Culinária Saudável

CULINÁRIA
saudável

Dica 1: Como escolher os alimentos na hora da compra?
Salada de croutons​
Salada de grão de bico​
Salpicão integral light​
Tomate recheado de micro-ondas​
Dica 2: Higienização correta das frutas e verduras
Patê de frango com cenoura​
Torta de abobrinha ​
Pizza light de frigideira​
Torta de frango low carb
Dica 3: Regras básicas para o preparo dos alimentos
Torta light de milho com frango ​
Hamburguer da vovó ​
Sopa de vegetais com carne ​
Farofa Natalina​
Dica 4: Qual tempero natural usar para cada tipo de carne?
Pão de chia
Pão de queijo light ​
Bolo light de banana ​
Bolo de frutas​
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Dica 5: Congelamento de alimentos
Pipoca de micro-ondas sem óleo ​
Frutas ao forno ​
Brigadeiro de banana
Gelado de maracujá light
Dica 6: Maneiras de economizar no supermercado
Quentão sem álcool light ​
Smoothie de banana e limão ​
Refresco de couve com beterraba ​
Refresco tropical
Dica 7: Rótulos de alimentos
Suco de abacaxi com cenoura ​
Suco de abacaxi com maçã ​
Suco de abacaxi, maçã e couve ​
Suco de laranja com maçã e linhaça ​
Suco de maracujá com beterraba ​
Suco de melancia e morango ​
Suco digestivo ​
Suco verde ​
Suco funcional com fibras​
Outras sugestões de sucos mistos/detox​
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Dica 1: Como escolher
os alimentos na hora
da compra?

Frutas, verduras e legumes​
• Preste atenção à cor e ao odor dos produtos. Se
houver qualquer sinal de alteração, não compre.​
• Evite comprar os que tenham partes estragadas,
mofadas, com cor ou textura alterada​.
• Prefira as frutas, legumes e verduras da
estação, que são mais frescos e contêm menos
agrotóxicos.​
• Evite comprar frutas e legumes descascados,
uma vez que não tem como saber se foram
higienizados.​
• Ao comprar frutas em caixas, como uvas e
morango, analise os itens que ficam por baixo,
para certificar-se de que estão em bom estado
de conservação.
Carnes e peixes​
• Peixes frescos devem estar sob refrigeração
e apresentar escamas bem aderidas ou couro
íntegro e olhos brilhantes e transparentes.
Os congelados devem estar devidamente
embalados e conservados em temperaturas
adequadas. Evite comprar produtos com acúmulo
de água ou gelo na embalagem, pois podem ter
sido descongelados e congelados novamente.​
Enlatados​
• Alimentos embalados devem estar dentro do
prazo de validade e com a embalagem lacrada e
livre de amassados, furos ou áreas estufadas. O
conteúdo não deve apresentar alterações de cor,
cheiro ou consistência.​
Site consultado: https://bvsms.saude.gov.br/bvs/
publicacoes/cuidado_alimentos.pdf. Acesso em:
19/05/2023.
• Carnes não devem ser adquiridas caso
apresentem cor escurecida ou esverdeada, cheiro
desagradável ou consistência alterada. Carnes
frescas apresentam cor vermelho-brilhante
(ou cor clara, no caso de aves), textura firme
e gordura bem aderida e de cor clara. Deve-se
observar se possuem carimbo dos órgãos federais
de inspeção sanitária – SIF (Serviço de Inspeção
Federal do Ministério da Agricultura). ​
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Salada com croutons
Salada de grão de bico
Ingredientes:
• 1 pé de alface americana;
• 4 tomates médios ou 1 bandeja
de tomates cereja;
• 400g de filé de frango;
• 1 pacote de torradas;
• 1 cebola média.
Para o tempero:
• Limão;
• Azeite;
• Orégano;
• Pimenta calabresa;
• Alho desidratado.
Ingredientes:
• 500g de grão de bico cozido;
• 1 cebola média cortada;
• 1 pimentão verde cortado;
• 2 tomates maduros picados;
• Azeite a gosto;
• Sal, pimenta do reino, salsinha e vinagre a gosto.
Modo de preparo:
Em uma vasilha, coloque o grão de bico.
Adicione a cebola, o pimentão e o tomate.
Tempere com o restante dos ingredientes
e leve à geladeira até a hora de servir.
Modo de preparo:
Refogue o frango com a cebola e outros
temperos a gosto, reserve. Pique a alface,
os tomates e as torradas em pequenos
pedaços e misture ao frango.
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Salpicão integral light
Tomate recheado de micro-ondas
Ingredientes:
• 1/2 pacote (250g) de macarrão integral tipo fusilli;
• 1 peito de frango desfiado;
• 2 espigas de milho cozidas;
• 1 cenoura média cortada em tiras (ou no ralo grosso);
• 200g de uvas passas sem caroço;
• 3 maçãs médias picadas;
• 5 colheres de sopa de maionese light;
• 2 caixinhas de creme de leite light (leve);
• 1 xícara (chá) de repolho roxo cortado em tiras;
• 1 xícara (chá) de cheiro verde picado, e sal a gosto.
Modo de preparo:
Em uma vasilha, acrescente todos os
ingredientes e, por último, o macarrão cozido
ao dente. Misture bem e leve à geladeira até
a hora de servir.
Ingredientes:
• 1 tomate;
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem;
• 1 fatia de queijo minas fresco;
• Cebola e alho desidratados a gosto;
• 1/2 colher de sopa de parmesão ralado;
• 1 colher de sopa de creme de ricota;
• 1 colher de chá de sal.
Modo de preparo:
Lave bem o tomate, retire a tampa e a
polpa de dentro do mesmo. Com o garfo,
faça furinhos do lado de dentro e de fora
do tomate. Coloque dentro do tomate a
cebola e alho desidratados, o queijo picado
em cubos, o azeite de oliva, o orégano, o
parmesão ralado e por último o requeijão
cremoso. Leve ao forno micro-ondas de 1
minuto e meio a dois minutos e sirva.
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Dica 2: Higienização correta
das frutas e verduras

Para ter uma alimentação
saudável é necessário ter
alimentos limpos.
Para isto, é essencial conhecer o
processo correto de higienização
das frutas e verduras, chamado
sanitização. Portanto, fique atento
às orientações abaixo:
• 1º – Retirar as partes estragadas e
machucadas das frutas, legumes e
verduras, se necessário. ​
• 4º – Enxaguar em água potável. ​
• 5º – Secar os alimentos naturalmente
antes de guardar.​
Referência: Cartilha sobre Boas Práticas
para Serviços de Alimentação. Agência Nacional
de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Na cozinha com frutas, legumes e verduras.
Ministério da Saúde e Universidade Federal
de Minas Gerais.
Acesso em: 19/05/2023.
• 2º – Lavar em água corrente. ​
• 3º – Colocar em solução de hipoclorito de
sódio por 15 minutos. Utilize água sanitária
própria para uso em alimentos (veja no
rótulo) na proporção de 1 colher de sopa do
produto para 1 litro de água. ​
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Patê de frango com cenoura
Torta de abobrinha
Ingredientes:
• 1 peito de frango;
• 1 pote de iogurte natural;
• 1 pote de requeijão cremoso light;
• 1 cenoura ralada;
• Cebolinha e salsinha a gosto;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o peito de frango e deixe esfriar.
Desfie, junte aos demais ingredientes
em um recipiente e misture bem. Leve
à geladeira e depois sirva.
Ingredientes:
• 1/2 xícara de chá de óleo;
• 3 ovos;
• 300g de abobrinha italiana crua ralada
com a casca;
• 1 cebola ralada;
• 2 tomates sem sementes picados;
• 1/2 xícara de chá de azeitonas picadas;
• Pimenta calabresa seca a gosto;
• Ervas picadas (salsinha, cebolinha, sal a gosto);
• 8 colheres de sopa de farinha de trigo;
• 5 colheres de sopa de queijo minas curado ralado;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 300g de peito de frango desfiado.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes, despeje
numa assadeira untada com óleo e leve ao
forno quente (200°C) por aproximadamente
30 minutos.
Sugestão:
Acrescentar cenoura ralada e frango
cozido desfiado.
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Pizza light de frigideira
Massa:
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado (120ml);
• 1 colher de chá de azeite;
• Sal a gosto;
• 1 colher de sopa de fermento biológico em pó;
• 1 e 1/2 xícara de farinha de trigo (180g).
Recheio:
• 1 xícara de chá de ricota amassada;
• 200g de peito de peru light ou frango desfiado;
• 3 tomates em rodela;
• 1/2 pote de requeijão cremoso light;
• 1 xícara de chá de molho de tomate;
• 1/2 lata de creme de leite light.
Modo de preparo:
Para a massa, misture o leite, o azeite e o sal
e adicione o fermento em pó. Vá acrescentando
a farinha de trigo até ficar uma massa firme.
Coloque em uma tigela, cubra e deixe descansar
15 minutos. Divida a massa em quatro e abra
fino, em formato de disco. Esquente uma
frigideira antiaderente e coloque um disco
de massa. Deixe por 6 minutos em fogo baixo.
Retire do fogo e vire do outro lado. Espalhe parte
do molho de tomate e regue com o recheio.
Volte ao fogo, tampe a frigideira e deixe
por mais 6 a 8 minutos. Retire e repita a
operação com o restante da massa e do
recheio.
Torta de frango low carb
Ingredientes:
• 4 ovos;
• 6 colheres de sopa de goma de tapioca
ou farinha de trigo;
• 1 colher de sobremesa de fermento
químico em pó;
• 1/2 cenoura ralada;
• 500g de peito de frango;
• 1 tomate sem sementes picado em cubos;
• 1 copo pequeno de requeijão light;
• Sal e cheiro verde a gosto;
• Queijo mussarela ralado para salpicar.
Modo de preparo:
Em uma vasilha, misture os ovos, a tapioca
(ou a farinha), a cenoura, o fermento, o sal
e o cheiro verde. Em um refratário, acrescente
a metade da massa, recheio com o frango
cozido e desfiado, o tomate e o requeijão
light. Cubra com a outra metade da massa
e salpique com o queijo ralado. Leve ao forno
preaquecido a 180°C por 25 min ou até dourar.
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Dica 3: Regras básicas para
o preparo dos alimentos

+ Cozinhar bem os alimentos
Carnes e peixes devem ser cozidos em temperatura
superior a 70°C, eliminando muitas contaminações.
Os alimentos que estiverem congelados devem ser
bem descongelados antes de começar o preparo
para cozinhar.
+ Fazer a quantia certa para evitar sobras
Quando os alimentos cozidos são deixados à
temperatura ambiente, os microrganismos começam
a se multiplicar. Quanto mais se espera, maior o risco.
Para não correr perigos desnecessários, convém
comer os alimentos imediatamente.
+ Guardar cuidadosamente as sobras
As sobras de alimentos devem ser guardadas na
geladeira, em temperatura igual ou inferior a 10
graus. No caso de alimentos para lactentes, o melhor
é não guardá-los.
+ Aquecer bem os alimentos cozidos
Aqueça os alimentos refrigerados, mexendo para
distribuir uniformemente o calor. Se possível, adicione
água ao aquecimento para permitir a fervura e eliminar
microrganismos nos alimentos.
+ Lavar as mãos antes de cozinhar
Mantenha as mãos muito limpas antes de começar
a cozinhar. Depois de mexer com carne, peixe ou
frango, lave as mãos antes de manusear os temperos
e farinhas, por exemplo.
+ Manter a cozinha limpa
Como os alimentos se contaminam facilmente,
convém manter limpas todas as áreas onde será
feito o preparo, incluindo também os utensílios e
equipamentos a serem utilizados.
+ Proteger os alimentos dos insetos e animais
Eles transportam microrganismos que causam
doenças. Proteja os alimentos, guardando-os em
vasilhas bem fechadas.
+ Utilizar sempre água filtrada​
Para beber ou cozinhar, use sempre água filtrada.
Em caso de dúvida quanto à pureza, ferva a água
durante 15 minutos.
Site consultado: http://www.saude.sp.gov.br/ses/
perfil/cidadao/temas-de-saude/alimentacao/regraspara-a-preparacao-de-alimentos.
Acesso em 19/05/2023.
+ Não misture os alimentos crus e cozidos
Quando se corta um alimento cru, deve-se lavar a
faca e a tábua antes de cortar um alimento cozido.
Evite tábuas de madeira e colheres de pau. Prefira
polietileno e plástico resistente.
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Torta light de milho com frango
Hamburguer da vovó
Ingredientes:
• 5 espigas de milho;
• 1 e 1/2 lata de creme de leite light;
• 500 g de peito de frango;
• 1/2 queijo minas fresco;
• 1/2 cebola ralada;
• 1 dente de alho;
• Queijo minas curado e ralado para salpicar;
• Sal, pimenta de cheiro e pimenta calabresa.
Modo de preparo:
Refogue o milho com alho e sal a gosto,
sem secar toda a água. Bata no liquidificador
o milho refogado com o creme de leite
e reserve. Pique o frango em pedaços pequenos
e refogue com a cebola e os outros temperos.
Em um refratário, coloque o frango refogado,
em cima o queijo em fatias finas e depois
o creme de milho. Salpique queijo ralado
por cima e leve ao forno pré-aquecido (180°C)
por cerca de 20 minutos ou até gratinar.
Ingredientes:
• 1 kg de carne moída;
• 2 ovos inteiros;
• 1 copo americano de aveia em flocos grossos;
• 1 copo americano de farinha de rosca;
• 1 abobrinha verde média ralada;
• 2 cenouras médias raladas;
• 4 colheres de sopa de cheiro verde picado
(bem pequeno);
• 1 colher de sopa de orégano;
• 1 colher de sobremesa (rasa) de sal.
Modo de preparo:
Colocar todos os ingredientes em um
recipiente e sovar até dar liga. Enrole em
bolinhas e depois achate, tipo hambúrguer.
Asse a 180°C por cerca de 30 minutos.
Dica: pode enrolar como rocambole e rechear
com queijo fresco e tomate.
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Sopa de vegetais com carne
Farofa natalina
Ingredientes:
• 1 cebola média picada;
• 2 dentes de alho amassados;
• 250g de carne bovina ou frango em cubos;
• 1 tomate picadinho sem sementes;
• 1 cenoura em cubos;
• 2 mandioquinhas/batatas baroa em cubos​;
• 1 xícara de ervilha;
• 1 xícara de macarrão integral;
• Água;
• Sal, pimenta, salsa picadinha e 1 folha de louro.
Modo de preparo:
Doure a carne temperada no óleo, refogue
o alho e a cebola. Acrescente o tomate e os
legumes. Junte a água e o louro, tempere e deixe
cozinhar. Quando tudo estiver macio, acrescente
o macarrão e o deixe cozinhar (veja se a água é
suficiente, adicione mais se necessário).
Massa:
• 200g de farinha de mandioca;
• 1 xícara de chá de nozes picadas;
• 2 xícaras de chá de uva-passa sem semente;
• 1 xícara de chá de damasco picado;
• 2 colheres de sopa de óleo de soja;
• 2 maçãs picadas em cubo;
• 2 dentes de alho amassados;
• 1 cebola picada;
• Sal a gosto.
Modo de preparo:
Em uma panela, acrescentar o óleo de soja
e aquecer. Refogar o alho, a cebola e a farinha
de soja. Mexer por aproximadamente
6 minutos. Retirar do fogo e adicionar
as nozes, a uva-passa, o damasco e as maçãs.
Enfeitar com castanha de caju granulada e servir.
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Dica 4: Qual tempero
natural usar para cada
tipo de carne?

+ Para carne vermelha
Dependendo do modo de preparo, um tempero
funciona melhor do que outro. O curinga mesmo é
o chimichurri, uma mistura de pimenta calabresa,
vinagre, limão, azeite, salsinha e orégano.
+ Carne assada
Combina com cebola, cebolinha, alho, cominho,
cravo-da-índia, canela, gengibre fresco, pimenta
calabresa, salsa, mostarda em pó, tomilho.
+ Carne grelhada
Combina com coentro, pimenta calabresa,
pimenta-do-reino, alecrim, folhas de louro.
+ Carne cozida
Combina com folhas de louro, mostarda, nozmoscada,
orégano, páprica doce ou picante, pimenta
preta, salsinha, tomilho, salsão, coentro.
+ Carne frita
Combina com noz-moscada, salsa, coentro, alho, cebola.
+ Carne moída
Combina com hortelã, manjericão, salsa, manjerona,
menta, shoyu ou pimenta calabresa.
+ Para preparar molhos
Abuse de cominho, curry, molho shoyu, alho,
cebola, noz-moscada, páprica (picante ou doce) e
pimenta calabresa.
+ Para aves
Combina com alho granulado, limão, cebola,
cebolinha, chimichurri, cominho, pimenta
calabresa, pimenta chilli, salsa e colorau.
+ Para peixes
Combina muito bem com limão, porém não é
preciso muito tempero para deixá-lo incrível e
saboroso. Tanto a posta quanto a peça inteira
devem ser preparadas da mesma maneira, sem
esquecer de temperar internamente.
Combina com manjericão, alecrim, sálvia, manjerona,
louro, segurelha e tomilho.
Site consultado: anamariabraga.globo.com/acordamenina/comida-e-bebida/temperos-para-carnesvermelha-peixe-frango.
Acesso em: 19/05/2023.
+ Carnes de carneiro e de porco
Combinam com alecrim, limão, chimichurri, coentro,
pimenta calabresa, erva-doce, hortelã, manjericão
e manjerona.
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Pão de chia
Pão de queijo light
Ingredientes:
• 250g de polvilho;
• 250g de inhame cozido e amassado;
• 1 e 1/2 colher de sopa de chia;
• 75ml de azeite de oliva;
• 1/2 colher de chá de sal;
• Água em temperatura ambiente para
dar o ponto.
Modo de preparo:
Misture o polvilho com o azeite, o sal
e a chia até formar uma farofa. Acrescente
o inhame e misture até ficar homogêneo.
Para isso, vá acrescentando aos poucos
a água para dar liga. A massa deve desgrudar
das mãos. Unte a forma e leve ao fogo
a 200°C por mais ou menos 20 minutos.
Ingredientes:
• 1 copo de polvilho doce;
• 1 copo de queijo ralado;
• 1 caixa de creme de leite light.
Modo de preparo:
Misture o polvilho e o queijo, acrescente o
creme de leite aos poucos até formar uma
massa lisa. Modele as bolinhas e coloque
em uma assadeira untada. Leve ao forno
pré-aquecido a 180°C até dourar.
Bolo light de banana
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de farinha de aveia;
• 1 xícara de chá de farinha de trigo;
• 250mL de leite desnatado;
• 1/2 de xícara de chá de óleo de canola;
• 2 bananas nanicas picadas ou amassadas;
• 1 pitada de canela em pó;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 2 ovos;
• 3 colheres de sopa de açúcar de coco ou adoçante.
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Para calda:
Banana nanica e açúcar
de coco ou adoçante.
Modo de preparo:
Bata os ovos com o açúcar de coco
(ou adoçante) na batedeira em velocidade alta
até o volume praticamente triplicar. Diminua
a velocidade e acrescente o leite e o óleo aos
poucos. Coloque as farinhas de trigo, aveia,
o fermento e a canela em uma vasilha (peneire
se preferir). Abra um espaço no centro e despeje
a mistura de ovos. Misture delicadamente
até obter uma mistura homogênea e então
adicione a banana. Unte uma forma de bolo
inglês e coloque a massa para assar em forno
médio (200°C) por cerca 30 minutos ou até
o bolo crescer e começar a dourar. Desenforme
e sirva ainda quente. Para a calda, coloque a
banana picada e o açúcar de coco ou adoçante
em uma panela em fogo baixo e mexa até que
a calda fique espessa e as bananas cozidas.
Bolo de frutas
Ingredientes:
• 2 bananas bem maduras;
• 1/2 xícara de farinha de arroz integral;
• 1 xícara de farinha de aveia;
• 2 ovos;
• 4 colheres de sopa de óleo vegetal;
• 1 xícara de água;
• 1 colher de sopa de fermento químico em pó;
• 1/2 xícara de uva passa;
• 3 colheres de sopa de adoçante culinário
ou açúcar mascavo;
• 1 maçã madura cortada em cubos;
• 2 colheres de sopa de chia;
• Canela a gosto.
Modo de preparo:
Amasse as bananas com um garfo e reserve.
Coloque as farinhas, os ovos, o óleo, a água, o
açúcar e o fermento numa batedeira
e bata até formar uma massa homogênea.
Acrescente as bananas amassadas,
as uvas-passas, a maçã, a chia e misture.
Em uma forma untada, coloque para assar
em forno médio (180°C) por cerca de 40
minutos ou faça o teste do palito. Espere
esfriar, desinforme e sirva.
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Dica 5: Congelamento
de alimentos

O método de congelamento de alimentos mantém
as características físicas e químicas dos alimentos
e também diminui a proliferação de bactérias.
Além disso, é possível programar as refeições da
semana, tendo sempre à mão uma comidinha feita
em casa e bem mais saudável, com economia de
tempo e dinheiro.
+ Congelamento de Frutas
As frutas devem ser limpas e os caroços devem ser
retirados. Porcione as frutas na quantidade exata
que serão consumidas. Coloque uma etiqueta com o
nome do alimento, data do congelamento e coloque
na embalagem. As frutas congeladas devem ser
consumidas em preparações como bolos, tortas,
entre outros.
+ Congelamento de Hortaliças
Para congelar hortaliças é necessário fazer uma técnica
chamada branqueamento, que melhor conserva as
características como sabor, cor, textura, além de ocorrer
também uma diminuição na atividade enzimática e na
proliferação de bactérias.
O branqueamento se refere à lavagem correta das
hortaliças, onde devem ser separadas partes estragadas.
Em seguida, deve-se submergir o alimento em água
fervente e rapidamente colocá-lo em água fria, para que
ocorra o choque térmico.
+ Congelamento de Carnes
As carnes, bem como aves e peixes, devem ser limpos
e partes não comestíveis (como a gordura excedente)
devem ser retiradas. Esses alimentos devem ser
porcionados em quantidades que vão ser consumidas.
+ Congelamento de Alimentos Pré-Preparados
Prepare os alimentos com pouco tempero e não exceda o
tempo no fogo, já que eles serão aquecidos novamente.
Após o preparo, coloque os alimentos em embalagens
adequadas, na quantidade a ser consumida em uma
refeição e, em seguida, coloque a embalagem sobre
um recipiente com água fria e gelo. Depois, coloque
o alimento no refrigerador e, após o resfriamento, no
freezer.
+ Alimentos que não devem ser congelados
Ovo cru ou cozido, maionese, chantilly, iogurte,
banana, pêra, verdura de folha, pudins em geral,
tomate, batata, pepino, salsão, creme de leite, queijos
cremosos, macarrão sem molho, cremes engrossados.
+ Descongelamento de alimentos
O descongelamento de alimentos é uma etapa que
deve ser cuidadosamente observada, a fim de que haja
preservação do sabor, textura, aparência e qualidade dos
produtos que serão consumidos. O descongelamento,
quando feito de maneira inadequada, poderá causar
danos irreversíveis e, até mesmo, a perda do alimento.
Por isso, fique atento e procure observar alguns
procedimentos:
• O tempo que cada alimento pode ficar congelado
está relacionado às suas propriedades, à sua correta
embalagem e ao armazenamento sob temperatura
adequada. Fique atento ao prazo indicado pelas tabelas,
para cada tipo de alimento;
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• Não use água diretamente sobre os alimentos para
apressar o descongelamento. A água, neste contexto,
é prejudicial, pois, além de retirar os nutrientes
essenciais, causa danos sensíveis e compromete o sabor;
• Carnes cruas, laticínios e pratos prontos com molhos
cremosos devem ser descongelados na geladeira
para voltarem ao seu estado natural, sem perda de
nutrientes ou de textura;
• Evite descongelar sorvete fora da geladeira, pois
ocorre perda de ar, o que provoca alterações no volume
e na composição.
Site consultado: www.portaleducacao.com.br/
conteudo/artigos/nutricao/congelamento-dealimentos/7540.
Acesso em 19/05/2023.
• O descongelamento dos alimentos à temperatura
ambiente também propicia a proliferação de
bactérias. Por isso, evite descongelá-los na pia;
• Os vegetais congelados e alguns pratos prontos em
geral podem ser diretamente levados ao fogo brando
ou forno pré-aquecido, sem maiores preocupações;
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Pipoca de micro-ondas sem óleo
Frutas ao forno
Ingredientes:
• 5 colheres de sopa de milho para pipoca;
• 1 colher de sopa de água.
Modo de preparo:
Em um refratário de vidro (ou outro próprio
para micro-ondas), coloque o milho
e a água. Tampe o refratário com filme
plástico, faça um furo com a faca e leve ao
micro-ondas por 4 minutos (ou o quanto
precisar).
Ingredientes:
• 1 banana prata média;
• 1 maçã pequena;
• 1 pêra média;
• Canela a gosto.
Modo de preparo:
Corte a fruta ao meio, polvilhe com canela
(a gosto) e coloque no forno micro-ondas
por 1 a 2 minutos.
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Brigadeiro de banana
Gelado de maracujá ligth
Ingredientes:
• 2 bananas nanicas bem maduras;
• 2 colheres de sopa de cacau em pó;
• 4 colheres de sopa de leite em pó desnatado.
Modo de preparo:
Coloque as bananas no micro-ondas por 2
minutos. Retire e amasse bem as bananas.
Acrescente o cacau e o leite em pó. Misture bem.
Leve à geladeira por 20 minutos. Faça bolinhas e
passe no chocolate em pó.
Ingredientes:
• 1 envelope de gelatina em pó sem sabor;
• 3 colheres (sopa) de água;
• 1 copo de iogurte desnatado;
• 4 colheres (sopa) de suco de maracujá;
• 3 colheres (sopa) de adoçante em pó.
Modo de preparo:
Colocar a gelatina numa tigela e hidratar
com 3 colheres (sopa) de água. Levar ao fogo,
em banho-maria, por 5 minutos ou até
amolecer. Bater no liquidificador a gelatina,
o iogurte, o suco de maracujá e o adoçante.
Bater por 2 minutos até ficar homogêneo.
Distribuir em taças e levar para gelar por
2 horas ou até endurecer. Decore com folhas
de hortelã.
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Dica 6: Maneiras de
economizar no supermercado

1. Não vá ao supermercado com fome ou pressa
Quando vamos às compras com fome, temos a
tendência de gastar mais do que devemos. Acabamos
pegando mais produtos por impulso e isso não ajuda
em nada a economizar no supermercado.
2. Faça uma lista do que precisa comprar antes
Essa dica é importante tanto para você comprar
apenas o que necessita, como para diminuir o tempo
no supermercado. Com uma lista, você pega todos os
produtos de uma mesma sessão e não fica dando voltas
dentro do supermercado.
3. Defina um limite do quanto pode gastar
Tão fundamental quando a lista é determinar um valor
que você pode gastar na compra. Assim, você controla
as compras mantendo apenas o que realmente
precisa. Essa dica também pode ser usada em outras
situações como uma festa, baladas, viagens.
4. Monte um cardápio da semana
Uma sugestão para facilitar a vida de quem precisa fazer a
lista do supermercado é montar um cardápio da semana.
Assim, você já tem em mente todos os ingredientes que
vai precisar e quais ainda não tem em casa.
5. Aproveite dia de promoções
Muitos supermercados têm dias especiais de produtos
de limpeza e higiene ou dia em que o hortifruti está
mais barato. De acordo com o seu cardápio e a sua
lista de compras, você pode escolher o dia que é mais
vantajoso. ​
6. Pesquise os preços da sua região
Uma ferramenta que pode te ajudar nesse ponto é um
guia de supermercado criado pela Proteste (acesse:
www.proteste.org.br/suas-contas/supermercado/
simulador/guia-de-supermercado). Ele encontra o melhor
supermercado para você conforme o preço dos
produtos e a localização.
7. Evite compras mensais ou muito grandes
Outra dica para economizar no supermercado é evitar
fazer compras muito grandes ou mensais. Quando
você enche o carrinho, corre o risco de incluir produtos
que não vai precisar. Além disso, a conta pode fugir do
seu controle e, no fim, você acaba gastando mais do
que deveria.
8. Avalie a possibilidade de compraritens
no atacado
Também é possível economizar ao comprar no atacado.
Mas lembre-se da dica anterior: não se empolgue e
compre mais do que deve. Avalie o que realmente
é possível comprar no atacado, como produtos não
perecíveis ou materiais de limpeza e higiene.
9. Nunca se esqueça de conferir a validade
dos produtos
Um complemento da dica anterior é sempre ficar de
olho na validade dos produtos. Não adianta comprar
muitas coisas no atacado se você não for consumir
antes do prazo de validade.
Aproveitar promoções é uma estratégia econômica, mas
descartar os produtos sem uso é desperdício e não resulta
em economia. Na verdade, isso significa perder dinheiro!
Site consultado: www.serasaconsumidor.com.
br/ensina/suas-economias/economizar-nosupermercado/.
Acesso em: 19/05/2023.
27

Quentão light zero álcool
​
Ingredientes:
• 500ml de água filtrada;
• 250ml de suco de uva integral;
• 6 unidades de cravo;
• 1/2 limão em rodelas;
• 4 colheres de sopa de gengibre em lascas;
• 4 colheres de sopa de açúcar orgânico;
• Canela em pau a gosto.
Modo de preparo:
Coloque o suco de uva, a água e o açúcar
em uma panela e leve ao fogo por cerca de
5 minutos. Adicione o gengibre, o cravo,
a canela e as rodelas de limão. Assim que
começar a ferver, desligue o fogo e sirva.
Smoothie de banana e limão
Ingredientes:
• 2 bananas médias;
• Suco de 1 limão;
• 1 xícara de chá de água;
• 1 punhado de hortelã fresca picadinha;
• 6 pedras de gelo;
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador e sirva gelado.
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Refresco de couve com beterraba
Refresco tropical
Ingredientes:
• 1 litro de água;
• 2 copos de couve picadas;
• 1 copo de suco de maracujá;
• 1/2 copo de beterraba crua picada;
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador
e servir gelado. Não coar.
Ingredientes:
• 2 xícaras (chá) de couve manteiga;
• 1 litro de água;
• 1 xícara (chá) de polpa de maracujá;
• Açúcar ou adoçante a gosto;
• 1/2 xícara (chá) de suco de limão.
Modo de preparo:
Lave bem as folhas de couve, pique-as
e coloque no liquidificador junto com
os demais ingredientes. Bata e sirva.
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Dica 7: Rótulos
de alimentos

O rótulo do alimento é uma forma de
comunicação entre os produtos e os
consumidores. Veja algumas informações que
sempre devem estar presentes nos rótulos e são
importantes que você as identifique:
+ Lista de Ingredientes
Informa os ingredientes que compõem o produto. A leitura
dessa informação é importante porque o consumidor pode
identificar a presença de termos, como açúcar, sacarose,
glicose ou outros tipos de açúcar, como a dextrose. A
organização da lista é feita em ordem decrescente
de quantidade dos ingredientes, portanto o primeiro
ingrediente é o que se encontra em maior quantidade.
+ Origem
Informação que permite que o consumidor saiba quem
é o fabricante do produto e onde ele foi fabricado. São
informações importantes para o consumidor saber
qual a procedência do produto e entrar em contato
com o fabricante se for necessário.
+ Prazo de Validade
Os produtos devem apresentar pelo menos o dia e
o mês quando o prazo de validade for inferior a três
meses; o mês e o ano para produtos que tenham
prazo de validade superior a três meses. Se o mês
de vencimento for dezembro, basta indicar o ano,
com a expressão “fim de ano”.
+ Conteúdo Líquido
Indica a quantidade total de produto contido na
embalagem. O valor deve ser expresso em unidade
de massa (quilo) ou volume (litro).
+ Lote
É um número que faz parte do controle na produção.
Caso haja algum problema, o produto pode ser recolhido
ou analisado pelo lote ao qual pertence.
+ Informação Nutricional Obrigatória
É a tabela nutricional. Sua leitura é importante porque
a partir das informações nutricionais você pode fazer
escolhas mais saudáveis para você e sua família.
+ Rotulagem Nutricional Frontal
É um símbolo informativo que deve constar no painel
da frente da embalagem, esclarecendo sobre o alto
teor de açúcares adicionados, gorduras saturadas
e sódio na composição do alimento, facilitando a
identificação de quanto o alimento é rico em algum
destes nutrientes.
Referência: https://www.gov.br/anvisa/pt-br/assuntos/
alimentos/rotulagem/principais-mudancas-e-modelos.
Acesso em: 19/05/2023.​
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Suco de abacaxi com cenoura
Suco de abacaxi e maçã
Ingredientes:
• 2 unidades de cenoura;
• 1/2 unidade de abacaxi;
• 1/2 litro de água;
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Higienizar o abacaxi e a cenoura. Bater tudo
no liquidificador.
Ingredientes:
• 1 fatia pequena de abacaxi;
• 1/2 maçã pequena sem casca e sem sementes;
• 1 xícara de chá de água;
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva.
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Suco de abacaxi, maçã e couve
Ingredientes:
• 1 fatia pequena de abacaxi;
• 1/2 maçã pequena c/ casca e sem
sementes;
• 1/2 folha de couve;
• 1 rodela de gengibre;
• 1 xícara de chá de água;
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva.
Suco de laranja com maçã
e linhaça
Ingredientes:
• 300 ml de suco de laranja natural;
• 1 maçã sem semente e sem casca;
• 1 colher de sopa de semente de linhaça;
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva.
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Suco de maracujá com beterraba
Suco digestivo
Ingredientes:
• 1/2 xícara de chá de maracujá (polpa);
• 1/2 xícara de chá de beterraba cozida;
• 1/2 xícara de chá de água gelada;
• 1 colher de sopa de açúcar ou adoçante.
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador e coar.
Ingredientes:
• 1 maçã;
• 2 fatias de abacaxi;
• 2 fatias de gengibre;
• 2 limões;
• 6 folhas de hortelã;
• 200 ml de água;
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva gelado.
Suco de melancia e morango
Ingredientes:
• 1 xícara de chá de melancia cortada em
cubos;
• 4 morangos médios cortados em pedaços;
• 1/2 xícara de chá de água;
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva.
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Suco verde
Suco funcional com fibras
Ingredientes:
• 1 folha de couve;
• 1 maçã ou 2 fatias de abacaxi;
• 1 colher de sobremesa de semente de linhaça;
• 3 folhas de hortelã;
• 1 xícara de chá de água;
• Suco de 1/2 limão;
• 1 lasca de gengibre.
• Açúcar ou adoçante a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e beba em seguida.
Ingredientes:
• 2 bananas nanicas;
• 1 e 1/2 xícara de chá de morango;
• 1 colher de sopa de linhaça;
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos;
• 1 colher de sopa de açúcar mascavo (opcional);
• 1 e 1/2 xícara de chá de água.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador
e sirva.
Outras sugestões de sucos mistos/detox
• Melancia + gengibre + linhaça
• Laranja + couve + gengibre
• Cenoura + maçã + limão + laranja + gengibre
• Ameixa seca + abacaxi + hortelã + linhaça + água
• Laranja + limão + couve + gengibre
• Cenoura + beterraba + maçã + água
• Manga + cenoura + limão + hortelã
• Laranja + cenoura + couve
• Laranja + abacaxi + couve + gengibre
• Laranja + cenoura + maracujá + gengibre + linhaça
• Beterraba + laranja + couve + gengibre
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