IL Tiro A Volo
Sappiamo bene che in pedana i numeri contano. Lo sanno bene i nostri campioni, perché è la qualità di quei numeri che permette loro di primeggiare ad esempio nelle massime competizioni internazionali e consente loro di attribuire prestigiose affermazioni al nostro Paese e alla nostra Federazione. Ma i numeri contano anche dal punto di vista di quella che potremmo definire “popolazione” del tiro a volo. Riguardano cioè quell’aspetto importantissimo della vita federale che è il Tesseramento. Non soltanto, però, è importante che ogni Tesserato riaffermi la propria fedele appartenenza alla Federazione, ma è oltremodo importante che il numero dei Tesserati cresca. Sono il primo a rendermi conto che, in una situazione generale come quella che stiamo vivendo, chiedere a ciascuno di noi di impegnarsi ulteriormente e di profondere risorse, se
Sappiamo bene che in pedana i numeri contano. Lo sanno bene i nostri campioni, perché è la qualità di quei
numeri che permette loro di primeggiare ad esempio nelle massime competizioni internazionali e consente
loro di attribuire prestigiose affermazioni al nostro Paese e alla nostra Federazione. Ma i numeri contano
anche dal punto di vista di quella che potremmo definire “popolazione” del tiro a volo. Riguardano cioè
quell’aspetto importantissimo della vita federale che è il Tesseramento. Non soltanto, però, è importante
che ogni Tesserato riaffermi la propria fedele appartenenza alla Federazione, ma è oltremodo importante
che il numero dei Tesserati cresca. Sono il primo a rendermi conto che, in una situazione generale come
quella che stiamo vivendo, chiedere a ciascuno di noi di impegnarsi ulteriormente e di profondere risorse, se
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ASSEMBLEA FEDERALE<br />
superiori sono tendenzialmente magri<br />
senza significativi accumuli di grasso<br />
e cellulite (struttura ginoide cioè con<br />
fianchi più larghi delle spalle tipica del<br />
sesso femminile); ci sono anche donne<br />
con una maggiore distribuzione di adipe<br />
nella parte superiore del corpo e gambe<br />
più magre (struttura androide cioè con<br />
spalle più larghe dei fianchi, tipica del<br />
sesso maschile). Quella ginoide è la<br />
tipologia più comune, quella in cui si<br />
può rispecchiare la maggior parte delle<br />
donne, e su questa ci soffermeremo dando<br />
delle indicazioni generali e specifiche. Il<br />
problema più difficile da risolvere è quello<br />
degli adipociti (cellule grasse) situati<br />
nella parte inferiore del corpo che sono<br />
più portati a stoccare il grasso piuttosto<br />
che a smaltirlo. Per quanto riguarda<br />
l’allenamento della parte superiore del<br />
corpo è necessario non ipertrofizzare<br />
eccessivamente i muscoli degli arti<br />
superiori (bicipite e tricipite) ma insistere<br />
su quei distretti muscolari che hanno il<br />
compito di allontanare ed avvicinare gli<br />
arti superiori dal tronco (deltoidi e dorsali)<br />
al fine di migliorare la proporzione tra<br />
distretto superiore e inferiore. Utile sarà<br />
anche un lavoro in funzione preventiva<br />
rinforzando la muscolatura addominale,<br />
parascapolare e trocanterica. Una<br />
metodica molto valida a questo scopo è il<br />
“Circuit Training”.<br />
CIRCUIT TRAINING<br />
Un ottimo metodo di allenamento per<br />
raggiungere una buona condiziona<br />
fisica è il Circuit Training aerobico:<br />
consiste nell’alternanza di vari esercizi<br />
riguardanti i diversi distretti muscolari per<br />
20/30 secondi di lavoro (corrispondente<br />
a circa 25 ripetizioni), avendo cura<br />
di non superare tale tempo per non<br />
innalzare inutilmente i battiti cardiaci.<br />
La caratteristica principale del lavoro in<br />
circuito è nota a tutti: le stazioni. Si passa<br />
da un esercizio all’altro correndo piano<br />
o camminando (più facile in una lezione<br />
di gruppo). I pesi saranno medio- bassi<br />
ed è consigliabile alternare esercizi<br />
30 febbraio 2013 n.227<br />
degli arti inferiori a esercizi degli arti<br />
superiori per stimolare la circolazione<br />
sanguigna e linfatica (top- down Circuit).<br />
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per<br />
stimolare l’aumento della massa magra<br />
e del metabolismo basale, utilizzare<br />
esercizi di muscolazione con sovraccarichi<br />
per le gambe. Per la parte inferiore<br />
occorre calibrare molto bene il lavoro,<br />
onde evitare di ottenere risultati scarsi, o<br />
addirittura un peggioramento. Un ottimo<br />
modo di allenamento è il cosiddetto<br />
“metodo delle serie interrotte”(Rest- Pause).<br />
Consiste nell’utilizzare un carico piuttosto<br />
elevato (60% del massimale) senza però<br />
superare le 5 ripetizioni. Gli esercizi<br />
migliori sono quelli fondamentali: Squatt<br />
(libero o con la pressa), affondi, stacchi<br />
da terra.<br />
La modalità di lavoro è la seguente: 5<br />
ripetizioni x 20 secondi di recupero x<br />
4 serie. Questo metodo di allenamento<br />
incontra troppo spesso il timore, da parte<br />
delle donne, che pesi elevati possano<br />
aumentare la circonferenza di cosce<br />
e glutei. Questo è uno dei concetti più<br />
fraintesi nel mondo del fitness: niente di<br />
più sbagliato.<br />
In realtà è esatto il contrario. Allenare<br />
gli arti inferiori con serie lunghe e poco<br />
carico a senso solo se inserite in un<br />
Circuit training. Troppe ripetizioni con<br />
sovraccarichi attivano il metabolismo<br />
glicolitico lattacido: l’eccessivo acido<br />
lattico prodotto non consente la<br />
circolazione distrettuale per molto tempo e
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