Infoblad over Gezond Leven - 5de jaargang - nummer ... - BioGezond

Koolhydraten,
de energieleveranciers
Uiteraard is de voedingsgroep die het meeste
aandacht krijgt bij sporters en die ook het
meest moet ingenomen worden, de “koolhydraten”
of ”sacchariden” of “suikers”. Het
zijn deze voedingsstoffen die immers in de
eerste plaats verbrand worden om zo de
voor de sporter broodnodige energie aan te
leveren. Bovendien moet er uit de koolhydraten
ook een stock van reservesuiker
aangelegd worden in de lever en in de spieren:
het glycogeen. En eens de reserves van
glycogeen vol zitten, worden de overblijvende
suikers omgezet tot vetten, die op hun
beurt ook een reservebrandstof vormen.
8 BioGezond • april 2008
Voedingstips voor de sporter
Het spreekt vanzelf dat zaken als aangeboren talent, aangepaste
training, tactisch inzicht, psychologische voorbereiding en
lichaamsverzorging van groot belang zijn, maar voor de sporter die
wil presteren is zeker ook een gezonde en natuurlijke voeding van
groot belang. Welke zijn de belangrijkste tips die we hierbij aan de
sporter kunnen geven?
De basis van de koolhydraten
moet vooral bestaan uit
complexe koolhydraten met
een lage glycemische index.
Toch mag die noodzaak aan suikers geen
vrijgeleide zijn voor de sporter om alle bronnen
van koolhydraten zomaar zonder overleg
aan te spreken en bijvoorbeeld ongebreideld
aan het snoepen te gaan of liters frisdrank
naar binnen te gieten! Zo moet de
basis van de koolhydraten vooral bestaan uit
complexe koolhydraten met een lage glycemische
index. Dit zijn “trage suikers” die de
bloedsuikerspiegel niet zo heel snel doen
stijgen, maar die wel een constante energietoevoer
verzekeren door te zorgen voor een
lang aanhoudende, mild verhoogde bloedsuikerspiegel.
Daarnaast kunnen dan ook in
mindere mate “snelle” suikers gebruikt worden,
die op momenten van grote en vooral
langdurige inspanningen (als de suikers en
glycogeen voor een groot deel zijn opgebruikt)
of bij korte, hevige inspanningen
snel voor een energietoevoer kunnen zorgen.
Als vuistregel kan men ongeveer stellen
dat voor een sporter 3/4 van de koolhydraten
best aangeleverd worden door “trage
suikers” en dat 1/4 ervan kan aangeleverd
worden door “snelle suikers”. Welke zijn
de belangrijkste raadgevingen voor deze
beide groepen?
Complexe koolhydraten:
denk ook aan de kwaliteit!
Bijna iedereen weet dat de topleveranciers
van complexe koolhydraten de graanproducten
zijn. Toch hebben we in deze groep
een groot verschil in kwaliteit tussen de
geraffineerde complexe koolhydraten of
witmeelproducten en de ongeraffineerde
complexe koolhydraten of volkorenproducten.
Wie als sporter vooral witmeelproducten
gebruikt zoals wit brood, witte pasta,
witmeelgebak, pistolets en gewoon “bruin”
brood, moet beseffen dat hij twee belangrijke
onderdelen van de graankorrel voor het
grootste deel verliest: de vezel en de kiem!
Zonder er hier al te diep op in te gaan
mogen we stellen dat de vezel belangrijk is
voor een vlotte darmwerking, voor de
lichaamsontgifting en voor een langdurige
energieaanvoer. Want bijvoorbeeld wit
brood en witmeelgebak schieten als bronnen
van complexe koolhydraten eigenlijk
een beetje naast hun doel: door ontdaan te
zijn van de vezels die normaal de koolhydraten
langer “vasthouden”, gaan ze zich
als complexe koolhydraten toch eerder
gedragen als “snelle” suikers met een hoge
glycemische index: dat wil zeggen dat ze
hun koolhydraten te snel “afgeven”, de
bloedsuikerspiegel snel doen stijgen en dan
ook niet zo’n ideale energiebron voor een
langdurige energieaanvoer zullen zijn. Witte
pasta, die door veel sporters nog wordt
gebruikt als bron van koolhydraten, heeft
gelukkig wel nog een lage glycemische
index en zorgt voor een langdurige energieaanvoer.
Maar dan is er nog het andere deel
van het graan dat ontbreekt: die kiem. De
kiem is naast een bron van plantaardig eiwit,
vooral een opslagplaats van vitaminen (zoals
de voor de sporters belangrijke vitamines B
en vitamine E), van mineralen (zoals magnesium,
calcium, kalium, fosfor) en van
onverzadigde vetzuren (vooral het omega-6vetzuur
linolzuur). Geschat wordt dat je als
gebruiker van witmeelproducten ongeveer
60 % van de vitaminen en mineralen van de
volle granen ontbeert. Daarom zijn voor de
sporter de ideale bronnen van complexe,
“trage” koolhydraten uit granen:
- volkorendeegwaren: een aanrader hierbij
is speltpasta (spelt is evenwichtiger en
completer dan tarwe, verteert lichter dan
tarwe en geeft minder aanleiding tot voedingsintolerantie
zoals op gluten)
- gekookte volle granen: volle rijst (glutenvrij,
rijk aan magnesium), quinoa (top-