tasses (1250 ml) d’aigua
2 tasses (500 ml) de ceba picada
4 porros, només la part verda
4 branques de julivert
1 tija d’api, picada
2 tasses (500 ml) de brou vegetal
Sopa:
2 cullerades d’oli d’oliva
4 porros grans, picats; només la part blanca i la verda clara
2 naps mitjans, pelats i a daus
1 tija gran d’api, tallada
2 fulles de llorer
3 tomàquets mitjans, trossejats
340 g de xampinyons, tallats
El suc d’una llimona
Sal marina i pebre, al gust
3 cullerades de julivert fresc picat
3 cullerades d’anet fresc picat
37

Procediment:
Combina tots els ingredients del brou i porta’ls a ebullició. Redueix el foc i cou
durant 30 minuts. Reserva-ho fins que ho necessitis i llavors cola-ho abans de
fer-ho servir.
Escalfa oli en una cassó. Afegeix els porros picats i salta’ls a foc mig, remenant
sovint, fins que els porros comencin a estar tendres. Afegeix el brou, els naps,
l’api i el llorer. Porta-ho a ebullició, tapa-ho i cou-lo a foc lent durant 10 minuts.
Afegeix els tomàquets i els xampinyons i cou 15 o 20 minuts més. Afegeix sal al
gust i retira-ho del foc.
Deixa la sopa reposar unes hores o refreda-la i posa-la a la nevera durant la nit.
Abans de servir-la, escalfa-la i afegeix-hi el julivert i l’anet.
Sopa de Pastanaga i Llenties
(2-4 racions)
Ingredients
230 g de llenties vermelles
900 ml de brou de pollastre, vegetal o només aigua
½ ceba gran, picada
3 grills d’all, picats
1 ½ culleradeta de comí
½ culleradeta de coriandre en pols
½ culleradeta de pebre vermell
1 fulla de llorer
3 pastanagues mitjanes, pelades i a daus
1 pebrot vermell, a daus
1 ceba vermella, tallada ben fina
2 cullerades de coriandre fresc, picat
1-2 cullerades de suc de llimona natural
¼ culleradeta de pebre negra
38

Procediment:
En una cassola a foc fort porta les llenties i l’aigua o el brou a ebullició. Escuma.
Afegeix la ceba picada, l’all, els condiments i el llorer. Afluixa el foc a mig-baix.
Cou amb la cassola tapada.
Talla les pastanagues i el pebrot vermell a daus. Afegeix-los a la sopa. Continua
coent a foc mig-baix, tapat, fins que les pastanagues estiguin molt tendres, uns
15 minuts. Les llenties necessiten un total de 20 minuts de cocció. Afegeix la
ceba vermella, el coriandre, el suc de llimona i el pebre. Retira el llorer.
Serveix immediatament o posa-ho a la nevera, tapat, fins a 3 dies. També pots
congelar.
Sopa de Peix a l’estil de Manhattan
(4-6 racions)
Ingredients
2-4 cullerades d’oli d’oliva
2 cebes, picades
2 grills d’all, ben picat
2 branques d’api, tallat
3 patates mitjanes, pelades i tallades a daus
5 tasses (1250 ml) de brou de peix, pollastre o vegetal
2 cullerades de farigola fresca, ben picada
3 tomàquets trossejats
340 g de filets de peix blanc, tallat a trossos
12-15 gambes grans, pelades, netes i tallades per la meitat
230 g de vieires
2 cullerades de julivert fresc, ben picat
39

Procediment:
Escalfa l’oli d’oliva en una cassola gran i afegeix la ceba, l’all i l’api. Cou-ho a
foc lent, remenant de tant en tant fins que la ceba estigui tova, però no
daurada. Afegeix les patates, els tomàquets, el brou i la farigola i porta-ho a
ebullició. Abaixa el foc i cou, tapat, uns 15 minuts.
Afegeix el peix, les gambes o els llagostins i les vieires i cou fins que el peix
estigui cuit. Salpebra al gust i afegeix el julivert.
Serveix-ho molt calent.
Pollastre Picantó
(2 racions)
Ingredients
2 pollastres Picantó
2 cullerades de mantega
1 ceba gran, pelada i finament tallada
4 grills d’all, picats
Estragó, sàlvia i farigola fresques, picades
2 branques de romaní
Oli d’oliva
Pebre i sal marina al gust
Procediment:
Escalfa el forn a 180 graus. Farceix els picantons fins que estiguin plens amb
parts iguals de ceba, all, estragó, sàlvia i farigola.
Posa els pollastres en una safata de rostir i frega’ls amb una generosa quantitat
d’oli d’oliva. Salpebra’ls i cobreix-los amb la resta de ceba, all i herbes. Posa
una cullerada de mantega i una branqueta de romaní a sobre de cada
picantó.
Tapa –ho i deixa’ls rostir uns 25-30 minuts o fins que el suc que deixen anar sigui
clar.
Serveix-los acompanyats de verdures al vapor i unes espelmes.
40

Amanida de Llenties amb Panses i Menta
(4 racions)
Ingredients
2 tasses (500 g) de llenties pardines
Una ceba tendra
Tomàquets cherry
Un grapat de panses
Una branqueta de menta
Oli d’oliva verge extra
Procediment:
Primer de tot poseu dos dits d’oli en un bol gran.
Peleu la ceba tendra, piqueu-la ben fineta i aboqueu-la dins el bol. Netegeu
els tomàquets, talleu-los en quarts i afegiu-los amb la ceba. Piqueu la menta
ben fineta. La quantitat depèn molt del gust de cadascú. Afegiu-ho amb la
resta dels ingredients i les panses.
Seguidament, afegiu les llenties (prèviament cuites) al bol. Remeneu bé
perquè es barregin tots els ingredients i fiqueu el bol a la nevera. Al cap d’una
estona podreu gaudir d’una amanida ben refrescant i aromàtica.
Enrotllat Mediterrani de Pollastre amb Pesto de Iogurt
(1 ració)
Ingredients
170 g de pit de pollastre, sense os, sense pell i tallat a tires
1 tomàquet petit, tallat
Oli d’oliva necessari per saltar
1 cullerada de fulles d’orenga fresc
1 o 2 fulles grans d’enciam Romà (no iceberg!)
41

Pel Condiment:
1/3-1/2 tassa (83-125 ml) de iogurt natural
1 cullerada de pinyons o nous ben picats
1 gra d’all, pelat
2 cullerades d’alfàbrega fresca, tallada
Un pessic de sal marina
Procediment:
Escalfa l'oli d'oliva en una paella i afegeix el pollastre tallat a tires i l’orenga.
Cuina el pollastre ben cuit i reserva-ho.
Pica ben picats els pinyons o les nous i l'all amb el robot de cuina o la
batedora . Afegeix l'oli d'oliva i polsa diverses vegades. Afegeix l'alfàbrega, el
iogurt i la sal. Polsa fins que estigui tot ben barrejat.
Col·loca un full d'enciam pla en un plat. Unta bé l’enciam amb el condiment
que acabes de preparar i després col·loca el pollastre i les rodanxes de
tomàquet.
Enrotlla-ho, assegura-ho amb un escuradents i serveix-lo amb una
ampolla gran d'aigua amb gas italiana.
“Scarborough Fair” Pollastre Rostit
(4 racions)
Ingredients
1 Kg 800 g de pollastre per rostir
¼ tassa (62 ml) de ceba picada
2 cullerades de mantega
Suc d’una llimona
½ culleradeta de sal marina
1 cullerada de julivert fresc, picat
1 cullerada de fulles de sàlvia fresca, picades
2-3 branques de romaní fresc
42

1 cullerada de fulles de farigola fresca
½ culleradeta de pebre vermell
Procediment:
Escalfa el forn a 160 graus.
Esbandeix el pollastre amb aigua i eixuga’l bé. Treu-li l’excés de greix. Farceix la
cavitat del pollastre amb la ceba, una rodanxa de llimona, el julivert, la sàlvia,
el romaní i la farigola.
Posa el pollastre en una safata de rostir, frega’l bé amb mantega, ruixa’l amb
el suc de llimona i afegeix la sal i el pebre vermell. Tapa-ho i cou el pollastre
durant 45-60 minuts.
Serveix amb arròs salvatge o integral i verdures al vapor.
Amanida Caribenya de Pollastre
(2 racions)
Ingredients
2 tasses (500 ml) de pollastre o gall d’indi cuinat, tallat a
daus
3 tasses (750 ml) d’arròs integral cuinat, refredar
1 tassa (250 ml) d’api, finament tallat
¼ tassa (62 ml) de pebrot verd, picat
¾ tassa (186 ml) de pinya natural tallada a daus
2 cullerades de pebrot, tallat
¾ tassa (186 ml) de iogurt natural
1 ½ cullerades de suc de llimona
1 culleradeta de curri en pols
½ culleradeta de sal marina
¼ culleradeta de pebre
43

Procediment:
Combina el pollastre, l'arròs, l'api, el pebrot verd, la pinya i el pebrot.
En un bol petit, barreja els ingredients restants. Remena-ho vigorosament o
agita-ho per barrejar-ho bé. Aboca-ho sobre la barreja del pollastre. Remena
suaument fins que estigui tot ben barrejat.
Deixa-ho refredar i gaudeix d'aquesta saborosa i saludable delícia!
Pollastre a la Taronja
(6 racions)
Ingredients
1 taronja
6 pits de pollastre, sense os, sense pell, tallats per la meitat
½ culleradeta de pebre vermell
¼ tassa (62 ml) de mantega, desfeta
1 tassa (250 ml) de suc de taronja acabat d’esprémer
4 branques d’estragó, senceres
1 culleradeta de maicena
1 cullerada d’aigua
2 cullerades d’ametlles torrades
Procediment:
Escalfa el forn a 190 graus.
Pela les taronges i talla la pell en tires fines. Reserva-ho.
Empolvora el pollastre amb pebre vermell, salta’l amb mantega durant 2
minuts per cada costat o fins que estigui lleugerament daurat. Trasllada-ho a
una safata del forn de 33 x 22 x 5 cm, afegeix el suc de taronja, l’estragó, i
les tires de pell de taronja. Cou-lo, tapat, durant 25 - 30 minuts fins que estigui
fet. Treu el pollastre de la safata i deixa’l reposar en un lloc on es mantingui
calent. Aboca el contingut de la safata en una cassola petita.
44

Combina la maicena i l'aigua, remenant fins que es barregi. Afegeix a la
barreja de suc de taronja de la cassola. Porta a ebullició, remenant
constantment, i cou durant 1 minut.
Afegeix les ametlles per sobre del pollastre i serveix-lo amb la salsa de taronja.
Gaudeix d'aquest clàssic amb verdures al vapor.
Pollastre amb Anet i Llimona
(4 racions)
Ingredients
1 culleradeta de sal marina
1 culleradeta de pebre negra
1 cullerada d’anet fresc
2 cullerades de fulles d’alfàbrega fresca, picades
8 pits de pollastre, sense os, sense pell (56-84 g cada un)
1 ½ tasses (375 ml) de brou de pollastre
2 tasses (500 ml) de ceba, tallada en juliana
1 cullerada + 2 culleradetes de maicena
½ tassa (125 ml) de suc de llimona natural
1 tassa (250 ml) de suc de poma natural, sense sucre afegit
Procediment:
Combina la sal marina, el pebre, l’anet i les fulles d'alfàbrega en un bol petit.
Reparteix dues culleradetes d’aquest condiment per tota la superfície del
pollastre. Unta-ho bé. Dissol la maicena en 1/4 de tassa de suc de poma.
Reserva-ho.
Escalfar una paella pesada de 25 cm, preferentment antiadherent, a foc alt
fins a 180 graus durant uns 4 minuts. Col·loca 4 pits de pollastre a la paella.
Baixa el foc a mig. Daura’l durant almenys 1 minut per cada costat. Treu el
pollastre. Daura 4 pits més. Reserva tot el pollastre.
Puja el foc a fort. Afegeix mitja tassa de brou, rascant el fons de la paella per
que es desprenguin tots els trossets enganxats. Afegeix les cebes i la resta del
45

condiment. Remena. Cou durant 3 o 4 minuts o fins que el líquid s’hagi
evaporat. Afegeix 1/4 del suc de llimona. Torna a rasca el fons de la paella.
Cuina-ho durant 3-4 minuts, o fins que el líquid s'evapori. Afegeix 1/2 tassa de
suc de poma. Rasca el fons i els laterals de la paella. Cuina durant 2-3 minuts, o
fins que la meitat del líquid s'hagi evaporat.
Afegeix la tassa de brou que queda, el 1/4 de tassa de suc de llimona i el 1/4
de tassa de suc de poma. Porta-ho a ebullició (trigarà de 2 a 3 minuts), afegeix
la barreja de maicena i suc de poma i fes-ho bullir de nou. Torna a posar el
pollastre a la paella, baixa el foc a mig i cou fins que el pollastre estigui ben fet,
uns 4 o 5 minuts.
Apaga el foc, retira el pollastre i serveix-lo!
Amanida de Pollastre amb Poma i Nous
(4 racions)
Ingredients
¼ tassa (62 ml) de suc de raïm blanc, sense sucre
¼ tassa (62 ml) de vinagre de vi blanc
un pessic de sal marina
10 grans de pebre negra
El suc d’una llimona
2 branques de farigola fresca
2 grills d’all, picat
4 pits de pollastre, sense os, sense pell de uns 112 g cada un
½ tassa (125 ml) de iogurt natural
2 pomes, sense el cor i tallades a trossos
½ tassa (125 ml) d’api picat
¼ tassa (62 ml) de ceba vermella picada
1 cullerada de julivert fresc, picat
Sal marina i pebre
46

8 tasses (2000 ml) de fulles d’amanida variada
¼ tassa (62 ml) de nous torrades, picades
Procediment:
En una cassola gran combina el suc de raïm, el vinagre de vi blanc, la sal, els
grans de pebre, el suc de llimona i la farigola.
Afegeix els pits de pollastre i suficient aigua per cobrir-los. Porta el líquid a
ebullició, baixa el foc i cou a foc lent durant 10 minutes.
Retira-ho del foc i deixa refredar el pollastre en el líquid.
En un bol gran, barreja el iogurt, l’all, les pomes, l’api, la ceba vermella i el
julivert. Quan el pollastre estigui prou fred per agafar-lo, treu-lo del líquid.
(Llença el líquid). Talla el pollastre a trossos petits, afegeix-lo a la barreja del
iogurt i remena-ho bé. Salpebra-ho al gust.
Posa-ho a la nevera fins a l’hora de servir. Després, reparteix l’enciam en
quatre plats. Posa l’amanida de pollastre sobre l’enciam i afegeix-hi les nous.
Pollastre a la Graella amb Tomàquet i Alvocat
( 4 racions)
Ingredients
Salsa:
4 tomàquets madurs, tallats a trossos o 12 tomàquets “cherry”, partits per la
meitat
½ ceba vermella petita, picada
1 pebrot “jalapeño”, sense llavors i tallat a daus (opcional!)
2 cullerades de coriandre fresc, picat
2 grills d’all, picats
¼ tassa (62 ml) de suc de llima natural
½ alvocat madur
Pollastre:
½ tassa (125 ml) de iogurt natural
½ ceba vermella petita
¼ tassa (62 ml) de suc de llima natural
¼ tassa (62 ml) de coriandre fresc
4 pits de pollastre, sense os, sense pell d’uns 112-168 g cada una
Sal al gust
Pebre negra acabat de moldre
47

Procediment:
Salsa: En un bol petit, combina els tomàquets, la ceba vermella, el pebre i el
coriandre. Pica l’alvocat i ruixa’l amb 2 cullerades de suc de llima per evitar
que s’oxidi. Afegeix-lo al bol juntament amb la resta de suc de llima i barrejaho
tot. (Això es pot fer amb antelació i guardar-ho a la nevera durant un dia).
Pollastre: Fent servir el robot de cuina, tritura el iogurt, la ceba vermella, el suc
de llima i el coriandre per aconseguir un adob de iogurt. Posa l’adob en un bol
o en una bossa de plàstic. Afegeix el pollastre i cobreix-lo bé amb l’adob.
Refrigera-ho de 1 a 8 hores.
Posa la graella a mig foc. Treu el pollastre de l’adob, llença l’adob que sobri i
salpebra el pollastre. Fes al pollastre pel les dues cares fins que estigui ben cuit,
uns 6 minuts per cara. Serveix el pollastre amb la salsa de tomàquet i alvocat.
Pollastre a l’estil de Bombai
(4 racions)
Ingredients
2 cullerades d’oli d’oliva
1 ceba groga gran, tallada
2 grills d’all, picats
2 pastanagues mitjanes, pelades i tallades
4 patates petites, tallades a triangles
Sal marina al gust
Pebre negra acabat de moldre
1 cullerada de gingebre acabat de ratllar
1 cullerada de curri en pols
1 carbassa violí petita, pelada, sense llavors i tallat a daus
3 tasses (750 ml) de tomàquets triturat
460 g de pits de pollastre, sense os, sense pell , tallats en trossos d’un centímetre
El suc d’una llimona
48

Branques de julivert o coriandre per decorar
Procediment:
Escalfa l’oli d’oliva en una paella gran a foc mig. Afegeix la ceba i sofregeix-la,
remenat de tant en tant, fins que la ceba comenci a estovar-se, uns 3 minuts.
Puja el foc a fort, afegeix l’all, les pastanagues i les patates. Salpebra i cou,
remenat de tant en tant, fins que les hortalisses comencin a daurar-se, uns 5
minuts. Afegeix el curri. Afegeix la carbassa, el tomàquet i el pollastre i remenaho
bé. Ajusta el foc fins que faci xup-xup i tapa-ho deixant un petit tros sense
cobrir. Cou 15 minuts o fins que el pollastre estigui ben cuit. Afegeix el suc de
llimona i rectifica la sal i el pebre.
Serveix en bols calents guarnint-ho amb rametes de julivert o coriandre.
Pollastre Thai Picant sobre Fideus d’Arròs
(per 4)
Ingredients
230 g de fideus d’arròs
1 ½ cullerades d’arrel de gingebre fresc, ben picat
2 pebrot picant Thai, sense tija, sense llavors i picats o 1 “jalapeño” amb llavors,
sense tija i picat (aquests ingredients son opcionals, ja que el resultat serà un
plat molt picant)
1 escalunya gran, tallada en trossos de dos centímetres
2 grills d’all, trinxats
1/3 tassa (83 ml) de fulles Thai o alfàbrega, esmicolades
3 cullerades de brou de peix
2 cullerades de suc de llima acabat d’esprémer
1 pit de pollastre d’un pollastre sencer, rostit, sense os, sense pell, tallat
2 pastanagues, pelades i tallades
1 cogombre pelat, sense llavors i finament tallat
2 raves grans, tallats molt fins
1/3 tassa (83 ml) de fulles de coriandre fresc, tallades
49

1/3 tassa (83 ml) de fulles de menta fresca, tallades
¼ tassa (62 ml) de cacauets torrats, sense sal, picats
Talls de llima per decorar
Procediment:
Cou els fideus al dente en un cassó amb aigua bullint i sal. Escorre’ls i
esbandeix-los amb aigua freda sota l’aixeta. Sacseja’ls per eliminar l’excés
d’aigua i eixuga’ls amb paper de cuina.
Fes la salsa triturant el gingebre, els jalapeños o els pebrots, l’all tendre,
l’alfàbrega, i l’all amb la batedora o el robot de cuina. Afegeix el brou de peix
i el suc de llima i segueix triturant fins aconseguir una salsa homogènia i sense
grumolls. Posa els fideus d’arròs, el pollastre, les pastanagues, el cogombre, els
raves, el coriandre i la menta a la plata de servir. Barreja-ho bé, afegeix la salsa
i torna a barrejar fins que els fideus quedin ben impregnats.
Afegeix uns cacauets pel damunt, adorna-ho amb una rodanxa de llima i
serveix.
Pollastre Picant
(6 racions)
Ingredients
280 g de pit de pollastre, sense os, sense pell, cuinat i tallat en trossos petits
3 tasses (750 ml) de mongetes seca, negres o de ganxet
3 o 4 tomàquets, tallats fins
4 tasses (1000 ml) de brou de pollastre
1 ceba mitjana, picada
½ pebrot verd, picat
1 pebrot vermell, picat
2 grills d’all, trinxats
2 culleradetes de bitxo en pols
1 culleradeta de comí en pols
2-3 cullerades de orenga fresc, picat
50

Pebre de Caiena, al gust
Procediment:
Posa el pollastre, les mongetes, els tomàquets i el brou de pollastre en una olla.
Tapa-ho i deixa-ho fer xup-xup a mig foc. Mentrestant, posa oli a una paella.
Afegeix les cebes, els pebrots i l’all i sofregeix fins que les hortalisses estiguin
tendres, de 3 a 5 minuts. Afegeix les hortalisses a l’olla de la sopa. Afegeix el
bitxo en pols, el comí, l’orenga i pebre de Caiena, al gust.
Cou-lo durant 10 minuts o fins que les verdures estiguin tendres. Serveix en bols i
gaudeix d’aquest popular plat replet de proteïnes.
Pollastre a la Poma amb Sàvia
(4 racions)
Ingredients
1 cullerada d’oli d’oliva, dividida
1 tassa (250 ml) de ceba, picada
2 pomes àcides, pelades, sense el cor, i tallades fines
2 tasses (500 ml) de patates pelades fetes al forn, tallades a daus
1 ½ tasses (375 ml)de pit de pollastre rostit, sense os, sense pell i tallat a trossos
1 cullerada de sàlvia fresca picada
¾ culleradetes de sal marina
¼ culleradetes de pebre negra
½ culleradetes pebre vermell
Procediment:
Escalfa la meitat de l’oli d’oliva en una paella a foc fort. Afegeix les cebes i la
poma, sofregeix fins que es comencin a daurar. Passa’ls a un bol gran. Afegeix
la patata, el pollastre, la sàlvia, la sal, el pebre i el pebre vermell i barreja-ho tot
molt bé.
Escalfa la resta de l’oli d’oliva en una paella a foc mig. Afegeix la barreja de
les patates i, fent servir les mans, aplana-ho per aconseguir una capa uniforme.
51

Cou-lo uns dos minuts sense remenar, després remena-ho, i cou-lo fins que les
patates es comencin a daurar. Serveix aquest excel·lent plat casolà
immediatament.
Panades Marroquines de Gall D’indi
Ingredients
¾ tassa (186 ml) de cigrons escorreguts
½ tassa (125 ml) albercocs sec, tallats
1/3 tassa (83 ml) d’escalunyes, picades
4 grills d’all
½ culleradeta de sal marina
½ culleradeta de gingebre en pols
½ culleradeta de comí en pols
½ culleradeta de canyella en pols
1/8 culleradeta de pebre vermell en pols
680 g de carn de gall d’indi picada
Oli d’oliva
Procediment:
Tritura els cigrons i l’all amb el robot de cuina. Posa-ho en un bol i afegeix els
albercocs secs, les espècies i el gall dindi. Barreja-ho tot. Divideix la barreja en 6
parts i dóna a cada porció forma d’hamburguesa. Unta amb oli d’oliva la
reixeta de la graella i fes les hamburgueses per les dues cares fins que estiguin
ben cuites – uns 6 minuts per cada cara. Deixa-les reposar uns 6 minuts abans
de servir-les.
52

Farikal Noruec
(4 racions)
Ingredients
230 g de carn de xai, tallada
1 grill d’alls, trinxats
1 col, sense cor i picada
2 tasses (500 ml) d’aigua o brou
1 ½ cullerades de grans de pebre negre lligats en una petita bossa de
mussolina
Sal marina al gust
Procediment:
Col·loca una capa de talls de xai en el fons d’una olla. Posa-hi al damunt una
capa de col. Segueix formant tantes capes com sigui possible.
Col·loca la bosseta amb el pebre al centre de la preparació i afegeix l’aigua o
el brou. Tapa-ho.
Porta-ho a ebullició i baixa el foc. Cou a foc lent durant 2 hores.
Retira el pebre i gaudeix d’ aquest plat tradicional de Noruega.
53

Delícia de les Profunditats Marines amb Vegetals
(2-4 racions)
Ingredients
460 g de llenguado o qualsevol altre peix de carn ferma, com ara bacallà,
tallat en porcions
1 cullerada d’oli d’oliva
1 o 2 cebes petites, pelades i tallades
2 carbassons petits, tallats
1 pebrot verd, sense llavors i tallat
1 tomàquet mitjà, trossejat
4 cullerades de suc de llimona acabat d’esprémer
½ culleradeta de sal marina
4 o 5 fulles d’alfàbrega fresca, tallades
¼ culleradeta de pebre negre en pols
1 o 2 pessics de pebrot picant mòlt
Procediment:
Escalfa el forn a 180 graus.
Unta amb oli d’oliva una safata de rostir i forma una capa amb els filets.
Salta la ceba, el carbassó i el pebrot verd amb oli d’oliva fins que estiguin cuits
i cruixents.
Posa la barreja de les hortalisses al damunt del filets i a sobre, el tomàquet. En
un bol a part, barreja el suc de llimona, la sal, l’alfàbrega, el pebre i el pebrot
picant. Tira-ho per sobre dels filets, tapa-ho amb paper d’alumini i cou al forn
durant 25-30 minuts.
Si vols, a l’hora de servir, pots abocar el suc que queda a la safata per sobre
del peix.
54

Medallons de Salmó amb Salsa Cremosa d’Herbes
(2-4 racions)
Ingredients
4 filets de salmó, d’un centímetre de gruix (d’uns 140 g)
4 cullerades de suc de llimona acabat d’esprémer
Salsa d’herbes:
2 escalunyes picades
2 cullerades d’un o més dels següents ingredients (picats): estragó, alfàbrega,
cebollí, o farigola
1 tassa (250 ml) de iogurt natural
1 tomàquet mitjà, sense llavors i trossejat
1 cullerada de julivert, picat
1 grill d’all, pelat i trinxat
Procediment:
Posa a escalfar una graella o el grill del forn. Amb un pinzell, pinta amb suc de
llimona les dues cares del salmó. Posa’l al forn o la graella i cou-lo 5-6 minuts
per cada cara o fins que la carn es separi fàcilment amb una forquilla.
Mentrestant, combina les escalunyes, l’all, les herbes, el iogurt, el tomàquet i el
julivert en un bol. Barreja-ho bé.
Serveix el salmó amb una cullerada generosa de salsa. Acompanya’l d’uns
espàrrecs a la brasa acabats de fer i amb una mica de mantega per sobre.
55

Amanida de Cranc i Aranja
(4 racions)
Ingredients
2 enciams, ben nets i secs
3 aranges pelades i partides
460 g de carn de cranc cuita (natural, no d’imitació)
Condiment:
2 culleradetes de pell d’aranja rallada
1 escalunya, picada
1 cullerada de vinagre de vi blanc
1 cullerada de vinagre Balsàmic
½ culleradeta de sal marina
½ tassa d’oli d’oliva
Procediment:
Amaniment d’aranja: En un bol petit, combina la pell d’aranja ratllada, les
escalunyes, el vinagre de vi blanc, el vinagre balsàmic i la sal. Bat-ho amb la
batedora de clares tot afegint l’oli d’oliva a poc a poc. Tasta-ho per
comprovar l’acidesa i el punt de sal i afegeix-ne més si cal. Remena-ho per
barreja-ho bé.
Amanida: Neteja l’enciam i tria només les fulles més maques. Fes un llit amb les
fulles d’enciam en 6 plats individuals. De manera uniforme, distribueix els grills
d’aranja i la carn de cranc sobre l’enciam, mirant que quedi maco.
Amaneix cada un dels plats amb una cullerada de l’amaniment d’aranja.
56

Vieira Saltejada amb Verdures d’Hivern
(2 racions)
Ingredients
4 cullerades d’oli d’oliva
1 centímetre de gingebre, sense pelar, tallat molt fi
2 grills d’all, trinxats
230 g de vieires, tallades a tires
3 cullerades de farina d’arròs, condimentada amb sal i pebre
1 pebrot vermell petit, tallat
La part blanca 1 api, tallada
2 pastanagues petites, ratllades
1 cunya de col vermella, tallada
Unes quantes escalunyes, tallades en trossos petits
2 endívies Belgues, tallades
Un grapat de creixen, tallat a trossos petits
2 grills d’all, ben trinxats
Procediment:
Escalfa un wok o una paella pesada durant 1 o 2 minuts. Afegeix una cullerada
d’oli i escalfa a foc fort fins que l’oli estigui ben calent però encara no fumegi,
1 o 2 minuts. Afegeix una part del gingebre i l’all, remena-ho, i cou-lo durant 1
minut. Treu-lo de la paella i llença-ho. Enfarina les vieires amb la barreja de
farina, sal i pebre abans de coure-les. Afegeix una cullera d’oli a la paella i
escalfa-ho fins que estigui ben calent. Salta la meitat de les vieires durant un
minut. Treu-les de la paella i posa-les en un plat calent. Afegeix una altre
cullerada d’oli i salta la resta de les vieires. Retira-les. Afegeix la resta de l’oli,
escalfa’l, afegeix la meitat de les verdures (excepte l’all i el gingebre), salta-les
durant 30 segons – 1 minut i retira-les. Torna a escalfar l’oli i salta la resta de les
verdures. Retira-les. Deixa que l’oli s’escalfi una mica, afegeix la resta del
gingebre i l’all i cou-los durant un minut. Afegeix les verdures i les vieires ja
cuites. Salta-ho durant 1 minut, remenant per que s’escalfi bé i es barregin tots
els ingredients. Salpebra. Serveix aquest plat tan elegant immediatament.
57

Amanida de Gambes amb Anet a la Llimona
(4 racions)
Ingredients
460 g gambes petites o mitjanes, al vapor, pelades i netes
½ tassa (125 ml) d’api tallat a daus
½ tassa (125 ml) de iogurt natural
Suc i pell d’una llimona
1 cullerada d’anet fresc picat
2 grills d’all, trinxats
Sal marina al gust
Pebre negra acabada de moldre
8 tasses (2000 ml) de barreja d’enciams
1 cullerada d’oli d’oliva
470 ml de tomàquets cherry
Procediment:
Talla les gambes a trossets petits i posa-les en un bol mitjà amb l’api.
En un bol petit, combina el iogurt, el suc i la pell de llimona, l’anet, la sal i el
pebre. Aboca aquesta barreja sobre les gambes i l’api i remena per barrejarho
bé. Tasta-ho i ajusta la quantitat de sal i pebre.
En un bol gran, amaneix l’enciam amb l’oli d’oliva i un pessic de sal. Posa
l’enciam en plats individual freds. Posa l’amanida de gambes centrada sobre
l’enciam i guarneix-ho amb tomàquets cherry.
58

Piccata de Llenguado
(4 racions)
Ingredients
1 ½ cullerada d’oli d’oliva
4 filets de llenguado, d’uns 112-168 g cada un
Sal marina al gust
Pebre negre acabat de moldre
Farina d’arròs o d’un altre tipus sense gluten per arrebossar
½ tassa (125 ml) de brou de pollastre
2 cullerades de suc de llimona
2 cullerades de tàperes
2 cullerades de julivert picat
2 grills d’all trinxats
Procediment:
Escalfa l’oli en una paella.
Mentre s’escalfa l’oli, salpebra el llenguado i enfarina’l. Cou ell llenguado a foc
fort, uns 2 minuts per cada cara.
Posa’l en una safata i que es conservi calent. Ràpidament afegeix el brou de
pollastre i l’all a la paella i remena-ho amb una cullera de fusta per
desenganxar els trossets caramel·litzats que s’hagin quedat enganxats al fons
de la paella.
Cou-lo fins que el brou s’hagi reduït a la meitat. Afegeix el suc de llimona i les
tàperes. Posa la salsa per sobre del llenguado, posa-hi el julivert pel damunt i
serveix.
59

Peix al Forn amb Fulles de Raïm
(4 racions)
Ingredients
16 fulles de parra
900 g de filets de peix, tallats en 16 porcions petites i rectangulars (truita,
bacallà, tilapia,...)
16 grills d’all, trinxats
16 culleradetes de mantega / oli d’oliva
16 cullerades de pa sense blat ratllat o nous pacanes ben picades
8 culleradetes de menta fresca ben picada
Sal marina i pebre, al gust
Oli d’oliva
Suc de mitja llimona
Procediment:
Escalfa el forn a 180 graus i estén les fulles de parra.
Posa un tros de peix en cada fulla i unta’ls amb un grill d'all triturat, 1
culleradeta de mantega, 1 cullerada de pa ratllat o de pacanes, 1 culleradeta
de menta i una mica de sal marina i pebre.
Plega la fulles de parra fermament al voltant de cada tros de peix per crear un
paquet ferm i posa cada paquet, amb el tancament cap avall, en una safata
del forn lleugerament engreixada.
Unta les fulles de parra amb oli d’oliva i cou-les al forn durant 20 minuts. Treu-les
del forn i ruixa-les amb suc de llimona. Serveix amb arròs integral, carabassa, o
el que desitgis.
60

Carbassa del Mercat amb Pinya
(2 racions)
Ingredients
1 carbassa gran, tallada per la meitat i sense llavors
½ -1 cullerada d’oli d’oliva
Canyella al gust
Nou moscada al agust
Espècies variades al gust
Gingebre al gust
½ tassa (125 ml) de pinya natural (no de llauna!) tallada a daus
Procediment:
Escalfa el forn a 180 graus.
Posa les meitats de carbassa, mirant cap amunt, en una safata del forn. Coules
al forn 45-60 minuts, fins que la polpa estigui tova i tendra. Retira-les del forn i
treu la polpa.
En un bol, barreja la polpa i la resta dels ingredients, després posa-ho en una
cassola i cou-lo al forn 5 minuts més o fins que la pinya s’estovi. Perfecte per un
dia fresc de tardor!
61

Espàrrecs Elegants
(2 racions)
Ingredients
3 tasses (750 ml) d’espàrrecs naturals, tallats en diagonal
1 cullerada d’oli d’oliva
2 grill d’all, pelats i tallats molt fins
4 cullerades de ceba vermella, picada
1 cullerada de suc de llimona acabat d’esprémer
Pebre negra acabada de moldre, al gust
Sal marina, al gust
Procediment:
Omple un cassó amb suficient aigua per coure-hi els espàrrecs i porta-la a
ebullició.
Mentrestant, escalfa l’oli d’oliva en una paella a foc mig. Salta l’all i la ceba
durant 4 minuts.
Quan l’aigua bulli vigorosament, afegeix-hi els espàrrecs i cou-los una mica –
uns tres minuts. Escorre’ls ràpidament i barreja’ls amb l’all i la ceba. Ruixa-ho tot
amb suc de llimona i salpebra-ho.
Serveix-lo per acompanyar peix o pollastre rostit.
62

Pastanagues amb Coriandre
(4 racions)
Ingredients
460 g de pastanagues, pelades i tallades
1-2 cullerades d’oli d’oliva
2 culleradetes de llavors de coriandre en pols –es pot comprar sencer i moldre’l
com el pebre o es pot comprar en pols, en aquest format perd part del seu
aroma
Suc de mitja llimona acabat d’esprémer
¼ tassa (62 ml) d’aigua
2 grills d’all, pelats and picats
Julivert, coriandre, o romaní fresc, ben picat
Procediment:
En una paella fonda, salta les pastanagues fins que tot just comencin a daurarse.
Afegeix el coriandre, l’all, el suc de llimona i l’aigua. Porta-ho a ebullició i
després baixa el foc.
Cou les pastanagues fins que estiguin tendres però cruixents. Posa les
pastanagues en una plata i condimenta-les amb les herbes fresques.
Serveix-les en la vaixella bona!
63

Amanida “Waldorf” amb Arròs Salvatge i Amanit Cítric
(2 racions)
Ingredients
2/3 tassa (166 ml) d’arròs salvatge
2 ½ tasses (625 ml) d’aigua calenta
1 tassa (250 ml) d’arròs integral
1 poma àcida gran
3 cullerades de suc de llimona natural
1 pebrot de qualsevol color, sense llavors i tallat a daus
1 tassa (250 ml) d’api a daus
½ tassa (125 ml) de ceba vermella, picada
½ tassa (125 ml) nous o ametlles torrades, picades
Amaniment:
½ tassa (125 ml) de suc de taronja acabat d’esprémer
1 culleradeta de coriandre en pols
½ culleradeta de cardamom en pols
2 cullerades d’oli d’oliva
Procediment:
En una cassola amb una tapa que ajusti bé, remulla l’arròs salvatge amb un
got d’aigua calenta durant 30 minuts. Afegeix el got i mig d’aigua restant i
porta-ho a ebullició. Quan bulli, redueix el foc i cou-lo a foc lent uns 45 minuts,
fins que l’arròs estigui tou. Quan l’arròs porti 30 minuts de cocció, talla la poma
a daus, posa-la en un bol gran i afegeix-li el suc de llimona.
Afegeix els pebrots, l’api, la ceba i les ametlles o nous i reserva-ho. Barreja bé
tots els ingredients de l’amaniment. Afegeix l’arròs cuit i l’amaniment a la resta
dels ingredients i barreja-ho tot bé.
Perfecte per un dinar diferent!
64

Albergínia “Creole” al Forn
(2-4 racions)
Ingredients
2 albergínies , tallades a daus
1 ceba, picada
1 tassa (250 ml) de gambes crues, pelades i netes
1 tija d’api, picat
½ tassa (125 ml) d’oli d’oliva
Bitxo en pols, sense sal afegida
Procediment:
Escalfa el forn a 350 graus.
En un cassó, bull les albergínies amb aigua fins que estiguin toves.
Mentrestant, salta en una paella amb oli o mantega la ceba, les gambes
tallades i l’api.
Escorre les albergínies bullides i barreja-les amb els ingredients saltats. Posa-ho
en una safata del forn i empolvora amb bitxo en pols.
Cou aproximadament 30 minuts i serveix-lo amb una mica de jazz.
65

PAT (Portobello, Alfàbrega i Tomàquet) Entrepà
(4 racions)
Ingredients
4 cullerades de iogurt natural
1 culleradeta de suc de llimona natural
1 cullerada d’oli d’oliva
60-110 g de bolets portobello, tija tallada, nets i tallats
Sal marina i pebre negra al gust
8 llesques de pa sense blat
2 grill d’all, ben picat
1 tassa (250 ml) de fulles d’alfàbrega
Procediment:
Prepara la graella o escalfa el grill.
En un bol petit, barreja el iogurt, l’all i el suc de llimona. Unta els bolets amb oli
d’oliva. Cou-los al grill o a la paella fins que estiguin tendres i daurats, uns 2-3
minuts per cara. Salpebra’ls.
Mentrestant, torra el pa sota el grill o a la graella. Unta les quatre torrades amb
la barreja del iogurt i posa-hi l’alfàbrega a sobre. Al damunt, posa-hi els bolets i
a sobre d’ells les rodanxes de tomàquet. Salpebra-ho.
Acaba-ho amb una cullerada de la barreja de iogurt i posa-hi una altra
torrada al damunt.
66

Arròs Fregit amb pinya
(4 racions)
Ingredients
2 ½ tasses (625 ml) d’arròs integral cuinat la nit abans i guardat a la nevera
4 escalunyes, finament tallades
3 cullerades d’oli d’oliva
1 culleradeta de gingebre ratllat
1 grill d’all, picat
1 cullerada de cúrcuma en pols
½ tassa (125 ml) de amb una barreja de pèsols, pebrots, etc)
1 tassa (250 ml) de pinya natural trossejada
Sal marina al gust
Cacauets naturals picats per decorar
Procediment:
En una paella antiadherent i sense posar oli, cuina les escalunyes fins que
estiguin daurades. Reserva-les per fer-les servir com a guarnició.
Salteja l’all i el gingebre amb oli d’oliva i afegeix-hi la cúrcuma.
Afegeix l’arròs i remena-ho fins que quedi ben impregnat amb l’oli i la
cúrcuma.
Per últim, afegeix la pinya i les verdures i remena fins que estiguin cuits.
Salpebra al gust.
Serveix-lo tebi acompanyat de les escalunyes i decorat amb fruits secs.
67

Albergínia Rostida al Curri
(2 racions)
Ingredients
1 albergínia mitjana
1 ceba mitjana, picada
3 grill d’all, picats
1 culleradeta de cúrcuma
1 culleradeta de sal marina
1 culleradeta de pebre negra
1 tomàquet, sense llavors
1-2 culleradetes de curri en pols
1 culleradeta de llavors de mostassa
1 pessic de Caiena
1-2 cullerades d’oli d’oliva
Procediment:
Rosteix les albergínies en una graella de carbó o al forn a 200 graus fins que
estiguin daurades per fora i tendres per dins. Deixa-les refredar i pela-les.
Sofregeix la ceba amb oli d’oliva fins que estigui transparent, afegeix l’all i les
llavors de mostassa.
Sofregeix fins que la ceba comenci a daurar-se. Afegeix la cúrcuma, la caiena
i el curri.
Combina la carn de les albergínies, el sofregit de ceba i el tomàquet i tritura-ho
amb el robot de cuina.
Afegeix tomàquet fins que obtinguis una pasta espessa i d’un color vermellmarronós
(no n’afegeixis massa o et quedarà massa dolç). Salpebra.
Serveix sobre un llit d’arròs integral al vapor.
68

Puré de Patates amb All
(4-6 racions)
Ingredients
6 patates mitjanes vermelles, netes i tallades a trossos (pelades o sense pelar)
8 grills d’all, pelats
½ tassa (125 ml) de iogurt natural
2 cullerades de mantega
Sal marina i pebre al gust
Procediment:
Posa les patates, la mantega i l’all en una olla i afegeix-hi prou aigua per
cobrir-lo. Porta-ho a ebullició a foc fort. Baixa el foc a mig i cou-lo durant 20-25
minuts, o fins que les patates rellisquin quan les punxis amb una forquilla.
Escorre-ho i posa-ho en un bol gran. Aixafa les patates i l’all juntament amb el
iogurt, la sal i el pebre fins que desapareguin els grumolls i estigui tot ben
barrejat.
Serveix immediatament.
69

Amanida de Fonoll
(4 racions)
Ingredients
2 bulbs de fonoll
½ culleradeta de sal marina
2 culleradeta de canyella o nou moscada
2 culleradeta de vinagre de vi negre
3 grill d’alls, picats
¼ de taronja, sense llavors
Amaniment:
1 cullerada d’anet natural, picat
1 cullerada de tàperes
4 cullerades d’oli d’oliva
Procediment:
Talla la tija dels fonoll i llença-la, talla el bulb per la meitat longitudinalment,
després talla-ho transversalment en rodanxes molt primes.
Col·loca-ho en un bol gran juntament amb les tàperes i l’anet. Per fer
l’amaniment, talla la taronja en trossos petits i posa-la en el bol del robot de
cuina amb el vinagre, la canyella o la nou moscada, l’all i la sal.
Barreja-ho fins obtenir una pasta llisa. Amb el motor funcionant a poca
velocitat, afegeix l’oli .
Tira-ho per sobre del fonoll, barreja-ho bé i serveix-ho.
70

Quinoa amb Alfàbrega Fresca
(1-2 racions)
Ingredients
1 ½ tasses (375 ml) de quinoa
2 tasses (500 ml) d’aigua
Sal marina i pebre
1 cullera d’oli d’oliva
1 tassa (250 ml) de porros, tallats molt fins
¼ tassa (62 ml) de brou vegetal o de pollastre
Pebre de Caiena, al gust
4 cullerades de julivert, picat
2 grills d’all, picats
1 llimona, sense suc i sense pell
¼ tassa (62 ml) d’alfàbrega fresca, picada
Pinyons (opcional)
Procediment:
Esbandeix la quinoa i posa-la en una cassola mitjana amb aigua i sal.
Cou-la seguint les instruccions que hi hagi al paquet. Refreda-la.
Escalfa oli d’oliva en una paella i afegeix els porros, saltejant durant 2 minuts a
foc mig-alt (per tal que agafin una mica de color).
Afegeix el brou, baixa el foc i cou els porros durant 5 minuts (fins que estiguin
tendres). El brou s’ha d’evaporar quasi totalment.
Afegeix la quinoa cuita i remena-ho per que s’escalfi. Aparta-ho del foc.
Afegeix la resta dels ingredients i ruixa amb oli d’oliva extra verge de bona
qualitat, si així ho vols.
També està molt bé acompanyat de pinyons torrats.
71

Arròs Integral Pilaf amb Verdures
(4-6 racions)
Ingredients
1 cullerada d’oli d’oliva
1 tassa (250 ml) de ceba picada
1 ½ tasses (375 ml) d’arròs integral
8 grills d’all, trinxats
3 tasses (750 ml) d’aigua
1 culleradeta de sal marina
1 tassa (250 ml) de mongeta tendre, tallada en trossos de 2 cm
1 tassa (250 ml) de carbassa de coll tort,groga i tallada a daus
1 tassa (250 ml) de brots de bròquil
1/3 tassa (83 ml) de pebrot vermell, verd, o groc, picat
1 cullerada de llavors de sèsam, torrat
2 culleradetes de mantega
Procediment:
Escalfa oli en una paella gran a foc lent. Afegeix la ceba i sofregeix-la fins que
estigui tendra i daurada, uns 10 minuts.
Afegeix l’arròs i l’all i salta-ho 1 minut. Afegeix 3 gots d’aigua i sal i porta-ho a
ebullició. Baixa el foc, tapa-ho bé i cou-lo a foc lent fins que l’arròs estigui cuit i
hagi absorbit pràcticament tot el líquid, uns 35 minutes. No remenis.
Destapa la paella i distribueix de manera uniforme les mongetes verdes, la
carbassa, el bròquil i la pastanaga sobre l’arròs. Tapa-ho i cou-lo fins que les
hortalisses estiguin tendres però cruixents, uns 10 minuts.
Retira-ho del foc. Afegeix el pebrot vermell i les llavors de sèsam. Posa-hi la
mantega i remena-ho bé.
72

Carbassa Violí Picant amb Vedella
(4 racions)
Ingredients
460 g de carn picada de vedella, orgànica
1 pebrot verd, vermell, taronja o groc, picat
1 ceba mitjana, picada
2 grills d’all, picats
3 tomàquets madurs grans, ben trossejats
450 g de mongeta cuita (negra o ganxet)
½ carbassa violí, pelada i tallada a daus
1 tassa (250 ml) de brou de pollastre
2 culleradetes de comí en pols
1 ½ culleradetes de bitxo en pols, al gust
Procediment:
Cou la vedella, el pebrot, la ceba i l’all en un cassó gran a foc mig fins que la
carn es comenci a separar i perdi el color rosat.
Escorre-la al colador o fent servir una espàtula i torna a posar-la al cassó.
Afegeix el tomàquet, les llegums, la carbassa, el brou de pollastre, el comí i el
bitxo en pols i porta-ho a ebullició.
Baixa el foc i cou-lo, remenant de tant en tant, durant 15 minuts. Cou mentre
vas barrejant fins que quedi espès.
Assaboreix aquest plat ric en vitamines i minerals!
73

Arròs Salvatge amb Nabius Vermells i Pacanes
(4-6 racions)
Ingredients
1 tassa (250 ml) de arròs integral salvatge
2 1/3 tasses(583 ml) d’aigua
½ tassa (125 ml) de sal marina
1 culleradeta de mantega
½ tassa (125 ml) de nabius vermells secs
½ tassa (125 ml) de pacanes, picades, poden ser torrades o sense torrar
¼ tassa (62 ml) de ceba tendra, tallada
1 cullerada de suc de llimona
2 cullerades d’oli d’oliva
1 culleradeta de pell de taronja rallada
Sal marina i pebre acabat de moldre
Procediment:
Si no hi ha instruccions al paquet de l’arròs, porta l’aigua amb la mantega i la
sal a ebullició i afegeix-hi l’arròs.
Baixa el foc, tapa el cassó i cou l’arròs durant 50 minuts. No ho remenis ni ho
destapis. Un cop passat el temps de cocció retira’l del foc i deixa’l reposar,
tapat, durant 10 minuts.
Destapa-ho, esponja l’arròs amb una forquilla i deixa-ho refredar fins gairebé a
temperatura ambient.
Després, en un bol mitjà, barreja l’arròs, els nabius vermells, les pacanes i les
cebes tendres.
En un altre recipient, per exemple un pot, barreja el suc de llimona, l’oli d’oliva i
la ratlladura de taronja i afegeix-hi sal i pebre al gust. Just abans de servir,
amaneix l’arròs amb la vinagreta.
Serveix a qualsevol temperatura amb pollastre rostit o acompanyant un plat
de peix.
74

Cigrons amb Bacallà
(4 racions)
Ingredients
4 talls de llom de bacallà
1kg de cigrons cuits
1 ceba grossa
1 tomàquet
1 fulla de llorer
2 ous
Brou de peix o l’aigua de bullir els cigrons
Pebre vermell
Oli d’oliva verge
All i julivert
Procediment:
Dessalar el bacallà dins un bol amb aigua. Si el bacallà us agrada cruixent el
podeu passar una mica per la paella abans de posar-lo a la cassola amb la
resta dels ingredients.
Poseu l'oli d’oliva en una cassola de fang, i daureu-hi la ceba tallada a
làmines, amb una fulla de llorer. Quan la ceba ja estigui daurada, afegiu-hi el
tomàquet.
Quan el sofegit ja estigui a punt, tireu-hi els cigrons, una mica de l'aigua en què
els heu bullit, i una mica de pebre vermell dolç. Remeneu-ho una mica i, a
continuació, poseu-hi els talls de bacallà, l'all i el julivert trinxats, i els ous durs. Si
cal, rectifiqueu-ho de sal.
Tot seguit, tapeu la cassola i deixeu que es vagi coent, a foc lent, i durant 30 o
35 minuts.
75

PER PICAR
I
APERITIUS
76

“ Hola Dax,
He aconseguit uns resultats extraordinaris.
Sóc de la mena de persona que fa exercici 5 dies a la
setmana al gimnàs i camina uns 6 km/dia. Amb la teva dieta i
les receptes he aconseguit finalment sortir de l’estancament
en què estava des de feia 3 mesos. He perdut uns 5 quilos- i
estic molt contenta.
Ara seguiré treballant dur per mantenir-me i estic a només 1
kg 800 g del meu objectiu que són 54 Kg.
Gràcies!”
Betty
77

Gambes amb Herbes
(4-8 racions)
Ingredients
460 g de gambes mitjanes, pelades i netes deixant la tota la cua
2 cullerades d’oli d’oliva o mantega
2 grills d’all, trinxats
1 cullerada de romaní fresc, picat
1 llimona petita, tallada
Sal marina i pebre al gust
Procediment:
Escalfa l’oli d’oliva amb l’all a foc mig fins que l’all estigui daurat. Treu l’all i
posa’l en un platet.
Afegeix el romaní i les gambes. Cou-lo fins que les gambes estiguin rosades i
cuites (uns 3 minuts). Salpebra-ho al agust.
Transfereix-lo a una plata, ruixa les gambes amb suc de llimona i decora amb
uns talls de llimona.
Salsa de Poma Casolana
(4-6 racions)
Ingredients
8 pomes dolces, pelades, sense cor i tallades en octaus
½ tassa (125 ml) d’aigua
Canyella i nou moscada, tanta com vulguis
2 cullerades de suc de llimona
1 cullerada de pell de llimona rallada
78

Procediment:
Posa les pomes i l’aigua en un cassó de fons gruixut.
Cou a foc lent, remenant de tant en tant. Quan les pomes comencis a estar
tendres, afegeix-hi les espècies al gust.
Afegeix el suc de llimona i continua coent-lo fins que les pomes estiguin prou
tendres per poder-les aixafar amb una forquilla.
Retira-ho del foc i afegeix la ratlladura de llimona. Aixafa-ho amb una forquilla
deixant una textura una mica rugosa.
Serveix-ho tebi. Si te’n sobra, ho pots congelar en un recipient hermètic i es
conservarà indefinidament.
Salsa Fàcil de Cigrons
(4-6 racions)
Ingredients
450 g de cigrons cuits (no de pot)
2-3 cullerades d’oli d’oliva
1 cullerada de suc de llimona acabat de esprémer
1-2 grills d’all, pelats i picats
1 ceba petita, pelada i picada
3 o 4 fulles d’alfàbrega fresca, tallades
Sal marina al gust
Procediment:
En un bol petit, aixafa els cigrons fins aconseguir una textura fina. Afegeix l’all,
l’oli d’oliva i el suc de llimona i remena-ho bé.
Afegeix-hi l’alfàbrega fresca i la ceba i torna a remenar. Posa-hi sal al teu gust i
serveix acompanyat d’un assortit de verdures crues – pastanagues, pèsols
tendres amb beina, tomàquets cherry, branquetes d’api, etc.
79

Alvocat Farcit amb Iogurt i Coriandre
(4-6 racoins)
Ingredients
2 o 3 alvocats madurs tallats per la meitat, sense os i la carn separada (t’han
de quedar les pells buides quan acabis amb el procés )
1 o 2 tomàquets tallats a daus
1 ceba petita, pelada i a daus
1 tassa (250 ml) de iogurt natural
2 cullerades de julivert fresc, picat
2 cullerades de coriandre fresc, picat
1 o 2 grill d’all, picats
La pell rallada d’una taronja
El suc de 1/2 taronja
Sal marina i pebre negra acabat de moldre, al gust
Procediment:
Talla l’alvocat a daus i combina’l amb el tomàquet i la ceba. Barreja-ho bé.
Omple les pells dels alvocats amb la barreja que acabem de preparar.
Prepara la salsa de iogurt i coriandre barrejant bé tots els ingredients. Posa una
cullerada de salsa a sobre de cada meitat d’alvocat farcit.
Comparteix-lo amb un amic i que us aprofiti!
80

Llavors de Carbassa Gla Torrades al Forn
Ingredients
1 carbassa gla (per idees per cuinar-la mira la recepta “carbassa del mercat
amb pinya”)
½ cullerada de mantega
Sal marina
Procediment:
Escalfa el forn a 180 graus.
Talla en dues meitats la carbassa crua i retira-hi les llavors.
Posa les llavors en un colador sota l’aixeta i neteja-les de qualsevol resta de
polpa, després eixuga-les amb un drap de cuina.
Posa les llavors en un bol petit i tira-hi pel damunt la mantega fosa o afegeix la
mantega tova al bol i barreja-ho tot amb les mans.
Estén uniformement les llavor sobre la safata del forn i posa’ls-hi sal marina.
Cou-les al forn durant 10 minuts o fins que es comencin a daurar.
Flors de Ceba
(2-4 racions)
Ingredients
2 cebes vermelles grans
½ tassa (125 ml) d’engrunes de pa sense blat (pots fer-te el teu propi pa!)
1 cullerada d’all ben picat o 2 culleradetes d’all en pols
1 culleradeta de pebre vermell
½ cullerada d’oli d’oliva
2 clares d’ou gran
81

Procediment:
Escalfa el forn a 190 graus i unta amb oli d’oliva una safata del forn.
Pela les cebes i talla’ls-hi la base de manera que es puguin mantenir dretes.
Començant pel centre de la part superior de la ceba i resseguint tot el voltant ,
fes de 20 a 30 talls longitudinals, tallant només tres quart de la ceba per
aconseguir l’efecte de “flor”.
Transfereix les dues cebes a la safata del forn i recobreix-les amb una mica d’oli
d’oliva.
En un bol petit, barreja el pa ratllat sense blat, l’all o pols d’all i el pebre vermell.
En un altre bol, bat les clares d’ou amb una forquilla i tira-les per sobre de les
cebes intentant que quedin ben cobertes.
Empolvora les cebes uniformement amb el pa ratllat i cou-les al forn durant 40-
50 minuts, fins que les cebes estiguin lleugerament daurades.
Serveix immediatament.
Cruixent de Verdures
(2-4 racions)
Ingredients
2 cullerades d’oli d’oliva
½-3/4 cullerades de sal marina
¼ culleradeta de farigola seca, esclafada
¼ culleradeta de orenga sec, esclafat
1/8 culleradeta de pebre negra acabat de moldre
3 tasses (750 ml) de vegetals d’arrel pelats (moniato, xirivia, pastanaga, etc...)
tallats molt fins
Procediment:
Escalfa el forn a 180 graus.
En un bol, barreja les herbes, l’oli, la sal i el pebre.
82

Banya les verdures amb aquesta barreja fins que quedin ben cobertes.
Posa-les formant una capa en una o més safates del forn i cou durant 20-30
minuts o fins que estiguin cruixents.
Gaudeix sense remordiments!
Api amb Pinyons Torrats
(6-8 racions)
Ingredients
1 bon grapat d’api
1 ceba petita - mitjana, picada
½ tassa (125 ml) de pinyons, torrats
4 cullerades de mantega
Sal marina
Pebre
1 cullerada de julivert picat
Procediment:
Renta l’api i talla’l diagonalment en peces d’uns 2’5cm.
Fon la mantega en una cassola i afegeix la ceba i l’api.
Tapa-ho i cou-lo, sacsejant la cassola fins que l’api estigui tendre però cruixent,
uns 15 minuts.
Treu la tapa, tira-hi una mica de sal, afegeix els pinyons i serveix
immediatament.
83

Trossos de Poma amb Nous Cruixents
(6-8 racions)
Ingredients
3 pomes grans per fer al forn, pelades i tallades
¼ tassa (62 ml) de suc de taronja o llimona natural acabat d’esprémer
2 cullerades de canyella
½ cullerada de nou moscada
½ cullerada de gingebre
½ tassa (125 ml) de mantega
½ tassa (125 ml) de nous
Procediment:
Escalfa el forn a 180 graus.
Engreixa una safata de forn petita i posa-hi els talls de poma.
Barreja la canyella, la nou moscada, el gingebre i el suc i tira-ho per sobre de
les pomes.
Posa-hi trossets de mantega al damunt i reparteix les nous per sobre de les
pomes.
Cou al forn durant 45-60 minuts o fins que les pomes estiguin toves.
84

Plat de Tomàquet amb Alfàbrega
(2 persones)
Ingredients
1 o 2 tomàquets madurs, mitjans, tallats
5 o 6 fulles d’alfàbrega fresca, tallades
Sal marina, al gust
Pebre negra acabat de moldre, al gust
Oli d’oliva
Vinagre Balsàmic
Procediment:
Col·loca les rodanxes de tomàquet en un plat de manera que quedin maques
i amaneix-les amb parts iguals d’oli d’oliva i vinagre balsàmic.
Salpebra-les i tira-hi pel damunt l’alfàbrega.
Es pot menjar immediatament o posar a la nevera durant 1 o 2 hores per
menjar-se fred i així gaudir d’una sensació molt refrescant.
Patates Fregides al Forn
(4-6 racions)
Ingredients
4 patates grans, netes i tallades en tires de mig cm
2 cullerades d’oli d’oliva
Sal marina
Pebre
Procediment:
Una o dues hores abans de començar a preparar aquest plat, posa les tires de
patata dins d’un recipient amb aigua i gel i deixa que es refredin.
85

Quan estiguis a punt de començar a cuinar, escalfa el forn a 240 graus i treu
les patates de l’aigua. Eixuga-les bé i posa-les en un bol. Ruixa-les amb l’oli
d’oliva i remena-ho bé per tal que quedin cobertes amb una fina capa d’oli.
Estén les patates sobre una safata de forn poc fonda formant una única capa.
Cou al forn durant 30-35 minuts. Remena-ho de tant en tant per tal que les
patates es daurin per les quatre cares.
Treu-lo del forn, tira-hi una mica de sal marina i pebre i bon profit!
Salsa de Pinya
Ingredients
680 g de tomàquet madur, sense llavor i trossejat
½ ceba vermella, tallada fina
3 grills d’all, picat
2 cullerades de pebrots jalapeños o bitxo picant
1 tassa (250 ml) de pinya natural tallada a daus
1 cullerada de vinagre balsàmic
¼ tassa (62 ml) de fulles de coriandre fresc, sense tija, picat
1 culleradeta d’oli d’oliva
Suc natural d’una llima gran
¼ culleradeta de comí en pols
½ culleradeta de sal marina
Procediment:
Combina tots els ingredients en un bol de vidre o de ceràmica i refrigera-ho,
tapat, unes quantes hores per deixar que els sabors es barregin.
Tasta-ho i ajusta els condiments, si ho creus convenient. Si ho vols més picant,
tira-hi caiena.
Serveix aquesta salsa com a aperitiu acompanyada de verdures o chips de
“tortilla” sense gluten i fes-la servir per acompanyar patates o altres plats.
86

Ous d’Angel amb Alvocat
(12 racions)
Ingredients
12 ous durs grans, pelats
2 alvocats madurs
1 cullerada de suc de llimona
1 grill d’all, ben picat
2 cullerades d’escalunyes o cebes, ben picades
2 culleradetes de tàperes, trinxades (opcional)
Decoració: tires de pebrot vermell, groc o verd
Procediment:
Talla els ous per la meitat longitudinalment i treu-ne el rovell. Fes servir els rovells
per preparar una altre recepta (per exemple “ous engrunats sobre una
amanida”. Talla l’alvocat per la meitat i treu-ne el pinyol. Pela’l i talla’l a daus.
En un bol, posa l’alvocat, el suc de llimona i l’all, aixafant per barrejar-lo bé. Si
vols, afegeix les escalunyes o les cebes tendres i les tàperes. Farceix cada
meitat d’ou amb la barreja d’alvocat. Decora-ho amb el pebrot vermell.
Paradís de Préssecs
( 4-6 racions)
Ingredients
6 préssecs grans, sense os i tallats per la meitat
Suc d’una llimona acabat d’esprémer
Suc d’una taronja acabat d’esprémer
1 cullerada de mantega
Canyella i nou moscada tanta com vulguis
87

Procediment:
Escalfa el forn a 180 graus.
Col·loca els préssecs, amb la part buida cap a amunt, sobre una safata del
forn. Tira-hi suc de taronja fins que es formi una bassa sota els préssecs. Ruixa els
préssec generosament amb suc de llimona. Posa un pessic de mantega sobre
cada tros de préssec i empolvora amb força canyella i nou moscada.
Cou al forn durant 20 minuts, banyant-los amb suc de llimona unes quantes
vegades durant la cocció.
Serveix-los tebis acompanyats de iogurt natural o gaudeix-los així mateix.
Rotllets de Nori
(8-12 racions)
Ingredients
2 tasses (500 ml) d’ametlles crues, en aigua tota la nit
3 grills d’all
1 tassa (250 ml) d’api picat
1 ½ culleradeta de sal marina
1/3 tassa (83 ml) d’oli d’oliva
½ tassa (125 ml) de suc de llimona natural
1 cullerada de curri en pols
5 làmines de nori
Talla els següents ingredients en tires llargues:
½ alvocat
½ pebrot gran
2 cebes verdes
Pastanaga rallada
88

Procediment:
Bat tots els ingredients (excepte les fulles de nori) de la primera llista amb el
robot de cuita fins obtenir una textura cremosa.
Estén aquesta pasta sobre una fulla de nori i afegeix-hi les verdures tallades a
tires ben primes. Enrotlla la fulla de nori de manera que quedi un rotllo ben
compacte.
Nota: Per tal que les fulles de nori s’enganxin més bé, pots humitejar-les amb
una mica d’aigua o suc de llimona, de tomàquet o de taronja.
Deixa reposar els rotllos de nori uns 10 minuts i després talla’ls a trossos d’uns 5
cm. Surten 10-15 rotllets de nori.
Te de Taronja Picant
(per 2-4)
Ingredients
2 tasses (500 ml) d’aigua
2 tasses (500 ml) de suc de taronja acabat d’esprémer
1 culleradeta de claus
2 branques de canyella
1 llimona, partida per la meitat i tallada
Procediment:
Escalfa l’aigua i el suc de taronja en un cassó fins que bulli.
Afegeix els claus, la canyella i la llimona i redueix el foc. Deixa-ho coure uns 10
minuts a foc mig.
Retira els claus i la canyella i serveix-lo ben calent amb unes scones!
89

Scones de Gerds i Mores
(6-12 racions)
Ingredients
2 tasses (500 ml) de farina d’espelta/blat de moro
1 cullerada de llevat en pols
½ culleradeta de sal marina
1/3 tassa (83 ml) d’oli d’oliva extra lleuger
1 cullerada d’extracte de vainilla, sense alcohol ni colorants
1/3 tassa (83 ml) d’aigua calenta
1 tassa (250 ml) de mores naturals
Procediment:
Escalfa el forn a 190 graus.
Cobreix la safata del forn amb paper de forn.
En un bol, barreja l’espelta amb el llevat en pols i la sal. Afegeix l’oli d’oliva i la
vainilla i remena-ho bé. Afegeix l’aigua calenta i després els gerds i les mores.
Remena-ho.
Posa 12 piletes de la pasta, d’ un terç de got cada una, a sobre del paper de
forn i pinta-les lleugerament per sobre amb oli d’oliva.
Cou els scones durant 20 minuts, o fins que estiguin daurats.
Deixa refredar completament la safata sobre una reixeta.
Gaudeix dels scones acompanyats d’una tassa de te d’herbes i una bona
conversa!
90

Parfait de Raïm
(1-2 racions)
Ingredients
1 tassa (250 ml) de raïm sense llavor, qualsevol color
230 g de iogurt natural
1-2 culleradetes de suc de llimona.
Procediment:
Barreja tots els ingredients, posa’ls en gots de parfait i refrigera’ls fins a l’hora de
servir-los.
Si vols una presentació encara més elegant, posa els ingredients per capes. La
combinació del iogurt allimonat i el raïm és sorprenentment refrescant i
sumptuosa.
Pastís d’Albercoc Sense Remordiments
(8 racions)
Ingredients
2 ½ tasses (625 ml) de nous
½ cullerada de mantega
1 ½ tasses (375 ml) de dàtils
2 tasses (500 ml) d’albercocs secs, tallats en trossos petits
1 tassa (250 ml) de suc de taronja
2 cullerades de farina d’arròs
1 culleradeta de canyella
Procediment:
Base: Treu els pinyols dels dàtils, si en tenen, i posa’ls al robot de cuina
juntament amb les nous. Processa-ho fins que estigui ben barrejat i triturat,
però no massa fi (uns 40 segons). Ha de tenir una textura granulada. Posa la
pasta de la base dins d’un motlle rodó de 23 cm i premsa-la amb les mans per
91

cobrir –ne uniformement la base i aproximadament 1-1’5 cm de la paret. Posaho
a la nevera mentre prepares el farcit.
Farcit: Talla els orellons a tires de mig cm de gruix i cou-les en una paella de 25
cm amb la mantega, el suc de taronja i la canyella a foc mig-baix, fins que els
orellons estiguin tendres i el líquid tingui consistència d’almívar, uns 10 minuts.
Per ajudar a que espesseixi el farcit, afegeix-hi dues cullerades de farina
d’arròs i remena-ho bé. Retira-ho del foc i posa-ho en un bol.
Deixa-ho refredar durant una hora fins que estigui força fred. Estén el farcit de
manera uniforme sobre la base.
Ho pots servir immediatament o fred. Si ho vols refrigerar, tapa bé el pastís per
evitar que quedi xop degut a la humitat de la nevera.
Serveix-lo amb una bona cullerada de iogurt a cada costat.
Pol de Iogurt Gelat
(3-4 racions)
Ingredients
170 g de iogurt natural
½ tassa (125 ml) d’una barreja dels següents ingredients: nabius, maduixes,
gerds, plàtan, o mores
Tasses de paper petites
Pals de fusta
Film de plàstic per aliments
Procediment:
Tritura el iogurt amb la fruita que hagis triat fins obtenir una pasta llisa i
cremosa. Posa-ho en got de paper.
Omple’ls gairebé fins a dalt. Cobreix-los amb film de plàstic. Amb un pal de pol
fes un forat al plàstic i clava’ls al centre del got.
Posa-ho al congelador fins que el iogurt estigui congelat (1-2 hores). Retira el
film, treu el got de paper, com si ho pelessis, i gaudeix d’aquest capritx tan
cremós, fresc i deliciós!
92

Crema Agra Falsa
Ingredients
1 tassa (230 g) tofu suau
1 cullerada d’oli d’oliva
1 cullerada de suc de llimona natural
½ tassa (125 ml) de cebollins, picats
Sal marina i pebre, al gust
Procediment:
Bat el tofu, l’oli d’oliva i el suc de llimona amb el robot de cuina o la batedora
fins aconseguir una pasta homogènia i cremosa.
Posa la barreja en un bol i afegeix el cebollí, la sal i el pebre. Assaboreix-la
sobre unes patates o en qualsevol altre lloc on faries servir autèntica crema
agra.
Aperitiu de Gambes i Mango Brisa Tropical
(6-8 racions)
Ingredients
1 mango madur
230 g de gambes cuinades, ben picades
1 alvocat madur tallat per la meitat, sense os, pelat i tallat a daus
¼ tassa (62 ml) de ceba vermella tallada a daus
2 cullerades de coriandre fresc, ben picat
2 cullerades de suc de llima
½ cullerada de sal marina
¼ cullerada de pebre negra en pols
Fulles grans i verdes d’enciam
93

Procediment:
Pela el mango i talla’l a daus petits. En un bol, combina el mango amb les
gambes, l’alvocat, la ceba vermella, el coriandre, el suc de llima, la sal i el
pebre.
Serveix sobre unes fulles d’enciam.
Peres que Esclaten
Ingredients
½ -1 cullerada de mantega o oli d’oliva
2 tasses (500 ml) de peres, pelades, sense el cor i tallades
½ tassa (125 ml) de suc de taronja o poma natural
Nou moscada i canyella al gust
Procediment:
En una paella petita a foc mig, escalfa la mantega.
Afegeix la fruita i cou-la fins que comenci a estovar-se, uns 2-3 minuts.
Afegeix-hi el suc de taronja o de poma, la canyella i la nou moscada.
Porta-ho a ebullició, després tira-ho per sobre del iogurt i bon profit!
94

Pèsols Tendres amb Beina Rostits amb Escalunyes
(6 racions)
Ingredients
900 g de pèsols tendres amb beina, tallant la punta
1 cullerada d’oli d’oliva
Sal marina al gust
1 cullerada d’escalunyes, ben picades
Procediment:
Escalfa el forn a 230 graus.
Estén els pèsols sobre la safata del forn. Pinta’ls amb oli d’oliva i tita-hi per sobre
les escalunyes i la sal.
Col·loca la safata a la part de dalt del forn i cou els pèsols fins que comencin a
estar tendres per fora, uns 5 minuts.
Treu-los del forn i serveix-los immediatament.
Pomes Cruixents al Forn
(1 ració)
Ingredients
1 poma dolça, sense cor i tallada fina com el paper
Canyella i nou moscada al gust
Procediment:
Escalfa al forn a 90 graus.
Posa paper de forn sobre una safata i col·loca al damunt els talls de poma
formant una sola capa. Empolvora’ls lleugerament amb la nou moscada i la
canyella i cou-los al forn durant 1hora i mitja o fins que estiguin daurats.
Deixa’ls refredar sobre una reixeta i assaboreix-los tot passejant pel parc.
95

Cacauets de Bombai Rostits
(6 racions)
Ingredients
2 cullerades de coriandre en pols
1 cullerada de comí en pols
1 ½ culleradeta de sal marina
½ culleradeta de pebre
½ culleradeta de pebre vermell en pols
3 clares d s’ou
6 tasses (1500 ml) de cacauets secs, torrats, sense sal
3 cullerades de llavors de sèsam
Oli d’oliva
Procediment:
Escalfa el forn a 150 graus.
En un bol petit, combina els 5 primers ingredients.
En un bol mitjà, bat les clares d’ou fins que facin escuma, després afegeix les
espècies, els cacauets i les llavors de sèsam, remenant-ho bé. Unta
lleugerament la safata del forn amb oli d’oliva i escampa-hi per sobre la
barreja dels cacauets en una capa uniforme.
Cou al forn durant 30 minuts o fins que els cacauets estiguin completament
eixuts, remenant de tant en tant.
Deixa’ls refredar completament abans de servir-los.
96

Amanida Fàcil de Poma
(4 racions)
Ingredients
3 pomes, sense cor i tallades a daus
110 g de raïm negra o blanc sense llavors
1 plàtan, pelat i tallat molt fi
1 branca d’api, ben picat
½ pinya, tallada a trossos
¼ tassa (62 ml) de nous, picades
1 ½ tassa (375 ml) de iogurt natural
½ cullerada d’extracte de vainilla sense alcohol ni colorants
Procediment:
Combina tots els ingredients en un bol gran.
Tapa’l i posa’l a la nevera aproximadament una hora abans de servir-ho.
97

Per més informació sobre com
millorar la teva salut visita:
www.fitnessintegral.com
www.enforma.ning.com
SALUT!
98