Infoblad over Gezond Leven - 5de jaargang - nummer ... - BioGezond

VOEDINGSTIPS VOOR DE SPORTER
(meer kans op infecties) en verhogen ze de
kans op allergie. Bovendien mag men niet
vergeten, zeker als er geen basis is gelegd
van “trage” koolhydraten, dat sommige van
deze snelle suikers na het snel oplopen van
de bloedsuikerspiegel, door het snelle loslaten
van insuline door de pancreas, kunnen
leiden tot een door sporters gevreesde
“reactionele hypoglycemie” (te lage bloedsuikerspiegel)
met een zwaktegevoel. Het is
dus als sporter zeker niet de bedoeling zich
enkel met snelle suikers te voeden, maar
vooral een basis te leggen van complexe,
trage suikers met, indien nodig, het op tijd
en stond “snelle suikers” op te nemen. Het
best kiest men hierbij voor ongeraffineerde
“snelle” suikers:
- gedroogd fruit als vijgen, dadels, abrikozen,
rozijnen, krenten zijn absolute toppers,
want zij bevatten naast de snelle suikers
ook veel mineralen als magnesium,
calcium en ijzer en antioxidanten als
bètacaroteen; ze zijn ook ideaal om te verwerken
in muesli, in vruchtenrepen, energierepen,
in gebak, op volkorenbrood…
- ongeraffineerde zoetmiddelen als ruwe
ongeraffineerde rietsuiker (oersuiker),
ahornsiroop, graanstropen, echte
honing, agavesiroop ….: zijn ook ideaal
De aanraders qua eiwitbronnen
PLANTAARDIG EIWIT:
- soja andere peulvruchten zoals linzen,
kikkererwten, azuki’s, rode, bruine en
witte bonen….: zij bevatten naast hun
eiwitten ook andere gezondheidsbevorderende
stoffen (zie ook hoger bij
“groenten en peulvruchten”), zij werken
niet of weinig verzurend
- noten en zaden: zijn naast plantaardige
eiwitbronnen ook goede bronnen van
mineralen (vooral magnesium en calcium),
van onverzadigde, essentiële vetzuren
van het omega-6-type en het
omega-3-type, van omega-9-vetzuren;
zij werken niet of weinig verzurend
- volle granen: zijn uiteraard vooral bronnen
van complexe koolhydraten, maar
bevatten ook plantaardig eiwit
DIERLIJK EIWIT:
- zure zuivelproducten als yoghurt, kefir,
kwark: bevatten lichter verteerbaar
eiwit en minder lactose dan melk,
bevorderen de darmflora door melkzuurbacteriën,
bevatten de aminozuren
lysine en methionine die nauwelijks in
planten zitten, zijn niet verzurend
12 BioGezond • april 2008
voor het zoeten van energiedranken,
energierepen, muesli, volkorengebak,
“gels” voor meer energie….
- fruit met een hoge glycemische index als
bananen, meloenen en sinaasappels (als
deze goed verdragen worden)
- fruit als appels, peren, pompelmoezen
hebben eerder een vrij lage glycemische
index en kunnen als basis naast de complexe
koolhydraten ingenomen worden
- vruchtenmoes of confituren zonder suiker:
als broodbeleg, in “gels” voor meer energie
- fruitsappen: verdund als ze tijdens een
inspanning ingenomen worden, eventueel
onverdund om na een inspanning de
suikers aan te vullen
Wat met fructose en
maltodextrine?
Sommige sportbegeleiders zweren bij de
geraffineerde suikerbronnen als fructose en
maltodextrine. Het klopt dat fructose als
enkelvoudig suiker de bloedsuikerspiegel
niet al te snel doet oplopen en er dus geen
gevaar is voor de “reactieve hypoglycemie”,
maar er zijn enkele minpunten aan verbonden:
fructose kan door de spiercellen niet
gebruikt worden om het reservesuiker glycogeen
aan te maken en omdat fructose
- vette vis (zalm, makreel, sardines,
haring, tonijn): door compleet eiwit ideaal
voor de spieropbouw of –herstel,
door omega-3-vetzuren bevorderlijk
voor de bloedsomloop en bloedvetten,
rijk aan de vetoplosbare vitamines A, D,
E en K, rijk aan de mineralen jodium,
fosfor, magnesium en calcium
- wat magere geitenkaas, af en toe een
eitje
- gevogelte, mager kwaliteitsvlees van
rund of lam: rood vlees te beperken,
want sterk verzurend
Sommigen stellen dat een goed evenwicht
(50/50) tussen plantaardig en dierlijk eiwit
aan te raden is, anderen verwijzen naar
het bloedgroependieet van Dr. Peter
d’Adamo om voor bloedgroepen O en B
wat meer dierlijk eiwit en voor bloedgroep
A wat meer plantaardig eiwit aan te raden.
Een andere krachtlijn die bij het gebruik
van eiwitten wordt gegeven is het feit dat
de eiwitrijke maaltijden eerder voor ’s
avonds zijn bestemd en koolhydraatrijke
maaltijden eerder voor de inspanningen.
door de lever tot glucose moet omgezet
worden, kan ze bij overmatig gebruik de
lever belasten (met verzuring van lever en
intolerantie voor fructose). Bovendien
houdt een hoog verbruik van fructose verband
met een hoge cholesterolspiegel. Van
maltodextrine dan weer klopt het wel dat
het een complex koolhydraat is, maar omdat
het wordt verkregen door koken en volledig
raffineren van granen (vooral maïs), heeft
het wel een zeer hoge glycemische index en
doet het bloedsuikerspiegel snel stijgen. Bij
sommige gevoelige individuen kan maltodextrine
tijdens inspanningen dan ook na
een bloedsuikerpiek snel leiden tot een
“reactieve hypoglycemie” en wordt het best
voorbehouden om na een sportinspanning
te geven om de suikerreserves snel weer aan
te vullen.
Proteïnen: niet te verwaarlozen
Het is niet omdat proteïnen of eiwitten geen
directe brandstoffen zijn, dat ze door de
sporter uit het oog mogen verloren worden.
Integendeel, als bouwstoffen zijn ze zeer
belangrijk voor de opbouw van spieren en
van alle bindweefselstructuren (pezen, ligamenten,
kraakbeen, botten). Bovendien
maken ze deel uit van belangrijke stoffen als
enzymen, transporteiwitten, sommige hormonen
en afweerstoffen. Bij de selectie van
de eiwitbronnen mogen we bovendien niet
uit het oog verliezen dat eiwitten in de
natuur steeds samen met vetten voorkomen
en dat we bij hun keuze dus ook moeten
rekening houden welke vetten ze vergezellen.
Er zijn uiteindelijk een aantal belangrijke
criteria als we eiwitbronnen kiezen: ze
moeten zoveel mogelijk alle aminozuren en
dus compleet eiwit aanleveren, ze moeten
van een goede kwaliteit zijn, ze mogen niet
vergezeld zijn van minderwaardige vetten
(geraffineerde vetten, transvetten, verhitte
vetten), ze mogen niet te verzurend werken,
ze moeten goed verteerbaar zijn, en ze moeten
zowel verzadigde vetten als onverzadigde
vetten aanleveren. Om al deze redenen
zijn eiwitbronnen die we best aan de kant
laten: verwerkte vleeswaren (charcuterie,
worsten, frikadellen, salami, hamburgers…),
varkensvlees, spek, melk en koeienkaas
(velen zijn intolerant voor de caseïne-eiwitten
of voor de lactose). Verder houden
we er best rekening mee dat we een
goed evenwicht moeten hebben tussen
dierlijke en plantaardige eiwitten.
Vetten zijn zeker nodig!
Een voedingsgroep die vaak met argusogen
bekeken wordt door de sporter, zijn de vetten.
Sommigen proberen vetten zoveel
mogelijk te beperken, maar vergeten hierbij