Altlandkreis Ausgabe Mai/Juni 2017 - Das Magazin für den westlichen Pfaffenwinkel

Diätassistentin Nicole Retzer gibt Ernährungs-Tipps
Ein gesunder Lebensstil
Schongau/Weilheim | Viele Personen
verbinden mit dem Thema
„gesunde Ernährung“ Verzicht,
Hunger, Gewichtsverlust – und
damit zunächst einmal negative
Dinge. Dabei sollte man vielmehr
darüber nachdenken, was einem
selbst und dem eigenen Körper
gut tut, und was man eher in Maßen
genießen sollte. Genießen
und Freude am Essen sollten zudem
die Hauptziele eines gesunden
Lebensstils sein. Wichtig ist,
die Themen Ernährung, Bewegung
und Genuss wieder in den
Vordergrund zu stellen. Mit dem
eigenen Handeln kann die richtige
Portionsgröße für die verschiedenen
Lebensmittel ganz leicht erkannt
werden, wenn man ein paar
Tipps beachtet:
Die Ernährungspyramide
als Grundlage
Betrachtet man die Ernährungspyramide
etwas genauer, stellt man
fest, dass der Großteil über sogenannte
Handportionen gesteuert
werden kann. Hilfsutensilien, wie
etwa eine Küchenwaage oder
spezielle Schöpfer, sind somit
eigentlich nicht nötig. Als Basis
und erste Stufe findet sich in der
Ernährungspyramide die Flüssigkeit:
Hier sollte sich die tägliche
Menge bei etwa zwei bis zweieinhalb
Litern einpendeln und aus
kalorienfreien bis kalorienarmen
Getränken bestehen. Tiefgekühlte
Beeren, Ingwerstücke, Zitronenoder
Orangenscheiben im Mineralwasser
sorgen für Abwechslung.
Als zweite Stufe sollte das Gemüse
den größten Teil der verzehrten
Lebensmittel
darstellen. Mindestens
drei Hände voll
sollen es davon
sein. Es spielt keine
Rolle, welche
Gemüsesorte
bevorzugt
wird,
da
alle zahlreich Vitamine, Mineralstoffe,
Ballaststoffe und Wasser
enthalten. Zu jeder Mahlzeit sollte
eine Portion einbezogen werden.
Somit fällt es auch leichter, auf die
entsprechende Menge zu kommen
und auch eine Sättigung wird
schneller erreicht. Zudem enthält
Gemüse eine hohe Nährstoffdichte:
Also viele Vitamine, gepaart
mit Mineralstoffen auf eine geringe
Kalorienzahl.
Auf der nächsten Stufe folgt das
Obst. Wegen des hohen Fruchtzuckergehaltes
wird es mittlerweile
auf etwa zwei Portionen
(handvoll) reduziert. Insbesondere
Bananen und Trauben sollten
nur in Maßen verzehrt werden.
Im Anschluss finden sich die Getreideprodukte
mit rund vier Portionen.
Hier ist beispielsweise
eine Scheibe Brot (in Handgröße)
die richtige Portionsgröße. Das
Hauptaugenmerk sollte auf der
Auswahl von Vollkornprodukten
liegen. Diese liefern wie Gemüse
viele Ballaststoffe, die für eine
längere Sättigung sowie eine gute
Darmtätigkeit sorgen und so vor
verschiedenen Erkrankungen wie
etwa Divertikulose schützen.
Auf den Fettgehalt
achten!
Diätassistentin Nicole Retzer
und Physiotherapeut Bastian Zinder
leiten das „Fitnessprogramm“ (siehe unten).
Nun folgen die Kategorien der
Milchprodukte sowie Fleisch,
Fisch und Eier. Nimmt man unseren
Essalltag etwas genauer unter
die Lupe, stellt man fest, dass die
Kategorie häufig einen zu großen
Stellenwert einnimmt. Bei den
Milchprodukten wären pro
Tag circa zwei bis drei Portionen
ausreichend. Besonders
auf den Fettgehalt sollte geachtet
werden. Bei Käse empfiehlt
sich ein Fettgehalt bis etwa 45
Prozent in der Trockenmasse, bei
Milch und Joghurterzeugnisse anderthalb
Prozent, da hier ein ausgewogenes
Verhältnis zwischen
Fett und Zucker herrscht. Fleisch
soll dagegen nicht öfter als zweibis
dreimal die Woche verzehrt
werden. Wie bei der Wurst, die so
wenig wie möglich auf den Speiseplan
gehört, sollte auf eine fettarme
Auswahl geachtet werden.
Optimal sind Fleischstücke wie Rücken,
Filet und Schulter, bei Wurstwaren
zum Beispiel kalter Braten,
Corned Beef, Aspikaufschnitt oder
die verschiedenen Schinkenarten.
Seefisch wie Hering, Lachs, Makrele
und frischer Thunfisch
können eine
gute Alternative zum
Fleisch sein und liefern
hochwertige
Omega 3-Fettsäuren,
welche sich positiv auf
die Fließeigenschaft
des Blutes sowie Entzündungsreaktionen
im Körper auswirken.
Eier sollten aufgrund
des „hohen“ Fettgehalts
maximal dreimal
pro Woche verzehrt
werden. Wichtig ist,
dass auch die Eier in Kuchen und
Gebäck berücksichtig werden. Als
vorletzte Stufe findet sich das Thema
Fette und Öle. Nach aktuellem
Stand der Wissenschaft sind Rapsund
Olivenöl vom Fettsäuremuster
am Besten und wirken sich sehr
positiv auf den Cholesterinspiegel
im Blut aus. Raffiniertes Rapsöl
kann zum Beispiel auch zum
Backen und Frittieren verwendet
werden.
„Das Beste kommt zum Schluss“
stimmt in diesem Fall nicht. An
der Spitze der Pyramide stehen die
Süßigkeiten. Hier sollte darauf geachtet
werden, dass Süßes als Genussmittel
gehandhabt wird und
somit nicht Überhand nimmt.
> > >KURSTIPP
„Fitnessprogramm“
Walken, Aquagymnastik, Trainingstherapie
Dienstags, 19 bis 20 Uhr, in Schongau
Leitung: Nicole Retzer (Diätassistentin)
Bastian Zinder (Physiotherapeut)
Gruppengröße: 8 Personen
Kosten: 240 Euro / 24 Einheiten
Einstieg jederzeit möglich
Anmeldung erforderlich:
Nicole Retzer (n.retzer@kh-gmbh-ws.de)
Telefon: 0881 / 188-585
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