İstikbal Dergi Mayıs Sayısı

Her 10 kişiden 9’u
bel ağrısı çekiyor
BEL AĞRILARI DA
PANDEMİ İLE
BİRLİKTE ARTTI
Son bir yıldır günlük yaşam alışkanlıklarımızı
derinden etkileyen yüzyılın salgın hastalığı koronavirüs
(Covid-19) pandemisi nedeniyle hareketlerimiz
büyük ölçüde kısıtlanırken, iş
yaşamının adeta ev ortamına aktarılması nedeniyle
online toplantılar derken bilgisayar
karşısında geçirdiğimiz saatler arttı; bu durum
da pek çok kişide bel ağrılarını tetikledi.
Covid pandemisi sürecinde ekran karşısında
uzun süre çalışma ve hareketsizlik nedeniyle
bedenin şekli bozuldu. Omurga ve özellikle bel
ya çukurlaştı ya kamburlaştı veya eğrildi. Ruhsal
yapının çökmesi de belde stres yaratarak
ağrıyı artırdı. Duruş bozukluğu, vücudu yanlış
kullanma, aynı pozisyonda kalma ve bele
binen anormal yükler, beldeki ve çevredeki
kasların görevini unutturdu. Kaslar çalışamaz
hale geldi, kuvvetleri azaldı, kasıldılar ve kısaldılar.
Bu etkenler de pek çok kişide bel ağrılarının
artmasına yol açtı.
Bel ağrılarının yüzde altmış nedeninin kas
kaynaklı olduğunu, alınacak bazı önlemler ve
yapılacak bazı egzersizlerle bu ağrıları azaltmanın
mümkün olabildiğini vurgulayan Fizik
Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof. Dr.
Halil Koyuncu, bel ağrısını gidermede faydalı
olabilecek 7 egzersizi anlattı, önemli uyarılar
ve önerilerde bulundu.
BEL AĞRISINA KARŞI
7 ETKİLİ EGZERSİZ!
Başta kitap taşıma egzersizi
Hem otururken hem de ayakta ‘başta kitap taşıma’
egzersizi yapın. Sandal- yeye
sırtınız ve omzunuz dik şekilde
oturun ve başınızın
üzerine kitap yerleştirin.
Bu şekilde gün
içinde birkaç kere 5’er dakika durmaya çalışın.
Ayakta da aynı şekilde başınızın üzerine kitap
koyup dik durarak omurganın, özellikle belin
doğal eğriliğini yeniden kazandırabilirsiniz.
Sırt üstü yatarak bacaklarınızı
yukarı kaldırın
Sırt üstü yatarken iki bacağınızı bitişik şekilde
uzatın. Sırayla önce bir bacağınızı 10 kez, kalçanızdan
yukarı olacak şekilde kaldırın, ardından
diğer bacağınızda işlemi tekrarlayın.
Sonra her iki bacağınızı bitişik şekilde aynı
anda kalçanızdan yukarıda olacak şekilde kaldırın.
Bu hareketi sabah akşam 10 kez yapın.
Ellerinizi belinizin altına koyun
ve bastırın
Sırt üstü pozisyonda, her iki el açılmış
halde, yan yana, el sırtları bele
gelecek şekilde, bel ile yer arasına
yerleştirin. Belinizi yere doğru ellerinizin
üzerine bastırın. Belinizin kasıldığını
hissedin. 10’a kadar sayıp
sonra gevşetin. Sabah akşam düzenli
yaptığınızda karın ve
belin kuvvetlenmesine
büyük fayda sağlarsınız.
Karnınızın altına
yastık koyun
Yüzüstü yatarken,
karın altına yastık
koyun. Belinizi
rahatlatın.
Ardından başınızla beraber, boyun ve sırtınızı,
belden yukarı doğru hareket ettirin. Kollar duruma
göre önde veya yanlarda olabilir. Bu hareketi
sabah akşam 10 kez yapın. Yine
yüzüstü pozisyonda, karın altında yastık varken,
kollar yanlarda olduğu sırada, her iki bacağınızı
sırayla 10’ar kez yukarı doğru
kaldırın. Böylece, beli ve tüm bedeni taşıyan
bacak kasları da çalıştırılmış olur.
Mekik çekin
Sırt üstü yatarken, tam veya yarı pozisyonda
mekik hareketi beli esnetirken, karın kaslarının
kasılmasını sağlar. Karın kasları, bel ile beraber,
gövdenin alt bölümünü oluşturan
silindirin ön bölümünü oluşturan kaslardır. Sırt
üstü pozisyonda elinizi başınızın altına koyun
ve günde en az 10 kere mekik çekin.
Kedi-deve pozisyonu alın
Yüz üstü pozisyonda, diz ve dirsekleriniz üzerinde
durun. Gövdenizin arkasını oluşturan
omurganızı, kedi-deve pozisyonuna getirerek
esnetin. Bu harekette, başlangıç, belden sırta
ve boyna doğru olur veya boyundan, sırta ve
bele doğru olur. Her gün sabah akşam 10’ar
kez düzenli yapın. Bu hareketler, gövdenin
hem ön hem de arka kaslarını esnetir.
Bel kaslarını esnetin
Yan yatarken yukarı doğru doğrulun; bu hareketi
10 kez tekrarlayın. Ardından diğer yanınıza
yatın ve aynı hareketi yapın. Sonra sırt
üstü yatıp iki bacağınızı birden gövdenizin her
iki yanına doğru döndürün. Sabah akşam
10 kez dü- zenli yapın. Böylece bu
bölgelerin kaslarını esnetmiş
olursunuz.
27