You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
Frågehörnan<br />
GYMMET ÄR SÅ MYCKET MER ÄN HANTLAR…<br />
Vi hälsar vår instruktör Jim Roslund välkommen som skribent i vår medlemstidning. Jim<br />
kommer att skriva om ämnen som behandlar träning ,våra gym, vår roll motionär/instruktör<br />
men även frågor om kost m.m. Du kan använda Jim som ditt språkrör för att vädra dina<br />
åsikter. De frågeställningar Jim belyser grundar sig helt och hållet på den kommunikation<br />
han har som instruktör och med dig som medlem. Jim hoppas kunna starta en dialog som<br />
både hjälper dig som tränande men som också utvecklar oss som organisation. Vi värderar<br />
era åsikter högt och strävar alltid efter att utvecklas till det bättre. Frågorna behöver inte<br />
alltid vara knutna till gymlokalen, utan kan även handla om det som händer mellan dina<br />
träningstillfällen. Gymmet är som sagt så mycket mer än bara ett par hantlar.<br />
FRÅGA 1.<br />
Hej Jim<br />
Jag är en ambitiös och livsbejakande kvinna i 30 års<br />
åldern. Sedan 3 år tillbaka har jag varit en väldigt fl itig<br />
besökare av gymmet. Min motivation är på topp och jag<br />
känner stor stolthet och tillfredställelse med min hälsa.<br />
Dock har jag ett problem du gärna får hjälpa mig med.<br />
Jag har ett oerhört stort sug efter socker, jag kan i<br />
princip mörda för att få äta sötsaker. Finns det några<br />
enkla knep för att bli av med detta begär?<br />
SVAR FRÅGA 1.<br />
Jag förstår ditt problem och kan trösta dig med att du<br />
är långt ifrån ensam. När man som i din situation tränar<br />
mycket kräver kroppen ett ordentligt intag av energi. Om<br />
man inte ger kroppen vad den behöver blir man ofta väldigt<br />
sugen på sötsaker. Det låter som om du eventuellt<br />
äter mat med högt GI. Detta leder till att blodsockernivåerna<br />
åker upp och ned och orsakar kraftigt sötsug.<br />
Det gäller alltså att dra ner på mat som snabbt höjer<br />
blodsockret. Mat med långsamma kolhydrater som<br />
tex rågbröd, fullkornspasta och grönsaker hjälper dig<br />
att ha en jämn energi- och sockerkurva genom hela<br />
dagen. Viktigt är också att under hela dagen äta regelbundna<br />
måltider och på så sätt undvika energisvackor<br />
som gör ett mjölkchoklad till hårdvaluta. Ett annat tips<br />
är att dricka rikligt med vatten och minska på promenaderna<br />
till företagets nya espressomaskin. Lycka till!<br />
FRÅGA 2.<br />
Tjena Jim. Kan man få kramp om man äter för tätt inpå<br />
ett styrketräningspass?<br />
SVAR FRÅGA 2.<br />
Kramp beror oftast på väldigt låga halter av kalcium och<br />
salter i muskler som blivit överarbetade. En större måltid<br />
kan inverka då en del av blodet som behövs för musklernas<br />
hårda arbete istället fl ödar till tarmsystemet. När<br />
man använder musklerna så minskar dock blodfl ödet till<br />
just tarmsystemet. Risken att man blir illamående är alltså<br />
större. Hur nära ett träningspass man kan äta är väldigt<br />
individuellt, man får helt enkelt prova sig fram. När du<br />
känner innan ett pass att du behöver lite extra energi kan<br />
du prova med en banan och en näve med nötter. Undvik<br />
godis och andra sötsaker.<br />
FRÅGA 3.<br />
Jag undrar hur man bäst tränar nedre delen av magen.<br />
Tycker att situps och olika magmaskiner mest tränar<br />
övre delen av magen.<br />
SVAR FRÅGA 3.<br />
Det fi nns väldigt många som undrar över samma sak.<br />
Tyvärr går det inte att isolera enbart vissa delar av den<br />
raka magmuskulaturen. Försök dock känna efter när<br />
magmusklerna arbetar och drar ihop sig. På så sätt kan<br />
man, efter en viss tids träning, försöka trycka till lite extra<br />
när man känner att de nedre magmusklerna aktiveras.<br />
Vanliga ”crunches” är en bra övning. Magträning med<br />
fyra set varannan dag, är en bra tumregel som passar de<br />
fl esta. Precis som kroppens övriga muskler måste även<br />
magmuskulaturen få möjlighet att återhämta sig, och på<br />
så sätt bygga upp sig. Det är viktigt att variera sin magträning<br />
så att hela bålens muskulatur aktiveras och stärks.<br />
Ett vanligt fel är att man glömmer att träna ländryggen<br />
vilket är mycket viktigt för en stark och bra hållning.<br />
FRÅGA 4.<br />
Tjena!<br />
Jag har en fråga gällande träning i samband sjukdom<br />
och den infl uensa som just nu härjar. Givetvis är jag<br />
väl medveten om att man inte ska träna när man är<br />
sjuk. Det jag undrar över är hur man vet när det efter<br />
sjukdom återigen är riskfritt att träna? Jag har även<br />
hört att det är mindre farligt att träna styrketräning än<br />
konditionsträning i halvkrassligt tillstånd.<br />
SVAR FRÅGA 4.<br />
Jag är glad att denna fråga kommer upp. Det är<br />
inte alls ovanligt att man i träningslokalen så här års<br />
springer på folk med både hosta, rinnande näsa och<br />
glansiga ögon. Dock vill jag tydligt påpeka att jag inte<br />
är läkare och jag absolut inte ställer några diagnoser.<br />
Att det i samband med sjukdom är mindre farligt<br />
att styrketräna än att konditionsträna skulle jag vilja<br />
säga fel. Beroende på belastning kan det ibland<br />
faktiskt vara tvärtom. Oavsett vilket skall man alltid<br />
vila. Förutom hälsoriskerna så har din kropp i denna<br />
fas mycket små resurser till att bygga muskler eller<br />
förbättra konditionen. Kom ihåg att det är under träningen<br />
som du faktiskt bryter ner dina muskler vilket<br />
ytterligare ökar belastningen på din kropp.<br />
Precis som du säger är det för många en självklarhet<br />
att inte träna när man är sjuk. Däremot är det<br />
många som begår misstaget att börja för tidigt. Om du<br />
fortfarande har hosta, rinnande näsa, känner dig matt<br />
så bör du vara hemma och vila upp dig.<br />
När du börjar känna dig bättre så rekommenderar<br />
jag att du börjar med lugna promenader och känner<br />
efter. Var noga med att få i dig rikligt med energi och<br />
vatten. En förkylning är ofta påfrestande för din kropp.<br />
Ät mycket frukt och grönsaker. Dessa gör ditt immunförsvar<br />
starkare och kan hjälpa dig undvika en<br />
massa onödiga förkylningar.<br />
FRÅGA 5.<br />
Vad ska man äta efter ett styrketräningspass?<br />
SVAR FRÅGA 5.<br />
Under ett styrketräningspass ställs enorma krav på<br />
dina arbetande muskler. För att klara de tunga lyften<br />
används stora mängder med energi i form av ATP,<br />
samtidigt som en stor andel muskelfi brer bryts ned.<br />
Lagrat glykogen står för det mesta av bränsletillförseln<br />
men energi hämtas även från dina fettdepåer. Vid<br />
ett hårt träningspass bildas det ofta stora mängder<br />
mjölksyra som sänker kroppens pH-värde och saktar<br />
därmed ner nybildandet av energi som muskeln behöver.<br />
Då energin i huvudsak hämtas från lagrat glykogen<br />
kan nivåerna vara väldigt låga efter ett tufft styrketräningspass.<br />
Ladda med snabba kolhydrater och protein<br />
senast 20 minuter efter passet. Även om kolhydraterna<br />
i detta läge är den viktigaste faktorn, ska man inte förringa<br />
proteinet. Protein höjer insulinnivåerna som gör<br />
att kolhydrater (i form av glukos) lättare kan slussas in<br />
i dina celler. Intag av fett ska minimeras då det sänker<br />
hastigheten din kropp upptar näringsämnen (sänker<br />
GI). Rekommenderad mängd är ca. 40g kolhydrater<br />
och 20g protein. Större måltid bör därefter intas ca<br />
1–2 timmar senare. Personligen föredrar jag drycker<br />
efter ett träningspass då dessa enkelt upptas och inte<br />
ger en uppsvälld känsla som fast föda kan ge.<br />
FRÅGA 6.<br />
Ska man kombinera konditionsträning och styrketräning?<br />
”Helheten är mer än summan av delarna”.<br />
Detta begrepp är något våra humanistiska psykologer<br />
sedan länge haft som tes. Visserligen syftade<br />
man här på samspelet mellan människan och<br />
samhället, men jag kan utan problem föra resonemanget<br />
vidare till vårt eget kött och blod. Kroppen<br />
kräver en mångsidighet för att kunna utveckla dess<br />
fysik.<br />
SVAR FRÅGA 6.<br />
Våra muskler är omgivna av ett enormt nätverk av små<br />
kapillärer som förser muskelcellerna med blod. När<br />
man styrketränar så ställs enorma krav på dessa muskelceller,<br />
men tyvärr så stimuleras inte de omgivande<br />
kapillärerna tillräckligt. Detta innebär att när musklerna<br />
växer i storlek, och därmed kräver mer energi, så<br />
klarar inte de enskilda kapillärerna att leverera all den<br />
mängd blod som skulle behövas.<br />
Resultat? Dina muskler kan inte arbeta lika effektivt<br />
då de inte får alla näringsämnen. Din återhämtning<br />
blir lidande och du presterar sämre.När du lägger in<br />
konditionsträning i ditt träningsprogram så stimulerar<br />
du nyskapandet av kapillärer och förbättrar därför<br />
energitillförseln till dina muskler avsevärt.<br />
Kom ihåg att nyskapandet av kapillärer inte sker i<br />
hela kroppen utan enbart där muskeln stimuleras vid<br />
konditionsträningen. Därför rekommenderar jag att ni<br />
varierar er konditionsträning med allt från att löpning<br />
till cardiomaskiner.<br />
SID 18 F&S MALMÖ NR 4 2006 F&S MALMÖ NR 4 2006 SID 19
Change language