Meditation

92
Med krop og sanser som indgang...
øvelser
og
meditationer
7.01 : Afspænding
7.02 : Sansetræning
7.03 : Tratak
:
Øvelse
7.01:
Udførelse
Body scan
1) - mærk dine fødder blive tunge og afslappede,
dine underben, dine knæ, lår, hofter, underliv,
baller, lænd, navleområde, solar plexus, ryg,
brystområde, øvre ryg, skuldre, overarme, albuer,
underarme, hænder, nakke, midten af halsen, forsiden
af halsen, hage, kinder, ører, tindinger, øjne,
området mellem øjenbrynene, panden, baghovedet,
toppen af hovedet.
Åndedrættet
2) - registrer at kroppen trækker vejret. Det har
4 faser. Du trækker vejret ind, får ilt og styrke, du
holder vejret, du puster ud, kuldioxid og affaldsstoffer
pustes ud, du holder en pause, hvor kroppen
har mulighed for at give slip på alle spændinger.
Komplementære tilstande
3) - lad kroppen synke endnu dybere ned i underlaget,
føl tyngde. Lad dig blive helt tung. Giv nu
så meget slip på kroppen, på tankerne, på sensationerne,
på følelserne. Giv så meget slip, at du
bliver svævende let. Lethed – og endnu dybere
afspændthed. Mærk kulde, en forfriskende kulde,
indeni og udenpå. Dernæst varme, en beroligende
helende varme.
Hjernesvingningsfrekvensen
4) - fornem aktiviteten i din hjerne – om du er
nået i “alfa”, eller du behøver glide yderligere ned.
Afspænding (selvhypnose)
På tallene 1-5 gå til en stadig dybere afspændt tilstand, hvor du på 5 når den
dybeste afspændthed, hvor din hjernesvingningsfrekvens er så langsom, at
du oplever dig selv næsten svævende.
Dybest nede
5) - du er nu på det niveau af dyb afspændthed,
hvor du har givet helt slip. Ingen kropslige fornemmelser.
Kun stilhed. Giv helt slip. Lig så længe du
føler behov for det.
Ud igen
Og tæl dig selv ud. Det kan faktisk gøres ganske
hurtigt, f.eks. med følgende instruktion:
Indstil dig nu på langsomt at vågne op igen.
4) - aktiviteten i din hjerne bliver en lille smule
hurtigere.
3) - brug dit åndedræt til at blive lidt mere vågen,
et dybere åndedrag, et hurtigere åndedrag… hvad
der skal til for at vågne op på en rar måde.
2) - mærk kroppen, lad kroppen blive aktivt årvågen,
parat til at bevæge sig igen. Mærk fødderne,
benene, hofter, mave etc.
1) - du er nu klar til at vende opmærksomheden
helt ud igen. Lyt til lydene i omgivelserne, mærk
hvordan kroppen helst vil bevæge sig. Åbn øjnene,
kom op at sidde, når du er parat.