Praxiszeitschrift Juli 2016

Artikel: Prof. Dr. med. habil. Peter Cornelius Kreuz
Radfahren für die Gesundheit
ein idealer Sport für eine gelenkschonende Fitness
Fahrradfahren ist nicht nur ein guter Sport um die Fitness zu trainieren.
Vielmehr kann damit die Ausdauer unter Training fast aller Muskelgruppen
verbessert werden. Bei regelmäßiger Betätigung
unterstützt es sogar die Gewichtsreduktion im Rahmen einer Diät.
Radfahren ist daher sehr variabel und vor allem gesund.
Ein Großteil der Gewichtsbelastung beim Fahrradfahren entfällt für die
Beine, denn der Sattel trägt alle Kilos, die der Körper oberhalb des Beckens
angesammelt hat. Gelenke, Bänder und Sehnen werden deutlich
weniger beansprucht als beim Joggen, Fußball- oder Tennisspielen. Dies
kommt vor allem übergewichtigen und untrainierten Menschen zugute.
Nach und vor längeren Radtouren sollten allerdings die Muskeln, die
durch die typische Sitzposition zur Verkürzung neigen, wieder gedehnt
werden.
Im Anschluss ist eine Dehnung der Oberschenkelmuskulatur notwendig:
die Vorderseite wird durch das Anziehen der Ferse bis zum Gesäß im
Einbeinstand gedehnt, die Rückseite durch das Vornüberbeugen des
Rumpfes bei gestreckten Beinen, bis die Zehen erreicht werden.
• Dehnen der Wadenmuskulatur: Machen Sie dazu einen Ausfallschritt
und eine Druckbewegung mit den Armen gegen ein festes Hindernis,
zum Beispiel eine Wand. Dabei dehnen Sie jeweils die Wade des hinten
stehenden Beins. Auch hier dreimal 30 Sekunden für jedes Bein.
Ein weiterer Vorteil des Radelns besteht darin, dass die Intensität individuell
dosierbar ist. Je nachdem, wie hügelig die Route ist und mit welcher
Geschwindigkeit die Tour absolviert wird, kann Fahrradfahren ein
Seniorensport zum Schutz vor Altersbeschwerden, ein muskelkräftigender
Trainingssport oder ein kräftezehrender Extremsport sein. Auch mittels
Gangschaltung lässt sich die sportliche Anstrengung individuell
anpassen.
Die richtige Vorbereitung:
639 Muskeln besitzt der Mensch, die für eine volle Funktionsfähigkeit
allesamt bis in die feinsten Kapillaren gut durchblutet sein müssen. Das
sind 639 Muskeln, die Sie zu Beginn eines Tagesausfluges sorgfältig aufwärmen
und dehnen sollten, um am nächsten Tag nicht mit Beschwerden
und einem Muskelkater aufzuwachen. Zur Aufwärmphase können
dabei ein kurzer Spaziergang, Laufen auf der Stelle oder bereits das Radfahren
mit niedriger Belastung und höherer Trittfrequenz dienen.
Ansonsten sind folgende Übungen zur Vorbereitung der Muskelgruppen
auf das Radfahren sinnvoll:
• Aufwärmung der Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich mit leicht
gespreizten Beinen gerade hin. Beugen Sie ein Bein nach hinten und
legen Ihre gefalteten Hände auf das Knie des anderen Beines. Das machen
Sie insgesamt 30 Sekunden und dann wechseln Sie. Ingesamt sind
drei Sätze empfehlenswert.
Das richtige Training:
Für ein optimales und homogenes Training der Muskulatur ist es wichtig,
dass die Pedale sowohl kräftig nach unten getreten als auch die
Füße bei der Aufwärtsbewegung aktiv nach oben gehoben werden. So
kommt eine runde, gleichmäßige Bewegung zustande. Allerdings bleibt
dieses Optimum meist Rennsportlern vorbehalten, da dieser runde Tritt
nur durch sogenannte Klickpedale, in die sich Spezialschuhe einhaken,
gewährleistet wird. Eine dynamische Belastung lässt sich allerdings für
ein breiteres Muskeltraining erreichen, wenn man den Körper gerade
bei leichten Steigungen aus dem Sattel hebt und durch zusätzliche Zugkraft
der Arme am Lenker die Vorwärtsbewegung erzeugt wird. Als Trittfrequenz
empfehlen sich 80 bis 100 Pedalumdrehungen pro Minute,
unabhängig von der Geschwindigkeit. Bei diesem Trainingsmodus ist
die Belastung auf Muskeln und Gelenke am geringsten, eine gute Gangschaltung
vorausgesetzt.